食パン1枚の栄養素は？6枚・8枚切りの糖質やカロリー、太らない食べ方を徹底解説

食パンは調理の手間が少なく手軽に食べられますが、カロリーや糖質、栄養素が気になる方も多いでしょう。一般的な食パン6枚切り1枚のカロリーや糖質は、茶碗1杯分の白ご飯に比べると少ないものの、食べ方によっては太る原因や栄養の偏りにつながります。

本記事では、食パン1枚のカロリーや糖質、栄養素について詳しく解説します。食パンで不足しやすい栄養素について知りたい方や、ダイエット中でも健康的にパンを食べたい方はぜひ参考にしてみてください。

食パンに含まれる主な栄養素とカロリー【厚さ別一覧表】

食パンには、糖質、たんぱく質、脂質などの栄養素が含まれており、厚さによって摂取できる栄養素の量は大きく異なります。主に含まれている栄養素は、体を動かすエネルギー源となる糖質です。

「食パンのみで体に必要な栄養素が摂取できるのか」と疑問に思う方は、普段食べている食パンから、どのくらい栄養素が摂れるのか知ることが大切です。

食パン1枚（4・5・6・8枚切り）のカロリー・糖質一覧

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、食パン1枚あたりのカロリーや糖質、たんぱく質、脂質などの栄養素を表にまとめました※1。

切り方	重量（目安）	カロリー	糖質	たんぱく質	脂質
4枚切り	約85g	229kcal	39.1g	8.2g	3.8g
5枚切り	約68g	183kcal	31.3g	6.6g	3.1g
6枚切り	約57g	153kcal	26.2g	5.5g	2.6g
8枚切り	約43g	116kcal	19.8g	4.2g	1.9g

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「角形食パン（焼き）」

4枚切りと8枚切りの食パンでは、カロリーも糖質も約2倍の差があります。糖質を抑えたい場合は、薄切りの食パンを選ぶと摂取量をコントロールできるでしょう。

食パンとご飯（白米）どっちが太る？栄養比較

食パンとご飯のどちらが太りやすいかは、食べる量や一緒に組みあわせる食品のカロリー、栄養素によって決まります。体重が増える主な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、食パン1枚（6枚切り）とご飯（150g）の栄養素やカロリーを比較しました※1。

項目	食パン（6枚切り1枚）	ご飯（お茶碗1杯）
カロリー	約153kcal	約234kcal
糖質	約26.2g	約53.4g
脂質	約2.6g	約0.5g
塩分	約0.7g	0g
腹持ち	△（消化が早い）	◯（消化が緩やか）

栄養素やカロリーの数値のみで比較すると、1食分あたりのカロリーと糖質はご飯の方が高い傾向にあります。食パンは1枚あたりの糖質量が控えめですが、満足感を得るために6枚切りを2枚食べたり厚切りを選んだりすると、結果的に糖質量や摂取カロリーがご飯を上回る場合があります。

また、パンは製造過程でバターやマーガリンなどの油脂を使用するため、白ご飯と比べると脂質量が多くなりやすい点も特徴です。
ご飯や食パンを食べる際は、高カロリーにならないよう量やトッピング、組みあわせるおかずに注意しましょう。

たんぱく質

食パンは主食の中で比較的たんぱく質が多い食品です。食パン100gあたりに含まれるたんぱく質の量は約8.9gで※1、ご飯100gあたりに含まれるたんぱく質の量と比較すると約3.5倍です※1。

たんぱく質は筋肉、皮膚、毛髪などの構成成分であり、またホルモン、酵素などの体の機能を調整する大切な栄養素です。たんぱく質は納豆1パックで約6.6g※1、牛乳200mlで約6.8g含まれています※1。

主食として食べる分には、食パンは豊富なたんぱく質が含まれている食品といえるでしょう。

炭水化物

食パンに含まれる炭水化物は、脳や体のエネルギー源となる栄養素です。糖質の摂りすぎは血糖値上昇の原因になるため、ダイエット中は適度な摂取が望ましいです。

とくに精製小麦を使用した食パンは、全粒粉パンやライ麦パンなど未精製の穀物を使用したパンに比べて糖質が高い傾向があります。食パン100gあたりに含まれる炭水化物量は約46.4gと、全体の約半分の量を占めます。

糖質は脂質よりも吸収が早く、即効性の高いエネルギー源です。食パンの食べすぎは血糖値が急激に上がり、インスリンの過剰分泌によって脂肪合成を促す原因となるため、ダイエット中の方は摂取量に注意が必要です。

脂質

食パンは製造過程でバターやマーガリンなどの油脂が使用されるため、脂質が多く含まれます。一般的な食パン100gあたりに含まれる脂質量は、約4.1gです。

脂質は細胞膜やホルモンを構成する役割を持ち、健康維持に欠かせない栄養素です。糖質やたんぱく質に比べ、脂質はカロリーが高く、過剰摂取すると肥満につながります。

バターや乳化剤が使用される食パンは脂質が高いうえに、バターやジャムを加えると脂質の摂取量が増える原因になるでしょう。

ビタミン

一般的な精製小麦を使用した食パンからはビタミンB群が摂取できますが、1食を食パンのみで済ませると栄養素が偏る可能性があります。食パンの原料である小麦にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンB群が含まれています。

ビタミンB群は、体の代謝をサポートする重要な栄養素です。また、全粒粉やライ麦入りの食パンだと、ビタミン含有量はさらに高くなるでしょう。

小麦やライ麦は、外皮（ふすま）、胚芽、胚乳で構成されています。一般的な白い食パンに使用される精製小麦粉は、胚乳のみを使用し、外皮や胚芽を取り除きます。

全粒粉やライ麦粉を使用した食パンは穀物を丸ごと粉砕するため、ビタミンが豊富に含まれる外皮や胚芽も摂取可能です。

ミネラル

一般的な食パンにはカルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルが含まれているものの、精製する過程で多く取り除かれます。そのため精製小麦を使用した食パンのみでは、1食に必要なミネラルを補いきれません。

ミネラルは、身体機能の維持や調整をする働きがある栄養素です。食パンを取り入れた食事でミネラルを十分に摂るなら、一緒に食べるおかずを工夫したり、ミネラルが豊富な全粒粉パンやライ麦入りパンなどを活用したりする必要があります。

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食パンを食事に取り入れる際のメリット・デメリット

健康的にパンを食生活に組み込むには、食パンを食事に取り入れるメリットやデメリットを理解する必要があるでしょう。

ここからは、食パンのメリットとデメリットをそれぞれ3つずつ紹介します。

【メリット】時間がないときに手軽に摂取できる

食パンは常温で食べられ、トーストしても時間がかかりません。ご飯に比べてお皿が汚れないうえに、食パンのみならカトラリーも使用せずに食べられるため、洗い物も楽でまさに忙しい朝の救世主といえるでしょう。

【メリット】軽食としても活用できる

袋から出す手間のみでエネルギー補給できる点も食パンの魅力です。食パンは朝食以外にも、忙しい仕事の合間のランチやおやつとしても重宝します。

袋のまま持ち運べば、場所やシーンを選ばず食べられるため、食事を面倒に感じがちな方にもおすすめです。

【メリット】比較的日持ちしやすい

食パンは、おにぎりと比べて常温でも日持ちします。正しい方法で冷凍すれば味や風味も落ちないため、1枚ごとラップして冷凍庫に常備しておくと、食べたいときにいつでも取り出せます。

【デメリット】食品添加物に注意が必要

食品添加物は通常最後の方に記載されていますが、表記が一括表示で詳細や種類、数などがわからない例が多くあります。たとえば、乳化剤は天然由来と化学合成のものとが全部で数種類ありますが、原材料表記のみでは添加されている種類はわかりません。

一般的に、本来混ざりあわない油と水等を乳化させる目的で乳化剤は使用されますが、乳化剤には抗菌性もあり、防カビの役割で使用されている可能性もあります。

原材料にこだわりのある方には、最適な食パン選びが難しいケースも考えられるでしょう。

【デメリット】咀嚼回数が減りやすい

食パンは、ご飯と比べて柔らかく食べやすいため、咀嚼（そしゃく）回数が少なくなる傾向があります。あまり噛まなくてよい食べ物ばかりでは満腹感が得られにくく、食べすぎる可能性もあるでしょう。

また、咀嚼回数が少ないと唾液の量が減り、口腔内に食べ物のカスが残りやすくなります。そこから菌が増殖しやすい状態になり、虫歯や歯周病の原因になります。

【デメリット】カロリーが高くなりやすい

食パンにはジャムやバターなど、カロリーが高いものと組みあわせることが多くなりがちです。また、食パンはご飯に比べて腹持ちが悪く、食後のデザートや間食の量が増え、結果的に摂取カロリーが高くなる傾向があります。

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食パンに不足しがちな栄養素を補う食品・食べあわせ

パンのみの食事では、摂取できる栄養素が偏ります。栄養不足や血糖値の上昇を防ぐためには、食パンの単品食べを避け、次に挙げる栄養素が多く含まれる食品を取り入れましょう。

たんぱく質（鶏肉・卵）

食パンのみでは1食に必要なたんぱく質の量を満たせません。食パンと鶏肉や卵などの良質なたんぱく質が摂れる食品を組みあわせましょう。低脂肪高たんぱくな鶏むね肉やささみは、食パンとの相性がよいです。

サラダチキン、照り焼きチキンにするとサンドイッチとしてボリュームが出るほか、細かく刻んでつくねにするとハンバーガー風にも食パンを楽しめます。

卵サンドイッチは、ゆで卵をと調味料、パンのみで作れるため忙しい朝にも便利です。スクランブルエッグや目玉焼きも、食パンと相性がよい組み合あわせです。

ビタミン（野菜・アーモンド）

食パン生活では、ビタミンB群以外のビタミンが補える野菜やアーモンドなどの食品を組みあわせることがおすすめです。ビタミン不足は代謝の低下を招き、疲れを感じやすくするため、野菜やナッツ類などで補う必要があります。

野菜からビタミンを補うなら、食パンと一緒にサラダを食べる、食パンに野菜を挟んでサンドイッチにすると効率よくビタミンが摂取できるでしょう。

アボカドはビタミンが豊富で、アボカドトーストにしたりオープンサンドにしたりすると、ビタミンやほかの栄養素を豊富に、そしておいしく摂取できます。

また、食パンに塗るピーナッツバターの代わりに、アーモンドバターをトーストに塗ると、不足しがちなビタミンEが摂取できます。ビタミンEは抗酸化作用による美肌効果が期待できるため、健やかな肌を保ちたい女性におすすめの栄養素です。

ミネラル（魚介類・チーズ）

魚介類やチーズは、食パンのみでは不足しがちなミネラルが豊富に摂取できます。ミネラルはホルモンの作用と深く関連する栄養素で、体内で合成されません。

魚介類からはカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が摂取できます。忙しい朝は、ツナ缶を活用したツナマヨサンドイッチにしたり、魚肉ソーセージを加えたりすると、食パンから摂取できない栄養素が手軽に摂れるでしょう。

しらすの季節にはしらすトーストもおすすめです。また、チーズはカルシウムが豊富に含まれており、食パンに挟んだりトーストしたりと、アレンジしやすい食材です。

チーズトーストやピザトーストなど、何パターンか用意すると、飽きずにローテーションできるでしょう。

パン食でも手軽に栄養バランスが整うBASE BREAD（ベースブレッド）ミニ食パン

食パンの栄養バランスが気になる方には、33種類の栄養素が摂れるベースブレッド ミニ食パンがおすすめです。ベースブレッド ミニ食パンは、健康維持に必要なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

毎日の主食にベースブレッド ミニ食パンを取り入れると、手軽に栄養バランスが整います。ベースブレッド ミニ食パンシリーズに含まれる栄養素は次のとおりです。

ベースブレッド ミニ食パンは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が補える完全栄養食です※16。手軽に栄養補給でき、時間に追われがちな朝や忙しい日のランチにも重宝します。

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食パンの栄養価が気になるならダイエットにも役立つBASE BREAD（ベースブレッド）ミニ食パンがおすすめ！

食パンの栄養素が気になる方や、健康的な食事を意識したい方には、手軽に33種類の栄養素がバランスよく摂れるベースブレッド ミニ食パンがおすすめです。

ベースブレッド ミニ食パンは、健康とおいしさをコンセプトに開発された完全栄養のパンです※16。原材料に、全粒粉や大豆粉、昆布などの素材を使用し、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく摂取できます。

一般的な食パンに比べて、栄養素が豊富に含まれているうえに、カロリーオフ、糖質控えめで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる商品です※14。

ここからは、ベースブレッド ミニ食パンの魅力について詳しく解説します。

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1日の必要栄養素を手軽に補給可能

ベースブレッド ミニ食パンは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3がバランスよく補える完全栄養のパンです※16。生地の原材料にこだわって作られており、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素がまんべんなく摂取できます。

ベースブレッド ミニ食パンは、オレンジ、レーズン、プレーンなどフレーバーの種類も豊富で、毎日の主食の置き換えにもおすすめです。

トーストせずにそのまま食べられるため、手軽に栄養管理がしたい方も取りいれやすいでしょう。

原材料に全粒粉を使用

ベースブレッド ミニ食パンは、原材料に食物繊維が豊富な小麦全粒粉を使用しています。加えて、大豆、昆布など栄養豊富な食材を10種類以上ブレンドしており、通常の食パンよりも食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

原材料に使用されている全粒粉は外皮と胚芽ごと挽いているため、精製小麦に比べて食物繊維が豊富です。全粒粉ベースのパン生地は、もちもちとした食感で食べ応えもあり、ダイエット中の主食の置き換えにもおすすめです。

常温で長期保存が可能

ベースブレッド ミニ食パンは、水分や酸素のコントロールをおこなうことで、常温でも長期保存を可能にしています。賞味期限は、注文した日から約1か月と長めに設定されており、定期便で届いたパンを冷凍する必要がありません。

常備しておけば、小腹が空いたときに開封するのみで手軽に食べられます。

BASE BREAD（ベースブレッド） ミニ食パンの人気アレンジレシピ

ベースブレッド ミニ食パンは、オープンサンドやラスクなどにアレンジできる点も魅力です。公式レシピをいくつか紹介するため、ぜひ実践してみてください。

【ミニ食・プレーンでアスパラトースト】

トーストしたベースブレッドのミニ食パン プレーンにマヨネーズを塗り、塩茹でしたアスパラガスをのせれば完成です。お好みで、チーズや胡椒をかけてもよいでしょう。アスパラガスからは疲労回復効果のある「アスパラギン酸」が摂取できます。

【梨のオープンサンド】

トーストしたベースブレッドのミニ食パン プレーンにクリームチーズを塗り、薄切りにした梨をのせれば完成です。梨は豊富な食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えたい方は試してみてください。

【手軽にパクッと！「ラスク」】

温まったフライパンにバター、レンジで温めたベースブレッド ミニ食パンを入れて軽く焼きます。好みの甘味料を絡めればラスクの完成です。きな粉やシナモンなどでアレンジしてもよいでしょう。

BASE BREAD（ベースブレッド）ミニ食パン以外にも種類豊富なラインナップ

ベースブレッドは、ミニ食パン以外にもチョコレートや栗あん、さつまいもなどラインナップが豊富です。1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3がバランスよく補えるため、好みのフレーバーを組みあわせると飽きずに続けられます※16。

ここからは、ベースブレッドの各ラインナップを紹介します。

プレーン

ベースブレッド プレーンは、全粒粉の香ばしい風味とやさしい甘みが楽しめる商品です。1袋1個入りで、しっとりもちもちとした食感が特徴です。

カットして具材を挟んだり、バターやジャムを塗ったりとアレンジしやすく、朝食や昼食、間食にも取り入れやすいでしょう。

チョコレート

ベースブレッド チョコレートは、1袋1個入りのマーブル型のパンです。もちもちとした全粒粉ベースの生地にチョコレートが折り込まれており、ほどよい甘さとしっとりとした食感を楽しめます。

栄養素がバランスよく補えるうえに低糖質のため、ダイエット中の間食としても罪悪感なく食べられます※14※20。

栗あん

ベースブレッド 栗あんは、全粒粉を使用した生地にほっくりとした栗あんが包まれた完全栄養のパンです※16。みずみずしい栗あんのやさしい甘さと、全粒粉ならではの香ばしい風味が調和し、本格的な栗あんを楽しめるでしょう。

1袋1個入りで、温めたりバターやチョコレートを加えたりと、幅広いアレンジも楽しめます。

メープル

ベースブレッド メープルは、やさしいメープルの甘みと全粒粉の味わいが調和した完全栄養のパンです※16。1袋にスティックタイプのパンが2個入っているため、小分けにして食べられます。

片手で食べやすいサイズ感で、子どものおやつとしても活躍するでしょう。

シナモン

ベースブレッド シナモンは、1袋にスティックタイプのパンが2個入っている商品です。本格的なシナモンの風味とほどよい甘さで、そのままでも十分おいしく食べられますが、軽くトーストするとシナモンの香りが引き立ちます。

ストロベリー

ベースブレッド ストロベリーは、あまおういちごの濃縮果汁入りフィリングを使用したマーブルパンです。1袋1個入りでボリューム感があるため、甘いものが欲しいときにです。

甘さがありながらも、低糖質、カロリーオフで、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく摂取できます※20。

さつまいも

ベースブレッド さつまいもは自然な甘みが楽しめる紅はるかフィリングを使用した完全栄養のパンです※16。全粒粉や大豆粉、昆布などの素材と調和するよう、甘さ控えめで、後味が重くならないバランスに仕上げています。

生地はしっとりふっくらとした食感で、朝食やランチはもちろん、おやつとしても楽しめます。体へのやさしさとおいしさを両立し、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取可能です※16。

こしあん

ベースブレッド こしあんは、北海道小豆の上品な甘みが特徴的なあんぱんです。全粒粉ベースの生地になめらかなこしあんが包まれており、しっとりとした食感が楽しめます。

1袋1個入りのため、小腹を満たしたいときや、子どものおやつとして重宝するでしょう。

ミルク

ベースブレッド ミルクは、ほんのり甘い北海道産牛乳の味わいが楽しめるスティックタイプのパンです。くどすぎないミルクのコクがおいしく、そのままはもちろん、アレンジもできます。

1袋2個入りのため、好みの野菜や卵、ハムなどをサンドするのもおすすめです。

カレー

ベースブレット カレーは、スパイスの効いた味わいが魅力の商品です。油で揚げずに焼いて作られているため、一般的な惣菜パンに比べてカロリーオフです。

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取でき、ダイエット中も罪悪感なく食べられます※14。

食パンの栄養素に関するよくある質問

食パンの栄養素に関するよくある質問は、ダイエット中の取り入れ方や糖質制限向きの食パンの選び方などがあげられます。

毎日食パンを食べると太るのか、ダイエット中の食パンの選び方が気になる方は、ぜひ参考にしてください。

毎日食パンを食べると太りますか？

食べ方次第では、食パンは太りやすい主食になります。たとえば、1日に厚切り食パンをを何枚も食べたり、揚げ物を挟んだサンドイッチや生クリーム、砂糖を多く塗って食べたりすると、摂取カロリーや脂質が増えて太りやすくなります。

食パン自体に脂質が含まれているうえに、ジャムやバターを塗るとカロリー過多になりがちです。栄養素やカロリーを意識するなら、6枚切りや8枚切りの食パンを選び、野菜や卵などの食材を組みあわせると、栄養バランスが整いやすくなります。

糖質による血糖値の急上昇を抑えたい方は、食物繊維が豊富な全粒粉食パンの活用もおすすめです。

ダイエット中は6枚切りと8枚切り、どちらがよいですか？

6枚切りは約153kcal、8枚切りは約116kcalと、1枚あたりのカロリーに差があります。そのため、カロリーを抑えたい場合は8枚切りを選ぶと摂取カロリーを抑えられます。

ただし、 8枚切りは6枚切りよりも薄くカットされている分、満腹感が少なく感じる可能性があります。ダイエット中は、自身が食べたい量に応じて食パンの厚さを選び、よく噛んで食べることに加え、たんぱく質や野菜、食物繊維を意識して取り入れると、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えられます。

糖質制限向きの食パンは？

糖質を意識するなら、食物繊維が多く低糖質な全粒粉パンや低糖質パンを選びましょう。ベースブレッド ミニ食パンは、一般的な食パンに比べて糖質が約30％抑えられています※20。

糖質対策しながら体に必要な栄養素がおいしく摂取できるため、無理なく健康的な食生活を習慣にできるでしょう。

食パンを冷凍したら栄養価は落ちる？

食パンを冷凍保存しても、栄養価は大きく変わりません。冷凍庫で食パンを保存すると乾燥によって風味や食感が落ちる可能性がありますが、適切に保存すればおいしさを保ちながら長期間保存できます。

食パンを冷凍保存する際は、風味や食感を損なわないようラップで1枚ずつ丁寧に包み、密閉して冷凍しましょう。

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まとめ

食パンは、ご飯よりも手軽に食べられるため、朝食や仕事の合間のランチに人気があります。しかし、食パンは高カロリーであるほか、食パン中心の食事では栄養バランスが偏りがちです。

とくに、成長期の子どもや健康的なダイエットに取り組んでいる方は、ほかの食べ物と組みあわせながらの摂取が推奨されます。本記事で紹介したベースブレッドのミニ食パンは、手軽においしく食べられるうえに、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど体に必要な33種類の栄養素がまんべんなく摂取できます。

ベースブレッドはカロリーオフかつ低糖質なため、健康的なダイエットのサポートにも役立ちます※20。健康的なパン食生活を送りたい方は、公式サイトから注文できる継続コースをぜひチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2023年版　(八訂)