楽して痩せたい方必見！簡単でダイエットに効果的な運動・食事方法を解説

「ダイエットしたいけれど、食事制限や毎日の運動はつらい」と感じている方も多いでしょう。極端な食事制限やきつい運動など、過酷なダイエットはリバウンドの原因にもなります。

そのため、ダイエットは無理なくおこなうことが大切です。そこで本記事では、楽して痩せるためのダイエット方法について詳しく解説します。

簡単にできるダイエットに効果的な運動や食事方法のほか、痩せるために摂るべき食材なども紹介します。無理せず楽して痩せたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

楽して痩せるための基本知識

ダイエットは辛い運動や厳しいカロリー制限を必要とする苦痛なものとの考えが一般的です。そのため、少しでも楽に痩せたいと考える方も多いでしょう。

少しでも楽に痩せるためには、まず痩せるための条件について詳しく知る必要があります。まずは楽をして痩せるための基礎知識について解説します。

消費カロリー＞摂取カロリーの状態をつくる

ダイエットによる体重減少は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るような状態の維持により実現します。食事量を調節して今よりも摂取カロリーを減らし、運動量や活動量を調節して今よりも消費カロリーを増やしましょう。

摂取カロリーを減らすばかりでは体に必要なエネルギーを十分に摂取できず、栄養不足のリスクが高まります。また筋肉の分解が進んで基礎代謝が下がり、より太りやすい体質になる場合もあるでしょう。

消費カロリーの増加と摂取カロリーの減少、両方を無理なく取り組むことがダイエットを成功させるための近道です。

脂肪1kg減らすための消費カロリー

健康的に痩せるためには、筋肉や水分ではなく体脂肪を落とす必要があります。

メタボリックシンドロームの改善や生活習慣病の予防を目的におこなわれている特定保健指導のプログラムでは、体重1kg、腹囲1cmをそれぞれ減少させるために、約7,000kcalを減らすことが必要と述べられています。※1

たとえば消費カロリーが摂取カロリーよりも250kcal多い状態を続けた場合、1か月以内に1kgの減量に成功すると計算できるでしょう。

自身の痩せたい体重と、ダイエットにかけられる期間から、1日に調整すべきカロリーの目安を概算しておくとよいでしょう。

楽して痩せるための食事方法

痩せるためには、適切に食事を摂ることが欠かせません。しかし、日常の忙しさや食材の選び方に悩んで、なかなか痩せられない方も多いでしょう。

ここでは、楽して痩せたい方に向けて、痩せるための食事のポイントを詳しく解説します。

毎日カロリー計算をする

ダイエットを成功させるためには、毎日のカロリー摂取量を知ることが重要です。毎日カロリー計算をおこなうことで、自身の摂取カロリーを意識できます。

それにより無意識のうちに食べすぎることが少なくなり、健康的な体重管理が可能になります。

高タンパク・低脂質の食事を心がける

普段から、糖質や脂質が多めなハイカロリーの食事をとっている方は、食事内容を改めて高タンパク低脂質の食事になるよう意識することが、痩せるために効果的です。

タンパク質は体の筋肉を構成する大切な栄養素で、1日3食の食事で欠かさずに摂取する必要があります。一方、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、過剰摂取には注意する必要があります。

食事のバランスを考えながら、高タンパク低脂質の食材を積極的に取り入れることで、より効率的にダイエットをおこなえるでしょう。

甘いものは控える

糖分の摂りすぎは体重の増加を招く可能性があるため、甘いものは控えることが大切です。砂糖を多く含むジュースやお菓子などの食品は避け、かわりに果物や無糖のヨーグルトなどを選ぶことがおすすめです。

炭水化物の量を減らす

炭水化物（糖質）の量を適度に減らすことは、痩せるために有効な方法です。炭水化物はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると体に蓄積されて体重増加の原因となります。

また、ただ単に炭水化物の量を減らす以外に、どのような種類のものを食べるべきか、炭水化物の質についても意識しましょう。たとえば、白米よりも玄米、パンは小麦粉よりも全粒粉やライ麦を使用したものの方が、食物繊維が豊富で血糖値を上げにくいためおすすめです。

食事の食べる順番に気をつける

痩せるためには、食事の摂り方も気をつける必要があります。食べる順番に気をつけることは、ダイエットにおいて重要なポイントです。

まず、食事の最初に野菜を摂りましょう。野菜は低カロリーで食物繊維が含まれているため、血糖値の急激な上昇を防げるほか、満腹感を与えられることで食べすぎ防止にもつながります。

続いて、タンパク質を摂ることも重要です。肉や魚、大豆製品などのタンパク質を含む食品は筋肉を作り、基礎代謝を支えて脂肪を燃焼させる働きがあります。

そして炭水化物は最後に摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。炭水化物は体に必要なエネルギー源となりますが、摂り過ぎると脂肪として蓄積されるため注意が必要です。

就寝直前には食べない

痩せるためのポイントとして、夕食を就寝直前に食べないことも大切です。夜遅くに食事を摂ると、消化が妨げられて脂肪が蓄積されやすくなります。

また、寝る前に食べることで腸が活発に働き、良質な睡眠を妨げる可能性もあります。そのため、夜はできる限り早い時間に食事を済ませるようにしましょう。

楽して痩せせるための運動方法

痩せるための運動は、忙しい生活や苦手意識があると継続が難しいものです。ここでは、楽して痩せられるおすすめの簡単な運動方法について紹介します。

ストレッチを取り入れる

日常生活にストレッチを取り入れることは、健康的に痩せたい方におすすめの運動方法です。ストレッチは体を柔らかくし、筋肉の緊張をほぐす効果があります。

また、ストレッチは筋力をつけたり、代謝を促進したりするため、ダイエットや体の引き締めにも効果的です。

なるべく階段を使う

楽して痩せたい方におすすめの運動方法として、なるべく階段を使うことをおすすめします。階段は日常生活で簡単に利用できる運動場所です。階段を使うことで、体全体の筋力を鍛えられ、下半身の筋肉を強化できます。

また、心肺機能が向上するため、有酸素運動効果も期待できます。

こまめに家の掃除をする

こまめに家の掃除をおこなうことも、実は適度な運動になります。家での掃除は有酸素運動でもあるため、脂肪を燃焼させて基礎代謝を上げるために効果的です。

たとえば、床掃除をする際のしゃがみや拭き掃除をする際の腕の動きは、腹筋や上半身の筋肉を刺激します。また掃除機を使う際には、姿勢を正しく保ちながら腕や脚を意識して動かすことで、全身の筋力を鍛えられます。

少し早起きをして家の周りを散歩する

軽い散歩の習慣を取り入れることも、ダイエットには有効です。激しいランニングやスポーツは強い負荷がかかり長続きしないため、毎日少しの努力で実現できるウォーキングや強歩がおすすめです。

ウォーキング自体がカロリー消費につながるほか、強歩による全身運動で筋肉が鍛えられ、基礎代謝を高める効果も期待できるでしょう。

なお、仕事や学校が終わった夕方から夜にかけては、疲労の蓄積や眠気から外での散歩をおこないづらく、長続きしない傾向にあります。

散歩の習慣を付けたい場合には、朝に時間を作ることをおすすめします。

楽して痩せるための生活習慣

食事を調節したり運動を取り入れたりする方法も重要ですが、より日常生活に根付いた細かな習慣を変えることで、痩せやすい体質に近付くことが期待できます。

ここからは楽に痩せるために役立つ生活習慣について解説します。

早寝早起き

ダイエット中の体調をコントロールするためには、早寝早起きの習慣が重要です。

夜更かしによる睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンの減少と食欲を増すホルモンの増加により、食欲のコントロールが難しくなり、食べ過ぎのリスクが高まります。※2

さらに夜遅くに食べると食事のエネルギーが消費されづらいため、太りやすくなることも判明しています。※3

夜更かしの習慣はダイエットの失敗を高めるため、痩せたい場合には睡眠時間を十分に取るよう心掛けましょう。朝に早起きしてできた時間は、ウォーキングやストレッチなど新しいことに取り組むために用いるとより痩せやすくなります。

お風呂に浸かる

お風呂に浸かる習慣も、痩せやすい体を作るうえで役立ちます。湯船は体を効率よく温められるため、体温を上げやすく代謝を高める効果が期待できます。

また入浴によるリラックス効果は良質な睡眠を作るうえでも効果的です。寝付きをよくするためにも、湯船に浸かる習慣を付けましょう。

姿勢を意識する

足を組んで長時間座ったり、猫背のままでいたりといった悪い姿勢を避けることも、効率よく痩せるうえで重要です。正しい姿勢を維持できれば血流の悪化を防ぎやすくなります。

酸素や栄養素の運搬効率が高まり全身の代謝が活性化されるため、エネルギー消費を増やす効果も期待できるでしょう。背筋を伸ばす、足を組まないようにする、などの取り組みで、痩せやすい体を目指しましょう。

ストレスを溜め込まない

ストレスコントロールもダイエットにおいては重要です。ストレスの多い生活はダイエットの妨げになることを覚えておきましょう。たとえば無理な食事制限により強い空腹が続けばストレスが溜まり、暴飲暴食からダイエットに挫折するリスクが高まります。

またストレスは不眠の原因にもなるため、睡眠不足から食欲のコントロールが難しくなり、食べ過ぎてしまう可能性も考えられます。ストレスの多い環境を避けるとともに、食べること以外でストレスを発散する手段をいくつか備えておきましょう。

趣味への没頭や軽い運動、入浴、アロマ、温かいお茶を飲むこと、などがとくに効果的です。

楽して痩せるための心構え

ダイエットへのプレッシャーがかかりすぎると取り組みに無理が生じやすく、楽に痩せることは難しくなるでしょう。

無理なく痩せたい場合にはダイエットへの意識の持ち方も重要です。ここからは楽に痩せたい方におすすめしたい心構えについて解説します。

厳しいダイエット計画は立てない

楽に痩せるためには、ストレスが強くかかるような無理のある取り組みを避けることが重要です。たとえば毎日2時間のジョギングをすると消費カロリーを大幅に増やせるものの、負荷が大きく長続きしないでしょう。

またすべての食事において主食を完全に抜くようなやり方は、エネルギー不足や強いストレスを招くためリバウンドのリスクを高めてしまいます。1週間で3kg痩せるような短期決戦型のダイエットも、体調を崩したり強いストレスを生じたりする可能性があるためおすすめできません。

健康的に痩せるためには、1か月で1～2kgを落とすペースがおすすめです。※4

摂取カロリーと消費カロリーの両方を少しずつ調節して、無理なくカロリーカットをおこないましょう。

理想像を意識してみる

ダイエットに成功した後の姿を具体的に想像すると、ダイエットのモチベーションを高めやすくなります。「痩せられるところまで痩せる」「なるべく食事量を減らす」などの目標では漠然としており、ダイエット後の理想像が見えにくいものです。

お気に入りの服を着こなせるスタイルになった姿や、ウエストにくびれができた姿を思い描き、モチベーションを高めてダイエットに取り組みましょう。2か月以内に3kg痩せる、夏までに腹囲を2cm縮める、といった具体的な数値での理想像を思い描くことも効果的です。

ダイエットを継続する

ダイエットを楽に成功させるためには、無理のない取り組みを長期間続ける必要があります。消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を維持できれば体重は減らせますが、1日1000kcalものカロリーカットを続けることは現実的ではありません。

食事を抜いたり過度な運動を取り入れたりすると、疲労感やストレスが溜まり長続きしないでしょう。また、栄養不足から基礎代謝が低下し、太りやすい体になる可能性も考えられます。

運動量の増加も食事量の減少も、無理のない範囲でおこなうよう意識しましょう。自然な取り組みが習慣化すると痩せやすい体になり、無理なく体重を落とせるようになります。

楽して痩せたいならカロリー管理は必須！

楽して痩せるためには、食事方法の改善とともにカロリー管理も必須です。食事に含まれるカロリー量を知ることで、自身の摂取カロリーを把握でき、食事の量をコントロールしやすくなります。

ここでは、カロリー計算の重要性と計算方法について詳しく解説します。

カロリー計算が必要な理由

健康的なダイエットをしたい方にとって、食事のカロリー計算は不可欠です。食事で摂取するカロリーの量を知ることで、自身の体重や体脂肪を適切にコントロールできます。

なぜカロリー計算が必要なのか、その重要性について説明します。

消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと痩せない

ダイエットを成功させるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体に余分なエネルギーが蓄積されて体重が増加します。

自身の摂取カロリーが消費カロリーとバランスが取れているかを確かめることで、体重増加や肥満を防げます。健康的な体重を保つためにも、普段からカロリー計算を積極的に取り入れましょう。

計算が習慣化することでダイエットの意識が高くなる

カロリー計算の習慣化は、健康的な体重の維持のみでなく、ダイエットの意識を高める効果もあります。計算をおこなうと自身の食事や生活習慣における改善点が明確になり、より効果的なダイエットが可能となります。

ダイエットのモチベーションを保つためにも、カロリー計算する習慣を身につけましょう。

1日に必要な摂取カロリー目安と計算方法

ここでは、痩せたい方に向けて1日の摂取カロリーの目安と計算方法について解説します。自身の体に適したカロリー摂取量を知ることで、効果的なダイエットを実現できるでしょう。

成人男性が必要な1日の必要摂取カロリー

成人男性の場合、身体活動レベルによって1日に必要な摂取カロリーは変わります。身体活動レベルが低い18～29歳男性の場合、推定エネルギー必要量は1日2,300kcalです※1。

ただし、より活動量の多い方は、それ以上のカロリーを摂取する必要があります。

成人女性が必要な1日の必要摂取カロリー

成人女性の1日の摂取カロリーも、個々の身体活動のレベルによって異なります。身体活動レベルが低い18～29歳女性の場合、1日の推定エネルギー必要量は1,700kcalです※1。

標準的な活動量の方であれば、その活動量に合わせたエネルギーを摂取する必要があります。

ダイエット中の摂取カロリーの計算方法

1. 目標体重を設定

まずは目標の体重を設定し、具体的なカロリー制限を決めることからはじめましょう。目標の体重を決める際には、身長に対する体重の程度を示す体格指数のBMI値を参考にするとよいでしょう。

2. 基礎代謝量を計算

目標の体重を設定したら、次は基礎代謝量を計算しましょう。基礎代謝量とは、生命維持のために必要最低限のエネルギー量を指します。基礎代謝量の計算方法は、「基礎代謝基準値×参照体重（該当年齢の平均的な体重）」で求めることができます。

3. 消費カロリーと摂取カロリーを計算

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回る状態になることが大切です。消費カロリーは、「基礎代謝量×身体活動レベル」の計算方法で算出されます。

ただし、ダイエット中でも過度な食事制限はリスクが伴います。食事の量を大幅に減らすと、リバウンドや基礎代謝の低下、筋肉量の減少など、体の不調を引き起こす可能性があるため注意しましょう。

カロリー計算はアプリで簡単にできる！おすすめダイエットアプリ3選

忙しい方にとって、健康的な食事管理やカロリー計算は大きな課題です。しかし、最近ではカロリー計算が簡単にできる便利なダイエットアプリが多く登場しており、楽して痩せたい方にとっては最適なツールです。

ここでは、簡単にカロリー計算ができるおすすめのダイエットアプリを3つ紹介します。

あすけん

「あすけん」は食事管理や運動計画など、総合的にサポートするダイエットアプリです。あすけんの特徴は、豊富な食事メニューやレシピがあることです。食品データベースを利用して、摂取カロリーや栄養素を管理できます。

また、専門の栄養士が開発した食事プランも提供されており、日々の食事の内容を確認して食生活の向上に役立てたい方におすすめです。

カロミル

「カロミル」は、AIが食事の写真から栄養価を計算するアプリです。カロリーをはじめとする7つの栄養素のほか、ビタミンやミネラルなど12の栄養素を基準値と比較できます。

独自のAI機能で3ヶ月の体重予測を実現します。さらに、推論AIが食事や運動、属性、アプリの起動状況など、約50項目から推論し、ダイエットに向けたアドバイスしてくれます。

ファスティング＆フードトラッカー

「ファスティング＆フードトラッカー」は、自身の理想の体型を設定できるアプリです。ダイエットはもちろん、断食やインターミッテントファスティングの機能も注目されており、健康とモチベーションの維持に役立てることができます。

食事の記録をしながらファスティングを試してみたい方には、利用価値が高くおすすめです。

楽して痩せたいなら摂取すべき高タンパク・低脂質の食材

楽して痩せるためには、とくに高タンパク低脂質の食材を摂ることが欠かせません。ここでは、楽して痩せたい方におすすめの高タンパク低脂質の食材を紹介します。

タンパク質が摂れる食材

ダイエットや健康管理において、タンパク質の摂取は非常に重要です。タンパク質は筋肉の修復や成長に不可欠な栄養素で、代謝をサポートする役割を果たします。そのような体に必要なタンパク質を手軽に摂取できるおすすめの食材を5つ紹介します。

鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉とささみは、豊富なタンパク質を含んだ食材です。ヘルシーで低脂肪なうえに、ビタミンB群や鉄分も含んでいます。

卵

鶏卵は動物性タンパク質の一種であり、必須アミノ酸を含んでいます。また、ビタミンAやビタミンD、鉄や亜鉛などさまざまな栄養素も含まれており、骨の健康や免疫機能の維持にも重要です。

納豆

納豆には、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。納豆に含まれる納豆菌は、腸内細菌のバランスを整える働きがあり、健康な消化を助けます。

チーズ

チーズは、タンパク質を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。タンパク質以外にも、カルシウムやビタミンDなどの栄養素も含んでいます。

ハム

ハムは、タンパク質が豊富で、低脂肪でありながら栄養価が高い食材です。さらに、ビタミンB1やビタミンB6、亜鉛や鉄などのミネラルも豊富に含まれています。

低糖質の食材

低糖質の食材は血糖値の急上昇が起こりにくいため、ダイエットを取り組む方にとっては頼もしい存在です。糖質の摂取を抑えつつ、満足感を得られるおすすめの低糖質の食材を5つ紹介します。

玄米ごはん

玄米は通常の白米と比べて、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれており、糖質が低い食材です。食物繊維は、糖質の吸収を遅らせる効果があり、血糖値の急激な上昇を抑えます。

マグロ（赤身）

マグロの赤身には豊富なタンパク質が含まれており、糖質や脂肪の量が少ないため、ダイエットにも最適です。さらに、マグロの赤身にはビタミンやミネラル、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれていることから、健康にもよい影響を与えます。

きのこ類

きのこ類は、豊富な食物繊維とビタミンを含んだ低糖質の食材です。また、きのこ類にはビタミンCやビタミンDなどが豊富に含まれているため、抗酸化作用や免疫力を高める効果もあります。

ほうれん草

ほうれん草には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。糖質の量が少なく、血糖値の急激な上昇を抑えられるほか、抗酸化作用により免疫力を高める効果も期待できます。

こんにゃく

こんにゃくは、低カロリーで満腹感が得られる食材です。炭水化物の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。さらに、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を改善して便秘を予防する効果もあります。

楽して痩せたい方にはBASEFOODがおすすめ！

楽して痩せたい方には、注目の完全栄養食「BASE FOOD」がおすすめです※15。BASE FOODは、体に必要な栄養素を手軽に摂取できる栄養バランスのよい食品です。

理想の体型を手に入れたい方は、ぜひBASE FOODを試してみてください※14。

体をつくるための栄養素がたっぷりで食事の置き換えにピッタリ

BASEFOODは、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素が手軽に摂れる完全栄養フードです※15。朝食や昼食、夕食のいずれかをBASEFOODに置き換えるのみで、簡単に栄養バランスが整うため、忙しい働く世代を中心に注目されています。

低カロリーなので気にせず食べることができる

高タンパク低糖質のBASEFOODは、ダイエット中も罪悪感なく食べられる食品です※14※20。BASEFOODは高品質な食材を厳選しており、味がおいしく栄養価も高いため、満足度の高い食事を楽しめます。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASEFOODは、パスタ、パン、クッキーなど豊富な種類を取り揃えているため、毎日でも飽きることなく継続できます。朝食、昼食、夕食、おやつと、さまざまなシーンに合わせたメニューが揃っており、豊富なバリエーションの食事を手軽に楽しめることも魅力の一つです。

BASE FOODの種類

BASE FOODが提供している商品には、「BASE PASTA」「BASE BREAD」「BASE Cookies」の3種類があります。それぞれの商品の特徴について紹介します。

BASE PASTA

「BASE PASTA」は、健康を気にする方におすすめの栄養豊富なパスタです。高タンパク低糖質でありながら、ビタミンや食物繊維など体に必要な栄養素が豊富に含まれています※17※20。

BASE BREAD

「BASE BREAD」は、栄養バランスの取れた食事を提供するために開発された完全栄養パンです※16。厳選された10種類以上の素材を含んでおり、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。

BASE Cookies

「BASE Cookies」は、おやつや間食などで手軽に摂れる完全栄養クッキーです※18。自然の原材料にこだわり、甘さ控えめでサクサクとした食感とさまざまなフレーバーの中から選べるなど、幅広い世代に支持されています。

まとめ

本記事では、楽して痩せられる簡単な運動や食事方法などについて紹介しました。ダイエットは毎日コツコツと続けることが大切で、結果を得るためにはある程度の時間を要します。

そのため、食生活の改善や継続しやすい運動をおこなうことが、効果的なダイエット方法といえるでしょう。極端な食事制限や過度な運動は挫折しやすく、ストレスによるリバウンドのリスクにもつながるため注意が必要です。

本記事を参考にして、自身に合った方法を試してみて、無理のない範囲で痩せることにチャレンジしてみましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜標準的な健診・保健指導プログラム（令和６年度版）
※2 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ 睡眠と生活習慣病との深い関係
※4 農林水産省｜美しさは健康から