ダイエット中のおすすめ昼ごはん！痩せるランチ&簡単レシピ・がっつり食べたいときのおすすめメニューも解説【管理栄養士監修】

「ダイエット中は昼ごはんを抜くべきか」「昼ごはんには何を取り入れればよいのだろう」など、ダイエット中の昼ごはんに悩む方は多いものです。ダイエットを成功させるためには、体に必要な栄養素を摂りつつ摂取カロリーを抑えられるよう、高たんぱく低脂質な肉や魚、食物繊維が豊富な野菜などを積極的に摂ることが大切です。

本記事では、ダイエット中に昼ごはんを食べるメリットや、昼ごはんにおすすめの献立、手軽に作れるレシピなどを紹介します。ダイエット向けのコンビニ商品についても詳しく解説するため、食事を楽しみながら痩せたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

ダイエット中に昼ごはんを食べるメリット

食事からの摂取カロリーを抑えるため、ダイエット中に昼ごはんを抜く方もいるかもしれません。しかしダイエット中こそ3食きちんと食べて栄養バランスを整えることが大切です。

ダイエット中に昼ごはんを食べると、次のような効果が期待できます。

それぞれのメリットについて、具体的に解説します。

必要な活動エネルギーを摂取できる

昼ごはんを食べることで、午後から活動するためのエネルギーを十分に摂取できます。昼ごはんを抜いた状態ではエネルギー源が不足しやすく、集中力が低下したり、体の怠さが出たりするでしょう。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、活動量が「ふつう」の場合、18～64歳の男性で2,600～2,750kcalが、同じく女性で1,950～2,050kcalが推定エネルギー必要量として示されています※1。

1日3食食べる場合、間食を考慮しても、昼ごはんには男性で約800kcal、女性で約600kcalが必要であると分かるでしょう。午後からのパフォーマンスを維持するためにも、エネルギーを補給できる昼ごはんのタイミングを逃さないようにしましょう。

基礎代謝の維持につながる

昼ごはんを食べることで、ダイエットにおいて重要な基礎代謝を維持しやすくなります。私たちのエネルギー消費量は大きく次のような割合で構成されています※2。

【総エネルギー消費量の内訳】

総エネルギー消費量の内訳	割合
基礎代謝量	約60％
食事誘発性熱産生	約10％
身体活動量	約30％

昼ごはんを抜いて栄養補給ができない状態が続き、エネルギー源が供給されないと、体は筋肉を分解して得たたんぱく質をエネルギーに変えようとします※3。筋肉は消費エネルギーの多い組織であるため、筋肉が減れば基礎代謝も低下し、1日の消費エネルギーも減りやすくなるでしょう。

痩せやすい体を維持するためには筋肉量の維持が重要です。昼ごはんで糖質やたんぱく質を不足なく摂取して、筋肉の分解が起こらないようにしましょう。

夕食の食べすぎを予防できる

昼ごはんを摂ることで空腹感を適度に解消し、夕食の食べすぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。昼ごはんを抜くと、夕食までの時間が空きすぎるため、空腹が強まり、次の食事でより多くの量を食べ過ぎやすくなります。

午後からの活動が控えている昼よりも、食後の活動量が少なく睡眠が控えている夜に食べすぎた方が、太るリスクも高まるでしょう。1日の摂取エネルギーが同じでも、食事回数が少なくなるほど体脂肪が蓄積しやすくなることが判明しています※4。

1日3食欠かさず食べることで、痩せやすい体を維持しましょう。

栄養バランスが偏りにくい

昼ごはんを食べることで、1日に必要な栄養素を無理なく摂ることができます。昼ごはんを食べずにいると、朝と夜、2回の食事で1日に必要なエネルギーや栄養素を摂ることになり、栄養不足に陥りやすいため注意が必要です。

1日2食の食生活では、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素を十分に摂れず、体調を崩しやすくなる可能性もあります。ダイエットを健康的に成功させるためにも、昼ごはんを含めた3食を規則正しく食べて、体に必要な栄養素を無理なく摂ることが重要です。

ダイエット中に昼ごはんを抜くのはデメリットだらけ！

ダイエット中の摂取カロリーを抑えるため、昼ごはんを抜くことを考える方もいるかもしれません。しかし昼ごはんを食べないと次のようなデメリットを生じやすくなるため、食事を抜く方法は危険です。

昼ごはんを抜くことで栄養不足のリスクが高まります。また空腹が続くことによるストレスで、間食や夕食のやけ食いやむちゃ食いが誘発されることもあるでしょう。

さらに、たんぱく質の供給が長時間途絶えると筋肉量が減少し、基礎代謝も低下するため太りやすい体質になる可能性があります※3。ダイエットを健康的に成功させるためにも、昼ごはんでの栄養補給は欠かさずおこないましょう。

 

ダイエット中に昼ごはんはどう食べる？痩せるためのポイント

ダイエットを健康的に成功させるためには、昼ごはんを欠かさず食べることはもちろん、昼ごはんの内容や食べ方などにも注意する必要があります。次の点に気を付けることで、痩せやすい体質に近付くでしょう。

• 摂取カロリーの目安を守る
• 野菜やきのこから食べる
• 温かいスープ類を飲む
• 食べる時間帯に気をつける
• 朝食・夕食も抜かない
• よく噛んで食べる
• 夕食時はメニュー表を確認

それぞれのポイントについて、具体的に解説します。

摂取カロリーの目安を守る

昼ごはんで摂取したカロリーは、午後の活動により一定量の消費が見込めますが、カロリーオーバーを引き起こさないように注意が必要です。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、男女の年齢別の推定エネルギー必要量が次のように示されています※1。

【男女別　推定エネルギー必要量（日本人の食事摂取基準2025年版より）※】

	男性	女性
18～29歳	2,600kcal	1,950kcal
30～49歳	2,750kcal	2,050kcal
50～64歳	2,650kcal	1,950kcal
65～74歳	2,350kcal	1,850kcal

たとえば30歳の女性であれば1日の推定エネルギー必要量は2050kcalであり、1食分の摂取カロリーは650～700kcal程度が適切と計算できます。ダイエット中であれば少し減らして500～600kcalに抑えるとよいでしょう。

野菜やきのこから食べる

ダイエット中の食事では、食べすぎを防ぐために野菜やきのこのような、食物繊維が豊富な食材を用いた料理から先に食べることをおすすめします。

食事のはじめに野菜やきのこの副菜で咀嚼回数を増やすことで、噛む刺激により満腹中枢が刺激され、食事に対する満足感が高まりやすくなります。

昼ごはんを食べ終えたときの物足りない感覚を減らせるため、おかわりをしたりデザートを追加で注文したりといった余分なカロリー摂取を防ぐ効果が期待できるでしょう。

温かいスープ類を飲む

ダイエット中は摂取カロリーを減らす関係で冷えに悩まされがちです。体調を崩さないよう、温かいスープ類を取り入れる習慣をつけるとよいでしょう。

温かいスープで体温の低下を防ぐことができれば、基礎代謝の維持にもつながり、ダイエットをよりスムーズに進めやすくなります。冷えでは体のむくみも生じやすくなるため、スッキリとしたボディラインを目指す方においても、温かいスープの摂取はおすすめです。

外食メニューにミネストローネやポタージュなどがあれば、積極的に取り入れてみましょう。コンビニで昼ごはんを済ませる場合には、お湯を注ぐタイプの味噌汁や春雨スープなどの活用もおすすめです。

昼ごはんの時間帯に気をつける

昼ごはんを食べるタイミングとしては、朝食から3時間後以降が適切です。一般に、成人の方であれば食べた朝食が十分に消化されるまでに3時間かかるとされているためです※5。

3時間経たないうちに昼ごはんを食べると、消化に負担がかかり体の怠さを覚える場合もあるでしょう。9時までに朝食を摂り、昼ごはんを食べるタイミングには朝食を十分に消化できた状態にしておきましょう。

また、14時や15時の昼ごはんでは空腹が強まりやすく、食べすぎるリスクも高まります。11～13時頃を目安に昼ごはんを食べられるよう、日中のスケジュールを調整してみましょう。

朝食と夕食を抜かない

効率的に痩せるためには、昼ごはんに加え、朝食や夕食を欠かさず摂ることも重要です。

【朝食を摂るメリット】

【夕食を摂るメリット】

朝食や夕食を抜くと食事と食事の間隔が大きく空き、体がエネルギー不足の状態になります。次の食事を摂取した際、余計に栄養素を溜め込もうとするため、脂肪が蓄積されやすくなります。

効率よくダイエットを進めるためにも、昼ごはんはもちろん、朝食や夕食も欠かさず食べましょう。

よく噛んで食べる

噛む刺激により満腹感を高める効果や脂肪の分解を促す効果が期待できます※6。ダイエット中にはとくに、ゆっくりよく噛んで食べることを心掛けましょう。

また、噛む刺激は脳機能の活性化にもつながるため、午後からのパフォーマンスを高めたい場合にも役立ちます。よく噛んで食べるためには、噛む必要のある食事を選ぶことも重要です。

手早く栄養補給ができるゼリー系の飲料では噛む機会を得られないため、満腹感の向上、脂肪の分解、脳機能の活性化などの効果を十分に得られません。全粒粉パンや玄米、生野菜のサラダ、ゆで卵など、噛み応えのある食品を取り入れてダイエット効果を高めましょう。

外食時はメニュー表を確認する

近年では健康志向の高まりとともに、カロリーや糖質量を表記する店舗も増えています。自覚のないままに高カロリーのメニューを食べ過ぎていたということのないよう、事前のチェックを習慣化させましょう。

自身の年齢や性別に応じた推定エネルギー必要量から、1食あたりのカロリーを目安として覚えておくことも重要です。1食あたりのカロリーを大幅に超えるようなメニューや、糖質の多すぎるメニューは避けましょう。

大盛の麺類や丼物、ラーメンとチャーハンのセット、フライドポテト付きのファーストフードなどにはとくに注意が必要です。

 

ダイエット中に摂取したい栄養素・おすすめ食材

健康的に痩せるためには、摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。しかし、食材それぞれに含まれる栄養素を細かく把握している方は少ないでしょう。

ここからは、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素や食材を紹介します。それぞれの栄養素が不足しないよう、意識的に昼ごはんに取り入れてみてください。

たんぱく質：鶏肉、卵、乳製品・大豆製品

ダイエット中は、筋肉の材料として機能するたんぱく質の摂取が大切です。豊富にたんぱく質を摂取すると、筋肉量の維持につながり、基礎代謝を高く保つ効果が期待できます。

痩せやすい体が作られるため、スムーズにダイエットを進められるでしょう。

【たんぱく質を豊富に含む食材※7】

食品	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）
鶏もも肉（皮なし）	113	19.0	5.0
鶏むね肉（皮なし）	105	23.3	1.9
豚ヒレ肉	118	22.2	3.7
しろさけ	124	22.3	4.1
くろまぐろ	153	24.8	7.6
まさば	211	20.6	16.8
ヨーグルト	56	3.6	3.0
鶏卵	142	12.2	10.2
糸引き納豆	184	16.5	10.0

肉を摂取する際は、脂質が少ない種類を選ぶことをおすすめします。鶏むね肉を原料としたサラダチキンはコンビニでも購入できるため、昼ごはんのたんぱく質源として取り入れやすいでしょう。

食物繊維：野菜、果物、キノコ・海藻類・豆類・穀類

食物繊維には便秘を解消する効果や、腸内環境を整える効果が期待できます。また、食物繊維は腸内で食物の糖や脂質、ナトリウムに吸着し、一部を排出するように働きかけます。

そのため糖や脂質、ナトリウムの摂りすぎによる肥満や生活習慣病のリスクを下げるためにも役立つとされています※8。

【食物繊維を豊富に含む食材※7】

食品	カロリー（kcal）	食物繊維（g）
キャベツ	23	1.8
ブロッコリー	37	5.1
キウイフルーツ	51	2.6
バナナ	93	1.1
えのきたけ	34	3.9
ぶなしめじ	26	3.5
めかぶわかめ	14	3.4
えだまめ	125	5.0
ヤングコーン	29	2.7

食物繊維を多く含む食材を食べる際、咀嚼回数が増える点もダイエットにはメリットとなります。満腹感が高まり、食べ過ぎや余分な間食を防ぎやすくなるでしょう。

糖質：パン・ごはん・麺類・いも類・コーンフレーク

糖質は体を動かすエネルギー源となる栄養素のため、不足すると集中力の低下や倦怠感を生じます。さらに糖質不足の状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、基礎代謝が落ちて太りやすい体になるリスクも高まるでしょう※3。

体調を整えるため、また痩せやすい体を維持するためにも、糖質の摂取は重要です。

【糖質を豊富に含む食材※7】

食品	カロリー（kcal）	糖質（単糖当量）（g）	食物繊維（g）
オートミール	350	63.1	9.4
角型食パン	248	48.2	2.2
干しうどん（乾燥）	333	76.8	2.4
干し蕎麦（乾燥）	344	72.4	3.7
玄米（炊飯前）	346	78.4	3.0
白米（炊飯前）	342	83.1	0.5
さつまいも	126	30.9	2.2
じゃがいも	59	17.0	1.2
コーンフレーク	380	89.9	2.4

体に必要な栄養素であるとはいえ、もちろん糖質の摂りすぎは避けるべきです。お菓子の食べすぎ、丼や麺類の大盛注文などは避けましょう。

糖の吸収を緩やかにする効果のある食物繊維が多いものを選んだり、副菜や主菜を食べた後に食べるようにしたりする方法も効果的です。

脂質：ナッツ類・青魚・アボカド・オリーブ・チアシード

糖質と同様、ダイエットの天敵と思われがちな脂質ですが、健康的に痩せるためには必要な栄養素です。脂質には、細胞膜の構成成分として機能して体を丈夫に保ったり、ビタミンの吸収をサポートしたりする効果が確認されています。

ただし、過剰摂取はダイエットの妨げとなるため、あくまでも適量の摂取を心がけましょう。

【良質な脂質を含む食材※7】

食品	カロリー（kcal）	脂質（g）
くるみ（いり）	713	68.8
アーモンド（いり）	608	54.1
アボカド	176	17.5
まさば	211	16.8
さんま	287	25.6
グリーンオリーブ	148	15.0
チアシード	446	33.9

ダイエット中、おやつをナッツにする、普段調理に使用している油をオリーブオイルにするなどの工夫で良質な脂質が効率よく摂取できます。揚げ物、ジャンクフード、生クリーム、加工肉などの脂質を摂る機会はなるべく減らしましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルはエネルギーにならないものの、体の調子を整えたり、栄養素の代謝をサポートしたりする効果が確認されています。一部を除き体内では生成できないため、食事から不足なく摂る必要があるでしょう。

【ビタミンの例と摂取源になる食材】

• ビタミンA：レバー、卵、緑黄色野菜
• ビタミンD：魚、卵
• ビタミンE：ナッツ
• ビタミンB1：豚肉、玄米
• ビタミンB6：赤身の肉や魚、鶏肉、卵
• 葉酸：緑黄色野菜
• ビタミンC：果物、生の野菜

【ミネラルの例と摂取源になる食材】

• カリウム：野菜、果物、イモ類
• カルシウム：乳製品、小魚
• マグネシウム：大豆製品、魚介類
• 鉄：赤身の肉や魚、緑の葉物野菜
• 亜鉛：レバー、ナッツ、牡蠣、赤身の肉や魚

ビタミンやミネラルは野菜のほか、肉や魚、卵、大豆製品、穀類など、さまざまな食品に含まれています。ひとつの食品に偏りすぎず、多様な食品を摂れるよう食事を工夫しましょう。

 

【コンビニ】ダイエット中におすすめの昼ごはん8選

自炊の時間が取れない場合には、コンビニで昼ごはんに適した商品を購入する方法もおすすめです。コンビニで購入できる、ダイエットにおすすめの昼ごはんは次のとおりです。

• BASE BREAD
• サラダチキン
• 具だくさんのスープや味噌汁
• サラダやパスタサラダ
• おにぎり
• ブランパン
• ナッツ
• ヨーグルト

それぞれの特徴や含まれる栄養素、ダイエットへのメリットについて詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食のパンです※16。一般的なパンよりも糖質オフに調整されていることに加え、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを不足なく摂れるため、ダイエット中の栄養バランスを手軽に整えたい方におすすめです※20。

食パンやロールパン、菓子パンに惣菜パンとさまざまな種類があるため、飽きずに食べ続けやすい点も嬉しいポイントです。

サラダチキン

高たんぱく低脂質なたんぱく質源として、サラダチキンがおすすめです。鶏むね肉を原料としているため、100gあたり20g以上のたんぱく質が摂取できます※8。

噛み応えもあるため、よく噛んで食べることで高い満足感を得られるでしょう。味付けにも脂質をほぼ使用していないため、ダイエット中の食事をより低カロリーに抑えられます。

カロリーの低さとたんぱく質の多さを両立させたい場合には、ぜひサラダチキンを活用しましょう。

具だくさんのスープや味噌汁

スープや味噌汁は体を温め、体温の上昇を助けて基礎代謝を高める効果が期待できます。野菜由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルも摂取できるため、栄養バランスを整える手段としても活躍するでしょう。

お湯を注いで食べるインスタントタイプのものは具材が少ない傾向にあるため、総菜コーナーや冷凍コーナーに売られている具だくさんのものをおすすめします。ただし、飲み過ぎは塩分の摂り過ぎにつながり、むくみや冷えのリスクが高まるため注意しましょう。

サラダやパスタサラダ

サラダは生の野菜の摂取源として活躍します。茹で調理や煮物では野菜由来の水溶性ビタミンが減少するデメリットがありますが、生の野菜では栄養素の損失が起こりにくいため、ビタミンやミネラルを効率よく摂りたい方におすすめです。

また、生野菜は歯ごたえがあり自然と噛む回数が増えるため、食事に対する満足感も高まりやすいでしょう。パスタとサラダが一つになったパスタサラダは、コンビニでも入手しやすい商品です。

パスタには昼食に必要な適量の糖質やたんぱく質、食物繊維も含まれているため、1食でさまざまな栄養素を摂りたい方はぜひ試してみましょう。

おにぎり

お米は低脂質のため、パンやパスタよりもカロリーが増えにくい特徴があります。量を抑えて食べる分には、ダイエットの妨げとなることはないでしょう。

とくに昼ごはんは糖質を摂取しないと午後のエネルギーが不足し、仕事や学業などに支障をきたす可能性があります。午後からのパフォーマンスを高めるためにも、手軽に摂れる糖質源として、ぜひおにぎりを活用しましょう。

おにぎりの中でも、食物繊維が豊富なもち麦や雑穀が含まれたものや、玄米を使用した商品がおすすめです。企業努力によりパサつきが少なく、もっちりとした味わいの玄米おにぎりも数を増やしているため、ぜひ試してみましょう。

ブランパン

ブランパンは、小麦の外皮にあたるブラン（ふすま）を多く含んだパンです。外皮にはたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であり、反対に糖質が少ないため、体に必要な栄養素を取りつつ、糖質の摂取量を抑えたい場合に役立つでしょう。

健康志向の高まりとともに、コンビニにもブランパンのコーナーが設けられることが増えてきました。ダイエット中にパンを食べたい場合には、高糖質高脂質な菓子パンを避け、ブランパンを選びましょう。

ナッツ

ナッツには亜鉛やマグネシウムのようなミネラルのほか、リノレン酸のような良質な脂質、および食物繊維が豊富に含まれています。必須脂肪酸をおいしく補給したい方や、ミネラルや食物繊維の不足を防ぎたい方におすすめです。

噛み応えのあるナッツを間食に摂ることで、空腹を和らげ次の食事の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。ただしナッツは100gあたり500～700kcal程度と高カロリーであるため、食べ過ぎはよくありません。

1日30gまでを目安に取り入れましょう。コンビニでは小分けされた商品も販売されているため、食べ過ぎを防ぎたい方にはとくにおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトは牛乳のたんぱく質を効率よく摂れる食品です。とくに水切りされたギリシャヨーグルトにはたんぱく質が豊富であり、不足を防ぎたい場合の選択肢として重宝するでしょう。

また発酵食品であるヨーグルトからは、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整える作用のある善玉菌を摂取できます。腸内環境を整えることで、排便をスムーズにしたり免疫機能を維持したりする効果が期待できます。

体調を整えるための補助的な食品としても、ヨーグルトはおすすめです。

 

【管理栄養士監修】ダイエット中におすすめの昼ごはんレシピ5選

ダイエット中の昼ごはんには、ボリュームがありながらも低カロリーで、体に必要な栄養素を摂れる献立がおすすめです。コンビニで販売されているサラダチキンやブランパンなどの商品や、栄養価の高い食材を用いると、より手軽に昼ごはんを用意できるでしょう。

ここからはダイエット中に昼ごはんとしておすすめの簡単レシピを紹介します。

ベースブレッド チョコレートでヨーグルトサンド

甘めの昼ごはんを楽しみたい場合には、ベースブレッド チョコレートをフルーツサンド風にするアレンジがおすすめです。

ギリシャヨーグルトは水切りされたヨーグルトです。水分でパンがべっとりするリスクを抑えやすいでしょう。またギリシャヨーグルトでは通常のヨーグルトよりも多くのたんぱく質を摂取できるため、たんぱく質をより多く摂りたい方にも適しています。

ヨーグルトの酸味を和らげたい場合は、バナナのような酸味のない果物との組み合わせがおすすめです。

ベーグルのサラダチキンサンド

サラダチキンサンドは、食べ応えのあるベーグルを使用すると満足感が高まります。食べ過ぎ防止に効果を発揮するでしょう。

サラダチキンと卵からは良質なタンパク質を、ベーグルからは糖質を摂取できます。粒マスタードを加えることで味が引き締まり、よりおいしく食べられるでしょう。

水切りヨーグルトのブランパンサンド

フルーツサンドはブランパンを使用すると糖質が抑えられるため、ダイエット中の昼ごはんにおすすめです。

ヨーグルトは冷蔵庫で一晩水切りしたものか、すでに水切りされた高濃度のギリシャヨーグルトを活用しましょう。キウイは食物繊維やビタミンが豊富であり、バナナは糖質の供給源として活躍します。

硬いナッツを加えることで噛み応えが増し、より満足感のある昼ごはんに仕上がります。

パスタサラダの温泉卵のせ

パスタサラダに卵をプラスすると、ダイエットに重要なたんぱく質が豊富に摂取できます。

高カロリーなドレッシングの代わりに温泉卵のたれを用いることで、脂質の摂取量を減らせます。サラダチキンを使用する場合には、細く割くようにしてサラダパスタに加えるとよいでしょう。

オートミールのカップスープリゾット

栄養価の高いオートミールは、健康的に痩せたい方のお昼ごはんに最適です。即席のカップスープの素で味付けすれば、手軽にリゾットが作れます。

刺激やコクを増したい場合、黒コショウや粉チーズの活用がおすすめです。粉チーズは大量に用いると脂質の摂りすぎにつながるため、風味を付ける程度の使用を心掛けましょう。

 

ダイエット中のNG昼ごはんメニュー・太りやすいランチを紹介

ダイエット中に昼食を摂ることは重要ですが、太るリスクを高めないよう、メニューの選び方にも工夫する必要があります。ここからはダイエット中の摂取を避けたい昼ごはんについて解説します。

カレーや麺類のみの一品お昼ごはん

ダイエット中はカレーや牛丼、ラーメンにうどんのような単品メニューの注文を避けた方がよいでしょう。これらのメニューは糖質が多く、血糖値を急激に上げるため、体に脂肪が付きやすくなります。

また単品メニューのみで満足感を得ようと思うと、カレーや丼を大盛で注文したり、麺の替え玉を入れたりして、さらに摂取カロリーが増えやすくなる点にも注意が必要です。

ダイエット中には糖質の多い一品料理は避けるべきですが、食べたい場合にはご飯や麺の量を控えめにするとともに、ほかの主菜や副菜、汁物などを加えましょう。

牛丼に冷奴や味噌汁を付ける、カレーにサラダを併せて注文する、などの工夫で、食事全体の満足感を高めつつ、摂取カロリーの増加を防ぎやすくなります。

揚げ物

フライや天ぷらのような揚げ物は脂質量が多く、カロリーオーバーを引き起こしやすいため避けた方がよいでしょう。また、天丼やカツカレー、ドーナツなどのように、揚げ物はご飯や小麦との相性がよく、糖質の摂りすぎにもつながるため注意が必要です。

豚肉を食べる際にはトンカツではなく生姜焼きや冷しゃぶにする、アジフライ定食ではなく刺身定食にする、などの選択で揚げ物を避ければ、自然と摂取カロリーも減らせるでしょう。

ファストフード

ハンバーガーや冷凍ピザのようなファストフードもなるべく避けるべきでしょう。ファストフードのサイドメニューにはフライドポテトやフライドチキンのように揚げ物が多いため、摂取カロリーが増えがちです。

またファストフードのチェーン店には野菜を用いたメニューが少ないため、糖質と脂質に偏ったメニューになり、ビタミンやミネラル、食物繊維を十分に摂れないことも問題となるでしょう。

外食の際には、主食、主菜、副菜を揃えた、野菜を摂れる定食の注文がおすすめです。

 

ダイエット中のお昼ごはんにはBASE FOOD（ベースフード）を上手に取り入れよう！

毎日の生活が忙しく、なかなか食事を作る時間がない方も多いのではないでしょうか。しかし、外食には糖質や脂質が多く含まれ、高カロリーのメニューが多数あります。

また、コンビニは手軽ですがスイーツなどの誘惑もあり、つい手が伸びてしまうこともあるでしょう。手軽に栄養価が高い食事を摂りたいと考えている方には、ベースフードがおすすめです。

ここからはベースフードのメリットについて解説します。

主食の置き換えでカロリーカット

ベースフードにはパンやカップ焼きそばなど、主食として使用できる商品があります。普段の菓子パンやカップ麺に置き換えることで、栄養バランスを整えつつカロリーをカットできるでしょう。

とくにベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、完全栄養食として食事全体との置き換えも可能です※16。食事の用意の手間なく、栄養バランス整ったおいしいパンを楽しみたい方は、ぜひベースフードを試してみましょう。

全粒粉使用で糖質が控えめ

ベースフードの商品にはいずれも全粒粉小麦が主原料として使用されています。全粒粉小麦は精製された一般的な小麦粉よりも糖質が控えめで、かつビタミン、ミネラル、食物繊維などが多い特徴があります。

ベースブレッドやベースクッキーは、一般的なパンやソフトビスケットよりも糖質オフに調整されています※20。ダイエットや糖質制限のためにパンやクッキーを我慢している方でも、ベースフードを活用すればストレスなく食事やおやつを楽しめるでしょう※14。

食物繊維が豊富で満足感が高い

ベースフードには全粒粉小麦のほか、大豆粉や米ぬか粉のような食物繊維が豊富な原材料が多数使用されており、食物繊維のおいしい供給源としても活躍します。

ダイエット中は食事量を減らす関係上、食物繊維も不足しがちです。食物繊維の不足が気になる方は、ぜひベースフードを取り入れて手軽に食物繊維を補給しましょう。

また、食物繊維が豊富なベースフードは、一般的な同じサイズのパンやクッキーよりも食べ応えがあります。普段の食事量に物足りなさを感じている方にもおすすめです。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補給

ベースフードはたんぱく質が豊富な商品でもあります。たとえばベースブレッドであれば、1食2袋で27gものたんぱく質を摂取できます。ダイエット中には食事量を減らす必要があるため、たんぱく質も不足しがちです。

肉類からの摂取が効率的ではありますが、肉料理には脂質も多いため摂取をためらう方もいるでしょう。ベースフードのたんぱく質は、大豆や全粒粉小麦のような植物性食品を由来としているため、余分な脂質を摂ることもありません。

とくにベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりも低カロリーに調整されているため、たんぱく質を積極的に摂りつつ摂取カロリーを抑えたい方にもおすすめです。

種類が豊富で飽きずに続けやすい

ベースフードには複数の種類が用意されており、各商品のフレーバー展開も豊富です。現在は次のような商品ラインナップが展開されています。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

それぞれの特徴について詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドでは、ロールパンや食パン、菓子パンに惣菜パンなど、さまざまな種類のパンを低糖質かつ栄養豊富な形で楽しめます。いずれの組み合わせでも、1食2袋で27gのたんぱく質が摂れるように調整されているため、気兼ねなく好みのパンを選べる点も魅力的です。

袋を開けてそのまあおいしく食べられますが、トーストしたり野菜やフルーツをサンドしたりするアレンジを取り入れると、より食事が華やかになるでしょう。ダイエット中でもおいしくアレンジ性の高いパン食を楽しみたい方におすすめです※14。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、ダイエット中には避けたいカップ焼きそばを、一般的なものよりも低カロリーかつ低塩分に調整して食べやすくした商品です。甘辛いものやスパイスを強めに効かせたものなど、複数の味が用意されているため、飽きずに食べ続けやすい点も嬉しいポイントです。

もっちりつるつるとした麺は全粒粉小麦をベースにしていますが、香りをマスクする製法により全粒粉小麦特有の香ばしさをあまり感じず、カップ焼きそばとして食べやすい形に仕上げられています。

ダイエット中にも気兼ねなく食べられる、栄養豊富なカップ焼きそばとして、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう※14。

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BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは袋を開けてそのまま食べられるソフトビスケットタイプの商品です。複数の味が用意されているため、ベースブレッドやベース 焼きそばと同様、飽きずに食べ続けやすいでしょう。

一般的なソフトビスケットよりも糖質を控えめに調整しているほか、普段のおやつからは摂取の難しい、ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます※20。

間食で不足しがちな栄養素をおいしく補給したい方や、成長期の子どもに適したおやつを探している方にもおすすめです。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、栄養バランスの整ったホットケーキを楽しめる商品です。時間に余裕のある休日のブランチや、子どもとともに作る間食などへの活用がおすすめです。

ダイエット中はパンケーキやカップケーキなどを我慢する方も多いでしょう。ベースパンケーキミックスを使用すれば、一般的なものよりも低糖質かつ栄養豊富な間食を手軽に作れます。

ホットケーキはもちろん、焼き型を工夫すればカップケーキやワッフルへのアレンジも楽しめるでしょう。

 

ダイエット中の昼ごはんに関するよくある質問

最後に、ダイエット中の昼ごはんについての質問を紹介します。些細な疑問もすべて解消して、ダイエットを成功させましょう。

お弁当を作る際のコツは？

ダイエット中のお弁当では、物足りなさが強まらないよう、お弁当のサイズ感をそのままにしつつ、摂取カロリーを抑える工夫が重要です。お米やパンのような主食を減らし、野菜のような低カロリーのものを多めに取り入れることで、お弁当の量を維持しつつカロリーを減らせるでしょう。

次のような工夫も、お弁当の食べ応えを高めたり摂取カロリーを減らしたりするために役立ちます。

• 噛み応えのある食材を多く入れる
• 調理方法は茹でる、蒸す、煮るを中心にする
• スープを加える

初めからすべて手作りしようと意気込むと、疲れてしまい挫折する可能性があります。慣れない場合には作り置きや冷凍のおかずを活用して時短したり、週に1回の作成からスタートしたりして負担を調整しましょう。

昼ごはんを抜くメリット・デメリットは？

昼ごはんを抜くダイエットは、栄養が偏りやすいためおすすめできません。食事制限のなかでも、昼ごはんを抜くメリットとデメリットをまとめました。

メリット

デメリット

昼ごはんを食べることによる眠気を抑えられるメリットがあるものの、栄養不足によるパフォーマンスの低下や、夕食の食べ過ぎなどのデメリットの方が大きい点に注意が必要です。

ダイエットを健康的に成功させるためにも、昼ごはんは抜かずに食べる習慣を付けた方がよいでしょう。

避けるべき食べ物は？

ダイエット中には、次のような食べ物に注意が必要です。

• 天ぷらやフライなどの揚げ物
• ジャンクフード
• 菓子パン
• ラーメンとチャーハンなどのセットメニュー

高カロリーな揚げ物やジャンクフード、糖質の多い菓子パンなどは、糖質および脂質の摂りすぎを招くため控えるべきです。外食ではセットメニューをお得に感じる方もいるかもしれませんが、ダイエット中はカロリーの摂りすぎにつながるため避けた方がよいでしょう。

 

まとめ

ダイエット中の昼ごはんには、夕食や間食の食べすぎを防ぐ効果や、午後からのコンディションを高める効果、基礎代謝を維持して痩せやすい体になる効果などが期待できます。

もちろん食べ過ぎや栄養バランスの偏りは太るリスクを高めるため、主食、主菜、副菜を揃えたメニューを選び、腹八分目を意識して食べるようにしましょう。

ダイエット中には摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。しかし仕事先や学校先での昼ごはんでは栄養バランスを整えることを難しい場合もあるでしょう。

手軽に栄養バランスを整えられる商品として、完全栄養食のベースフードの活用がおすすめです※15。とくにベースブレッドは袋を開けてそのまま食べられるため、出先での食事にも適しています。おいしく食べやすいベースフードでストレスなくダイエットを成功させましょう。

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〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜身体活動とエネルギー代謝
※3 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？
※4 文部科学省｜朝食欠食と生活習慣病
※5 農林水産省｜朝食は9時までに
※6 農林水産省｜ゆっくり食べる
※7 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※8 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維