即効性のあるダイエット法はある？注意すべきことや効果的な方法を紹介

ダイエットをはじめるとき、できるだけ早く結果を出したいと考えるかもしれません。しかし、即効性のあるダイエット法は本当に安全であるのか疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

本記事では、即効性のあるダイエット法はあるのか。また、即効性を求めるダイエット中に注意すべき点や、効果が期待できる方法を紹介します。

記事の最後では、ダイエットで即効性を期待する方におすすめの食品も紹介するため、参考にしてください。

ダイエットに即効性が感じられない理由

ダイエットをしても即効性が感じられない理由には、さまざまな要因があります。

たとえば、摂取カロリーが消費カロリーより多い、運動量が少ないなどの理由が挙げられます。

40代以降の方の場合、加齢に伴う筋肉量の変化などがダイエットに即効性が感じられない理由の一つです。

消費エネルギーは年齢を重ねるにつれ、減少する傾向があります。

基礎代謝量と身体活動量は、1日の消費エネルギーの大部分を占めます。基礎代謝量とは、安静にしていても消費される生命維持に必要な最低限のエネルギーのことです。

加齢により筋肉量が落ちると、基礎代謝量と身体活動量が減少し、消費エネルギーが少なくなります。

消費エネルギーが減ると、残ったエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

結果として、加齢により痩せにくい状態が生じてしまうのです。

ダイエットに即効性を感じなくてもすべきではないこと

ダイエットに即効性が感じられないとしても、すべきではないことがいくつかあります。

具体的には、次のようなことが挙げられます。

• 欠食など無理な食事制限をする
• いきなり激しい運動をはじめる
• 無理のある目標を設定する
• サプリメントに頼る

それでは、一つずつ詳しく解説していきます。

欠食など無理な食事制限をする

ダイエットに即効性が感じられないとしても、無理な食事制限はやめましょう。

食事を極端に減らすと筋肉量が減少し、基礎代謝が下がり、痩せにくくなります。

また、極端なダイエットにより一時的に体重が落ちたとしてもリバウンドしやすく、ダイエット前よりも体重が増える場合もあります。

そして、無理な食事制限は摂食障害になるリスクもあります。

摂食障害は痩せたい気持ちや肥満に対する恐怖から、過食や拒食など食事の量や食べ方などに異常な行動が続く障害です。

無理な食事制限は心身の健康を損なう可能性があるため、避けるようにしましょう。

いきなり激しい運動をはじめる

ダイエットに即効性が感じられないとしても、いきなり激しい運動をはじめると足腰に負担がかかり、ケガにつながる恐れがあります。

また、激しい運動を行うと、脂肪のみでなく筋肉も落ちてしまいます。とくに、たんぱく質を摂らずに長時間の運動をすると筋肉を減らしてしまい、太りやすい体になってしまいます。

十分な栄養が摂れていないと、疲労が蓄積して体を壊すリスクもあります。

そのため、ダイエットは食事のコントロールを基本に、運動は適度に行いましょう。

無理のある目標を設定する

ダイエットでは理想の体型に近づくために目標の設定が大切です。

とはいえ、体重を減らし過ぎると体力が落ち、疲れやすくなるリスクもあります。

また、1か月で10kg減らす、毎日3時間運動するなど現実的でない目標を設定すると、達成できないときにストレスや挫折感を感じてしまいます。

そのため、自身の体質やライフスタイルにあわせて少しずつ減量していくことが理想です。無理のない範囲で適切な目標を設定しましょう。

サプリメントに頼る

ダイエットに即効性を求めると、サプリメントに頼ってしまう場合があります。具体的には、「痩せるサプリ」や「脂肪燃焼サプリ」などです。

しかし、これらのサプリメントは医薬品ではなく食品であり、効果や安全性が十分に確認されていません。

また、サプリメントはあくまで補助的なもので、サプリメントのみで痩せられるわけではありません。

食事や運動などの生活習慣の改善をメインとし、あくまでサポートとしてサプリメントを活用しましょう。

即効かつ効果的なダイエット方法はある？

ダイエットの効果は人それぞれのため、すべての方に効果があるとは断言できません。

しかし、ある程度、即効性を期待できる方法を紹介します。具体的には、次のような方法があります。

• 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
• 厳密にカロリー制限する

それぞれの方法について詳しく解説します。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

有酸素運動は運動する際に酸素を必要とし、長時間継続して行う運動です。代表的な有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが挙げられます。

有酸素運動を行えば、脂肪をエネルギー源として消費でき、脂肪燃焼に役立ちます。

一方、筋トレは無酸素運動といわれ、運動する際に酸素を必要としない運動です。筋トレを行えば、基礎代謝を高めることが可能です。

安静時に消費されるカロリーである基礎代謝量は、筋肉量が多いほど高くなります。そのため、筋トレをおこなえば、安静時にもカロリーを消費しやすくなるでしょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせれば、ダイエットの効果を最大化できます。

なお、有酸素運動と筋トレをする際は、最初に筋トレを行いましょう。筋トレを先に行うことで有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることができます。

カロリー制限をする

運動を適切におこなっても、摂取するカロリーが過剰であれば体重の減少には至りません。

大まかな1日の摂取カロリーの目安は、活動量の多くない成人女性であれば、1400～2000kcal、成人男性であれば2200±200kcal程度です。※1。

まずは、上記の1日の摂取カロリーを目安にすることを意識してみましょう。

手っ取り早い方法は、間食を減らしたりアルコールの量を減らしたり、ご飯の量を調整したりすることです。自身の生活を振り返り、取り組みやすく分かりやすい方法でカロリー制限をおこなってみましょう。

とはいえ基礎代謝量を下回るような厳しい制限は避けるべきです。

厳しい制限をおこなうと筋肉量が減少し、結果的に痩せにくい体になってしまいます。

無理なく健康的・効率的に体重を減らすコツ

ダイエットでは、無理なく健康的に、また効率的に体重を減らすことが理想です。

次に、体重を減らすコツを紹介します。具体的には、次の4つが挙げられます。

• 摂取カロリーを把握する
• 日常的な動きで運動量を増やす
• たんぱく質や食物繊維の摂取量を増やす
• 間食を低カロリー・低糖質のものに置き換える

それぞれのコツについて詳しく紹介します。

摂取カロリーを把握する

食事をする際には、自身が食べた食品の摂取カロリーを把握しましょう。

体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。摂取カロリーを把握して、消費カロリーより少ないかを確認しましょう。

食べ物のパッケージや栄養成分表などを見ることで、どのくらいのカロリーがあるのかを把握できます。厳密に把握するのは難しいですが、食べたもののカロリーを把握するのみでもダイエットに効果があります。

食事の量や内容を記録するアプリやツールを使用すれば、より正確にカロリー計算ができます。食事の栄養バランスを整えることに役立ち、改善点を把握できるのでおすすめです。

日常的な動きで運動量を増やす

すでに説明したように、体重を減らすためには有酸素運動や筋トレのような運動が効果的です。

しかし、本格的な運動を取り入れることが難しい場合もあるでしょう。

そうした場合、日常生活の中で少しでも動く機会を増やすことがおすすめです。具体的には、階段を使う、駅やバス停から少し遠めに降りる、歩く速度を速めるなどです。

また、ながら運動は無理なく取り組める運動のひとつです。

具体的には、買い物をしながらウォーキングをしたり、室内でデスクワークをしながらストレッチをしたりなどの方法です。ながら運動には消費カロリーを高め、体重を減らす効果があります。

たんぱく質や食物繊維の摂取量を増やす

効率的に体重を減らすためには、たんぱく質や食物繊維の摂取量を増やす方法も効果的です。

たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素で、筋肉量が増えれば基礎代謝が高まり、消費カロリーが増えます。また、満腹感が持続して食欲を抑える効果も期待できます。

食物繊維は、腸の働きを活発にし、腸内環境を整える働きがあります。また、食物繊維は水分と結合して胃の中で膨らみ、空腹感を和らげる働きがあります。

たんぱく質や食物繊維は、肉や魚、大豆製品、野菜や果物などに多く含まれている栄養素です。食事の際にはこれらの食品を積極的に取り入れましょう。

間食を低カロリー・低糖質のものに置き換える

無理なく効率よく体重を減らすためには、間食を低カロリーかつ低糖質のものに置き換えてみましょう。

間食はダイエットの敵と考えられがちですが、適度な間食は体重減少に有効です。間食により血糖値の急激な上昇や下降を防ぎ、エネルギーの安定化や代謝の向上につながります。

ただし、間食は低カロリーで低糖質のものを選びましょう。具体的には、ヨーグルトやナッツ、フルーツなどの健康的な間食を選ぶことがおすすめです。

次に、ダイエットに即効性を期待する方におすすめの食品を紹介します。

ダイエットに即効性を期待するなら完全栄養食のBASE FOODがおすすめ！

ダイエットに即効性のある食品を探している方もいるでしょう。即効性を期待するなら、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODはダイエットにおすすめできる次の理由を備えています※14。

• 体に必須のビタミン・ミネラルをすべてカバー
• 糖質オフ・高タンパク質でダイエット中も安心
• 全粒粉使用で食物繊維が豊富
• 飽きずに継続できる充実のラインアップ

それぞれの理由を詳しく解説します。

体に必須のビタミン・ミネラルをすべてカバー

BASE FOODは、体に必須のビタミンやミネラルをすべてカバーする食品です。

ダイエット中はカロリーや糖質に気を取られ、ビタミンやミネラルが不足しがちです。しかし、ビタミンやミネラルが不足していると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

BASE FOODは、26種類のビタミンやミネラルが配合された完全栄養食です。

BASE FOODを食べれば、ダイエット中でも体に必要なビタミンやミネラルを摂取して、健康的に痩せるために役立ちます※14。

糖質オフ・高タンパク質でダイエット中も安心

BASE FOODは、糖質オフ、また高タンパク質な食品のため、ダイエット中も安心して食べられます。※20

たとえば、パンタイプのBASE FOODであるBASE BREADの糖質は、一般的なパンよりも抑えられています。

また、商品により異なりますが、植物由来のたんぱく質も豊富です。プロテインと併用すれば、さらに多くのたんぱく質が摂取できます。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOODは全粒粉を使用しており、食物繊維が豊富です。

たとえば、パンタイプのBASE BREADには、全粒粉やライ麦などの穀物や大豆由来の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、腸内環境を整える働きがあります。

また、食べ応えもあり、腹持ちもよいことから、食べすぎを防ぐことができるでしょう。

飽きずに継続できる充実のラインアップ

BASE FOODは飽きずに継続できる充実のラインアップを備えています。BASE FOODには、大きくわけて次の3タイプがあります。

• BASE BREAD：パンタイプ
• BASE PASTA：パスタタイプ
• BASE Cookies：クッキータイプ

いくらダイエットに効果的な食品でも、同じ食品ばかり食べていると飽きて、続けられない可能性もあります※14。

しかし、BASE FOODは豊富な種類の食材が用意されており、飽きずに続けやすいこともメリットです。

それぞれのタイプを詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADはパンタイプの完全栄養食です※16。BASE BREADは豊富な週類が展開されています。

いずれも袋を開ければすぐに食べられ、忙しい朝の食事や職場への携帯などにも便利です。

BASE PASTA

BASE PASTAはパスタタイプの完全栄養食です※17。

茹で時間が1～2分ほどと短く、忙しいときでもすぐに調理が可能です。

パスタのような麺類は糖質が気になると控えている方でも、低糖質のため安心して食べることができます。※20

BASE Cookies

BASE Cookiesは、クッキータイプの完全栄養食です※18。

クッキータイプですが、ほかのBASE FOODと同様、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

また、持ち運びしやすい包装で、ダイエット中の間食の置き換えとしてもおすすめです。

まとめ

即効性のあるダイエット法は、有酸素運動と筋トレを組み合わせたり、厳密なカロリー制限をおこなったりする方法です。

即効性のあるダイエットは魅力的ですが、注意しないと栄養不足やリバウンドなどのリスクがあります。

そのため、体に必要な栄養にも気を配りながら、無理のないダイエットをおこなうことがおすすめです。

栄養にも気を配りながらダイエットしたい方は、完全栄養食のBASE FOODを試してみてください※14※15。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜食事バランスガイド早分かり