「ダイエット中は昼ごはんを抜くべきか」「昼ごはんには何を取り入れればよいのだろう」など、ダイエット中の昼ごはんに悩む方は多いものです。ダイエットを成功させるためには、体に必要な栄養素を摂りつつ摂取カロリーを抑えられるよう、高たんぱく低脂質な肉や魚、食物繊維が豊富な野菜などを積極的に摂ることが大切です。
本記事では、管理栄養士の監修のもと、ダイエット中に摂りたい昼ごはんをシーン別に徹底解説します。コンビニや外食での具体的なメニューの選び方から、簡単な自炊レシピ、痩せるための食べ方のコツまで網羅的に紹介します。
食事を楽しみながらダイエット目標を達成したい方は、ぜひ参考にしてください。
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【結論】ダイエット中の昼ごはんは「状況別の最適解」を知ることが成功の鍵
ダイエット中の昼ごはんは、自身の状況に合わせて最適なものを選ぶのが成功への最短ルートです。
- コンビニ派：「もち麦おにぎり」「サラダチキン」「具だくさんのスープ」のように、主食、主菜、副菜の組み合わせで揃えましょう。
- 外食が多い：「焼き魚定食」「刺身定食」など、品数が多く脂質の多すぎない比較的低カロリーな和定食を選びましょう。
- 自炊派：高たんぱく低脂質な「鶏むね肉」や、食物繊維が豊富な「きのこ」「海藻類」を積極的に活用しましょう。
毎日のメニュー選びや栄養バランスの調整を面倒に感じる場合には、1食で体に必要な栄養素がすべて摂れる完全栄養食「BASE FOOD（ベースフード）」の活用もおすすめです。
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【シーン別】ダイエット中の昼ごはん完全ガイド！もう迷わない選び方
まずは、コンビニ、スーパー、外食、自炊の4つのシーン別に、ダイエットに適した昼ごはんの具体的な選び方を解説します。
あなたのライフスタイルに合わせて、今日から実践できることを見つけましょう。
コンビニで選ぶ場合
コンビニで昼ごはんを選ぶ際は、「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を意識的に組み合わせることで、栄養バランスと満足度の両方を高められます。
冷凍パスタや菓子パンのような単品購入を避け、さまざまな食品を少しずつ取り入れましょう。
主食におすすめ
- おにぎり: お米は低脂質のため、パンやパスタよりもカロリーが増えにくい特徴があります。食物繊維が豊富なもち麦や雑穀、玄米を選びましょう。企業努力によりパサつきが少なく、もっちりとした味わいの玄米おにぎりも数を増やしているため、ぜひ試してみましょう。
- ブランパン: 小麦の外皮にあたるブラン（ふすま）を多く含んだパンです。糖質が少なく食物繊維が豊富なため、体に必要な栄養素を取りつつ、糖質の摂取量を抑えたい場合に役立つでしょう。
- BASE BREAD（ベースブレッド）: 1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養食です※16。一般的なパンより糖質が抑えられており、たんぱく質や食物繊維を手軽に補給できます。
主菜におすすめ
- サラダチキン: 高たんぱく低脂質な鶏むね肉を原料としており、100gあたり20g以上のたんぱく質が摂取できます※1。噛み応えもあり満足感を得やすいでしょう。
- 焼き魚や煮魚: サバや鮭など、良質な脂質（オメガ3）が摂れる魚がおすすめです。缶詰にはさまざまな味付けの商品があるため、飽きずに続けやすいでしょう。
副菜や汁物におすすめ
- サラダやパスタサラダ: 食物繊維やビタミン・ミネラルを補給できます。生野菜は歯ごたえがあり自然と噛む回数が増えるため、食事に対する満足感も高まりやすいでしょう。
- 具だくさんのスープや味噌汁: 体を温めて代謝をサポートし、満足感を高めます。野菜由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルも摂取できるため、栄養バランスを整える手段としても活躍するでしょう。
- ヨーグルト: たんぱく質と善玉菌を手軽に摂取できます。とくに水切りされたギリシャヨーグルトにはたんぱく質が豊富です。デザートから効率よくたんぱく質を摂りたい場合にはぜひ試してみましょう。。
- ナッツ: 間食として、良質な脂質とミネラルを補給できます。噛み応えがあるため空腹を和らげる効果も期待できるでしょう。高カロリーなため1日30gまでを目安にしましょう。小分けされたタイプのミックスナッツであれば食べ過ぎを防ぎやすく、おすすめです。
スーパーで選ぶ場合
スーパーでは、コンビニよりも豊富な選択肢の中から、よりダイエット向きの食材を選べます。手軽に食べられる「惣菜コーナー」と、ひと手間加える食材が手に入る「生鮮食品コーナー」の両方を活用しましょう。
惣菜コーナーの活用法
- 焼き魚や煮魚: コンビニよりも種類が豊富です。煮魚は缶詰のほか、レトルトパウチに入ったものもあります。
- 野菜の煮物や和え物: ひじきの煮物やほうれん草のおひたしなど、食物繊維やミネラルが豊富な副菜を選びましょう。
- 蒸し鶏やローストビーフ: いずれも低脂質でありカロリーの摂りすぎを防ぎやすい食品です。サラダチキン以外のたんぱく質源として活用できるでしょう。
ひと手間加えるなら
- カット野菜と豆腐: カット野菜に豆腐を乗せ、ノンオイルドレッシングをかければ、手軽にヘルシーなサラダが完成します。
- もずくやめかぶ: 食物繊維が豊富で低カロリーな副菜です。黒酢で味付けされたものがカップで売られているため、下処理不要ですぐ食べられます。
外食する場合
外食では、「何を食べるか」に加え「どのようなお店を選ぶか」が重要になります。メニューのカロリーや栄養成分表示を確認し、単品料理よりも品数の多い「定食」を選ぶ習慣をつけましょう。
お店選びのポイント
- おすすめ: 定食屋、そば屋、寿司屋
- 注意が必要: ラーメン屋、丼もの専門店、イタリアン（パスタ・ピザ）
メニュー選びの黄金ルール
- 和定食を選ぶ: 「焼き魚定食」「刺身定食」「生姜焼き定食」など、主食、主菜、副菜が揃った定食が理想的です。ご飯は普通盛りか少なめにしましょう。
- 揚げ物を避ける: 「とんかつ」よりは「生姜焼き」、「天ぷら」よりは「刺身」を選び、摂取カロリーを抑えましょう。
- 単品メニューには追加の一品を: やむを得ず麺類や丼ものを食べる際は、サラダやおひたし、冷奴などのサイドメニューを追加して、不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維などを補いましょう。
自炊する場合
自炊のメリットは、食品の量や味付けに用いる調味料などを自在に調整でき、カロリーや栄養素の調整がしやすい点にあります。たんぱく質と食物繊維を多めに、脂質を少なめにするため、食材選びや調理法を工夫しましょう。
おすすめ簡単レシピの例
- オートミールのカップスープリゾット: 栄養価の高いオートミールを即席スープの素で味付けすれば、手軽にリゾットが完成します。お好みで黒コショウや粉チーズを加えるとさらに食べ応えが増すでしょう。
- サラダチキンサンド: 全粒粉パンやブランパン、ベーグルなどに、サラダチキンと野菜、ゆで卵を挟めば、手軽に栄養バランスの整ったサンドイッチが作れます。
- 栄養満点パスタサラダ: 市販のパスタサラダに温泉卵やサラダチキンを追加すれば、たんぱく質を手軽に強化できます。高カロリーなドレッシングの代わりに温泉卵のたれを用いれば、おいしさを保ちつつ効率的なカロリーカットが見込めます。
- ベースブレッド チョコレートでヨーグルトサンド: 甘めの昼ごはんを楽しみたい場合は、ベースブレッド チョコレートのアレンジがおすすめです。ギリシャヨーグルトとフルーツを挟めば、たんぱく質とビタミンの量をさらに増やせます。
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ダイエット効果を高める昼ごはんの食べ方6つのコツ
ダイエットを健康的に成功させるためには、昼ごはんを欠かさず食べることはもちろん、昼ごはんの内容や食べ方などにも注意する必要があります。次の点に気を付けることで、痩せやすい体質に近付くでしょう。
- 摂取カロリーの目安を守る
- 野菜やきのこから食べる
- 温かいスープ類を飲む
- 食べる時間帯に気をつける
- 朝食・夕食も抜かない
- よく噛んで食べる
- 夕食時はメニュー表を確認
それぞれのポイントについて、具体的に解説します。
摂取カロリーの目安を守る
昼ごはんで摂取したカロリーは、午後の活動により一定量の消費が見込めますが、カロリーオーバーを引き起こさないように注意が必要です。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、身体活動量が「ふつう」の場合における、男女の年齢別推定エネルギー必要量を次のように示しています※2。
【男女別 推定エネルギー必要量（日本人の食事摂取基準2025年版より）※】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 30～49歳 | 2,750kcal | 2,050kcal |
| 50～64歳 | 2,650kcal | 1,950kcal |
| 65～74歳 | 2,350kcal | 1,850kcal |
たとえば30歳の女性であれば1日の推定エネルギー必要量は2050kcalであり、1食分の摂取カロリーは650～700kcal程度が適切と計算できます。
ダイエット中であれば少し減らして500～600kcalに抑えるとよいでしょう。
野菜やきのこから食べる
ダイエット中の食事では、食べすぎを防ぐために野菜やきのこのような、食物繊維が豊富な食材を用いた料理から先に食べることをおすすめします。
食事のはじめに野菜やきのこの副菜で咀嚼回数を増やすことで、噛む刺激により満腹中枢が刺激され、食事に対する満足感が高まりやすくなります。
昼ごはんを食べ終えたときの物足りない感覚を減らせるため、おかわりをしたりデザートを追加で注文したりといった余分なカロリー摂取を防ぐ効果が期待できるでしょう。
温かいスープ類を飲む
ダイエット中は摂取カロリーを減らす関係で冷えに悩まされがちです。体調を崩さないよう、温かいスープ類を取り入れる習慣をつけるとよいでしょう。
温かいスープで体温の低下を防ぐことができれば、基礎代謝の維持にもつながり、ダイエットをよりスムーズに進めやすくなります。冷えでは体のむくみも生じやすくなるため、スッキリとしたボディラインを目指す方においても、温かいスープの摂取はおすすめです。
外食メニューにミネストローネやポタージュなどがあれば、積極的に取り入れてみましょう。コンビニで昼ごはんを済ませる場合には、お湯を注ぐタイプの味噌汁や春雨スープなどの活用もおすすめです。
11時～13時を目安に食べる
昼ごはんは11時～13時を目安に食べましょう。成人では朝食の消化に約3時間かかるとされており、3時間以内にさらに食事を摂ると胃腸に負担がかかる可能性があるため食べるタイミングとしては、朝食から3時間後以降が適切です。※3。
たとえば8時に朝食を済ませた場合には、11時を過ぎてから昼食を食べましょう。また、14時や15時の昼ごはんでは食事と食事の時間が空きすぎて空腹が強まり、食べすぎるリスクも高まります。
11～13時頃を目安に昼ごはんを食べられるよう、日中のスケジュールを調整してみましょう。
よく噛んで食べる
噛む刺激により満腹感を高める効果や脂肪の分解を促す効果が期待できます※4。ダイエット中にはとくに、ゆっくりよく噛んで食べることを心掛けましょう。
また、噛む刺激は脳機能の活性化にもつながるため、午後からのパフォーマンスを高めたい場合にも役立ちます。よく噛んで食べるためには、噛む必要のある食事を選ぶことも重要です。
手早く栄養補給ができるゼリー系の飲料では噛む機会を得られないため、満腹感の向上、脂肪の分解、脳機能の活性化などの効果を十分に得られません。全粒粉パンや玄米、生野菜のサラダ、ゆで卵など、噛み応えのある食品を取り入れてダイエット効果を高めましょう。
朝食・夕食も抜かない
効率的に痩せるためには、昼ごはんに加え、朝食や夕食を欠かさず摂ることも重要です。
【朝食を摂るメリット】
- 胃腸が活発になり基礎代謝が上がる
- 1日活動するエネルギーが補給できる
- 集中力が高まる
【夕食を摂るメリット】
- 代謝低下を防ぐ
- 栄養バランスが整う
- ストレスを解消
朝食や夕食を抜くと食事と食事の間隔が大きく空き、体がエネルギー不足の状態になります。次の食事を摂取した際、余計に栄養素を溜め込もうとするため、脂肪が蓄積されやすくなります。
効率よくダイエットを進めるためにも、昼ごはんはもちろん、朝食や夕食も欠かさず食べましょう。
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【要注意】ダイエット中に避けたいNG昼ごはんメニュー
ダイエット中に昼食を摂ることは重要ですが、太るリスクを高めないよう、メニューの選び方にも工夫する必要があります。
ここからはダイエット中の摂取を避けたい昼ごはんについて解説します。
カレーや麺類のみの一品お昼ごはん
カレーや牛丼、ラーメンのような単品メニューは糖質が多いため、血糖値が急激に上昇します。血糖値の急上昇ではインスリンと呼ばれる、血糖値を下げるためのホルモンが大量に分泌され、血中の余った糖を脂肪として体に蓄える働きが強まります。
一品料理を食べたい場合にはご飯や麺の量を控えめて糖質の摂りすぎを防ぎましょう。減らした食事量はサラダや冷奴、味噌汁のような、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂れるほかのメニューを追加して補うことをおすすめします。
揚げ物中心のメニュー
フライや天ぷらのような揚げ物は脂質量が多く、カロリーオーバーを引き起こしやすいため避けた方がよいでしょう。また、天丼やカツカレー、ドーナツなどのように、揚げ物はご飯や小麦との相性がよく、糖質の摂りすぎにもつながるため注意が必要です。
豚肉を食べる際にはトンカツではなく生姜焼きや冷しゃぶにする、アジフライ定食ではなく刺身定食にする、などの選択で揚げ物を避ければ、自然と摂取カロリーも減らせるでしょう。
ファストフード
ハンバーガーや冷凍ピザのようなファストフードもなるべく避けるべきでしょう。ファストフードのサイドメニューにはフライドポテトやフライドチキンのように揚げ物が多いため、摂取カロリーが増えがちです。
またファストフードのチェーン店には野菜を用いたメニューが少ないため、糖質と脂質に偏ったメニューになり、ビタミンやミネラル、食物繊維を十分に摂れないことも問題となるでしょう。
外食の際には、主食、主菜、副菜を揃えた、野菜を摂れる定食の注文がおすすめです。
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ダイエット中のお昼ごはんにはBASE FOOD（ベースフード）を上手に取り入れよう！
毎日の生活が忙しく、なかなか食事を作る時間がない方も多いのではないでしょうか。しかし、外食やコンビにの商品には糖質や脂質が多く含まれ、高カロリーのメニューが多数あります。
外食やコンビニを使わずに、手軽で栄養価が高い食事を摂りたいと考えている方には、ベースフードがおすすめです。ここからはベースフードのメリットについて解説します。
主食の置き換えでカロリーカット
ベースフードにはパンやカップ焼きそばなど、主食として使用できる商品があります。普段の菓子パンやカップ麺に置き換えることで、栄養バランスを整えつつカロリーをカットできるでしょう。
とくにベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、完全栄養食として食事全体との置き換えも可能です※16。食事の用意の手間なく、栄養バランス整ったおいしいパンを楽しみたい方は、ぜひベースフードを試してみましょう。
全粒粉使用で糖質が控えめ
ベースフードの商品にはいずれも全粒粉小麦が主原料として使用されています。全粒粉小麦は精製された一般的な小麦粉よりも糖質が控えめで、かつビタミン、ミネラル、食物繊維などが多い特徴があります。
ベースブレッドやベースクッキーは、一般的なパンやソフトビスケットよりも糖質オフに調整されています※20。ダイエットや糖質制限のためにパンやクッキーを我慢している方でも、ベースフードを活用すればストレスなく食事やおやつを楽しめるでしょう※14。
食物繊維が豊富で満足感が高い
ベースフードには全粒粉小麦のほか、大豆粉や米ぬか粉のような食物繊維が豊富な原材料が多数使用されており、食物繊維をおいしく供給できます。
ダイエット中は食事量を減らす関係上、食物繊維も不足しがちです。食物繊維の不足が気になる方は、ぜひベースフードを取り入れて手軽に食物繊維を補給しましょう。
また、食物繊維が豊富なベースフードは、一般的な同じサイズのパンやクッキーよりも食べ応えがあります。普段の食事量に物足りなさを感じている方にもおすすめです。
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補給
ベースフードはたんぱく質が豊富な商品でもあります。たとえばベースブレッドであれば、1食2袋で約27gものたんぱく質を摂取できます。ダイエット中には食事量を減らす必要があるため、たんぱく質も不足しがちです。
肉類からの摂取が効率的ではありますが、肉料理には脂質も多いため摂取をためらう方もいるでしょう。ベースフードのたんぱく質は、大豆や全粒粉小麦のような植物性食品を由来としているため、余分な脂質を摂ることもありません。
とくにベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフに調整されているため、たんぱく質を積極的に摂りつつ摂取カロリーを抑えたい方にもおすすめです。
種類が豊富で飽きずに続けやすい
ベースフードには複数の種類が用意されており、各商品のフレーバー展開も豊富です。現在は次のような商品ラインナップが展開されています。
- BASE BREAD（ベースブレッド）
- BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
- BASE Cookies（ベースクッキー）
- BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
それぞれの特徴について詳しく解説します。
BASE BREAD（ベースブレッド）
ベースブレッドでは、ロールパンや食パン、菓子パンに惣菜パンなど、さまざまな種類のパンを低糖質かつ栄養豊富な形で楽しめます。いずれの組み合わせでも、1食2袋で約27gのたんぱく質が摂れるように調整されているため、気兼ねなく好みのパンを選べる点も魅力的です。
袋を開けてそのままおいしく食べられますが、トーストしたり野菜やフルーツをサンドしたりするアレンジを取り入れると、より食事が華やかになるでしょう。ダイエット中でもおいしくアレンジ性の高いパン食を楽しみたい方におすすめです※14。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
ベース 焼きそばは、ダイエット中には避けたいカップ焼きそばを、一般的なものよりもカロリーオフかつ低塩分に調整して食べやすくした商品です※23。甘辛いものやスパイスを強めに効かせたものなど、複数の味が用意されているため、飽きずに食べ続けやすい点も嬉しいポイントです。
もっちりつるつるとした麺は全粒粉小麦をベースにしていますが、香りをマスクする製法により全粒粉小麦特有の香ばしさをあまり感じず、カップ焼きそばとして食べやすい形に仕上げられています。
ダイエット中にも気兼ねなく食べられる、栄養豊富なカップ焼きそばとして、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう※23。
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BASE Cookies（ベースクッキー）
ベースクッキーは袋を開けてそのまま食べられるソフトビスケットタイプの商品です。複数の味が用意されているため、ベースブレッドやベース 焼きそばと同様、飽きずに食べ続けやすいでしょう。
一般的なソフトビスケットよりも糖質を控えめに調整しているほか、普段のおやつからは摂取の難しい、ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます※20。
間食で不足しがちな栄養素をおいしく補給したい方や、成長期の子どもに適したおやつを探している方にもおすすめです。
BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
ベースパンケーキミックスは、Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、栄養バランスの整ったホットケーキを楽しめる商品です。時間に余裕のある休日のブランチや、子どもとともに作る間食などへの活用がおすすめです。
ダイエット中はパンケーキやカップケーキなどを我慢する方も多いでしょう。ベースパンケーキミックスを使用すれば、一般的なものよりも低糖質かつ栄養豊富な間食を手軽に作れます。
ホットケーキはもちろん、焼き型を工夫すればカップケーキやワッフルへのアレンジも楽しめるでしょう。
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ダイエット中に昼ごはんを抜くのがNGな4つの理由
食事からの摂取カロリーを抑えるため、ダイエット中に昼ごはんを抜く方もいるかもしれません。しかしダイエット中こそ3食欠かさず食べて栄養バランスを整えることが大切です。
ダイエット中に昼ごはんを食べると、次のような効果が期待できます。
- 必要な活動エネルギーを摂取できる
- 基礎代謝の維持につながる
- 夕食の食べすぎを予防できる
- 栄養バランスが偏りにくい
それぞれのメリットについて、具体的に解説します。
必要な活動エネルギーを摂取できる
昼ごはんを食べることで、午後から活動するためのエネルギーを十分に摂取できます。昼ごはんを抜いた状態ではエネルギー源が不足しやすく、集中力が低下したり、体の怠さが出たりするでしょう。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、活動量が「ふつう」の場合、18～64歳の男性で2,600～2,750kcalが、同じく女性で1,950～2,050kcalが推定エネルギー必要量として示されています※2。
1日3食食べる場合、間食を考慮しても、昼ごはんには男性で約800kcal、女性で約600kcalが必要であるとわかるでしょう。午後からのパフォーマンスを維持するためにも、エネルギーを補給できる昼ごはんのタイミングを逃さないようにしましょう。
基礎代謝の維持が難しくなる
昼ごはんを抜くと長時間エネルギーが供給されない状態が続きます。エネルギー切れの状態では、体は筋肉を分解して得たたんぱく質からエネルギーを得ようとするため、筋肉量が減りやすくなるでしょう※5。
筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費する組織であり、基礎代謝を維持するために重要です※6。私たちのエネルギー消費量は大きく次のような割合で構成されています※7。
【総エネルギー消費量の内訳】
| 総エネルギー消費量の内訳 | 割合 |
|---|---|
| 基礎代謝量 | 約60％ |
| 食事誘発性熱産生 | 約10％ |
| 身体活動量 | 約30％ |
エネルギー消費の大半を担う基礎代謝量を高く保つためにも、筋肉量の維持が重要であることがわかるでしょう。筋肉の分解を防いで痩せやすい体を維持するためにも、昼ごはんを食べてエネルギー切れを起こさないようにしましょう。
夕食の食べすぎを誘発しやすくなる
昼ごはんを摂ることで空腹感を適度に解消し、夕食の食べすぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。昼ごはんを抜くと、夕食までの時間が空きすぎるため、空腹が強まり、次の食事でより多くの量を食べ過ぎやすくなります。
午後からの活動が控えている昼よりも、食後の活動量が少なく睡眠が控えている夜に食べすぎた方が、太るリスクも高まるでしょう。1日の摂取エネルギーが同じでも、食事回数が少なくなるほど体脂肪が蓄積しやすくなることが判明しています※84。
1日3食欠かさず食べることで、痩せやすい体を維持しましょう。
栄養バランスが偏りやすくなる
昼ごはんを食べずにいると、朝と夜の2回の食事で1日に必要なエネルギーや栄養素を摂ることになり、栄養不足に陥りやすくなります。たとえば18～64歳の女性では1日あたり50gのたんぱく質摂取が推奨量として設定されていますが、朝食と夕食で25gずつのたんぱく質を摂ることは難しいでしょう※9。
たんぱく質の不足は筋肉量の減少につながるほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足では体調を崩しやすくなる可能性もあります。体に必要な栄養素を不足なく摂るためにも、昼ごはんを含めた1日3食を心がけましょう。
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ダイエット中の昼ごはんで摂るべき栄養素と食材
健康的に痩せるためには、摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。
それぞれの栄養素が不足しないよう、意識的に昼ごはんに取り入れてみてください。
たんぱく質：鶏肉、卵、乳製品・大豆製品
ダイエット中は、筋肉の材料として機能するたんぱく質の摂取が大切です。豊富にたんぱく質を摂取すると、筋肉量の維持につながり、基礎代謝を高く保つ効果が期待できます。
痩せやすい体が作られるため、スムーズにダイエットを進められるでしょう。
【たんぱく質を豊富に含む食材※1】
| 食品 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| 鶏もも肉（皮なし） | 113 | 19.0 | 5.0 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 105 | 23.3 | 1.9 |
| 豚ヒレ肉 | 118 | 22.2 | 3.7 |
| しろさけ | 124 | 22.3 | 4.1 |
| くろまぐろ | 153 | 24.8 | 7.6 |
| まさば | 211 | 20.6 | 16.8 |
| ヨーグルト | 56 | 3.6 | 3.0 |
| 鶏卵 | 142 | 12.2 | 10.2 |
| 糸引き納豆 | 184 | 16.5 | 10.0 |
肉を摂取する際は、脂質が少ない種類を選ぶことをおすすめします。鶏むね肉を原料としたサラダチキンはコンビニでも購入できるため、昼ごはんのたんぱく質源として取り入れやすいでしょう。
食物繊維：野菜、果物、キノコ・海藻類・豆類・穀類
食物繊維には便秘を解消する効果や、腸内環境を整える効果が期待できます。また、食物繊維は腸内で食物の糖や脂質、ナトリウムに吸着し、一部を排出するように働きかけます。
そのため糖や脂質、ナトリウムの摂りすぎによる肥満や生活習慣病のリスクを下げるためにも役立つとされています※10。
【食物繊維を豊富に含む食材※1】
| 食品 | カロリー（kcal） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|
| キャベツ | 23 | 1.8 |
| ブロッコリー | 37 | 5.1 |
| キウイフルーツ | 51 | 2.6 |
| バナナ | 93 | 1.1 |
| えのきたけ | 34 | 3.9 |
| ぶなしめじ | 26 | 3.5 |
| めかぶわかめ | 14 | 3.4 |
| えだまめ | 125 | 5.0 |
| ヤングコーン | 29 | 2.7 |
食物繊維を多く含む食材を食べる際、咀嚼回数が増える点もダイエットにはメリットとなります。満腹感が高まり、食べ過ぎや余分な間食を防ぎやすくなるでしょう。
糖質：パン・ごはん・麺類・いも類・コーンフレーク
糖質は体を動かすエネルギー源となる栄養素のため、不足すると集中力の低下や倦怠感を生じます。さらにエネルギー不足の状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、基礎代謝が落ちて太りやすい体になるリスクも高まるでしょう※5。
体調を整えるため、また痩せやすい体を維持するためにも、糖質の摂取は重要です。
【糖質を豊富に含む食材※1】
| 食品 | カロリー（kcal） | 糖質（単糖当量）（g） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|---|
| オートミール | 350 | 63.1 | 9.4 |
| 角型食パン | 248 | 48.2 | 2.2 |
| 干しうどん（乾燥） | 333 | 76.8 | 2.4 |
| 干し蕎麦（乾燥） | 344 | 72.4 | 3.7 |
| 玄米（炊飯前） | 346 | 78.4 | 3.0 |
| 白米（炊飯前） | 342 | 83.1 | 0.5 |
| さつまいも | 126 | 30.9 | 2.2 |
| じゃがいも | 59 | 17.0 | 1.2 |
| コーンフレーク | 380 | 89.9 | 2.4 |
体に必要な栄養素であるとはいえ、もちろん糖質の摂りすぎは避けるべきです。お菓子の食べすぎ、丼や麺類の大盛注文などは避けましょう。
糖の吸収を緩やかにする効果のある食物繊維が多いものを選んだり、副菜や主菜を食べたあとに食べたりする方法も効果的です。
脂質：ナッツ類・青魚・アボカド・オリーブ・チアシード
糖質と同様、ダイエットの天敵と思われがちな脂質ですが、健康的に痩せるためには必要な栄養素です。脂質には、細胞膜の構成成分として機能して体を丈夫に保ったり、ビタミンの吸収をサポートしたりする効果が確認されています。
ただし、過剰摂取はダイエットの妨げとなるため、あくまでも適量の摂取を心がけましょう。
【良質な脂質を含む食材※1】
| 食品 | カロリー（kcal） | 脂質（g） |
|---|---|---|
| くるみ（いり） | 713 | 68.8 |
| アーモンド（いり） | 608 | 54.1 |
| アボカド | 176 | 17.5 |
| まさば | 211 | 16.8 |
| さんま | 287 | 25.6 |
| グリーンオリーブ | 148 | 15.0 |
| チアシード | 446 | 33.9 |
ダイエット中、おやつをナッツにする、普段調理に使用している油をオリーブオイルにするなどの工夫で良質な脂質が効率よく摂取できます。揚げ物、ジャンクフード、生クリーム、加工肉などの脂質を摂る機会はなるべく減らしましょう。
ビタミン・ミネラル
ビタミンとミネラルはエネルギーにならないものの、体の調子を整えたり、栄養素の代謝をサポートしたりする効果が確認されています。
一部を除き体内では生成できないため、食事から不足なく摂る必要があるでしょう。
【ビタミンの例と摂取源になる食材】
- ビタミンA：レバー、卵、緑黄色野菜
- ビタミンD：魚、卵
- ビタミンE：ナッツ
- ビタミンB1：豚肉、玄米
- ビタミンB6：赤身の肉や魚、鶏肉、卵
- 葉酸：緑黄色野菜
- ビタミンC：果物、生の野菜
【ミネラルの例と摂取源になる食材】
- カリウム：野菜、果物、イモ類
- カルシウム：乳製品、小魚
- マグネシウム：大豆製品、魚介類
- 鉄：赤身の肉や魚、緑の葉物野菜
- 亜鉛：レバー、ナッツ、牡蠣、赤身の肉や魚
ビタミンやミネラルは野菜のほか、肉や魚、卵、大豆製品、穀類など、さまざまな食品に含まれています。ひとつの食品に偏りすぎず、多様な食品を摂れるよう食事を工夫しましょう。
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ダイエット中の昼ごはんに関するよくある質問
最後に、ダイエット中の昼ごはんについての質問を紹介します。
些細な疑問もすべて解消して、ダイエットを成功させましょう。
どうしてもがっつり食べたいときはどうすればよいですか？
食材や調理法を工夫すれば、満足感を維持しつつカロリーを抑えられます。赤身肉や鶏むね肉のような高たんぱく低脂質な食材を選び、調理法は「揚げる」ではなく「焼く」「蒸す」などを選びましょう。
また、きのこやこんにゃくのような低カロリーな食材を多めに取り入れて「かさ増し」する方法も有効です。さらに白米を玄米に変える全粒穀物を取り入れれば食物繊維の摂取量を増やすせるため、噛み応えと満足感がアップするでしょう。
ダイエット中の昼ごはんのカロリーは、何kcalが目安ですか？
適切な昼ごはんのカロリーは年齢や活動量により異なります。30歳で、身体活動量が「ふつう」の方で間食を摂らない場合、男性は1食あたり900kcal、女性であれば650～700kcalが目安となります。
ダイエット中であれば少し減らして、男性は700～800kcal、女性は500～600kcal程度に抑えるとよいでしょう。より高齢の方や活動量が少ない方では、さらに摂取カロリーを減らす必要がある点に注意が必要です。
間食を摂る場合にも1食あたりのカロリーを減らして調整する必要があるでしょう。
お弁当を作る際のコツは？
ダイエット中はお弁当のサイズ感をそのままにしつつも、摂取カロリーを抑える工夫が重要です。お米やパンといった主食を減らし、野菜やこんにゃくなど低カロリーの食材を多めに取り入れることで、お弁当の量を維持しつつカロリーを減らせるでしょう。
次のような工夫も、お弁当の食べ応えを高めたり摂取カロリーを減らしたりするために役立ちます。
- 噛み応えのある食材を多く入れる
- 調理方法は茹でる、蒸す、煮るを中心にする
- スープを加える
すべて手作りしようと意気込むと、疲れてしまい挫折する可能性があります。慣れない場合には作り置きや冷凍のおかずを活用して時短したり、週に1回の作成からスタートしたりして負担を調整しましょう。
昼ごはんを抜くメリット・デメリットは？
昼ごはんを抜くダイエットは、栄養が偏りやすいためおすすめできません。食事制限のなかでも、昼ごはんを抜くメリットとデメリットをまとめました。
【メリット】
- 食後の眠気を感じにくくなる
【デメリット】
- エネルギー不足で集中力が低下する
- 夕食を食べる過ぎるリスクがある
- 脂肪を溜め込みやすい体になる
昼ごはんを食べた満腹感よる眠気を抑えられるメリットがあるものの、栄養不足によるパフォーマンスの低下や、夕食の食べ過ぎなどのデメリットの方が大きい点に注意が必要です。
ダイエットを健康的に成功させるためにも、昼ごはんは食べる習慣を付けた方がよいでしょう。
避けるべき食べ物は？
ダイエット中には、次のような食べ物に注意が必要です。
- 天ぷらやフライなどの揚げ物
- ジャンクフード
- 菓子パン
- ラーメンとチャーハンなどのセットメニュー
高カロリーな揚げ物やジャンクフード、糖質の多い菓子パンなどは、糖質および脂質の摂りすぎを招くため控えるべきです。外食ではセットメニューをお得に感じる方もいるかもしれませんが、ダイエット中はカロリーの摂りすぎにつながるため避けた方がよいでしょう。
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まとめ
ダイエット中の昼ごはんには、夕食や間食の食べすぎを防ぐ効果や、午後からのコンディションを高める効果、基礎代謝を維持して痩せやすい体になる効果などが期待できます。
もちろん食べ過ぎや栄養バランスの偏りは太るリスクを高めるため、主食、主菜、副菜を揃えたメニューを選び、腹八分目を意識して食べましょう。
ダイエット中には摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。しかし仕事先や学校先での昼ごはんでは栄養バランスを整えることを難しい場合もあるでしょう。
手軽に栄養バランスを整えられる商品として、完全栄養食のベースフードの活用がおすすめです※15。とくにベースブレッドは袋を開けてそのまま食べられるため、出先での食事にも適しています。
おいしく食べやすいベースフードでストレスなくダイエットを成功させましょう。
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〈参考文献〉
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※3 農林水産省｜朝食は9時までに
※4 農林水産省｜ゆっくり食べる
※5 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？
※6 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜加齢とエネルギー代謝
※7 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜身体活動とエネルギー代謝
※8 文部科学省｜朝食欠食と生活習慣病
※9 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-2 たんぱく質
※10 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
監修：工藤まりえ（管理栄養士）
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。
