楽して痩せたい方必見！簡単で手軽に続けられる運動・食事方法を解説

「ダイエットしたいけれど、食事制限や毎日の運動はつらい」、「なるべく楽して痩せたい」と考えている方もいるでしょう。極端な食事制限やきつい運動などによる過酷なダイエットをすると、精神的なストレスが大きくなりリバウンドの原因となります。

ダイエットは継続が重要であるため、自身の生活を見直しながら無理のない範囲でおこないましょう。本記事では、楽して痩せたい方へのダイエット方法を詳しく解説します。

簡単にできる運動や食事のほか、摂るべき食材も紹介するため、楽して痩せたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

楽して痩せるための基本知識

ダイエットに対し、激しい運動や厳しいカロリー制限が必要と考えている方もいるでしょう。しかし、つらいダイエットを長く続けるのは難しく、ストレスで体調を崩す恐れもあります。

ダイエットを成功させるためには、なるべく負担を抑え楽して痩せることが重要です。ここではまず、楽して痩せたい方に向けて基礎知識を解説します。

摂取カロリーより消費カロリーを増やす

ダイエットを成功させるためには、、摂取カロリーより消費カロリーを増やす必要があります。食事量を調節して今よりも摂取カロリーを減らし、運動量や活動量を増やすことで消費カロリー＞摂取カロリーの状態をつくりましょう。

ただし、摂取カロリーを減らすのみでは栄養不足のリスクが高まります。また筋肉の分解が進んで基礎代謝が下がり、より太りやすい体質になる可能性もあるでしょう。

摂取カロリーを減らすのは大切ですが、運動で消費カロリーを増やすことも忘れないようにしてください。

脂肪1kg減らすための消費カロリー

メタボリックシンドロームの改善や生活習慣病予防を目的とする特定保健指導のプログラムでは、体重1kg、腹囲1cmをそれぞれ減少させるために、約7,000kcalを減らす必要があります。※1

たとえば消費カロリーが摂取カロリーよりも250kcal多い状態を維持した場合、1か月以内に1kg体重が落ちると計算できるでしょう。なお、250kcalは食べ物で考えるとご飯約1膳分です。そのため計算上、毎日ご飯1膳ほど食事量を減らせば1か月で1kg体重を減らせます。

自身の痩せたい体重とダイエットにかけられる期間から、1日に調整すべきカロリーの目安を概算してみてください。

40代・50代は20代・30代より痩せにくい

40代、50代になると基礎代謝量が低下し、20代や30代と比較すると痩せにくくなります。そもそも基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギーです。たとえ1日中寝ていても、呼吸や心肺活動のため、基礎代謝分はカロリーが消費されます。

基礎代謝量は筋肉量により異なりますが、一般的には加齢により基礎代謝量が下がります。そのため年齢を重ねるほど消費カロリーは減少し、痩せにくくなるといえるでしょう。

また仕事や家事で忙しく、運動機会が減少するのも要因です。厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、運動習慣のある方の割合は現役世代である20歳〜49歳で平均よりも低い状態が続いています。

運動する機会が少ないと筋肉量が減り、基礎代謝量もさらに減少します。40代、50代では基礎代謝量が減りやすいことを前提として、積極的に体を動かしましょう。

楽して痩せるための食事方法

痩せるためには食事内容を見直し、摂取カロリーを抑えることが大切です。しかし食欲のコントロールが難しく、ついつい食べすぎる方もいるでしょう。

楽して痩せるためには、食事量を減らすのではなく満足感の高い食材や料理を選び、太りにくい食べ方を意識する必要があります。ここからは楽して痩せたい方に向け、痩せるための食事のポイントを解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

毎日カロリー計算をする

ダイエットを成功させるためには、毎日のカロリー摂取量を知ることが重要です。毎日カロリー計算をおこなえば、自身の摂取カロリーを意識できます。

また普段よく食べているもの、無意識に避けているものがわかり、自身の食生活を見直すきっかけとなります。口に入れたものすべてを記録する習慣ができれば、記録をつけることが面倒になり食べすぎを減らせるでしょう。

カロリーのみならず食べたものの栄養素を確認できるアプリを使用すれば、普段の食事の栄養バランスもわかります。　食事内容を意識すれば、自然と体によいものを食べようと意識できるようになるでしょう。

高たんぱく・低脂質の食事を心がける

ダイエット中は、高たんぱく低脂質の食事を心がけましょう。たんぱく質は、体の筋肉を構成する大切な栄養素です。筋肉量を維持するため食事で欠かさず摂取する必要があります。

一方、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであり、過剰摂取には十分注意してください。油が多く使用された料理は旨味がありますがなるべく控え、空腹時は、比較的脂質が少ない和食を積極的に食べましょう。

パンやパスタを食べる機会が多い方は、脂質の少ない米飯に切り替えるのもおすすめです。

甘いものは控える

糖分をとりすぎると皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されるため、糖分を多く含む甘いものはできる限り控えましょう。砂糖を多く含むジュースは避け、なるべく水やコーヒー、紅茶を飲むようにしてみてください。

間食が習慣化している場合、お菓子を減らし高たんぱく低脂質のゆで卵やヨーグルト、プロテインドリンクに切り替えると効果的です。

炭水化物の量を減らす

炭水化物には糖質が含まれており、過剰に摂取すると皮下脂肪や内臓脂肪がつく原因となります。炭水化物はエネルギー源として重要ですが、とりすぎには十分注意しましょう。

炭水化物が多く含まれているのは、ご飯やパン、パスタやうどんなどの主食です。主食を極端に減らさず、おかわりしないように意識しましょう。

またダイエットにおいては、炭水化物の質も大切です。たとえば玄米、全粒粉やライ麦を使用したパンは食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑えられます。

そして食事に物足りなさを感じたときは、炭水化物を多く含む食品ではなく野菜や果物を食べるよう心がけましょう。

食事の食べる順番に気をつける

食べる順番を意識すれば、普段と同じ食事内容でも痩せやすい体を作れます。まず、野菜を摂りましょう。野菜は低カロリーで食物繊維が含まれており、血糖値の急激な上昇を防げます。

また、野菜をゆっくり食べることで満腹感につながるため、食べすぎ防止にもつながります。続いて、たんぱく質を多く含む肉や魚、大豆製品などの食品を食べましょう。

たんぱく質は筋肉を作り、基礎代謝を増加させて脂肪を燃焼させる働きがあります。そして炭水化物を最後に摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

炭水化物は体に必要なエネルギー源ですが、摂り過ぎると脂肪として蓄積されるため食べすぎないことが重要です。炭水化物を多く含むご飯、パンなどの主食は最後に食べるよう意識し、無理のない範囲で食べる量を抑えましょう。

よく噛んで食べる

楽して痩せるためには、よく噛んで食べることも大切です。よく噛むと食事に時間がかかるようになり、満腹中枢が刺激されます。そのため同じ食事量でも、より満腹感が得られるようになるでしょう。

また、よく噛んで食べると唾液が分泌され、むし歯や歯周病の予防にも役立ちます。とくに早食いが習慣の方は、意識して噛む回数を増やし、ゆっくりと食事を楽しむよう心がけてみてください。

就寝直前には食べない

痩せるためのポイントとして、夕食を就寝直前に食べない意識も必要です。夜遅くに食事を摂ると、消化が妨げられて脂肪が蓄積されやすくなります。

また、寝る前に食べることで腸が活発に働き、良質な睡眠を妨げる可能性もあるでしょう。さらに夕食の消化が夜遅くまでおこなわれると体が疲れ、朝の時間帯に食欲が湧かず昼ごはんを食べすぎるケースも少なくありません。

ダイエットのため、夜は遅くても21時までに食事を済ませる必要があります。どうしても食事の時間を早められない場合、軽めの夕食を夕方に食べ、夜遅くに食べる食事の量を減らす「分割食」に挑戦してみてください。

夜遅くに食べる食事の量を減らすことで、胃腸の負担を軽減できます。

BASE FOODで栄養バランスを整える

楽して痩せるためには、栄養バランスの整った食事を継続する必要があります。しかし忙しくて時間が取れず、食べ物の栄養素を気にしていられないと悩む方もいるでしょう。

手軽に栄養バランスの整った食事を用意したい方には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です※15。

パンやパスタ、クッキーなど多彩なラインナップがあり、忙しいときに調理なしで食べられます。さらに一般的な食事と比較して糖質がオフされている点も魅力です※20。

ご飯やパン、パスタなど主食が好みでついつい食べてしまうとお悩みの方は、BASE FOODで無理なく糖質の摂取量を減らしましょう※14。

楽して痩せせるための運動方法

ダイエットのためには、消費カロリーを増やすことも重要です。しかし運動に苦手意識があり、体を動かしたくない方もいるでしょう。

楽して消費カロリーを増やすには、日常の延長でできる運動習慣を身につけることが大切です。ここからは楽して痩せられる簡単な運動方法を紹介するため、負担の少ないものから取り入れてみてください。

ストレッチを取り入れる

ストレッチには体を柔らかくし、筋肉の緊張をほぐす効果があります。ストレッチであれば筋力が少ない方でも安心して取り組めることから、運動経験が少ない方にピッタリです。

ストレッチのやり方を紹介している動画は、SNSに数多く投稿されています。ブログや企業公式サイトでもほぐしたい部位別におすすめのストレッチが紹介されているため、気になるものから少しずつ挑戦してみてください。

ストレッチを継続すると筋肉がつき、代謝が促進されます。激しい運動は避けたいけれど、無理なく体を引き締めたい方はお風呂上がりや朝にストレッチをはじめてみてください。

なるべく階段を使う

楽して痩せたい方におすすめの運動方法は、駅構内やビル内の移動は、なるべく階段を使うことです。階段は日常生活で簡単に使用できるうえ、階段を上り下りすれば体全体の筋力が鍛えられ、とくに下半身の引き締めに効果的です。

また心肺機能が向上するため、脂肪燃焼効果も期待できます。階段で消費できるカロリーは100段で10kcal程度ですが、毎日継続すれば筋力もアップします。

1段でも階段を多く使用するよう心がけ、運動量を増やす工夫をしてみてください。

こまめに家の掃除をする

こまめに家の掃除をおこなうことも、適度な運動になります。掃除は全身を動かすことが多く、有酸素運動になるため脂肪を燃焼させて基礎代謝を上げるうえでは効果的です。

たとえば床掃除をする際、しゃがんで拭き掃除をすると腹筋や上半身の筋肉が刺激されます。また掃除機でホコリを取るときには、姿勢を正しく保ちながら腕や脚を意識して動かすことで全身の筋力を鍛えましょう。

普段より少し動きを大きくすると、消費カロリーも増加します。ダイエットを兼ねて、いつもより少し長めに掃除をするのもよいでしょう。

散歩する

軽い散歩の習慣を取り入れることも、ダイエットに効果的です。激しいランニングやスポーツは多くのカロリーを消費するものの、負荷が強すぎると長続きしません。運動が苦手な方は、息切れせずにできるウォーキングや強歩を習慣にしてみてください。

ウォーキングは代表的な有酸素運動であり、カロリー消費もできます。また全身運動で筋肉が鍛えられ、基礎代謝もアップするでしょう。

散歩は、できる限り脂肪の燃焼が促進されやすい朝の時間帯におこなうと効率的です。朝日を浴びることで食欲を抑制する効果を持つセロトニンも活性化します。

ただし、忙しい朝に無理をして時間を作るのはおすすめできません。散歩は継続が大切であるため、無理なくできる時間帯に少しでも歩くよう意識してみてください。

楽して痩せるための生活習慣

日常生活に根付いた細かな習慣を変えれば、痩せやすい体質に近付けます。ここでは楽して痩せるための生活習慣を解説するため、無理のない範囲で習慣を見直してみてください。

早寝早起きする

ダイエット中の体調コントロールには、早寝早起きが重要です。夜更かしによる睡眠不足が続くと食欲を抑えるセロトニンが減少し、食欲のコントロールが難しくなります※2。

また夜遅くに食べると食事のエネルギーが消費されにくくなり、太りやすくなることも判明しています。※3体重を減らすには、なるべく早めに夕食をとり睡眠時間を十分確保しましょう。

早めに眠ることで夜食の食べすぎも防げるため、夜にお腹が空いたと感じたときは、早く寝ましょう。早起きで時間に余裕ができたときは、ウォーキングやストレッチなど軽めの運動に挑戦してみましょう。

お風呂に浸かる

湯船につかると体を効率よく温められるため、体温が上がり、代謝もアップします。代謝がよくなると消費エネルギーが増えるため、摂取カロリーが同じでもより痩せやすくなるでしょう。

また入浴にはリラックス効果もあり、眠りの質も高まります。寝付きをよくするためにも、湯船に浸かる習慣をつけましょう。

姿勢を意識する

姿勢を意識するのみでも酸素や栄養素の運搬効率が高まり全身の代謝が活性化されるため、消費エネルギーが増加します。さらに正しい姿勢を維持できれば呼吸が整い、血流も改善されます。

また正しい姿勢をキープすると背中やお尻、お腹の筋肉が鍛えられます。筋肉量がアップすると基礎代謝も上がり、同じ食事量でも痩せやすくなるでしょう。

姿勢が気になる方はまず壁にかかととお尻、肩、頭、ふくらはぎを順につけてみてください。壁に触れていない箇所がある場合、姿勢が崩れている可能性があります。

姿勢を改善するとスタイルもよく見えるため、姿勢を意識する時間を増やしましょう。

ストレスを溜め込まない

痩せやすい体づくりのため、ストレスを溜め込まないよう意識しましょう。ストレスに反応するホルモン、コルチゾールには糖を作り出す働きがあり、血糖値を上昇させます。

そして血糖値が上がるとインスリンの分泌が増え、エネルギーが脂肪に変わりやすくなり太りやすくなるでしょう。またコルチゾールが過剰に分泌されることで食欲を抑えるホルモン、セロトニンが減少します。

さらにストレスが不眠の原因になることから食欲のコントロールが難しくなり、食べすぎてしまう可能性は高いでしょう。ストレスの多い環境を避けるとともに、食べること以外でストレスを発散する意識が重要です。

趣味や軽めの運動、入浴、アロマなどが精神面を落ち着かせるのに効果的です。気楽な気持ちでできることを見つけ、早めにストレスを発散しておきましょう。

楽して痩せるための心構え

ダイエットでストレスが溜まりすぎると体調を崩す恐れもあり、楽に痩せるのは難しくなります。無理なく痩せるためには、意識の持ち方も大切です。

ここからは楽して痩せるために必要な心構えを3つ解説します。

厳しいダイエット計画は立てない

楽に痩せるためには、普段の生活から考えて無理なくこなせる計画を立てることが重要です。たとえば毎日2時間のジョギングをすると消費カロリーを大幅に増やせますが、運動習慣がない方がいきなり2時間ジョギングするのは難しく長続きしないでしょう。

そしてすべての食事で主食を完全に抜くといった極端な食事制限では、体に必要な栄養が不足するほか、ストレスからのやけ食いにつながる恐れがあります。また1週間で3kg痩せるといった短期決戦型のダイエットもリバウンドの可能性が高いことからおすすめできません。

健康的かつ楽して痩せるためには、1か月で落とす体重を最大でも1～2kgに抑える必要があります※4摂取カロリーと消費カロリーの両方を少しずつ調節する方針で、無理なく続けられるダイエット計画を立てましょう。

理想像を意識してみる

ダイエットに成功した後の姿を具体的に想像すると、ダイエットのモチベーションが高まります。「痩せられるところまで痩せる」「なるべく食事量を減らす」などの目標ではイメージが漠然としすぎており、ダイエット後の理想像が見えにくくなるでしょう。

モチベーションを維持するため、お気に入りの服を着ている姿や、ウエストにくびれができた姿を思い描きながらダイエットに取り組みましょう。2か月以内に3kg痩せる、夏までに腹囲を2cm縮めるなど具体的な数値で理想像を固めるのもおすすめです。

ダイエットを継続する

ダイエットの成功には、継続が重要です。もちろん短期間でも、消費カロリーが摂取カロリーを大幅に上回る状態を維持できれば体重は減らせます。しかし短期のダイエットでは体に負担がかかるうえ、リバウンドの危険性も高まります。

一方、生活習慣を見直し無理なくダイエットを継続すれば、体への不安を減らしつつ目標達成を目指すことも可能です。間食を少し減らす、歩く回数を少し増やす、といった取り組みでも継続すれば効果が出るため、長く続けられるかを重視して計画を立ててみてください。

ダイエットにつながる取り組みが習慣化すれば痩せやすい体になり、無理なく体重を落とせます。リバウンドも防げるため、痩せる習慣を身につけることを目標にしてダイエットをはじめましょう。

楽して痩せたいならカロリー管理は必須！

楽して痩せるためには、カロリー管理も必須です。食事に含まれるカロリー量を知ることで自身の摂取カロリーを把握できるため、食事の量をコントロールしやすくなります。

ここでは、カロリー計算の重要性と計算方法、摂取カロリーの目安などについて詳しく解説します。

カロリー計算が必要な理由

健康的なダイエットをするうえで、食事のカロリー計算は不可欠です。食事で摂取するカロリーの量を知ることで、自身の体重や体脂肪を適切にコントロールできます。

ここでは楽して痩せるためにカロリー計算が必要な理由について、詳しく解説します。

消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと痩せない

体重を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。ダイエットによいとされる食材を食べていても、消費カロリーより摂取カロリーが多い状態ではなかなか体重は落ちません。

また摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと、体に余分なエネルギーが蓄積されて体重が増加します。そのため、ダイエットではまず摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れているかを確かめることが重要です。

健康的な体重を保つためにも、普段からカロリー計算をおこないカロリーを意識してみてください。

計算が習慣化することでダイエットの意識が高くなる

カロリー計算を習慣化すると、健康的に体重を維持できるうえダイエットの意識も高まります。計算をおこなうと自身の食事や生活習慣における改善点が明確になり、より効果的なダイエットを進められます。

自身ではあまり食べていないと考えていても、想定以上に食事のカロリーが高く摂取カロリーが増えているケースは多くあります。ダイエットを成功させるためには、普段の食事に関心を持つことが大切です。

ダイエットのモチベーションを保つためにも、カロリー計算する習慣を身につけましょう。

摂取カロリー目安と計算方法

ここでは、痩せたい方に向けて1日の摂取カロリーの目安と計算方法について解説します。自身の体に適したカロリー摂取量を知ることで、効果的にダイエットできるでしょう。

成人男性が必要な1日の必要摂取カロリー

成人男性に必要な1日の摂取カロリーは、身体活動レベルにより変わります。身体活動レベルが低く、レベル1とされる18～29歳男性の場合、推定エネルギー必要量は1日2,300kcalです※1。

デスクワークでほぼ1日中椅子から動かず、特別な運動をしていない方は身体活動レベルが低いとして考えておきましょう。一方、仕事で体を動かす方、習慣的に運動している方は身体活動レベル2に分類されるため、18～29歳の場合には運動量に応じて2,650kcalのエネルギーを摂取する必要があります。

年齢	身体活動レベル1	身体活動レベル2
18～29歳	2,300kcal	2,650kcal
30～49歳	2,300kcal	2,700kcal
50～64歳	2,200kcal	2,600kcal
65～74歳	2,050kcal	2,400kcal

上記の表から、年齢に応じて身体活動レベル別の必要エネルギーを確認してみてください。

成人女性が必要な1日の必要摂取カロリー

成人女性の1日の摂取カロリーも、個々の身体活動のレベルにより異なります。デスクワークが中心で身体活動レベルが1の18～29歳女性の場合、1日の推定エネルギー必要量は1,700kcalです※1。

ただし仕事で接客や作業をしている18～29歳女性であれば、身体活動レベルは2となり2,000kcal程度が必要となります。また家事や育児で多く体を動かしている18～29歳の方の身体活動レベルも2に分類されるため、2,000kcal程度のエネルギーが必須です。

年齢	身体活動レベル1	身体活動レベル2
18～29歳	1,700kcal	2,000kcal
30～49歳	1,750kcal	2,050kcal
50～64歳	1,650kcal	1,950kcal
65～74歳	1,550kcal	1,850kcal

40代、50代でも20代と必要なカロリーはあまり変わりません。年齢別に必要なエネルギーを確認し、ダイエット計画に活かしましょう。

ダイエット中の摂取カロリーの計算方法

1. 目標体重を設定

まずは目標の体重を設定し、どのくらい摂取カロリーを制限すればよいのか明確にしましょう。目標の体重を決める際には、身長に対する体重の程度を示す体格指数のBMI値を参考にしてみてください。

BMIの計算方法は、次のとおりです。

BMIの値に応じて、次のとおり適切な体重か判断できます。

ダイエットでは、BMIの値が普通になるよう目標設定をしてみてください。

2. 基礎代謝量を計算

目標の体重を設定したら、次は基礎代謝量を計算します。基礎代謝量とは、生命維持のために必要最低限のエネルギー量です。基礎代謝量の計算方法は、次のとおりです。

年齢、性別に応じた基礎代謝基準値、参照体重は、次のページで確認してみてください。

3. 消費カロリーと摂取カロリーを計算

最後に、消費カロリーと摂取カロリーを計算します。消費カロリーは身体活動レベルに応じて異なります。「摂取カロリー目安と計算方法」で紹介した表をもとに、消費カロリーを把握しましょう。

摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を継続できれば、体重は減少します。ただし、ダイエット中の過度な食事制限はリスクが伴います。

食事の量を大幅に減らすと、リバウンドや基礎代謝の低下、筋肉量の減少など、体の不調を引き起こす可能性があるため短期間のダイエットは避けましょう。

カロリー計算におすすめのダイエットアプリ3選

忙しい方が毎日カロリーや栄養素を計算するのは困難ですが、最近ではカロリー計算が簡単にできる便利なダイエットアプリが多く登場しています。そこでここでは、簡単にカロリー計算ができるおすすめのダイエットアプリを3つ紹介します。

少しでも楽にカロリー計算をしたい方は、ぜひチェックしてみてください。

あすけん

「あすけん」は食事管理や運動計画などを総合的にサポートするダイエットアプリです。豊富な食事メニューやレシピが登録されており簡単に検索できることから摂取カロリーや栄養素をすぐに計算できる点が魅力です。

また専門の栄養士が開発した食事プランも提供されており、普段の生活に足りない栄養素も確認できます。日々の食事の内容を確認し、食生活全般を向上したい方はあすけんを使用してみてください。

カロミル

「カロミル」は、AIが食事の写真から栄養価を計算するアプリです。カロリーをはじめとする7つの栄養素のほか、ビタミンやミネラルなど12の栄養素を基準値と比較できます。

また独自のAI機能があり、3か月の体重予測を適宜おこないます。さらに、推論AIが食事や運動、属性、アプリの起動状況など約50項目から推論し、ダイエットに向けたアドバイスをおこなうため、どのくらい体重を減らしたいのか明確な方にピッタリです。

ファスティング＆フードトラッカー

「ファスティング＆フードトラッカー」は、自身の理想の体型を設定できるアプリです。ダイエットはもちろん、断食やインターミッテントファスティングの機能もあり健康とモチベーションの維持に役立ちます。

食事の記録をしながらファスティングを試してみたい方、体型重視でダイエットをしたい方は、ぜひファスティング＆フードトラッカーを試してみてください。

楽して痩せたいなら摂取すべき高たんぱく・低脂質の食材

楽して痩せるためには、高たんぱく低脂質の食材をとると効率的です。過剰になりがちな脂質を抑えつつ、筋肉のもととなるたんぱく質を積極的にとれる食材を選びましょう。

ここでは、楽して痩せたい方におすすめの高たんぱく食材、低脂質食材をそれぞれ紹介します。

たんぱく質がとれる食材

たんぱく質は筋肉の修復や成長に不可欠な栄養素で、代謝をサポートする役割を果たします。しかしダイエットで食事量を減らすとたんぱく質が不足しがちであるため、積極的にとる意識が重要です。

ここでは体に必要なたんぱく質を手軽に摂取できるおすすめの食材を5つ紹介します。

鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉と鳥ささみ肉は、たんぱく質を豊富に含んだ食材です。ヘルシーで低脂肪なうえに、ビタミンB群や鉄分も含んでいるため、鳥もも肉ではなくむね肉もしくはささみ肉を食べるよう意識しましょう。

コンビニ、スーパーなどでは調理なしでそのまま食べられるサラダチキンも販売されています。野菜にサラダチキンをトッピングすれば、摂取するたんぱく質の量を増やしつつ栄養バランスも整えられるでしょう。

卵

鶏卵は動物性たんぱく質の一種であり、必須アミノ酸を含んでいます。また、ビタミンAやビタミンD、鉄や亜鉛などさまざまな栄養素も含まれており、骨の健康や免疫機能の維持にも役立ちます。

さらに卵はさまざまな料理にアレンジできる点も魅力です。朝食にもあうため、何を食べるか迷ったら卵のアレンジ料理を選んでみてください。

納豆

納豆には、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。また納豆に含まれる納豆菌は腸内細菌のバランスを整える働きがあるため、お腹の調子に悩んでいる方にピッタリでしょう。

納豆は、ご飯にかけるのみでそのまま食べられる点もメリットです。玄米ご飯に納豆をかけ、簡単な朝ごはんにするとよいでしょう。

チーズ

チーズは、たんぱく質を豊富に含んだ栄養価の高い食材です。たんぱく質以外に、カルシウムやビタミンDなどの栄養素も含んでいるため、間食としてお菓子の代わりに食べるとよいでしょう。

ハム

ハムはたんぱく質が豊富で、低脂肪でありながら栄養価が高い食材です。さらに、ビタミンB1やビタミンB6、亜鉛や鉄などのミネラルも含まれています。

ハムのみを食べるのは難しいため、チーズとあわせて全粒粉、大豆粉などを使用した低糖質なパンに挟むとよいでしょう。朝の忙しい時間でも、手軽に作れるサンドイッチなら効率よく栄養を補給できます。

低糖質の食材

低糖質の食材を食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、糖分を脂質に変えて溜め込むインスリンの過剰な分泌を抑えられます。ダイエットを効率的に進めるため、血糖値上昇につながる糖質の摂取は抑えつつ、満足感を得られるおすすめの低糖質の食材を積極的に食べましょう。

ここからはおすすめの低脂質食材を5つ紹介します。

玄米ごはん

玄米には通常の白米と比べて、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれているうえ、糖質は低めです。さらに食物繊維には糖質の吸収を遅らせる効果があることから、血糖値の急激な上昇を抑えるのにも役立つでしょう。

普段白米を食べている方は、なるべく玄米ご飯を食べるよう意識してみてください。玄米ご飯は白米より硬く、噛む回数を自然に増やせる点もメリットです。

マグロ（赤身）

マグロの赤身には豊富なたんぱく質が含まれているうえ、糖質や脂肪の量が少ないためダイエットにもピッタリです。さらにマグロの赤身にはビタミンやミネラル、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれていることから、栄養バランスも整うでしょう。

ただしオメガ3脂肪酸は加熱すると溶け出すため、なるべく生で食べるよう意識してみてください。

きのこ類

きのこ類は、豊富な食物繊維とビタミンを含んだ低脂質の食材です。ビタミンCやビタミンDなどが豊富に含まれているため、免疫力を高める効果もあります。

果物や野菜が苦手でビタミンがなかなか摂れないとお悩みの方は、きのこを使用した料理を積極的に食べてみてください。

ほうれん草

ほうれん草には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。また糖質の量が少なく血糖値の急激な上昇を抑えられるうえ、抗酸化作用により免疫力アップの効果も期待できます。

ほうれん草の下ごしらえが大変なときは、冷凍のほうれん草を使用すると便利です。さまざまなアレンジで、無理なく栄養を摂りましょう。

こんにゃく

こんにゃくは、低カロリーで満腹感が得られる食材です。炭水化物の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるため、積極的に食べてみてください。

さらに食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を改善して便秘を予防する効果もあります。ただしこんにゃくのみを食べるのは難しいため、こんにゃく麺、こんにゃく米を使用して主食を置き換えるとよいでしょう。

普段の麺やご飯にこんにゃくを混ぜることで、無理なくカロリーをカットできます。

楽して痩せたい方にBASE FOODがおすすめ！

楽して痩せたい方には完全栄養食BASE FOODがおすすめです※15。BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がとれる栄養バランスのよい食品です※15。

ダイエット中、手軽に栄養バランスをととのえたい方はは、ぜひBASE FOODを試してみてください※14。ここではダイエットにおすすめのBASE FOODについて、より詳しく紹介します。

食事の置き換えにピッタリ

BASE FOODは、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素が手軽にとれる完全栄養食です※15。朝食や昼食、夕食のいずれかをBASE FOODに置き換えるのみで簡単に栄養バランスが整うため、忙しい働く世代を中心に注目されています。

満足度の高い低カロリー食品

BASE FOODは高たんぱく低糖質であり、ダイエット中も罪悪感なく食べられる食品です※14※20。実際に完全栄養のパン、BASE BREADは同じ量の菓子パンあんなしと比較して、糖質が30%オフされています※20。

さらにたんぱく質もBASE BREAD チョコレート 1食（2袋）あたり30gと豊富で、食事量を減らしてダイエットしている方にもおすすめです※14。さらにカロリーはBASE BREADプレーン1袋あたり200kcalであり、コンビニやスーパーで販売されている菓子パンや惣菜パンよりも低めです。

菓子パンや惣菜パンと比較してカロリーを抑えつつボリューム感のある食事をしたい方、食事制限のストレスを減らしたい方にはBASE FOODを検討してみてください※14。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODにはパスタ、パン、クッキーなど豊富な種類があり、毎日食べても飽きずに継続できます。朝食、昼食、夕食、おやつと、さまざまなシーンに合わせたメニューがあるため、ダイエット中でも豊富なバリエーションの食事を手軽に楽しめます。

BASE FOODの種類

BASE FOODが提供している商品には、主にBASE BREAD、BASE Cookiesの3種類です。ここからはそれぞれの商品の特徴、どのような方のおすすめなのか紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、栄養バランスの取れた食事を提供するために開発された完全栄養のパンです※16。厳選された10種類以上の素材を含んでおり、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。

BASE BREAD最大のメリットは、調理なしでも袋を開けるのみで食事代わりに食べられる点です。種類も豊富で、チョコレートやミルク、メープルなど甘みのある味のほか、シナモン、カレーなどスパイシーな風味のものも用意されています。

味に飽きてしまいがちな方でも、毎日種類を変えることで食事の時間を楽しめます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、袋を開けるのみで手軽に食べられる完全栄養のクッキーです※18。自然の原材料にこだわったクッキーには甘さ控えめでサクサクとした食感があり、必要な栄養をとりつつおやつ感覚で楽しめます。

またココアやココナッツなど甘いもののほか、ペッパーやチーズなど塩気のあるフレーバーも用意されています。間食をよりヘルシーなものに切り替えたい方は、さまざまな味を楽しめるBASE Cookiesを検討してみてください※14。

まとめ

楽して痩せるためには、無理なく生活習慣を変化させ長期間ダイエットを継続する必要があります。ダイエットの結果が出るまでには時間がかかりますが、少しでも毎日頑張ることで体重減少につながるでしょう。

無理なく痩せたいときは、普段食べているものをよりヘルシーなものに切り替える、日常の動きを増やすといった少しの工夫が効果的です。本記事を参考にして、無理なくできそうな方法に挑戦し、少しずつ体重減少を目指しましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜標準的な健診・保健指導プログラム（令和６年度版）
※2 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ 睡眠と生活習慣病との深い関係
※4 農林水産省｜美しさは健康から