炭水化物抜きダイエットはNG？ご飯代わりに食べることで糖質オフできる食品を解説

炭水化物抜きダイエットはごはんやパンなど糖質が高い食品を避けるダイエット方法です。

知名度が高く効果が出やすいダイエット方法ですが、炭水化物はエネルギー源として重要な栄養素であり、摂り過ぎも減らし過ぎも体調を崩す原因になります。

本記事では正しい炭水化物抜きダイエットの方法に加え、糖質を抑えたい方におすすめの食品などを詳しくまとめました。食事を楽しみながら痩せたい方におすすめのBASE FOODについても解説します。※14

ぜひ参考にしてみてください。

炭水化物抜きダイエットとは？

炭水化物抜きダイエットとは、ごはんや麺、パンなど糖質が多く含まれる食品を食べないダイエット方法です。知名度が高く、手軽に始められるダイエット方法として人気があります。

しかし、間違った方法でおこなうと体調不良を引き起こすため、注意が必要です。炭水化物抜きダイエットの基本的なやり方について解説します。

炭水化物は摂り過ぎも減らし過ぎもNG

炭水化物は糖質とも呼ばれます。タンパク質、脂質と並ぶ3大栄養素のひとつで、エネルギー産生には欠かせません。

なかでも脳は、糖質を分解して得られるブドウ糖のみをエネルギーにしているため、極端な炭水化物抜きダイエットは健康に悪影響を及ぼします ※1。

症状としては強い疲労感や思考力の低下、頭痛、ふらつきなどが見られ、最悪の場合は意識障害になる可能性もあり、注意が必要です。

しかし、余った糖質は体内で余った分は中性脂肪として蓄えられます。痩せたい方は糖質の摂取量をコントロールしましょう。

タンパク質をしっかり摂る

炭水化物抜きダイエット中は、タンパク質が不足しないよう注意しましょう。3大栄養素のひとつであるタンパク質は、あらゆる筋肉や臓器を構成する以外にもホルモンや酵素など体の調節にも深く関わっているからです。

また、タンパク質不足が続くと髪のパサつきや肌トラブルにつながり、健康的に痩せることはできません。さらに、筋力、体力、免疫力なども低下するため、太りやすい体質になりすぐにリバウンドします。

ダイエットするなら鶏むね肉やまだら、鮭などタンパク質が豊富な食品を積極的に取り入れましょう。

適度な運動もプラス

運動が苦手、時間がないといった理由で食事制限のみで痩せようとする方も多いでしょう。

しかし、まったく運動せずに食事制限のみでダイエットすると筋肉量が減少し、代謝の低下につながります。リバウンドを防止するためにも筋肉量を維持し、消費カロリーを増やしましょう。

運動は、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の2種類に分けられます。脂肪を燃やして太りにくい体をつくるためには、両方をバランスよくおこなってください。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は始めてから20分経つとエネルギー源が体脂肪に切り替わります ※2。

また、引き締まったメリハリのあるプロポーションになりたい方は、ぜひ筋トレを取り入れましょう。

炭水化物抜きダイエットのメリット

炭水化物抜きダイエットのメリットを2つ紹介します。

短期間で効果が出やすい
体内の中性脂肪が使われやすい

短期間で効果が出やすい点はもちろん、中性脂肪が高い方にもメリットがあるため、これから炭水化物抜きダイエットに挑戦する方はぜひ参考にしてみてください。

短期間で効果が出やすい

炭水化物抜きダイエットは、短期間で効果を実感しやすいダイエットです。

炭水化物は体内で消化、吸収されるとブドウ糖となり血液に入るため、血糖値が急上昇します。

血糖値が上がると分泌されるインスリンには、血中の糖分を脂肪に変えて体内に蓄積する働きがあるため、炭水化物を多く摂取するほど太りやすいです。

炭水化物の制限によって、血糖値の急上昇を防ぐと同時に脂肪に変わる糖が抑えられ、ダイエットにつながります。

炭水化物は大半が主食から摂取されるため、ごはんやパンなどを中心に食事を摂っていた方ほど効果があらわれやすいでしょう。

体内の中性脂肪が使われやすい

健康診断でも測定される中性脂肪とは、体に含まれる脂肪の大半を占める物質です。皮下脂肪や内臓脂肪として血液中に蓄えられています。

人間にとって重要なエネルギー源であり、脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の吸収にも不可欠ですが、蓄積され続けると生活習慣病の原因になるため、注意が必要です。

炭水化物抜きダイエットは糖質が中性脂肪に変わる量を減らし、蓄積した体内の中性脂肪が使われやすくします。

炭水化物の代わりにタンパク質や食物繊維を増やすといった工夫をすれば、より効果的です。

中性脂肪が気になる方は、炭水化物を摂り過ぎていないか食生活を見直してみましょう。

炭水化物抜きダイエットのデメリット

炭水化物抜きダイエットは効果が出やすく、簡単に始められるため人気がありますが、デメリットもあります。

筋肉が落ちてしまう
リバウンドしやすい
低血糖状態による体調不良

健康的に痩せたい方は、事前にデメリットも理解しておきましょう。

筋肉が落ちてしまう

今まで3食を摂る生活をしていた方が炭水化物抜きダイエットすると、摂取カロリーや糖質摂取量が大幅に減るため痩せやすいでしょう。

しかし、体重と同時に体脂肪が減るとは限りません。

体が飢餓状態になると、脂肪以外に筋肉も分解してエネルギーに変換するからです。

筋肉が減ると基礎代謝も低下するため、炭水化物抜きを止めるとすぐにリバウンドするでしょう。

リバウンドを防止し、痩せた状態をキープしたい方、健康的に痩せたい方は炭水化物抜きダイエット中に筋肉量を落とさないようにしましょう。

タンパク質を十分に摂取する、適度な運動を取り入れるなど続けやすいものから取り入れてみてください。

リバウンドしやすい

炭水化物抜きダイエットは効果が出やすい反面、リバウンドも起こしやすいというデメリットがあります。

炭水化物を制限して摂取カロリーを減らし過ぎると体が飢餓状態だと判断して脂肪を溜めやすくなり、痩せにくい体質に変化します。

炭水化物抜きダイエットをおこなう際は、1日の総摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように注意しましょう。

基礎代謝とは体温の維持や呼吸など、生命維持に必要な最低限のエネルギーを指します。

筋肉量や年齢によって異なりますが、成人男性(18～49歳)では1日約1,500kcal、成人女性で約1,100kcal(18～49歳)です ※3。

飢餓状態になると脂肪を蓄積しようとするため、少しでも食事量を増やすとリバウンドし、ダイエット前より太ってしまうおそれもあります。

低血糖状態による体調不良

食事をして血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されて肝臓にブドウ糖が取り込まれます。

正常であれば食後に上がった血糖値もインスリンの働きによって下がりますが、その状態が維持され続けてしまうと糖尿病となります。さらに、糖尿病を放置すると血管が傷つくことにより心臓病や腎不全などの合併症の原因となります。

また、血糖値は低すぎてもさまざまな悪影響を及ぼし危険です。必要以上に血糖値が下がることを低血糖と呼び、血糖値を上げようとする交感神経刺激ホルモンの作用によってふるえや動機が起こるほか、最悪の場合は意識レベルの低下や昏睡状態に陥る可能性もあります。

過度な制限にならないよう気をつけましょう。

ご飯代わりに取り入れることで糖質オフできる食品

白米が好物な方が炭水化物抜きダイエットを続けるためには、無理なく糖質オフが可能な食品を取り入れる必要があります。

これから紹介する食品を活用し、ストレスフリーでダイエットしましょう。

こんにゃく

ヘルシーな食品として人気のこんにゃくは、おかずとしてはもちろん、主食に活用できる麺タイプや米に混ぜて炊く商品も販売されています。

白米100gあたりの糖質量は38.1gですが、こんにゃくは100gあたり約0.1gと、ほぼ糖質を含まないため、炭水化物抜きダイエットに最適といえるでしょう ※4。

また、カロリーも白米100gあたり156kcalに対し、こんにゃくは5kcalと低く、同時に食物繊維も摂取できます※4。

ただし、タンパク質やミネラル、ビタミンの含有量は少ないため、他の食品も摂取しながら栄養バランスが崩れないよう注意してください。

豆腐

豆腐も糖質が低く、炭水化物ダイエットにおすすめです。

100gあたりの糖質量を比べると、白米38.1gに対して木綿豆腐は0.8g、絹豆腐で1.0gと低く、植物性タンパク質も摂取できます※4。

カロリーも白米100gあたり156kcalに対し、木綿豆腐は73kcal、絹豆腐で56kcalと半分以下です ※4。

冷奴や湯豆腐などそのまま食べてもおいしいですが、パスタやサラダにアレンジ可能な中華食材の豆腐干も活用しましょう。

台湾では豆腐の種類が日本より豊富で、ベジタリアン向けの商品としても発展しています。

カリフラワー

カリフラワーは見た目が白く、米に似ているため、細かく切ってごはんに見立てるカリフラワーライスとしても人気です。

100gあたりの糖質量は白米が38.1gであるのに比較してカリフラワーは3.2g、カロリーも28kcalと控えめです ※4。

また、カリフラワーはビタミンCが豊富な野菜です。ビタミンCの働きにより、病気に対する抵抗力の向上や鉄の吸収などに役立つかもしれません。

味に癖がないため、さまざまな食品と相性がよく、アレンジが楽しめます。

カリフラワーライスを作る際は、フードプロセッサーやみじん切り用の器具があれば簡単です。

低糖質タイプのパンやパスタ

小麦が原材料であるパンやパスタでも、おいしく楽しく適正糖質を掲げたロカボが流行したこともあり、低糖質タイプが増えています。

低糖質のパンやパスタなら、食べたいものを我慢せずに楽しく炭水化物抜きダイエットを続けられるでしょう。

全粒粉やブランを使用した商品は、食物繊維やカルシウムといった栄養素が豊富です。

ただし、タンパク質やビタミンといった人間に欠かせない栄養素が少ない商品もあるため、栄養不足にならないよう食事バランスに気をつけましょう。

ダイエット中に糖質を抑えたい方にはBASE FOODがおすすめ！

糖質を控えめにしながら栄養バランスが整った食事を摂りたいなら、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※15※20

過度な食事制限を続けるより、BASE FOODで健康的に痩せましょう。ダイエット中の方に最適なBASE FOODの魅力を解説します。※14

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

体内で余った糖質は体内で中性脂肪として蓄えられるため、炭水化物抜きダイエットでは控える必要があります。

BASE FOODの原料である小麦全粒粉は、通常の小麦粉に比べて栄養価が高く、糖質も控えめです。※20

通常の小麦粉は表皮や胚芽を取り除いて製粉しますが、全粒粉は小麦をまるごと粉にするため表皮や胚芽に含まれているポリフェノールやビタミン、ミネラルも無駄なく摂取できます。

BASE FOODを新しい主食として取り入れて、炭水化物への食欲を満たしましょう。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要なタンパク質、食物繊維、26種類のビタミンやミネラルの1/3が摂取できる完全栄養食です。※15

一方で過剰摂取になりやすいカロリー、脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムは抑えられており、ダイエット中でも安心して食べられます。

サプリメントでも栄養は補えますが、まずは日々の食事にBASE FOODを取り入れて無理なく栄養バランスがよい食生活に変えてみてください。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

厚生労働省による食物繊維の摂取目標は18～64歳の女性で18g以上、男性で21g以上ですが、令和元年の国民健康・栄養調査の結果によると日本人の多くは摂取できていません ※6,7。

食物繊維を十分に摂取するためにも、食事量を減らし過ぎないよう注意が必要です。

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられますが、どちらも便通の改善や生活習慣病の予防に欠かせません。

BASE FOODなら全粒粉や大豆由来の食物繊維を簡単に補えます。

BASE PASTAはアレンジを楽しめるヘルシーなパスタ

BASE PASTAは、食べごたえと腹持ちのよさが特徴のヘルシーなパスタです。

食物繊維とタンパク質が豊富で、アレンジによってさまざまな麵料理も楽しめます。

1～2分と短い茹で時間で出来るため、思い立ったらすぐに食べられる手軽さも魅力といえるでしょう。

料理が趣味の方はもちろん、市販のソースを使用することで、料理が苦手な方でも簡単に作れます。

BASE BREADはフレーバーの種類も豊富

BASE BREADは新しい主食として開発され、商品バリエーションが豊富なシリーズです。

ミニ食パンや全粒粉パンなどの食事パンはそのまま食べれば全粒粉の優しい甘みが味わえ、トーストやサンドイッチなどさまざまなアレンジもできます。

調理の手間がかからず、アレンジレシピも豊富なことから朝食の新しい定番として人気を集めています。全国のコンビニエンスストアでも購入できるため、隙間時間に食べられる点も魅力です。

間食にはBASE Cookies

空腹は我慢し過ぎるとストレスで暴飲暴食につながります。また、飢餓状態にもなりやすいため、ダイエット中でも適度に間食を取り入れましょう。

BASE Cookiesなら植物由来のタンパク質、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含み、糖質と脂質は控えめにつくられているため、間食として最適です。※20

豊富な種類から好みや気分に合わせて選べば、飽きずに続けられるでしょう。

お菓子が止められない甘党の方にもおすすめです。

まとめ

炭水化物抜きダイエットの際は、リバウンドや低血糖に注意が必要です。

また、ご飯代わりにこんにゃくや豆腐を食べれば簡単に糖質オフが可能ですが、タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素が不足します。

ストレスフリーな炭水化物抜きダイエットのために、完全栄養食のBASE FOODを取り入れてみましょう。※15

すべての商品がタンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含み、自身の気分や好みに合わせて選べます。

購入の際は最もお得な公式サイトの継続コースがおすすめです※21。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省 e-ヘルスネット｜炭水化物 / 糖質
※2　厚生労働省 e-ヘルスネット｜エアロビクス/有酸素性運動
※3　厚生労働省 e-ヘルスネット｜加齢とエネルギー代謝
※4　文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版
※5　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※6　厚生労働省| 令和元年 国民健康・栄養調査の結果

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。