60代のダイエットはなぜ痩せない？無理なく健康的に成功する食事・運動のコツ

60代の方のダイエットは体型維持のみではなく、健康面にも重要な役割を果たします。しかし、年齢を重ねるとともに、ダイエットの成功が難しくなると感じる方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、60代の方が健康を損なうことなくダイエットを成功させるための食事法について詳しく解説します。また、年齢に合った効果的なダイエットのコツや、日常生活に簡単に取り入れられる食事のポイントについてもあわせて紹介します。

60代で健康的に体重管理したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

60代が太る・痩せにくい3つの根本原因

60代になって「食事量は変わらないのに太りやすくなった」と感じる原因は、基礎代謝の低下、栄養不足、活動量の低下の3つです。

筋肉量が減ると基礎代謝の低下を招き、消費カロリーも減少します。また、食事の偏りは新型栄養失調を引き起こし、必要な栄養素が不足する可能性もあるでしょう。

ここからは60代が太る、痩せにくい3つの根本原因について解説します。

原因1：基礎代謝の低下による消費カロリーの減少

年齢とともに筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、同じ食事量でも消費カロリーが減少し、太りやすく痩せにくくなります※1。加齢にともなう筋肉量の減少は、基礎代謝の低下を招く要因の一つです。

とくに更年期に入ると、閉経により女性ホルモン（エストロゲン）が減少し、内臓脂肪が付きやすくなるため、食事面と運動面の工夫が必要になります。

エストロゲンは、妊娠に備えて皮下脂肪を付ける働きがある一方で、内臓脂肪の蓄積を抑制する働きがあります。更年期には、蓄えられた皮下脂肪に加えて内臓脂肪が増えやすくなるため、体型の変化を感じやすくなるでしょう。

内臓脂肪は、お腹周りに付くことが多くぽっこりお腹の原因につながります。

原因2：食事の偏りによる「新型栄養失調」

高齢になると特定の食材や料理の好みにより、カロリーは足りているのに栄養が偏る新型栄養失調になる可能性があります。嗜好や健康上の理由から特定の食材の摂取が増えると、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素が不足しやすくなるでしょう。

栄養不足の状態が長期間続くと、代謝機能の低下を招いて肥満につながる可能性もあります。また、間食で糖分や脂質が多く含まれているものを摂ると、栄養の偏りやカロリーオーバーになる可能性が高まるでしょう。

原因3：気づかぬうちに減っている活動量

60代は仕事退職後の生活リズムの変化や運動する機会の減少により、気付かないうちに活動量が減ることもあります。また、慢性疾患や疾患により発生する痛みの影響で外出が難しくなると、より日常の活動量が低下しやすくなるでしょう。

活動量が低下するとエネルギーの消費量も減少するため、体重増加のリスクを高める可能性があります。定年退職による仕事量の減少も、活動量減少の要因です。

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60代が健康的にダイエットを進める7つのポイント

60代のダイエットは、栄養バランスのよい食事と運動を取り入れることが大切です。食事では、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを意識して摂取しましょう。

適度な運動や筋トレも取り入れると筋肉量が増え、太りにくく健康的な体を維持しやすくなります。それぞれのポイントを詳しく解説します。

ポイント1：まず自身の「適正体重」を知り、ダイエットが必要か見極める

60代の方はダイエットの前に自身のBMIや適正体重を知り、ダイエットが実際に必要かどうかを見極めましょう。ダイエットの必要のない方が無理に痩せようとすると、体に負担がかかり健康に悪影響がでる可能性があります。

適正体重は、次の計算式で求められます。

• 身長（m）× 身長（m）× 22 = 適正体重

身長155cmの適正体重を求める計算式は次のとおりです。

• 1.55 × 1.55 × 22 = 約52.9kg

BMIは体重（kg）を身長（m）の2乗で割った値として求められる指数で肥満や低体重の判定に用いられます。WHOの基準では、BMIが30以上で肥満、18.5未満で低体重とされています※2。

しかし、値はあくまでも目安であり、体重の変化を踏まえての判断が重要です。

ポイント2：栄養バランスのよい食事で「守り」を固める

60代のダイエットでは、単にカロリーを減らすのではなく、体に必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。健康的なダイエットには、栄養バランスの取れた食事が必須です。とくに60代は体の各機能が徐々に低下するため、食事による栄養摂取が重要です。

ダイエット中の食事でビタミン、ミネラル、食物繊維など、必要な栄養素をバランスよく摂取すると健康維持しながら体重管理ができます。

また、60代の食事は、骨密度の維持に必要なカルシウムや免疫力を支える亜鉛などのミネラル、抗酸化作用のあるビタミンC、Eも意識しましょう。

肉や魚、豆類、海藻、野菜、果物などをバランスよく摂取し、加工食品や高脂肪の食品を摂り過ぎないように控えてください。

ポイント3：筋肉の材料となる「たんぱく質」を体重×1.2g以上摂取する

60代のダイエットは、たんぱく質を体重（kg）× 1.2g以上毎日摂取すると、筋肉量の維持が期待できます。たとえば、体重60kgの場合、1日に72gのたんぱく質が必要です。

基礎代謝の低下を防ぐために、質のよいたんぱく質を意識的に摂取しましょう。年齢を重ねるにつれて筋肉量は自然に減少し基礎代謝が下がるため、食事からのたんぱく質摂取が重要です。

朝に卵やヨーグルト、昼に魚、豆腐、夜に鶏むね肉を組み合わせると、1日に必要なたんぱく質を無理なく摂取できます。たんぱく質は筋肉の維持に加え、増強する役割もあります。

ダイエット中でも筋肉量を保ちつつ体重を減らすために、肉や魚、豆類、乳製品などの良質なたんぱく源を意識して取り入れましょう※3。

ポイント4：満腹感と腸活をサポートする「食物繊維」を意識的に摂る

60代のダイエット中の食事に食物繊維が豊富な食品を取り入れると、少量で満腹感が得られるほか、腸内環境を整えられます。水溶性食物繊維は、胃の中での滞在時間が長いため、食べ過ぎを防げる点も特徴です。

食物繊維は体内でコレステロールから作られる胆汁酸を絡め取り、体外へ排出する効果もあります。とくに、60代は消化機能が低下しがちなため、腸内環境を整える効果が期待できる食物繊維の役割はさらに重要となるでしょう。

また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑制します※4。食物繊維は全粒粉製品、豆類、野菜、果物、ナッツ類に多く含まれています。とくに葉物野菜や根菜類には食物繊維が含まれているほか、ビタミンやミネラルも同時に摂取可能です。

ポイント5：間食を「やめる」のではなく「賢く選ぶ」

ダイエット中は、無理に間食を断つ必要はなく、食べるものや量を工夫しましょう。たとえば、高カロリーで栄養価の低いスナック菓子や甘いデザートの代わりに、ナッツや果物、ヨーグルトなどの食品を選ぶと、カロリーを抑えながら栄養摂取できます。

間食を見直すことで糖質や脂質の摂取量が抑えられ、カロリーコントロールがしやすくなるでしょう。

ポイント6：無理なく継続できる「攻め」の効果的な運動を取り入れる

ダイエットを成功させるには、食事とあわせて無理なく継続できる運動を取り入れることも大切です。適度な運動で筋肉量を維持し、効率的にカロリー消費できる体を目指しましょう。

とくに、60代は筋肉量の維持と体脂肪の減少を目指す運動が推奨されます。適度な強度の筋トレで筋肉量を維持し基礎代謝を高めれば、効率的なカロリー消費を促進します。

日常生活に取り入れやすいウォーキングや水泳は、体に無理な負担をかけない運動方法としておすすめです。

ポイント7：有酸素運動と「貯筋」できる筋トレ・バランス運動を組み合わせる

60代のダイエットは、脂肪燃焼を促す有酸素運動と、筋トレを組み合わせると効率的に体を引き締められます。定期的な運動習慣は、心臓機能を高めるほか、心血管系疾患の予防にもつながります※5。

有酸素運動は1回30分を目安にし、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、息が弾むぐらいの活動を取り入れてみてください。

また、胸や背中、下肢を鍛える筋トレも組み合わせると、より筋力アップが期待できるでしょう※5。有酸素運動は副交感神経を活発にしてストレスを減少させる効果もあります。

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【要注意】健康を損なう！60代がやってはいけないNGダイエット法

極端な糖質制限や食事制限は、60代が避けるべき代表的なNGダイエットです。ご飯やパンなどの主食を完全に抜く極端な糖質制限は、エネルギー不足に陥る可能性があります。

糖質は重要なエネルギー源であり、極端に制限すると筋力が低下し、かえって代謝が落ちる原因になります。極端な糖質制限は、思考力の低下や倦怠感にもつながるため、GI値の低い玄米や全粒粉パンなどを取り入れてみてください。

また、りんご、ゆで卵のみ食べるなどの極端な食事制限は、栄養不足になる可能性があります。極端な食事制限で一時的に体重が落ちても、筋肉が大幅に減り、リバウンドするかもしれません。

さらに、誤った健康法や自己流のダイエットは、健康に悪影響を与える可能性があります。60代のダイエットは、栄養バランスのよい食事と適度な運動を組み合わせて、健康的におこないましょう。

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60代がダイエットをする際の2つの注意点

60代のダイエットは、極端なカロリー制限をせず、手軽で強度の低い運動から少しずつはじめると、健康的に痩せられます。

それぞれの注意点を解説します。

注意点1：極端なカロリー制限は避ける

ダイエットを成功させるためには、食事を抜く、主食を食べないなどの極端なカロリー制限は避けましょう。健康維持しながら体重管理するためには、栄養失調に陥らないように、栄養バランスに考慮した食事が重要です。

極端なカロリー制限は、必要な栄養が摂取できず、筋肉量の減少や健康問題を引き起こす可能性があります。食事量を単純に減らすのではなく低カロリーながらも栄養価の高い食品を選び、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの適切な摂取が大切です。

注意点2：手軽で強度の低い運動から「少しずつ」はじめる

60代でダイエットをおこなう際は、無理なく続けられる手軽で強度の低い運動からはじめましょう。年齢とともに筋力や柔軟性は低下して怪我のリスクが高まるため、急激な負荷を避け徐々に体を慣らしていくべきです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動運動ガイド2023」では、週2〜3回のスクワットやダンベル体操などの筋トレを推奨しています※6。

また、ウォーキング、水泳、ヨガなどの有酸素運動は、脂肪燃焼や筋力アップも期待できるでしょう。運動や筋トレを日常生活に組み込めば、ダイエットを生活の一部として自然に取り入れられます。

車や交通機関を使用せずに歩く、エレベーターではなく階段を使用するなど、無理のない範囲で活動量を増やしてみてください。

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60代の体重・食事の管理には完全栄養食BASE FOODがおすすめ！

60代の体重、食事の管理には、体に必要な33種類の栄養素が補える完全栄養食ベースフードがおすすめです※14※15。ベースフードは、全粒粉や昆布、大豆粉などの栄養価が高い食材を原材料に使用しているため、体に必須のビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質がバランスよく補えます。

パンやクッキーは、糖質オフ、高たんぱく質でダイエット中の置き換えにも向いています※14※20。飽きずに続けられる充実のラインナップも魅力で、気分に合わせて選びたい方にもおすすめです。

ここからは、60代のダイエットにベースフードがおすすめな理由について詳しく解説します※14※20。

体に必須のビタミン・ミネラルをすべてカバー

ベースフードは、原材料に全粒粉を使用しており、体に必須のビタミンとミネラルをすべてカバーできる完全栄養食です※15。全粒粉は精製された小麦粉よりも栄養価が高く、健康的な食生活をサポートします。

ベースフードは1食分で日々必要な栄養素を効率的に摂取できるため、年齢による栄養不足のリスクを軽減できるでしょう。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエット中も安心

ベースフードは糖質が控えめで、ダイエット中に積極的に摂りたいたんぱくが豊富に含まれています。パンや焼きそば、クッキーなどの材料に、たんぱく質が豊富に摂れる大豆粉を使用しています。

完全栄養のパンのベースブレッドのたんぱく質量は1袋約13.5gで、ダイエットに必要な栄養を手軽に摂取可能です※14※20※23。たんぱく質が豊富なベースフードは、60代のダイエット中の食事の置き換えにも向いており、健康的な食生活をサポートできます※14※23。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

ベースフードは全粒粉を使用しており、ダイエットのサポートに必要な食物繊維が豊富に含まれています※14※23。全粒粉は、精製された小麦粉よりも食物繊維が豊富で、香ばしい風味と噛みごたえがある食品です。

ベースフードは、おいしさにこだわり開発されているため、全粒粉特有の苦味が抑えられ、飽きずに食べやすい点も魅力です。食物繊維のほかにたんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富で、無理なく栄養補給できます。

飽きずに続けられる充実のラインアップ

ベースフードは、パン、カップ焼きそば、クッキーなど飽きずに続けられる充実のラインナップも魅力です。フレーバーの種類も豊富なため、ダイエット中の主食の置き換えはもちろん、おやつや間食にも取り入れやすいです。

それぞれのラインナップについて詳しく解説します。

BASE BREAD

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3が補える完全栄養のパンです※16。そのままでもトーストしてもおいしく食べられるうえに糖質が低いため、朝食や昼食の置き換えにもおすすめです※20 。

もちもち食感の全粒粉パンで、手軽に栄養豊富な食事を楽しめます。1袋1〜2個入りで持ち運びしやすく、ダイエット中に積極的に摂りたいたんぱく質も豊富に摂取できます。

チョコレート、カレー、こしあん、シナモンなどフレーバーの種類も豊富で、毎日の食事にも取り入れやすいです。

BASE YAKISOBA（ベース焼きそば）

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素が補えるカップ焼きそばです。麺の原材料には、全粒粉や大豆粉、昆布などを使用しており、60代のダイエット中に補いたい栄養素がバランスよく摂取できます※23。

焼きそばの具材は、キャベツやネギなどの野菜に加え、たんぱく質が豊富な大豆ミートを使用しています。ツルツル、もちもちとした麺は、味の種類に合わせて形状が異なり、食べごたえも抜群です。

カップ焼きそばでありながら、1個あたりのカロリーは約300kcalで、塩分も控えめに調整されています。ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばなどラインナップも豊富で、飽きずに続けられる点も魅力です。

BASE Cookies

ベースクッキーは、手軽に33種類の栄養素が補えるクッキーで、ダイエット中も甘いものを楽しみたい方におすすめです※14。栄養価が高いうえに糖質が抑えられているため、ダイエット中の間食や忙しい日のスナックにもぴったりです※14※20。

ココア、抹茶、ココナッツなど味のバリエーションも豊富で、飽きることなく続けやすい食品です。

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60代のダイエットに関するよくある質問

60代のダイエットは、運動を毎日しないと効果がないのか、プロテインは飲んだ方がよいのか、持病があってもダイエットできるのかなど、よく寄せられる質問があります。

また、ぽっこりお腹に効く運動や、お酒を完全にやめるべきかなどの質問もあります。ここからは、60代のダイエットに関するよくある質問に回答するため、疑問がある方は参考にしてみてください。

運動は毎日しないと効果がありませんか？

運動は毎日おこなう必要はありませんが、続けることが大切です。とくに筋トレは、筋肉が回復する時間も必要なため、週に2〜3回を目安に取り入れましょう。

ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、毎日30分おこなうことが理想ですが、無理のない範囲で続けてみてください。

プロテインを飲んだ方が良いですか？

食事で必要なたんぱく質（体重×1.2g以上）を摂取できない場合は、補助的にプロテインを活用するのも有効です。運動後にプロテインを摂取すると、筋肉の回復を助けます。

ただし、プロテインのみでは栄養が偏る可能性もあるため、あくまで食事の補助として考えましょう。

持病（高血圧、糖尿病など）があってもダイエットできますか？

持病があってもダイエットできる方もいますが、必ず事前にかかりつけの医師に相談してください。自己判断で食事制限や運動をおこなうのは危険です。

60代のダイエットは、医師の指導のもと、安全な範囲で取り組んでください。

ぽっこりお腹に効く運動はありますか？

ぽっこりお腹には、腹筋運動や、全身の筋肉量を増やすスクワットなどの筋トレと、脂肪燃焼を促すウォーキング、水泳などの有酸素運動を組み合わせると効果的です。

お腹周りの脂肪は落ちにくいため、焦らず続けることが大切です。

お酒は完全にやめなければいけませんか？

ダイエット中のお酒は、適量であれば飲んでも問題ありません。厚生労働省が示す「節度ある適度な飲酒」は、1日平均純アルコールで約20gで、ビール中瓶1本、日本酒1合、ワイングラス2杯弱に相当します※8。

醸造酒より、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選ぶと糖質を抑えられます。

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まとめ：60代のダイエットは「がんばらない」が成功の秘訣

60代の方が健康的にダイエットを成功させるには、適切な食事と運動が重要です。年齢を重ねるとともに基礎代謝は落ちるため、若い頃と同じ食事量では体重を維持しにくくなります。

極端なカロリー制限は避け、栄養バランスを重視した食事を取り入れましょう。60代で運動に慣れていない方は軽いウォーキングや水泳、ヨガなど、体に負担の少ない運動からはじめましょう。

必要な栄養素をバランスよく摂取しながら糖質を控えたい方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15※20。ベースフードは、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維がバランスよく補えるため、健康維持やダイエットをサポートします。

日々の食事にベースフードを取り入れて、60代のダイエットを健康的に進めたい方はぜひ公式サイトでチェックしてみてください※14※23。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省 e-ヘルスネット | 加齢とエネルギー代謝
※2　厚生労働省 e-ヘルスネット | BMI
※3　厚生労働省 e-ヘルスネット | たんぱく質
※4　厚生労働省 e-ヘルスネット | 食物繊維の必要性と健康
※5　厚生労働省｜成人を対象にした運動プログラム
※6　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
※8　厚生労働省｜アルコール