とにかく楽して痩せたい方必見！簡単で手軽に続けられる運動・食事方法を解説

「楽して痩せたいけれど、食事制限や毎日の運動はつらい」との悩みを抱えている方は多いでしょう。ダイエットは無理せず続けることが何よりも重要です。

過度な食事制限や激しい運動は、ストレスやリバウンドの原因となります。楽して痩せたい方は、太りにくい食材を選んだり、日常の延長でできる運動習慣を身につけたりしましょう。

本記事では、楽して痩せたい方向けのダイエット方法を紹介します。消費カロリーの計算方法や栄養バランスの整え方、さらには置き換え食についても詳しく解説するため、無理なくダイエットを継続させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

楽して痩せるための基本知識

ダイエットに対し、激しい運動や厳しいカロリー制限が必要と考えている方もいるでしょう。しかし、つらいダイエットを長く続けるのは難しく、ストレスで体調を崩す恐れもあります。

ダイエットを成功させるためには、なるべく負担を抑え楽して痩せることが重要です。ここではまず、楽して痩せたい方に向けて基礎知識を解説します。

摂取カロリーより消費カロリーを増やす

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーより消費カロリーを増やす必要があります。食事量を調節して今よりも摂取カロリーを減らし、運動量や活動量を増やして消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を維持しましょう。

ただし、摂取カロリーを減らすと栄養不足のリスクが高まったり、筋肉の分解が進んで基礎代謝が下がったりしして、より太りやすい体質になる可能性が高まります。

摂取カロリーを減らすのは大切ですが、運動で消費カロリーを増やすことも忘れないようにしてください。

脂肪1kg減らすための消費カロリー

メタボリックシンドロームの改善や生活習慣病予防を目的とする特定保健指導のプログラムでは、体重1kg、腹囲1cmをそれぞれ減少させるために、約7,000kcalを減らす必要があります。※1

たとえば消費カロリーが摂取カロリーよりも250kcal多い状態を維持した場合、1か月以内に1kg体重が落ちると計算できるでしょう。なお、250kcalは食べ物で考えるとご飯約1膳分です。そのため計算上、毎日ご飯1膳ほど食事量を減らせば1か月で1kg体重を減らせます。

自身の痩せたい体重とダイエットにかけられる期間から、1日に調整すべきカロリーの目安を概算してみてください。

40代・50代は20代・30代より痩せにくい

40代、50代になると基礎代謝量が低下し、20代や30代と比較すると痩せにくくなります。そもそも基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギーです。たとえ1日中寝ていても、呼吸や心肺活動のため、基礎代謝分はカロリーが消費されます。

基礎代謝量は筋肉量により異なりますが、一般的には加齢により基礎代謝量が下がります。そのため年齢を重ねるほど消費カロリーは減少し、痩せにくくなるといえるでしょう。

また仕事や家事で忙しく、運動機会が減少するのも要因です。厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、運動習慣のある方の割合は現役世代である20歳〜49歳で平均よりも低い状態が続いています。

運動する機会が少ないと筋肉量が減り、基礎代謝量もさらに減少します。40代、50代では基礎代謝量が減りやすいことを前提として、積極的に体を動かしましょう。

 

つらい食事制限なしで楽して痩せるためのコツ8選

無理な食事制限よりも、栄養バランスのよい食事を1日3食食べる方が結果的に楽して痩せられます。楽して痩せるために、満足感の高い食事を摂り、太りにくい食べ方を意識しましょう。

ここからは楽して痩せたい方に向け、痩せるための食事のポイントを解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

毎日カロリー計算をする

ダイエットを成功させるためには、毎日のカロリー摂取量を知ることが重要です。毎日カロリー計算をおこなえば、自身の摂取カロリーを意識できます。

また普段よく食べているもの、無意識に避けているものがわかり、自身の食生活を見直すきっかけとなります。口に入れたものすべてを記録する習慣ができれば、記録をつけることが面倒になり食べすぎを減らせるでしょう。

カロリーのみならず食べたものの栄養素を確認できるアプリを使用すれば、普段の食事の栄養バランスもわかります。　食事内容を意識すれば、自然と体によいものを食べようと意識できるようになるでしょう。

1日3食食べる

楽して痩せたいなら、1日3食を規則正しく食べることが基本です。必要な栄養素をバランスよく摂取できるため、無理な食事制限をせずに健康的なダイエットが続けられます。

反対に、朝食を抜いたり食事の時間が不規則だったりすると、強い空腹感から食べ過ぎを招き、太りやすい体質になるリスクがあります。とくに朝食は、日中の活動エネルギーを補う重要な食事です。

たんぱく質や炭水化物を適度に摂ることで、代謝もスムーズに働きます。規則正しい食生活こそが、体に無理をかけずに「楽して痩せたい」を叶える近道です。

高たんぱく・低脂質の食事を心がける

ダイエット中は、高たんぱく低脂質の食事を心がけましょう。たんぱく質は、体の筋肉を構成する大切な栄養素です。筋肉量を維持するため食事で欠かさず摂取する必要があります。

一方、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであり、過剰摂取には十分注意してください。油が多く使用された料理は旨味がありますがなるべく控え、空腹時は、比較的脂質が少ない和食を積極的に食べましょう。

パンやパスタを食べる機会が多い方は、脂質の少ない米飯に切り替えるのもおすすめです。

炭水化物の量を減らす

楽して痩せたい方は、炭水化物の過剰摂取に注意しましょう。エネルギー源として重要な炭水化物ですが、糖質が含まれており、過剰に摂取すると皮下脂肪や内臓脂肪がつく原因となります。

炭水化物が多く含まれているのは、ご飯やパン、パスタやうどんなどの主食です。主食は適量摂取を心がけ、おかわりしないように意識しましょう。

またダイエットにおいては、炭水化物の質も大切です。たとえば玄米、全粒粉やライ麦を使用したパンは食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑えられます。

食事に物足りなさを感じたときは、炭水化物を多く含む食品ではなく野菜や果物を食べるよう心がけましょう。

おやつを見直す

楽して痩せたいなら、おやつ選びも工夫しましょう。ダイエット中の間食は、食事で不足しがちな栄養素を補いながら空腹感を抑える「サポート食」と捉えることが大切です。

1日あたり200kcalを目安に、適量摂取を心がけましょう。食べ過ぎを防ぎながら満足感を得るためには、次の点を意識してください。

• 糖質控えめ
• 食物繊維が豊富
• 嚙む回数が多くなるもの
• たんぱく質が豊富

これらを意識すれば、血糖値の急上昇を防ぎ、腹持ちもよくなるため、次の食事までの空腹感を抑えられます。ナッツ類や干し芋、フルーツ、ヨーグルトなどは手軽で栄養バランスにも優れているおすすめの食材です。

おやつを上手に活用し、無理せずダイエットを継続させましょう。

食事の食べる順番に気をつける

食べる順番を意識すれば、普段と同じ食事内容でも痩せやすい体を作れます。まず、野菜を摂りましょう。野菜は低カロリーで食物繊維が含まれており、血糖値の急激な上昇を防げます。

また、野菜をゆっくり食べることで満腹感につながるため、食べすぎ防止にもつながります。続いて、たんぱく質を多く含む肉や魚、大豆製品などの食品を食べましょう。

たんぱく質は筋肉を作り、基礎代謝を増加させて脂肪を燃焼させる働きがあります。そして炭水化物を最後に摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

炭水化物は体に必要なエネルギー源ですが、摂り過ぎると脂肪として蓄積されるため食べすぎないことが重要です。炭水化物を多く含むご飯、パンなどの主食は最後に食べるよう意識し、無理のない範囲で食べる量を抑えましょう。

よく噛んで食べる

楽して痩せるためには、よく噛んで食べることも大切です。よく噛むと食事に時間がかかるようになり、満腹中枢が刺激されます。そのため同じ食事量でも、より満腹感が得られるようになるでしょう。

また、よく噛んで食べると唾液が分泌され、むし歯や歯周病の予防にも役立ちます。とくに早食いが習慣の方は、意識して噛む回数を増やし、ゆっくりと食事を楽しむよう心がけてみてください。

就寝直前には食べない

痩せるためのポイントとして、夕食を就寝直前に食べない意識も必要です。夜遅くに食事を摂ると、消化が妨げられて脂肪が蓄積されやすくなります。

また、寝る前に食べることで腸が活発に働き、良質な睡眠を妨げる可能性もあるでしょう。さらに夕食の消化が夜遅くまでおこなわれると体が疲れ、朝の時間帯に食欲が湧かず昼ごはんを食べすぎるケースも少なくありません。

ダイエットのため、夜は遅くても21時までに食事を済ませる必要があります。どうしても食事の時間を早められない場合、軽めの夕食を夕方に食べ、夜遅くに食べる食事の量を減らす「分割食」に挑戦してみてください。

夜遅くに食べる食事の量を減らすことで、胃腸の負担を軽減できます。

 

つらい運動なしで楽して痩せるためのコツ5選

ダイエットのためには、消費カロリーを増やすために体を動かすことも重要です。しかし、つらい運動は体に負担がかかりやすく、ストレスを招く原因にもなります。

楽して消費カロリーを増やすためには、日常の延長でできる運動習慣を身につけましょう。ここからは楽して痩せたい方向けの簡単な運動方法を紹介するため、負担の少ないものから取り入れてみてください。

通勤コースを変えてみる

楽して痩せたいなら、通勤時間を「軽い運動の時間」と捉えることが効果的です。通勤コースをあえて遠回りしたり、1駅分歩いたりすれば、1日の消費カロリーを無理なく増やせます。

とくに車通勤の方は、電車と徒歩に変えるのみで歩く時間が自然と増え、負担の少ない運動習慣を取り入れやすくなります。忙しい日々のなかでも、生活の一部を工夫すれば継続的なカロリー消費が可能です。

ダイエットは続けることが成功のカギです。移動時間を活用し、無理のないダイエットを目指しましょう。

ストレッチを取り入れる

ストレッチには体を柔らかくし、筋肉の緊張をほぐす効果があります。ストレッチであれば筋力が少ない方でも安心して取り組めることから、運動経験が少ない方にピッタリです。

ストレッチのやり方を紹介している動画は、SNSに数多く投稿されています。ブログや企業公式サイトでもほぐしたい部位別におすすめのストレッチが紹介されているため、気になるものから少しずつ挑戦してみてください。

ストレッチを継続すると筋肉がつき、代謝が促進されます。激しい運動は避けたいけれど、無理なく体を引き締めたい方はお風呂上がりや朝にストレッチをはじめてみてください。

なるべく階段を使う

楽して痩せたい方におすすめの運動方法は、駅構内やビル内の移動は、なるべく階段を使うことです。階段は日常生活で簡単に使用できるうえ、階段を上り下りすれば体全体の筋力が鍛えられ、とくに下半身の引き締めに効果的です。

また心肺機能が向上するため、脂肪燃焼効果も期待できます。階段で消費できるカロリーは100段で10kcal程度ですが、毎日継続すれば筋力もアップします。

1段でも階段を多く使用するよう心がけ、運動量を増やす工夫をしてみてください。

こまめに家の掃除をする

こまめに家の掃除をおこなうことも、適度な運動になります。掃除は全身を動かすことが多く、有酸素運動になるため脂肪を燃焼させて基礎代謝を上げるうえでは効果的です。

たとえば床掃除をする際、しゃがんで拭き掃除をすると腹筋や上半身の筋肉が刺激されます。また掃除機でホコリを取るときには、姿勢を正しく保ちながら腕や脚を意識して動かすことで全身の筋力を鍛えましょう。

普段より少し動きを大きくすると、消費カロリーも増加します。ダイエットを兼ねて、いつもより少し長めに掃除をするのもよいでしょう。

散歩する

軽い散歩の習慣を取り入れることも、ダイエットに効果的です。激しいランニングやスポーツは多くのカロリーを消費するものの、負荷が強すぎると長続きしません。運動が苦手な方は、息切れせずにできるウォーキングや強歩を習慣にしてみてください。

ウォーキングは代表的な有酸素運動であり、カロリー消費もできます。また全身運動で筋肉が鍛えられ、基礎代謝もアップするでしょう。

散歩は、できる限り脂肪の燃焼が促進されやすい朝の時間帯におこなうと効率的です。朝日を浴びることで食欲を抑制する効果を持つセロトニンも活性化します。

ただし、忙しい朝に無理をして時間を作るのはおすすめできません。散歩は継続が大切であるため、無理なくできる時間帯に少しでも歩くよう意識してみてください。

 

楽して痩せるための生活習慣

日常生活に根付いた細かな習慣を変えれば、痩せやすい体質に近付けます。ここでは楽して痩せるための生活習慣を解説するため、無理のない範囲で習慣を見直してみてください。

早寝早起きする

ダイエット中の体調コントロールには、早寝早起きが重要です。夜更かしによる睡眠不足が続くと食欲を抑えるセロトニンが減少し、食欲のコントロールが難しくなります※2。

また夜遅くに食べると食事のエネルギーが消費されにくくなり、太りやすくなることも判明しています※3。寝る3時間以上前には食事を済ませ、睡眠時間を十分確保しましょう。

早起きで時間に余裕ができたときは、ウォーキングやストレッチなど軽めの運動に挑戦してみましょう。

お風呂に浸かる

湯船につかると体を効率よく温められるため、体温が上がり、代謝もアップします。代謝がよくなると消費エネルギーが増えるため、摂取カロリーが同じでもより痩せやすくなるでしょう。

また入浴にはリラックス効果もあり、眠りの質も高まります。寝付きをよくするためにも、湯船に浸かる習慣をつけましょう。

姿勢を意識する

姿勢を意識すると、酸素や栄養素の運搬効率が高まったり全身の代謝が活性化されたりと、消費エネルギー増加につながります。さらに呼吸が整い、血流も改善されるため、楽して痩せたいと考える方こそ正しい姿勢を意識しましょう。

また正しい姿勢をキープすると背中やお尻、お腹の筋肉が鍛えられます。筋肉量がアップすると基礎代謝も上がり、同じ食事量でも痩せやすくなるでしょう。

姿勢が気になる方はまず壁にかかととお尻、肩、頭、ふくらはぎを順につけてみてください。壁に触れていない箇所がある場合、姿勢が崩れている可能性があります。

姿勢を改善するとスタイルもよく見えるため、姿勢を意識する時間を増やしましょう。

ストレスを溜め込まない

痩せやすい体作りのためには、ストレスを溜めない努力が必要です。ストレスに反応するホルモン、コルチゾールには糖を作り出す働きがあり、血糖値を上昇させます。

血糖値が上昇してインスリンが分泌されると、脂肪を溜め込みやすい体となるため注意が必要です。また、コルチゾールが過剰に分泌されることで食欲を抑えるホルモン、セロトニンが減少し、過食へつながるリスクも増大します。

ダイエット中にストレスを抱えがちな方は、次の点を参考に自身に適したストレス解消法を見つけてみましょう。

• 趣味に没頭する時間を作る
• 適度な運動
• 入浴やアロマでリラックスする
• スマートフォンと離れる時間を作る

 

楽して痩せるための心構え

ダイエットでストレスが溜まりすぎると体調を崩す恐れもあり、楽に痩せるのは難しくなります。無理なく痩せるためには、意識の持ち方も大切です。

ここからは楽して痩せるために必要な心構えを3つ解説します。

厳しいダイエット計画は立てない

楽に痩せるためには、普段の生活から考えて無理なくこなせる計画を立てることが重要です。たとえば毎日2時間のジョギングをすると消費カロリーを大幅に増やせますが、運動習慣がない方がいきなり2時間ジョギングするのは難しく長続きしないでしょう。

そしてすべての食事で主食を完全に抜くといった極端な食事制限では、体に必要な栄養が不足するほか、ストレスからのやけ食いにつながる恐れがあります。また1週間で3kg痩せるといった短期決戦型のダイエットもリバウンドの可能性が高いことからおすすめできません。

健康的かつ楽して痩せるためには、1か月で落とす体重を最大でも1～2kgに抑える必要があります※4摂取カロリーと消費カロリーの両方を少しずつ調節する方針で、無理なく続けられるダイエット計画を立てましょう。

理想像を意識してみる

ダイエットに成功した後の姿を具体的に想像すると、ダイエットのモチベーションが高まります。「痩せられるところまで痩せる」「なるべく食事量を減らす」などの目標ではイメージが漠然としすぎており、ダイエット後の理想像が見えにくくなるでしょう。

モチベーションを維持するため、お気に入りの服を着ている姿や、ウエストにくびれができた姿を思い描きながらダイエットに取り組みましょう。2か月以内に3kg痩せる、夏までに腹囲を2cm縮めるなど具体的な数値で理想像を固めるのもおすすめです。

ダイエットを継続する

ダイエットの成功には、継続が重要です。もちろん短期間でも、消費カロリーが摂取カロリーを大幅に上回る状態を維持できれば体重は減らせます。しかし短期のダイエットでは体に負担がかかるうえ、リバウンドの危険性も高まります。

一方、生活習慣を見直し無理なくダイエットを継続すれば、体への不安を減らしつつ目標達成を目指すことも可能です。間食を少し減らす、歩く回数を少し増やす、といった取り組みでも継続すれば効果が出るため、長く続けられるかを重視して計画を立ててみてください。

ダイエットにつながる取り組みが習慣化すれば痩せやすい体になり、無理なく体重を落とせます。リバウンドも防げるため、痩せる習慣を身につけることを目標にしてダイエットをはじめましょう。

 

BASE FOOD（ベースフード）ならダイエット中も罪悪感なし！

ダイエット中の食事選びに迷う方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。食事から不足しがちな栄養素が手軽に補えるほか、低糖質かつヘルシーでダイエット中でも罪悪感なく食べられます※20。

健康的なダイエットを目指す方は、ぜひベースフードを取り入れてみてください※14。ここからは、ベースフードの特徴や魅力、種類豊富な商品ラインナップについて詳しく解説します。

33種の栄養素が手軽に摂れる

ベースフードには、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど普段の食事では不足しがちな栄養素が豊富に含まれており、手軽に栄養バランスを整えられます。

全粒粉や大豆粉、チアシードなどの栄養豊富な材料を使い、栄養設計にこだわり作られているため、安心して食生活に取り入れられます。「栄養バランスを考えることが面倒」「なるべく簡単に食事から栄養補給したい」と感じている方の味方となるでしょう。

カロリー控えめで健康的

ベースフードは、カロリー控えめに設計されており、健康的にダイエットしたい方にぴったりの商品です。普段の主食と置き換えれば、1日あたりの摂取カロリーを自然に抑えられるため、無理のないカロリーコントロールが可能となります。

ダイエット中は、カロリー摂取量を抑えるために食事制限が必要となることもあります。しかし、無理な食事制限により我慢をし続けるとストレスが溜まり、ダイエットの挫折にもつながるでしょう。

ベースフードは、手軽にカロリー管理をしたいと考える方にこそ試してほしい商品です。

気分で選べる商品ラインナップ

ベースフードは、パンやカップ麺、クッキーなど種類豊富な点も大きな魅力です。「今日はパンが食べたい」「ガツンとした食べ応えが欲しい」など気分で選べるため、飽きずに食生活に取り入れられます。

また、外出先でのランチや忙しい日の夕食、ダイエット中のおやつなどで活躍します。

ベースフードの主な種類は次のとおりです。

• ベースブレッド
• ベース 焼きそば
• ベースクッキー
• ベースパンケーキミックス

それぞれの特徴を詳しく紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、パンタイプの完全栄養食です※16。小麦粉が使用された一般的なパンと比較して糖質が抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※20。

シンプルな食事パンや、甘さが楽しめる菓子パン、ボリューム感のある惣菜パンなどラインナップが充実している点が特徴です。時間がない朝には食パンを、仕事の合間のランチにはカレーパンをなど、気分やシーンにあわせて取り入れてみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、カップ麺でありながらカロリーや塩分量が抑えられた商品です※22。健康的なダイエットとカップ麺は結びつきにくいですが、ヘルシーかつ栄養バランスに優れたベース 焼きそばであれば安心して取り入れられます。

全粒粉ベースのもちもち麺にソースがよく絡み、ガツンとした食べ応えが得られる点が特徴です。「カップ麺を食べたいが罪悪感がある」「忙しくて自炊する時間がない」などの悩みを抱えるダイエット中の方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、サクサク食感が楽しめる、ダイエット中のおやつにピッタリの完全栄養食です※18。食べ切りやすい量で、小腹を満たしたいときに重宝します。

食物繊維が豊富で腹持ちがよく、食事の食べ過ぎ防止にも効果的です。持ち運びやすいサイズであるため、職場やトレーニングジムなど場所を問わず手軽に食べられます。

ココアや抹茶、アールグレイなどフレーバーのラインナップが充実しているのも大きな魅力です。気分でフレーバーを選び、楽しみながらおやつタイムに取り入れてみてください。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、牛乳と卵を加えれば誰でも簡単にふわふわなパンケーキが作れるミックス粉です。朝食やおやつに取り入れれば、ダイエット中に不足しがちな栄養素が手軽に補えます。

やさしい甘さが特徴で、シロップやクリームを添えなくてもおいしく食べられます。シンプルなパンケーキとしてはもちろん、ドーナツやワッフル、カップケーキなどさまざまなスイーツにアレンジ可能です。

 

まとめ

楽して痩せたいのなら、極端な食事制限や無理な運動よりも日々の生活習慣の見直しが大切です。たとえば、規則正しい食生活で代謝を高めたり、軽めの運動を習慣化して消費カロリーを増やしたりなどが効果的です。

ダイエットはストレスが溜まりやすいため、体や気持ちに負担をかけ過ぎないように意識してください。「楽して痩せたい」という気持ちを原動力に、続けられる工夫を取り入れてみましょう。

ダイエット中の食事に悩む方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。置き換え食としてベースフードを取り入れれば、1日の摂取カロリーや糖質量を手軽に抑えられます※20。

ベースフードを味方につけて、健康的なダイエットを成功させましょう※14。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜標準的な健診・保健指導プログラム（令和６年度版）
※2 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ 睡眠と生活習慣病との深い関係
※4 農林水産省｜美しさは健康から