マグネシウムの多い食べ物・飲み物ランキング！1日の摂取目安や効率の良い摂取方法も紹介

マグネシウムは健康的な体を作るために必要な必須ミネラルの一種で、骨や歯の形成をサポートし、筋肉や神経にも影響する大切な栄養素です。血圧や体温の調整にも関与しており、健康な体を維持するのに役立ちます。

本記事ではマグネシウムの働きや、摂取する際の注意点、効率よくマグネシウムを摂る方法を解説します。マグネシウムを多く含む食べ物ランキングも紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

マグネシウムとは？体に必要なミネラルの一種

マグネシウムは、体に必要不可欠な必須ミネラルです。300種類以上の酵素を活性化させる働きがあり、神経情報の伝達をはじめ、体のさまざまな機能に関係しています。

私たちの体のなかには、約25gのマグネシウムがあるとされ、そのうち50～60％程度は、骨や歯、残りは筋肉や脳、神経に含まれています。※1。マグネシウムは骨に貯蔵されており、欠乏すると骨から溶け出して利用される性質がある栄養素です。

 

マグネシウムの働き

マグネシウムは骨や歯を形成し、筋肉や神経にも影響している大切な栄養素です。健康を維持するために重要な役割を果たしているマグネシウムの働きを解説します。

骨や歯を形成する

マグネシウムはカルシウムやリンとともに、骨や歯を形成する働きがあります。骨や歯の形成といえばカルシウムが有名ですが、マグネシウムも関係しているため、強い体づくりに大切な栄養素です。

マグネシウムはカルシウムが骨や歯に行き届くようにサポートする働きがあり、2つの栄養素をバランスよく摂取する必要があります。丈夫な骨や歯を保つためには、カルシウムに加えてマグネシウムも意識して摂取しましょう。

筋肉や神経にも影響する働きを持つ

マグネシウムは筋肉の収縮に関与しており、体の動きを正常に保つ働きがあります。筋肉の収縮に関与しているマグネシウムが不足すると、筋肉がつったり痙攣が起きたりするため注意が必要です。

また、マグネシウムは脳内の神経伝達物質にも関係しており、精神を安定させる働きもあります。疲れやすい、気分が落ち込む、食欲がわかないなどの不調がある方は、マグネシウム不足の可能性があるため、積極的に摂取するとよいでしょう。

 

マグネシウムの摂取目安量

マグネシウムの1日の摂取目安量や不足、過剰摂取のリスクを解説します。健康的な心と体を保つためにマグネシウムを意識したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1日あたりの摂取目安量

マグネシウムの1日あたりの摂取目安量は、次の表を参考にしてください。

年齢（歳）	男性		女性
	推定平均必要量	推奨量	推定平均必要量	推奨量
18〜29	280	340	230	270
30〜49	310	370	240	290
50〜64	310	370	240	290
65〜74	290	350	230	280
75〜	270	320	220	260
妊婦	–	–	＋30	＋40
授乳婦	–	–	–	–

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

厚生労働省が公表している「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、多くの日本人がマグネシウムの推奨量を摂取できていません。また、お酒を飲むとマグネシウムが排泄されて不足しがちになるため、飲酒の習慣がある方は多めに摂取する必要があります。

不足すると生活習慣病リスクが高まる可能性

マグネシウムが長期的に不足すると、心疾患や糖尿病、高血圧などのリスクが高まる可能性があります。偏った食事やアルコールの過剰摂取などが続くと、気づかない間に深刻なマグネシウム不足になるおそれがあるため注意が必要です。

こむら返りや筋肉の痙攣などがある方はマグネシウム不足を疑い、食事やサプリメントなどで積極的に摂取するとよいでしょう。他にも慢性的にマグネシウムが不足すると、神経や精神障害が生じるケースもあるため、意識して摂取する必要があります。

腎臓機能が低下している方は過剰摂取に注意

一般的な食事でマグネシウムを摂りすぎた場合、過剰分は尿で排泄されるため心配する必要はありません。ただし、腎臓機能が低下している方は、高マグネシウム血症が生じやすく、血圧低下や吐き気、心電図異常などの症状が出る可能性があります。

腎臓の調子がよくない方は、マグネシウムの多い食品を摂りすぎないように心がけましょう。また、サプリメントや薬でマグネシウムを過剰摂取した場合は、健康な方でも下痢を起こす場合もあるため注意してください。

 

マグネシウムを多く含む食べ物ランキング

マグネシウムを多く含んでいる食べ物を食品グループ別にランキング形式で紹介します。ランキングを参考にしてマグネシウムを摂取し、健康的な体づくりに役立ててください。

海藻類

海藻類のなかで、マグネシウムを多く含んでいる食べ物ランキングは、次のとおりです。

食品	マグネシウムの成分量（100gあたりmg）
あおさ/素干し	3,200
青のり/素干し	1,400
てんぐさ/素干し	1,100
乾燥わかめ/素干し	1,000
ひとえぐさ/素干し	880
ふのり/素干し	730
刻み昆布	720
まつも/素干し	700
ながこんぶ/素干し	700
みついしこんぶ/素干し	670

参照元：文部科学省「食品データベース」

すべての食品のなかであおさが最もマグネシウムを多く含んでおり、上位5位までは海藻類が占めています。マグネシウム不足が心配な方は、上記の海藻類を積極的に食事に取り入れて、推奨量を摂取するようにしましょう。

魚介類

魚介類の食べ物にもマグネシウムは含まれており、不足している方におすすめです。成分量ランキングは次の表を参考にしてください。

食品	マグネシウムの成分量（100gあたりmg）
がん漬	530
干しえび	520
さくらえび/素干し	310
さくらえび/煮干し	260
かたくちいわし/煮干し	230
とびうお/焼き干し	200
たたみいわし	190
かたくちいわし/田作り	190
とびうお/煮干し	170
するめ	170
きびなご/調味干し	170

参照元：文部科学省「食品データベース」

がん漬は有明海沿岸地域の郷土料理です。干潟に棲む小型のカニを洗ったあとにすりつぶして作る塩辛で、一般的な食べ物ではありません。

魚介類でマグネシウムを摂取したい方は、干しえびやさくらえび、いわしやするめなど、手に入れやすい食品を選ぶのがよいでしょう。

穀類

米や小麦などの穀類で、マグネシウムを多く含む食べ物ランキングは、次のとおりです。

食品	マグネシウムの成分量（100gあたりmg）
米ぬか	850
そば粉/表層粉	340
小麦はいが	310
アマランサス/玄穀	270
そば粉/中層粉	220
そば粉/全層粉	190
キヌア/玄穀	180
もろこし/玄穀	160
そば米	150
小麦粉/強力粉/全粒粉	140
小麦/玄穀/輸入/硬質	140

参照元：文部科学省「食品データベース」

米ぬかは玄米を精米する際に出る粉で、マグネシウムをはじめさまざまな栄養素が含まれており、インターネットやお米屋で購入できます。穀類は栄養価が高いうえに長期保存ができるため、常備しておいて料理に活用するのもおすすめです。

野菜類

野菜類のなかでマグネシウムを多く含む食品ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	マグネシウムの成分量（100gあたりmg）
干しわらび/乾	330
とうがらし/果実/乾	190
ドライトマト	180
切干しだいこん	160
菊のり	140
干しぜんまい/干し若芽/乾	140
干しずいき/乾	120
やぶまめ/生	110
かんぴょう/乾	100
落花生/未熟豆/生	100

参照元：文部科学省「食品データベース」

干しわらびは山形県や秋田県、新潟県などの山で採れるわらびを乾燥させたもので、煮物や汁物をはじめとした、さまざまな料理に利用できます。ドライトマトや切干しだいこんなど、一般的な食材からもマグネシウムは摂れるため、ヘルシーに摂取したい方は活用しましょう。

豆類

豆類にはマグネシウムが豊富な食品が多く、摂取源に活用できます。成分量のランキングは次のとおりです。

食品	マグネシウムの成分量（100gあたりmg）
大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく	290
きな粉/黄大豆/全粒大豆	260
全粒/黄大豆/ブラジル産/乾	250
きな粉/黄大豆/脱皮大豆	250
いり大豆/青大豆	250
きな粉/青大豆/全粒大豆	240
いり大豆/黄大豆	240
つるあずき/全粒/乾	230
全粒/黄大豆/米国産/乾	230
大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく	220
いり大豆/黒大豆	220
全粒/黄大豆/国産/乾	220
湯葉/干し/乾	220
全粒/黄大豆/中国産/乾	220
きな粉/青大豆/脱皮大豆	220

参照元：文部科学省「食品データベース」

粒状大豆たんぱくには多くのマグネシウムが含まれており、大豆ミートの原料をはじめさまざまな食品に利用されています。また、きな粉にはマグネシウムが豊富に含まれているため、積極的に摂取したい方におすすめの食品です。

果物

果物類のなかでマグネシウムを多く含む食べ物ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	マグネシウムの成分量（100gあたりmg）
バナナ/乾	92
きはだ/実/乾	88
くこ/実/乾	77
いちじく/乾	67
なつめやし/乾	60
ドライマンゴー	57
あんず	45
りゅうがん/乾	43
ドラゴンフルーツ/生	41
プルーン/乾	40

参照元：文部科学省「食品データベース」

他の食品グループと比べると、果物のマグネシウム成分量は多くはありませんが、バナナやくこの実から摂取できます。スーパーマーケットで販売されているドライマンゴーやドライプルーンからもマグネシウムを摂れるため、果物で摂取したい方は購入しましょう。

飲み物

最後にマグネシウムを多く含んでいる飲み物ランキングを紹介します。

食品	マグネシウムの成分量（100gあたりmg）
ピュアココア	440
インスタントコーヒー	410
抹茶	230
紅茶	220
玉露	210
青汁/ケール	210
せん茶	200
ミルクココア	130
昆布茶	51
紹興酒	19

参照元：文部科学省「食品データベース」

砂糖やミルクが入れられる前のピュアココアは、マグネシウムを豊富に含んでおり、手軽に栄養を摂取できます。また、インスタントコーヒーや紅茶など、手に入りやすい飲み物でもマグネシウムを補給できるため、摂取したい方におすすめです。

 

マグネシウムを上手に摂取するコツ

健康的な食生活を送りたい方向けに、マグネシウムを上手に摂取するコツを解説します。マグネシウム不足にならないようにしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ミネラルウォーターを飲む

マグネシウムを効率的に摂取したい方は、普段の飲み水を硬水のミネラルウォーターにするのをおすすめします。海外の硬水のミネラルウォーターは、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが多く含まれており、水を変えるのみで簡単に摂取できます。

ただし硬水は味に癖があり、水道水に慣れている方は口に合わない場合があるため注意が必要です。手軽にマグネシウムを摂りたい方は、硬水のミネラルウォーターを少量から試してみましょう。

サプリメントも活用する

サプリメントを活用する方法も、マグネシウムを上手に摂取する手段の一つです。マグネシウムのみを摂取できるサプリメントもあれば、他の栄養素と一緒に摂れるものも販売されています。

サプリメントでマグネシウムを摂取するときは、過剰摂取やカルシウムとのバランスを意識してください。マグネシウム1：カルシウム2の比率がよいとされているため、摂取量をよく確認しましょう。

バランスのよい食事を心がける

健康的な体をつくるためには、マグネシウム以外の栄養素もバランスよく摂取する必要があります。栄養バランスの取れた食事を心がけて、できる限り不足する栄養素がないようにしましょう。

理想的な食事がわからない方は、厚生労働省と農林水産省が決めた「食事バランスガイド」を参考に主食や副菜などをとるようにしてください。また、最近では栄養バランスを整えるための商品も販売されており、コンビニ食や外食が多い方、忙しくて料理ができない方におすすめです。

 

マグネシウムはBASE FOOD（ベースフード）で摂る！

マグネシウムを効率よく摂りたいときは、ベースフードを活用しましょう。いつもの主食をベースフードに置き換えれば、1食に必要な栄養素を無理なく手軽に摂取できます。※15

ベースフードの特徴や種類、お得に購入する方法も紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

BASE FOOD（ベースフード）ならマグネシウム不足を防げる

ベースフードはマグネシウムに加えて、たんぱく質やビタミンなど、1食に必要な栄養素をすべてバランスよく摂取できる商品です。※15普段の食生活では、不足しがちなマグネシウムもベースフードを利用すれば、手軽に摂取できます。

マグネシウムは体内では生成できないため、ベースフードを活用して効率よく栄養を摂りましょう。

BASE FOOD（ベースフード）は公式サイトで購入するとお得

ベースフードは、一部のコンビニやドラッグストアなどでも購入可能です。まずはどのような味なのかを試してみたい方は、店舗で探して購入してみてください。

公式サイトでは「BASE FOOD 継続コース」があり、お得に購入できます。初回は20％オフ、2回目以降は10％オフになるため、リーズナブルな価格でベースフードを続けられます。

また一度継続コースを利用すれば、4週間ごとにベースフードのセットが届き、手間がかからないのもメリットです。商品内容や届け日の変更、解約もしばりがないため、興味がある方はお得にベースフードを購入できる継続コースを試してみましょう。

BASE FOOD（ベースフード）なら種類が豊富で飽きない

ベースフードは主食に代わるパンをはじめ、おやつにおすすめのクッキーがあります。たとえばベースブレッドには、次に示すフレーバーがあります。

• チョコレート
• こしあん
• カレー
• プレーン
• ミニ食パン・プレーン

チョコレートやカレーなどのベースブレッドはそのまま食べられるため、忙しいけれど栄養バランスを整えたい方に向いています。また、プレーンなパンはジャムと一緒に食べたり、好みの具材を入れてサンドイッチにしたり、自由なアレンジが可能です。

公式サイトでは、アレンジレシピも公開されているため、ぜひ参考にしてみてください。さまざまなアレンジレシピが紹介されており、飽きずにベースフードを続けられます。

 

BASE FOOD（ベースフード）で購入できる食べ物・食品

1食に必要な栄養素を含み、ダイエットや健康にもおすすめなベースフードには、さまざまな種類があります。ベースフードで購入できるパンやクッキーの種類や特徴などを解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食で必要な栄養素がすべて摂れる完全栄養食です。※15糖質が30％オフのため、ダイエットをしている方でも安心して食べられます。

ベースブレッドの商品ラインナップの一例は、次のとおりです。

• ミニ食パン・プレーン
• チョコレート
• こしあん
• カレー
• ミニ食パン・レーズン

他にも複数パンの種類があり、飽きずに毎日続けられる点がベースブレッドの魅力です。継続コースではベースブレッドの個数をカスタマイズできるため、好みのパンを見つけて健康的な食生活を送りましょう。

BASE Cookies

ベースフードにはクッキータイプの商品もあり、おやつ感覚で豊富な栄養を摂取できます。クッキーの種類の一例は、次のとおりです。

• ココア
• アールグレイ
• ココナッツ
• ペッパー
• チーズ

継続コースではベースブレッドに加えて、クッキーの個数も好みにあわせてカスタマイズできます。パンではなく小腹が空いた際、手軽に栄養バランスを整えたい方は、ベースクッキーを活用しましょう。

 

BASE FOODで（ベースフード）健康的な食事を心がけよう！

マグネシウムの働きや1日あたりの摂取目安量、成分量が多い食べ物ランキングを紹介しました。必須ミネラルのマグネシウムは、骨や歯を形成するほか、体内でさまざまな役割を果たしており、欠かせない栄養素です。

ただし、マグネシウムは普段の食事では不足しがちなため、多く含む食品を意識して摂取する必要があります。マグネシウム不足を避けたい方は、本記事で紹介した内容や食べ物ランキングを参考に、栄養を摂取するようにしてください。

またコンビニ食や外食が多い方、忙しくてバランスの取れた食事を用意できない方は、ベースフードを活用して健康的な体づくりをしましょう。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―7　ミネラル（多量ミネラル）
※2　厚生労働省｜令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要｜第 1 部　栄養素等摂取状況調査の結果
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）