ダイエット効果を高める腸活のやり方は？腸内環境改善におすすめの食べ物・レシピを解説

腸内環境を整えて健康をサポートする腸活はダイエットにもプラスになると考えられています。ダイエットを成功させるためには、単にカロリー制限のみでなく、腸内環境を整えることも欠かせません。

本記事では、ダイエット効果を高める腸活のやり方と、腸内環境の改善にはどのような食べ物やレシピが適しているのかを詳しく解説します。腸活についてよく知りたい方や、健康的に痩せたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

腸活とダイエットの関係性

腸活とは腸内の状態を整えることで、健康をサポートするのみならず、ダイエットにも大きな影響を及ぼすといわれています。まずは、腸活とダイエットの関係性について詳しく解説します。

腸内環境を整えると痩せやすくなる

脂肪を燃焼させてエネルギーに変換するためには、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が必要です。しかし、腸内環境が乱れてお腹の中に便が溜まると、腸の機能が低下して食べ物から十分に栄養素を吸収できなくなります。

つまり運動してもなかなか痩せられない、食事制限をしてもも体重が落ちないなどの状態に陥りやすくなります。ダイエットを効果的に進めるためには、まずは腸内環境を整えて基礎代謝をアップさせることが大切です。

腸内環境が整って腸の動きが活発になると、栄養素の吸収率が上がりエネルギーとして効率よく消費されるようになります。これにより痩せやすい体がつくられるため、過度な運動や食事制限をおこなわずとも無理なくダイエットが進められるでしょう。

腸内細菌の多様性が重要

腸内細菌は1種類のみならずさまざまな菌がバランスを保ちながら存在しています。菌の種類が少なくなると新陳代謝や免疫機能の低下、さらには肥満や炎症などのリスクが高まるといわれています。

腸内細菌の多様性を高めるためには、バランスの取れた食事が欠かせません。食物繊維を豊富に含む野菜や果物、発酵食品などを積極的に摂ることがポイントです。

また、プロバイオティクスを含む食品を摂取すると腸内環境を整える効果が期待できます。プロバイオティクスとは腸内で有益な働きをする細菌や酵母で、ヨーグルトや乳酸菌飲料、キムチ、納豆に多く含まれています。

日々の食生活に工夫を加えることで腸内細菌の多様性を高め、健康的な体重管理につながるでしょう。

BASE FOODは栄養豊富な完全食

腸内環境を整えて健康やダイエットをサポートしたい方には、BASE FOODもおすすめです。※14BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養食で、腸内環境を整えるのに必要な栄養素がバランスよく含まれています。※15

食物繊維やたんぱく質に加え、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、バランスの取れた食事が簡単にできる点が魅力です。とくに食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

腸活を意識した食生活に取り組みたい方は、ぜひBASE FOODを取り入れてみましょう。

ダイエットのカギは腸内細菌のバランス

ダイエット成功のカギは、腸内細菌のバランスにあるといわれています。ここからは、腸内細菌の重要性やダイエットへの影響について詳しく解説します。

腸内細菌の種類

腸内にはさまざまな種類の細菌が存在していますが、とくに重要なのは「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つです。善玉菌は腸内環境を整え、消化を助ける働きがある腸内細菌です。

善玉菌が豊富に存在すると代謝が活性化され、食事のカロリーを効率よくエネルギーに変換できます。一方、悪玉菌は腸内環境を悪化させ、肥満や消化器系のトラブルを引き起こす可能性がある腸内細菌です。

また日和見菌とは善玉菌でも悪玉菌でもない腸内細菌で、腸内の主要な菌と同じような働きをします。食生活やストレスなどの影響でこれらのバランスが乱れると、肥満や免疫力の低下などの健康問題が発生する可能性が高まります。

そのため、腸内のバランスを整えることは、健康的なダイエットを成功させるうえで欠かせない要素といえるでしょう。

理想的な腸内フローラ

ダイエットの成功において、理想的な腸内フローラは重要なカギとなります。腸内細菌のバランスが整っていることは、健康的な体重維持や健康のサポートに欠かせません。

理想的な腸内フローラを保つためには、食事やライフスタイルの工夫が大切です。食物繊維や乳酸菌が豊富な食べ物を積極的に選ぶことで、腸内環境を整えられます。

さらに、定期的な運動やストレス管理も腸内細菌のバランスを保つうえで役立ちます。ダイエットを成功させるためには、腸内のフローラにも着目し、バランスを整えることを心がけましょう。

腸内環境のチェック方法

腸内環境の状態をチェックしたいなら、便を観察する方法がおすすめです。その際には、便の「硬さ」「におい」「頻度」の3つのポイントを確認しましょう。

便の硬さは、表面がなめらかでやわらかいソーセージ状の便が理想です。便が硬い場合や液体状の場合は、腸内環境のバランスが崩れている可能性があります。

また、腸内が健康な状態であると、便のにおいはあまり強く感じられません。しかし腸内環境が乱れると、悪玉菌が増えて便のにおいがきつくなることがあります。

排便の頻度も定期的に便が出れば、腸内の状態は健康であるといえます。ただし、便が出にくい感じや残便感がある場合は、腸内の状態が悪化している可能性があるため、硬さやにおいもあわせてチェックしましょう。

腸活で得られるダイエット・健康効果

腸活とダイエットには密接なつながりがありますが、腸活による具体的なダイエットや健康上の効果について気になる方も多いでしょう。腸活によって得られる効果は、体重が減りやすくなるのみでなく、健康的な体づくりをおこないながらダイエットが進められる点です。

ここからは、腸活で得られるダイエット効果や健康効果について解説します。

脂肪の蓄積を抑える

腸活によって腸内環境が改善すると、善玉菌が増えて悪玉菌が減り、脂肪の蓄積が抑制されます。善玉菌は食物繊維を分解し、短鎖脂肪酸を生成する役割があります。

短鎖脂肪酸は脂質や糖の代謝を促進し、蓄積を抑える効果があり、肥満を防ぐうえで効果的です。また、腸内環境の改善により体内の代謝も活性化され、健康的なダイエット効果を期待できます。

ビフィズス菌や乳酸菌が入った食べ物を積極的に摂取し、さらに善玉菌のエサになる食物繊維が豊富に含まれている食品を選んでダイエットを効果的に進めましょう。

基礎代謝が向上する

短鎖脂肪酸がつくられると交感神経が刺激されて、基礎代謝が上がり痩せやすい体になるといわれています。基礎代謝が上がると、体内の脂肪や糖を効率よくエネルギーに変換できるため、ダイエットに効果的です。

基礎代謝がアップすると過度な運動や食事制限を取り入れなくても、効率的に減量できるでしょう。また基礎代謝の上昇は、美肌効果や冷え性改善、免疫力アップなどの効果も期待できます。

健康的な体づくりには基礎代謝の向上が重要であるため、腸内環境を整えて短鎖脂肪酸が多くつくられるように意識しましょう。

むくみが改善する

腸内環境が整うと代謝がよくなり、むくみの改善にも効果的です。むくみは細胞の間に水分や塩分がたまることで生じますが、代謝が促進されると体から余分な水分や塩分などの老廃物が排出しやすくなります。

運動や食事制限をしてもなかなか痩せられない方は、むくみが原因であるケースが考えられます。ダイエットはもちろん、見た目の美しさにもつながるため、腸活を取り入れてむくみ解消に取り組みましょう。

食欲を抑制する

腸活により善玉菌が増えると食欲を抑えるホルモンの分泌が増え、間食や食べ過ぎを予防できます。食欲の抑制はダイエットのみでなく、健康を維持するためにも効果的です。

食欲を上手くコントロールできると、バランスの取れた食事を心がけやすくなります。腸内環境を整えるためには、食物繊維の摂取が重要です。

食物繊維は食べ物を消化する際に分泌される水分を含んで膨張し、腸内で時間をかけて吸収されます。したがって、腹持ちがよく満腹感が持続するため、食べ過ぎや間食を防げるでしょう。

免疫機能がアップする

腸活をおこなうと免疫機能がアップし、風邪をひきにくくなると考えられています。免疫細胞や抗体の多くは腸内に生息しており、口から食べ物と一緒に侵入したウイルスや病原体をブロックしています。

腸内細菌には免疫細胞の活性化をバックアップする力があり、毎日健康に過ごすためには腸活に取り組んで腸内環境を整えることが大切です。

ダイエット効果を高める腸活のやり方

腸活は健康やダイエットにプラスになりますが、正しい方法で進めないと体調を崩したり、ダイエットの効果が落ちたりするリスクがあります。ここからは、ダイエット効果を高める腸活のやり方を紹介します。

正しい方法を知れば、ダイエットの効果を高めつつ腸活を進められるでしょう。

腸にダメージを与えない

腸の健康を保つためには、普段の生活で腸にダメージを与えている習慣を取り除く必要があります。具体的には、次ののポイントに注意しましょう。

腸内細菌によい食べ物を摂る

腸内細菌によい身近な食べ物は多くあります。積極的に取り入れて、ダイエットに効果的な腸活をおこないましょう。腸内細菌によい食べ物として、主に次の3つがあげられます。

キムチ

キムチには乳酸菌が豊富に含まれており、白菜からは食物繊維も摂取できます。ただし、辛い食べ物を食べ過ぎると腸に刺激を与えるため、食べ過ぎには注意しましょう。

味噌

大豆を発酵させた味噌には乳酸菌のほか、酵母菌や麹菌などが含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。みそ汁の具に食物繊維が豊富なキノコや野菜を加えれば、さらに効果が高まります。

海藻類

わかめや寒天などの海藻類には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。消化吸収を緩やかにする作用と便通を促す作用の両方のメリットが得られるため、積極的に摂取しましょう。

適度に運動する

適度な運動は、ダイエット効果はもちろん腸活にもよい影響を与えます。軽めのジョギングやウォーキング、腰をひねるストレッチなどは、腸を適度に刺激して動きを活発にする効果が期待できます。

また全身の血流がよくなり、自律神経のバランスを整えることにも効果的です。しかし過度な運動はストレスになりやすく、腸内環境を悪化させる原因になるため、無理なく続けられる軽めの運動がおすすめです。

ストレスを発散する

ストレスを感じて交感神経が優位になると腸の機能が低下し、反対に腸内環境が安定していると脳が不安を感じにくくなるといわれています。そのため、普段からストレスを溜めないように心がけることが重要です。

意識的に副交感神経が優位になるようなリラックスタイムを設けるとよいでしょう。たとえば、朝起きたらカーテンを開けて外の光を浴びる、深呼吸をする、寝る前にマッサージやストレッチをするなどの方法があります。

また就寝前のカフェイン摂取、熱いお風呂への入浴、パソコンやスマートフォンの使用を控えることで睡眠の質が向上します。

こまめに水分を摂取する

体の水分が不足すると便が硬くなり、便秘が起こりやすくなります。こまめに水分補給をして、水分不足に陥らないように心がけましょう。

また水分補給は、美肌の維持にも高い効果が期待できます。加齢とともに減少する体内の水分量をこまめに補うことで、乾燥によるシワやたるみ、肌荒れなどの肌トラブル回避につながります。

水分補給をする際は、白湯を活用するのもおすすめです。白湯を飲むと胃腸が温まるため、腸の動きが活発になり、消化を促すといわれています。

十分な睡眠時間を確保する

ダイエット効果を高めるためには、睡眠時間の確保はとくに重要です。十分な睡眠は体内の代謝を整え、免疫力を高めるとともに、脂肪燃焼を促進します。

睡眠不足は食欲を増し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促すため、ダイエットへの妨げとなります。適切な睡眠を確保する際には、毎日の睡眠リズムを整えることが必要です。

寝る時間と起きる時間を一定にすると体内時計が整い、質の高い睡眠を得られます。また寝る前には入浴やストレッチ、読書などでリラックス効果を高め、スマートフォンやパソコンなどの画面刺激は避け、快適な環境づくりを心がけましょう。

運動後はBASE FOODで栄養を補給

運動後は筋肉の修復や成長のために、栄養のバランスが取れた食事が不可欠です。完全栄養食のBASE FOODを運動後にぜひ活用して見ましょう。※15

BASE FOODには、運動後に必要な栄養素がバランスよく含まれており、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素を手軽に摂取できる点が魅力です。さらに、BASE FOODはダイエット中の方にもおすすめです。※14

低カロリーでありながら満腹感を得られるため、ダイエット効果を高めるのに役立ちます。運動後の栄養補給を手軽にできる点や、ダイエット効果を高める助けとなる点で、BASE FOODは優れた選択肢といえるでしょう。※14

ダイエットにおすすめの腸活レシピ3選

ダイエット効果を高める腸活のためには、善玉菌や食物繊維を豊富に含む食材を取り入れる必要があります。しかし、料理が苦手な方や食事の準備に時間をかけられない方も多いでしょう。

ここからは、ダイエットにおすすめの腸活レシピを紹介します。誰でも簡単につくれるものばかりであるため、ダイエット中の食事がマンネリ化している方はぜひ実践してみてください。

キノコとごぼうのマリネ

キノコのしゃきしゃき感がくせになる、「キノコとごぼうのマリネ」のつくり方を紹介します。使用する食材は次のとおりです。

キノコとごぼうのマリネは非常にヘルシーながらも、食べ応えのある一品です。キノコもごぼうも食物繊維を豊富に含む食材であるため、腸内環境を整えられます。

納豆とキムチの冷奴

ボリューミーながらも、使用している食材がすべてヘルシーでダイエットに効果的な「納豆とキムチの冷奴」を紹介します。使用する食材は次のとおりです。

納豆とキムチの冷奴は食べ応えがあり、満腹感が得られるおすすめの腸活レシピです。主食を納豆とキムチの冷奴に置き換えれば、1日の摂取カロリーが大幅に抑えられるでしょう。

また、発酵食品である納豆とキムチからは、善玉菌が豊富に摂取できます。腸内環境を整えて便秘解消にも役立つため、ぜひ試してみてください。

アボカドスムージー

朝食にも腸活レシピを取り入れたいと考えている方には、「アボカドスムージー」がおすすめです。つくり方も非常に簡単であるため、試してみてください。

使用する材料は次のとおりです。

ヨーグルトから乳酸菌が、バナナからは豊富な食物繊維が効率よく摂取できます。また、アボカドには「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEが含まれており、強い抗酸化作用が肌の老化防止に役立ちます。

美容を保ちながらダイエットを進めたい方におすすめのレシピです。

腸活におすすめの飲み物3選

腸活は食事に加えて、日常の生活に取り入れやすい飲み物で改善するのもおすすめです。ここからは、腸活に効果的な飲み物を3つ厳選し、特徴や効果について詳しく紹介します。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は腸内環境を整え、消化を助けるのに役立つ健康的な飲み物です。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。

そのため、乳酸菌飲料を飲むことで腸内環境を整え、健康な腸活を促進できます。乳酸菌飲料は、ドリンクタイプやヨーグルトタイプなどさまざまな形態で販売されており、自身の好みや飲みやすさにあわせて選ぶとよいでしょう。

ただし、乳酸菌飲料は健康的な飲み物である一方で、個人によっては体調にあわない場合もあります。飲む前には自身の体質やアレルギーについて理解し、適切な量を摂取しましょう。

ノンカフェインのお茶

1日の疲れを癒しながら腸内環境を整えるために、ノンカフェインのお茶はおすすめです。お茶に含まれるポリフェノールやアミノ酸、ビタミンなどが腸内細菌のバランスを整え、健康な腸の維持につながります。

ルイボスティーやカモミールティー、ハーブティーなど豊富なバリエーションがあるため、自身の好みや目的にあわせて選べます。とくにカモミールティーは消化を助ける効果があるといわれており、腸活のサポートに最適です。

白湯

白湯には体を温める効果や消化器官を促進する効果があり、腸活におすすめの飲み物です。白湯は保温効果に加えて、体の消化を助け、体内の毒素を排出する効果があります。

毒素が蓄積すると便秘や肌荒れなどの健康問題が起こりやすくなりますが、白湯を飲むことで体を内側からきれいに保てます。白湯は手軽に飲めるのも魅力であり、毎朝起きたらお湯を沸かし、1杯分の白湯を飲むと効果が実感できるでしょう。

また食事の前に飲むことでお腹を温め、食べ物の消化を助けます。

腸活によい食物繊維をBASE FOODで補給！

腸活によるダイエットを進めている方には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODには腸内環境を整えるために重要な食物繊維が豊富に含まれているほか、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど健康維持には欠かせない栄養素が手軽に摂取可能です。

ダイエット中は食生活が乱れがちであり、BASE FOODのような完全栄養食を活用すれば栄養面のサポートに役立ちます※15。ここからは、腸活の強い味方となるBASE FOODの特徴やメリットについて紹介します。

健康的で美しい体づくりを目指す方は、ぜひBASE FOODを取り入れて効率よくダイエットを進めましょう※14。

食物繊維の含有量

BASE FOODの最大の魅力は、豊富に含まれている食物繊維です。手軽に食べられるBASE FOODを食生活に取り入れれば、食材に悩むことなく腸活を進められます。

健康的な体づくりのほか、ダイエットのサポートにも役立ちます※14。なぜなら、食物繊維が豊富に含まれていることで、腹持ちがよく食べ過ぎ防止や間食予防に効果を発揮するからです。

「効率的に食物繊維を摂取したい」「手軽に食べられる栄養食品はないだろうか」などと考えている方は、ぜひBASE FOODを試してみてください。

必要な栄養素をバランスよく配合

BASE FOODには26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質や食物繊維など、1日に必要な栄養素がバランスよく含まれています。健康を保つためにはさまざまな栄養素が必要であり、筋肉を保つには良質なたんぱく質が、肌を健康に保つのにはビタミンなどの栄養素が重要です。

しかし、普段の食事から十分な栄養素を摂取しようと考えると、食事の準備の負担が大きくなります。とくに仕事が忙しい方や子育てに追われている方であれば、食事にまで手が回らない場合も多いでしょう。

BASE FOODであれば手軽に栄養補給が可能なため、忙しい毎日を送る方や料理が苦手な方は、BASE FOODを活用して健康的な食生活を送りましょう。

高たんぱく質・糖質オフでダイエットにおすすめ

BASE FOODは高たんぱく質かつ糖質オフな点が特徴で、ダイエット向きの食品です。※20ダイエット中はとくにたんぱく質が重要であり、不足しないように積極的に摂取する必要があります。

十分なたんぱく質を摂ると筋肉を保つのに役立ち、さらに基礎代謝も上がるため、痩せやすい体ができやすくなります。適度な筋肉量をキープしたまま体重を減らせると、引き締まった美しい体型へと近づけるでしょう。

またBASE FOODは小麦全粒粉が主原料で糖質が控えめのため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのも魅力です。※20さらにパンやパスタなどさまざまな種類や味が揃っており、飽きることなくストレスなくダイエットを続けられます。※14

腸活とダイエットに関するよくある質問

最後に、腸活とダイエットに関するよくある質問に回答します。腸活ダイエットについてまだ疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてください。

効果はいつからあらわれる？

腸活による効果は個人差があり、それぞれの体質や食生活によって異なります。一般的には、腸活やダイエットを続けると腸内環境が整い、代謝がよくなって体重の減少や便秘の改善などの効果が期待できるでしょう。

ただし効果があらわれるまでには、数週間で実感できる場合もあれば、数か月近くかかる場合もあります。そのため、短期間で結果を求めるよりもコンスタントに取り組み続けることが大切です。

食生活や生活習慣の改善に少しずつ取り組み、着実に健康的な体を手に入れましょう。

外食・コンビニ商品でも腸活できる？

外食やコンビニ商品は便利な反面、健康的ではないイメージがありますが、実は上手に選べば腸活をサポートする食事になります。外食をする際には、野菜を中心とした料理を選ぶとよいでしょう。

また、揚げ物や油っこい料理よりも蒸したり茹でたりした食事を選ぶのをおすすめします。食物繊維やたんぱく質が豊富な料理を積極的に取り入れることもポイントです。

コンビニ商品を選ぶ際には、食品の成分表を確認し、食物繊維や発酵食品が含まれている商品を選びましょう。最近ではコンビニでも健康志向の商品が増えてきており、腸活に適した商品も多く取り揃えられています。

サプリメントを活用してもよい？

サプリメントは適切な使用方法によって、腸活やダイエットをサポートするのに役立つ場合があります。腸内環境を整えるためには食事からの栄養摂取が重要ですが、忙しい日常ではバランスの取れた食事が難しい場合もあります。

普段の食事や生活習慣に気を配りつつ、必要な栄養素が不足しないようサプリメントを活用するのは効果的です。ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割を果たすものであり、バランスの取れた食事や適度な運動とあわせることがポイントです。

また適切なサプリメントを選ぶ際には、自身の体調や目的にあったものを選ぶようにしましょう。

まとめ

腸活はダイエットに効果的な方法の一つで、食事や生活習慣を見直して腸内環境を整えると、スリムな体を手に入れられます。腸内環境を整えるためには、食物繊維や発酵食品を積極的に取り入れ、バランスの取れた食事や適度な運動を心がけることも大切です。

また腸活やダイエット中に栄養のバランスが気になる方には、栄養補給に役立つBASE FOODがおすすめです。BASE FOODを毎日の食事に取り入れれば、忙しい生活を送る方でも健康を保つために必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

本記事を参考に腸内環境の改善について理解を深め、効果的に腸活やダイエットを進めてください。

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