2食置き換えダイエットのメリット・デメリットを紹介！注意点や成功させるポイントも解説

置き換えダイエットをはじめる際に、一日の食事のうち何食を置き換えるべきか悩む方も多いのではないでしょうか。置き換えダイエットの実施方法の一つに、2食置き換えダイエットがあります。

2食置き換えダイエットには効果を期待できる反面、実施する際に注意した方がよい事柄もあります。当記事では、2食置き換えダイエットのメリットとデメリットについて詳しく紹介します。

また、2食置き換えダイエットの注意点や、成功させるポイントもあわせて解説しています。置き換えダイエットを始めようとしている方や、2食置き換えダイエットの実施を検討中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

2食置き換えダイエットとは

2食置き換えダイエットは、3食のうち2食を低カロリー食に置き換えるダイエット法です。普段の食事をダイエット食品に置き換えることで、1日のトータル摂取カロリーを抑えることができます。

無理のない範囲でおこなう置き換えダイエットは、3食のうち1食のみを置き換える方法ですが、2食の置き換えによりさらなる効果に期待が持てます。

2食置き換えダイエットのメリット

ここからは、2食置き換えダイエットのメリットについて詳しく解説します。

短期間で痩せられる

1日の食事のうち、2食を置き換えることで短期間での体重減少に期待が持てます。一日あたりに必要なカロリー量は年齢や性別、自身の活動量により異なります。

たとえば普段、一食あたり800kcalを摂取している場合、1日あたりの摂取カロリー量は2,400kcalです。3食のうち2食を300kcalのダイエット食品に置き換えると、1日あたりの摂取カロリー量を1,400kcalまで抑えられます。

2食置き換えダイエットをおこなうのみでトータル約1,000kcalをカットできるため、短期間で一気に体重を落とすことも可能です。

1日1回好みのものが食べられる

2食置き換えダイエットのメリットは、1食分は好みの食事ができることです。食べたいものを食べられない食事制限は、ダイエット中にストレスを感じる原因です。

2食置き換えダイエットの場合、2食分は低カロリー食品を摂取する必要がありますが、残りの1食について内容は自由です。3食すべての制限が必要ではなく、1日に1回好みのものが食べられることが精神的余裕やダイエットの継続のしやすさにもつながります。

メニューを考える時間がなくなる

2食置き換えダイエットは、ダイエットメニューを考える必要がないメリットもあります。一般的なダイエットにおける食事制限の場合、栄養バランスを考えた献立を考え、食材を購入して調理するまでの時間と労力が必要です。

置き換えダイエットの場合、現在では市販されている置き換え食品の種類も豊富で、栄養バランスが考慮された製品を手軽に購入できます。そのため、いちいちメニューを考える必要がないことに加え、置き換え食品にはご飯タイプや飲み物タイプがあるため、自身の好みにあわせて製品を選べる楽しさもあります。

2食置き換えダイエットのデメリット

2食置き換えダイエットをはじめる前にはメリットのみならず、デメリットについても把握しておきましょう。ここからは、2食置き換えダイエットのデメリットについて詳しく解説します。

体調を崩すことがある

2食置き換えダイエットを実施すると、体調を崩す場合もあります。一日分の摂取カロリーが減少するため、エネルギー不足に陥ることが原因です。

エネルギー不足になると免疫力が低下するため、普段よりも風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったりします。また、栄養の偏りにより、肌荒れやむくみなどが起こる場合もあるため、バランスのよい栄養素が摂取できる置き換え食を選びましょう。

空腹感がつらい

2食置き換えダイエットを実施する中で、空腹感をつらいと感じる場合もあります。とくにドリンクタイプやスープタイプの置き換え食を用いると、食事のボリューム感が減るのみならず、噛むことがないため満腹感を得られにくくなります。

次の食事までに間食を挟んでしまったり、食事量が増えてしまったりすると効果が得られにくくなり、途中でダイエットをやめてしまうケースもあります。空腹感を軽減するためには、雑炊やリゾットなどの食事タイプの置き換え食を選んでみてもよいでしょう。

栄養不足になる

2食置き換えダイエットを実施すると、栄養不足に陥る場合もあります。栄養不足をはじめ、栄養バランスが偏ると、肌荒れやむくみなどが起こりやすくなるほか、精神的な不調を引き起こすケースもあります。

従来の食事の2食分を置き換えるダイエット方法であるため、栄養不足による心身の不調が起こりやすくなるリスクが上昇する可能性も把握しておきましょう。健康的にダイエットを続けるためには、置き換え食に含まれる栄養素のチェックが非常に大切です。

タンパク質や脂質、ビタミンやミネラルなどがバランス良く含まれる置き換え食品を選びましょう。

リバウンドを繰り返す

2食置き換えダイエットは、リバウンドのリスクもあります。早く痩せたいがために2食を低カロリー食に置き換えると、食事制限によるストレスを受けてしまう場合があります。

そのため、2食置き換えダイエットを終了したタイミングで、自然と食事量を増やしてしまい、カロリーオーバーによるリバウンドが生じる可能性があります。また、極端なカロリー摂取の抑制により、体が飢餓状態に陥るリスクもあります。

飢餓状態に陥った体内は栄養素を吸収しやすくなるため、2食置き換えダイエットを終了して通常食に戻したタイミングで体重が徐々に増える可能性があります。置き換えダイエット終了後のリバウンドを防ぐためには、極端なカロリー抑制や食事制限を設けないことが大切です。

置き換え食品は栄養素が豊富に含まれているものや、ある程度カロリーを摂取できるものを選び、残り一食でも必要量のカロリーを摂取しましょう。

金銭的な負担が大きい

2食置き換えダイエットには、金銭的な負担も生じます。置き換え食品は、従来の食事と比較して割高であるケースが大半です。

理由としては、置き換え食でありながらバランスよく栄養が摂取できるよう考慮されていたり、カロリーを下げたりなどの手間やコストがかかることが考えられます。とくに、普段の食事を安価なおにぎりや菓子パンなどで済ませていた方は、置き換え食により従来の3倍〜5倍の出費に感じる場合があります。

金銭的な負担により、2食置き換えダイエットを途中でやめてしまうケースもあるため、なるべく継続しやすい価格帯の製品を選ぶようにしましょう。

2食置き換えダイエットの注意点

2食置き換えダイエットを健康的に継続させるためには、注意すべきポイントを抑えておくことも大事です。ここからは、2食置き換えダイエットの注意点について詳しく解説します。

食べすぎない

2食置き換えダイエットを実施する際には、食べすぎないように注意しましょう。2食置き換えダイエットには、一日の食事のうち2食を置き換えますが、残り一食は自身の好みの食事が摂れるメリットがあります。

そのため、置き換えた2食分の反動で、残り一食を高カロリーなメニューばかりにしたり、大量に食べすぎてしまったりするケースがあります。一食分以上の量を食べ、必要以上のカロリーを摂取すれば、ダイエット効果はもちろん減少します。

ダイエット効果を得られないのみならず、思わぬ体重増加を招くリスクもあるため、いくら自由に食べられるとはいえ、一食分の量には十分に注意しましょう。

栄養バランスに気を付ける

2食置き換えダイエットを実施する際には、栄養バランスにも気をつけましょう。栄養の偏りがあると、心身の不調や体内の飢餓状態を引き起こすなど、不健康なダイエットにもつながります。

ダイエット中はとくに血肉を作るタンパク質や、体を支えている骨を作るカルシウムなどを十分に摂取する必要があります。健康的にダイエットをおこなうためにも、置き換え食は十分な栄養素がつまった製品を選び、残り一食も栄養バランスを考えたメニューにしてみてください。

無理をしない

2食置き換えダイエットを実施する際には、無理をしないことが大切です。従来の食事から2食への置き換えをおこない、一日分の摂取カロリーを減らすと、心身がうまく適応できず、思わぬ不調やストレスにつながるリスクがあります。

ダイエットの内容にストレスを感じると、継続が難しくなるケースもあります。そのため、いきなり2食を置き換えずにまずは1食の置き換えから始め、心身を徐々に慣らしてみてもよいでしょう。

2食置き換えダイエットを成功させるポイント

2食置き換えダイエットを成功させるためには、守るべき要素を抑えておくことも大事です。ここからは、2食置き換えダイエットを成功させるポイントについて詳しく解説します。

少しずつ食事の置き換えに体を慣らしていく

2食置き換えダイエットを成功させるためには、食事の置き換えに少しずつ体を慣らしていくことが大切です。従来、3食の摂取が当たり前だった体に、急に2食分を低カロリー食に置き換えると、体が対応できず、心身ともに思わぬ不調が生じるリスクがあります。

そのため、まずは1食の置き換えダイエットから始めたり、夕食のみ置き換えたりして、低カロリー食に徐々に体を慣らしましょう。

必要な栄養が摂取可能な食品を選ぶ

2食置き換えダイエットを成功させるためには、必要な栄養素が入った食品を選ぶことも大切です。2食置き換えダイエットは、一日分の摂取カロリーを抑えられるメリットがある一方で、栄養素が偏るリスクもあります。

そのため、置き換え食を選ぶ際には、一日に必要な栄養素が十分に入った製品を利用しましょう。置き換え食にはさまざまな製品があり、製品により含まれている栄養素や栄養素の量は異なります。

2食置き換えダイエットには、タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルがバランス良く配合されている製品がおすすめです。健康的に痩せるためにも、十分な栄養素をバランス良く摂取可能な置き換え食をうまく利用してみてください。

腹持ちがよいものを食べる

2食置き換えダイエットを成功させるためには、腹持ちがよいものを食べることも大切です。置き換え食品を活用するとはいえ、従来よりも摂取するカロリーは減少するため、どうしても空腹感を覚えがちです。

そのため、置き換え食品はなるべく腹持ちのよい製品を選びましょう。体内で時間をかけて消化される食物繊維が豊富に含まれるものや、満足感を得られやすい雑炊やリゾットなどの食事タイプの製品がおすすめです。

適度な運動をする

2食置き換えダイエットを成功させるためには、カロリーの抑制のみならず、適度な運動も大切です。一般的なダイエットでおこなわれているような激しい運動ではなく、無理のない範囲で実施できるストレッチや筋肉トレーニングでも構いません。

適度な運動は体の代謝を上げつつ、ストレス解消やリフレッシュにもつながるため、ぜひ取り入れてみてください。

ベースフードで健康的に2食置き換えダイエットをおこなおう！

2食置き換えダイエットにおすすめな製品が、ベースフードです。普段の食事をベースフードに置き換えるのみで、栄養バランスの取れた健康的なダイエットがおこなえます※14。

ここからは、ベースフードの特徴について詳しく解説します。

2食置き換えでも栄養バランスの心配なし

ベースフードは元々、食事に欠かせない主食に着目して開発された製品です。食事の中心である主食を手軽に食べられるものにし、なおかつ主食の栄養価を高められる製品開発がおこなわれました。

完成したベースフードには約30種類の栄養素が含まれており、一食分に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。2食をベースフードに置き換えても栄養が偏ることがないため、置き換えダイエットに最適です※14。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

食事をベースフードに置き換えるのみで、一食あたりに必要な栄養素を摂取可能です※15。ベースフードには、26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

普段の食事をベースフードに置き換えるのみで、手軽に食事の用意ができ、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。

豊富な種類で飽きずに継続できる

ベースフードは、パスタ、パン、クッキーなど種類も豊富です。また、パスタは生麺や調理済みの冷凍パスタ、パンは菓子パンのように甘いものから惣菜パン、クッキーはチョコレートやココナッツなど、さまざまなラインナップがあります。

そのため、いろいろな種類のベースフードを選ぶことで、飽きずに継続できます。また、甘いものが苦手な方はパスタや甘くないパンを、甘いものを好む方は甘いパンやクッキーを選ぶなど、自身の好みにあわせて製品を選べることも魅力です。

ベースフードの種類

ここからは、ベースフードシリーズの種類を詳しく紹介します。ぜひ、自身の好みに合った製品を見つけてみてください。

BASE PASTA

BASE PASTA（ベースパスタ）は、雑穀で作られたパスタです。生パスタには、細麺タイプのアジアンと平打ち麺のフェットチーネの二種類があるため、作りたいパスタにより製品を選べます。

BASE BREAD

BASE BREAD（ベースブレッド）は、栄養素が豊富につまったパンです。

甘いものが苦手な方はカレー、甘いものを好む方はメープルなど、自身の好みによりパンの種類を選べます。BASE BREADは、普段から菓子パンや惣菜パンを好んで食べている方におすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookies（ベースクッキー）は、栄養価の高いクッキーです。

まとめ

今回紹介したように、2食置き換えダイエットは、3食のうち2食を低カロリー食に置き換えるダイエット法です。普段の食事をダイエット食品に置き換えることで、1日のトータル摂取カロリーを抑えることができます。

短期間での体重減少に期待が持てるほか、1日1回好みのものが食べられるメリットがありますが、過度な制限は体調不良を招くリスクもあります。また、過度な制限によるストレスから、2食置き換えダイエットを終了したタイミングで食事量を増やしてしまい、リバウンドが生じる可能性もあります。

2食置き換えダイエットは、食べすぎないように注意しつつ、栄養バランスのよい食事を摂りながら、無理のない範囲でおこないましょう。腹持ちがよく、必要な栄養が摂取可能な製品を選ぶことも大切な2食置き換えダイエットには、ベースフードがおすすめです。

ベースフードには、26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質や食物繊維など体に必要な栄養素が豊富に含まれています※15。パスタやパン、クッキーなど種類も豊富であるため、飽きずに継続できるメリットもあります。

2食置き換えダイエットにおける置き換え食品をお探しの方は、ぜひベースフードの活用も検討してみてください※14。