ダイエット中の外食メニューの選び方｜減量中も罪悪感なしのおすすめランチは？

外食は高カロリーなものが多いため、ダイエット中の食事選びにお悩みの方は多いでしょう。ダイエット中でもメニューや食べ方を工夫すれば、ダイエット効果を下げずに外食を楽しむことも可能です。

本記事ではダイエット中に外食する際のメニュー選びのコツやおすすめメニューをはじめ、太りにくい食事の食べ方を紹介します。ダイエットの妨げにならない外食の摂り方を知りたい方は、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に外食でランチするときのメニュー選び

外食のランチでダイエット効果を下げないためには、メニュー選びに気を配る必要があるでしょう。それぞれの内容は次項から詳しく解説します。

脂質を抑えたメニューを選ぶ

脂質量の多い食事はカロリーが高く、ダイエットの妨げになりやすい特徴があります。そのため高脂質な中華や洋食、ファーストフードを避け、和食を選ぶことをおすすめします。

和食は焼き調理や煮物が多めで、油を用いた料理が比較的少ないことから、中華や洋食と比べるとカロリーを低く抑えやすいでしょう。また、和食メニューは主菜、副菜、汁物を揃えやすく、栄養バランスを整えるためにも適しています。

ダイエットのみならず、健康的な観点からも積極的に選びたいメニューとなります。ただし、和食のなかでも、から揚げやトンカツ、天ぷらなどの揚げ物は脂質を多く摂取するおそれがあります。

天ぷら定食やヒレカツ定食などを避け、焼き魚や刺身、生姜焼きなどをメインにした定食を選びましょう。

タンパク質が豊富なメニューを選ぶ

外食の際は、なるべくタンパク質が豊富なメニューを選ぶと、ダイエット効果を維持して外食を楽しめます。タンパク質は筋肉や骨、細胞の形成に必要な栄養素です。

タンパク質により筋肉量が増加すると基礎代謝量も上昇するため、痩せやすい体づくりに役立ちます。基礎代謝量を下げない十分な筋肉量を維持するためにも、タンパク質が豊富なメニューを選びましょう。

ただし、タンパク質が多い食品である肉類には脂質も多く含まれるため、牛丼や肉うどんなどの食べ過ぎには注意が必要です。タンパク質が豊富なメニューを選ぶ際は、低脂質な鶏肉や、良質な脂質をあわせて摂取できる魚を含むものがおすすめです。

栄養バランスとエネルギー量を意識する

ダイエット中に外食メニューを選ぶ際には、カロリーの摂りすぎに加え、栄養素の偏りにも注意する必要があります。たとえば、外食のたびにうどんやラーメンなどの麺類を選ぶと糖質の摂りすぎになります。

また、天ぷらやトンカツのような揚げ物ばかりを選び続けると脂質やカロリーの摂りすぎになるでしょう。ファーストフード店の野菜や少ないメニューの多用はビタミンやミネラルの不足を招き、体調を崩しやすくなるおそれがあります。

栄養バランスを意識する際には、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できるメニュー選びが重要です。

脂質・栄養バランスが気になる方にBASE FOOD

BASEFOODは、栄養バランスに配慮した食生活を送りたい方におすすめです。ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維など、人体に必要な栄養素をバランスよく含んでいるため、外食時に起こりがちな栄養素の偏りを防ぎます。※15

また、低脂質でありながら満足感を得られるため、無理な食事制限によるストレスを減らせます。忙しい日常の中でバランスのよい食事をとることは難しいものです。外出先やオフィスでも簡単に栄養補給ができます。

栄養バランスの偏りが心配な方は、ぜひBASEFOODをぜひ活用してみてください。

ダイエット中のおすすめ外食メニュー

ここからは、ダイエット中の外食におすすめしたいメニューについて紹介します。人付き合いのため外食が避けられない方や、疲れたときに外食で楽に食事を済ませたい方は、ぜひ参考にしてください。

和食店・定食屋

和食は一般に低脂質な料理が多く、摂取カロリーを抑えやすい傾向にあります。刺身定食や焼き魚定食、生姜焼き定食など、栄養バランスを考える際には定食での注文がおすすめですが、単品メニューの組み合わせの例も確認しておきましょう。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
米飯150g	234kcal※1
なめこの味噌汁	約40kcal
生姜焼き	約300kcal
ぶりの照り焼き	約280kcal
ほうれん草のおひたし	約20kcal
かぼちゃの煮物	約120kcal
きんぴらごぼう	約90kcal

たとえば米飯150g、なめこの味噌汁、ぶりの照り焼き、ほうれん草のおひたしを注文した場合、約574kcalとなります。米飯量を減らしたり、脂身の少ない肉や魚を用いた料理を選んだりといった工夫を取り入れると、より摂取カロリーを減らしやすくなるでしょう。

栄養バランスを整えるため、味噌汁や小鉢から野菜や豆類、海藻類などを取り入れることもおすすめします。

洋食店

洋食では揚げ料理やクリームソースを用いた料理によりカロリーが増えやすい傾向にあります。コロッケやポタージュスープの注文には慎重になりましょう。

またパスタ料理やドリアも糖質が多めのため、ダイエット中は避けた方がよいでしょう。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
ミネストローネ	約70kcal
オニオンスープ	約40kcal
鯛のカルパッチョ	約240kcal
ポークソテー	約380kcal
鮭のムニエル	約210kcal
チキングリル	約150kcal
温野菜サラダ	約150kcal
ミモザサラダ	約80kcal

ミネストローネやオニオンスープなど、脂質の少ないスープが低カロリーかつ満腹感を得やすいためおすすめです。メインにはカルパッチョやソテー、グリルなど、揚げ調理ではないものを選びましょう。

中華料理店

中華料理は油を使用した料理が多めです。またチャーハンやラーメンなどを同時に食べられる高カロリーのセットメニューもよく取り扱われています。

ダイエット中にはセットメニューの注文を避け、低カロリーなメニューの単品注文を徹底しましょう。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
生春巻き	約120kcal
チンジャオロース	約290kcal
餃子5個	約250kcal
水餃子5個	約170kcal
レバニラ炒め	約170kcal
ホイコーロー（回鍋肉）	約240kcal
中華スープ	約50kcal
春雨スープ	約80kcal

麻婆豆腐やピリ辛の唐揚げなどは脂質が増えやすいため、生春巻きや水餃子などを注文するのもおすすめです。肉と野菜を同時に摂りたい場合には、餃子やレバニラ炒めが重宝するでしょう。

寿司店

寿司はネタによりカロリーが変動します。ただし刺身を中心に食べる分にはカロリーも増えにくいため、好みのネタを選んでも問題ありません。

エビフライや牛しぐれ、ナスの天ぷらなどをシャリの上に乗せたネタは、脂質が過剰になりやすいため避けるべきでしょう。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
ホタテ1貫	約50kcal
イカ1貫	約50kcal
マグロ1貫	約50kcal
いくら1貫	約60kcal
たまご1貫	約70kcal
ブリ1貫	約80kcal
サーモン1貫	約80kcal
いなり寿司1個	約110kcal
茶碗蒸し	約130kcal
あおさの味噌汁	約30kcal

温かい食べ物で満足感を高めたい場合には、茶碗蒸しや味噌汁の活用もおすすめです。とくに寿司では野菜料理の摂取が難しいため、具だくさんの味噌汁がある場合には積極的に活用しましょう。

ファミレス

ファミレスでは高カロリーかつ高脂質なメニューが多い傾向にあります。単品料理では揚げ物を避け、焼き料理やスープ料理を中心に選ぶとよいでしょう。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
エビとアボカドのサラダ	約270kcal
ステーキ	約320kcal
焼き鳥	約190kcal
プデチゲ	約400kcal
きのこリゾット	約370kcal
ほうれん草とベーコンの卵炒め	約80kcal
トマトスープ	約50kcal

主食を注文する際には、水分を多く含むリゾットや、スープごと楽しめるチゲなどを活用すると、比較的カロリーを抑えつつ高い満足感を得られます。サラダも活用するとより栄養バランスを整えやすくなるでしょう。

ファストフード

ファストフード店でもカロリーを抑えた外食が可能です。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
コールスロー	約170kcal
コーンサラダ	約110kcal
枝豆コーン	約50kcal
チキンナゲット5個	約210kcal
ライスバーガー	約550kcal
ウーロン茶	0kcal

サラダをよく噛んで食べることで満腹感を高める効果が期待できます。チキンナゲットは比較的低カロリーのため、ダイエット中でも食べやすいでしょう。

ファストフードではドリンクとしてジュースを頼む場合もあるかもしれませんが、ダイエット中は控えるべきです。ウーロン茶のようなカロリーゼロの飲料を取り入れて、摂取カロリーを抑えましょう。

コンビニ

コンビニでは低カロリーで、ダイエット中の栄養補給に適した外食ランチが購入できます。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
サラダチキン	約110kcal
パスタサラダ	約300kcal
茹で卵50g	71kcal※1
おでん（大根、しらたきなど）	約10～30kcal

たんぱく質の摂取源としては、サラダチキンや茹で卵の活用がおすすめです。冬場にはおでんの低カロリーの具を活用すると、高い満足感を得やすくなります。

手軽に栄養バランスを整えたい場合には、BASE BREADが役立つでしょう。さまざまな商品を組み合わせることなく、1食分2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を簡単に摂取できます。※16

またBASE Cookiesは間食に取り入れやすい低カロリーアイテムです。ダイエット中にコンビニ食品を選ぶ際は、ぜひチェックしてみてください。※14

ダイエット中に外食ランチをする際のポイント

ダイエット中に外食する際は、メニュー選びに加えてダイエットを意識した取り入れ方をおこなうことも重要です。ダイエット中の外食におけるポイントを詳しく解説しましょう。

セットメニューにしない

ダイエット中の外食ではカロリーの摂りすぎを防ぐため、セットメニューは避けましょう。ラーメンとチャーハン、天ぷらうどんとおにぎりのように、糖質や脂質が過剰となるものが多く、摂取カロリーの摂りすぎにもつながるため注意が必要です。

また、一般的なセットメニューには野菜があまり含まれておらず、ビタミンやミネラル、食物繊維の不足も起こりやすくなるでしょう。カロリーの摂りすぎと栄養の偏りを防ぐため、メニューは単品か、主食、主菜、副菜を適量揃えた定食形式のものを注文しましょう。

ドレッシングやタレをかけすぎない

外食のメニューでサラダを選んだときは、ドレッシングのかけすぎに注意が必要です。野菜による食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れるサラダですが、胡麻ドレッシングやフレンチドレッシングのような高脂質のドレッシングをかけすぎるとカロリーが多くなる傾向にあります。

また、ノンオイルドレッシングには塩分が多いため、こちらもかけすぎると健康を害する場合があります。ドレッシングに限らず、おかずにかけるタレも塩分や糖質摂取を増やす原因となります。

外食でサラダやおかずに使用する際はドレッシングやタレの多用に注意し、薄味を心掛けましょう。

炭水化物を避ける

ダイエット中の外食において、安く購入でき高い満足感を得られるメニューは、うどんやラーメン、丼ものなど、炭水化物を多く含むことが多いため注意が必要です。炭水化物を摂りすぎると、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されます。

インスリンは血糖を脂肪として蓄えるよう促すため、体脂肪増加のリスクを高めてしまいます。なかでも、うどんやラーメンは、麺類のなかでもとくに糖質が多い傾向にあるため、習慣的な摂取は危険です。

高糖質メニューであるうどんやラーメン、丼ものを避け、お茶碗軽く1杯分程度の糖質量を摂れるメニュー選びを心掛けることで、ダイエットの失敗リスクを下げられるでしょう。

揚げ物を避ける

外食ランチの摂取カロリーを引き上げる揚げ物は、ダイエット中には避けましょう。油を多く含む揚げ物には、脂質が多く含まれておりカロリーが多く、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。

アジフライやエビヒライ、トンカツなどを避け、アジの塩焼きや刺身、豚肉の生姜焼きなどに置き換えましょう。

サラダや汁物を加える

蕎麦やおにぎり、パンなど、主食タイプのメニューを選ぶ際には、サイドメニューとしてサラダや汁物を加える癖を付けましょう。サラダや汁物からは、主食タイプのメニューに不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に摂取できます。

また食べ応えがありながらカロリー密度が低いため、カロリー摂取過多や食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。外食メニューにサラダや汁物が選べる場合は、ぜひ追加してみてください。

お酒は糖質の少ない種類にする

夕食でお酒を飲む機会もあるでしょう。ダイエット中のお酒では、糖質が少ないものを選ぶことが重要です。お酒には日本酒やビールなど、糖質が多い「醸造酒」と、焼酎やウイスキーなど、糖質が含まれない「蒸留酒」があります。

醸造酒	蒸留酒
ビール ワイン 日本酒	焼酎 ウイスキー ブランデー

1杯あたりの糖質量を抑えたい場合には、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選びましょう。蒸留酒を割る際は糖分を含む甘い飲み物で割らずに、炭酸や水などの糖分を含まない飲み物の活用をおすすめします。

主な蒸留酒は次のとおりです。

• 焼酎
• ブランデー
• 泡盛
• ウイスキー
• テキーラ
• ウォッカ
• ジン

なお、蒸留酒でも割って飲む際は糖分を含む甘い飲み物で割らずに、炭酸や水などの糖分を含まない飲み物を使用しましょう。

外食の回数を減らす

メニュー選びや食べ方によりカロリーを抑えたり満足感を高めたりといった効果が得られる外食ですが、高頻度での摂取は避けるべきです。サラダやスープなどのサイドメニューを選べない外食店では栄養の偏りが生じやすく、またコース料理を注文すると自身の食べた量の把握が難しく、全体の摂取量が増えてしまいがちです。

すべての外食で摂取カロリーや栄養バランスを整えることは難しく、どうしても摂取カロリーが増えやすくなることに注意すべきでしょう。前後の食事や運動で摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取れるようにするため、ダイエット中の外食は1日に1～2回を目安にするとよいでしょう。

食物繊維を先に食べる

ダイエット中の外食では、食物繊維を多く含むメニューを先に食べるとよいでしょう。食物繊維には食物の吸収を緩やかにする効果があるため、血糖値の急上昇を抑えられ、また腹持ちをよくする効果も期待できます。

ベジファーストは外食ランチに限らず、普段の食事でもダイエットに効果が期待できる食事法です。食事の際はサラダや和え物、味噌汁など、野菜を含む料理から食べることを意識しましょう。

外食前に軽食を摂る

強い空腹感から外食で多くの料理を注文し、つい食べ過ぎてしまう場合には、外食前に軽食を摂り小腹を満たすことをおすすめします。強い空腹が紛れた状態で外食を摂れば、過剰な注文を防げるでしょう。

さらに、外食前の軽食に低糖質かつ食物繊維が豊富な食品を選ぶことで、外食時の血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。サラダやナッツ類、高タンパク質かつ低糖質なプロテインバーなどを摂り、小腹を満たしてから外食に向かいましょう。

咀嚼回数を増やす

ダイエット中の外食では、意識して咀嚼回数を増やしましょう。咀嚼回数を増やすと、脳内の満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなるため食べる量をストレスなく減らせます。

また時間をかけてゆっくり食事を摂ると、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。さらに食材の味わいをより堪能できるため、物足りなさの軽減にも役立つでしょう。

噛まずに丸のみをする食事法を続けていると、満腹感を得にくくなり食べ過ぎてしまいやすくなります。ダイエット中の食事にはなるべく咀嚼回数を多くして、十分な時間をかけて食事を楽しみましょう。

飲み物は水かお茶にする

外食でメニューを選ぶ際には食事のカロリーへ意識が向きがちですが、余分なカロリーを摂らない飲み物選びも重要です。ジュースには糖分が多く含まれているため、ダイエット中は控えるべきです。

外食における飲み物には、カロリーを含まない水やお茶を選びましょう。コーヒーを飲む際にはブラックを意識し、ミルクや砂糖を加える癖をやめることも重要です。

食後に運動をする

外食を食べながら健康的にダイエットを成功させるためには、食後の運動を心掛けるとよいでしょう。食後の運動には、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

インスリンの過剰分泌による体脂肪の増加を防ぐ効果が期待できるため、ダイエットのサポートに役立つでしょう。運動は過激な内容は避け、軽度なウォーキング程度（会話ができる程度の心拍数）でも十分な効果が得られます。

運動は食後1時間以内の開始を目安とし、10～20分程度おこないます。職場から歩いていける範囲で少し離れたお店を選べば、帰りに自然と適度な運動を取り入れやすくなるためおすすめです。

カロリーの目安

減量のためには、消費カロリーが摂取カロリーよりも多い状態を維持する必要があります。今回は厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」にて記載されている、1日の「推定エネルギー必要量」を参考に、1日の摂取カロリーを考えましょう。

	男性	女性
18～29歳	2,300kcal〜3,050kcal	1,700kcal〜2,300kcal
30～49歳	2,300kcal〜3,050kcal	1,750kcal〜2,350kcal
50～64歳	2,050kcal〜2,950kcal	1,650kcal〜2,250kcal

同じ性別、同じ年代でも、活動量により推定エネルギー必要量は異なります。たとえば30代女性の場合、活動量が「低い」場合は1,750kcal、「ふつう」の場合は2,050kcal、活動量が「高い」場合は2,350kcalが1日の摂取カロリーの目安です。

30代女性で活動量が「ふつう」の方が減量する場合、2,050kcalを下回るように1日の摂取カロリーを調整する必要があります。1食分を600kcal前後で摂ることで、無理なく体重を落とせる計算になるでしょう。

厳密な調整は不要ですが、1食あたりのカロリーが高くなりすぎないような工夫が必要です。

外食のカロリーが気になるときは…？

外出中の食事や、調理の時間が取れないときの時短手段として、外食に頼る方も多いことでしょう。しかし食事の楽しみを提供する場でもある外食は、摂取カロリーが増えやすい傾向にあります。

摂取カロリーを抑え、かつ手早く食事を済ませられる方法として、BASE FOODの活用をおすすめします。外食のカロリーが気になる方は、ぜひ参考にしてください。

BASE FOODのカロリー

BASE FOODは、置き換えによりカロリーセーブへつながるため、ダイエット中でも栄養バランスを整えながら適切なカロリーカットが可能です。次の表で人気商品BASE BREADのカロリーをチェックしてみましょう。※14

いずれも適切な範囲のカロリーに収められており、栄養素を手軽に摂取できるメリットがあります。とくにBASE BREADは調理不要の主食タイプになるため、ダイエット中の外食ランチとしておすすめです。※14

外食ランチの置き換えもにもおすすめ

BASE FOODは外食ランチの置き換えとしても活用しやすい商品です。次の表で置き換え時のカロリーを比較してみましょう。

BASE FOODを活用すれば、1日の摂取カロリーを手軽にコントロールできることがわかります。外食ランチの置き換えで健康維持やダイエットに努めたい方は、ぜひBASE FOODを活用しましょう。※14

BASE FOODで時短ランチも！

BASE FOODは低コストで栄養豊富であることに加え、手早く食事を済ませられるメリットもあります。BASE BREADやBASE Cookiesは袋を開けてそのまま食べられ、持ち運びも容易であるため場所を選ばず栄養バランスの整った食事が可能です。

またBASE PASTAは電子レンジで簡単調理ができるため、手間をかけずに本格的な時短ランチも楽しめます。茹で調理とソースの温め操作で簡単に仕上がるため、調理を苦手としている人でも手軽に用意できるでしょう。

BASE BREADも電子レンジやトースターでの加熱でよりおいしく食べられます。手軽さとおいしさ、栄養面を高いレベルで叶えるBASE FOODを、毎日の時短ランチに活用してみましょう。

継続コースで食費節約！

BASE FOODが最もお得に購入できるのは公式サイトです※21。

1個あたりの購入価格を下げられることに加え、買い出しの手間を省ける点もメリットです。コンビニではさまざまな商品が取り扱われており、BASE FOOD以外の商品を手に取ることもあるでしょう。

継続コースは自宅への配送サービスで届くため、買い出しの機会が減り、余分な商品を購入する費用を抑えるためにも役立ちます。食費の節約と栄養バランスを両立したい方は、ぜひ公式サイトから継続コースを申し込んでみてください。※21

まとめ

ダイエット中に外食を摂る際には、ダイエットの妨げにならないメニュー選びが重要です。脂質や糖質の摂りすぎを防ぎ、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取できるメニュー選びを心掛けましょう。

主食、主菜、副菜を揃えた定食メニューや、脂質量の少ない和食の選択がおすすめです。外食の頻度が増えることによる摂取カロリーの増加が気になる場合には、外出先でも手軽に食べられるBASE FOODを活用してみましょう。

ビタミンやミネラル、タンパク質などがバランスよく含まれており、糖質や脂質の含有量を控えめに調節したBASE FOODは、ダイエット中の食事にもぴったりです※14※20。ダイエット中の外食を効果的に楽しむためにも、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

〈参考文献〉
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）