ビオチンを多く含む食べ物は？ビオチンの効果や摂取におすすめの食品を解説

ビオチンの摂取を意識している方のなかには、ビオチンを多く含む食べ物が知りたい方もいるのではないでしょうか。

ビオチンは体内で生成できない栄養素であり、食品からの摂取が必要です。

本記事では、ビオチンを多く含む食べ物やビオチンの効果、おすすめの食品を紹介します。ビオチンが多く含まれる食べ物や効果が理解できれば、効率的にビオチンを摂取できるようになるでしょう。

効果的なビオチン摂取ができるように、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

ビオチンとは？

まずは、ビオチンに関して詳しく解説していきます。

本項では、ビオチンが分類される栄養素からビオチンの役割や機能性、ビオチンが多く含まれている食べ物、食品の順に紹介します。

水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種

ビオチンとは、8つあるビタミンB群のなかの一つで、ビタミンHとも呼ばれます。

ビタミンB群は主要な栄養素である糖質や脂質、たんぱく質などの代謝に関わるビタミンで、次の栄養素から構成されています。

【ビタミンB群】

ビオチンは、体内では主にたんぱく質と結合しており、たんぱく質が分解されるタイミングでたんぱく質から分離され、腸より吸収されます。

また、ビオチンは水溶性ビタミンであることから、摂りすぎても尿として体外へ排出されやすい特徴があります。

糖質や脂肪酸などの分解・代謝をサポートする栄養素

ビオチンは、三大栄養素の代謝に関わるビタミンB群のなかでも、糖質や脂肪酸などの分解、代謝をサポートする作用があります。

糖質や脂肪酸の代謝作用は、生命活動を維持するためのエネルギーの元となります。体内に存在している糖質や脂肪酸を効果的にエネルギーに転換し、代謝していくためにも、ビオチンは重要な栄養素といえるでしょう。

ビオチンを多く含む主な食べ物・食品

ビタミンB群のなかでも、大切な位置づけにあるビオチンですが、効果を十分に発揮するためには、食べ物や食品から摂取しなければいけません。

本項では、ビオチンを多く含む主な食べ物や食品を紹介します。

【ビオチンを多く含む主な食べ物や食品】

きのこ類

豊富な食物繊維で知られるきのこ類は、ビオチンが多く含まれている食べ物です。

各種きのこ類100gあたりに含まれているビオチンは、次のとおりです。

また、きのこ類には、ビオチン以外のビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群も含まれているため、きのこ類を食べれば幅広くビタミンB群を摂取できるでしょう。

きのこ類は、腸内環境を改善したい方やビタミンB群を意識的に摂取したい方におすすめの食品といえます。

肉類

筋肉や臓器などの形成の材料で健康維持に欠かせない肉類には、種類にかかわらず全般的にビオチンが多く含まれています。

各肉類100gあたりに含まれているビオチンの量は、次のとおりです。

肉類に含まれている各ビオチン量を見てみると、全般的に多く含まれているものの、にわとり肝臓（レバー）が230.0μgと多い傾向にあるでしょう。

なお、肉類はたんぱく質以外にも、鉄分やビオチン以外のビタミンB群、亜鉛なども豊富に含んでいます。

肉類は、鉄分が不足して貧血気味の方や免疫力の低下が気になる方、アミノ酸による疲労回復や体力増強を目指したい方におすすめの食べ物です。

種実類

食用とされる種子のうち、穀類と豆類以外が該当する種実（しゅじつ）類は、ビオチンが豊富に含まれている食べ物です。

各種実類100gあたりに含まれているビオチンの量は、次のとおりです。

各種実類に含まれているビオチンの量を見てみると、らっかせいやバターピーナッツに多く含まれています。

種実類には、ビオチン以外にも悪玉といわれるLDLコレステロールを減らす不飽和脂肪酸や食物繊維も多く含まれているため、食生活に取り入れると高い健康効果が得られます。

ビオチンの推奨摂取量と耐容上限量

糖質と脂質をエネルギーに変えるために欠かせないビオチンには、1日に推奨される摂取量があります。

そこで本項では、1日に推奨されるビオチンの摂取量をはじめ、過剰摂取による健康被害やビオチン不足による体への影響を紹介します。

ビオチンの一日の目安量

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ビオチンの一日の摂取の目安量を18歳以上の男女とも50㎍としています。

過剰摂取による健康被害

ビオチンの過剰摂取による健康被害の報告事例はないことから、日本人の食事摂取基準（2020年版）においても耐容上限量の設定がされていません。

しかしレバーなどは前述のとおりビオチンの含有量が多く、容易に一日の目安量を超えてしまうため、食べ過ぎには注意しましょう。

ビオチンの不足による体への悪影響

過剰摂取では健康被害の少ないビオチンですが、不足すると体への悪影響が発生します。

ビオチンの不足により発生する体への主な悪影響は、次のとおりです。

【ビオチン不足による体への悪影響】

ビオチンの不足により発生する主な体への悪影響は上記のとおりですが、最も大きい影響に血液中への乳酸の蓄積があげられるでしょう。

ビオチンは糖をエネルギーに変える働きを担うと同時に、乳酸の分解もおこないます。

乳酸がビオチン不足によって分解されなくなると乳酸の蓄積により血液が酸性となり、乳酸アシドーシスを発症します。乳酸アシドーシスの症状には個人差がありますが、初期症状としては悪心、嘔吐、腹痛などがあります。

したがって、ビオチン不足による体への悪影響には十分な注意が必要ですが、さまざまな食品から摂れる上に腸内細菌によって合成されるビタミンのため、健康で通常の食生活を送っている場合は過度に心配はしなくてよいでしょう。

ビオチンの医薬品としての効能

ビオチンは医療現場において、医薬品としても用いられています。その効能について解説します。

皮膚の健康維持に役立つ

ビオチンを摂取して得られる効果に、皮膚の健康維持があげられます。

ビオチンには糖や脂質の代謝のほか、たんぱく質の元であるアミノ酸を代謝する機能を有しています。

皮膚をはじめ、粘膜や髪の毛などの生成にはたんぱく質の分解や合成が必要となるため、たんぱく質の代謝を促進するビオチンの摂取は欠かせません。

ビオチンによってたんぱく質の分解や合成が促進されれば、皮膚や粘膜の健康維持につながるでしょう。

アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和

ビオチンはアトピー性皮膚炎の治療薬として皮膚科などで処方されています。

ビオチンには、アレルギー症状であるアトピー性皮膚炎を緩和する効果があります。

なぜなら、ビオチンにはアレルギー症状の原因となるヒスタミンの生成を抑える作用があるためです。

アレルギー反応とは、免疫反応が特定の物質（アレルゲン）に対して過剰に起こることです。アレルギー反応が起こると大量のヒスタミンが放出され、その結果体内で炎症反応が起き、さまざまな症状を引き起こします。

皮膚に炎症やかゆみ、湿疹が発生するアレルギー症状は、ヒスタミンがアレルギーの原因物質の体内への侵入に反応して生成されて引き起こされます。

ビオチンにはヒスタミン生成の抑制とともに、ヒスタミンを尿の一部として体外へ排出する作用があるため、アレルギー症状を抑える効果があります。

よって、 ビオチンの薬はさまざまな年代の治療に役立てられています。

ビオチンを摂取する際に気をつけるポイント

ビオチンを摂取する際は、次の3つのポイントに気をつける必要があります。

生卵白の食べ過ぎに注意する

ビオチンの吸収を妨げる食べ方として、多量の卵白を摂ることがあげられます。卵白がビオチンの吸収を妨げる原因は、ビオチンと卵白に含まれている糖たんぱくのアビジンが結合するためです。

したがって、卵黄にいくらビオチンが多く含まれていても、同時に卵白を多量摂取してはアビジンによる吸収阻害により、ビオチンが欠乏してしまいます。

ただし、加熱によりアビジンは変性してその影響を抑えることができます。よって、ビオチンを効率的に摂取するためには、加熱調理をすることをおすすめします。

妊娠中の方は摂り過ぎないようにする

妊娠中の方はビオチンを摂りすぎないように注意が必要です。

妊娠中におけるビオチンの摂取目安量は、非妊娠時と同じ水準です。よって、過度に摂り過ぎないようにしてください。

ただし、ビオチンが不足した場合は、胎児の発育に影響を及ぼす可能性があります。妊娠中はビオチン不足も意識しておく必要があるものの、あわせて栄養バランスが整った食生活も意識しましょう。

調理方法に注意する

ビオチンを摂取するうえでは、調理方法にも気をつけなければなりません。

水溶性ビタミンのビオチンは、水に溶けやすい性質を有しています。調理の過程で、茹でたり水に浸したりすると、水に溶け込み十分なビオチンの摂取が見込めなくなります。

したがって、ビオチンを含む食べ物を調理するときは、茹で汁を捨てずに水に溶けだしたビオチンを摂取できるようなスープなどのメニューを選びましょう。

ビオチンを摂取するならBASE FOODがおすすめ！

ビオチンを摂取するなら、十分なビオチン摂取が期待できるBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODとは、忙しくて食事による栄養バランスが乱れやすいシーンで、理想のからだづくりのサポートを目的に開発された栄養価の高い完全栄養食です。※15

とくに、ビオチン不足に関係なく、食事に手間や時間をかけられずに栄養バランスが乱れがちな方は、積極的に取り入れるとよいでしょう。

ビオチンをはじめとした豊富な栄養成分が摂取可能

BASE FOODはビオチンをはじめ、豊富な栄養成分が摂取できます。

ビオチンのほか、たんぱく質や食物繊維、26種類にも及ぶビタミンとミネラルが含まれています。

BASE FOODで摂取できる主な栄養成分は、次のとおりです。

【BASE FOODに含まれる主な栄養成分】

BASE FOODには、8つのビタミンB群がすべて含まれています。

ダイエット時に不足しがちな栄養を整えたいというときにもおすすめです。

継続コースで健康維持をサポートできる

BASE FOODを取り入れて健康維持を高めるためには、継続した摂取が欠かせません。しかし、食べるたびに単品価格での購入を続けると、想定を超えたコストにつながる場合があります。

BASE FOODを継続してお得に取り入れたいときは、継続コースを活用するとよいでしょう。長期間で継続して取り入れる場合、継続コースを活用すれば圧倒的にお得といえるでしょう。

豊富な種類の展開から多くの食事シーンに対応

BASE FOODは、豊富なシリーズが展開されており、さまざまな食事シーンに対応できます。

展開されているBASE FOODの各シリーズは、次のとおりです。

まとめ

ビタミンB群に分類されるビオチンは、主にきのこ類や肉類、種実類などの食べ物に多く含まれています。

ビオチンを食品から摂取すると、糖質や脂質、たんぱく質の代謝や皮膚の健康維持、アレルギー症状の緩和が見込めます。

なお、成人における1日の目安量は50μgですが※2、水溶性の性質により尿から排出されるため、過剰摂取のリスクは低い傾向にあるでしょう。

また、食品からビオチンを摂取したい場合は、ビオチンをはじめ、豊富な栄養素が含まれている完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※15

ビオチンを効果的に食生活に取り入れるために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。