ダイエットを成功させるためには、体に必要な栄養素を摂りつつ摂取カロリーを抑えられるよう、高たんぱく低脂質な肉や魚、食物繊維が豊富な野菜などを積極的に摂ることが大切です。
しかし「ダイエット中は昼ごはんを抜くべきか」「昼ごはんには何を取り入れればよいのだろう」など、ダイエット中の昼ごはんに悩む方も多いでしょう。
本記事では、管理栄養士の監修のもと、ダイエット中に摂りたい昼ごはんをシーン別に徹底解説します。コンビニや外食での具体的なメニューの選び方から、簡単な自炊レシピ、痩せるための食べ方のコツまで網羅的に紹介します。
食事を楽しみながらダイエット目標を達成したい方は、ぜひ参考にしてください。
【この記事のまとめ】
ダイエット中の昼ごはん選びで押さえるべきポイントは、次の3つです。
- 夕食のドカ食いや代謝低下を防ぐため昼ごはんは抜かない
- 腹持ちをよくし、糖の吸収を緩やかにするため「たんぱく質」と「食物繊維」を意識して摂る
- 無理に自炊せず、コンビニや栄養補助食品を有効活用する
自身のライフスタイルにあわせて、ストレスなく続けられるメニューを選ぶことが、ダイエット成功への近道となります。
ダイエット中の昼ごはんは抜くべき？抜かない方が痩せやすい理由
昼食を抜くと、その後の強い空腹から夕食でドカ食いしやすくなったり、エネルギー不足で基礎代謝が低下したりする可能性があるため、抜かずに食べましょう。
昼ごはんを抜くことで一時的に体重が減る可能性はありますが、長期的な視点では逆効果になり得ます。一方、無理な制限をせずに昼ごはんを食べると、筋肉量の維持や午後の集中力向上などのメリットに期待できます。
健康的にダイエットを進めるためには、昼ごはんを抜くのではなく「何をどう食べるか」の質を見直すことが重要です。
迷ったらコレ！状況別・ダイエット中の昼ごはんの正解
ダイエット中の昼ごはんは、自身のライフスタイルや当日の予定に合わせた柔軟な選択が大切です。コンビニや外食、自炊などの状況に合わせたメニュー選びを理解すれば、無理なく摂取エネルギーの管理ができます。
ここからは、状況に合わせた昼ごはんの選び方を解説します。昼ごはん選びで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
1. 【コンビニ派】主食の好みに合わせた選び方
コンビニで選ぶ際は「菓子パンのみ」「パスタのみ」などの単品買いを避け、食物繊維の多い主食をベースにしましょう。
お米を食べたい日なら雑穀米や大麦入りのおにぎりに、具だくさんの豚汁やゆで卵を合わせると栄養バランスが整います。
パンを選択するなら、全粒粉パンやブランパンにサラダチキンや海藻サラダを添える工夫が効果的です。麺類の場合はそばや糖質オフ麺を選び、とろろやなめこなどのトッピングで工夫するとバランスが整います。
2. 【外食派】メニュー選びの条件分岐
外食が続く場合は、お店のジャンル選びから意識を向けましょう。食事のボリュームがほしい場合は、焼き魚や刺身などの和食で品数が多いメニューを選択し、ご飯の量を少なめに調整しましょう。
一方、カロリーが高いラーメンが食べたいときは、食べる順番を工夫します。具体的には、サラダや小鉢から先に口にして食物繊維を摂取し、スープを飲み干して塩分を過剰に摂らないよう注意してください。
3. 【自炊・手軽さ重視派】準備の手間に対する条件分岐
お弁当作りが負担になりダイエットを失敗することも多いため、準備の手間を減らす工夫が欠かせません。週末に作り置きをする余裕がある方は、ゆで卵やブロッコリー、蒸し鶏などを準備し、平日の朝は詰めるのみにすると効率的です。
忙しくて準備する時間がない場合は無理に自炊をせず、袋を開けると食べられる全粒粉ベースの市販パンを常備しておきましょう。
1食に必要な栄養素が整う完全栄養食のベースクッキーなどをデスクに置いておくと、手軽にバランスのよい食事が摂れます。
ダイエット効果を高める昼ごはんの食べ方6つのコツ
ダイエットを効果的に進めるには、摂取カロリーを意識しながら昼ごはんを欠かさず食べ、野菜から食べる習慣を意識する必要があります。
さらに、温かい汁物を取り入れたり、食べる時間帯や噛む回数に配慮したりすれば、無理のない減量をサポートできます。
昼ごはんの内容や習慣を工夫すれば、体質を整え、健康的な毎日を維持する助けとなるでしょう。次に挙げる具体的なポイントを意識し、日々の食事管理に役立ててください。
摂取カロリーの目安を守る
昼ごはんで摂取したカロリーは、午後の活動により一定量の消費が見込めますが、カロリーオーバーを引き起こさないように注意が必要です。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、身体活動量が「ふつう」の場合における、男女の年齢別推定エネルギー必要量を次のように示しています※2。
【男女別 推定エネルギー必要量（日本人の食事摂取基準2025年版より）※】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 30～49歳 | 2,750kcal | 2,050kcal |
| 50～64歳 | 2,650kcal | 1,950kcal |
| 65～74歳 | 2,350kcal | 1,850kcal |
たとえば30歳の女性であれば1日の推定エネルギー必要量は2050kcalであり、1食分の摂取カロリーは650～700kcal程度が適切と計算できます。
ダイエット中であれば少し減らして500～600kcalに抑えるとよいでしょう。
野菜やきのこから食べる
ダイエット中の食事では、食べすぎを防ぐために野菜やきのこなど、食物繊維が豊富な食材を用いた料理から先に食べることをおすすめします。
食事のはじめに野菜やきのこの副菜で咀嚼回数を増やすことで、噛む刺激により満腹中枢が刺激され、食事に対する満足感が高まりやすくなります。
昼ごはんを食べ終えたときの物足りない感覚を減らせるため、おかわりをしたりデザートを追加で注文したりといった余分なカロリー摂取の防止が期待できるでしょう。
温かいスープ類を飲む
ダイエット中は摂取カロリーを減らす関係で冷えに悩まされやすいため、温かいスープ類を取り入れる習慣をつけるとよいでしょう。
温かいスープで体温の低下を防げれば、基礎代謝の維持にもつながり、ダイエットをよりスムーズに進めやすくなります。
冷えでは体のむくみも生じやすくなるため、スッキリとしたボディラインを目指す方においても、温かいスープの摂取はおすすめです。
外食メニューにミネストローネやポタージュなどがあれば、積極的に取り入れてみましょう。コンビニで昼ごはんを済ませる場合には、お湯を注ぐタイプの味噌汁や春雨スープなどの活用もおすすめです。
11～13時を目安に食べる
昼ごはんは11～13時を目安に食べましょう。成人では朝食の消化に約3時間かかるとされており、3時間以内にさらに食事を摂ると胃腸に負担がかかる可能性があるため食べるタイミングとしては、朝食から3時間以降が適切です。※3。
たとえば8時に朝食を済ませた場合には、11時を過ぎてから昼食を食べましょう。また、14時や15時の昼ごはんでは食事と食事の時間が空きすぎて空腹が強まり、食べすぎるリスクも高まります。
11～13時頃を目安に昼ごはんを食べられるよう、日中のスケジュールを調整してみましょう。
よく噛んで食べる
噛む刺激により、満腹感の向上や脂肪の分解促進に期待できます※4。ダイエット中にはとくに、ゆっくりよく噛んで食べることを心掛けましょう。
また、噛む刺激は脳機能の活性化にもつながるため、午後からのパフォーマンスを高めたい場合にも役立ちます。よく噛んで食べるためには、噛む必要のある食事を選ぶことも重要です。
手早く栄養補給ができるゼリー系の飲料では噛む機会を得られないため、満腹感の向上、脂肪の分解、脳機能の活性化などを十分に得られません。
全粒粉パンや玄米、生野菜のサラダ、ゆで卵など、噛み応えのある食品を取り入れてダイエットの効率を高めましょう。
朝食・夕食も抜かない
効率的に痩せるためには、昼ごはんに加え、朝食や夕食を欠かさず摂ることも重要です。
【朝食を摂るメリット】
- 胃腸が活発になり基礎代謝が上がる
- 1日活動するエネルギーが補給できる
- 集中力が高まる
【夕食を摂るメリット】
- 代謝低下を防ぐ
- 栄養バランスが整う
- ストレスを解消
朝食や夕食を抜くと食事と食事の間隔が大きく空き、体がエネルギー不足の状態になります。次の食事を摂取した際、余計に栄養素を溜め込もうとするため、脂肪が蓄積されやすくなります。
効率よくダイエットを進めるためにも、昼ごはんはもちろん、朝食や夕食も欠かさず食べましょう。
ダイエット中に注意したいNG昼ごはん例と、食べたくなったときの対処法
ダイエット中は、脂質や糖質が過剰になりやすい一品料理や揚げ物の摂取に注意が必要です。どうしても食べたくなった際は、副菜を追加して栄養バランスを整えたり、全粒粉を用いた代替品を活用したりすると、過度な我慢をせずに健康的な食生活を維持できます。
しかし、絶対に食べてはいけないと自身を追い込むとストレスに繋がるため、メニューの特徴を理解したうえで選び方や代替品を取り入れてください。
カレーや丼ものなど「一品料理」
カレー、牛丼、チャーハンなどの単品メニューは、早食いになりやすく、糖質に偏り血糖値が急上昇する傾向があります。
一品料理が食べたいときは、ご飯の量を少なめに調整したり、サラダや冷奴などの小鉢を先に食べたりして、食物繊維とたんぱく質を補いましょう。
事前の工夫でボリューム感を得れば、満足度を保ちながらエネルギー管理が可能になります。
揚げ物やジャンクフード
とんかつやファストフードなどの揚げ物は、脂質が高く高エネルギーになりやすいため、頻度や選び方に配慮が必要です。
どうしてもファストフードを食べたい場合は、サイドメニューをサラダなどに変更し、栄養素のバランスを整えましょう。
また、肉料理は焼いたり蒸したりすると摂取カロリーを調整できるため、調理法を工夫してファストフードの頻度を増やさないように心がけてください。
菓子パンやカップ麺
手軽に済ませられる菓子パンやカップ麺は、栄養素が糖質と脂質に偏りやすいため注意が必要です。パンや麺類が好みの方は、全粒粉や大豆粉を使用した糖質控えめのパン、代替麺を活用すると摂取カロリーをコントロールできます。
たとえば、栄養バランスに優れたベースクッキーなどを取り入れることで、欲求を満たしながらスッキリとした毎日を維持できます。
パンや麺が食べたいときは、全粒粉や大豆粉を使用した糖質オフのパン、またはカロリーオフに調整された代替麺（同カテゴリの市販品など）を活用しましょう。
欲求を満たしつつ栄養バランスを整えやすくなります。
ダイエット中のお昼ごはんにはBASE FOOD（ベースフード）を上手に取り入れよう！
ダイエット中の昼ごはんで手軽に栄養バランスを整えるなら、ベースフードの活用がおすすめです。ベースフードの全粒粉を主原料としたパンや麺類に置き換えることで、糖質を抑えつつ必要なたんぱく質や食物繊維を補給できます。
ここからは、ベースフードを取り入れる具体的なメリットや各商品の特徴を紹介します。
主食の置き換えでカロリーカット
ベースフードにはパンやカップ焼きそばなど、主食として使用できる商品があります。普段の菓子パンやカップ麺に置き換えることで、栄養バランスを整えつつカロリーをカットできるでしょう。
とくにベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、完全栄養食として食事全体との置き換えも可能です※16。
食事の用意の手間なく、栄養バランス整ったおいしいパンを楽しみたい方は、ぜひベースフードを試してみましょう。
全粒粉使用で糖質が控えめ
ベースフードの商品にはいずれも全粒粉小麦が主原料として使用されています。全粒粉小麦は精製された一般的な小麦粉よりも糖質が控えめで、かつビタミン、ミネラル、食物繊維などが多い特徴があります。
ベースブレッドやベースクッキーは、一般的なパンやソフトビスケットよりも糖質オフに調整されています※20。ダイエットや糖質制限のためにパンやクッキーを我慢している方でも、ベースフードを活用すればストレスなく食事やおやつを楽しめるでしょう※14。
食物繊維が豊富で満足感が高い
ベースフードには全粒粉小麦のほか、大豆粉や米ぬか粉のような食物繊維が豊富な原材料が多数使用されており、食物繊維をおいしく供給できます。
ダイエット中は食事量を減らす関係上、食物繊維も不足しがちです。食物繊維の不足が気になる方は、ぜひベースフードを取り入れて手軽に食物繊維を補給しましょう。
また、食物繊維が豊富なベースフードは、一般的な同じサイズのパンやクッキーよりも食べ応えがあります。普段の食事量に物足りなさを感じている方にもおすすめです。
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補給
ベースフードはたんぱく質が豊富な商品でもあります。たとえばベースブレッドであれば、1食2袋で約27gものたんぱく質を摂取できます。
ダイエット中には食事量を減らす必要があるため、たんぱく質も不足しがちです。肉類からの摂取が効率的ではありますが、肉料理には脂質も多いため摂取をためらう方もいるでしょう。
ベースフードのたんぱく質は、大豆や全粒粉小麦のような植物性食品を由来としているため、余分な脂質を摂ることもありません。
とくにベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフに調整されているため、たんぱく質を積極的に摂りつつ摂取カロリーを抑えたい方にもおすすめです。
種類が豊富で飽きずに続けやすい
ベースフードには複数の種類が用意されており、各商品のフレーバー展開も豊富です。
現在は次のような商品ラインナップが展開されています。
- BASE BREAD（ベースブレッド）
- BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
- BASE Cookies（ベースクッキー）
- BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
それぞれの特徴について詳しく解説します。
BASE BREAD（ベースブレッド）
ベースブレッドでは、ロールパンや食パン、菓子パンに惣菜パンなど、さまざまな種類のパンを低糖質かつ栄養豊富な形で楽しめます。
いずれの組み合わせでも、1食2袋で約27gのたんぱく質が摂れるように調整されているため、気兼ねなく好みのパンを選べる点も魅力的です。
袋を開けてそのままおいしく食べられますが、トーストしたり野菜やフルーツをサンドしたりするアレンジを取り入れると、より食事が華やかになるでしょう。
ダイエット中でもおいしくアレンジ性の高いパンを楽しみたい方におすすめです※14。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
ベース 焼きそばは、ダイエット中には避けたいカップ焼きそばを、一般的なものよりもカロリーオフかつ低塩分に調整して食べやすくした商品です※23。
甘辛いものやスパイスを強めに効かせたものなど、複数の味が用意されているため、飽きずに食べ続けやすい点も嬉しいポイントです。
もっちりつるつるとした麺は全粒粉小麦をベースにしていますが、香りをマスクする製法により全粒粉小麦特有の香ばしさをあまり感じず、カップ焼きそばとして食べやすい形に仕上げられています。
ダイエット中にも気兼ねなく食べられる、栄養豊富なカップ焼きそばとして、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう※23。
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BASE RAMEN（ベース ラーメン）
ベース ラーメンは、本格的な麺の味わいを堪能しながら、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食です。
一般的な生麺と比較して糖質が控えめに調整されているため、ダイエット中に麺料理を我慢している方でも罪悪感を抑えて楽しめるでしょう。
生麺ならではのもっちりとした食感と、全粒粉や大豆由来の豊かな風味が調和している点が大きな魅力となります。ダイエット中にラーメンを口にすると、糖質や塩分の過剰な摂取が気になりがちですが、ベース ラーメンなら1食で必要な栄養を補いながら健康的な食事管理が可能です。
スープは鶏ガラ醤油と味噌の2種類が用意されており、その日の気分にあわせて飽きずに続けられる点も魅力です。ランチタイムに栄養バランスが取れた麺料理を気軽に取り入れられるため、手間をかけずに健康的なダイエットができるでしょう。
BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）
ベースパウンドケーキは、濃厚な食感を楽しみながら、不足しがちなたんぱく質やビタミンを手軽に補えるスイーツです。
糖質や脂質の過剰な摂取を避けつつ、ボリューム感を得られるため、午後からの活力を養いたい際の間食として重宝します。
一般的なパウンドケーキは小麦粉や砂糖が多く使用される傾向にありますが、ベースパウンドケーキは栄養バランスを考慮して作られています。
仕事の合間やリフレッシュしたいときに食べられる個包装タイプのため、持ち運びにも便利です。適度な甘みを感じながら、無理のない範囲で理想的な栄養管理を継続する助けとして活用してください。
BASE Cookies（ベースクッキー）
ベースクッキーは袋を開けてそのまま食べられるソフトビスケットタイプの商品です。複数の味が用意されているため、ベースブレッドやベース 焼きそばと同様、飽きずに食べ続けやすいでしょう。
一般的なソフトビスケットよりも糖質を控えめに調整しているほか、普段のおやつからは摂取の難しい、ビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富です※20。
間食で不足しがちな栄養素をおいしく補給したい方や、成長期の子どもに適したおやつを探している方にもおすすめです。
BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
ベースパンケーキミックスは、Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、栄養バランスの整ったホットケーキを楽しめる商品です。
時間に余裕のある休日のブランチや、子どもとともに作る間食などへの活用がおすすめです。ダイエット中はパンケーキやカップケーキなどを我慢する方も多いでしょう。
ベースパンケーキミックスを使用すれば、一般的なものよりも低糖質かつ栄養豊富な間食を手軽に作れます。ホットケーキはもちろん、焼き型を工夫すればカップケーキやワッフルへのアレンジも楽しめるでしょう。
ダイエット中に昼ごはんを抜くのがNGな4つの理由
ダイエット中に昼ごはんを抜くと、エネルギー不足による代謝の低下や夕食の食べすぎ、栄養バランスの乱れを招き、健康的な減量を妨げる恐れがあります。
食事からの摂取エネルギーを抑えるために昼食を抜く方もいますが、体づくりを支えるうえでは3食欠かさず食べることが重要です。
ダイエット中に昼ご飯を抜いてはいけない理由を理解し、健康的な減量に役立ててください。
必要な活動エネルギーを摂取できる
昼ごはんを食べることで、午後から活動するためのエネルギーを十分に摂取できます。昼ごはんを抜いた状態ではエネルギー源が不足しやすく、集中力が低下したり、体の怠さが出たりするでしょう。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、活動量が「ふつう」の場合、18～64歳の男性で2,600～2,750kcalが、同じく女性で1,950～2,050kcalが推定エネルギー必要量として示されています※2。
1日3食食べる場合、間食を考慮しても、昼ごはんには男性で約800kcal、女性で約600kcalが必要であるとわかるでしょう。
午後からのパフォーマンスを維持するためにも、エネルギーを補給できる昼ごはんのタイミングを逃さないようにしましょう。
基礎代謝の維持が難しくなる
昼ごはんを抜くと長時間エネルギーが供給されない状態が続きます。エネルギー切れの状態では、体は筋肉を分解して得たたんぱく質からエネルギーを得ようとするため、筋肉量が減りやすくなるでしょう※5。
筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費する組織であり、基礎代謝を維持するために重要です※6。私たちのエネルギー消費量は大きく次のような割合で構成されています※7。
【総エネルギー消費量の内訳】
| 総エネルギー消費量の内訳 | 割合 |
|---|---|
| 基礎代謝量 | 約60％ |
| 食事誘発性熱産生 | 約10％ |
| 身体活動量 | 約30％ |
エネルギー消費の大半を担う基礎代謝量を高く保つためにも、筋肉量の維持が重要です。筋肉の分解を防いで痩せやすい体を維持するためにも、昼ごはんを食べてエネルギー切れを起こさないようにしましょう。
夕食の食べすぎを誘発しやすくなる
昼ごはんを抜くと、夕食までの時間が空きすぎるため、空腹が強まり、次の食事でより多くの量を食べすぎるかもしれません。
結果的に夕食を食べすぎてしまい、昼ごはんを食べるよりも摂取カロリーが高くなり、逆効果になる可能性があります。
午後からの活動が控えている昼よりも、食後の活動量が少なく睡眠が控えている夜に食べすぎた方が、太るリスクも高まるでしょう。
そのため、活動により消費できる昼ごはんは食べたほうがよいでしょう。また、1日の摂取エネルギーが同じでも、食事回数が少なくなるほど体脂肪が蓄積しやすくなることが判明しています※84。
1日3食欠かさず食べることで、痩せやすい体を維持しましょう。
栄養バランスが偏りやすくなる
昼ごはんを食べずにいると、朝と夜の2回の食事で1日に必要なエネルギーや栄養素を摂ることになり、栄養不足に陥りやすくなります。
たとえば18～64歳の女性では1日あたり50gのたんぱく質摂取が推奨量として設定されていますが、朝食と夕食で25gずつのたんぱく質を摂ることは難しいでしょう※9。
たんぱく質の不足は筋肉量の減少につながるほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足では体調を崩しやすくなる可能性もあります。
体に必要な栄養素を不足なく摂るためにも、昼ごはんを含めた1日3食を心がけましょう。
ダイエット中の昼ごはんで摂るべき栄養素と食材
健康的に痩せるためには、摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。
それぞれの栄養素が不足しないよう、意識的に昼ごはんに取り入れてみてください。
たんぱく質：鶏肉、卵、乳製品・大豆製品
ダイエット中は、筋肉の材料として機能するたんぱく質の摂取が大切です。豊富にたんぱく質を摂取すると、筋肉量や、基礎代謝の維持につながります。
痩せやすい体が作られるため、スムーズにダイエットを進められるでしょう。
【たんぱく質を豊富に含む食材※1】
| 食品 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| 鶏もも肉（皮なし） | 113 | 19.0 | 5.0 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 105 | 23.3 | 1.9 |
| 豚ヒレ肉 | 118 | 22.2 | 3.7 |
| しろさけ | 124 | 22.3 | 4.1 |
| くろまぐろ | 153 | 24.8 | 7.6 |
| まさば | 211 | 20.6 | 16.8 |
| ヨーグルト | 56 | 3.6 | 3.0 |
| 鶏卵 | 142 | 12.2 | 10.2 |
| 糸引き納豆 | 184 | 16.5 | 10.0 |
肉を摂取する際は、脂質が少ない種類を選ぶことをおすすめします。鶏むね肉を原料としたサラダチキンはコンビニでも購入できるため、昼ごはんのたんぱく質源として取り入れやすいでしょう。
食物繊維：野菜、果物、きのこ・海藻類・豆類・穀類
食物繊維は、便秘解消や、腸内環境を整える働きがある栄養素です。また、食物繊維は腸内で食物の糖や脂質、ナトリウムに吸着し、一部を排出するように働きかけます。
そのため糖や脂質、ナトリウムの摂りすぎによる肥満や生活習慣病のリスクを下げるためにも役立つとされています※10。
【食物繊維を豊富に含む食材※1】
| 食品 | カロリー（kcal） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|
| キャベツ | 23 | 1.8 |
| ブロッコリー | 37 | 5.1 |
| キウイフルーツ | 51 | 2.6 |
| バナナ | 93 | 1.1 |
| えのきたけ | 34 | 3.9 |
| ぶなしめじ | 26 | 3.5 |
| めかぶわかめ | 14 | 3.4 |
| えだまめ | 125 | 5.0 |
| ヤングコーン | 29 | 2.7 |
食物繊維を多く含む食材を食べる際、咀嚼回数が増える点もダイエットにはメリットとなります。満腹感が高まり、食べ過ぎや余分な間食を防ぎやすくなるでしょう。
糖質：パン・ごはん・麺類・いも類・コーンフレーク
糖質は体を動かすエネルギー源となる栄養素のため、不足すると集中力の低下や倦怠感を生じます。さらにエネルギー不足の状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、基礎代謝が落ちて太りやすい体になるリスクも高まるでしょう※5。
体調を整えるため、また痩せやすい体を維持するためにも、糖質の摂取は重要です。
【糖質を豊富に含む食材※1】
| 食品 | カロリー（kcal） | 糖質（単糖当量）（g） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|---|
| オートミール | 350 | 63.1 | 9.4 |
| 角型食パン | 248 | 48.2 | 2.2 |
| 干しうどん（乾燥） | 333 | 76.8 | 2.4 |
| 干し蕎麦（乾燥） | 344 | 72.4 | 3.7 |
| 玄米（炊飯前） | 346 | 78.4 | 3.0 |
| 白米（炊飯前） | 342 | 83.1 | 0.5 |
| さつまいも | 126 | 30.9 | 2.2 |
| じゃがいも | 59 | 17.0 | 1.2 |
| コーンフレーク | 380 | 89.9 | 2.4 |
体に必要な栄養素であるとはいえ、もちろん糖質の摂りすぎは避けるべきです。お菓子の食べすぎ、丼や麺類の大盛注文などは避けましょう。
糖の吸収を緩やかにする食物繊維が多いものを選んだり、副菜や主菜を食べたあとに食べたりする方法も有効です。
脂質：ナッツ類・青魚・アボカド・オリーブ・チアシード
糖質と同様、ダイエットの天敵と思われがちな脂質ですが、健康的に痩せるためには必要な栄養素です。脂質には、細胞膜の構成成分として機能して体を丈夫に保ったり、ビタミンの吸収をサポートしたりする働きがあります。
ただし、過剰摂取はダイエットの妨げとなるため、あくまでも適量の摂取を心がけましょう。
【良質な脂質を含む食材※1】
| 食品 | カロリー（kcal） | 脂質（g） |
|---|---|---|
| くるみ（いり） | 713 | 68.8 |
| アーモンド（いり） | 608 | 54.1 |
| アボカド | 176 | 17.5 |
| まさば | 211 | 16.8 |
| さんま | 287 | 25.6 |
| グリーンオリーブ | 148 | 15.0 |
| チアシード | 446 | 33.9 |
ダイエット中、おやつをナッツにする、普段調理に使用している油をオリーブオイルにするなどの工夫で良質な脂質が効率よく摂取できます。
揚げ物、ジャンクフード、生クリーム、加工肉などの脂質を摂る機会はなるべく減らしましょう。
ビタミン・ミネラル
ビタミンとミネラルは体の調子を整えたり、栄養素の代謝をサポートしたりする働きがあります。
一部を除き体内では生成できないため、食事から不足なく摂る必要があるでしょう。
【ビタミンの例と摂取源になる食材】
- ビタミンA：レバー、卵、緑黄色野菜
- ビタミンD：魚、卵
- ビタミンE：ナッツ
- ビタミンB1：豚肉、玄米
- ビタミンB6：赤身の肉や魚、鶏肉、卵
- 葉酸：緑黄色野菜
- ビタミンC：果物、生の野菜
【ミネラルの例と摂取源になる食材】
- カリウム：野菜、果物、イモ類
- カルシウム：乳製品、小魚
- マグネシウム：大豆製品、魚介類
- 鉄：赤身の肉や魚、緑の葉物野菜
- 亜鉛：レバー、ナッツ、牡蠣、赤身の肉や魚
ビタミンやミネラルは野菜のほか、肉や魚、卵、大豆製品、穀類など、さまざまな食品に含まれています。ひとつの食品に偏りすぎず、多様な食品を摂れるよう食事を工夫しましょう。
ダイエット中の昼ごはんに関するよくある質問
ダイエット中の昼ごはんについて疑問を抱える方は多く、適切なカロリー管理やメニュー選びの知識を持つことで、挫折を防ぎ健康的な毎日を維持できます。
食事のボリュームを求める際は食材選びや調理法を工夫し、1日の目安量を守りながら計画的に食事を楽しむ姿勢が重要です。
無理に食事を抜くのではなく、自身に合った継続しやすいスタイルを見つけることが、理想の体づくりをサポートする近道となります。
些細な疑問を解消し、前向きな気持ちでダイエットを継続してください。
どうしてもがっつり食べたいときはどうすればよいですか？
食材や調理法を工夫すれば、満足感を維持しつつカロリーを抑えられます。赤身肉や鶏むね肉のような高たんぱく低脂質な食材を選び、調理法は「揚げる」ではなく「焼く」「蒸す」などを選びましょう。
また、きのこやこんにゃくのような低カロリーな食材を多めに取り入れて「かさ増し」する方法も有効です。さらに白米を玄米に変える全粒穀物を取り入れれば食物繊維の摂取量を増やすため、噛み応えと満足感がアップするでしょう。
ダイエット中の昼ごはんのカロリーは、何kcalが目安ですか？
適切な昼ごはんのカロリーは年齢や活動量により異なります。30歳で、身体活動量が「ふつう」の方で間食を摂らない場合、男性は1食あたり900kcal、女性であれば650～700kcalが目安となります。
ダイエット中であれば少し減らして、男性は700～800kcal、女性は500～600kcal程度に抑えるとよいでしょう。より高齢の方や活動量が少ない方では、さらに摂取カロリーを減らす必要がある点に注意が必要です。
間食を摂る場合にも1食あたりのカロリーを減らして調整する必要があるでしょう。
お弁当を作る際のコツは？
ダイエット中はお弁当のサイズをそのままにしつつも、摂取カロリーを抑える工夫が重要です。お米やパンといった主食を減らし、野菜やこんにゃくなど低カロリーの食材を多めに取り入れることで、お弁当の量を維持しつつカロリーを減らせるでしょう。
次のような工夫も、お弁当の食べ応えを高めたり摂取カロリーを減らしたりするために役立ちます。
- 噛み応えのある食材を多く入れる
- 調理方法は茹でる、蒸す、煮るを中心にする
- スープを加える
すべて手作りしようと意気込むと、疲れてしまい挫折する可能性があります。慣れない場合には作り置きや冷凍のおかずを活用して時短したり、週に1回の作成からスタートしたりして負担を調整しましょう。
昼ごはんを抜くメリット・デメリットは？
昼ごはんを抜くダイエットは、栄養が偏りやすいためおすすめできません。食事制限のなかでも、昼ごはんを抜くメリットとデメリットをまとめました。
【メリット】
- 食後の眠気を感じにくくなる
【デメリット】
- エネルギー不足で集中力が低下する
- 夕食を食べすぎるリスクがある
- 脂肪を溜め込みやすい体になる
昼ごはんを食べた満腹感よる眠気を抑えられるメリットがあるものの、栄養不足によるパフォーマンスの低下や、夕食の食べすぎなどのデメリットの方が大きい点に注意が必要です。
ダイエットを健康的に成功させるためにも、昼ごはんは食べる習慣をつけた方がよいでしょう。
避けるべき食べ物は？
ダイエット中には、次のような食べ物に注意が必要です。
- 天ぷらやフライなどの揚げ物
- ジャンクフード
- 菓子パン
- ラーメンとチャーハンなどのセットメニュー
高カロリーな揚げ物やジャンクフード、糖質の多い菓子パンなどは、糖質および脂質の摂りすぎを招くため控えるべきです。
外食ではセットメニューをお得に感じる方もいるかもしれませんが、ダイエット中はカロリーの摂りすぎにつながるため避けた方がよいでしょう。
まとめ
ダイエット中の昼ごはんは、夕食や間食の食べすぎを防ぎ、午後からのコンディションを高めるために重要です。さらに、効率よく昼ごはんを摂れば、基礎代謝の維持にもつながります。
もちろん食べ過ぎや栄養バランスの偏りは太るリスクを高めるため、主食、主菜、副菜を揃えたメニューを選び、腹八分目を意識して食べましょう。
ダイエット中には摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。しかし仕事先や学校先での昼ごはんでは、栄養バランスの維持が難しい場合もあるでしょう。
手軽に栄養バランスを整えられる商品として、完全栄養食のベースフードの活用がおすすめです※15。とくにベースブレッドは袋を開けてそのまま食べられるため、出先での食事にも適しています。
おいしく食べやすいベースフードでストレスなくダイエットを成功させましょう。
※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合の割引総額3,000円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合。
〈参考文献〉
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※3 農林水産省｜朝食は9時までに
※4 農林水産省｜ゆっくり食べる
※5 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？
※6 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜加齢とエネルギー代謝
※7 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜身体活動とエネルギー代謝
※8 文部科学省｜朝食欠食と生活習慣病
※9 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-2 たんぱく質
※10 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
監修：工藤まりえ（管理栄養士）
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。
