ダイエット中の昼ごはんのおすすめは？コンビニで買えるランチメニューや簡単レシピを解説【管理栄養士監修】

「ダイエット中は昼ごはんを抜くべきか」「昼ごはんには何を取り入れればよいのだろう」など、ダイエット中の昼ごはんに悩む方は多いものです。食事を抜いたりサラダのみにしたり、極端な食事制限で摂取カロリーを抑えがちですが、栄養バランスが崩れて痩せにくい体になるリスクがあります。

昼ごはんを食べるメリットや摂取すべき栄養素を正しく理解して、健康的かつ効率的にダイエットを進めましょう。

本記事では、ダイエット中の昼ごはんにおすすめの献立や手軽に作れるレシピを紹介します。

ダイエット向けのコンビニ商品についても詳しく解説するため、食事を楽しみながら痩せたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に昼ごはんを食べるメリット

ダイエット中は、食事からの摂取カロリーを抑えるために昼ごはんを抜く方が多いですが、ダイエット中こそ3食きちんと食べて栄養バランスを整えることが大切です。とくに昼ごはんは午後からの活力になり、夜までにエネルギーが消費されるため比較的カロリーを摂取してもよいタイミングです。

ダイエット中に昼ごはんを食べるメリットは、次のとおりです。

それぞれのメリットについて、具体的に解説します。

必要な活動エネルギーを摂取できる

昼ごはんを食べることで、午後から活動するためのエネルギーや、体を維持するための栄養補給をおこなえます。

私たちのエネルギー消費量は大きく次のような割合で構成されています※1。

【総エネルギー消費量の内訳】

総エネルギー消費量の内訳	割合
基礎代謝量	約60％
食事誘発性熱産生	約10％
身体活動量	約30％

基礎代謝の占める割合が非常に大きいため、基礎代謝に関わる筋肉量の維持は重要です。食事によるエネルギー消費を促し、基礎代謝を維持するため、昼ごはんを食べる習慣をつけましょう。

夕食の食べすぎを予防できる

昼ごはんを摂ることで空腹感を適度に解消し、夕食の食べすぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。

昼ごはんを抜くと、夕食までの時間が空きすぎるため、食べ過ぎにつながります。午後からの活動が控えている昼よりも、食後の活動量が少なく睡眠が控えている夜に食べすぎた方が、太るリスクも高まるでしょう。

1日の摂取エネルギーが同じでも、食事回数が少なくなるほど体脂肪が蓄積しやすくなることが判明しています※2。1日3食欠かさず食べることで、痩せやすい体を維持しましょう。

栄養バランスが偏りにくい

昼ごはんを食べずにいると、朝と夜、2回の食事で1日に必要なエネルギーや栄養素を摂ることになります。

1日2食の食生活では、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素を十分に摂れず、体調を崩しやすくなる可能性もあります。ダイエットを健康的に成功させるためにも、昼ごはんを含めた3食を規則正しく食べて、体に必要な栄養素を無理なく摂ることが重要です。

BASE FOODで栄養バランスを調整

ダイエット中の栄養バランスを整えたい場合には、完全栄養食のBASE FOODの活用がおすすめです。BASE FOODは1食分で、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整されています※15。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を手軽に摂ることができるでしょう。

また、一般的な食事では摂取が過剰になりやすい、糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムの量は控えめに調整されています※20。糖質の摂りすぎが気になるダイエット中の食事にも、BASE FOODは活用しやすいでしょう※14。

ダイエット中に昼ごはんを食べる際のポイント

ダイエット中に昼ごはんを食べる際は、食事の量や栄養バランスに気をつけましょう。ダイエット中に昼ごはんを食べる際の主なポイントは、次のとおりです。

それぞれのポイントについて、具体的に解説します。

摂取カロリーの目安を守る

昼ごはんで摂取したカロリーは、午後の活動により一定量の消費が見込めますが、カロリーオーバーを引き起こさないように注意が必要です。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における推定エネルギー必要量では、男女の年齢別の1日の必要エネルギーが次のように示されています※3。

【男女別　推定エネルギー必要量（日本人の食事摂取基準2025年版より）※】

	男性	女性
18～29歳	2,600kcal	1,950kcal
30～49歳	2,750kcal	2,050kcal
50～64歳	2,650kcal	1,950kcal
65～74歳	2,350kcal	1,850kcal

たとえば30歳の女性であれば1日の推定エネルギー必要量は2050kcalであり、1食分の摂取カロリーは650～700kcal程度が適切と計算できます。800kcalを超えるカツカレーや大盛の牛丼などは、ダイエット中に避けるべきでしょう。

野菜や海藻から食べる

食物繊維が豊富な野菜や海藻を先に食べることは、血糖値のコントロールにも効果的です。お米やパンのような糖質食品から先に食べはじめると血糖値が急上昇して、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンの分泌量が増えてしまいます。

インスリンは余った血糖を脂肪として蓄えるように働くため、主食から先に食べる方法では太るリスクも高まります。

血糖値の急上昇を避けるためにも、血糖値の上昇を緩やかにする効果のある食物繊維を先に摂るようにしましょう。

温かいスープ類を飲む

温かいスープ類で体を温めることで、代謝を維持して痩せやすい体になる効果が期待できるでしょう。

そのため食事で内臓が温まりにくく、体全体の冷えにつながります。体が冷えた状態が続くとむくみやすくなり、体内の血液の巡りが悪化して老廃物が排出されにくくなる悪影響も考えられるでしょう。

野菜スープやポタージュなどのスープが外食メニューにあれば、積極的に取り入れてみましょう。コンビニで昼ごはんを済ませる場合にはホットドリンクの活用もおすすめです。

食べる時間帯に気をつける

食事と食事の時間が空き過ぎると、空腹状態が長く続き、低血糖状態を引き起こします。すると次の食事では必要以上に栄養を吸収しやすくなり、血中脂質の増加や血糖値の急上昇が起こるリスクも高まります。

そのため、食事は毎日決まった時間に摂るようにし、空腹な時間が長くなりすぎないようにしましょう。毎日決まった時間に摂取すると生活リズムが整い、痩せやすくなります。

朝食、昼食、夕食のリズムを決め、タイミングよく摂取するように心がけてみてください。

朝食と夕食を抜かない

昼ごはんはもちろん、朝食や夕食の摂取も重要です。

【朝食を摂るメリット】

【夕食を摂るメリット】

朝食や夕食を抜くと食事と食事の間隔が大きく空き、体がエネルギー不足の状態になります。次の食事を摂取した際、余計に栄養素を溜め込もうとするため、脂肪が蓄積されやすい体となります。

効率よくダイエットを進めるためにも、昼ごはんはもちろん、朝食や夕食もきちんと食べましょう。

よく噛んで食べる

噛む刺激により満腹感を高める効果や脂肪の分解を促す効果が期待できるため、ゆっくりよく噛んで食べることを心掛けましょう。

また、噛む刺激は脳機能の活性化にもつながるため、午後からのパフォーマンスを高めたい方においても重要です。

よく噛んで食べるためには、噛む必要のある食事を選ぶことも重要です。手早く栄養補給ができるゼリー系の飲料では噛む機会を得られないため、満腹感の向上、脂肪の分解、脳機能の活性化などの効果を十分に得られません。

全粒粉パンや玄米、生野菜のサラダ、ゆで卵など、噛み応えのある食品でダイエット効果を高めましょう。

外食時はメニュー表を確認する

近年では健康志向の高まりとともに、カロリーや糖質量を表記する店舗も増えています。自覚のないままに高カロリーのメニューを食べ過ぎていたということのないよう、事前のチェックを習慣化させましょう。

自身の年齢や性別に応じた推定エネルギー必要量から、1食あたりのカロリーを目安として覚えておくことも重要です。1食あたりのカロリーを大幅に超えるようなメニューや、糖質の多すぎるメニューは避けるよう心掛けましょう。

ダイエット中に摂取したい栄養素・食材

健康的に痩せるためには、バランスよく栄養素を摂取する必要があります。しかし、食材それぞれに含まれる栄養素を細かく把握している方は少ないでしょう。

ここからは、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素や食材を紹介します。意識的に昼ごはんに取り入れてみてください。

たんぱく質

ダイエット中は、筋肉を作るために必要不可欠なたんぱく質の摂取が大切です。豊富にたんぱく質を摂取すると、筋肉量の維持につながり、基礎代謝が高まります。

痩せやすい体が作られるため、スムーズにダイエットが進められるでしょう。

【たんぱく質を豊富に含む食材】

肉を摂取する際は、脂質が少ない種類を選ぶとよいでしょう。コンビニで購入できるサラダチキンであれば昼ごはんにも取り入れやすく、手軽にたんぱく質を補給できます。

食物繊維

食物繊維には便秘を解消する効果や、腸内環境を整える効果が期待できます。

腸内細菌のバランスがよい腸では、善玉菌の一部からムチンと呼ばれる粘性の物質が分泌され、糖質の吸収を緩やかにする効果が得られることが判明しています。血糖値の急上昇を防いで脂肪の蓄積を抑えるためにも、食物繊維の摂取は役立つでしょう。

【食物繊維を豊富に含む食材】

食物繊維を多く含む食材を食べる際、咀嚼回数が増える点もダイエットにはメリットとなります。満腹感が高まり、食べ過ぎや間食予防に効果的です。

また、食物繊維には食後の血糖値上昇を緩やかにする作用や脂質の排出をサポートする作用もあるため、ダイエット中の食事に積極的に取り入れましょう。

糖質

糖質は体を動かすエネルギー源となる栄養素のため、不足すると集中力の低下や倦怠感を生じます。

さらに糖質不足の状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、基礎代謝が落ちて太りやすい体になるリスクも高まるでしょう。体調を整えるため、また痩せやすい体を維持するためにも、糖質の摂取は重要です。

【炭水化物を豊富に含む食材】

体に必要な栄養素であるとはいえ、もちろん糖質の摂りすぎは避けるべきです。量を調整するとともに、血糖値の急上昇を防ぐために食事の最後に食べるよう心掛けましょう。

脂質

糖質と同様、ダイエットの天敵と思われがちな脂質ですが、健康的に痩せるためには必要な栄養素です。脂質には、細胞膜の構成成分として機能して体を丈夫に保ったり、ビタミンの吸収をサポートしたりする効果が確認されています。

ただし、過剰摂取はダイエットの妨げとなるため、あくまでも適量の摂取を心がけましょう。

【良質な脂質を含む食材】

ダイエット中、おやつをナッツにする、普段調理に使用している油をオリーブオイルにするなどの工夫で良質な脂質が効率よく摂取できます。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルはエネルギーにならないものの、体の調子を整えたり、栄養素の代謝をサポートしたりする効果が確認されています。一部を除き体内では生成できないため、食事から不足なく摂る必要があるでしょう。

【ビタミンを豊富に含む食材】

【ミネラルを豊富に含む食材】

ビタミンやミネラルは野菜のほか、肉や魚、卵、大豆製品、穀類など、さまざまな食品に含まれています。ひとつの食品に偏りすぎず、多様な食品を摂れるよう食事を工夫しましょう。

【コンビニ】ダイエット中におすすめの昼ごはん

コンビニにも、ダイエットにおすすめの昼ごはんが揃っています。コンビニで購入できる、ダイエットにおすすめの昼ごはんは次のとおりです。

それぞれの特徴や含まれる栄養素、ダイエットへのメリットについて詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは1食分（2袋）で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食のパンです。タンパク質や食物繊維などの栄養素も豊富で、満足感も持続するため、ダイエット中の昼ごはんにぴったりでしょう※16。

好みの味が選べる商品ラインナップも充実しており、健康的なダイエットのサポートに役立ちます※14。

サラダチキン

高たんぱく低脂質なたんぱく質源として、サラダチキンがおすすめです。鶏むね肉を原料としているため、100gあたり20g以上のたんぱく質が摂取できます。噛み応えもあるため、よく噛んで食べることで高い満足感を得られるでしょう。

味付けにも脂質をほぼ使用していないため、低カロリーで食べられる点もダイエット中には嬉しいポイントです。摂取カロリーを抑えつつ十分な量のたんぱく質を摂りたい方は、ぜひサラダチキンを試してみましょう。

具だくさんのスープや味噌汁

スープや味噌汁は体を温め、体温の上昇を助けて基礎代謝を高める効果が期待できます。野菜由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルも摂取できるため、栄養バランスを整える手段としても活躍するでしょう。

お湯を注いで食べるインスタントタイプのものは具材が少ない傾向にあるため、総菜コーナーや冷凍コーナーに売られている具だくさんのものをおすすめします。ただし、飲み過ぎは塩分の摂り過ぎにつながり、むくみや冷えのリスクが高まるため注意しましょう。

サラダやパスタサラダ

生の野菜を摂取できるサラダは、野菜から栄養素をたっぷり摂れます。野菜には加熱すると栄養素が壊れるものもあるため、生で食べることが最もおすすめです。

また、生の野菜は歯ごたえがあり自然と噛む回数が増え、満足感が高まるでしょう。食物繊維が豊富に含まれており、食後の満腹感にもつながります。

パスタとサラダが一つになったパスタサラダは、コンビニでも入手しやすい商品です。パスタには昼食に必要な適量の糖質やたんぱく質、食物繊維も含まれているため、1食でさまざまな栄養素を摂りたい方はぜひ試してみましょう。

おにぎり

お米は低脂質のため、パンやパスタよりもカロリーが増えにくい特徴があります。量を抑えて食べる分には、ダイエットの妨げとなることはないでしょう。

とくに昼ごはんは糖質を摂取しないと午後のエネルギーが不足し、仕事などに支障をきたす可能性があります。午後からのパフォーマンスを高めるためにも、手軽に摂れる糖質源として、ぜひおにぎりを活用しましょう。

おにぎりの中でも、食物繊維が豊富なもち麦や豆類が含まれたものがおすすめです。コンビニのおにぎりは非常に種類が豊富なため、毎日食べても飽きにくいでしょう。

ブランパン

ブランパンは、全粒粉を使用したパンです。全粒粉は小麦の表皮や胚芽も含まれており、食パンや菓子パンに比べて非常に栄養が豊富です。

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、ダイエット中におすすめです。パンを食べたいときは、糖質量や脂質量が多い菓子パンやお惣菜パンではなく、栄養豊富なブランパンを選ぶように心がけてみてください。

ナッツやヨーグルト

ナッツには良質な脂質が含まれているため、ダイエット中の体調を良好に保つために役立つでしょう。食べ過ぎると脂質過多になるリスクはありますが、食後や間食につまむ程度であれば問題ありません。

また、ヨーグルトはたんぱく質の摂取源として活用できることに加え、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整える善玉菌が含まれている点も魅力的です。排便をスムーズにしたり免疫機能を維持したりする効果が期待できるため、毎日を元気に過ごしたい方にもおすすめです。

体調を整えるための補助的な食品として、ぜひナッツやヨーグルトを取り入れましょう。

【簡単レシピ】ダイエット中におすすめの昼ごはん

ダイエット中の昼ごはんには、ボリュームがありながらも低カロリーで、体に必要な栄養素を摂れるものがおすすめです。コンビニで販売されているサラダチキンやブランパンなどの商品や、栄養価の高い食材を用いると、より手軽に昼ごはんを用意できるでしょう。

ここからはダイエット中に昼ごはんとしておすすめの簡単レシピを紹介します。

ベーグルのサラダチキンサンド

サラダチキンサンドは、食べ応えのあるベーグルを使用すると満足感が高まります。食べ過ぎ防止に効果を発揮するでしょう。

サラダチキンと卵からは良質なタンパク質を、ベーグルからは糖質を摂取できます。粒マスタードを加えることで味が引き締まり、よりおいしく食べられるでしょう。

水切りヨーグルトのブランパンサンド

フルーツサンドはブランパンを使用すると糖質が抑えられるため、ダイエット中の昼ごはんにおすすめです。

ヨーグルトは冷蔵庫で一晩水切りしたものか、すでに水切りされた高濃度のギリシャヨーグルトを活用しましょう。キウイは食物繊維やビタミンが豊富であり、バナナは糖質の供給源として活躍します。

硬いナッツを加えることで噛み応えが増し、より満足感のある昼ごはんに仕上がります。

パスタサラダの温泉卵のせ

パスタサラダに卵をプラスすると、ダイエットに重要なたんぱく質が豊富に摂取できます。

高カロリーなドレッシングの代わりに温泉卵のたれを用いることで、脂質の摂取量を減らせます。サラダチキンを使用する場合には、細く割くようにしてサラダパスタに加えるとよいでしょう。

オートミールのカップスープリゾット

栄養価の高いオートミールは、健康的に痩せたい方のお昼ごはんに最適です。即席のカップスープの素で味付けすれば、手軽にリゾットが作れます。

刺激やコクを増したい場合、黒コショウや粉チーズの活用がおすすめです。粉チーズは大量に用いると脂質の摂りすぎにつながるため、風味を付ける程度の使用を心掛けましょう。

ダイエット中の昼ごはんにはBASE FOODもおすすめ！

毎日の生活が忙しく、なかなか食事を作る時間がない方も多いのではないでしょうか。しかし、外食には糖質や脂質が多く含まれ、高カロリーのものが多数あります。

また、コンビニは手軽ですがスイーツなどの誘惑もあり、つい手が伸びてしまうこともあるでしょう。手軽に栄養価が高い食事を摂りたいと考えている方には、BASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1／3をカバーでき、調理不要または簡単な商品ばかりです。BASE FOODのおすすめポイントは、主に次のとおりです※15。

それぞれのメリットやおすすめポイントについて、具体的に解説します。

主食の置き換えでカロリーカット

BASE FOODはパンやパスタなど、主食タイプの完全栄養食が多数展開されており、普段の主食を置き換えることで手軽に糖質やカロリーを抑えられます※15※20。

完全栄養食ではスープタイプやドリンクタイプのものが多く、噛まずに食べられるため物足りなさを感じやすい傾向にあります。よく噛んで食べられる主食タイプのBASE FOODであれば、十分なボリューム感で物足りなさを解消しやすいでしょう。

摂取カロリーを抑えつつ、食べ応えのある食事を楽しみたい方にBASE FOODはおすすめです。

全粒粉使用で糖質が控えめ

BASE FOODは全粒粉小麦をはじめ、米ぬか粉や大豆粉など、糖質の少ない原材料を使用して、パンやクッキーなどの糖質を控えめに調整しています※20。一般的なパンやパスタ、クッキーなどでは糖質が多くなりやすいため、ダイエット中には避ける方も多いでしょう。

BASE FOODであれば糖質オフでこれらのメニューを楽しめるため、食事制限によるストレスを和らげやすくなります。

エネルギー源としての糖質を摂れる主食を抜きたくはないけれど、摂りすぎも避けたい方は、ぜひ糖質オフのBASE FOODを試してみましょう※20。

食物繊維が豊富で満足感が高い

BASE FOODには、腸内環境を整えたり排便を促したりする食物繊維が豊富に含まれています。便秘はダイエットの大敵です。排便がスムーズになると老廃物が排出されやすくなり、痩せやすい体質に変化するでしょう※14。

また、食物繊維が含まれる食品は腹持ちがよく、食べ過ぎ予防に効果的です。現代人は、食物繊維の摂取が不足しがちで、適切な量を摂取するためには野菜や豆類を多く食べなければなりません。

BASE FOODを食事に取り入れると、手軽に食物繊維が摂取できます。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補給

BASE FOODにはたんぱく質も豊富です。たとえばBASE BREADであれは1食2袋あたり27gものたんぱく質を摂取できるため、ダイエット中のたんぱく質不足が気になる方にも適しています※14。

BASE FOODのたんぱく質は大豆や全粒粉小麦のような植物性の原材料由来のものです。肉や乳製品に多い飽和脂肪酸を摂りすぎる心配がない点も、ダイエット中の方には嬉しいポイントです※14。

良質なたんぱく質を、低脂質な商品でおいしく摂りたい場合にも、BASE FOODは役立つでしょう。

種類が豊富で飽きずに続けやすい

BASE FOODは種類が豊富であり、毎日食べても飽きにくい食品です。BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

それぞれの特徴は次項から詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADの主な種類は、次のとおりです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、小さめサイズの食パン2枚入りです。そのままでも楽しめますが、サンドイッチにアレンジすればさらにおいしく食べられます。

サンドイッチにする際は、鶏肉や卵などのタンパク質を含む食材、トマトやレタスなどの食物繊維を多く含む食材がおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンが練り込まれた食パンです。ほどよい甘さのレーズンがたっぷりと含まれているため、アレンジなしでもおいしく食べられます。

レーズンに含まれる鉄分は、貧血予防や疲労回復に役立つ栄養素です。

プレーン

プレーンは、優しい甘みが特徴のアレンジしやすいロールパンです。ミニ食パン・プレーンに飽きた方や、アレンジなしでよりおいしく食べたい方は、ぜひ試してみてください。

パン自体がシンプルな味わいであるため、ハンバーガーのバンズとしても活用できます。ローストチキンやトマト、レタスなどを挟めばさらに栄養価が高まるでしょう。

チョコレート

チョコレートは、マーブル状にチョコレートが練り込まれた甘みのあるパンです。子どもから大人まで幅広い世代に人気を集めています。

チョコレートがふんだんに使用されているため甘みが十分に感じられ、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです※14。BASE BREADの商品のなかでもとくにたんぱく質含有量が多く、引き締まった体型を目指す方でも安心して取り入れられます。

メープル

メープルは、食べやすいスティックタイプのパン2本入りです。仕事や勉強の合間にも手軽に食べられる点が人気の理由の一つです。

メープルのやさしい甘さがコーヒーや紅茶と相性抜群であるため、ダイエット中の昼ごはんのみならずおやつとしても役立ちます。低カロリー、低糖質であり、減量中でも罪悪感なく食べられるでしょう※14※20。

シナモン

シナモンは本格的な味わいで、メープルと同様のスティックタイプのパンです。スパイス独特の風味は抑えられており、どなたでも食べやすい味わいです。

コーヒーとの相性がよく、休憩中のおやつとしてもおすすめです。

コーヒー

同じくスティックパンタイプの商品として、BASE BREAD コーヒーがあります。

グアテマラ産のコーヒーを使用しており、濃厚な香りを楽しめます。甘さとほろ苦さのバランスがよく、甘さの強い菓子パンを苦手としている方でも食べやすいでしょう。

ミルク

BASE BREAD ミルクもスティックパンタイプの商品です。手を汚さずに食べられるため、デスクワークでの軽食や小腹が空いたときの間食としても活躍できるでしょう。

北海道産牛乳を使用しており、牛乳由来のほんのりとした甘さが特徴的です。もっちりとした食感も楽しめるため、シンプルながらも味わい深いパンを探している方におすすめです。

カレー

BASE BREADのカレーは、一般的なカレーパンとは異なり油で揚げていないため、非常にヘルシーでダイエット中の昼ごはんに向いています。リニューアルによりカレーが増量され、食べ応え抜群です。

1個で十分な満足感が得られるため、食べ過ぎ防止や間食予防に役立つでしょう。ダイエット中でもボリューム満点の食事を摂りたい方におすすめです※14。

こしあん

BASE BREADに新たに加わったこしあんは、北海道小豆の上品な味わいが楽しめるあんぱんです。なめらかなこしあんと、しっとりとしたパン生地の相性がぴったりで、口あたりのよいパンに仕上がりました。

ダイエット中の昼ごはんにはもちろん、子どものおやつとしても重宝します。栄養バランスに不安を感じる方は、BASE BREADこしあんを活用して楽しみながら健康的な食生活を送りましょう※14。

BASE Cookies

BASE Cookiesは4袋で1食分の栄養素を摂取できるクッキータイプの商品です。※20 1袋あたりのカロリーが低いため、ダイエット中のおやつとしても活用しやすいでしょう。

ココアやアールグレイ、抹茶では素材の香り高さを、ココナッツは優しい甘さを楽しめます。コンビニでダイエット中のおやつを探している方は、ぜひチェックしてみてください※14。

ダイエット中の昼ごはんに関するよくある質問

最後に、ダイエット中の昼ごはんについての質問を紹介します。些細な疑問もすべて解消して、ダイエットを成功させましょう。

お弁当を作る際のコツは？

ダイエット中の昼ごはんとして弁当を作る際は、主食よりもおかずを多めに入れることがおすすめです。相対的にお米やパンのような主食の量が減るため、糖質の摂りすぎを防げます。おかずからたんぱく質をはじめとするさまざまな栄養素を摂れるため、ダイエット中の栄養不足も防止できます。

また、次の点も意識してみるとよいでしょう。

手作り弁当は、カロリー調整が手軽にできるため、ダイエット中の昼ごはんに最適です。作り置きや冷凍のおかずを活用したり、週に1回の作成からスタートしたりといった工夫で、無理なくお弁当を取り入れましょう。

昼ごはんを抜くメリット・デメリットは？

昼ごはんを抜くダイエットは、栄養が偏りやすいためおすすめできません。食事制限のなかでも、昼ごはんを抜くメリットとデメリットをまとめました。

メリット

デメリット

昼ごはんを抜くメリットは、食後の眠気を抑えられることです。しかし、仕事や勉強に集中できると思われがちですが、エネルギー不足に陥り、結果として集中力を欠くこととなるでしょう。

ダイエットの観点でもデメリットの方が多いため、昼ごはんはきちんと食べることがおすすめです。

避けるべき食べ物は？

ダイエット中には、次のような食べ物に注意が必要です。

• 天ぷらやフライなどの揚げ物
• ジャンクフード
• 菓子パン
• ラーメンとチャーハンなどのセットメニュー

高カロリーな揚げ物やジャンクフード、糖質の多い菓子パンなどは控えるべきです。

外食ではセットメニューをお得に感じる方もいるかもしれませんが、ダイエット中はカロリーの摂りすぎにつながるため避けた方がよいでしょう。

まとめ

昼ごはんは、午後のエネルギーになるほか、夕食の食べ過ぎ防止を防ぐために欠かせない食事です。太りにくい献立や栄養素を意識しながら、適量食べる必要があります。

ダイエット中でも、1日3食きちんと食べて、栄養バランスが崩れないように心がけましょう。栄養不足になりがちなダイエット中は、低糖質低カロリーの完全栄養食であるBASE FOODを取り入れることがおすすめです※14※15※20。

体に必要な栄養素が網羅されており、ダイエット中の方や健康的な生活を維持したい方にピッタリでしょう。忙しい方でも手軽に栄養価が高い食事を摂れるため、ぜひ普段の昼ごはんに活用してみてください。

〈参考文献〉
野菜、食べていますか？｜e-ヘルスネット（厚生労働省）