プロテインは一日何回飲むのがよい？おすすめの摂取方法やタイミングを解説

サプリメントや健康食品として認識されているプロテインは、不足しがちなたんぱく質を手軽に補えるアイテムです。近年、美容や健康意識が高まっていることからたんぱく質の摂取を心がける方が増え、プロテインの需要は年々増加しています。

人間の体に必要不可欠なたんぱく質を十分に摂るためには、プロテインを一日何回飲むべきなのでしょうか。そこで本記事では、プロテインは一日何回飲むものなのかについて解説します。

おすすめの摂取方法やタイミングについても解説するので、プロテインとの付き合い方がわからない方はぜひ参考にしてみてください。

プロテインは一日何回飲むもの？

たんぱく質の必要量は体格や性別、運動量、目的などにより異なるため、プロテインを一日何回飲むべきなのかは断言できません。まずは自身に必要なたんぱく質量を把握し、食事の不足分を補う形でプロテインの摂取回数を調整することが大切です。

ここからは男女別のたんぱく質推奨量、身体活動レベル別の目標量を紹介します。自身に必要なたんぱく質量を知り、プロテインの摂取回数を決める参考にしてください。

飲む回数や量は自身で調整してOK

プロテインパウダーはサプリメントの一種のため、回数や量に決まりがあるわけではありません。プロテインは一日何回飲むと決めるのではなく、あくまでも食事の不足分を補填する目的で取り入れることが大切です。

たとえば、食事から十分な量のたんぱく質が摂れている日はプロテインを飲む必要がないといえます。プロテインを飲む回数や量は、その日の栄養バランスに合わせて自身で調整して問題ありません。

もちろん、食事内容からたんぱく質の摂取が不足していると感じたら、プロテインを取り入れて補うとよいでしょう。しかし、食事からの摂取が不足しているかどうかは、一日に必要なたんぱく質量を把握していなければわかりません。

そこで、次項では一日に必要なたんぱく質の推奨量、運動量別の目標量を紹介します。自身に必要なたんぱく質量を知り、食事内容を考慮したうえでプロテインを飲む必要があるか見極めましょう。

一日に必要なたんぱく質の推奨摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日に必要なたんぱく質の推奨摂取量を次のように示しています。なお、推奨量とは最低限摂取したい量の目安です。

年齢（歳）	男性		女性
	推奨量（g）	目標量 （%エネルギー）	推奨量（g）	目標量 （%エネルギー）
12～14	60	13～20	55	13～20
15～17	65	13～20	55	13～20
18～29	65	13～20	50	13～20
30～49	65	13～20	50	13～20
50～64	65	14～20	50	14～20
65～74	60	15～20	50	15～20
75歳以上	60	15～20	50	15～20

たんぱく質の推奨量は、性別と年齢によって異なります。たとえば30歳女性の場合、たんぱく質の1日の推奨量は50gです。

この女性に必要なエネルギー摂取量が2,000kcalと仮定した場合、たんぱく質の目標量は13～20％エネルギーのため、260～400kcal分の摂取が必要になります。たんぱく質は1gにつき約4kcalなので、重量換算すると一日あたり65～100gの摂取が必要です。

一日あたり65～100gのたんぱく質を摂るためには、一食あたり20～30g程度の摂取を意識しなければなりません。炭水化物からの摂取は難しいことから、肉や魚、卵などの高たんぱく食品を取り入れつつ、プロテインを上手く活用する必要があるでしょう。（※1）

身体活動レベルや目的ごとに必要なたんぱく質量は異なる

必要なたんぱく質量は性別と年齢のみで決まるわけではなく、身体活動レベルや目的なども考慮しなければなりません。日常生活の活動量が多い方は、少ない方よりも多くのエネルギーを消費します。

自然と必要なエネルギー摂取量も増えるため、活動量が少ない方よりも多くのたんぱく質を摂取する必要があります。そこで、ここからは身体活動レベル別の必要なたんぱく質量をチェックしましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、たんぱく質の目標量を身体活動レベル別に示しています。

性	男性			女性
身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
12～14	75～115	85～130	94～145	68～105	78～120	86～133
15～17	81～125	91～140	102～158	67～103	75～115	83～128
18～29	75～115	86～133	99～153	57～88	65～100	75～115
30～49	75～115	88～135	99～153	57～88	67～103	76～118
50～64	77～110	91～130	103～148	58～83	68～98	79～113
65～74	77～103	90～120	103～138	58～78	69～93	79～105
75歳以上	68～90	79～105	–	53～70	62～83	–

身体活動レベルは「Ⅰ：低い」「Ⅱ：ふつう」「Ⅲ：高い」の3段階に分けられています。身体活動レベルⅠは、生活の大部分を座って過ごしている場合です。

身体活動レベルⅡはデスクワーク系の仕事ですが、通勤や買い物で歩いたり、軽い運動を取り入れていたりする場合が該当します。身体活動レベルⅢは移動や立っていることが多い仕事、活動量の多い運動をしている場合となります。

たとえば30歳女性で身体活動レベルⅠの場合、一日あたりのたんぱく質の目標量は57～88gです。同じ30歳女性でも身体活動レベルⅢの場合、たんぱく質の1日の目標量は76～118gとなります。

たんぱく質の必要量は身体活動レベルによって大きく異なるため、普段の活動量に合わせて調整しましょう。（※1）

一日あたりのプロテインの量や回数の決め方

たんぱく質の必要量は体格や性別、運動量、目的などにより異なるため、当然プロテインの適した量や摂取回数も人それぞれです。そこで、ここからは一日あたりのプロテインの量や回数の決め方について解説します。

パッケージをチェックする

前述のたんぱく質の目標量を踏まえ、食事で不足する分をプロテインで補うことが大切です。まずプロテインの量を決める際は、必ずパッケージをよく確認してから摂取しましょう。

プロテインパウダーは、商品によって1食あたりに含まれるたんぱく質量が異なります。一食あたりのたんぱく質量が15g程度の商品や、25g程度含まれているものまでさまざまです。

プロテイン一食あたりのたんぱく質量はメーカーごとに定められているため、自身の必要量に合わせて調整しましょう。摂取量を調整する際の注意点は、一度に多量を摂らないことです。

たんぱく質を極端に多く摂ると腸内環境が乱れて下痢を引き起こしたり、体内分解の過程で老廃物が大量発生し、腎臓に負担がかかったりする恐れがあります。たんぱく質の過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、一回に飲む量はパッケージに記載されている1食分までとしましょう。

1回分の量を数回に分けてもOK

食事から十分にたんぱく質が摂れている場合は、プロテイン一回分の量を数回に分けても問題ありません。たとえば、たんぱく質が約20g不足している日があると仮定します。

一食あたりのたんぱく質量が20gのプロテインから不足分を補う場合、1回分を2回に分けて飲んでも不足分を補給できます。1回分を数回に分けるメリットは、胃腸に負担がかかりにくいことです。

たんぱく質は一度に多量を摂ると消化に負担がかかり、悪玉菌のエサになることで腸内環境を悪化させる原因になります。上手く吸収されないと下痢につながる恐れもあるため、食事から十分にたんぱく質が摂れている場合は、数回に分けて飲むことをおすすめします。

バーやゼリータイプを間食に置き換える方法も

食事からの不足分を補給できるアイテムは、プロテインパウダーのみではありません。バーやゼリータイプのプロテインを間食として一日一回取り入れ、食事から不足したたんぱく質を補給するのも手です。

バータイプのプロテインには、チョコレートバータイプやブラウニータイプなど、さまざまな種類があります。おやつや間食として活用でき、デザート感覚で楽しめるうえ、食べ応えがあるため満足感も高い点が特徴です。

一方、ゼリータイプのプロテインはシェイカーに入れて混ぜる必要がなく、ドリンクを飲む感覚でたんぱく質を補える特徴があります。どちらのタイプも持ち運びやすく、鞄に携帯すれば外出先でも手軽にたんぱく質補給が可能です。

ただし、バータイプのプロテインを取り入れる際は、食べる量に注意が必要です。理由としてバータイプのプロテインは、脂質や糖質が多い傾向にあるため、運動や食事の量を変えずに取り入れると体重増加につながる可能性があります。

ダイエット目的の場合は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスに注意しながら取り入れることが大切です。

効果的なプロテイン摂取のタイミング

基本的にプロテインはいつ飲んでも問題ないものの、摂取タイミングを意識すればより効果を高められます。プロテインの効果的な摂取タイミングは、朝食時とトレーニング後、就寝前の3つです。

効果的な理由をそれぞれ解説するので、効率的に体づくりをおこないたい方はぜひ参考にしてみてください。

朝食時

寝ている間もたんぱく質は使われており、朝は体内の栄養素が枯渇している状態です。そのため朝にたんぱく質を摂らないと、体がアミノ酸を作り出そうとして筋肉の分解が進む恐れがあります。

とくに朝食はたんぱく質が不足しやすい食事のため、プロテインをプラスして筋肉の分解を防ぎましょう。また朝食時はプロテイン単体ではなく、普段の食事に足すことがポイントです。

おにぎりと漬物にプロテインを足したり、パンとサラダにプラスしたりなど、できる限りバランスよく栄養素を摂りましょう。

運動・トレーニング後

プロテインを運動後に飲むと、トレーニングの伸縮運動で損傷を受けた筋線維の回復を促せます。筋線維が損傷したまま栄養を摂らなければ、筋肉の分解が進む一方です。

トレーニング後はプロテインを摂取し、素早く栄養素を補うことが筋肉量アップにつながります。またエネルギーや栄養素などを消費した運動後の体は、一種の飢餓状態です。

とくに飢餓状態の体は栄養素を吸収しやすいため、たんぱく質が効率よく筋肉の合成に使われます。トレーニングの効果をアップさせたい方は、運動後にプロテインを飲みましょう。

就寝前

プロテインの効果的な摂取タイミングとして、就寝前も挙げられます。なぜなら寝ている間に分泌される成長ホルモンは、たんぱく質の合成を促す働きがあるためです。

成長ホルモンが活発なときにたんぱく質を補うことで、筋肉量の増加や修復が効率的におこなわれます。ただし、プロテインを寝る直前に飲むのは推奨できません。

栄養素を含むプロテインを就寝直前に飲むと、消化の過程で胃や腸に負担をかけることになります。とくに胃腸の弱い方は胃痛や胃もたれの原因になるため、寝る直前に飲むのは控え、寝る２、3時間前に飲むようにしましょう。

食事でたんぱく質を補給するポイント

あくまでもプロテインは栄養補助食品であり、食事から不足した分を補うためのアイテムです。たんぱく質は食事からの摂取を基本とし、不足した分をプロテインパウダーから補うよう意識しましょう。

しかし普段から炭水化物や脂肪メインの食事が多い方、小食で量を食べられない方などは、たんぱく質不足に陥りやすい傾向にあります。たんぱく質が不足しやすい方は、食事からどのように十分な量を摂るかが問題です。

そこで、ここからは食事でたんぱく質を補給するポイントについて解説します。

高たんぱく質食品を取り入れる

食事でたんぱく質を補給するためには、高たんぱく質食品を積極的に取り入れましょう。高たんぱく質食品として挙げられるのは、肉類や魚介類、卵、大豆製品、乳製品などです。

パスタや丼ものなど、炭水化物メインの食事になりがちな方は、まず高たんぱく質食品を組み合わせるよう心がけてください。また高たんぱく質食品としてササミや卵などが挙げられますが、単一の食品に偏るのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

肉類に含まれるたんぱく質と大豆製品に含まれるたんぱく質では、消化吸収のスピードが異なります。そのため動物性たんぱく質と植物性たんぱく質、どちらもバランスよく摂るよう意識しましょう。(※2)

バランス栄養食を活用する

食事からのたんぱく質が不足しやすい方は、バランス栄養食を活用するのも手です。近年では前述のバータイプやゼリータイプのほか、プロテインが摂れるパンやパスタも増えています。

パンやパスタなどのバランス栄養食は、普段の食事を大きく変えずにプロテインを摂取できる点がメリットです。またビタミンやミネラルなど、ほかの栄養素も含まれていることが多いため、栄養バランスを整えるのにも役立ちます。

次項では、たんぱく質を手軽にチャージできる商品を紹介するので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

『BASE FOOD』シリーズでたんぱく質を手軽にチャージ！

食事から十分な量のたんぱく質を摂取するためには、栄養バランスのよい献立を考えたうえで調理しなければなりません。とくに仕事や家事などで忙しい毎日を送る方の場合、毎食栄養バランスを考えるのは難しいでしょう。

食事からたんぱく質を手軽にチャージしたい方は、完全栄養食のBASE FOODシリーズがおすすめです。BASE FOODは1日に必要な栄養素を補える完全栄養食で、植物由来のたんぱく質を豊富に配合しています※15。

主原料には全粒粉や大豆粉を使用しているため、気になる糖質が控えめである点も魅力です。※20 ここからは、BASE FOODの魅力について解説します。

商品ラインナップも詳しく紹介するので、栄養バランスを整えたい方やサラダチキンに飽きてきた方などはぜひチェックしてみてください。

主に植物由来のたんぱく質を豊富に配合

BASE FOODは、植物由来のたんぱく質を豊富に配合していることが特徴です。植物性たんぱく質とは、小麦や大豆などの植物に含まれるたんぱく質のことを指します。

植物性たんぱく質は脂質が少なく、ダイエット中でも量を食べられる点がメリットです。一方、肉や魚などに含まれる動物性たんぱく質は、どうしても脂質の摂取量が多くなりやすいデメリットがあります。※2

植物性たんぱく質であれば低脂肪かつ低カロリーで多くの量を食べられるため、ダイエット中の方でも食事を楽しみやすいでしょう※14。また植物性たんぱく質は、食糧不足の解決や動物愛護の観点からも需要が高まりつつあります。

BASEFOODを活用すれば主食からたんぱく質を補給できるため、食事のレパートリーを増やすことにもつながります。サラダチキンが苦手な方、動物性たんぱく質を避けたい方などは、BASE FOODがおすすめです。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODは、1日に必要な栄養素を補える完全栄養食です。たんぱく質はもちろんのこと、26種類のビタミンやミネラル、食物繊維などの不足しがちな栄養素もまとめて摂取できます※15。

筋肉量アップや健康維持、美容の調子を整えるためには、たんぱく質以外の摂取も欠かせません。とくにビタミンとミネラルは人間の体に欠かせない栄養素であり、たんぱく質とともに人間の生命活動をサポートしています。

また、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれており、毎日のスッキリに役立つ成分です。栄養素はバランスよく摂ることが大切なため、BASE FOODを活用して食生活を改善しましょう。

BASE FOODを一日一食でも取り入れることで、不足しがちな栄養素を手軽に補給できます。栄養バランスが乱れがちな方、食生活を改善したいと考えている方は、ぜひBASE FOODを試してみてください。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODが低糖質な理由は、主原料に使用される全粒粉や大豆粉にあります。パスタやパンなどに使用される小麦粉は、製造過程で表皮や胚芽を除いて作られる分、食物繊維の取れ高が少ない点が特徴です※20。

一方、全粒粉は表皮や胚芽までまるごと砕いて作られるため、小麦粉よりも多くの食物繊維を含んでおり、結果的に糖質の摂取量が少なく済みます。大豆粉も同様に、小麦よりも食物繊維の含有量が多く、糖質の摂取量が少ない種類です。

BASE FOODは食物繊維が豊富な原料を使用しているため、一般的なパスタやパンと比べて糖質が抑えられています。低糖質なBASE FOODであれば、ダイエット中の方でも罪悪感なく食べられるでしょう※14。

BASE FOODのラインナップ

BASE FOODは豊富な商品ラインナップも魅力で、次の3種類を販売しています。

時間がない日の朝食にBASE BREAD、手軽に済ませたい昼食にBASE PASTA、小腹が空いた午後にBASE Cookiesなど、気分や食事シーンに合わせて選ぶのもおすすめです。それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ気になる商品を見つけてみてください。

フレーバーが豊富なBASE BREAD

BASE BREADは、忙しい朝でも栄養補給ができる完全栄養パンです※16。フレーバーが豊富に展開されており、飽きることなく続けられます。

食事パンから菓子パンまで幅広く展開されていることから、さまざまな食事シーンで活躍するでしょう。また、BASE BREADはパンにもかかわらず、たんぱく質が豊富に含まれていることが魅力です。

BASE BREADであれば袋を開けるのみで手軽に食べられるため、朝から肉や魚を食べる気分にならない方にも最適です。

朝食はパン派の方、朝から食事の用意をする余裕がない方などは、BASE BREADを取り入れるとよいでしょう。

香りと食感が楽しめるBASE PASTA

BASE PASTAは、モチモチとした食感と全粒粉の香りが楽しめる完全栄養パスタです※17。茹で時間は1〜2分、電子レンジでも調理できるため、手軽に済ませたい日の食事に大活躍するでしょう。

気になる糖質は一般的な中華めん（生）と比較して抑えられていることから、ダイエット中の方でも安心です※20。ダイエット中でもパスタが食べたい方、食事のレパートリーを増やしたい方は、BASE PASTAを活用してみてください※14。

ダイエット中のおやつにもおすすめのBASE Cookies

BASE Cookiesは、ダイエット中のおやつに最適な完全栄養クッキーです。一般的なソフトビスケットと比較して、糖質は抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※18※20

豊富なフレーバーが展開されており、気分や好みに合わせて選べる点も魅力です。いずれのフレーバーも甘さ控えめで、サクサク食感が楽しめるため、子どもから大人まで幅広く楽しめます。

またBASE Cookiesはクッキーでありながら、不足しがちなたんぱく質も豊富です。たんぱく質を補給したいもののプロテインを飲むほどでもない日、ダイエット中でも甘いものが食べたい日などに活躍するでしょう※14。

まとめ

プロテインを一日何回飲むべきなのかは体格や性別、運動量、目的などにより異なります。まずは自身に必要なたんぱく質量を把握し、食事の不足分を補う形でプロテインの摂取回数を調整しましょう。

また基本的にプロテインはいつ飲んでも問題ないものの、より効果的に摂取したい方は朝食時やトレーニング後、就寝前がおすすめです。ただし、あくまでもプロテインは栄養補助食品のため、たんぱく質は食事からの摂取が基本となります。

食事からたんぱく質を手軽にチャージしたい方は、完全栄養食のBASE FOODシリーズがおすすめです。高たんぱく質かつ低糖質なBASE FOODを上手く取り入れて、健康的な食生活を目指しましょう※14※15※20。

＜参考文献＞
※1 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※2　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。