新年はダイエット成功の絶好のチャンス。無理なく続いて結果が出る、1月に最適な“スタートダッシュ術”をご紹介します。
40～50代の方がダイエットをはじめるときは、なるべく早く結果を出したいと考えるかもしれません。しかし40～50代で過激なダイエットをおこなうと体調を崩すリスクがあるほか、リバウンドの可能性もあるため焦りは禁物です。
本記事では一般的に言われるダイエットの即効性や、40～50代の方に効果的なダイエット法について解説します。なるべく早く痩せたいと考える方や、40～50代の方に効果的なダイエット法について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
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ダイエットの「即効性」とは？1週間で痩せられる限界と仕組み
結論、1週間といった短期間で体脂肪を劇的に減らすことは困難ですが、見た目と体重を変化させることは十分に可能です。
即効性の正体は「脂肪減少」ではなく「むくみ解消」
即効性ダイエットの初期段階で減る体重の大半は、体内に溜まった余分な水分と便です。 糖質（炭水化物）は水分を抱え込む性質があるため、糖質の摂取を控えることで、体から余分な水分が抜け、むくみが取れて見た目がスッキリします。
むくみがなくなることが、すぐに痩せたと感じる主なメカニズムです。
1週間・1ヶ月で痩せられる現実的な数値（キロ数）
健康を害さずに減量できる現実的な目安は、次のとおりです。
- 1週間：1〜2kg程度（主に水分と内容物の減少）
- 1ヶ月：現体重の3%程度（体重60kgの方なら約2kgの減量）※1
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40代・50代がダイエットに即効性を感じられない理由
40～50代では、20代のような若いころに比べ、次の特徴から体重が減りにくい可能性があります。
- 加齢にともない筋肉量が減少し、基礎代謝が低下している
- 睡眠不足で食欲が増加している
- 仕事や家事によるストレスが溜まりやすい
加齢にともなう筋肉量の減少や、多忙や疲労によるストレスなどが、40～50代の方の痩せづらい理由として考えられるでしょう。即効性を求めて過剰な食事制限や運動を取り入れると、体調を崩したりストレスからリバウンドしたりするため、焦りは禁物です。
しかし筋肉量を維持する取り組みや、ストレスコントロール、食事量の調整などを根気よく続けることで、40～50代の方でもダイエットは可能です。無理をせず、根気よくダイエットに取り組みましょう。
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逆効果になる！即効性を求めても「やってはいけない」4つのNG行動
ダイエットに即効性を感じない場合、無理な食事制限や運動などで早く効果を出そうとする方もいるかもしれません。しかしこれらの取り組みは逆効果になることが多いため、確実に体重を落としたい場合には避けるべきでしょう。
ここからはダイエット中の取り組みとして避けた方がよいことについて解説します。
代謝を落とす「過度な食事制限・欠食」
食事を抜くと、体は飢餓状態と判断してエネルギーを溜め込もうとし、痩せにくくなります。無理な食事制限は、体調不良やリバウンドの原因になるため避けた方がよいでしょう。
摂取カロリーが足りなくなると、エネルギー不足により集中力が低下したり、倦怠感を覚えたりする場合があります。また十分なエネルギーがない状態では、体は筋肉を分解して得たたんぱく質からエネルギーを得ようとします※2。
筋肉の減少が進むと基礎代謝が低下し、消費エネルギーが減り、太りやすい体になるおそれもあるでしょう。過度な食事制限はストレスのもとにもなります。
突然のやけ食いを引き起こさないためにも、欠食や主食を完全に抜くような極端なやり方は避けましょう。
ケガのリスクを高める「いきなりの激しい運動」
運動不足の状態で急激に負荷をかけると、故障の原因となり、ダイエットの中断を余儀なくされます。ダイエットに即効性が感じられない場合でも、いきなり激しい運動をはじめると足腰に負担がかかり、ケガにつながるおそれがあります。
また、筋肉痛が2日以上続くような強度の高い運動をおこなうと、翌日や翌々日に痛みから運動ができず、消費エネルギーを思うように増やせない可能性もあるでしょう。
年齢を重ねた方では若いころよりも筋肉量が少ない可能性が高く、無理な運動により数日痛みが続くことも珍しくありません。運動習慣のない方は、ウォーキングや短時間のスクワットといった軽いものからはじめましょう。
挫折を招く「非現実的な目標設定」
1ヶ月で10kgといった無理な目標は、達成できなかったときのストレスでリバウンドを引き起こします。ダイエットでは理想の体型に近づくために目標の設定が大切ですが、無理のある目標設定では体調を崩したりリバウンドしたりするおそれがあるほか、体調を崩すリスクも高まります。
1か月で10kg減らす、毎日3時間運動するなどの現実的でない目標はまず達成不可能であり、目標に到達できなかった際のストレスや挫折感からリバウンドする可能性もあるでしょう。
自身の体質やライフスタイルにあわせて少しずつ減量していくことが重要です。1か月に1～2kgを目安に、無理のない範囲で目標を設定しましょう※3。
依存する「サプリメント頼み」
飲むのみで痩せるサプリメントは存在しません。あくまで補助的な役割として捉えましょう。ダイエット志向の高まりにより、減量に役立つように見えるサプリメントが数を増やしています。
しかしサプリメントを飲んでさえいれば痩せられるわけではなく、サプリメントで摂取できる成分はあくまでダイエットをサポートする程度であることを覚えておきましょう。
また、サプリメントは飲めば飲むほどダイエット効果を得られるわけではありません。必要以上に飲みすぎると、栄養素の過剰摂取により体調を崩すおそれもあるため注意しましょう。
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最短で結果を出すために！「即効性ダイエット」3つのステップ
体重を減らすダイエットの成功は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状況を維持する必要があります。
体に負担をかけずに最短で結果を出すためには、次の3つの要素を組み合わせたハイブリッドなアプローチが効率的です。
ステップ1【食事】糖質コントロールとカロリー制限で「水分」を排出する
最初の1週間は、夕食の主食（ご飯やパン）を控えるなど、適度な糖質コントロールをおこないましょう。糖質コントロールは、体内の余分な水分が排出され、顔まわりやお腹まわりのむくみが取れやすくなります。
ただし、極端なカットは集中力低下を招くため、朝や昼は適度に摂取しましょう。同時に、カロリー制限も重要です。摂取カロリーを減らすため、毎日の食事や間食、飲酒の量を調整しましょう。
1日に摂るべきカロリーは、日本人の食事摂取基準（2025年版）にて、年齢別、性別、身体活動レベルにより設定されています※4。身体活動レベルがふつうの方の場合の推定エネルギー必要量は、次のとおりです。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 30～49歳 | 2,750kcal | 2,050kcal |
| 50～64歳 | 2,650kcal | 1,950kcal |
| 65～74歳 | 2,350kcal | 1,850kcal |
| 75歳以上 | 2,250kcal | 1,750kcal |
これらの推定エネルギー必要量を上回る量を摂取している場合には、まず推定エネルギー必要量まで減らすことをおすすめします。すでに調整できている場合には、カロリー収支をマイナスにするため、現在の食事量から少し減らせるよう、食事量や調理法を工夫してみましょう。
ステップ2【運動】有酸素運動と筋力トレーニングのハイブリッドで「燃焼」させる
脂肪を燃やす有酸素運動と、代謝を上げる筋力トレーニングを組み合わせることが正解です。筋力トレーニングで成長ホルモンを分泌させたあとに有酸素運動をおこなうと、脂肪燃焼効率がさらに高まります。
【有酸素運動】
運動する際に酸素を必要とし、長時間継続しておこなう運動です。代表的な有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが挙げられます。
有酸素運動では脂肪をエネルギー源として消費できるため、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
【筋力トレーニング】
無酸素運動といわれ、運動する際に酸素を必要としない運動です。筋力トレーニングの継続により筋肉量を増やせれば、基礎代謝を高められます。
安静時に消費されるカロリーである基礎代謝量は、筋肉量が多いほど高くなります。そのため、筋力トレーニングをおこなえば、安静時にもカロリーを消費しやすくなるでしょう。
筋力トレーニングのあとで有酸素運動をおこなうと、有酸素運動の脂肪燃焼効果をより高められます。
ステップ3【栄養】完全栄養食で「代謝」を維持する
食事量を減らしても、ビタミンやミネラル、たんぱく質は減らしてはいけません。栄養不足になると代謝が落ちて痩せにくくなります。カロリーを抑えつつ必要な栄養を網羅できる完全栄養食を活用し、賢く栄養を補給しましょう。
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40代・50代でも無理なく健康的・効率的に体重を減らすコツ
40～50代の方でも無理なく体重を落とすためには、次の点を意識するとよいでしょう。
- 摂取カロリーを把握する
- 日常的な動きで運動量を増やす
- たんぱく質や食物繊維の摂取量を増やす
- 間食を低カロリー・低糖質のものに置き換える
それぞれのコツについて詳しく紹介します。
摂取カロリーを把握する（レコーディング）
食事をする際には、自身が食べた食品の摂取カロリーを把握しましょう。体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
摂取カロリーを把握して、消費カロリーより少ないかを確認しましょう。健康志向の高まりにより、近年ではスーパーの総菜や外食のメニューにもカロリーが記載されるようになりました。
厳密な把握は難しいかもしれませんが、栄養成分表を見る癖をつけることでおおまかな摂取カロリーを把握できるでしょう。食事の量や内容を記録するアプリやツールは、正確なカロリー計算の助けになるほか、食事の改善点を見つけるためにも役立ちます。
日常的な動きで運動量を増やす（NEAT）
40～50代まで運動習慣がなかった方が、新しく水泳やランニングのような運動に取り組むことは難しいかもしれません。仕事や家事の忙しさから、ジムに通う時間を作れない場合もあるでしょう。
そのため消費カロリーを増やしたい場合は、日常的な動きを増やす方法がおすすめです。駐車場では目的地から離れたところに車を停めて多めに歩く、一つ遠いバス停や駅で降りて歩いて向かう、エレベーターではなく階段を使用するなどの工夫で活動量を増やしましょう。
たんぱく質や食物繊維の摂取量を増やす
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維などの栄養素を積極的に摂ることで、痩せやすい体を維持する効果が期待できるでしょう。
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素です。たんぱく質を十分に摂れていない状態では筋肉の分解が起こりやすくなるため、筋肉の減少により消費エネルギーが減り、太りやすくなる可能性があります。
筋肉量を維持するため、肉や魚、卵、大豆製品などを意識して取り入れましょう。食物繊維には腸内環境を整えたり、糖や脂質、ナトリウムの吸収を抑えたりする効果が期待できます※5。
食事からの糖や脂質などの摂りすぎが気になる場合には、食物繊維が豊富な野菜や果物、きのこに海藻類などを多めに取り入れましょう。
おやつを低カロリー・低糖質のものに置き換える
スナック菓子やチョコレート、菓子パンのような高カロリーの間食を食べている場合、低カロリーかつ低糖質のものへ置き換えることで大幅なカロリーカットが見込めます。
ダイエット中は食事量の減少により普段より空腹を感じやすい状態にあります。間食を我慢すると強い空腹がストレスになる可能性があるため、食べ応えのある低カロリーかつ低糖質な間食で物足りなさを解消しましょう。
ヨーグルトやフルーツのような水分量の多いもの、野菜スティックやするめ、ドライフルーツやナッツのように噛み応えがあり満足感を得やすいものがおすすめです。
睡眠時間を十分に確保する
睡眠不足を避けることも、ダイエットにおいては重要です。短時間睡眠が続くと、食欲を抑制するホルモンのレプチンが減少し、食欲を増すホルモンのグレリンが増加します※6。
食欲のコントロールが効きにくくなり、食べ過ぎてしまう機会も増えるでしょう。夜更かしをしないよう、夕方から夜の過ごし方を見直すことに加え、睡眠の質を高めるための工夫も重要です。
カフェイン飲料やお酒を控える、温かいお風呂に入浴するなどの方法でスムーズに眠れるようにしましょう。
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BASE FOOD（ベースフード）がダイエット中の食事をサポート！
ダイエット中には摂取カロリーを減らしつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。ダイエットに適した食事をより手軽に、よりおいしく楽しむ方法として、ベースフードの活用がおすすめです※14。
ここからはベースフードの特徴について解説します。
33種の栄養素ぜんぶ入り
ベースフードからは、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます※15。一般的なパンやカップ麺、クッキーなどからは十分に摂れない栄養素も、ベースフードを活用すれば手軽においしく摂取できるでしょう。
とくにベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食として開発されています※16。おいしい食パンや菓子パンで栄養バランスを整えたい方におすすめです。
調理の手間がかからない
ベースフードはそのまま、あるいはわずかな調理操作で食べられるものが多いため、調理時間の短縮にも役立ちます。ダイエット中にはたんぱく質が不足しやすいため、肉や魚、卵などを用いた料理を積極的に摂りたいものの、調理を面倒に感じて十分に取り入れられない場合もあるかもしれません。
しかしベースフードであれば手軽にたんぱく質補給をおこなえるため、自炊に自信がない方や、朝の準備が忙しい方でも取り入れやすいでしょう。
気分で選べる商品ラインナップ
ベースフードには現在、次の種類が用意されています。気分やニーズに応じてさまざまな選択ができるため、飽きずに食べ続けやすいでしょう。
- BASE BREAD（ベースブレッド）
- BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
- BASE RAMEN（ベースラーメン）
- BASE Cookies（ベースクッキー）
- BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
ここからはそれぞれの商品の特徴について詳しく解説します。
BASE BREAD（ベースブレッド）
ベースブレッドは、一般的な食パンや菓子パンよりも糖質オフかつ栄養豊富なパンを楽しめる商品です※20。ダイエット中で糖質の摂りすぎが気になる方でも、ベースブレッドであれば食べやすいでしょう※14。
食パン、ロールパン、菓子パン、総菜パンなど、さまざまな種類が用意されているため、飽きることなくおいしいパンを毎日楽しめます。
ベースブレッドはたんぱく質がとくに豊富であり、ベースブレッド1食2袋で約27gものたんぱく質を摂取できるよう調整されています。ダイエット中はもちろん、普段の食事でたんぱく質の不足が気になる場合にも取り入れやすいでしょう※14。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフかつ塩分を控えめに調整した商品です※22。ダイエットや健康維持への意識が高く、カップ麺の摂取を我慢している方や、カップ麺からのカロリーや塩分の摂りすぎが気になる方でも、ベース 焼きそばであれば食べやすいでしょう。
塩分が控えめでありながら、ソースのまろやかさやスパイスの刺激などで味に深みを持たせているため、物足りなさを感じることなくおいしく食べられます※22。お湯を注いで待つことですぐ食べられる手軽さも魅力の一つです。
手早く食事や軽食を用意したいときに、ぜひ取り入れてみましょう。
BASE RAMEN（ベースラーメン）
ベースラーメンは、ベース 焼きそば同様、カップ麺タイプのベースフードです。ダイエット中は罪悪感を感じラーメンを控える方も多いでしょう。ベースラーメンであれば、健康的な体づくりに必要な栄養素がすべて含まれています※25。
ベースラーメンは、カロリーオフかつ塩分が控えめに設計されており、夜遅くの食事でも安心して食べられます※24。お湯を注ぎ、規定の時間待つのみで食べられるため、料理が苦手な方、自炊が面倒な方も活用してみましょう。
BASE Cookies（ベースクッキー）
ベースクッキーは、おやつ感覚でたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に摂れるよう調整された完全栄養の商品です※18。商品ラインナップが豊富で味を選ぶ楽しみもあり、子どもも大人も楽しめる工夫がされています。
一般的なソフトビスケットよりも糖質オフであるため、ダイエットや健康維持への意識が高い方でも食べやすいでしょう※14※20。
BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
ベースパンケーキミックスは、一般的なホットケーキよりも低糖質かつ栄養豊富なホットケーキを簡単に作れる商品です※20。Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼けば手軽に作れるため、健康的なおやつを簡単に手作りしたいと考える方に適しているでしょう。
フライパンで焼くホットケーキは簡単ですが、焼き型を工夫すればカップケーキやマフィンへの応用も可能です。ダイエット中にもお菓子作りを楽しみたい方は、ぜひ糖質オフのベースパンケーキミックスを試してみましょう※20。
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【Q&A】ダイエットの即効性に関するよくある質問
ダイエットの即効性について、よくある疑問に回答します。
1週間で5キロ痩せることは可能ですか？
現実的には非常に困難であり、健康リスクが高いため推奨されません。1週間で5kg減らすためには、水分を極限まで抜くといった過度な減量が必要になり、やつれたり体調を崩したりする原因になります。
まずは1〜2kg減を目標にしましょう。
運動なしで即効性のあるダイエットはありますか？
食事コントロールのみでも体重は落ちますが、見た目の引き締め効果は半減します。運動なしの場合、筋肉も一緒に落ちてしまい、体重が減少してもたるんで見えることがあります。
軽いスクワットやストレッチも取り入れるとよいでしょう。
短期間で痩せるとリバウンドしませんか？
元の食事に急に戻せばリバウンドします。短期間で落ちた体重の多くは水分です。ダイエット終了後も、ベースフードの栄養バランスのよい食事を続け、徐々に普通食に戻すことが定着の鍵です。
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まとめ
ダイエットに即効性を求めすぎると、体調を崩したりリバウンドしたりするリスクが高まる可能性があります。とくに40～50代の方は体力の低下やストレスにより痩せにくい状態にあるため、無理は禁物です。
体重を減らすためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を維持する必要があります。食事量の調整で摂取カロリーを減らし、かつ運動量の調整で消費カロリーを増やして、確実に体重を落としましょう。
ダイエット中の栄養管理をより手軽におこないたい方には、栄養豊富なベースフードの活用がおすすめです※14。調理不要、あるいは簡単な調理操作のみですぐ食べられるため、忙しい方でも取り入れやすいでしょう。
ダイエットを健康的に成功させるためのサポートとして、ぜひベースフードを活用してみましょう※14。
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＜参考文献＞
※1日本肥満学会｜肥満症診療ガイドライン2022
※2 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？
※3 農林水産省｜美しさは健康から
※4 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜エネルギー
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※6 国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜睡眠時間と死亡リスクとの関連について
