1か月で5キロ痩せるには？食事・運動の完全ロードマップ｜見た目の変化や成功のコツも解説

1か月で5キロ痩せるためには、食事と運動を組みあわせて、消費カロリーより摂取カロリーを抑える「アンダーカロリー」を維持しなければなりません。

三大栄養素（PFC）のバランスを整えた食事法と、無酸素運動、有酸素運動を取り入れた計画的な運動メニューがダイエット成功のコツです。しかし、極端な食事制限や過度な運動はリバウンドや体調不良の原因となります。

正しい方法を理解し、計画的にダイエットを進めましょう。本記事では、1か月で5キロ痩せるための食事法や運動法を紹介します。短期間ダイエットのリスクや見た目の変化についても詳しく解説するため、健康的なダイエットを目指す方は参考にしてみてください。

1か月で5キロ痩せるのは可能？まず知るべき3つの基本

1か月で5キロ痩せることは可能です。しかし、短期間のダイエットにはリスクも伴うため、健康的なダイエットを目指す方は、正しい知識と計画的なアプローチを意識しましょう。

ここからは、5キロ痩せるために知るべき3つの基本を解説します。必要な期間や消費カロリー、リスクを理解し、安全にダイエットを進めてください。

目標達成の期間：5キロ痩せるには1〜2か月が現実的

健康的に5キロ痩せるためには、1～2か月の期間設定が理想的です。急激な体重減少は、筋肉量の減少や代謝の低下を招き、リバウンドしやすくなります。

健康的に痩せるためには、1か月あたり体重の5％未満の減量を目安にしましょう※1。たとえば、体重が50kgの方なら、1か月で2.5kgの減量が理想です。

体重	1か月の減量目安	2か月の減量目安
45kg	2.2kg未満	4.5kg未満
50kg	2.5kg未満	5.0kg未満
55kg	2.7kg未満	5.4kg未満
60kg	3.0kg未満	6.0kg未満
65kg	3.2kg未満	6.4kg未満
70kg	3.5㎏未満	7.0kg未満

体重が軽い方は、2か月でも5キロ未満の減量が適正です。自身の体重と減量目安を確認し、無理のないペースでダイエットを進めれば、リバウンドしにくい健康的な体作りができます。

消費カロリーの計算：約36,000kcalの消費が必要

5キロ痩せると見た目はどのくらい変わる？

5キロ痩せると、フェイスラインがスッキリしたり、ウエストがくびれたりと見た目にも大きな変化が現れます。印象が変わりやすく、「痩せた？」と周囲から気付かれることも少なくありません。

ここでは、5キロ痩せた場合の見た目の変化について詳しく解説します。

顔周りやフェイスラインがスッキリする

5キロ痩せると最初にスッキリとした印象となる部位が、顔周りやフェイスラインです。脂肪は全身に均等に付きますが、顔はもともと脂肪量が少ないため、わずかな減量でも見た目の変化がわかりやすい部位です。

フェイスラインがスッキリすると、小顔効果を実感できます。さらに、むくみが取れることで目元がはっきりし、表情も明るく見えるようになります。

鏡を見て変化がわかりやすいため、モチベーションアップにもつながりやすいでしょう。

お腹周りの脂肪が落ちてくびれができる

お腹周りの脂肪が落ちてくびれができる点も、5キロ痩せた場合に感じられる変化です。とくに内臓脂肪が減ることで、お腹全体がスッキリし、くびれが出やすくなります。

また、ウエストが細くなるとパンツやスカートにゆとりが出て、サイズダウンを実感しやすい点も特徴です。お腹周りが引き締まることで姿勢もよくなり、スタイル全体が美しく見えます。

体重計の数字に加え、シルエットの変化は、ダイエットを続けるモチベーションアップにつながります。

周囲から「痩せた？」と気づかれやすくなる

5キロ痩せると見た目に明らかな変化が現れ、周囲から「痩せた？」と気づかれやすくなります。顔やお腹周りはもちろん、二の腕や太ももなど細部も引き締まり、全身のシルエットが整うためです。

周囲からの反応は、ダイエット継続の大きな励みになります。また、ダイエットの成功で自信が付き、姿勢や歩き方が堂々としたり、ファッションを楽しんだりと行動にも変化が現れます。

見た目の変化に加えて気持ちまでポジティブになるため、毎日の生活がより快適で楽しくなるでしょう。

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5キロ痩せるための食事完全ガイド

5キロ痩せるためには、三大栄養素（PFC）のバランスが整った食事を摂りながら、アンダーカロリーをキープしなければなりません。

ここからは、5キロ痩せるための食事完全ガイドとして、アンダーカロリーやPFCなどの基本から、ダイエット中の食事で注意すべき点について詳しく解説します。

大原則：アンダーカロリーとPFCバランス

5キロ痩せるための食事の基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態を維持しつつ、栄養バランスを整えることです。カロリーばかりに意識がいくと、栄養不足になり、免疫力が低下して体調を崩しやすくなる可能性があります。

とくに重要なのは、三大栄養素であるPFCバランスです。

• P：Protein（たんぱく質）：筋肉や臓器などを構成する
• F：Fat（脂質）：エネルギー源やホルモンの材料になる
• C：Carbohydrate（炭水化物）：脳や体を動かすエネルギー源になる

PFCバランスを整えることは、ダイエットのほか、健康的な体を維持するうえでも欠かせません。5キロ痩せるためには、アンダーカロリーとPFCバランスの2つを土台に食事管理をおこないましょう。

食事で気をつけたい4つのポイント

5キロ痩せるための食事では、PFCバランスに加えて食物繊維も意識するとより健康的かつ、効率的に痩せやすくなります。

ダイエット中は、次の点に注意して食事管理をおこないましょう。

1. たんぱく質を十分に摂取する
2. 脂質を摂り過ぎない
3. 炭水化物を適量摂る
4. 食物繊維を積極的に摂る

それぞれについて、詳しく解説します。

1. たんぱく質を十分に摂取する

5キロ痩せるためには、筋肉の材料となる栄養素である、たんぱく質を十分に摂取しましょう。たんぱく質が不足すると、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすい体質になります。

ダイエット中におすすめのたんぱく質源は次のとおりです。

• 鶏むね肉
• 魚（カツオ、マグロ、鮭など）
• 卵
• 大豆製品
• ヨーグルト

たんぱく質は、筋肉を守りながら脂肪を減らすために欠かせない栄養素です。健康的に5キロ痩せるためにも、毎食意識して取り入れましょう。

2. 脂質を摂り過ぎない

5キロ痩せるためには、脂質の摂取量にも注意しましょう。脂質は体に欠かせない栄養素ですが、摂り過ぎると余分なエネルギーが脂肪として蓄積され、ダイエットの妨げとなります。

脂質量を抑えるコツは次のとおりです。

• 揚げ物や脂身の多い肉の摂取は避ける
• スナック菓子を控える
• 油を使用しない調理法を選ぶ
• ドレッシングやマヨネーズの量を抑える

揚げ物やスナック菓子などを控えるほか、調理法にも気を配る必要があります。茹でる、蒸すなど油を使用しない調理法を選び、脂質の摂取量を抑えましょう。

また、脂質は量のほか、質にもこだわることが大切です。バターやサラダ油ではなく、オリーブオイルやえごま油などの良質な脂がおすすめです。食生活を見直し、適切な脂質量を心がければ、健康的に痩せられます。

3. 炭水化物を適量摂る

5キロ痩せるためには、脳や体を動かすエネルギー源である炭水化物の適量摂取も大切です。炭水化物は、不足すると集中力の低下や疲労感につながります。

しかし、炭水化物（糖質）は摂り過ぎると余分なエネルギーが脂肪として蓄積されるため、次のような食べ過ぎを防ぐ工夫が必要です。

• 食事の最初に野菜やスープを食べる
• ゆっくりよく噛んで食べる
• 食器を小さくする

食事の最初に野菜を摂りお腹をある程度満たすことで、炭水化物の摂取量を抑えられるほか、血糖値の急上昇も防げます。また、ゆっくりよく噛んで食べれば満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎ防止に効果的です。

ダイエット中は、白米やパンなどの精製された炭水化物よりも、玄米や全粒粉パン、オートミールなど食物繊維が豊富なものを選ぶと、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪が付きにくくなります。

4. 食物繊維を積極的に摂る

5キロ痩せるためには、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがある、食物繊維を積極的に摂りましょう。血糖値の上昇が緩やかになると、脂肪が体に蓄積しにくくなり、ダイエットの効率がアップします。

さらに食物繊維は、脂質の排出をサポートしたり、腸内環境を整えて便通を改善したりと健康面でのメリットも豊富です。

ダイエット中におすすめの、食物繊維を豊富に含む食材は次のとおりです。

• 野菜（キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草など）
• きのこ類（きくらげ、えのき、しめじなど）
• 海藻類（わかめ、もずく、ひじきなど）

食物繊維は、健康とダイエットの両方を支える重要な栄養素です。積極的に取り入れましょう。

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5キロ痩せるためのおすすめ運動メニュー

5キロ痩せるための運動メニューとしておすすめなのは、無酸素運動と有酸素運動の組みあわせです。筋肉量と代謝を維持しながら、健康的に5キロ痩せる効果が期待できます。

ここからは、無酸素運動と有酸素運動を組みあわせるメリット、さらには自宅でできるおすすめの運動メニューを紹介します。また「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を参考に、運動強度（メッツ）と運動時間を反映した体重別の消費カロリーをあわせて紹介するため、消費カロリーを把握したい方はぜひ参考にしてみてください※。

基本戦略：無酸素運動 ＋ 有酸素運動

5キロ痩せるための運動は、「無酸素運動（筋トレ）」で基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り、「有酸素運動」で効率的に脂肪を燃焼させる組みあわせがもっとも効果的です。

運動の時間を確保できる場合は「無酸素運動→有酸素運動」の順番でおこない、忙しい方はどちらか一方でも毎日継続しましょう。
ただし、やり過ぎたり強度が強過ぎる運動を取り入れたりすると、筋肉疲労やけがの原因になります。

体への負担が大きく、ストレスや挫折につながる場合もあるでしょう。無理のない回数と時間からはじめ、少しずつ増やすことがおすすめです。

自宅でできるおすすめの無酸素運動

自宅でできるスクワットやプランク、クランチなどの簡単な無酸素運動で、十分効果が期待できます。下半身や体幹を鍛えることにより、日常生活でも消費カロリーが増え、ダイエット効率が高まります。

自宅でできる無酸素運動のやり方を詳しく解説するため、正しいフォームを意識して実践してみましょう。

スクワット

スクワットは、お尻や太ももなど、下半身の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。スクワットの運動強度（メッツ）と消費カロリーは次のとおりです。

	スクワット
運動強度（メッツ）	5.0
運動時間	10分
運動量（メッツ・時）	0.67
50kg	30kcal
60kg	35kcal
70kg	40kcal
80kg	45kcal

※エネルギー消費量は、強度（メッツ）×時間（h）×体重（kg）の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引いたものを5kcal単位で表示

スクワットは、引き締まった脚やヒップラインを作りたい方におすすめです。

【スクワットの正しいやり方】

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻をゆっくりと下ろす
3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
4. 2〜3の動作を10〜15回繰り返す

膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。3セットを目安に、無理のない範囲で継続してみてください。

プランク

プランクは、お腹周りを中心に、全身の筋肉を効率よく鍛えられる体幹トレーニングです。プランクの運動強度（メッツ）と消費カロリーは次のとおりです。

	プランク
運動強度（メッツ）	約3.8メッツ
運動時間	15分
運動量（メッツ・時）	0.7
50kg	約35kcal
60kg	約40kcal
70kg	約50kcal
80kg	約55kcal

※エネルギー消費量は、強度（メッツ）×時間（h）×体重（kg）の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引いたものを5kcal単位で表示

プランクは、姿勢改善や腰痛予防としてもおすすめです。

【プランクの正しいやり方】

1. うつ伏せになり、両肘を床につけて上半身を起こす
2. つま先を立て、腰を浮かせて体を一直線に保つ
3. 2の姿勢を30秒〜1分間キープする

筋力がない方でもおこないやすい点が特徴です。少しずつ時間を延ばすと、体幹の筋持久力（同じ負荷を保つ力）が高まります。

クランチ

クランチは、腹直筋を鍛えるトレーニングであり、お腹の引き締めに効果的です。クランチの運動強度（メッツ）と消費カロリーは次のとおりです。

	緩いペース	一般的なペース	負荷をかけた場合
運動強度（メッツ）	2.8	3.8	8.0
運動時間	15分	15分	15分
運動量（メッツ・時）	0.45	0.7	1.75
50kg	20kcal	35kcal	85kcal
60kg	25kcal	40kcal	105kcal
70kg	30kcal	50kcal	120kcal
80kg	35kcal	55kcal	140kcal

※エネルギー消費量は、強度（メッツ）×時間（h）×体重（kg）の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引いたものを5kcal単位で表示

クランチは「ウエストラインをスッキリさせたい」「くびれを作りたい」と考える方におすすめです。

【クランチの正しいやり方】

1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げて足を床から浮かせる
2. 両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらおへそを覗き込むように上半身を起こす
3. 肩甲骨が床から離れるくらいまで起こしたら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る
4. 2〜3の動作を10〜15回繰り返す

意識的にゆっくりとした動きでおこないましょう。

おすすめの有酸素運動

ウォーキングやジョギング、サイクリングは、初心者でもはじめやすいおすすめの有酸素運動です。息が少し上がる程度のペースで長時間おこなえば、脂肪燃焼効果が高まります。

それぞれのやり方や効果について詳しく解説するため、楽しみながら続けてみましょう。

ウォーキング

ウォーキングは、運動習慣がない方でも手軽にはじめられる有酸素運動です。普通歩行と速歩における運動強度（メッツ）と消費カロリーは次のとおりです。

	普通歩行	速歩
運動強度（メッツ）	3.0	4.3
運動時間	10分	10分
運動量（メッツ・時）	0.33	0.55
50kg	15kcal	25kcal
60kg	20kcal	30kcal
70kg	20kcal	35kcal
80kg	25kcal	40kcal

※エネルギー消費量は、強度（メッツ）×時間（h）×体重（kg）の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引いたものを5kcal単位で表示

ウォーキングは、次の点に注意しておこなうと運動効果が高まります。

• 背筋を伸ばす
• 腕を大きく振る
• 大股で歩く

呼吸が少し弾むくらいのペースが理想です。1日20〜30分程度を目安に、継続しておこないましょう。

ジョギング

ジョギングは、ウォーキングよりも消費カロリーが多い有酸素運動です。軽めのジョギングとランニングにおける運動強度（メッツ）と消費カロリーは次のとおりです。

	軽めのジョギング	ランニング
運動強度（メッツ）	7.0	8.3
運動時間	15分	15分
運動量（メッツ・時）	1.5	1.8
50kg	75kcal	90kcal
60kg	90kcal	110kcal
70kg	105kcal	125kcal
80kg	120kcal	145kcal

※エネルギー消費量は、強度（メッツ）×時間（h）×体重（kg）の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引いたものを5kcal単位で表示

最初は、会話ができる程度の軽いペースではじめ、徐々に距離や時間を延ばしましょう。走りすぎると膝や腰を痛める原因になるため、クッション性の高いシューズを履く、準備運動を十分におこなうなどの対策も大切です。

サイクリング

サイクリングは、膝への負担が少なく、楽しみながらおこなえる有酸素運動です。サイクリングの運動強度（メッツ）と消費カロリーは次のとおりです。

	サイクリング
運動強度（メッツ）	8.0
運動時間	10分
運動量（メッツ・時）	1.17
50kg	50kcal
60kg	60kcal
70kg	70kcal
80kg	80kcal

※エネルギー消費量は、強度（メッツ）×時間（h）×体重（kg）の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引いたものを5kcal単位で表示

サイクリングは、景色を見ながら運動できるため、気分転換にもなります。通勤や買い物の移動手段を自転車に変えると、日常生活のなかに取り入れやすいでしょう。

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5キロダイエット成功・失敗の分かれ道

5キロ痩せるダイエットは、無理なく継続できる方は成功しやすいですが、短期間で結果を求める方は失敗しやすい特徴があります。失敗の原因を把握してからダイエットに臨むとよいでしょう。

ここからは、5キロダイエット成功と失敗の分かれ道について詳しく解説します。

成功する方の特徴

ダイエットに成功する方の共通点は、現実的な目標を設定し、日々の小さな変化を楽しみながら継続できることです。具体的な特徴として次のものが挙げられます。

• 具体的な計画を立てている
• 一喜一憂しない
• 自身にあった方法を見つけている

5キロダイエットに成功するためには、短期間で結果を求めず、1～2か月の期間を目安に無理なく続けることが大切です。停滞期や予期せぬ体重の増加があったとしても、焦らず継続できる方は失敗しにくい傾向にあります。

また「運動は苦手だから食事管理を重点的にやる」「チートデイを設ける」など自身に最適なダイエット方法を取り入れることも成功する方の特徴です。

失敗する方の特徴

ダイエットに失敗する方の共通点は、短期間で結果を求め過ぎることです。短期間で減量しようとして、過度な食事制限をしたり、急激に運動量を増やしたりして、挫折するケースが多く見られます。

具体的な特徴として、次のものが挙げられます。

• 目標が高すぎる
• 完璧主義

情報に振り回される短期間で成果が出ないからと、自己流のダイエットを取り入れるのは危険です。体に負担がかかる、すべてのダイエット法が中途半端に終わる、などの可能性があります。

自身の体やライフスタイルにあったダイエット方法を選択し、無理なく続けることで失敗を防げます。

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5キロ痩せたい方の食事の置き換えにはBASE FOOD！

BASE FOOD（ベースフード）は、豊富な栄養素がバランスよく含まれた完全栄養食です。※15体に欠かせない栄養素を手軽に摂取でき、食事の置き換えにも適していることから、多忙な生活を送る方やダイエット中の方から多くの支持を集めています。※14※23

ここからは、5キロ痩せたい方におすすめの完全栄養食「BASE FOOD」について詳しく解説します。※14※15※23

糖質オフで食物繊維が豊富

BASE FOODにはパン、焼きそば、クッキーの3種類が展開されています。いずれも糖質の多いイメージがありますが、BASE FOODは全粒粉小麦をベースに作られており、糖質が控えめです。※20

また、全粒粉小麦には精製された白い小麦粉よりも食物繊維が多めに含まれているため、食べ応えがあり満腹感を得やすい点も大きなメリットです。カロリーや糖質を抑えつつ、食事への物足りなさを解消したい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。※20

1食で栄養がすべて摂れる

BASE FOODの魅力の一つは、食事制限中でも不足しがちな栄養素を手軽にバランスよく補えることにあります。BASE FOOD1食分には、1日に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの3分の1が詰まっており、栄養バランスが偏る心配がありません。※15

低カロリーな食事を意識しつつ、栄養素の不足が起こらない食事を摂るためには、高たんぱく低脂質な食品を使用した主菜や、野菜を多めに用いた副菜や汁物などの用意が必要です。

しかし、すべての栄養素の摂取が単体で完結するBASE FOODを活用すれば、ほかの料理を用意する手間やコストを抑えられるでしょう。ダイエット中の栄養管理を手軽におこないたい方にも、BASE FOODはおすすめです。※14※15※23

種類が豊富で飽きない

BASE FOODには焼きそば、パン、クッキーの3種類があり、それぞれ複数の味が用意されています。置き換え食に起こりがちな、味に飽きやすく続けにくい問題点を解消できるため、ストレスなくダイエットを継続できるでしょう。※14※23

とくにパンはトーストやトッピング、サンドによる簡単なアレンジも人気です。さまざまな味わいを楽しめるBASE BREADで、楽しくダイエットを続けましょう。※14

ダイエット中の食費も節約

ダイエット中の食事を用意するためには多くの食材が必要になり、食費もかさみがちです。コンビニで総菜を買う際にも、栄養バランスを考慮すると複数の商品を購入する必要があり、出費が多くなりやすいでしょう。

しかしBASE BREADを活用すれば栄養バランスが1食分のみで整うため、面倒な買い出しをする必要はありません。また公式サイトの継続コースを活用すれば、初回は20％OFF、2回目以降も10％OFFで購入可能であり、よりお得にBASE BREADを楽しめます。※21

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5キロ痩せるダイエットに関するよくある質問（FAQ）

ここでは、5キロ痩せたい方によくある質問にまとめて回答します。

記事のなかで疑問が残る方は、ぜひチェックしてみてください。

5キロ痩せるのに何か月かかりますか？

5キロ痩せるダイエットは1か月でも可能ですが、体に負担をかけず健康的に痩せるなら2か月必要です。体調を優先するためにも、1か月で減らす体重は、現在の体重の5％未満に抑えましょう※1。

たとえば、体重60kgの方なら、1か月で3kg未満の減量が目安です。

何キロ痩せたら顔が小さくなりますか？

ある研究では、他人から「痩せた」と思われるためには男性で約4キロ、女性で約3.5キロの減量が必要であるとの結果が出ています。ただし、ダイエットにおいて顔は痩せにくい部位です。

顔を小さくするためには、顔の筋肉を鍛える、マッサージや食事の改善で顔のむくみを解消するなどの方法が有効とされています。顔を小さくしたい方は通常のダイエットに加えて、上記の方法にも取り組んでみましょう。

メディカルダイエットとはどのような方法ですか？

メディカルダイエットとは、医療的なアプローチによっておこなわれるダイエット方法です。専門家によるカウンセリングや検査結果に基づき、個々の身体的特徴と健康状態にあわせた食事制限や運動計画を作成します。

メディカルダイエットは、専門家の指導のもとでおこなわれるため、健康面や体調に考慮しながらダイエットに取り組みたい方にはおすすめです。

停滞期がきたらどうすればよいですか？

停滞期は、ダイエットが順調に進んでいる証拠なため、焦らずに食事や運動の内容を見直しましょう。停滞期中は体が省エネモードになり、脂肪が減りにくい状態です。

摂取カロリーを極端に減らさず、たんぱく質や食物繊維を意識的に摂取してください。また、運動をする際は、負荷を少し上げたり鍛える体の部位を変えたりしましょう。

外食やコンビニ食でも痩せられますか？

外食やコンビニ食でも、メニュー選びを工夫すれば5キロ痩せることは可能です。 外食では定食を選び、ご飯を少なめにする、コンビニではたんぱく質が豊富なサラダチキンやゆで卵、食物繊維が摂れる惣菜などを選ぶように心がけましょう。

リバウンドしないためにはどうすればよいですか？

リバウンドを防ぐためには、目標達成後も、ダイエット中の食生活や運動習慣を可能な範囲で継続しましょう。 急に元の食生活に戻すと、体はエネルギーを溜め込もうとしてリバウンドしやすくなります。

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まとめ

1か月で5キロ痩せるためには、食事からの摂取カロリーを適度に抑え、運動で消費カロリーを増やす工夫が大切です。一方で、食事抜きや断食のような極端な食事制限は、体に負担がかかり、リバウンドの原因にもなることからおすすめできません。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を不足なく摂取しつつ、糖質や脂質を控えめに調整した食事を続けて、5キロ痩せるダイエットを成功させましょう。より手軽にカロリーと栄養素の管理をおこないたい場合には、BASE BREADの活用もおすすめです。

本記事を参考に、自身にあった無理のないダイエット計画を立て、ゆっくりと体重を落としましょう※14。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1　肥満症診療ガイドライン
※2　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド