2食置き換えダイエットのメリット・デメリットを紹介！注意点や成功させるポイントも解説

置き換えダイエットをはじめる際に、一日の食事のうち何食を置き換えるべきか悩む方も多いのではないでしょうか。置き換えダイエットの実施方法の一つに、2食置き換えダイエットがあります。

2食置き換えダイエットには効果を期待できる反面、実施する際に注意した方がよい事柄もあります。当記事では、2食置き換えダイエットのメリットとデメリットについて詳しく紹介します。

また、2食置き換えダイエットの注意点や、成功させるポイントもあわせて解説しています。置き換えダイエットを始めようとしている方や、2食置き換えダイエットの実施を検討中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

2食置き換えダイエットとは

2食置き換えダイエットは、3食のうち2食を低カロリー食に置き換えるダイエット法です。普段の食事をダイエット食品に置き換えることで、1日のトータル摂取カロリーを抑えることができます。

無理のない範囲でおこなう置き換えダイエットは、3食のうち1食のみを置き換える方法ですが、2食の置き換えによりさらなる効果に期待が持てます。

 

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2食置き換えダイエットのメリット

ここからは、2食置き換えダイエットのメリットについて詳しく解説します。

短期間で痩せられる

1日の食事のうち、2食を置き換えることで短期間での体重減少に期待が持てます。一日あたりに必要なカロリー量は年齢や性別、自身の活動量により異なります。

たとえば普段、一食あたり800kcalを摂取している場合、1日あたりの摂取カロリー量は2,400kcalです。3食のうち2食を300kcalのダイエット食品に置き換えると、1日あたりの摂取カロリー量を1,400kcalまで抑えられます。

2食置き換えダイエットをおこなうのみでトータル約1,000kcalをカットできるため、短期間で一気に体重を落とすことも可能です。

1日1回好みのものが食べられる

2食置き換えダイエットのメリットは、1食分は好みの食事ができることです。食べたいものを食べられない食事制限は、ダイエット中にストレスを感じる原因です。

2食置き換えダイエットの場合、2食分は低カロリー食品を摂取する必要がありますが、残りの1食について内容は自由です。3食すべての制限が必要ではなく、1日に1回好みのものが食べられることが精神的余裕やダイエットの継続のしやすさにもつながります。

メニューを考える手間が減る

2食置き換えダイエットは、ダイエットメニューを考える必要がないメリットもあります。一般的なダイエットにおける食事制限の場合、栄養バランスを考えた献立を考え、食材を購入して調理するまでの時間と労力が必要です。

置き換えダイエットの場合、現在では市販されている置き換え食品の種類も豊富で、栄養バランスが考慮された製品を手軽に購入できます。そのため、いちいちメニューを考える必要がないことに加え、置き換え食品にはご飯タイプや飲み物タイプがあるため、自身の好みにあわせて製品を選べる楽しさもあります。

 

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2食置き換えダイエットのデメリット

2食置き換えダイエットをはじめる前にはメリットのみならず、デメリットについても把握しておきましょう。ここからは、2食置き換えダイエットのデメリットについて詳しく解説します。

体調を崩すことがある

2食置き換えダイエットを実施すると、体調を崩す場合もあります。一日分の摂取カロリーが減少するため、エネルギー不足に陥ることが原因です。

エネルギー不足になると免疫力が低下するため、普段よりも風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったりします。また、栄養の偏りにより、肌荒れやむくみなどが起こる場合もあるため、バランスのよい栄養素が摂取できる置き換え食を選びましょう。

空腹感がつらい

2食置き換えダイエットを実施する中で、空腹感をつらいと感じる場合もあります。とくにドリンクタイプやスープタイプの置き換え食を用いると、食事のボリューム感が減るのみならず、噛むことがないため満腹感を得られにくくなります。

次の食事までに間食を挟んでしまったり、食事量が増えてしまったりすると効果が得られにくくなり、途中でダイエットをやめてしまうケースもあります。空腹感を軽減するためには、雑炊やリゾットなどの食事タイプの置き換え食を選んでみてもよいでしょう。

栄養不足になる

2食置き換えダイエットを実施すると、栄養不足に陥る場合もあります。栄養不足をはじめ、栄養バランスが偏ると、肌荒れやむくみなどが起こりやすくなるほか、精神的な不調を引き起こすケースもあります。

従来の食事の2食分を置き換えるダイエット方法であるため、栄養不足による心身の不調が起こりやすくなるリスクが上昇する可能性も把握しておきましょう。健康的にダイエットを続けるためには、置き換え食に含まれる栄養素のチェックが非常に大切です。

たんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルなどがバランス良く含まれる置き換え食品を選びましょう。

リバウンドしやすい

2食置き換えダイエットは、リバウンドのリスクもあります。早く痩せたいがために2食を低カロリー食に置き換えると、食事制限によるストレスを受けてしまう場合があります。

そのため、2食置き換えダイエットを終了したタイミングで、自然と食事量を増やしてしまい、カロリーオーバーによるリバウンドが生じる可能性があります。また、極端なカロリー摂取の抑制により、体が飢餓状態に陥るリスクもあります。

飢餓状態に陥った体内は栄養素を吸収しやすくなるため、2食置き換えダイエットを終了して通常食に戻したタイミングで体重が徐々に増える可能性があります。置き換えダイエット終了後のリバウンドを防ぐためには、極端なカロリー抑制や食事制限を設けないことが大切です。

置き換え食品は栄養素が豊富に含まれているものや、ある程度カロリーを摂取できるものを選び、残り一食でも必要量のカロリーを摂取しましょう。

金銭的な負担が大きい

2食置き換えダイエットには、金銭的な負担も生じます。置き換え食品は、従来の食事と比較して割高であるケースが大半です。

理由としては、置き換え食でありながらバランスよく栄養が摂取できるよう考慮されていたり、カロリーを下げたりなどの手間やコストがかかることが考えられます。とくに、普段の食事を安価なおにぎりや菓子パンなどで済ませていた方は、置き換え食により従来の3倍〜5倍の出費に感じる場合があります。

金銭的な負担により、2食置き換えダイエットを途中でやめてしまうケースもあるため、なるべく継続しやすい価格帯の製品を選ぶようにしましょう。

 

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2食置き換えダイエットの注意点

2食置き換えダイエットを健康的に継続させるためには、注意すべきポイントを抑えておくことも大事です。ここからは、2食置き換えダイエットの注意点について詳しく解説します。

食べすぎない

2食置き換えダイエットを実施する際には、食べすぎないように注意しましょう。2食置き換えダイエットには、一日の食事のうち2食を置き換えますが、残り一食は自身の好みの食事が摂れるメリットがあります。

そのため、置き換えた2食分の反動で、残り一食を高カロリーなメニューばかりにしたり、大量に食べすぎてしまったりするケースがあります。一食分以上の量を食べ、必要以上のカロリーを摂取すれば、ダイエット効果はもちろん減少します。

ダイエット効果を得られないのみならず、思わぬ体重増加を招くリスクもあるため、いくら自由に食べられるとはいえ、一食分の量には十分に注意しましょう。

栄養バランスに気を付ける

2食置き換えダイエットを実施する際には、栄養バランスにも気をつけましょう。栄養の偏りがあると、心身の不調や体内の飢餓状態を引き起こすなど、不健康なダイエットにもつながります。

ダイエット中はとくに血肉を作るたんぱく質や、体を支えている骨を作るカルシウムなどを十分に摂取する必要があります。健康的にダイエットをおこなうためにも、置き換え食は十分な栄養素が摂れる製品を選び、残り一食も栄養バランスを考えたメニューにしてみてください。

無理をしない

2食置き換えダイエットを実施する際には、無理をしないことが大切です。従来の食事から2食への置き換えをおこない、一日分の摂取カロリーを減らすと、心身がうまく適応できず、思わぬ不調やストレスにつながるリスクがあります。

ダイエットの内容にストレスを感じると、継続が難しくなるケースもあります。そのため、いきなり2食を置き換えずにまずは1食の置き換えから始め、心身を徐々に慣らしてみてもよいでしょう。

 

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2食置き換えダイエットを成功させるポイント

2食置き換えダイエットを成功させるためには、守るべき要素を抑えておくことも大事です。ここからは、2食置き換えダイエットを成功させるポイントについて詳しく解説します。

まずは1食からはじめる

2食置き換えダイエットを成功させるためには、食事の置き換えに少しずつ体を慣らしていくことが大切です。従来、3食の摂取が当たり前だった体に、急に2食分を低カロリー食に置き換えると、体が対応できず、心身ともに思わぬ不調が生じるリスクがあります。

まずは1食の置き換えダイエットからはじめたり、夕食のみ置き換えたりして、低カロリー食に徐々に体を慣らしましょう。

必要な栄養が摂れる食品を選ぶ

ダイエット中の食事は、必要な栄養素が入った食品を選ぶことも大切です。2食置き換えダイエットは、一日分の摂取カロリーを抑えられるメリットがある一方で、栄養素が偏るリスクもあります。

そのため、置き換え食を選ぶ際には、一日に必要な栄養素が十分に補える食品を選びましょう。置き換え食にはさまざまな製品があり、製品により含まれている栄養素や栄養素の量は異なります。

2食置き換えダイエットに活用する食品は、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂れるものがおすすめです。健康的に痩せるためにも、十分な栄養素をバランスよく摂取できる置き換えダイエット食品をうまく利用してみてください。

腹持ちがよいものを食べる

2食置き換えダイエットを成功させるためには、腹持ちがよいものを食べることも大切です。置き換え食品を活用するとはいえ、従来よりも摂取するカロリーは減少するため、どうしても空腹感を覚えがちです。

そのため、置き換え食品はなるべく腹持ちのよい製品を選びましょう。体内で時間をかけて消化される食物繊維が豊富に含まれるものや、満足感を得られやすい雑炊やリゾットなどの食事タイプの製品がおすすめです。

適度な運動をする

2食置き換えダイエットを成功させるためには、カロリーの抑制のみならず、適度な運動も大切です。一般的なダイエットでおこなわれているような激しい運動ではなく、無理のない範囲で実施できるストレッチや筋肉トレーニングでも構いません。

適度な運動は体の代謝を上げつつ、ストレス解消やリフレッシュにもつながるため、ぜひ取り入れてみてください。

続けやすいよう好みで選ぶ

置き換えダイエットに選ぶ食品は、自身の好みに合う続けやすいものを選ぶことが大切です。栄養バランスがよくても、味や満足感が足りないと長続きせず、挫折の原因につながります。

たとえば、味付けや食感のみでなく、温かいもの、冷たいものの好みや、食べやすさなどに合わせて選ぶことで、無理なく続けやすくなります。また、調理の手軽さやボリューム感などを考慮して選べば、ストレスなく続けられるでしょう。

無理なく続けられるお着替えダイエット食品を選ぶことで、ダイエットを習慣化しやすくなります。

無理のない価格で選ぶ

2食置き換えダイエットを継続するためには、無理のない価格で選ぶことも大切です。置き換えダイエットは、一定期間にわたって毎日の食事に取り入れる必要があるため、価格が高すぎると継続が難しくなり、途中で挫折する原因にもなりかねません。

2食置き換えダイエットを実践する際は、コストパフォーマンスがよく、ボリューム感も得られるダイエット食品を選ぶと続けやすいです。

まとめ買いや継続コースを活用してお得に購入できる商品を選べば、金銭的な負担を軽減できます。

 

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2食置き換えダイエットにおすすめの食品

ここからは2食置き換えダイエットにおすすめの食品を紹介します。置き換えダイエット食品には、ドリンク系、スープ系、食事系などさまざまな種類があるため、無理せず楽しみながら取り入れられる方法を選びましょう。

それぞれの置き換え食品は、腹持ちや栄養バランス、使いやすさなどに違いがあるため、自身の生活や空腹具合に合わせて選ぶことをおすすめします。

ドリンク系

手軽に取り入れられるドリンクタイプは、忙しい朝や間食の置き換えにぴったりです。プロテインドリンクや酵素ドリンク、シェイクなどの種類があり、たんぱく質やビタミン、ミネラルが摂れるものを選べば、空腹感を抑えながら栄養バランスも整えられます。

ただし、食事系に比べると腹持ちはよくないため、かえって間食や食事量が増える可能性もあります。食事の代わりに活用するよりも、不足しがちな栄養を補う補助的な使い方や、小腹が空いたときのサポート食としての活用がおすすめです。

スープ系

スープ系の置き換えダイエット食品は、体を温めながら満足感が得られます。低カロリーでありながら、たんぱく質や食物繊維が摂れるため、食べすぎ防止にもつながります。

具材が豊富に含まれた食品を選べば、空腹も満たせるでしょう。コンソメ、トマトベース、豆乳スープなど味のバリエーションも豊富で、飽きずに続けやすい点もメリットです。

ただし、具材が少ないものや、栄養が不足しがちな商品もあるため、主食をプラスして栄養を補うとよいでしょう。

食事系

食事系の置き換えダイエット食品には、雑炊や麺類など、食事として取り入れられる商品があります。ドリンク系やスープ系よりも腹持ちがよく、噛む回数も自然と増えるため夜ご飯の置き換えにおすすめです。

たとえば、もち麦入りの雑炊や全粒粉麺を利用したラーメン、焼きそばなどは、カロリーや糖質を抑えながら、満足感のある食事ができます。具材が豊富な置き換えダイエット食品を選べば、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取でき、栄養の偏りも防げるでしょう。

調理が簡単な商品は忙しい日にも取り入れやすく、準備や後片付けの手間が少ない点も大きなメリットです。

 

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無理なく続けるならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）で置き換え！

無理なく置き換えダイエットを続けたい方には、手軽に作れて栄養バランスが整うベース 焼きそばがおすすめです※23。

ベース 焼きそばは全粒粉をベースに作られたカップ焼きそばで、ダイエット中に摂りたい33種類の栄養素がバランスよく含まれています※23。塩分やカロリーも控えめに調整されているため、昼食や夜ご飯の置き換えにもぴったりです※23。

好みや気分で選べる味のバリエーションも豊富で、日常の食事に無理なく取り入れられます。自身の食生活にベース 焼きそばが向いているかどうか気になる方は、ぜひ商品の特徴とラインナップをチェックしてみてください。

33種類の栄養素がまとめて摂れる

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素を一度にまとめて摂取できる商品です。原材料に利用されている全粒粉は、小麦の表皮、胚芽、胚乳をまるごと含んでおり、精製された小麦粉よりも栄養バランスを整えられます。

全粒粉には、食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、ダイエット中に不足しがちな栄養素をサポートできます※23。もちもちとした弾力のある食感で自然と咀嚼回数が増えるため、食べすぎ防止にもつながるでしょう。

また、ベース 焼きそばには大豆粉や昆布などの食材も利用されており、栄養面はもちろん素材の旨みや風味も楽しめます。栄養バランスを整えながらおいしさを感じられる点も、ベース 焼きそばの魅力です。

塩分・カロリー控えめで夜食べても安心

ベース 焼きそばは、塩分やカロリーが控えめで、ダイエット中の夜ご飯にも安心して取り入れられます※23。塩分は市販のカップ焼きそばと比べて30％カットされており、カロリーは300kcal前後に調整されています※22。

夜にカップ麺を食べると太りそうとイメージを持つ方も、罪悪感なく食べられるでしょう。置き換えダイエットは、単に食べる量を減らすわけではなく、脂質を適度に抑えつつ、栄養バランスの取れた食事を選ぶことが大切です。

ベース 焼きそばなら無理な制限をせずに自然とカロリーを調整できるため、栄養を補いながら健康的に続けられます※23。

豊富な味のバリエーション

ベース 焼きそばは、豊富な味のバリエーションを展開しています。

ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばなど、気分や食欲に合わせて選べる点も魅力です。ツルツルもちもちとした全粒粉麺は、ソースがよく絡むように太さにこだわって開発されており、最後まで飽きずに食べられます。

商品によって具材も異なるため、毎日の食事に変化をつけやすいです。作り方も簡単で、市販のカップ麺と同様に、お湯を注いで数分待ち、湯切りするのみで完成します。

準備や後片付けの手間が減らせる点も、取り入れやすいポイントです。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、もちもち食感の全粒粉麺に、香ばしく濃厚なソースが絡んだカップ焼きそばです。ボリューム感がありながらカロリー、塩分控えめで33種類の栄養素がバランスよく補えます。

具材にはシャキシャキとしたキャベツと大豆ミートを採用しているため、噛みごたえもあります。軽めに済ませたい昼食や夜ご飯にもおすすめです。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、山椒、胡椒、花椒、唐辛子の4種のスパイスが効いたカップ麺です。奥深い旨辛ソースがもちもちの全粒粉麺によく絡み、一口ごとにピリッとした辛さが楽しめます。

具材には大豆ミートとネギを採用し、ピリ辛ながらもさっぱりとした後味です。塩分やカロリーは控えめで、たんぱく質や食物繊維も豊富に摂れるため、栄養バランスを気にする方にもおすすめです。

塩焼きそば

塩焼きそばは、ホタテとチキンの旨みが効いた、あっさり味のカップ焼きそばです。具材にはネギと大豆ミートを採用し、脂質や塩分は抑えられています。

たんぱく質や食物繊維など33種の栄養素も摂れるため、ダイエット中の昼食や夜ご飯にもぴったりです※23。さっぱりと食べたい日や、濃い味に飽きたときにもおすすめの一杯です。

継続コースで毎日の置き換えが手軽に

ベース 焼きそばの継続コースなら、手軽に毎日の置き換えダイエットが続けられます※23。公式サイトから申し込めば、初回は20％オフでスタートできます※21。

指定した日時に自宅へ配送されるため、買い忘れの心配もありません。置き換えダイエットを成功させるためには続けることが大切ですが、毎日の献立や調理、買い物が負担になる方もいるでしょう。

継続コースを利用すれば買い物の手間を省けるうえに、忙しい日でもサッと食べられて、無理なく習慣化できます。その日の気分や食欲に合わせてフレーバーを選ぶ楽しさも、継続コースならではの魅力です。

 

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まとめ

2食置き換えダイエットは、3食のうち2食を低カロリー食に置き換えるダイエット法です。普段の食事をダイエット食品に置き換えることで、1日のトータル摂取カロリーを抑えることができます。

短期間での体重減少に期待が持てるほか、1日1回好みのものが食べられるメリットがありますが、過度な制限は体調不良を招くリスクもあります。無理なく置き換えダイエットをはじめたい方には、33種類の栄養がバランスよく摂れるベース 焼きそばもおすすめです※23。

ベース 焼きそばは、カロリー、塩分控えめで、ビタミンやミネラル、 たんぱく質、食物繊維など体に必要な栄養素が補えます。健康的な食生活を習慣化し、効率よくダイエットを続けたい方はぜひ公式サイトでチェックしてみてください※23。

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