ダイエットを長く続けるコツは？続かない理由や食事制限なしで痩せる方法を解説

今年こそダイエットをすると意気込んでも、結局痩せられずに困っている方は少なくありません。女性としては、薄着の季節になるたびに肩や背中、お腹周りなどの体のラインが気になるものです。

しかしダイエットは一時的に成功してもリバウンドをする可能性もあります。ダイエットを成功させるには継続が必要です。そこで本記事では、ダイエットが続かない理由や、ダイエットを続けるために必要な基礎知識について徹底的に解説します。

ダイエットを長く続ければ、太りにくい運動習慣や食習慣が習慣化され、ダイエットとは無縁の体質を手に入れられるでしょう。

ダイエットが長続きしない6つの理由

ダイエット中は食事や運動習慣を変えなければならず、継続が難しいものです。ダイエットが長続きしない次の理由のうち、一つでも当てはまる理由があれば、ダイエット方法を見直してみましょう。

具体的な目標・目的がない

ダイエットに取り組んでいる方の中には、具体的な目標がないままダイエットを始めている方もいるでしょう。明確な目標がないとモチベーションを維持しにくいものです。

いつまでに何キロ痩せる、昔のジーンズが履けるようになるなどの明確な目的があれば、成功までの困難も乗り越えやすいです。目標までの過程にさらに小さな目標を設定すれば、一つ一つクリアする感覚が楽しめ、ダイエットが継続しやすいでしょう。

無理な食事制限や運動をしている

極端なカロリー制限や激しい運動は、ダイエットにはおすすめできません。たとえば野菜のみ、豆腐のみといった無理な食事制限をすると、栄養不足になり、代謝が悪くなります。

また、同じものばかり食べていては飽きてしまい、反動でほかのものを食べ過ぎてしまう可能性もあるでしょう。運動も同様に、継続が困難なレベルの運動量に最初から挑戦すると、早い段階で挫折します。

仮に一時的に体重が落ちたとしていても、運動をやめた途端にリバウンドする恐れがあるため、無理な食事制限や運動はダイエットには不向きです。

ダイエットに即効性を求めている

ダイエットに即効性を求めて、毎日のように体重を測り、一喜一憂している方は、要注意です。体重や体型は、これまでの生活習慣や食事習慣が大きく影響しているため、長年の習慣を改善しない限り一時的に痩せていても、またすぐにリバウンドする可能性があります。

健康的な生活習慣や痩せやすい体質をつくるためには、目標まで継続できる計画性を持ちましょう。健康的な生活習慣が身につけば、徐々に体重が落ち、ダイエットが終わってからも体型を維持しやすいでしょう。

自身に合わないやり方をしている

自身にあわないやり方でダイエットを継続していると、思った通りの結果がでなく、途中で挫折する可能性があります。流行りのダイエット法や、痩せるといわれた商品を使用するなど、あらゆる情報をもとに挑戦してみる方もいるでしょう。

しかし、多くの方が取り入れているダイエット法が、必ずしも自身に合うスタイルとは言い切れません。流行に流されず、まずは自身が楽しんで長く続けられそうなものからはじめてみてください。

睡眠が足りていない

睡眠が足りていないと、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が減りやすく、基礎代謝も低下するため、ダイエットが続かない原因になります。さらに、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、食欲を促進するホルモンの分泌が増えるため、太りやすいでしょう。

摂取カロリーを抑えたくても食べ過ぎてしまい、悪循環になります。眠りが浅かったり寝付けなかったりする場合は、睡眠の質を改善する対策を立てましょう。

停滞期で挫折する

ダイエットを継続していると、やがて停滞期と呼ばれる体重が落ちにくい時期が訪れます。少ないカロリー摂取量でも餓死しないよう、人間の防衛反応として体が省エネモードになるためです。

停滞期をダイエットの初期段階としてとらえ、辛抱強く継続してこそダイエットは成功します。しかし、無理な食事制限をしているほど防衛反応が強くはたらき、停滞期も長く続くため、ダイエットを途中で挫折するでしょう。

ダイエットが長続きしない方の特徴

ダイエットが長続きしない方のよくある特徴について紹介します。自身に当てはまるものがある場合は、参考にして対策をしてみてください。

完璧を求めすぎている

真面目な方は、計画通りにダイエットが進まなければストレスになり、モチベーション自体が下がる可能性があります。仕事やプライベートが忙しい場合は、予定どおりのダイエットメニューをこなすことができない日もあります。

また、体重は計画的に減らないこともよくあるケースのため、思い通りに体重が減るとは限りません。完璧を求めすぎないように注意しましょう。

周囲に影響されやすい

周囲の意見や情報に影響されると、本来のダイエット効果を実感できない場合もあります。「ダイエット商品を使って痩せた」「歩くだけで体重が減った」など、周りの反応を頼りに判断するのはおすすめしません。

周囲の意見は参考程度にして、自分自身でダイエットに対する意志を高めることが重要です。

すぐに飽きてしまう

ダイエットを成功させるためには、長期的な運動や食事制限を続ける必要があります。しかしすぐに飽きてしまう方は、短期間で変化を感じられなければ諦めてしまい、ダイエットを続けられないことが特徴です。

また、同じことを毎日続けることが苦手だったり、効果が出る前にほかのダイエット方法へ乗り換えたりすると、中途半端な結果を生むことになります。

長続きしない方が知るべきダイエットの基礎知識

ダイエットを長く続けたいなら、まずはダイエットの正しい基礎知識を身につけましょう。

基本はカロリーコントロール

ダイエットの大原則ともいえるルールは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。呼吸をしたり体温を維持したりと、人間が無意識におこなう生命活動で消費するエネルギーを基礎代謝と呼びます。

基礎代謝と体を動かして消費したカロリーの合計が、食事から摂取するカロリーよりも少ない場合、余ったカロリーが脂肪として蓄積されます。つまり、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように運動量や食事量を気をつければ、体重が増える可能性は低くなるでしょう。

適正体重を目指す

ダイエットを成功させるうえで、まずは適正体重を目指す必要があります。適正体重の基準となるものはBMIです。BMIとは、肥満度を表す体格指数のことを指しています。

日本肥満学会では、BMI18.5未満なら低体重、BMI18.5以上25未満なら普通体重、BMI25以上は肥満という基準で分類されます。※4健康的なダイエットとしてBMI22を目指せば、無理なくダイエットを継続できるでしょう。

体重1kgの減量には約7,000kcal必要

ダイエット中に消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要性については、先述の通りです。1kgの体重を減らすには、7,000kcalのエネルギーを消費する必要があります※1。

つまり1か月かけて1kgの体重を減量したい場合、1日あたり約230kcalを余分に消費しなければなりません。厚生労働省の資料によると、体重50kgの方が65分早歩き（平地、95〜100m/分程度）すると消費できるカロリーが約230kcalです※2,※3。

また、運動ができない日は摂取カロリーを230kcal減量する工夫をすれば、1か月で1kgの減量に成功できるでしょう。

筋肉量が増えれば基礎代謝量も増加する

基礎代謝は年齢とともに低下しますが、筋肉量を増やせば基礎代謝を増加できます。つまり、基礎代謝が増加すれば以前と同じ量を食べていても、消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすく、太りにくい体質になります。

目標を明確にする

ダイエット中は実現可能な目標を立て、モチベーションの維持に役立てましょう。漠然とした目標では、食事制限や運動が辛くなってしまい、やる気も途切れてしまいます。

最終ゴールである理想の体重や、小さな短期目標を立てることで、小さな成功体験を積み重ねられ、ポジティブにダイエットを継続できるでしょう。

ダイエットを長く続けるコツ【運動】

ダイエットは短期的に無理しておこなうものではなく、長く継続してこそ成功します。ダイエットを続けるなら、次の点に気をつけて運動しましょう。

継続可能な運動をおこなう

せっかく運動の目標を定めていても、条件がそろわなければ叶わない目標となり、継続できません。ダイエットの運動メニューを設定する際は、時間や場所の制限がなく、たとえ体調が優れなくても達成できる程度の運動量からはじめてみましょう。

家の中でもできる有酸素運動メニューや筋トレメニューは、YouTubeでも多くの方が発信しています。無理なく達成できる運動量からはじめて、徐々に増やしていくとよいでしょう。

日常生活の中で活動量を増やす

運動したくても忙しくて時間がない方は、日常生活の中で工夫してみましょう。階段を積極的に使用したり、最寄駅より一つ手前の駅で降りて歩いて帰宅したりと気軽に取り入れやすい活動からはじめましょう。

運動のために時間を割かなくとも活動量は増加できます。自宅で掃除や洗濯などの家事をしているときも、意識的に体を動かせば、同じルーティンであっても消費カロリーを増やせるでしょう。

運動後のたんぱく質補給にBASE FOOD

BASE FOODは、運動後のたんぱく質を補給するのにおすすめの食品です。たんぱく質のほかにも、ビタミンやミネラルなどもバランスよく含まれており、ダイエット中に必要な栄養素を多く摂取できます。

また、アミノ酸スコアが高いことも特徴で、運動で傷ついた筋肉の修復や成長をサポートします。BASE FOODは、持ち運びがしやすい個別包装であることも魅力です。

調理不要で食べられる商品も多く、運動前後に短時間で手軽に摂取したい方に適しています。

ダイエットを長く続けるコツ【食事】

ダイエットを長く続けるには、食習慣も改善する必要があります。長年の習慣や食べ方の癖などは簡単に変えられるものではありませんが、意識して習慣化すればダイエットのリバウンドも防げるでしょう。

栄養バランスを整える

ダイエット中はカロリーのみに着目すると、栄養不足に陥りやすいです。ダイエットを長く続けるには、バランスの取れた食事を心がけましょう。

とくに気をつけて摂取したい栄養素は、たんぱく質です。ダイエット中に野菜中心の食生活をしていると、たんぱく質が不足し、筋肉量が低下します。

筋肉量が低下すると基礎代謝が下がり、ダイエットには不利な状態になります。そのほかにも、ビタミンやミネラル、食物繊維なども積極的に摂取しましょう。

「ベジファースト」を心がける

ダイエット中は間食をなるべく控えるため、空腹の時間が長くなります。空腹時に最初に食べたものは、あとから食べたものよりも吸収されやすいです。

食事の際は炭水化物や脂質が多い料理からではなく、食物繊維が多いサラダなどから食べはじめましょう。食物繊維を先に摂取すれば、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇も防げます。

夜遅い時間に食べない

夜遅い時間に食べると、寝るまでの時間に摂取したエネルギーが消費できず、脂肪として蓄積されます。とはいえ、空腹感があると眠りにくくなるでしょう。

万が一夜遅くにお腹が空いたときは、低脂質、低糖質なスープやヨーグルトがおすすめです。あまり頻繁にお腹が空くようであれば、晩ご飯の時間帯や量を見直しましょう。

ゆっくり食べる

ダイエットを続けるためには、よく噛んでゆっくり食べる習慣も意識しましょう。咀嚼回数が増えると脳の満腹中枢を刺激する脳内物質が分泌され、食べ過ぎを防止できます。

反対に早食いで噛む回数が少ないと、満腹と感じる前に必要以上に食べてしまい、カロリーオーバーになる可能性があります。ダイエット効果を高めるためにも、なるべく時間をかけてゆっくり食べましょう。

間食は低カロリーを意識する

長くダイエットを続けたければ、罪悪感を抱かずに食べられる間食のレパートリーを増やしましょう。たとえば、ダークチョコレートやナッツ類、低脂肪ヨーグルトなどはダイエット中のおやつに適しています。

また、無糖のコーヒーや紅茶など、飲み物と一緒に摂取すれば、少量で空腹感も紛れるでしょう。

ダイエットを長く続けるコツ【モチベーション】

ダイエットを長く続けるコツは、モチベーションを維持することです。モチベーションを維持するためのコツは、次の３つです。

体重を毎日記録する

ダイエット中は、毎日体重や体型のチェックが大切です。体重を記録すれば、増えた原因や何を食べたら太りやすいのかなど、食習慣の分析ができます。

また、何が不足しているかも気づけるため、食事管理の意識も高まります。手帳やノート、スマートフォン向けのアプリを活用して、体重の記録をつける習慣を身につけるとよいでしょう。

チートデイを設ける

ダイエット中であってもカロリー制限を解除し、好きなものを自由に食べられる日として、チートデイを設けましょう。普段、食事制限を伴うダイエット中には、カロリーを計算して食事をとることが多いでしょう。

チートデイがあれば、ダイエットの停滞期の脱出やストレス解消にもつながります。ダイエット中のモチベーション維持にもなるため、非常に有効です。

ダイエット仲間を作る

ダイエット仲間を作ることも、ダイエットのモチベーション維持に大きく影響します。一緒に運動をする、食事管理をするなど、共有する仲間がいれば、つらいダイエットも続けられる可能性があります。

仲間が頑張っている姿に刺激を受けたり、一人だけではないと精神的にも楽になります。またお互いに情報交換ができれば、楽しみながらダイエットを続けられるでしょう。

完全栄養食のBASE FOODでダイエットを長続きさせよう！

ダイエットが続けられずに失敗した苦い経験がある方には、BASE FOODがおすすめです※14。栄養バランスを過度に心配せずに、ダイエット中の食事を楽しめます。

飽きずに続けられる充実のラインアップ

BASE FOODには、パン、パスタ、クッキーと幅広い種類の商品があります。種類が豊富で、毎日の食事や間食と置き換えがしやすく、飽きずにダイエットが続けられるでしょう。

パスタも麺自体に栄養があるとソースや具の材料を制限する必要がなく、ダイエットにありがちな献立のマンネリ化を防止できます※14。

体に必須のビタミン・ミネラルをすべてカバー

ビタミンやミネラルには、炭水化物や脂質、たんぱく質の分解を助けるはたらきがあるため、不足すると痩せにくい体質になりダイエットには非効率です。しかし、ビタミンやミネラルはバランスよく摂取しづらく、サプリメントに頼る方も多いでしょう。

BASE FOODなら原材料を厳選しているため、どの商品も26種類のビタミンとミネラル、たんぱく質、食物繊維などの体に必要な栄養素が詰まっています※15。習慣的に食べれば、脂肪を燃焼しやすい体になるでしょう。

糖質オフ・高タンパク質でダイエット中も安心

一般的に、パンや麺類、クッキーなどは炭水化物を多く含んでおり、ダイエットには不向きです。しかしBASE FOODでは、精製された小麦粉の代わりに全粒粉や大豆粉、米ぬか粉を使用しているため糖質が低く、また良質のたんぱく質が豊富に含まれています※20。

BASE FOODを主食と置き換えれば、豊富なたんぱく質が確保できるため、ダイエット中も筋肉量を維持しやすいでしょう※14。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

精製された小麦粉で作ったパンと比較し、全粒粉のパンや麺は食物繊維が豊富です。食物繊維が豊富な食品は、咀嚼回数が自然と増えるため満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防止できます。

また、日常的に食べれば便秘解消効果も期待できるでしょう。

まとめ

ダイエットを継続するためには、ダイエットに関する基礎知識を学び、計画的にダイエットをおこなう必要があります。食事面では栄養バランスや食べる順番などを考慮する必要があり、また継続的な運動も必須です。

忙しい毎日でも手軽にダイエットを続けたい方には、BASE FOODがおすすめです※14。袋から開けてそのまま食べられる食事パンや菓子パン、クッキーなどを食生活に上手に取り入れましょう。

BASE FOODは、栄養価やカロリーについて考えて悩むストレスから解放されるでしょう。継続コースなら解約条件もないため、まずは気軽にパン＆クッキーのスタートセットを試してみましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜無理なく内臓脂肪を減らすために～運動と食事でバランスよく～
※2　厚生労働省｜【参考】１ｴｸｻｻｲｽﾞの身体活動量に相当するエネルギー消費量
※3　厚生労働省｜身体活動・運動の単位
※4　日本肥満学会「表　肥満度分類」