置き換えダイエットにおすすめの食品5選！成功するための選び方や注意点も解説

普段食べている食事を低カロリーのものに置き換える「置き換えダイエット」は、手軽に減量効果が得られるとして注目のダイエット方法です。運動が苦手な方でもすぐに実践できる方法ですが、「どのような食品に置き換えればよいのかわからない」「栄養不足にならないか不安」などと悩む方も多いでしょう。

置き換える食品を正しく選ぶことで、ダイエットを成功させる近道になります。本記事では、置き換えダイエットにおすすめの食品を5つ紹介します。

成功させるための注意点についても詳しく解説するので、置き換えダイエットにチャレンジしようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

置き換えダイエット食品の種類

普段の食事に置き換える食品は、低カロリーの食品やドリンクまでさまざまあります。それぞれの特徴を解説するため、自身に最適な置き換え食品を見つけましょう。

プロテインドリンク

運動習慣がある方や、筋力づくりに励んでいる方が摂取するイメージの「プロテイン」ですが、置き換えダイエットにおすすめのドリンクでもあります。なぜなら、ダイエットに重要なタンパク質が手軽に摂取できるためです。

プロテインは粉末状のものを水や牛乳で溶かして摂取する方法が一般的ですが、プロテインのなかにもホエイ、カゼイン、ソイなどの種類があります。

酵素ドリンク

酵素ドリンクとは野菜や果物を発酵させたドリンクであり、数十種類の野菜や果物に含まれる栄養素を効率よく摂取できます。食物繊維やビタミン、ミネラルなどバランスよく摂取できる点がメリットであり「仕事が忙しくて食事がおろそかになりがち」「野菜不足を実感している」などの方におすすめです。

しかし、デメリットとして腹持ちの悪さが挙げられます。医薬品や特定保健用食品とは異なるため、あくまでも栄養補給を目的として活用しましょう。

スムージー・シェイク

スムージーやシェイクも置き換えダイエットにおすすめのドリンクです。市販のものを活用する場合と、自身で好みの野菜や果物を使用して手作りする場合の2通りがあります。

市販の場合、水や牛乳に溶かして飲むパウダータイプのものが多く、食物繊維やビタミン、乳酸菌などのダイエットをサポートする栄養素に加え、プロテインが含まれているものなど種類はさまざまです。手軽に始めたい方には、市販のスムージーやシェイクがおすすめです。

一方、手作りする場合は、自身が不足しがちな栄養素を補給できるように工夫できます。苦みのあるドリンクに抵抗がある方は、果物やヨーグルトを足すなどのアレンジもおすすめです。

スープ・リゾットなどの食事

「ドリンクでは物足りない」「満腹感が得られる食品はないだろうか」などと考える方には、スープやリゾットなどの食事が適しています。ドリンクよりも満足感が得られるため、無理せず置き換えダイエットが続けられるでしょう。

お湯を注いですぐに食べられるフリーズドライタイプや、湯煎や電子レンジで温めるレトルトタイプなどが販売されており、どちらも手軽に取り入れられます。また、自身の好みの野菜や必要な栄養素を含む食材を使用して手作りするのも一つの手です。

お米を使用するリゾットはカロリーが気になるところですが、水分を含んで膨らむため、少量でも満足感が得られます。しかし、リゾットにチーズや生クリームなど、高カロリーな食品の使用は避けましょう。

人気の置き換えダイエット食品おすすめ5選

手軽に始められて無理なく続けたい方に向けて、おすすめの置き換えダイエット食品を5つ厳選しました。シェイクやドリンク、雑炊など幅広い種類からピックアップしたため、好みにあわせて取り入れられます。

ここからは、おすすめの食品やそれぞれの特徴、メリットを紹介します。自身のライフスタイルを考慮して、最適な置き換え食品を見つけてみてください。

井藤漢方製薬　短期スタイル ダイエットシェイク

「井藤漢方製薬　短期スタイル ダイエットシェイク」は、シェイクでありながら満腹感が持続するおすすめのドリンクです。満腹感の秘密はパラチノースという糖質の一種であり、体内へ時間をかけて吸収されるためお腹がすきにくく、食べ過ぎ防止に役立ちます。

さらに、一袋あたり3,000㎎の食物繊維が含まれていることも特徴です。ビタミンやミネラル、プラセンタなど肌の調子を整える成分も配合されているため、美容のサポートにも役立ちます。

豊富なフレーバーから好みの味を選べる点も、大きなメリットです。

アサヒグループ食品 スリムアップスリム シェイク カフェラテ

「アサヒグループ食品 スリムアップスリム シェイク カフェラテ」は、一食分の栄養素とともに、コラーゲンや乳酸菌などの美容成分も摂取できる置き換え食品です。一食あたり27gのタンパク質が含まれているため、日頃から運動を取り入れている方に適しています。

ただし一食あたり195㎉とやや高めであり、高いダイエット効果を得たい方は飲み過ぎに注意しましょう。水で溶かすタイプで手間がかからないため、気軽に日常生活に取り入れられます。

ドクターシーラボ　美禅食 ゴマきな粉味

「ドクターシーラボ　美禅食 ゴマきな粉味」は、野菜や穀物、豆類などの31種類の食材を含む自然派健康食品です。水を含むと膨らむ性質を持つサイリウムを含んでおり、腹持ちがよい点がメリットとして挙げられます。

満腹感が持続するため、食事量に悩みを抱える方におすすめです。鮮やかな色ではないことから見た目で「苦みが強そう」と思いがちですが、ゴマの風味が加わることで飲みやすく、おいしさも楽しめます。

万田酵素株式会社　万田酵素ドリンク

飲みやすいドリンクタイプの「万田酵素株式会社　万田酵素ドリンク」は、50mlの飲みきりサイズであるため、職場や外出先でも摂取しやすい置き換えドリンクです。50種類以上の植物性原材料を発酵、熟成させており、少量で植物に含まれる栄養素が効率よく摂取できます。

保存料や人工甘味料を使用していないため、子どものいる家庭でも取り入れやすいでしょう。万田酵素シリーズは、ドリンクタイプのほかにペーストタイプや粒タイプがあり、好みにあわせて選べることもポイントです。

アサヒF&H　発芽玄米入りダイエットケア雑炊

置き換え食品がドリンクでは、ダイエットが続けられるかどうか不安に感じる方には「アサヒF&H　発芽玄米入りダイエットケア雑炊」がおすすめです。鯛雑炊や松茸雑炊のほかにも、洋風のリゾットなどバリエーションが豊かであり、飽きずに置き換えダイエットが続けられます。

玄米より食べやすく、白米よりも栄養価が高い発芽玄米が使用されており、ビタミンやマグネシウム、食物繊維などバランスよく栄養素が摂取できる点がメリットです。食べ応えがあるにもかかわらず一食約80㎉であるため、1回の食事をダイエットケア雑炊に置き換えれば1日の摂取カロリーが大幅に抑えられます。

お湯を注ぐのみで手間がかからず、料理が苦手な方でも簡単に取り入れられるでしょう。

置き換えダイエット食品の選び方

置き換えダイエットに失敗しないためには、自身に最適な置き換え食品を選ぶことが重要です。カロリーが低いから、人気だからなどの理由で選ぶと、置き換えダイエットに挫折する可能性があります。

ここから、置き換えダイエット食品を選ぶポイントを紹介しますので、効果的なダイエットを目指す方は参考にしてみてください。

ライフスタイルに合わせて選ぶ

置き換えダイエットを続けて効果を得るためには、自身のライフスタイルにあわせて食品を選びましょう。たとえば日頃から運動をする習慣があり、並行して置き換えダイエットをしたい方にはプロテイン配合の置き換え食品がおすすめです。

無理なく続けるためにも満腹感が欲しいと考える方には、スープやリゾットなど腹持ちのよい置き換え食品が向いているでしょう。さらには、手軽さも大きなポイントです。職場や出かけ先でも簡単に摂取できるドリンクタイプや粉末タイプであれば、簡単に続けられます。

栄養バランスをチェックして選ぶ

健康的で美しい体づくりのためには、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどバランスよく栄養素を摂取する必要があります。また、自身に不足しがちな栄養素を見極めて積極的に摂取しなければなりません。

置き換え食品を選ぶ際に注目すべき栄養素と、具体的な効果を紹介します。

ほかにも肌の調子を整えたい方は、ヒアルロン酸やコラーゲン、大豆イソフラボンなどの美容にも関連する成分に注目してください。

低カロリー食品を選ぶ

食事を置き換えることでどれほどカロリーが抑えられるか考えながら、食品を選ぶことが大切です。無理なくはじめるためには、普段どの程度カロリーを摂取しているのか確認する必要があり、置き換え食品を活用して徐々に1日の摂取カロリーを抑えられるようにしましょう。

たとえば、18～29歳の成人女性の場合、1日に必要なエネルギー量は1700～2300㎉であり、1回の食事に換算すると約560～760㎉です。普段運動を取り入れている方であれば560～760㎉の範囲内でも問題ありませんが、運動の習慣がない方は下回るカロリーになるように工夫しながら置き換えダイエットを進めましょう。※1

添加物が控えめのものを選ぶ

「おいしくて続けられそう」「低カロリーなのに甘みがあり飲みやすい」など人気の置き換え食品だからといって、原材料表示を確認せずに購入するのは避けましょう。なぜなら、置き換えダイエット食品のなかには、飲みやすくするために甘味料や着色料などの食品添加物が含まれるものもあるためです。

「無添加」「甘味料不使用」などの表示があるかチェックし、高品質な置き換え食品を探してみてください。

種類豊富で継続しやすいものを選ぶ

紹介した置き換えダイエット食品のなかにも、味やメニューのバリエーションが豊かで楽しみながら取り入れられるものがいくつかありました。ダイエットをはじめると食事の楽しさが薄れがちですが、味やメニューが選べれば飽きずに長続きするでしょう。

ドリンクタイプの場合、ココアや抹茶などの甘さがあればティータイムにも活躍するためおすすめです。スープやリゾットは、さまざまなメニューがセット販売されているものを選べば、日替わりで楽しめて無理なくダイエットが続けられます。

それでも飽きてきたら、自身で果物やヨーグルトを加える、少し味付けを変えるなどして工夫するとよいでしょう。

コスパのよさで選ぶ

長く続けるためには、経済的な負担が少ないものを選ぶことも重要です。価格が高すぎると、ダイエット効果を得る前に続けられなくなる可能性があります。

目安として、一食あたり300～500円以下であればコンビニで揃えるよりも安くなるため、続けられる方が多いのではないでしょうか。ダイエットにかける時間も考えて、一食あたりの価格がいくらまでなら続けられるか予算を組んで置き換え食品を選びましょう。

置き換えダイエットの注意点

誰でもはじめやすい置き換えダイエットですが、間違ったやり方を続けたり無理をしたりすると失敗につながり、リバウンドするリスクも高まります。置き換えダイエットの注意点を事前に把握し、健康的できれいな体づくりを目指しましょう。

置き換えダイエットをはじめてみようと検討している方は、次の3つの点に注意してください。

無理のないペースで行う

短期間で一気に体重を落とそうとはせずに、無理のないペースで徐々に体重を落とすことを目標としましょう。無理なペースで体重を落とそうとすると、ストレスが溜まり暴飲暴食に走る危険性があるため、リバウンドするケースも珍しくありません。

また、栄養バランスが偏る、筋肉量が低下するなどの危険性もあります。現実的にクリアできそうな目標を設定したり期間を定めたりして、うまくストレス発散しながらダイエットに取り組みましょう。

また、置き換えダイエットは、基本的に1日の食事のうち1～2食を置き換えるものです。効果を早く実感したいからと、毎食置き換えることはおすすめしません。

商品により1日の摂取量の目安は異なるため、確認してから取り入れるようにしてください。

食事量は短期間で戻さない

置き換えダイエットをはじめると短期間で成果が出る方も多くいますが、体重が落ちたからとすぐに元の食事量に戻すことは禁物です。短期間で体重が落ちた場合、単純な筋肉量や体内の水分量の減少が考えられます。

すぐに食事量を戻すと開放感から食べ過ぎてリバウンドする、急に食事量が増えて胃に負担がかかるなどの可能性があります。栄養バランスが考えられた低カロリーの食品を継続的に取り入れて、体重維持に努めましょう。

生活習慣を改善する

ダイエットや健康維持のためには、適度な運動を取り入れ、規則正しい生活を送るなど生活習慣の見直しも重要です。とくに睡眠はダイエットと深い関係があるといわれており、十分な睡眠を確保するとホルモンの分泌量が増えて代謝がよくなり、太りにくい体がつくられます。

就寝前にはスマートフォンやパソコンの使用は控え、寝つきがよくなる環境を整えましょう。また、健康的に痩せるためには適度な運動が大切です。

仕事や育児が忙しく、なかなか運動の時間が確保できない方は、エスカレーターを使わないようにしたり一駅分歩く習慣をつけたりして、筋肉量や基礎代謝を保つ工夫を取り入れましょう。ダイエット中の方のなかには、食事を抜く方も多いのではないでしょうか。

空腹の時間が長時間持続した後に食事をとると、血糖値が急上昇しやすくなり、インスリンが分泌されて脂肪の生成につながります。なるべく毎日同じ時間に食事をとり、規則正しい食生活を送りましょう。

完全栄養食BASEFOOD®で健康的に置き換えダイエット！

「バリエーション豊かな置き換え食品はないだろうか」「食べ応えがあり満腹感が持続するものを取り入れたい」などと考えている方には、BASEFOOD®がおすすめです。パンやクッキー、パスタなど種類豊富に展開されているため、飽きずに置き換えダイエットに取り組めます。

ここからは、BASEFOOD®の特徴や種類について紹介するので、気になる方はぜひ試してみてください。

1日に必要な栄養素を手軽に補給

BASEFOOD®は、1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食です。タンパク質や食物繊維、ミネラル、鉄分など体が必要とする栄養素がバランスよく含まれています。

必要な栄養素を摂取しようとすると、主食のほかにも主菜や副菜など膨大な調理の手間や時間がかかるため、忙しい毎日を過ごす現代人には難しいでしょう。BASEFOOD®であれば、手軽に栄養補給ができて健康面のサポートに役立ちます。

食物繊維豊富で腹持ちがよく、食べ過ぎ防止にも効果を発揮するため、置き換えダイエット食品としても最適です。好みの置き換えダイエット食品がまだ見つからない方は、ぜひBASEFOOD®を試してみてください。

主に植物由来のタンパク質を豊富に配合

BASEFOOD®の主なタンパク質は、植物性タンパク質が大半を占めています。BASEFOOD®に使用されている小麦全粒粉や小麦タンパク、大豆粉には、豊富な食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれており、良質な栄養素が一度に摂取できる点がメリットです。

動物性タンパク質と比べて植物性タンパク質は低カロリーであり、ダイエットや食事制限中の方でも罪悪感なく食べられるでしょう。また、植物性タンパク質には代謝を上げるナトリウムやカリウムが豊富であるため、継続してBASEFOOD®を取り入れることで、太りにくい体づくりができます。

全粒粉・大豆粉使用で糖質オフ

BASEFOOD®に使用されている全粒粉や大豆粉は、小麦粉と比べて糖質量が抑えられる点も特徴です。たとえば、BASE BREAD®は強力粉が使用されている一般的なパンと比べて、20～40％もの糖質量が抑えられます。

ダイエットは糖質制限が大事となるため、BASEFOOD®を活用した置き換えダイエットは高い効果が期待できます。「ダイエット中にも炭水化物が食べたくなる」「食べ応えがほしい」などストレスを抱えがちな方は、ぜひBASEFOOD®を活用してみましょう。

飽きずに継続できるラインアップ

BASEFOOD®は、パンやクッキー、パスタなど豊富なラインナップを展開しており、飽きずに楽しめる点が人気の大きな理由です。朝食には手軽に食べられるBASE BREAD®、仕事の合間にはほのかな甘みが楽しめるBASE Cookies®、夕食には食べ応えのあるBASE PASTA®など、自身の好みやライフスタイルにあわせて選べます。

ここからは、それぞれの種類を詳しく解説するので、お気に入りを見つけてみてください。

BASE PASTA®

BASE PASTA®には、ペペロンチーノから焼きそばまでアレンジの幅がきく細麺の「アジアン」と、ソースがよく絡む平打ち麺の「フィットチーネ」の2種類があります。どちらも食感のよい雑穀生パスタであり、一般的なパスタと比較して約35％もの糖質が抑えられます。

茹で時間が1～2分と短く、忙しい毎日を送る方でも簡単に取り入れられるでしょう。料理が苦手な方でも楽しめるようにと、特製ソース4食セットや、冷凍ボロネーゼも販売されているため、気になる方はぜひ試してみてください。

BASE BREAD®

シンプルな食事パンや、甘さが楽しめる菓子パンまで種類豊富に取り揃えられているBASE BREAD®は、一般的な糖質と比べて糖質が抑えられるほか、豊富に食物繊維が含まれているため腹持ちがよい点が特徴です。朝が苦手な方や仕事でなかなか食事の時間が確保できない方におすすめであり、手軽に食べられるうえに長時間満腹感が持続します。

BASE BREAD®の種類は、次の8つです。

そのまま食べてもおいしいですが、温めるとやわらかさや香りが増してさらにおいしく食べられます。時間に余裕がある日は、野菜や果物を乗せたりスープに浸したりして、ぜひアレンジを楽しんでみてください。

BASE Cookies®

ダイエットや食事制限中の方のなかには、「おやつも楽しみたい」「太りにくい間食に最適な食品はないだろうか」と考えている方も多いのではないでしょうか。BASE Cookies®は一般的なビスケットと比べて糖質量が抑えられており、満腹感を与える食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中のおやつに最適です。

気になるフレーバーは次の5種類です。

シンプルでおしゃれなパッケージであるため、職場やジムなどに持ち運びしやすい点の人気の理由です。

置き換えダイエットに関するよくある質問

よりダイエットの知識を深めるためにも、疑問点を解消しておきましょう。ここからは、置き換えダイエットに関する質問をまとめたため、詳しく解説します。

妊娠中・授乳中に置き換えダイエットはできる？

妊娠中にダイエットをおこない、必要な栄養素が十分に摂取できない場合、お腹の中の赤ちゃんが低体重のまま生まれてくる危険性があります。2500g未満で生まれた子どもは、成人後に肥満や糖尿病などの生活習慣病を発症するリスクが高くなるともいわれているため、妊娠中の置き換えダイエットは控えましょう。

また、授乳中はタンパク質やビタミン、鉄分などさまざまな栄養素を妊娠前よりも多く摂取することが推奨されています。栄養バランスのよい食生活を心がけ、赤ちゃんや母体の健康維持を心がけましょう。

どうしても減量が必要な場合は、主治医に相談して慎重に進めてください。

長期間置き換えダイエットをしても大丈夫？

置き換えダイエットは、気をつけていても栄養不足に陥りがちです。長期間栄養不足に陥ると、体の機能低下や免疫力低下の引き金になるリスクがあるため、期間を定めて置き換えダイエットに取り組みましょう。

また、長期間のダイエットは筋肉量の減少や基礎代謝の低下につながります。ますます痩せにくい体となるため、極端な食事制限はおすすめできません。

置き換えダイエットで効果的に痩せるコツは？

置き換えダイエットで効果的に痩せるコツとして、次の3つが挙げられます。

朝食や昼食を置き換えると、空腹で仕事や勉強に集中できなくなる可能性があります。置き換え食品を取り入れるのは、食後の活動量が少ない夕食がおすすめです。

また、通常の食事は栄養バランスのよいものを用意しましょう。置き換え食品では不足しがちな栄養素を通常の食事でカバーするためです。

自炊する場合でも購入する場合でも、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど重要な栄養素が十分に足りるか考える習慣をつけてください。置き換え食品のみで減量効果が得られる場合もありますが、健康維持のためにも適度に運動を取り入れましょう。

ウォーキングや軽めのジョギング、筋トレなどであれば誰でも簡単に取り組めます。

まとめ

置き換えダイエットは1日のうち1～2回の食事を置き換えるのみで、誰でも簡単にはじめられる手軽なダイエット方法です。しかし、置き換える食品を選ぶ際は、カロリーや栄養素などに注目して自身に最適なものを選ぶ必要があります。

やり方を間違えたり無理な目標を設定したりすると、リバウンドのリスクが高まるため、正しい方法を理解したうえで置き換えダイエットに取り組みましょう。体に必要な栄養素を効率よく摂取しながら置き換えダイエットに取り組みたい方には、BASEFOOD®がおすすめです。

手軽に栄養素が補給できるうえに、商品ラインアップが豊富であり、楽しみながらダイエットを進められます。BASEFOOD®を活用して、健康的で美しい体づくりを目指しましょう。

＜参考文献＞
※1 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。