キャベツダイエットの効果とは？痩せるための正しいやり方やおすすめレシピを紹介

テレビや雑誌でさまざまなダイエット方法が取り上げられるなか、近年では「キャベツダイエット」が注目を集めています。キャベツダイエットとは、普段の食事にキャベツを取り入れて1日の摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。

キャベツを取り入れる以外は普段と変わらない食事でよいため、ストレスなくダイエットが進められるでしょう。しかし、正しいやり方でなければ効果を得るどころか、太る可能性もあります。

そこで本記事では、キャベツダイエットの方法や注意点を詳しく解説します。また、キャベツダイエットにおすすめのレシピや栄養バランスのサポートに役立つ食材も紹介するので、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

キャベツダイエットとは

キャベツダイエットとは、普段の食事の1品をキャベツに置き換えるのではなく、食事の前にキャベツを摂取するダイエット方法です。キャベツを食べたあとは、普段通りの食事を摂取しても問題はありません。

脂質や糖質が低いキャベツで空腹感を満たすことで、1日の食事量と摂取カロリーが抑えられる仕組みです。キャベツはカロリーや糖質が少ないほか、1年中スーパーで売られており、簡単に購入できるダイエットに適した食材です。

また、キャベツには血糖値の急上昇を抑えたり、便秘を解消したりする効果のある食物繊維が含まれています。さらに肌の健康を支えるビタミンや、塩分を体外に排出する働きのあるカリウムも含まれており、健康的なダイエットのサポートに役立ちます。

さまざまなダイエット方法を試しても効果が得られなかった経験がある方は、ぜひ試してみましょう。

キャベツがダイエットに効果的な理由

「キャベツは本当にダイエット効果があるのだろうか」と疑問に思う方も多いでしょう。効率よく減量効果が得られるとして人気のキャベツダイエットですが、効果的な理由は主に次の3つが考えられます。

それぞれの理由を詳しく解説するため、キャベツダイエットをはじめようと考えている方はチェックしましょう。

低カロリー

普段の食事を摂取する前に、低カロリーなキャベツで空腹感をある程度満たすことで、1日の摂取カロリーを抑えられます。キャベツは、100gあたり23㎉と非常に低カロリーです※1。

ごはんや麺類、パン、肉類などと比較してもカロリーが圧倒的に低く、キャベツを取り入れれば無理なくカロリー摂取量を減らせます。またキャベツはシャキシャキとした食感が楽しめるうえ、千切りにして生で食べるほか、茹でたり炒めたりとアレンジ方法もさまざまです。

1度に多くの量が手軽に食べられるため、その後の食事の量が自然と減るでしょう。キャベツダイエットは、食べすぎ防止や間食予防に役立ちます。

食物繊維が豊富

キャベツには、100gあたり1.8gの食物繊維が含まれています※1。食物繊維は、消化・吸収されずに大腸まで届く栄養素です。そして水分を吸収して体内で膨張するという特徴を持ちます。

かさが増して満腹感が得られるため、食べ過ぎ防止に効果的です。また、食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境を整える、便のカサを増して排便を促すなどの働きもあり、便秘解消に効果を発揮します。

食事制限をするダイエット方法は、どうしても栄養が偏りがちで食物繊維の摂取量が減り、便秘になりやすいことがネックです。体の中からきれいになり、健康的なダイエットを成功させるためにも、キャベツを取り入れて食物繊維を豊富に摂取しましょう。

続けやすい

ダイエット中はヘルシーな料理を心がけることで、食事がマンネリ化しやすい傾向にあります。食事の楽しみが減ることで、ダイエットを続けられない方も少なくありません。

しかしキャベツダイエットは、調理のアレンジがしやすく、飽きずに続けられる点が大きな魅力です。さらにキャベツは、1年中スーパーで販売されているうえに、手ごろな価格であるため食生活に取り入れやすいこともメリットとして挙げられます。

お金をかけずに取り組めるキャベツダイエットを実践して、理想の体型に近づきましょう。

キャベツダイエットの効果的なやり方

キャベツダイエットに限らず、ダイエットは正しいやり方をしなければ効果が得られにくくなります。また、誤った方法を続けると体に負担がかかる、リバウンドにつながるなどのリスクがあるため注意が必要です。

ここからは、キャベツダイエットを成功させるための効果的なやり方を紹介します。次の3つのポイントを意識して、キャベツダイエットに取り組みましょう。

食事前に食べる

キャベツダイエットは、普段の食事の前にキャベツを摂取する方法が一般的です。キャベツに含まれている豊富な食物繊維が満腹感を与えてくれるため、自然と食事の量が減らせます。

より満腹感を得られるように、よく噛んで時間をかけながら食べることを意識しましょう。またキャベツダイエットは、食事量が多くなりがちな昼食と夕食に取り組むと効果を得やすいですが、仕事やライフスタイルの関係で難しい場合もあります。

1日のうち1食のみ取り組む場合は、夕食の前にキャベツを取り入れるとよいでしょう。夕食は食事量が多くなりがちであるうえに、食後の活動量が少なくエネルギーが消費されにくいことから脂肪として蓄積されやすいため、ダイエット効果が高まります。

栄養が偏らないように、普段は栄養バランスがよい食事を心がけましょう。

100g前後を目安に食べる

厚生労働省（健康日本 21）で推奨されている野菜の摂取量は、1日あたり350g以上です※2。ほかの野菜からも栄養素を摂ることを考えると、キャベツは100g程度を目安に摂取できるとよいでしょう。

キャベツは淡色野菜に分類されますが、緑黄色野菜にも数多くの栄養素が含まれているため、普段の食事にはさまざまな種類の野菜を使用してください。また、100g以上のキャベツを摂取しても問題はありませんが、食物繊維を過剰に摂取すると消化不良を起こしたり便秘が悪化したりする可能性があります。

キャベツでお腹が満たされない程度にとどめておくことがおすすめです。

生か軽く火を通して食べる

「キャベツは生で食べなければいけないのだろうか」「生キャベツばかりでは飽きそう」など疑問に思う方も多いでしょう。キャベツダイエットでは、キャベツが摂取できれば調理方法を問いません。

しかし、加熱し過ぎるとビタミンやカリウムなどの栄養素が逃げやすいため、効率よく栄養素を摂取できるように軽く火を通す程度にしましょう。また、生で食べる場合は、粗目の千切りかざく切りがおすすめです。

荒く切ると自然と咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激される、時間をかけてゆっくりと食べられるなどのメリットがあるからです。

キャベツダイエットにおすすめのレシピ

キャベツダイエットに挑戦しようと考えている方のなかには「キャベツの調理方法がわからない」「生キャベツと茹でキャベツのみでは飽きそう」など不安に感じている方も多いのではないでしょうか。身近な野菜とはいえ、普段自炊をしない方は調理方法がわからない場合も考えられます。

飽きずに無理なくダイエットを成功させたい方に向けて、キャベツダイエットにおすすめのレシピを紹介します。誰でも簡単につくれるものばかりであるため、ぜひ実践してみてください。

酢キャベツ

簡単につくれるうえに、酢のダイエット効果も得られる「酢キャベツ」を紹介します。材料は次の3つのみです。

酢を使用しているため、サッパリとして食べやすい点が特徴です。基本的には酢で作る方法がおすすめですが、飽きてきたら塩の代わりに塩昆布を使用する、酢を調味酢に変えるなどしてアレンジしてみましょう。

酢に含まれるアミノ酸には、脂肪燃焼をサポートする働きがあるため、キャベツダイエットの効果をさらに高められます。

キャベツの塩昆布和え

キャベツのしゃきしゃき感が楽しめる、「キャベツの塩昆布和え」のレシピを紹介します。用意する材料は次の3つです。

千切りにして塩昆布をあえてもおいしく食べられますが、電子レンジで加熱すると食感がよくなり甘みも増します。料理が苦手な方でも手軽に短時間でつくれるため、ぜひ挑戦してみましょう。

ツナマヨキャベツ

濃いめの味付けであり、ダイエットに取り入れれば飽きずに楽しめる「ツナマヨキャベツ」のレシピを紹介します。用意する材料は次のとおりです。

ポン酢のさっぱり感に加え、マヨネーズのマイルドなコクも楽しめるため、シンプルなキャベツ料理に飽きてきた方におすすめの一品です。ツナ缶はノンオイルの水煮タイプ、マヨネーズはカロリーオフタイプを使用すると摂取カロリーを抑えられます。

キャベツダイエットをおこなう際の注意点

キャベツダイエット中の方でなかなか効率的に痩せられない方は、やり方が間違っている可能性もあります。効率よく減量するためにも、キャベツダイエットの注意点を確認しましょう。

キャベツダイエットをおこなう際は、次の3つの点に注意してください。

食事を「キャベツのみ」にしない

キャベツダイエットは、キャベツのみを食べて減量につなげるダイエット方法ではありません。食事をキャベツのみにするような過度な食事制限は、リバウンドや健康被害などのリスクを伴います。

たとえば、急激に体重が落ちて筋肉量が低下すると、基礎代謝量が低下することにより効率的に脂肪を燃焼させられない痩せにくい体となります。また体に必要な栄養素が不足し、体調を崩す可能性もあるでしょう。

そのため食前に100g前後のキャベツを摂取したら、普段の食事は栄養バランスを意識して摂取するようにしてください。主食から適度な炭水化物を、良質なたんぱく質を肉や魚から、ビタミンやミネラル鉄分を副菜から、など満遍なく食べましょう。

食前にキャベツを摂取しておけば、自然と食事量や摂取カロリーが抑えられ、徐々にダイエット効果があらわれます。栄養バランスを意識しながらキャベツダイエットに取り組めば、健康的で引き締まった体型へと近づけるでしょう。

ドレッシングのカロリーや調理方法に注意する

キャベツの味付けに、ドレッシングやマヨネーズを使用する方は珍しくありません。味に変化がついて飽きずに楽しめますが、ドレッシング選びは慎重におこなう必要があります。

油が使用されたドレッシングは高カロリーな傾向にあるため、なるべくノンオイルドレッシングを選びましょう。また、ポン酢やレモン汁をベースに調味料で味を調えれば、手軽に自家製ドレッシングもつくれます。

摂取カロリーを少しでも抑えられるような工夫を加えましょう。炒め物をする際は、カロリーが低い油を少量使用しての調理がおすすめです。

間食や嗜好品も極力控える

キャベツダイエットは、食生活にキャベツを取り入れれば食事は普段通りでよいと紹介しました。しかし、ダイエットの基本であるカロリー制限は忘れないようにしましょう。

キャベツダイエットに取り組んでいても、間食に高カロリーなおやつを摂取したり、お酒とともに塩分豊富なおつまみを摂取したりするとダイエット効果が得られません。間食が我慢できない場合は、ガムを噛む、低カロリーなものを選ぶなど工夫しましょう。

またジュースやお酒は避けて、なるべく水やお茶、無糖の炭酸飲料に変えるようにしてください。1日のカロリー摂取量を記録する習慣をつけると、ダイエットによい影響を与えるといわれています。

カロリー計算アプリや記録用アプリなど、近年では便利なツールがさまざま開発されているため、賢く活用してダイエットに役立てましょう。

キャベツダイエット中の栄養バランスはBASE FOODにおまかせ！

「キャベツダイエット中の栄養バランスが心配」「ダイエット中でも手軽に栄養素が摂取できる食品はあるのかな」などと考えている方も多いのではないでしょうか。とくにダイエット中は健康的に痩せるためにも、普段にも増して摂取する栄養素について考える必要があります。

ここからは、キャベツダイエット中の方におすすめのBASE FOODについて紹介します。BASE FOODの特徴やダイエット中におすすめする理由、それぞれの種類について詳しく解説するので、ぜひチェックしてみてください※14。

体に必要な栄養素が摂れる

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食です。 26種類のビタミンのほか、たんぱく質や食物繊維、鉄分など体に必要な栄養素が豊富に含まれています※15。

普段の食事をBASE FOODに置き換えれば、栄養バランスに悩むことなく手軽に食生活が整います。また、たんぱく質やビタミンが豊富に含まれているため、トレーニング中の方にもおすすめです。

さらにBASE FOODは不要な食品添加物を使用しておらず、口にする食材にこだわりたい方にも適しています。BASE FOODを取り入れ、健康的なダイエットのサポートに役立てましょう※14。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

キャベツダイエットを紹介しましたが、忙しい時間帯の朝食や出先での昼食にキャベツを取り入れることはなかなか難しいでしょう。キャベツ同様、BASE FOODにも食物繊維が豊富に含まれているため、朝食や昼食をBASE FOODに置き換えれば、腹持ちがよく食べ過ぎ防止に効果的です。

間食を挟まなくても空腹感によるストレスが溜まる心配はなく、無理なくダイエットが進められます。また、BASE FOODには個包装で持ち運びに便利な種類が豊富に取り揃えられているため、外出先でも手軽に食べられます。

朝食や昼食をBASE FOODに置き換えて、夕食にキャベツダイエットをおこなうのもおすすめです※14。

種類が豊富で続けやすい

BASE FOODは、種類豊富なラインナップ展開が大きな魅力です。さまざまなシーンで手軽に栄養補給ができ、忙しい毎日を送る方の強い味方となるでしょう。

BASE FOODには、次のような種類があります。

それぞれの特徴を詳しく解説するので、ぜひ好みのものを見つけてみてください。

BASE BREAD

BASE BREADは、全粒粉を主原料としたパンタイプの完全栄養食です※16。調理なしでおいしさを楽しめるため、忙しい朝や仕事の合間の昼食に大活躍します。

食事パンと菓子パンがあり、小麦粉や強力粉を使用した一般的な菓子パン（あんなし）よりも糖質が抑えられています※20。

BASE BREADは「ダイエット中でもパンが食べたい」「ダイエット中の食事の幅を広げたい」と感じている方に最適な食品です。また、トースターで温めたり具材を挟んだりすればアレンジも楽しめます。

種類豊富なうえにさまざまな食べ方が楽しめ、飽きずにダイエットに取り組めるでしょう※14。

BASE PASTA

BASE PASTAは、アレンジが自由自在な雑穀生パスタです。BASE PASTAにも全粒粉が使用されているため、一般的なパスタよりも糖質が抑えられます※20。

茹で時間が短く、仕事や育児で忙しい方でも食生活に取り入れやすいでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、「ダイエット中でもおやつを楽しみたい」と感じる方におすすめです。おしゃれでシンプルなパッケージも魅力の一つであり、職場や学校、トレーニングジムなどにも持参しやすいでしょう。

すべての種類で全粒粉が使用されており、甘さ控えめでホロホロ食感が楽しめます。気分によりフレーバーを変えて楽しめるため、長期間に及ぶダイエットのサポートに役立つでしょう※14。

まとめ

キャベツダイエットは、食事制限を伴わない、手軽でストレスが少ないダイエット方法です。豊富に含まれている食物繊維により腹持ちがよく、食べ過ぎ防止や間食防止に効果的です。

普段の食事の前にキャベツを摂取すれば、自然と1日のカロリーが抑えられるため誰でも気軽にはじめられるでしょう。しかし、ダイエット中は普段にも増して栄養バランスを意識しなければならず、食事の用意を負担に感じる方も少なくありません。

完全栄養食であるBASE FOODを活用すれば、必要な栄養素の心配をすることなく健康的なダイエットが進められます。 また、種類豊富なラインナップにより、楽しみながらダイエットに取り組めるでしょう※14※15。

気になる方は、ぜひBASE FOODの公式サイトを確認してみてください。

＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜健康日本21