コッペパンのカロリーは高い？ダイエット中の朝ごはんにおすすめの具材も解説

シンプルでバリエーション豊かに楽しめるコッペパンは、柔らかな口当たりや、懐かしい味が人気で、コンビニやパン屋で必ず見かける商品の一つです。腹持ちがよく、小腹が空いたときについ食べたくなりますが、ダイエットには不向きだといえます。

本記事では、コッペパンのカロリーやおすすめの食べ方について解説しています。ダイエット中でもコッペパンを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

コッペパンの1個あたりのカロリー

コッペパンのカロリーを調べたところ、中くらいのサイズのコッペパンは約80gで、文部科学省による日本食品標準成分表によるとカロリーは218kcalです※1。小麦粉、ドライイースト、砂糖、塩、バターなどのシンプルな材料で作られるコッペパンは、タンパク質や脂質なども含まれるものの、主要成分は炭水化物です。

そのため、豊富に含まれる糖質がカロリーの高さにつながっています。食パンやフランスパンなどと比較して材料が大きく異なるわけではありませんが、コッペパンはその形状からボリュームがあるため、カロリーが高めです。

コッペパンにはさむ人気具材のカロリー

コッペパンは、コッペパンサンドとして食べる機会が多いため、ダイエット中に食べる場合にははさむ具材のカロリーにも着目する必要があります。コンビニで人気のコッペパンである、いちごジャム＆マーガリン、あんこ＆バター、ピーナッツバターを例に挙げて、カロリーを確認しましょう。

いちごジャム＆マーガリン

なめらかなジャムとマーガリンのコッペパンは、口溶けがよく老若男女に愛される味です。約80gである中ぐらいのサイズのコッペパンに、いちごジャム20gとマーガリン10gをはさんだ場合、コッペパン全体のカロリーは339kcalです※1。

これは、直径18cmのショートケーキを8等分した際の一切れと近いカロリーであり、コッペパン単体で食べるよりもさらに糖質や脂質が多い組み合わせだといえます。ダイエット中に食べるなら、ジャムやマーガリンの量を調整する必要があります。

あんこ＆バター

根強いファンが多いあんこ＆バターも、コッペパンの人気フレーバーの一つです。あんこの甘味とバターの塩味が絶妙で、小腹が空いたときや糖分補給したいときに食べる方も多いでしょう。

約80gである中ぐらいのサイズのコッペパンに、つぶあん40gと有塩バター10gをはさんだ場合、コッペパン全体のカロリーは335kcalです※1。いちごジャム＆マーガリンとほぼ同カロリーではありますが、小豆のタンパク質や食物繊維があるため、栄養価は高くなります。

しかし、間食に食べるなら半分くらいのサイズにするか、あんこやバターの量を控えるなどでカロリーカットを意識しましょう。

ピーナッツバター

ピーナッツバターのコッペパンも、多くのパン屋でロングセラー商品として人気を誇っています。約80gである中ぐらいのサイズのコッペパンに、ピーナッツバター30gをはさんだ場合、コッペパン全体のカロリーは398kcalです※1。

濃厚なピーナッツバターは、ナッツに含まれる自然の油脂が多いためカロリーが高めです。シンプルな味のコッペパンと相性がよくクセになる味ですが、カロリーを控えたいダイエット中には、半分くらいのサイズがちょうどよいでしょう。

また自作する際は、糖分が入っていないピーナッツバターを使用すればカロリーを控えられるでしょう。

ダイエット中におすすめのコッペパンの食べ方

厚生労働省によると、おやつは1日に200kcal程度が適量であるといわれています※2。上記で紹介したようなコッペパンをおやつに食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうため、ダイエット中にはおすすめできません。

どうしてもダイエット中にコッペパンが食べたい方は、時間帯や組み合わせる具材に注意する必要があります。

朝食でコッペパンサンドを食べる

朝食は、睡眠中に消費したエネルギーを補う大切な役割があります。よって、ダイエット中だからといって朝食を抜くと、エネルギー不足から筋肉の分解を招く恐れもあります※3。筋肉量が低下すれば基礎代謝が低下するため、ダイエットには不利な状態になるでしょう※4。

また、朝食を食べなければ胃腸が十分に刺激されず、便秘がちになる傾向があります。朝に十分なカロリー補給をおこなえば、便秘解消効果も期待でき、さらに昼食や夕食の食べ過ぎも予防できるため、コッペパンサンドを食べるなら朝食がおすすめです※3。

タンパク質豊富な具材を入れる

タンパク質は、筋肉量の維持や体温の上昇に必要な栄養素であるため、タンパク質が不足し筋肉量が減少すると脂肪を燃焼しにくい体になってしまいます※5。ダイエット中に野菜中心の生活をしている方が、思うようなダイエット効果が現れなかったり、リバウンドしたりするのは、筋肉量の低下に起因しているといえるでしょう。

また、タンパク質を摂取すれば、満腹ホルモンとも呼ばれるホルモン「コレシストキニン」が分泌され、食欲を抑える効果も期待できます。コッペパンサンドを朝食に用意する際には、タンパク質の具材を意識的に取り入れ、ダイエット効果を高めましょう。

朝食におすすめのコッペパンアレンジ

朝食としてコッペパンを食べる際のおすすめのアレンジ方法を紹介します。少し手間はかかりますが、前日に用意できる材料もあるため、工夫しながら健康的にコッペパンサンドを楽しみましょう。

たまごサラダ＆ブロッコリー

たまごは手軽に手に入る材料でありながら、非常に栄養価が高くダイエットにおすすめです。カロリーが高すぎず、食物繊維とビタミンC以外の必要な栄養素をほぼ満たしているため、数あるタンパク質源の中でも極めて優秀です。

さらに、卵黄には代謝を促進するはたらきがある「レシチン」が含まれています。また、たまごサラダに使用するマヨネーズを低脂質タイプにすれば、ダイエットに適した具材となるでしょう。

彩りに添える野菜は、ブロッコリーがおすすめです。ブロッコリーは、野菜でありながらもタンパク質を含んでおり、またむくみ予防に有効な「カリウム」も含まれています。

たまごに不足している食物繊維やビタミンCもブロッコリーで補えるため、たまごサラダと組みあわせれば非常に栄養バランスが整った具材となります。たまごサラダやブロッコリーを、2～3回分まとめて用意しておけば、朝食を用意する際に時短となるでしょう。

メンチカツ＆レタス

油で揚げたジューシーなメンチカツは、ダイエット中の食事には向いていないと認識している方が多いでしょう。確かにメンチカツは脂質やカロリーが多く、ダイエット向きではありません。

しかし、ひき肉や衣の油のおかげで腹持ちがよく、カロリーに対する満足度は非常に高いといえます。また、同じ揚げ物のコロッケと比較してカロリーが高いものの、メンチカツにはひき肉が含まれるため、タンパク質が十分に摂取できます。

メンチカツを自作する時間がない方は、冷凍メンチカツがおすすめです。コッペパンサンドを作る際は、食物繊維を補うためにレタスなどの生野菜をたっぷり添えれば、栄養価の高い朝食となるでしょう。

ただし、糖質やカロリーが高くなりすぎないよう、ソースは控えめにしましょう。

さば缶＆たまねぎ

さば缶は、手軽に良質なタンパク質を摂取できる食材です。100g中にタンパク質が20.9g、カルシウムが260mgも豊富に含まれているうえに、ビタミンB2も含まれています※1。

また、血液をサラサラにする成分として知られるIPAやDHAも豊富で、血糖値を下げて糖尿病を予防するほか、痩せるホルモンと呼ばれる「GPL-1」を分泌する効果が期待できます。さば缶をコッペパンサンドの具材にする際は、たまねぎとの相性が抜群です。

たまねぎもまた、血液をサラサラにしたり、コレステロール値の上昇を抑えたりするはたらきがあるため、さば缶と組みあわせればダイエットに嬉しい相乗効果が得られます。コッペパンサンドに使用する玉ねぎは、彩りのよい紫玉ねぎがおすすめです。

マヨネーズを使用するなら低脂肪タイプを選びましょう。

ダイエット中の惣菜パンはベースブレッドカレーがおすすめ！

健康的にダイエットに取り組みたいけれど、栄養バランスを考えた朝ごはんを毎朝用意する時間がない方には、ベースブレッドカレーがおすすめです。

具材の準備が不要で食事向きのベースブレッドカレー

ベースブレッドカレーは濃厚カレーがたっぷり入っており、具材が豊富なコッペパンサンドに負けないほど満足度の高い惣菜パンです。また、コッペパンサンドなら具材を準備する必要がありますが、ベースブレッドカレーなら袋から取り出すのみで健康的な朝食を楽しめます。

水分や酸素のコントロールをおこなうことで約1か月ほどの常温保存が可能となっています。常備しておけば忙しい朝に重宝するでしょう。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

コッペパンは炭水化物以外の栄養価が低く、ダイエット中は、組みあわせる食材や食べる時間帯に気をつけなければいけません。しかし、ベースブレッド︎カレーなら、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など必要な栄養素がすべて含まれています。

1日に必要な栄養素の1/3がすべてとれる食品は完全栄養食と呼ばれており、ベースブレッド︎カレーは完全栄養食の基準を見事に満たしています※16。 朝ごはんとして食べれば、栄養価やカロリーを考慮した献立づくりのストレスから解放され、手軽に健康的な食生活を送れるでしょう。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

一般的なカレーパンは、精製した白い小麦粉を生地やパン粉に使用しており、糖質が高めです。しかし、ベースブレッド︎カレーには全粒粉や大豆粉が使用されているため糖質が低く、糖質制限中でも問題なく食べられます。※20

大豆粉を使用したパンは血糖値も上がりにくく、生活習慣病予防としても優れています。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

ダイエットとはかけ離れたイメージのカレーパンですが、ベースブレッド︎カレーは食物繊維が豊富で腹持ちがよいことも特徴です。食物繊維が豊富なベースブレッド︎は、一般的なコッペパンと比較して咀嚼に時間がかかるため、満足感が高く食べ過ぎの予防にも役立ちます。

ベースブレッド︎カレーを朝ごはんに食べれば、昼までにお腹が空いて間食しすぎる心配も少ないでしょう。

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ベースブレッドはコッペパンのようにフレーバーの種類も豊富

カレー味以外にも、ベースブレッドには食事向けのパンや甘い菓子パンなど、豊富なフレーバーが揃っています。惣菜風にもおやつ風にも楽しめるコッペパンの代用品として食べれば、飽きることなくパン生活を楽しめるでしょう。

また、ベースブレッドのパンは、どの種類もカレー味と同様に、1食に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。 常備しておけば、健康的にダイエットしたい方の強い味方となるでしょう※14※16。

プレーン

BASEBREADのプレーンは、ハンバーガーのバンズにぴったりな丸パンです。ライ麦全粒粉や海藻粉末が使用されており、シンプルにチーズを挟んだりオリーブオイルを浸したりするのみでも、深い味わいを楽しめます。

グラタンやカレーなど、カロリーが高めのおかずと組みあわせれば、栄養バランスやカロリーの調整役としても重宝するでしょう。

チョコレート

美しいマーブル模様が特徴のBASEBREADのチョコレートは、菓子パンでありながらも1食に必要な栄養素がぎゅっと詰まっています。食物繊維もまれており、便秘がちなときも安心して食べられます※16。

職場のデスクに常備しておけば、小腹が空いたときのおやつとして楽しめるでしょう。またデザートが恋しいときは、ダイスにカットして温め、アイスクリームを添えればレストランの風のデザートができあがります。

メープル

BASEBREADのメープルは、ショートブレッドのようなかわいい見た目のスティックパンです。1袋2個入りで、やわらかでもちもちの食感と甘いメープルの香りがクセになります。

忙しくて朝ごはんをスキップしがちな方も、休憩時間の栄養補給としてカバンに潜ませておくとよいでしょう。スライスしてクリームを挟めば、ミニサイズのおやつ風コッペパンとして楽しめるでしょう。

シナモン

BASEBREADのシナモンは、メープルと同様にかわいいサイズのスティックパンです。本格的なシナモンが香り、熱々のカフェオレと組みあわせれば寒い季節の朝ごはんにぴったりです。

また、袋に入れたままでも食べやすい形状で、デスクワークのお供としても人気があります。菓子パンとしての満足度が高いうえに鉄分や食物繊維が豊富で、ダイエット中でも罪悪感を抱かずに楽しめるでしょう※14。

ミニ食パン・プレーン

ベースブレッドのミニ食パンには、プレーンとレーズンの2種類があります。1袋に2枚のスライスが入っており、焼かない場合はもちもちの食感を、トーストすればカリカリともちもちの2種類の食感を楽しめます。

プレーン味とはいえ、大豆や昆布、チアシードなどの体によい材料をふんだんに使用しているため、噛めば噛むほど味わい深く、クセになる味です。平日はトースト、週末はオープンサンドウィッチのように使い分ければ、何通りもの楽しみ方を見つけられるでしょう。

ミニ食パン・レーズン

レーズン味のミニ食パンも、1袋に2枚のスライスが入っています。レーズンが入っているため鉄分やビタミンB1、B6を豊富に含んでおり、貧血気味の方の朝ごはんとしても非常におすすめです。

常温でも十分においしく楽しめますが、トーストすればシナモンの香りが高く、またカリカリの食感の中にみずみずしいレーズンの甘味が広がります。クリームチーズを挟めば、栄養価が高く腹持ちのよいおやつになるでしょう。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆を使用した上品な甘さが特徴の菓子パンです。コッペパンでも人気な具材であるあんこは、砂糖が多く含まれるため、カロリーが高くなりがちで、ダイエット中は控えている方もいるでしょう。

BASEBREADのこしあんであれば、たんぱく質や食物繊維を補いながらも、カロリーは抑えめで罪悪感なく食べられます。トースターや電子レンジで温めると、食感の違いも楽しめ、飽きずに毎日の食事に取り入れやすいでしょう。

リッチ

BASEBREADのリッチは、プレーンと見た目が似ている丸パンですが、ロールパン風の口溶けにこだわり、何度も配合を見直しながら仕上げたこだわりの商品です。プレーンよりも食感がふわふわでやわらかく、クリームやフルーツと組みあわせたデザート風のレシピにもおすすめです。

まろやかな甘味やミルクの風味がやさしく、子どもから大人まで世代を問わず楽しめる味だといえます。

まとめ

コッペパンは腹持ちがよいものの、カロリーや糖質が高く、ダイエット中のおやつには不向きです。ダイエット中でもコッペパンサンドを楽しみたいのなら、朝食に食べるとよいでしょう。

具材の栄養価を意識しながらコッペパンサンドを作れば、できる限りダイエット効果を高められるでしょう。また、忙しくて手作りする時間がない方には、ベースブレッド︎がおすすめです。

コッペパンサンドに負けないほど満足感のある惣菜パンや、自由自在にアレンジできるプレーン味、菓子パンなど種類も豊富で、飽きずに健康的なパン生活を続けられるでしょう。継続コースを申し込めば毎月自動的に配達されるため、注文の手間もかかりません。

パンを食べながら健康的にダイエット生活を送りたい方は、ぜひ一度試してみましょう※14。

＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2　厚生労働省 e-ヘルスネット | 間食のエネルギー（カロリー）
※3　文部科学省 | 生活リズムの確立と朝食
※4　厚生労働省 e-ヘルスネット | 身体活動とエネルギー代謝
※5　厚生労働省 e-ヘルスネット | たんぱく質