ライ麦パンのダイエット効果とは？全粒粉パンとの違いやおすすめアレンジレシピを紹介

ライ麦パンのダイエット効果とは？全粒粉パンとの違いやおすすめアレンジレシピを紹介「ライ麦パンはダイエットに効果的」「栄養素が豊富に摂取できる」などと耳にしたことはありませんか。

ライ麦が使用されたパンは、小麦粉が使用された一般的なパンよりもカロリー控えめで、食物繊維やビタミンなどが豊富に含まれている健康によいパンとして知られています。しかしダイエット効果が得られる食事への取り入れ方について疑問に思う方も多いでしょう。

本記事では、ライ麦パンのダイエット効果について詳しく解説します。全粒粉パンとの違いやアレンジレシピについても紹介するため、健康的に痩せたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

ライ麦パンとは？

スーパーやコンビニで見かけるライ麦パンですが、小麦粉が使用されているパンと異なる点は何でしょうか。また、健康的なパンとして知られている全粒粉パンとの違いも気になるところです。

ダイエットに活かすためにも、まずはライ麦パンの特徴を理解しましょう。

ライ麦パンの特徴

ライ麦パンとは主原料にライ麦が使用されているパンです。「ドイツパン」「黒パン」とも呼ばれており、ドイツや北欧諸国でよく食べられています。

ずっしりとした重量感と、独特の食感や酸味が特徴的です。一昔前は入手困難なパンでしたが、現在ではベーカリーのほか、スーパーやコンビニでも販売されているため、手に入れやすくなりました。

しかし、ライ麦パンのなかには小麦粉を混ぜているものもあるため、ダイエット中の方は原材料をよく確認してから購入する必要があるでしょう。

全粒粉・小麦粉パンとの違い

ライ麦粉は、小麦粉よりもカロリーが低く、食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富に含まれている点が特徴です。糖質量が少ないため、ライ麦が使用されたパンの方がダイエット向きといえます。

また、栄養価の高いパンとして全粒粉パンも挙げられます。ライ麦パンと全粒粉パン、どちらも一般的な小麦パンよりも栄養価が高い食材です。

しかし、全粒粉パンの方が少し糖質量が少なくGI値が低いため、ついつい量を食べ過ぎがちな方や血糖値が気になる方には全粒粉パンが向いています。一方ライ麦パンは、全粒粉パンよりも食物繊維が多く、腸内環境を整えて便秘を解消したい方におすすめです。

 

ライ麦パンで得られるダイエット効果

ここでは、ライ麦パンがダイエットに適している理由について、詳しく解説します。

栄養が豊富

ライ麦パンは、小麦パンよりも栄養価が高く、健康的なダイエットを後押しします。健康的に痩せるためには、食事のコントロールと適度な運動が必要不可欠ですが、ダイエット中は食事の量を極端に減らす方が多く、栄養バランスが偏りがちです。

無理な食事制限は体に負担をかけるのみならず、リバウンドのリスクも高くなります。ライ麦パンを食事に取り入れれば、1日の摂取カロリーを抑えつつも幅広い栄養素が手軽に摂取できるため、健康的に減量できると考えられます。

低GI値で肥満防止

ライ麦パンは、同じ主食の白米や一般的なパンよりも、GI値が低い食品であるため、ダイエット中の方でも安心して取り入れられます。GI値は血糖値に関する指標であり、GI値が高い食品ほど食後の血糖値が急激に上昇しやすい点が特徴です。

血糖値が急激に上昇すると、体内の糖が脂肪として蓄えられやすくなり、ダイエットの妨げとなります。ライ麦パンは一般的なほかの主食よりも、食後の血糖値の上昇をゆるやかに抑えるため、ダイエットをスムーズに進められるでしょう。

満腹感がある

ライ麦パンは、満腹感を得られやすい特徴もあります。ライ麦を使用したパン生地は、一般的な小麦を使用した生地よりも、ずっしりとした重さを感じられます。

食べる際に噛む回数が必然的に増えるため、満腹中枢が刺激されることで、食べ過ぎの抑制が期待できます。

 

ライ麦パンに含まれる栄養素

ライ麦パンには、健康維持に必要不可欠な栄養素が多く含まれています。健康的なダイエットを目指す方は、積極的にライ麦パンを食事に取り入れましょう。

ここからは、ライ麦パンに含まれる栄養素について、詳しく紹介します。

たんぱく質

ライ麦パンには、ダイエットに重要なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質を十分に摂取できれば筋肉量が増え、基礎代謝が上がるため痩せやすい体が作られます。

ダイエットを効率よく進めるためにも、積極的にたんぱく質を摂取しましょう。主食をライ麦パンに置き換えることで、手軽に豊富なたんぱく質が摂取でき、ダイエット効果も高まります。

脂質

ライ麦には脂質も含まれています。脂質はマイナスなイメージを持たれやすい栄養素ですが、重要なエネルギー源でもあるため、ダイエット中の方も適量摂取を心がけなければなりません。また、脂質不足は体力低下や免疫力低下を招き、体に不調を生じさせるリスクがあります。

ライ麦に含まれる適度な脂質は、健康的なダイエットのサポートに役立つため、食事に取り入れることがおすすめです。ただし、脂質の過剰摂取には注意が必要です。摂取しすぎると肥満のリスクが高まるため、あくまでも適量摂取を意識してください。

炭水化物

ライ麦パンに豊富に含まれる炭水化物は、たんぱく質や脂質と並ぶ重要なエネルギー源です。脂質と同じく、適量摂取を心がけましょう。

炭水化物を抜き、エネルギー不足に陥ると、体は筋肉を分解しはじめます。体全体の筋肉量が落ちて基礎代謝が低下するため、痩せにくくなる点がデメリットです。

ライ麦パンから適量の炭水化物を摂取して、効率よくダイエットを進めましょう。

食物繊維

ライ麦パンは、食物繊維も豊富に含んでいます。食物繊維は、整腸効果をはじめ、血糖値の急激な上昇を抑制し、コレステロール値を低下させる働きがあるため、ダイエット中の方は積極的に摂取したい栄養素の一つです。

また、食物繊維を豊富に含む食材は腹持ちがよく、満腹感が長時間持続します。食べ過ぎ防止や間食予防に役立つため、スムーズにダイエットを進められるでしょう。

糖質

ライ麦パンには、糖質も含まれています。ダイエットの天敵と考えられがちな糖質ですが、運動時の大切なエネルギー源となるため、適量の摂取が大切です。

また、糖質が不足すると、頭痛やめまいなどの身体症状をはじめ、慢性的な疲労や思考力低下などの精神的症状が現れるケースもあります。極端な糖質制限は、健康的にダイエットが進められないうえに、ストレスが溜まりダイエットの挫折につながるリスクがあるため、適量の摂取を心がけましょう。

ビタミンB群

ライ麦パンには、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、糖質代謝に必要な栄養素であるため、ダイエット中には欠かせません。ビタミンB群が不足すると、疲れや倦怠感をはじめ、集中力の低下や憂鬱感を覚えるケースもあります。

また、ビタミンB群は美肌効果もある栄養素です。ダイエット中に肌が荒れやすい方は、とくに積極的に摂取しましょう。

カリウム

ライ麦パンには、ミネラルの一種であるカリウムも含まれています。カリウムに脂肪燃焼効果はないためダイエットには無関係と思われがちですが、むくみの解消や予防に効果的です。

カリウムは、塩分の主成分であるナトリウムを体外に排出してむくみを解消し、血行を促す働きのある栄養素です。老廃物の排出もスムーズになるためセルライトができにくくなり、スッキリとしたボディラインへとつながります。

 

ダイエット効果を高めるライ麦パンの選び方

「ライ麦パンを食べたいけれど選び方がわからない」「ダイエットに適したライ麦パンとは」など疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。ダイエットのためにライ麦パンを取り入れようと考えている方は、次の3つのポイントに注目してライ麦パンを選びましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

小麦粉の配合量

ライ麦パンには、食感をよくするために小麦粉を加えている場合がありますが、なるべく小麦粉の配合量が少ないものを選びましょう。小麦粉が多く含まれているほどパンの食感はよくなりますが、糖質が多くなりダイエットを妨げます。

一方、ライ麦の配合量が多ければ多いほどGI値が低く、腹持ちがよいためダイエットに効果的です。しかし、市販されているもののなかにはライ麦の配合量が記載されていない場合もあります。

判断に迷う際は、より茶色いパンを選びましょう。また、ライ麦の配合量が多いものほど独特の食感や酸味が強い傾向です。

いくつかの種類を試し、好みのものを探してみてください。

食品添加物の有無

健康を意識するなら、食品添加物の配合が少ないものを選びましょう。市販のライ麦パンには、食べやすさを重視して食品添加物が使用されているものも多くあります。

摂取しても健康被害に直結する心配はありませんが、体によいものを取り入れたいのであれば可能な限り食品添加物が少ないライ麦パンを選ぶことがおすすめです。ライ麦パンに含まれている可能性がある食品添加物は次のとおりです。

購入前に原材料表示を確認するクセを付けるとよいでしょう。

食べやすさ

ライ麦パンを継続して食事に取り入れたいと考えている方は、食べやすさも重視しましょう。ライ麦パンは、小麦粉が使用されたパンと比べて酸味が強く、食感もパサパサとしている点が特徴的です。

ライ麦の割合が高くなるほど独特の風味は強くなるため、苦手に感じる方が多いでしょう。食べやすさも考慮して、自身に最適なライ麦パンを探してみてください。

 

ダイエット時にライ麦パンを食べる際の注意点

ライ麦パンがダイエット向きのパンとはいえ、取り入れる際はいくつかの注意点があります。事前に確認し、よりダイエット効果を高めましょう。

ここでは、ダイエット時にライ麦パンを食べる際の注意点を紹介します。

よく噛んで食べる

ライ麦パンは食物繊維が豊富で噛み応えがあるため、よく噛んで食べることを意識しましょう。噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激され、食欲を抑えられます。

また、唾液の分泌量が増えるため、消化吸収を促進する効果にも期待が持てます。

カロリーに気をつける

カロリーの低いライ麦パンだからと過剰に摂取すると、カロリーオーバーを引き起こします。ダイエットの基本はカロリー管理であるため、食べ過ぎには注意が必要です。

また、ほかの食材と組みあわせる際は低カロリーのものを選びましょう。トーストの場合、脂肪分の多いバターやマーガリンはなるべく控え、オリーブオイルやMCTオイルなどを使用してみてください。

甘いものを塗りたい場合には、砂糖不使用のジャムやはちみつなどがおすすめです。また、サンドイッチにアレンジする場合には、サラダチキンやサーモンなどの低カロリー食材を選び、満腹感を得られるように野菜も入れてみましょう。

 

ダイエット中はライ麦全粒粉パンのBASE BREADがおすすめ

BASE BREADは、ライ麦全粒粉を使用したパンタイプの完全栄養食です。※16ダイエット中に乱れがちな栄養バランスを整え、健康的なダイエットを後押しします。

ライ麦パンを食事に取り入れたいと考えている方は、BASE BREADを選択肢に加えてみましょう。ここからは、BASE BREADの特徴を紹介します。

ライ麦全粒粉配合でGI値が低い

BASE BREADには、主に小麦全粒粉が使用されていますが、ライ麦全粒粉も配合されています。全粒粉は、精白した小麦粉と比較して、ミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれている栄養価の高い食材です。

また、ライ麦は、血糖値の急激な上昇を引き起こさない低GI食品です。そのため、ライ麦全粒粉の配合により、食後の血糖値の上昇がゆるやかになるメリットがあります。

栄養バランスがよく健康的

BASE BREADは、栄養バランスがよく健康的な完全栄養食でもあります。※1626種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

そのため、普段の食事をBASE BREADに置き換えるのみで、バランスのよい栄養素を摂取可能であるほか、一食分のみで必要な栄養素を摂取できる点が強みです。また、バランスのよい献立を考えて料理をする手間が省けるため、時間をかけずに健康的な食事ができるメリットもあります。

BASE BREADの種類

ここでは、BASE BREADで展開されている12種類の製品を詳しく紹介します。それぞれの味や特徴などを、ぜひ参考にしてみてください。

プレーン

プレーンは、シンプルな丸パンです。やわらかくもっちりとした食感と、やさしい甘みを感じられる生地が特徴です。

そのままでもおいしく食べられますが、レンジであたためると生地がよりやわらかくなり、食べやすさが増します。プレーンは甘いものや塩気のあるものとも相性がよいため、スープやスプレッドとあわたり、ハンバーガーやサンドイッチなどへアレンジしたりと楽しみ方はさまざまです。

チョコレート

チョコレートは、BASE BREADのなかでも人気が高いチョコパンです。やわらかくもっちりとした食感の生地にしっとりしたチョコを折り込み、マーブル模様に焼き上げています。

チョコレートの甘みと、チアシードのプチプチとした食感が噛むごとにクセになる商品です。また、生地の中のチョコレートは甘すぎず、最後まで食べやすい特徴があります。

1袋1個入りですが、食べ応えがあり満足感も高いため、忙しいなかでの昼食や間食にも最適です。

メープル

メープルは、スティックタイプの甘みのあるパンです。メープルのまろやかな香りと甘みを感じられ、ダイエット中でも甘いものを食べたいと感じている方におすすめです。

そのまま食べてもおいしいですが、レンジであたためると生地のやわらかさが増し、さらに食べやすくなります。さっと片手で食べられるサイズ感のため、朝食や仕事中の軽食など、忙しい状況のなかでの栄養補給にも適しています。

また、1袋2個入りのため満足感も高く、おやつ代わりにも最適です。

シナモン

シナモンはメープル同様、スティックタイプのシナモンパンです。トースターやレンジで少し温めると、シナモンの香りや全粒粉特有の深みのある味わいがより一層引き立ちます。

コーヒーや紅茶との相性も抜群で、おやつとしても重宝するでしょう。旬のフルーツと組みあわせれば、豪華なティータイムとなります。

ただし、生クリームやホイップはカロリーが高くなるため、組みあわせる場合は摂取量に注意が必要です。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、シンプルなミニ食パンです。全粒粉を用いて作られた、さくさく、もっちりとした食感の生地が特徴です。

食べやすいサイズで、時間に追われがちな朝食やパパっと済ませたい日の昼食として重宝します。1袋に2枚入りのため満足感も高いでしょう。シンプルなトーストはもちろん、サンドイッチへのアレンジもおすすめです。野菜やハム、チーズを挟めばより栄養価が高まります。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンがたっぷりと生地に練り込まれた食パンです。レーズンのやさしい甘さが特徴的で、ダイエット中にも甘いものが食べたくなる方に最適でしょう。

生地はサクサクもっちりとした食感で、満足感も高い製品です。また、ミニ食パン・レーズンは、レーズンから鉄分が摂取できる点も大きな魅力といえるでしょう。

普段の食事で不足しがちな鉄分が1袋に2.0mg含まれているため、レーズン食パンで手軽に鉄分を補えることもうれしいポイントです。

こしあん

こしあんは、食べやすいサイズで朝食やおやつに重宝するあんぱんです。北海道小豆のやさしい甘みが特徴的で、子どもから大人まで幅広い世代に人気を集めています。

なめらかなこしあんと、しっとりした生地のバランスが絶妙で「全粒粉パンの独特の食感が苦手」と感じる方にこそ試してほしい商品です。

ダイエットや糖質制限中で甘いものを我慢している方でも、糖質控えめで低カロリーの「こしあん」であれば罪悪感なく食べられるでしょう。※20

ミルク

ミルクは、ほんのり甘い北海道産牛乳の味わいが楽しめるスティックタイプのパンです。くどすぎないミルクのコクがおいしく、そのままはもちろん、アレンジするのもよいでしょう。

好みの野菜や卵、チーズなどをサンドすれば、満足感の高い食事になります。

カレー

カレーは、BASE BREADから販売されている唯一の惣菜パンです。一般的なカレーパンとは製造工程が異なり、揚げずに焼いて作られている特徴があります。

丸いパン生地にはターメリックやクミンなどのスパイスが加えられています。さらにパンの中にはスパイスの効いたカレー餡も包まれているため、食べ応えも抜群です。甘いものが苦手な方や惣菜パンを好む方にもおすすめです。

ライ麦パンを使用したアレンジレシピ3選

ライ麦パンは、独特な風味があるため、食べにくいと感じる方はアレンジがおすすめです。ここからは、ライ麦パンを使用したアレンジレシピを3つ紹介します。

サンドイッチ

栄養価の高いライ麦パンですが、野菜やハムなどを挟んでサンドイッチにすればさらに栄養価が高まるため、健康的なダイエットを目指す方におすすめです。また、さまざまな種類のチーズを挟んだり、旬のフルーツを使用したりと中身を変えることでライ麦パンを継続して食事に取り入れられます。

持ち運びしやすい点も魅力であり、出先でのランチにも最適でしょう。

フレンチトースト

高カロリーな印象があるフレンチトーストですが、ヘルシーなライ麦パンを使用すればダイエット中でも楽しめます。牛乳と卵に浸すことで、ライ麦パン特有のパサパサ食感がなくなり食べやすくなる点が大きな魅力です。

また、ダイエット効果を高めたい方は、低カロリー牛乳を使用したり、砂糖の代わりにはちみつやメープルシロップをかけしたりすれば、さらにカロリーの低いフレンチトーストとなります。好みとカロリーを考慮して甘みを調整しましょう。

スープに浸す

ライ麦パン特有の食感を軽減させるために、スープに浸して食べるのもおすすめです。スープに浸して食べればライ麦パン特有の酸味も軽減できます。

野菜スープやコーンスープなど、気分にあわせてスープの種類を変えれば飽きずにライ麦パンを食事に取り入れられるでしょう。また、野菜を豊富に加えればさらに栄養価が高まり、健康的なダイエットに効果を発揮します。

 

まとめ

ライ麦パンは糖質量が少なく、低カロリーのパンです。食物繊維やビタミンなどの栄養素を豊富に含むため、健康的なダイエットを後押しします。

小麦粉が使用された一般的なパンよりもGI値が低く、血糖値が気になる方やついつい食べ過ぎる方におすすめです。ライ麦パンの種類が多く何を選べばよいのか迷う方は、ライ麦全粒粉を使用しているBASE BREADを試してみてください。

改良を重ね、しっとり食感を実現したのみならず、フレーバーの種類も豊富で飽きずに取り入れられます。ダイエット向けのパンを探している方は、ぜひBASE BREADを選択肢に加えてみてください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。