ビオチンはビタミンB群の一種で、エネルギーの産生や肌、爪などの健康に関わりがある栄養素です。栄養バランスを意識している方のなかには、ビオチンを多く含む食べ物が知りたい方もいるのではないでしょうか。
ビオチンは体内で少量生成されますが足りないため、不足しないようにさまざまな食品から摂取する必要があります。本記事では、ビオチンの働きやビオチンを多く含む食品ランキング、1日の推奨摂取量や欠乏症のリスクなどを紹介します。
健康的な食生活を送りたい方や、ビオチンが多く含まれている食品を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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ビオチンとは？
ビオチンはビタミンB群に属しており、水溶性のビタミンです。ビタミンHとも名づけられましたが、現在は発見されたときの名前、ビオチンと呼ばれています。
ビオチンは体内で十分な量をつくれないビタミンのため、食品から摂取する必要があります。しかし、一般的な食事をしていれば不足することはまれであり、心配することはないでしょう。
また、ビオチンは水溶性のビタミンのため、摂りすぎても尿で排出されやすい特徴を持つ栄養素です。
ビオチンの効果・働き
ビオチンは体内でエネルギーをつくるサポートをしていたり、肌や爪などの健康に深く関与していたりします。効果や働きを解説するため、ビオチンをはじめとした栄養バランスを意識したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
エネルギーをつくり出すのを助ける
ビオチンは食べ物から取り入れた栄養素を、エネルギーに変えるのを助けています。具体的には糖やアミノ酸、脂質などからエネルギーをつくり出すのをサポートしており、なくてはならない栄養素です。
糖のエネルギー変換に関わるため、不足すると糖尿病のリスクが高まるともされています。また、ビオチンには乳酸を分解する働きもあり、疲れた体を回復させる効果も期待できます。
肌・爪・髪などの健康に関与している
ビオチンはたんぱく質を合成するサポートもしており、肌や爪、髪などの健康を保つのに重要な役割を果たしています。皮膚や髪はたんぱく質からつくられているため、健康的な状態を保つのにビオチンは欠かせません。
また健やかな粘膜を保つのにもビオチンが関与しており、健康維持にも役立つ栄養素です。他にもかゆみの原因となるヒスタミンの産生を抑える働きがあるため、かゆみの改善効果も期待できます。
ビオチンを多く含む食べ物ランキング！食品グループ別含有量一覧
ビオチンを多く含む食べ物を食品グループ別にランキング形式で紹介します。積極的に摂取したいと考えている方は、ランキングを参考にビオチンを摂りましょう。
肉類
肉類のなかでビオチンを多く含む食品ランキングは、次のとおりです。
| 食品 | ビオチン含有量（100gあたりμg） |
|---|---|
| にわとり/肝臓 | 230.0 |
| ぶた/スモークレバー | 130.0 |
| ぶた/じん臓 | 100.0 |
| うし/じん臓 | 90.0 |
| ぶた/肝臓 | 80.0 |
| うし/肝臓 | 76.0 |
| ぶた/レバーソーセージ | 34.0 |
| ぶた/レバーペースト | 29.0 |
| ぶた/中型種肉/ロース/脂身 | 7.1 |
| ぶた/大型種肉/ロース/脂身 | 6.9 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
※表に記載がないものはすべて「生」の値で記載
ぶたやにわとりなどの肝臓、じん臓にビオチンが多く含まれていますが、毎日食べるような食品は少ない傾向があります。健康維持のためにビオチンを日常的に摂りたい方は、肉類以外の食品からの摂取を心がけるとよいでしょう。
魚介類
海の幸のなかでビオチンを多く含む食品ランキングは、次の表を参考にしてください。
| 食品 | ビオチン含有量（100gあたりμg） |
|---|---|
| しろさけ/サケ節/削り節 | 33.0 |
| ふなずし | 28.0 |
| まがれい/焼き | 27.0 |
| まがれい/生 | 22.0 |
| 缶詰/アンチョビ | 22.0 |
| あさり/生 | 21.6 |
| ししゃも/生干し/生 | 18.0 |
| すけとうだら/たらこ/生 | 18.0 |
| かたくちいわし/生 | 18.0 |
| からふとししゃも生干し/生 | 17.0 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
ふなずしは滋賀県の郷土料理で、一般的な食べ物ではないため、近隣地域でなければ知らない方も多いでしょう。ビオチンを魚介類から摂取したい方は、あさりやししゃも、たらこなどを食べて栄養を補給してください。
種実類
落花生をはじめとした種実類は、ビオチンを豊富に含んでいる食品です。種実類の含有量ランキングは、次の表を参考にしてください。
| 食品 | ビオチン含有量（100gあたりμg） |
|---|---|
| 落花生/大粒種/いり | 110.0 |
| 落花生/バターピーナッツ | 96.0 |
| 落花生/小粒種/乾 | 92.0 |
| 落花生/大粒種/乾 | 92.0 |
| ヘーゼルナッツ/フライ/味付け | 82.0 |
| ひまわり/フライ/味付け | 80.1 |
| 落花生/ピーナッツバター | 79.0 |
| アーモンド/フライ/味付け | 60.0 |
| けし/乾 | 47.0 |
| えごま/乾 | 35.0 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
落花生にはビオチンが多く含まれているため、他の食品より少量で十分な量を摂取できます。コンビニやスーパーマーケットで売られている製品もあり、ビオチンを積極的に摂りたいときに役立つでしょう。
きのこ類
きのこ類のなかでビオチンを多く含む食べ物ランキングは、次のとおりです。
| 食品 | ビオチン含有量（100gあたりμg） |
|---|---|
| まいたけ/乾 | 240.0 |
| しろきくらげ/乾 | 87.0 |
| 乾しいたけ/乾 | 41.0 |
| きくらげ/乾 | 27.0 |
| うすひらたけ/生 | 26.0 |
| まいたけ/生 | 24.0 |
| たもぎたけ/生 | 23.0 |
| まいたけ/ゆで | 22.0 |
| あらげきくらげ/乾 | 21.0 |
| まつたけ/生 | 18.0 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
まいたけは手に入れやすい食材のなかで最もビオチンを多く含んでおり、摂取源として活用できます。また、きくらげやしいたけ、まいたけなどのきのこ類からもビオチンを摂れるため、不足している可能性がある方は料理に取り入れましょう。
卵類
ビオチンは鶏卵にも多く含まれています。卵類の食品の中でビオチンを豊富に含む食品ランキングは、次の表を参考にしてください。
| 食品 | ビオチン含有量（100gあたりμg） |
|---|---|
| 卵黄/生 | 65.0 |
| 卵黄/ゆで | 54.0 |
| 卵黄/加糖卵黄 | 36.0 |
| 全卵/素揚げ | 27.0 |
| 全卵/目玉焼き | 27.0 |
| 全卵/いり | 26.0 |
| 全卵/ゆで | 25.0 |
| 全卵/生 | 24.0 |
| たまご焼き/だし巻きたまご | 22.0 |
| たまご焼き/厚焼きたまご | 21.0 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
※すべて鶏卵
たまごの卵黄の部分にはビオチンが豊富に含まれており、積極的に摂取したい方におすすめの食品です。目玉焼きやだし巻きたまごなど、たまごの料理でも他の食材とあわせてもビオチンを摂りやすいため、栄養を補給したいときに活用しましょう。
野菜・果実類
野菜や果物でヘルシーにビオチンを摂取したい方もいるでしょう。野菜や果実類でビオチンを多く含む食品ランキングは、次の表を参考にしてください。
| 食品 | ビオチン含有量（100gあたりμg） |
|---|---|
| 落花生/未熟豆/生 | 44.0 |
| ドライトマト | 43.0 |
| くこ/実/乾 | 24.0 |
| きはだ/実/乾 | 23.0 |
| ブロッコリー/花序/焼き | 23.0 |
| ブロッコリー/花序/油いため | 17.0 |
| ブロッコリー/花序/電子レンジ調理 | 14.0 |
| モロヘイヤ/茎葉/生 | 14.0 |
| アサイー/冷凍/無糖 | 14.0 |
| ブロッコリー/花序/生 | 13.0 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
落花生の未熟豆は野菜類に分類され、豊富にビオチンを含んでいるため、摂取源におすすめの食材です。その他にもドライトマトやブロッコリー、アサイーなど購入しやすい食品にビオチンが含まれており、栄養を気軽に摂取できます。
豆類
豆類のなかでビオチンを豊富に含んでいる食品のランキングは次のとおりです。
| 食品 | ビオチン含有量（100gあたりμg） |
|---|---|
| 湯葉/干し/乾 | 37.0 |
| 全粒/黄大豆/米国産/乾 | 34.0 |
| きな粉/黄大豆/脱皮大豆 | 33.0 |
| 全粒/黄大豆/中国産/乾 | 33.0 |
| 全粒/黄大豆/ブラジル産/乾 | 33.0 |
| きな粉/黄大豆/全粒大豆 | 31.0 |
| きな粉/青大豆/脱皮大豆 | 31.0 |
| きな粉/青大豆/全粒大豆 | 29.0 |
| 全粒/黄大豆/国産/乾 | 28.0 |
| いり大豆/黄大豆 | 27.0 |
| いり大豆/黒大豆 | 27.0 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
黄大豆とは一般的に利用されている大豆で、豆腐や油揚げ、醤油や豆菓子などさまざまな食べ物に利用されている食材でビオチンを多く含んでいます。きな粉にも豊富にビオチンが含まれているため、常備しておいてお菓子や飲み物に利用すると効率的に栄養を摂取できます。
その他
紹介してきた食品グループ以外で、ビオチンを多く含む食材は次のとおりです。
| 食品 | ビオチン含有量（100gあたりμg） |
|---|---|
| パン酵母/乾燥 | 310.0 |
| からし/粉 | 240.0 |
| パン酵母/圧搾 | 99.0 |
| インスタントコーヒー | 88.0 |
| あおのり/素干し | 71.0 |
| バジル/粉 | 62.0 |
| ブリットル | 53.0 |
| せん茶 | 52.0 |
| とうがらし/粉 | 49.0 |
| あまのり/焼きのり | 47.0 |
参照元：文部科学省「食品データベース」
インスタントコーヒーにはビオチンが豊富に含まれており、常備しておけばすぐに飲めて便利です。あおのりや焼きのりなどの海藻類にもビオチンは含まれているため、普段の食事に取り入れてもよいでしょう。
ビオチンの推奨摂取量と耐容上限量
糖質と脂質をエネルギーに変えるために欠かせないビオチンには、1日に推奨される摂取量があります。本章では1日あたりのビオチンの推奨摂取量や、欠乏症と過剰摂取のリスクを解説します。
ビオチンの一日の目安量
ビオチンの単位に利用されているμgは、100万分の1gを表します。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、ビオチンの1日の摂取の目安量を18歳以上の男女とも50μgとしています。
また、妊婦や授乳婦は推奨摂取量が増える栄養素もありますが、ビオチンは50μgのままのため、増やす必要はありません。
ビオチン欠乏症による体への悪影響
ビオチンはさまざまな食材に含まれているため、一般的な食事をしていれば不足しにくい栄養素です。ただし、偏った食生活をしている場合や病気などの影響で、ビオチンが不足する可能性があります。
ビオチンの不足により発生する体への主な悪影響は、次のとおりです。
- 皮膚炎
- 白髪の増加
- 食欲不振
- リウマチ
- 糖尿病
ビオチンは肌の健康に深く関与しており、不足すると皮膚炎をはじめとした症状が出やすくなります。また、リウマチや糖尿病などのリスクも高まるとされているため、不足しないように意識しましょう。
過剰摂取による健康被害
ビオチンは摂取してもすぐに排泄されるため、過剰症は起こらないとされています。また、過剰摂取による健康被害の報告事例はないことから、日本人の食事摂取基準（2025年版）においても耐容上限量の設定がされていません。
ただし、ビオチンの過剰摂取で他の栄養バランスが崩れる可能性があるため、過剰に摂るのは避けたほうがよいでしょう。
ビオチンの医薬品としての効能
ビオチンは医療現場で治療に利用されることもあり、注射と内服の2種類の方法があります。保険も適用されるため、症状を改善したい方はビオチン療法を検討しましょう。
ビオチンがどのような効能があるのかや、効果がある症状を解説します。
皮膚の健康維持に役立つ
ビオチンを摂取して得られる効果に、皮膚の健康維持があげられます。「肌・爪・髪などの健康に関与している」の章で解説したとおり、ビオチンには健康的な皮膚を保つ働きがあるためです。
健やかな肌を保つのにコラーゲンが有名ですが、ビオチンはたんぱく質でできているコラーゲンの合成もサポートしています。皮膚が乾燥しがちな方や、ビオチン不足の疑いがある方は、ビオチン療法をしている病院に行くとよいでしょう。
アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和
肌の健康に効果的なビオチンは、アトピー性皮膚炎の治療薬として皮膚科でも処方されています。ビオチンは、かゆみの原因となるヒスタミンの生成を抑える働きもあるため、アトピー性皮膚炎の方に効果的です。
またヒスタミンはアレルギーの原因物質でもあり、生成を抑える効果があるビオチンは、花粉症を改善する効果も期待できます。アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状で悩んでいる方は、ビオチン療法を検討しましょう。
ビオチンを摂取する際に気をつけるポイント
ビオチンを摂取する際は、次の3つのポイントに気をつける必要があります。
- 生卵白の食べ過ぎに注意する
- 妊娠中の方は摂り過ぎないようにする
- 調理方法に注意する
注意点を把握して、健康的な被害がないようにしてください。
生卵白の食べ過ぎに注意する
ビオチン不足を避けたい方は、生卵白を長期間にわたり食べ過ぎないようにしましょう。卵白に含まれているアビジンと呼ばれる成分は、ビオチンと強く結合して、体内への吸収を妨げる働きがあります。
ただし、1日に生卵を5〜6個以上を長期的に食べ続けなければビオチン欠乏症は起こりにくいため、適量であれば毎日食べても問題ありません。また、加熱した卵白はビオチンの吸収を妨げません。ビオチン欠乏症が心配な方は加熱した卵白を摂取してください。
妊娠中の方は摂り過ぎないようにする
妊娠中におけるビオチンの摂取目安量は、非妊娠時と同じ水準です。そのため妊娠中の方でも、過度にビオチンを摂り過ぎないようにしてください。
哺乳動物が妊娠中にビオチンを過剰摂取すると、胎盤や卵巣の萎縮が起こるとの報告もあるためです。また、ビオチンが不足した場合は、胎児の発育に影響を及ぼす可能性があります。
妊娠中の方はビオチンの過不足も意識しておく必要があるものの、あわせて栄養バランスが整った食生活も心がけましょう。
調理方法に注意する
ビオチンを摂取するうえでは、調理方法にも気をつけなければなりません。水溶性ビタミンのビオチンは、水に溶けやすい特徴があります。
調理の過程で、茹でたり水に浸したりすると、水に溶け込み十分なビオチンの摂取が見込めなくなります。そのため、ビオチンを含む食べ物を調理するときは、茹で汁を捨てずに水に溶けだした栄養を摂取できるようなメニューを選びましょう。
ビオチンを摂取するならBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！
ビオチンを摂取するなら、十分なビオチン摂取が期待できるベースフードがおすすめです。ベースフードとは、理想の体づくりのサポートを目的に開発された、栄養価の高い完全栄養食です。※15
食事に手間や時間をかけられずに栄養バランスが乱れがちな方は、積極的に取り入れるとよいでしょう。
ビオチンをはじめとした豊富な栄養成分が摂取可能
ベースフードはビオチンをはじめ、豊富な栄養成分をバランスよく摂取できます。ビオチンの他にも、たんぱく質や食物繊維、26種類にも及ぶビタミンとミネラルが含まれています。
ベースフードを活用すれば、不足しがちな栄養を手軽に摂取できるため、忙しい方でも手軽に健康的な食生活を送れる点が魅力です。糖質が30％もカットされており、ダイエット中に不足しがちな栄養素を摂りたいと考える方にもベースフードはおすすめです。
豊富な種類の展開から多くの食事シーンに対応
ベースフードは、豊富な商品が販売されており、さまざまな食事シーンに対応できます。展開されているベースフードの各商品の一例は、次のとおりです。
| ベースブレッド | ベースクッキー |
|---|---|
|
|
パンとクッキーそれぞれ多くの種類が販売されているため、毎日でも飽きずに食べ続けられる点がベースフードの魅力です。どのような味か試してみたい方は、全国のコンビニやドラッグストアで探して食べてみましょう。
継続コースで健康維持をサポートできる
ベースフードの公式サイトでは、1度注文すれば4週間ごとに商品が届く、継続コースを用意しています。継続コースは追加注文せずに商品が届くため、手間をかけずに健康維持をサポートでき、届く日の指定や変更も可能です。
また公式サイトから継続コースを注文すれば初回は20％オフ、2回目以降は10％オフとお得にベースフードを続けられます。解約にしばりはなくいつでもやめられるため、健康的な食生活を送りたい方は気軽に試してみましょう。
ビオチンを含む食品に関するよくある質問
ビオチンを含む食品に関して、よくある質問と回答をまとめました。サプリがあるのかやビオチンが白髪対策になるのかなどが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。
ビオチンのサプリはある？
ビオチンのサプリは、ドラッグストアやネットショッピングで販売しており、手軽に購入できます。肌や髪、爪などの健康を保つのに役立つビオチンは、美容に興味がある方に人気です。
過剰摂取を過度に心配する必要もないため、ビオチンは気軽に取り入れやすいサプリです。
摂取すると白髪対策になる？
ビオチンに白髪を改善する効果は確認されていません。ただし、ビオチンは髪の健康を保つのをサポートする働きがあるため、長期的に摂取すれば白髪の予防に効果的な可能性があります。
一般的に白髪予防に効果があるとされている栄養素は、亜鉛やビタミンB12、銅などです。
じゃがいもや長芋でビオチンは摂れる？
じゃがいもには100g当たり約0.5µg、長芋には4µgのビオチンが含まれています。ビオチンを摂取したいのであれば、長芋を料理に取り入れるとよいでしょう。
じゃがいものビオチンは微量で、摂取するための食材には向いていません。
亜鉛のサプリと一緒に飲んでもよい？
ビオチンと亜鉛のサプリは一緒に飲んでも問題ありません。亜鉛はカルシウムや鉄のサプリと一緒に飲むと、吸収率が下がる可能性がありますが、ビオチンは一緒に飲んでもよい組み合わせです。
不足している栄養を摂取したい方は、サプリも活用して健康的な体づくりをするとよいでしょう。
まとめ
ビタミンB群の一種のビオチンを多く含む食品ランキングや働き、不足のリスクや摂取する際の注意点などを解説しました。ビオチンは落花生をはじめとした種実類や卵などに多く含まれており、積極的に摂りたい方におすすめの食品です。
皮膚や爪、髪の健康に関与しているビオチンは、一般的に不足しない栄養素ですが、ダイエットや偏った食事をしている方は注意する必要があります。ビオチン不足が続くと大きな病気につながる可能性もあるため、足りていないと感じる場合は摂取するようにしてください。
栄養バランスがよい食生活を送りたい方は、本記事で解説した内容を参考に、健康的な食事をするように心がけてください。コンビニ食や外食が多い方、忙しくて栄養を考えた食事を用意できない方は、紹介したベースフードを活用して栄養バランスを整えましょう。
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監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
