妊娠中にプロテインを飲んで大丈夫？摂取するときの注意点も解説

プロテインは、たんぱく質の補給を目的としたサプリメントです。プロテインを利用すると、普段の食事のみでは不足が心配されるたんぱく質を手軽に補えます。

主に体を鍛えている方や、美容意識が高い方に利用されています。しかし胎児の健やかな発育のために、妊娠中にプロテインを摂取したいと思う方がいるかもしれません。

そこで本記事では、妊娠中のプロテイン摂取について解説します。妊娠中にプロテインを摂取する際の注意点や、妊婦のたんぱく質摂取推奨量についても紹介します。

妊娠中にプロテインの利用を検討している方は、本記事をぜひ参考にしてください。

妊娠中にプロテインを摂取しても大丈夫？

プロテインとは本来「たんぱく質」を意味する言葉です。しかし現在は、水や牛乳に溶かして飲用する粉末状の栄養補助食品を指すことが一般的です。

たんぱく質は、筋肉や肌、髪、内臓など人の体組織を構成します。そのためプロテインは、筋肉を増強させたい方や、肌や髪を美しく保ちたい方に利用されることが多々あります。

しかし胎児の体が形成される妊娠中も、多くのたんぱく質が必要になる時期です。妊娠中に利用できれば、胎児の発育をサポートできるかもしれません。

まずは、妊娠中にプロテインを摂取してもよいのか解説します。

妊娠中にプロテインを摂取しても問題ない

結論からいうと、妊娠中にプロテインを飲用しても問題ありません。プロテインは食品であり、健康に悪影響を与える成分は含まれていないためです。

健康な方が適切な方法で利用すれば、プロテインは体づくりの強力なサポートになるでしょう。ただし非妊娠時とは異なり、妊娠中は体にさまざまな変化が現れます。

まずは次の解説を参考にして、本当にプロテインが必要なのかを考えましょう。そして後述する注意点を読み、適切に摂取してください。

妊娠中のプロテイン摂取は必ずしも必要ではない

妊娠中にプロテインを摂取しても問題ありませんが、飲用は必須ではありません。妊娠している、していないにかかわらず、たんぱく質等の栄養は食事からの摂取が基本です。

通常の食事を摂っていれば、栄養の不足はまず起こらないでしょう。とくにプロテインは、たんぱく質を中心とした栄養成分で構成されています。

たんぱく質は十分な量が含まれていますが、たんぱく質以外の糖質や脂質、ビタミン、ミネラルの量はわずかです。よって、栄養の摂取をプロテインに頼りすぎると、栄養の不足や偏りが生じるおそれがあります。

一方、食事からの摂取を基本にすれば、多くの栄養成分をバランスよく摂取できます。バランスの良い食生活を心がけることが大切です。ただし場合によっては、プロテインの利用を検討してもよいかもしれません。

妊娠中は体調が変化しやすい期間です。通常の食事がのどを通らず、栄養不足が心配されることもあるでしょう。食事を摂ることがむずかしいときは、プロテインを選択してもかまいません。

栄養の摂取は食事を基本として、やむを得ない場合には事前に医師へ相談してからプロテインを利用してください。

妊娠中にプロテインを摂取するときの注意点

妊娠中にプロテインを摂取する場合、通常よりも慎重に利用しましょう。ここからは、妊娠中にプロテインを摂取する際の注意点を解説します。

プロテインは過剰に摂取しない

プロテインの摂り過ぎによる、たんぱく質の過剰摂取に注意しましょう。現時点では、たんぱく質を過剰摂取したことで健康被害が発生したケースは、あまり報告されていません。

妊娠中にたんぱく質を多く摂取した場合の胎児への影響を調べた研究でも、とくに問題は生じないことが判明しています。しかし、たんぱく質の過剰摂取は腎臓への悪影響が懸念されています。

さらに栄養の摂取がたんぱく質に偏り、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足するおそれもあるでしょう。プロテインのパッケージには、たんぱく質含有量が記載されています。

食事から摂取できるたんぱく質量や後述するたんぱく質摂取推奨量もあわせて考慮し、プロテインを過剰摂取しないように注意してください。

プロテインが体質に合わないこともある

妊娠するとホルモンバランスの変化により、体が大きく変わります。体質や味覚が変化して、特定の食べ物が食べられなくなったり、反対に一部の食べ物のみ食べられたりすることもあるでしょう。

そのため、妊娠前にプロテインを習慣的に摂取していた方でも、妊娠するとプロテインを受け付けなくなることがあります。また、妊娠中は消化機能が低下しやすくなることから、たんぱく質を摂り過ぎると下痢や便秘になる方もいます。

妊娠中にプロテインを利用したい場合は、摂取前に医師へ相談するようにしましょう。

ビタミンAの含有量に注意する

ビタミンAが配合されているプロテインは、摂取量に注意しましょう。ビタミンAは目や粘膜、肌を健やかに保ち、免疫力を高めるために必要な栄養素です。

しかし妊娠中にビタミンAを摂り過ぎると、胎児に奇形が起こる可能性があります。また妊婦にも頭痛、吐き気、めまい、骨の痛みなどの症状が現れるでしょう。

一部のビタミンは摂り過ぎた場合、尿とともに排出されます。しかしビタミンAは肝臓に蓄積されるため、過剰摂取しやすいビタミンといえます。

厚生労働省の「食事摂取基準」では、1日に摂取できるビタミンAの上限量を定めています。18歳以上の女性が1日に摂取できるビタミンAは、妊娠中と非妊娠時、ともに1日2,700μgRAEまでです※1。

ビタミンAの上限量は1日摂取推奨量の3〜4倍に当たる数値であり、通常の食事からの摂取ではビタミンAが過剰になる心配はありません※1。ところが市販のプロテインのなかには、ビタミンAを添加しているものがあります。

ビタミンAの含有量を確認し、過剰摂取にならないようにプロテインを利用しましょう。

大豆由来のプロテインは摂りすぎない

妊娠中は、大豆由来のたんぱく質から作られたソイプロテインを摂り過ぎないようにしてください。大豆には、ポリフェノールの一種である「イソフラボン」が含まれています。

イソフラボンの特徴は、女性ホルモンに似た作用を持つことです。女性ホルモンは加齢とともに減少し、骨粗しょう症や更年期障害をまねきます。

イソフラボンは女性ホルモンの働きをサポートするため、疾病予防や体調改善に効果が期待できるでしょう。しかしイソフラボンを摂り過ぎると、健康に悪影響を及ぼす可能性があることが示唆されています。

通常の食事で大豆製品を食べる程度であれば、イソフラボンを過剰摂取する心配はありません。しかし大豆から製造されたソイプロテインはイソフラボンを含むことから、プロテインを摂り過ぎると健康を害するおそれがあります。

妊娠中はソイプロテインの利用を控えるようにしましょう。

国産のプロテインを摂取する

海外製のプロテインよりも、国産のものを選ぶと安心です。海外で製造されたプロテインは、国産品よりもたんぱく質やエネルギー量が多い傾向があります。

たんぱく質の過剰摂取のみならず、エネルギーを摂り過ぎて体重が増える懸念もあります。妊娠中は体重のコントロールが大切です。妊娠すると、ホルモンバランスが変化して体重が増えやすくなります。

ある程度の体重増加は自然な変化といえますが、太り過ぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まります。膝痛や腰痛、出産時のトラブルなども起こりやすくなるでしょう。

また海外製のプロテインは、安全基準を満たさない成分が含まれている場合もあります。妊婦と胎児の健康に配慮するなら、国産のプロテインがおすすめです。

妊娠中にタンパク質の摂取が大切な理由

妊娠中は、非妊娠時よりも多く摂取すべきとされている栄養素がいくつかあります。たんぱく質も、妊娠中の付加量が設定されている栄養素のひとつです。

ここからは、妊娠中の体にたんぱく質が必要な理由をみていきます。

タンパク質は体を構成する重要な栄養素

たんぱく質は筋肉や血液を作るので、胎児の体を作るために欠かせない栄養素です。妊娠中は母親のおなかの中で、胎児の体が形成されています。

従って、妊婦は自身の健康維持に必要なたんぱく質に加えて、胎児の発育に使われるたんぱく質も摂取しなければなりません。とくに妊娠中期や妊娠後期になると、胎児は胎盤を通して母親からの栄養の供給を受けるようになります。

そのため、たんぱく質の摂取量に気を配る必要があるでしょう。

タンパク質の摂取量が少ないと子どもの発達が遅れることも

母親のたんぱく質摂取量が少ない場合、子どもの発育に遅れが生じる可能性があることが研究により判明しています。研究では妊娠前から妊娠初期にかけて、たんぱく質を十分に摂取できていない母親から産まれた子どもを調査しました。

すると、3歳時点のコミュニケーション能力、運動能力、問題解決能力において、発達の遅れが見られました。十分にたんぱく質を摂取できていない母親は、ほかの栄養素のバランスも悪いことが推測されます。

妊娠中の十分なたんぱく質摂取は、胎児の発育のみならず、出産後の子どもの成長にも影響するといえるでしょう。

妊婦の1日あたりのタンパク質摂取推奨量

厚生労働省の「食事摂取基準」では、妊娠中に摂るべきたんぱく質推奨量が設定されています。妊娠していない18歳以上の女性における、たんぱく質の1日あたり摂取推奨量は50gです※2。

一方で、妊娠14週目からはじまる妊娠中期では55g、妊娠28周目からの妊娠後期では75gが1日あたりの摂取推奨量として定められています※2。妊娠初期の推奨量は、非妊娠時と同じとされています。

プロテインの利用を検討する際は、摂取推奨量を参照してプロテインの摂取量を決めましょう。

妊娠中に必要なタンパク質以外の栄養素

妊娠中に必要な栄養素は、たんぱく質のみに限られません。妊婦の健康維持と胎児の発達のために、さまざまな栄養素を摂取する必要があります。

ここからは、妊娠中にとくに意識して摂取したい栄養素を紹介します。

葉酸

葉酸はビタミンB群に属する栄養素のひとつです。血液中に含まれる赤血球の生成や、たんぱく質の合成に関わります。

細胞の生産や再生をサポートするため、胎児の体の発達にも葉酸は不可欠です。とくに母親が葉酸を十分に摂取していると、胎児に「神経管閉鎖障害」が起こるリスクが下がることが判明しています。

神経管閉鎖障害とは、脳や脊椎に先天性の異常が生じる疾患です。胎児の細胞が盛んに増殖する妊娠初期に葉酸の摂取量が不足していると、胎児が神経管閉鎖障害を発症する可能性があります。

神経管閉鎖障害の予防には、妊娠1か月以上前からの葉酸の積極的な摂取が必要です。また葉酸の摂取は、通常の食事に加えて、サプリメントや栄養補助食品の利用も推奨されています。

食事摂取基準では、妊娠していない18歳以上の女性の、葉酸の1日摂取推奨量は240μgです※3。妊活中・妊娠初期では、胎児の神経管閉鎖障害の リスク低減のために、通常の1日摂取推奨量に付加量400μgを加えた640μgの葉酸を摂ることを推奨しています※3。

そして妊娠初期以降の妊娠期では480μg、授乳期では340μgもの葉酸摂取が推奨されています※3。葉酸は適量を守って摂取するようにしましょう。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成するミネラルであり、胎児の体の形成には欠かせません。厚労省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では18〜74歳の女性について、カルシウムの1日摂取推奨量を650mgと定めています※4。

妊娠中は、非妊娠時よりも多くのカルシウムを摂取すべきと思うかもしれません。ところが、妊娠中はホルモンの影響でカルシウムの吸収率が高まるため、推奨量は非妊娠時と同じとされています。

ただし、カルシウムは不足しがちな栄養素です。「国民健康・栄養調査」によると、妊婦のカルシウム摂取量の平均値は1日当たり約460mgであり、推奨量に達していません※5。

カルシウムは、魚類やきのこに豊富なビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が高まります。また牛乳や乳製品に含まれるカルシウムは、ほかの食品に含まれるものよりも吸収率が高いことが判明しています。

乳製品や吸収率を上げる食品を積極的に取り入れて、カルシウムの摂取量を増やしましょう。

鉄

鉄は血液中の赤血球を構成するミネラルであり、体中に酸素を運ぶ役割を担っています。妊婦は、鉄の不足による貧血に注意が必要です。

胎児へ酸素や栄養を送り届けるために、妊娠中は血液量が増加します。しかし血液中の水分が増えるにもかかわらず、赤血球の増加はわずかであることから、血液が薄まることによって貧血が起きやすくなります。

また、胎児の体の発達にも鉄が必要です。厚労省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では18〜64歳の女性について、鉄の1日摂取推奨量を6.5mgとしています※6。

ところが妊娠初期では9.0mg、妊娠中期と後期では16.0mgもの鉄の摂取が推奨されています※6。鉄の吸収率を上げるためには、たんぱく質やビタミンCを含む食品と一緒に摂取するとよいでしょう。

食品の摂り方を工夫して、妊娠中の貧血を防ぎましょう。

プレママと赤ちゃんの健康維持にはBASE FOODがおすすめ！

妊娠中はたんぱく質のみならず、葉酸やカルシウム、鉄などの栄養素の十分な摂取が必要です。しかし栄養素の量やバランスを考えて毎日食事を摂ることは、簡単ではありません。

さらに妊娠中は体調を崩しやすく、食事の用意がままならない日もあるでしょう。妊娠中に適切な栄養を摂り、健康を管理したい方にはBASE FOODがおすすめです。

ここからは、BASE FOODの特徴を紹介します。

1日に必要な栄養素を効率よく摂取できる完全栄養食

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の3分の1が1食分に凝縮されている「完全栄養食」です。※15 BASE FOODを食べると、健康維持に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を手軽に摂取できます。

食事を作る場合、食材を調理する時間と手間がかかります。しかしBASE FOODであれば袋を開けるとすぐに食べられるため、調理の煩わしさがありません。

BASE FOODのパスタも、1〜2分ゆでるのみで食べられます。妊娠中でも手軽に健康的な食事を摂りたい方は、BASE FOODを利用してみましょう。

体を構成するうえで重要なたんぱく質が豊富

BASE FOODには、健康な体のもとになるたんぱく質が豊富に含まれています。BASE FOODの充実したたんぱく質の秘密は、原材料にあります。

パンやパスタ、クッキーでは、糖質が主成分である小麦粉を使うことが一般的です。しかしBASE FOODでは原材料に大豆粉や小麦たんぱくなどを利用し、高たんぱく質を実現しています。

BASE FOODを毎日の食事に活用すれば、たんぱく質の不足を心配する必要はなくなるでしょう。BASE FOODにはパンやパスタが用意されており、主食の置き換えにも最適です。

日々の食事にBASE FOODを組み込み、継続的なたんぱく質摂取に役立ててください。

全粒粉使用で糖質が控えめ

BASE FOODは原材料に小麦全粒粉を利用し、糖質量を抑えています。※20 小麦全粒粉とは、小麦を表皮や胚芽ごと粉末状に加工したものです。

食物繊維やミネラルが豊富な表皮や胚芽が含まれるため、全粒粉は一般的な小麦粉よりも糖質が少なくなります。糖質を摂り過ぎると血糖値が上昇し、糖尿病や動脈硬化のリスクが高まります。

また、エネルギーに使われなかった糖質は脂質に変わり、体に蓄積されて肥満につながるでしょう。糖質が控えめなBASE FOODは、肥満を防ぎたい妊娠中の食事にも最適です。※20

不足しがちな食物繊維も補給できる

BASE FOODには、普段の食事では充足させることが難しい食物繊維も豊富に含まれます。BASE FOODの食物繊維は、原材料の小麦全粒粉や大豆粉などに由来します。

とくに妊娠中は、ホルモンの影響で腸の運動が妨げられることから、便秘になりがちです。また、つわりで思うように食事が摂れず、十分な食物繊維を摂取できないときもあるでしょう。

体調を崩して食事の用意ができない場合でも、BASE FOODであれば手軽に食べられます。おなかの調子が気になったときは、BASE FOODで食物繊維を補いましょう。

種類が豊富で飽きずに食べられる

BASE FOODには数多くの商品がそろっています。フレーバーの種類が豊富なうえに、アレンジ可能な商品が多数あるため、毎日食べても味に飽きることはないでしょう。

ここからは、BASE FOODのラインナップを詳しく紹介します。

BASE PASTA

BASE PASTAは、弾力のある食感が病みつきになる生パスタです。

通常のパスタは糖質の摂り過ぎが気になりますが、BASE PASTAは糖質が控えめです。※20 たんぱく質や食物繊維なども十分に含まれているため、栄養が不足する心配はないでしょう。

栄養を補いながら、食べごたえがある満足度の高い食事を摂るなら、BASE PASTAがおすすめです。

BASE BREAD

BASE BREADは、小麦全粒粉の素朴な甘みが楽しめるパンです。食事に合わせやすい食パンや丸パン、間食に最適なチョコレート入りのパンなど、魅力的な商品が用意されています。

トーストしたり具材を挟んだりと、アレンジも可能です。BASE BREADには体に必要な栄養素が詰まっており、不足しがちな食物繊維やミネラルも補えます。※16

栄養豊富でありながら、通常のパンでは摂り過ぎが気になる糖質や脂質の量は抑えられています。※20 BASE BREADを利用して、おいしくスマートに栄養を摂取しましょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesには、風味豊かなクッキーがそろっています。ほどよい甘みとあとを引く風味で、つい手が伸びてしまうでしょう。

しかしBASE Cookiesは糖質や脂質が控えめであるため、食べ過ぎても安心です。※20たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養が凝縮されており、間食を楽しみながら栄養を補給できます。

間食も体によいものを選びたい方には、BASE Cookiesがおすすめです。

まとめ

たんぱく質を補給できるプロテインは、妊娠中に飲用しても問題ありません。しかしプロテインの摂り過ぎは健康に影響を及ぼす可能性があること、栄養の摂取は食事が基本であることは留意しましょう。

妊娠中はたんぱく質以外にも、葉酸やカルシウム、鉄などの栄養素を十分に摂る必要があります。妊娠中に数々の栄養素を手軽に摂取したい方は、BASE FOODを試してみましょう。

BASE FOODは、1日に必要な栄養素が凝縮された完全栄養食です。※15 積極的に摂取したいたんぱく質や食物繊維、ミネラルを豊富に含んでいます。

しかし糖質は控えめであるため、妊娠中の体重管理に役立ちます。※20 妊娠中に栄養バランスのよい食品を摂りたいときは、BASE FOODを活用してみましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ビタミン（脂溶性ビタミン）
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ビタミン（水溶性ビタミン）
※4 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル）
※5 厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告