食パンは高カロリー？含有栄養成分を徹底解説！不足栄養素を補う食品や話題の食パンも紹介

時間に追われがちな朝食には、ごはんよりもパンを選択する方が多いのではないでしょうか。食パンは調理の手間が少なく手軽に食べられますが、カロリーや糖質量が気になるものです。

結論からお伝えすると、食パン100g当たりのカロリーは248ckalと高めであるため、食べすぎには注意が必要です。また、パンのみの食事では栄養素が偏りやすくなる点も気を付けましょう。

本記事では、食パンのカロリーや栄養成分を紹介します。食パンでは不足しがちな栄養素についても詳しく解説するため、健康的にパンを食生活に取り入れたい方はぜひ参考にしてみてください。

食パンに含まれる主な栄養素

「食パンのみで体に必要な栄養素が摂取できるのだろうか」と疑問に思う方もいるでしょう。健康的なパン食生活を送るためには、栄養素について理解する必要があります。

食パン100g、食パン5枚切り、ご飯100g当たりに含まれる栄養素は次のとおりです。

	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）
食パン 100g	248	8.9	4.1	46.4
食パン5枚切り （1枚 約80g）	198	7.1	3.3	37.1
ご飯  100g （おにぎり程度）	156	2.5	0.3	37.1

食パンは、高カロリーですが、三大栄養素が豊富に摂取できる食品です。ここからは、食パンに含まれる栄養素について詳しく解説します。

たんぱく質

食パン100g当たりに含まれるたんぱく質の量は約8.9gで※1、ご飯100g当たりに含まれるたんぱく質の量と比較すると約3.5倍です※1。たんぱく質は筋肉、皮膚、毛髪などの構成成分であり、またホルモン、酵素などの体の機能を調整する大切な栄養素です。

たんぱく質は納豆1パックで約6.6g※1、牛乳200mlで約6.8g含まれていて※1、主食として食べる分には、食パンには豊富なたんぱく質が含まれているといえます。

炭水化物

食パン100g当たりに含まれる炭水化物量は約46.4gと、全体の約半分の量を占めています。炭水化物に含まれる糖質は脂質よりも吸収が早く、即効性の高いエネルギー源です。

また、脳がエネルギー源とする唯一の物質でもあります。しかし、食べすぎると血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰分泌されます。

余分な糖質はインスリンにより脂肪合成が促進されるため、ダイエット中の方は摂取量に注意が必要です。

脂質

食パン100g当たりに含まれる脂質量は、約4.1gです。脂質は細胞膜やホルモンなどを構成するなど人体に欠かせない成分ですが、糖質やたんぱく質に比べカロリーが高いため、過剰摂取すると肥満につながります。

バターや乳化剤が使用される食パンは、ご飯と比べて脂質が高めです。トーストにバターやジャムを付けるとさらに脂質の摂取量は増えるでしょう。

ビタミン

食パンの原料である小麦にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は、体の代謝をサポートする重要な栄養素です。

また、全粒粉やライ麦の食パンだと、ビタミン含有量はさらに高くなります。ただし、食パンばかり食べていると、ビタミンB群以外のビタミンは不足しがちになるため、栄養バランスのよい食生活を目指しましょう。

ミネラル

食パンには、ご飯と比べてミネラルが豊富に含まれています。ミネラルは、身体機能の維持や調整をする働きがある栄養素です。しかし、1日に必要なミネラルは食パンのみでは補えず、一緒に食べるおかずで工夫する必要があります。

話題のBASE BREADミニ食パンと一般的な食パンの栄養素を比較

パンタイプの完全栄養食である「BASE BREADミニ食パン」は、糖質量を抑えつつ手軽に豊富な栄養素が摂取できると話題の食パンです。※16※20BASE BREADミニ食パンと一般的な食パンに含まれる栄養素をまとめました。

	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）
BASE BREAD ミニ食パン（プレーン）	229	13.5	7.1	30.2
BASE BREAD ミニ食パン（レーズン）	281	13.5	7.4	38.1
食パン 100g	248	8.9	4.1	46.4

※BASE BREADミニ食パンは1包装2枚当たり

食パンの場合、栄養素の偏りを防ぐためにはおかずをプラスしなければならず、高カロリーになりがちです。一方BASE BREADミニ食パンであれば、豊富なたんぱく質と脂質が摂取できます。

主食として置き換えれば手軽に栄養バランスが整えられるため、無理なく食生活に取り入れられます。

食パンに不足しがちな栄養素を補給できる食品

パンはあくまで主食で、栄養素には偏りがあります。栄養不足や血糖値の上昇を防ぐためには、食パンの単品食べを避け、次に挙げる栄養素が多く含まれる食品を取り入れましょう。

たんぱく質

食パンのみでは1食に必要なたんぱく質の量を満たせません。朝ごはんには、食パンとコーヒーのみではなく、良質なたんぱく質を組みあわせるとよいでしょう。

たんぱく質を豊富に含む食品を紹介します。

鶏むね肉・ささみ

低脂肪高たんぱくな鶏むね肉やささみは、食パンとの相性がバッチリです。サラダチキン、照り焼きチキンにするとサンドイッチとしてボリュームが出るほか、細かく刻んでつくねにするとハンバーガー風にも食パンを楽しめます。

卵

卵サンドイッチは、卵を作り置きできるため忙しい朝にも便利です。面倒な方は、ゆで卵のまま食パンと一緒に食べれば、1食のたんぱく質摂取量が増えます。

時間がある方は、スクランブルエッグや目玉焼きなどにすると食パンと相性がよくおすすめです。

ビタミン

食パン生活では、ビタミンB群以外のビタミンが不足しがちです。ビタミン不足は代謝の低下を招き、疲れを感じやすくするため、野菜などで補う必要があります。

ビタミンを豊富に含む食品を紹介します。

野菜

ビタミンを補うためには、食パンと一緒にサラダを食べたり、具材を加えてサンドイッチにしたりなどの工夫を加えて、野菜を多く摂取できるようにしましょう。なかでもパンと相性のよいアボカドはビタミンが豊富であるためおすすめです。

アボカドトーストにして、栄養素を豊富に摂取しましょう。

アーモンド

ピーナッツバターの代わりに、アーモンドバターをトーストに塗ると、不足しがちなビタミンEが摂取できます。ビタミンEには抗酸化作用による美肌効果もあるため、肌の健康を気にする女性にもおすすめの栄養素です。

ミネラル

ミネラルはホルモンの作用と深く関連していますが、体内では合成できない栄養素でもあります。食パンのみでは十分なミネラルが摂取できないため、食べあわせに工夫しましょう。

ミネラルを豊富に含む食品を紹介します。

魚介類

魚介類からはカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が摂取できます。朝から魚介の調理は面倒ですが、ツナマヨサンドイッチや魚肉ソーセージなら手軽に朝食に加えられるでしょう。

また、しらすの季節にはしらすトーストもおすすめです。

チーズ

チーズにはミネラルのなかでもとくにカルシウムが豊富に含まれています。チーズは食パンとの相性がよいため、積極的に取り入れたい食材です。

チーズトーストやピザトーストなど、何パターンか用意すると、飽きずにローテーションできるでしょう。

パン食でも手軽に栄養バランスが整うBASE BREADミニ食パン

「食パンが好みだけれど健康面が気になる」と考える方には、BASE BREADミニ食パンがおすすめです。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素が豊富に含まれているため、食事に取り入れるのみで手軽に栄養バランスが整います。

BASE BREADミニ食パンシリーズである、プレーンとレーズンに含まれる栄養素を見てみましょう。

栄養成分	BASE BREAD ミニ食パン（プレーン）	BASE BREAD ミニ食パン（レーズン）
エネルギー	229kcal	281kcal
たんぱく質	13.5g	13.5g
脂質	7.1g n-3系脂肪酸 0.4g n-6系脂肪酸 1.7g	7.4g n-3系脂肪酸 0.5g n-6系脂肪酸 2.0g
炭水化物	30.2g 糖質 25.4g 食物繊維　4.8g	38.1g 糖質 34.3g 食物繊維　3.8g
食塩相当量	0.7g	1.1g
鉄	1.3㎎	2.0mg
カルシウム	118㎎	125mg
ビタミンB2	0.4㎎	0.4mg

※商品1包装（2枚）当たり

BASE BREADミニ食パンは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が補える完全栄養食です。※16手軽に栄養補給でき、時間に追われがちな朝食や忙しい仕事中のランチにも重宝します。

食パンを食事に取り入れる際のメリット・デメリット

健康的なパン食生活を送るためには、食パンを食事に取り入れるメリットやデメリットを理解する必要があるでしょう。ここからは、食パンのメリットとデメリットをそれぞれ3つずつ紹介します。

【メリット】時間がないときに手軽に摂取できる

食パンは常温で食べられ、トーストにも時間がかかりません。調理に火を使わず、夏場の暑い時期にも助かります。

ご飯に比べてお皿が汚れないうえに、食パンのみならカトラリーも使用せずに食べられるため、洗い物が楽でまさに忙しい朝の救世主といえるでしょう。

【メリット】軽食としても活用できる

袋から出す手間のみでエネルギー補給できる点も食パンの魅力です。食パンは朝食のみならず、忙しい仕事の合間のランチやおやつとしても重宝します。

袋のまま持ち運べば、場所やシーンを選ばず食べられるため、食事を面倒に感じがちな方にもおすすめです。

【メリット】比較的日持ちしやすい

食パンは、おにぎりと比べて常温でも日持ちします。正しい方法で冷凍すれば味や風味も落ちないため、1枚ごとラップして冷凍庫に常備しておくと、食べたいときにいつでも取り出せます。

【デメリット】食品添加物に注意が必要

食パンがキッチンにある方は、原材料の表記を確認しましょう。食品添加物は通常最後の方に記載されていますが、表記が一括表示で詳細や種類、数などがわからない例が多くあります。

たとえば、乳化剤は天然由来と化学合成のものとが全部で数種類ありますが、原材料表記のみではどの種類が添加されているのかわかりません。一般的に、本来混ざりあわない油と水等を乳化させる目的で乳化剤は使用されますが、乳化剤には抗菌性もあり、防カビの役割で使用されている可能性もあります。

原材料にこだわりのある方には、最適な食パン選びが難しいケースも考えられるでしょう。

【デメリット】咀嚼回数が減りやすい

食パンは、ご飯と比べて柔らかく食べやすいため、咀嚼（そしゃく）回数が少なくなる傾向があります。あまり噛まなくてよい食べ物ばかりでは満腹感が得られにくく、食べすぎてしまう可能性もあるでしょう。

また、咀嚼回数が少ないと唾液の量が減り、口腔内に食べ物のカスが残りやすくなります。そこから菌が増殖しやすい状態になり、虫歯や歯周病の原因になります。

【デメリット】カロリーが高くなりやすい

朝食を手軽に済ませようと思うと、食パンに塗るジャムやバターなど、カロリーが高いものとの組みあわせが多くなりがちです。また、食パンはご飯に比べて腹持ちが悪く、食後のデザートや間食の量が増え、結果的に摂取カロリーが高くなる傾向があります。

食パンの栄養価が気になるならダイエットにも役立つBASE BREADミニ食パンがおすすめ！

忙しい朝でも手軽に食べられる食パンは、栄養素のバランスを考えると、食べあわせの工夫や食品添加物を含まない商品選びが大切です。それでも手軽に、なおかつ健康に食パンを楽しみたい方には、BASE BREADのミニ食パンがおすすめです。

1日の必要栄養素を手軽に補給可能

BASE BREADミニ食パンには26種類のビタミンやミネラルが含まれ、たんぱく質や食物繊維も含めて1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる優れものです。※16単品で食べると栄養価が偏りがちな通常の食パンの置き換えとして、BASE BREADミニ食パンを活用しましょう。

ダイエット中で食事内容が気になる方や、成長期の子どもなどにもうれしいメリットが豊富です。※14

原材料に全粒粉を使用

BASE BREADの食パンは、小麦全粒粉や大豆、昆布など栄養豊富な食材を10種類以上ブレンドしており、通常の食パンよりも食物繊維やビタミン類を多く含んでいます。また、全粒粉は外皮と胚芽ごと挽いているため食物繊維が多いほか、通常の食パンより血糖値も上がりにくく、ダイエットにも最適です。

常温で長期保存が可能

BASE BREADミニ食パンは、水分や酸素のコントロールをおこなうことで、常温でも長期保存を可能にしています。注文した日から約1か月も賞味期限があるため、定期便で届いたパンを冷凍する必要がありません。

常備しておけば、小腹が空いたときに開封する手間のみで食べられる手軽さが人気です。

BASE BREADミニ食パンの人気アレンジレシピ

そのまま食べてもおいしいBASE BREADミニ食パンですが、アレンジを加えることもおすすめです。公式レシピをいくつか紹介するため、ぜひ実践してみてください。

【ミニ食・プレーンでアスパラトースト】
トーストしたBASE BREADミニ食パン・プレーンにマヨネーズを塗り、塩茹でしたアスパラガスをのせれば完成です。お好みで、チーズや胡椒をかけてもよいでしょう。アスパラガスからは疲労回復効果のある「アスパラギン酸」が摂取できます。

【梨のオープンサンド】
トーストしたBASE BREADミニ食パン・プレーンにクリームチーズを塗り、薄切りにした梨をのせれば完成です。梨にも豊富な食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えたい方は試してみてください。

【手軽にパクッと！「ラスク」】
レンジで温めたBASE BREADミニ食パンを、バターを入れたフライパンで軽く焼きます。好みの甘味料を絡めればラスクの完成です。きな粉やシナモンなどでアレンジしてもよいでしょう。

BASE BREADミニ食パン以外にも種類豊富なラインナップ

BASE BREADは、ミニ食パン以外にもバラエティが豊富です。飽きずに取り入れらえるため、さまざまなフレーバーを試して自身の好みのものを見つけてみましょう。

ここからは、ミニ食パン以外の7種類を紹介します。

プレーン

全粒粉の丸パンであるプレーンは、やさしい甘みが楽しめる商品です。アレンジしやすいため、さまざまな食事シーンで活躍するでしょう。

チョコレート

チョコレートはマーブル型のパンで、甘い気分のときに最適な商品です。朝食はもちろんのこと、ダイエット中の間食としても罪悪感なく食べられます。※14

メープル

メープルはスティックタイプのパンで、やさしい甘みが楽しめる商品です。スティックタイプで片手でも食べられるため、作業中のエネルギーチャージとしても活躍します。

シナモン

シナモンもスティックタイプのパンで、本格的なシナモンの風味が堪能できる商品です。そのままでも十分おいしいですが、軽くトーストするとシナモンの香りが引き立ちます。

こしあん

こしあんは、北海道小豆の上品な甘みが特徴的なあんぱんです。こしあんのなめらかさや生地のしっとりさなど、さまざまな食感が楽しめます。

食べやすいサイズで、仕事の合間に小腹を満たす際や子どものおやつとして重宝するでしょう。

カレー

丸パンのカレーは、スパイスの効いた味わいが魅力の商品です。油で揚げずに焼いて作られているため、脂質が気になる方でも安心して食べられます。

リッチ

ロールパンのリッチは、食事としてもスイーツとしても活躍する商品です。そのまま食べてもおいしく、柔らかい生地とやさしい甘みが堪能できます。

食パンの栄養素に関するよくある質問

食パンの栄養素に関するよくある質問をまとめてみました。

糖質制限向きの食パンは？

糖質制限をしている方には、低糖質で食物繊維を多く含む種類の食パンがおすすめです。BASE BREADミニ食パンがまさに理想的であり、糖質制限中のマンネリ化しがちな食事にストレスを抱える方にこそ試してみてほしい商品です。

おいしさを楽しみながら十分な満足感が得られるため、無理なく糖質制限に取り組めるでしょう。

食パンを冷凍したら栄養価は落ちる？

食パンは冷凍しても鮮度が保たれ、栄養価もほぼ変わりません。ただし、風味や食感を損なわないようラップで1枚ずつ丁寧に包み、密閉して冷凍しましょう。

食パンは1日何枚まで摂取可能？

食パンのみで空腹を満たそうとすると、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足し栄養価が偏ります。しかし、BASE BREADの食パンなら1日に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、毎食食べても栄養バランスの偏りを心配する必要がありません。

まとめ

食パンは、ご飯よりも手軽に食べられるため、朝食や仕事の合間のランチに人気があります。しかし、食パンは高カロリーであるほか、食パン中心の食事では栄養バランスが偏りがちです。

とくに、成長期の子どもや健康的なダイエットに取り組んでいる方は、パン食生活を改める必要があるでしょう。BASE BREADのミニ食パンであれば、手軽においしく食べられるうえに、たんぱく質や食物繊維など体に必要な栄養素がまんべんなく含まれています。

低カロリーかつ低糖質な点もメリットであり、健康的なダイエットのサポートにも役立ちます。健康的なパン食生活を送りたい方は、ぜひBASE BREADのミニ食パンを試してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2023年版　(八訂)