今年こそダイエットをすると意気込んでも、結局痩せられずに困っている方は少なくありません。女性としては、薄着の季節になるたびに肩や背中、お腹周りなどの体のラインが気になるものです。
しかしダイエットは一時的に成功してもリバウンドをする可能性もあります。ダイエットを成功させるには継続が必要です。
そこで本記事では、ダイエットが続かない理由や、ダイエットを続けるために必要な基礎知識について徹底的に解説します。
ダイエットを長く続ければ、太りにくい運動習慣や食習慣が習慣化され、ダイエットとは無縁の体質を手に入れられるでしょう。
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ダイエットが長続きしない主な理由
ダイエット中は食事や運動習慣を変えなければならず、継続が難しいものです。ダイエットが長続きしない次の理由のうち、一つでも当てはまる理由があれば、ダイエット方法を見直してみましょう。
具体的な目標・目的がない
ダイエットに取り組んでいる方の中には、具体的な目標がないまま「なんとなく」ダイエットを始めている方もいるでしょう。明確な目標がないとモチベーションを維持しにくいものです。
いつまでに何キロ痩せる、昔のジーンズが履けるようになるなどの明確な目的があれば、成功までの道のりが苦痛に感じにくいかもしれません。
目標までの過程にさらに小さな目標を設定すれば、一つ一つクリアする感覚が楽しめ、ダイエットが継続しやすいでしょう。
無理な食事制限や運動をしている
極端なカロリー制限や激しい運動は、ダイエットにはおすすめできません。たとえば野菜のみ、豆腐のみといった無理な食事制限をすると、栄養不足になり、代謝が悪くなります。
また、同じものばかり食べていては飽きてしまい、反動でほかのものを食べ過ぎてしまう可能性もあるでしょう。運動も同様に、継続が困難なレベルの運動量に最初から挑戦すると、早い段階で挫折してしまいます。
仮に一時的に体重が落ちたとしても、運動をやめた途端にリバウンドする恐れがあるため、無理な食事制限や運動はダイエットには不向きです。
ダイエットに即効性を求めている
ダイエットに即効性を求めて、毎日のように体重を測っては一喜一憂している方は、要注意です。
そもそも体重や体型は、これまでの生活習慣や食事習慣が大きく影響しているため、長年の習慣を改善しない限りは一時的に痩せてもまたすぐにリバウンドする可能性があります。
健康的な生活習慣や痩せやすい体質をつくるためには、目標まで継続できる計画性を大切にしましょう。
健康的な生活習慣が身につけば、徐々に体重が落ち、ダイエットが終わってからも体型を維持しやすいでしょう。
停滞期で挫折する
ダイエットを継続していると、やがて停滞期と呼ばれる、体重が落ちにくい時期が訪れます。少ないカロリー摂取量でも餓死しないよう、人間の防衛反応として体が省エネモードになるためです。
停滞期をダイエットの初期段階としてとらえ、辛抱強く継続してこそダイエットは成功します。
しかし、無理な食事制限をしているほど防衛反応が強くはたらき、停滞期は長く続き、ダイエットを途中で挫折するでしょう。
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長続きしない方が知るべきダイエットの基礎知識
ダイエットを長く続けたいなら、まずはダイエットの正しい基礎知識を身につけましょう。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが基本
ダイエットの大原則ともいえるルールは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。呼吸をしたり体温を維持したりと、人間が無意識におこなう生命活動で消費するエネルギーを基礎代謝と呼びます。
基礎代謝と体を動かして消費したカロリーの合計が、食事から摂取するカロリーよりも少ない場合、余ったカロリーが脂肪として蓄積されます。
つまり、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように運動量や食事量を気をつければ、体重が増える可能性は低くなるでしょう。
体重1kg減らすのに必要な消費カロリーは約7,000kcal
ダイエット中に消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要性については、先述の通りです。1kgの体重を減らすには、7,000kcalのエネルギーを消費する必要があります※1。
つまり1か月かけて1kgの体重を減量したいなら、1日あたり約230kcalを余分に消費しなければなりません。
厚生労働省の資料によると、体重50kgの方が65分早歩き（平地、95〜100m/分程度）すると消費できるカロリーが約230kcalです※2,※3。
また、運動ができない日は摂取カロリーを230kcal減量する工夫をすれば、1か月で1kgの減量に成功できるでしょう。
筋肉量が増えれば基礎代謝量も増加する
基礎代謝は年齢とともに低下しますが、筋肉量を増やせば基礎代謝を増加できます。つまり、基礎代謝が増加すれば以前と同じ量を食べていても消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすく、太りにくい体質になります。
目標を明確にする
ダイエット中は実現可能な目標を立て、モチベーションの維持に役立てましょう。
漠然とした目標では、食事制限や運動が辛くなってしまい、やる気も途切れてしまいます。
最終ゴールである理想の体重や、小さな短期目標を立てることで、小さな成功体験を積み重ねられ、ポジティブにダイエットを継続できるでしょう。
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ダイエットを長く続けるコツ【運動】
ダイエットは短期的に無理しておこなうものではなく、長く継続してこそ成功します。
ダイエットを続けるなら、次の点に気をつけて運動しましょう。
継続可能な運動をおこなう
せっかく運動の目標を定めても、条件が揃わなければ叶わない目標ですと、継続できません。
ダイエットの運動メニューを設定する際は、時間や場所の制限がなく、たとえ体調が優れなくても達成できる程度の運動量からはじめてみましょう。
家の中でもできる有酸素運動メニューや筋トレメニューは、YouTubeでも多くの方が発信しています。
無理なく達成できる運動量からはじめて、徐々に増やしていくとよいでしょう。
運動時間が取れないなら日常生活の中で活動量を増やす
運動したくても忙しくて時間がない方は、日常生活の中で工夫してみましょう。
階段を積極的に使用したり、最寄駅より一つ手前の駅で降りて歩いて帰宅したりなど、運動のために時間を割かなくとも活動量は増加できます。
自宅で掃除や洗濯などの家事をしているときでさえ、意識的に体を動かせば、同じルーティンでも消費カロリーを増やせるでしょう。
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ダイエットを長く続けるコツ【食事】
ダイエットを長く続けるには、食習慣も改善する必要があります。
長年の習慣や食べ方の癖などは簡単に変えられるものではありませんが、意識していれば必ず改善でき、習慣化すればダイエットのリバウンドも防げるでしょう。
栄養バランスを整える
ダイエット中はカロリーのみに着目すると、栄養不足になりがちです。
ダイエットを長く続けるには、バランスの取れた食事を心がけましょう。とくに気をつけて摂取したい栄養素は、たんぱく質です。
ダイエット中に野菜中心の食生活をしていると、たんぱく質が不足し、筋肉量が低下します。筋肉量が低下すると基礎代謝が下がり、ダイエットには不利な状態になります。
そのほかにも、ビタミンやミネラル、食物繊維なども積極的に摂取しましょう。
「ベジファースト」を定着させる
ダイエット中は間食をなるべく控えるため、空腹の時間が長くなります。
空腹時に最初に食べたものは、あとから食べたものよりも吸収されやすいです。
食事の際は炭水化物や脂質が多い料理からではなく、食物繊維が多いサラダなどから食べはじめましょう。
食物繊維を先に摂取すれば、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇も防げます。
夜遅い時間に食べない習慣作りを心がける
夜遅い時間に食べると、寝るまでの時間に摂取したエネルギーが消費できず、脂肪として溜め込みやすくなります。
とはいえ、空腹感があって眠りにつくのも難しい状態では困ります。
万が一夜遅くにお腹が空いたときは、低脂質、低糖質なスープやヨーグルトがおすすめです。
あまり頻繁にお腹が空くようであれば、晩ご飯の時間帯や量を見直しましょう。
ゆっくり食べることを意識する
ダイエットを続けるためには、よく噛んでゆっくり食べる習慣も意識しましょう。
咀嚼回数が増えると脳の満腹中枢を刺激する脳内物質が分泌され、食べ過ぎを防止できます。
反対に早食いで噛む回数が少ないと、満腹と感じる前に必要以上に食べてしまい、カロリーオーバーになる可能性があります。
ダイエット効果を高めるためにも、なるべく時間をかけてゆっくり食べましょう。
間食は低カロリーのものに置き換える
ダイエット中は小腹が空いてしまうものです。
長くダイエットを続けたければ、罪悪感を抱かずに食べられる間食のレパートリーを増やしましょう。
たとえば、ダークチョコレートやナッツ類、低脂肪ヨーグルトなどはダイエット中のおやつにぴったりです。
また、無糖のコーヒーや紅茶など、飲み物と一緒に摂取すれば、少量で空腹感も紛れるでしょう。
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完全栄養食のBASE FOODでダイエットを長続きさせよう！
ダイエットが続けられずに失敗した苦い経験がある方には、BASE FOODがおすすめです※14。
栄養バランスを過度に心配せずに、ダイエット中の食事を楽しめます。
飽きずに続けられる充実のラインアップ
BASE FOODには、パン、パスタ、クッキーと幅広い種類の商品があります。
種類が豊富で、毎日の食事や間食と置き換えがしやすく、飽きずにダイエットが続けられるでしょう。
パスタも麺自体に栄養があるとソースや具の材料を制限する必要がなく、ダイエットにありがちな献立のマンネリ化を防止できます※14。
BASE BREAD
BASE BREADには、朝食やランチのサンドイッチに使い勝手がよい食事パンと、単体でも楽しみやすい菓子パンがあります。
どのフレーバーもシンプルでおかずにあわせやすいため、普段の主食と無理なく置き換えられるでしょう。
すべて個包装となっており、デスクワーク中のおやつにおすすめです。チョコレートは甘さ控えめですが満足感があり、温めてアイスを添えれば食後のデザートに変身します。
またBASE BREADは、全粒粉や大豆粉、昆布などの栄養豊富な食材をふんだんに使用しているため、プレーン味でも噛めば噛むほど味わい深く、クセになる味です。
BASE PASTA
パスタは糖質が多く、ダイエット中は控えている方が多いでしょう。BASE PASTAの雑穀生パスタは全粒粉、大豆粉、米ぬか粉などが含まれており、食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい原料です。
ダイエット中でも安心して麺類が楽しめると、食事のレパートリーがさらに広がるでしょう※14。
一人暮らしであまり自炊が得意でない方には、特製ソースもおすすめです。
レンジでチンすればすぐに食べられる冷凍タイプも人気で、冷凍庫に常備しておけば、仕事で帰りが遅くなった日にも重宝するでしょう。
BASE Cookies
甘いものが好みの方は、お菓子を我慢できずにダイエットが失敗に終わった経験もあるでしょう。
BASE Cookiesはサクサクのクッキーであり、ダイエット中も罪悪感を抱かずにおいしく食べられます※14。
小腹が空いたときにいつでも栄養補給できるよう、カバンに潜ませておくとよいでしょう。
体に必須のビタミン・ミネラルをすべてカバー
ビタミンやミネラルには、炭水化物や脂質、たんぱく質の分解を助けるはたらきがあるため、不足すると痩せにくい体質になりダイエットには非効率です。
しかし、ビタミンやミネラルはバランスよく摂取しづらく、サプリメントに頼っている方も多くいることでしょう。
BASE FOODなら原材料を厳選しているため、どの商品も26種類のビタミンとミネラル、たんぱく質、食物繊維などの体に必要な栄養素が詰まっています※15。
習慣的に食べれば、脂肪を燃焼しやすい体になるでしょう。
糖質オフ・高タンパク質でダイエット中も安心
一般的に、パンや麺類、クッキーなどは炭水化物を多く含んでおり、ダイエットには不向きです。
しかしBASE FOODでは、精製された小麦粉の代わりに全粒粉や大豆粉、米ぬか粉を使用しているため糖質が低く、また良質のたんぱく質が豊富に含まれています※20。
BASE FOODを主食と置き換えれば、豊富なたんぱく質が確保できるため、ダイエット中も筋肉量を維持しやすいでしょう※14。
全粒粉使用で食物繊維が豊富
精製された小麦粉で作ったパンと比較して、全粒粉のパンや麺は食物繊維が豊富です。
食物繊維が豊富な食品は、咀嚼回数が自然と増えるため満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防止できます。
また、日常的に食べれば便秘解消効果も期待できるでしょう。
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まとめ
ダイエットを継続するためには、ダイエットに関する基礎知識を学び、計画的にダイエットをおこなう必要があります。
食事面では栄養バランスや食べる順番などを考慮する必要があり、また継続的な運動も必須です。
忙しい毎日でも手軽にダイエットを続けたい方には、BASE FOODがおすすめです※14。
袋から開けてそのまま食べられる食事パンや菓子パン、クッキーなどを食生活に上手に取り入れれば、栄養価やカロリーについてひたすら考え悩むストレスから解放されるでしょう。
継続コースは解約条件もないため、まずは気軽にパン＆クッキーのスタートセットを試してみましょう。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜無理なく内臓脂肪を減らすために～運動と食事でバランスよく～
※2 厚生労働省｜【参考】１ｴｸｻｻｲｽﾞの身体活動量に相当するエネルギー消費量
※3 厚生労働省｜身体活動・運動の単位
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
