60代に適したダイエットや食事法を解説！健康的に痩せるコツも紹介

60代の方のダイエットは体型維持のみではなく、健康面にも重要な役割を果たします。

しかし、年齢を重ねるとともに、ダイエットの成功が難しくなると感じる方も多いのではないでしょうか。そこで本記事では、60代の方が健康を損なうことなくダイエットを成功させるための食事法について詳しく解説します。

また、年齢に合った効果的なダイエットのコツや、日常生活に簡単に取り入れられる食事のポイントについてもあわせて紹介します。

60代で健康的に体重を管理したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

60代に適したダイエット法とは？

60代に合ったダイエット法は、加齢による体の変化を考慮した健康的な食生活と適度な運動です。

60代は高齢期に差し掛かる年代であり、ホルモンバランスの変化や生活習慣の変動などが起こります。加齢による体の変化に伴い筋肉量が減少して基礎代謝が下がると、以前と同じ食事量でも太ることがあるでしょう※1。

筋肉量の低下や新陳代謝の減少を防ぐためには、適度な筋トレや有酸素運動が推奨されます。

また、適切な栄養摂取とカロリー制限をおこなうことで、健康的な体重維持が可能です。

60代が太る主な原因

60代が太る主な原因は次のとおりです。

• 基礎代謝の低下による消費カロリーの減少
• 食事の偏りなどによる栄養不足
• 活動量の低下

それぞれの原因について詳しく解説します。

基礎代謝の低下による消費カロリーの減少

年齢とともに基礎代謝は自然と低下しますが、60代に入ると影響が顕著に現れ、成人以降の基礎代謝基準値は、男女ともに50-69歳台から低下していく傾向にあります。

筋肉は体内でエネルギーを消費する大きな部位であるため、加齢に伴う筋肉量の減少は基礎代謝の低下を招く要因の一つです。

基礎代謝が低下すると同じ食事量であっても消費カロリーが減少するため、以前よりも体重が増加しやすくなる傾向があるでしょう※1。

食事の偏りなどによる栄養不足

食事の偏りは60代の体重増加の大きな要因となります。高齢になると特定の食材や料理への好みが強くなり、バラエティに富んだ食事を摂る機会が減少する場合があります。

嗜好や健康上の理由から特定の食材の摂取が増えると必要な栄養素が不足し、代謝機能の低下を招いて結果的に肥満につながる可能性があるでしょう。

また、高齢になるとすきま時間が増えるため、ついつい手軽な間食に手を伸ばしやすくなる傾向があります。

間食には糖分や脂質が多く含まれるものもあり、適量を超えて摂取するとカロリーオーバーになる可能性が高まるでしょう。

活動量の低下

60代は仕事退職後の生活リズムの変化や運動する機会の減少、さらには慢性疾患や疾患により発生する痛みの影響で外出が難しくなり、日常の活動量が低下しがちです。

活動量が低下するとエネルギーの消費量も減少するため、食事の摂取量とのバランスが崩れてしまい体重増加のリスクを高める可能性があるでしょう。

定年退職によっての仕事量の減少も、活動量減少の要因です。

60代が健康的にダイエットをすすめるポイント

60代が健康的にダイエットをすすめるポイントは次のとおりです。

• ダイエットが必要かどうかを見極める
• 栄養バランスのよい食事を心がける
• タンパク質を摂取する
• 食物繊維を摂取する
• 間食を見直す
• 効果的な運動を取り入れる
• 有酸素運動
• 筋トレやバランス運動

それぞれのポイントを詳しく解説します。

ダイエットが必要かどうかを見極める

60代の方はダイエットの前に自身のBMIを知り、ダイエットが実際に必要かどうかを見極めましょう。ダイエットの必要のない方が無理に痩せようとすると、体に負担がかかり健康に悪影響がでる可能性があります。

BMIは体重（kg）を身長（m）の2乗で割った値として求められる指数で肥満や低体重の判定に用いられます。BMI22になるときの体重がもっとも病気になりにくいとされる値です※2。

しかし、値はあくまでも目安であり、個人の体質や健康状態によって最適な値は異なります。したがって、若い頃と比較して体重が大幅に増加した場合のように、体重の変化を踏まえての判断が重要です。

栄養バランスのよい食事を心がける

健康的なダイエットには、栄養バランスの取れた食事が必須です。とくに60代は体の各機能が徐々に低下するため、食事による栄養の摂取が重要です。

ダイエットをおこなう際も、単にカロリーを減らすのではなくビタミン、ミネラル、食物繊維など、必要な栄養素をバランスよく摂取すると健康を維持しながら体重を管理できるでしょう。

また、骨密度の維持に必要なカルシウムや免疫力を支える亜鉛などのミネラル、さらには抗酸化作用のあるビタミンCやEも意識して摂るとよいでしょう。

これらの栄養素が含まれている野菜や果物を多く含む食事を心がけ、加工食品や高脂肪の食品を摂り過ぎないことが重要です。

タンパク質を摂取する

タンパク質の適切な摂取は、60代の健康的なダイエットに必要です。年齢を重ねるにつれて筋肉量は自然に減少し基礎代謝が下がるため、食事からのタンパク質摂取がより重要です。

筋肉はカロリーを消費するために必要な部位ですが、タンパク質は筋肉の維持、さらには増強する役割を担っています。

ダイエット中でも筋肉量を保ちつつ体重を減らすには肉や魚、豆類、乳製品などの良質なタンパク源を意識して取り入れるとよいでしょう※3。

食物繊維を摂取する

食物繊維の摂取は、60代の健康的なダイエットにおいて効果的です。

食物繊維を摂取すると、胃の中での滞在時間が長いことから満腹感を得られるため過食を防ぎやすくできるうえに、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外への排出を促進する効果があります。

とくに、60代は消化機能が低下しがちなため、腸内環境を整える効果が期待できる食物繊維の役割はさらに重要となるでしょう。

また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑制します※4。

食物繊維は全粒粉製品、豆類、野菜、果物、ナッツ類に多く含まれています。とくに葉物野菜や根菜類には食物繊維が含まれている他、ビタミンやミネラルも同時に摂取可能です。

食物繊維は健康的なダイエットの助けになるため、60代の体重管理を適切にサポートできます。

間食を見直す

間食を見直すことも、健康的なダイエットには不可欠でしょう。間食自体を完全に禁止せず、質の改善が重要です。

たとえば、高カロリーで栄養価の低いスナック菓子や甘いデザートの代わりに、ナッツやフレッシュな果物、ヨーグルトなどのヘルシーで健康的な食品を選ぶとよいでしょう。

間食を見直すことで糖質や脂質の摂取量が抑えられ、カロリーコントロールが可能です。

効果的な運動を取り入れる

効果的な運動を取り入れることも大切です。とくに、60代は筋肉量の維持と体脂肪の減少を目指す運動が推奨されます。

適度な強度の筋力トレーニングで筋肉量を維持し基礎代謝を高めることで、効率的なカロリー消費を促進します。日常生活に取り入れやすいウォーキングや水泳なども、体に無理な負担をかけない運動方法としておすすめです。

有酸素運動

有酸素運動で心臓と肺の機能を高めることで全身の血流が改善し、より多くのカロリー燃焼が可能です※5。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、一定のリズムを保ちながら長時間おこなえる運動が理想的でしょう。

有酸素運動は脂肪を効率的に燃焼させるのみでなく、気分を向上させてストレスを減少させる効果もあります。

筋トレやバランス運動

適切な頻度と強度で筋トレやバランス運動を取り入れましょう。タンパク質の摂取を心掛けつつ筋トレをおこなうことで、筋肉を維持し基礎代謝量を上げられます。

ただし、60代の体力や健康状態を考慮しながら、無理のない範囲での実施が重要です。高齢者を対象にした運動プログラムを参考にして、筋トレは週に2〜3回までに抑え、無理のない負荷で筋力を徐々に向上させることを目指しましょう。

また、バランス運動は立っている際に片足でバランスを取るような、日常生活に簡単に取り入れられる運動からはじめるとよいでしょう※6。

60代がダイエットをする際の注意点

60代がダイエットをする際の注意点は次のとおりです。

• 極端なカロリー制限は避ける
• 手軽で強度の低い運動からはじめる

それぞれの注意点を解説します。

極端なカロリー制限は避ける

ダイエットを成功させるには、極端なカロリー制限は避けましょう。健康を維持しながら体重を管理するためには、栄養失調に陥らないように、栄養バランスに考慮した食事が重要です。

極端なカロリー制限をおこなうと必要な栄養が摂取できず、筋肉量の減少や健康問題を引き起こす可能性があります。

食事量を単純に減らすのではなく低カロリーながらも栄養価の高い食品を選び、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの適切な摂取が大切です。

手軽で強度の低い運動からはじめる

60代でダイエットをおこなう際は、無理なく続けられる手軽で強度の低い運動からはじめるとよいでしょう。年齢とともに筋力や柔軟性は低下して怪我のリスクが高まるため、急激な負荷を避け徐々に体を慣らしていくべきです。

たとえばウォーキング、水泳、ヨガなどは関節への負担が少なく心臓にも優しいため、60代におすすめの運動方法です。

運動を日常生活に組み込めば、ダイエットを生活の一部として自然に取り入れられます。

たとえば、車や交通機関を使用せずに歩く、エレベーターではなく階段を使用するなど、日常的な選択を通じても活動量を増やせるでしょう。

60代の体重・食事の管理には完全栄養食BASE FOODがおすすめ！

60代の体重・食事の管理には完全栄養食BASE FOODがおすすめです※14※15。

おすすめの理由は次のとおりです。

• 体に必須のビタミン・ミネラルをすべてカバー
• 糖質オフ・高タンパク質でダイエット中も安心
• 全粒粉使用で食物繊維が豊富
• 飽きずに続けられる充実のラインアップ

それぞれの理由について詳しく解説します。

体に必須のビタミン・ミネラルをすべてカバー

完全栄養食であるBASE FOODは、体に必須のビタミンとミネラルをすべて含んでおり、健康的な食生活をサポートします※15。

BASE FOODは1食分で日々必要な栄養素を効率的に摂取できるため、年齢による栄養不足のリスクを軽減できるでしょう。

糖質オフ・高タンパク質でダイエット中も安心

BASE FOODは低糖質、高タンパクなため、ダイエットのサポートに必要な栄養を摂取できます※14※20。

60代は筋肉量の維持がとくに重要であり、タンパク質が豊富なBASE FOODは、筋力の低下を防ぎながら健康的な体重管理を助けます。

また、糖質の過剰摂取を避けると血糖値の急上昇を抑えやすくなり、体への脂肪の蓄積を低減する効果も期待できるでしょう。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOODは全粒粉を使用しており、ダイエットのサポートに必要な食物繊維を豊富に摂取できます※14。

食物繊維は消化されない栄養素という特徴から胃の中での滞在時間が長く満腹感をもたらすため、無理な食事制限をせずとも自然とカロリー摂取量を抑える助けになるでしょう。

また、食物繊維は腸内環境を改善、便秘の予防、心血管疾患のリスク低減にも寄与します。BASE FOODを日々の食生活に取り入れると、食物繊維を手軽に摂取できるでしょう。

飽きずに続けられる充実のラインアップ

BASE FOODは飽きずに続けられる充実のラインアップも魅力です。

ラインナップは次のとおりです。

• BASE BREAD
• BASE PASTA
• BASE Cookies

それぞれのラインナップについて詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは、忙しい朝におすすめの低糖質なパンです。※20 サクッとした外皮ともちもちの食感を兼ね備えた全粒粉パンで、手軽に栄養豊富な食事を楽しめます。

高タンパク質なため、ダイエット食やサラダチキンに飽きた方もおいしくタンパク質を摂取できます。フレーバーも豊富なため、毎日の食事にも取り入れやすいでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAはダイエット中でもパスタを楽しみたい方におすすめです※14。

一般的なパスタに比べて低糖質なため、糖質制限をしている方でも罪悪感なく楽しめます。※20

もっちり食感の雑穀生パスタで、健康的なライフスタイルを維持しながらおいしい食事を味わえます。

パスタの茹で時間は最短1分なため、時間がなくて自炊が難しい方でも手軽に楽しめるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesはダイエットをしながらも、甘いものを楽しみたい方におすすめです。

栄養価が高いうえに糖質が抑えられたクッキーは、ダイエット中の間食や忙しい日のスナックにもぴったりでしょう※14※20。

味のバリエーションも豊富なため、飽きることなく続けやすい食品です。

まとめ

60代の方が健康的にダイエットを成功させるには、適切な食事と運動が重要です。

年齢を重ねるとともに新陳代謝は落ちるため、若い頃と同じ食事量では体重を維持しにくくなります。

ただし、極端なカロリー制限は避け、栄養バランスを重視した食事を取り入れましょう。

また、無理のない範囲での運動を取り入れて、筋肉量の維持・向上をするのは、代謝を高めるために欠かせません。

60代で運動に慣れていない方は軽いウォーキングや水泳、ヨガなど、体に負担の少ない運動からはじめるとよいでしょう。

必要な栄養素をバランスよく摂取しながら糖質を控えるためには、BASE FOODがおすすめです※15※20。

ビタミンやミネラルなどを含みつつ、糖質を控えた高タンパク質の食品なため、健康を維持しながらのダイエットをサポートします。

BASE FOODを日々の食生活に組み込むことで、60代でも健康的に楽しく体重管理をおこなえるでしょう※14。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省 e-ヘルスネット | 加齢とエネルギー代謝
※2　厚生労働省 e-ヘルスネット | BMI
※3　厚生労働省 e-ヘルスネット | たんぱく質
※4　厚生労働省 e-ヘルスネット | 食物繊維の必要性と健康
※5　厚生労働省 e-ヘルスネット | エアロビクス / 有酸素性運動
※6　厚生労働省 | 高齢者を対象にした運動プログラム