ダイエット中の昼ごはんは何を食べる？おすすめメニュー&簡単レシピ【管理栄養士監修】

「ダイエット中は昼ごはんを抜くべきか」「昼ごはんには何を取り入れればよいのだろう」など、ダイエット中の昼ごはんに悩む方は多いものです。食事を抜いたりサラダのみにしたり、極端な食事制限で摂取カロリーを抑えがちですが、栄養バランスが崩れて痩せにくい体になるリスクがあります。

昼ごはんを食べるメリットや摂取すべき栄養素を正しく理解して、健康的かつ効率的にダイエットを進めましょう。本記事では、ダイエット中の昼ごはんにおすすめの献立や手軽に作れるレシピを紹介します。

ダイエット向けのコンビニ商品についても詳しく解説するため、食事を楽しみながら痩せたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に昼ごはんを食べるメリット

ダイエット中は、食事からの摂取カロリーを抑えるために昼ごはんを抜く方が多いですが、ダイエット中こそ3食きちんと食べて栄養バランスを整えることが大切です。とくに昼ごはんは午後からの活力になり、夜までにエネルギーが消費されるため比較的カロリーを摂取してもよいタイミングです。

ダイエット中に昼ごはんを食べるメリットは、次のとおりです。

それぞれのメリットについて、具体的に解説します。

午後からの活動エネルギーを摂取できる

昼食をきちんと摂ると、午後からの活動エネルギーを補給したり、英気を養ったりできます。また、昼食時に休息をとると疲れが取れ、気分転換にもなるでしょう。

私たちのエネルギー消費量は大きく次のような割合で構成されています。※1

【総エネルギー消費量の内訳】

総エネルギー消費量の内訳	割合
基礎代謝量	約60％
食事誘発性熱産生	約10％
身体活動量	約30％

基礎代謝の占める割合が非常に大きいため、基礎代謝に関わる筋肉量の維持は重要です。食事によるエネルギー消費を促し、基礎代謝を維持するため、昼ごはんを食べる習慣をつけましょう。

夕食の食べすぎを予防できる

昼ごはんを抜くと、夕食までの時間が空きすぎるため、食べ過ぎるにつながります。一方で昼ごはんをきちんと摂取すると、夕食までお腹が減りにくく、食べ過ぎを予防できるでしょう。

夕食後は活動量が少なくなるため、夕食を食べ過ぎると余分な糖質や脂質が体に蓄積され、肥満の原因になります。昼ごはんを適切に食べて夕食を控えめにすると、効率よくダイエットを進められるでしょう。

栄養バランスが偏りにくい

朝食時は食欲が出ず、簡単なもので済ませる、食べない方も多いでしょう。夕食を外食やコンビニ弁当で済ませれば、脂質や糖質が多くなりがちです。

昼食でたんぱく質や食物繊維などの不足しがちな栄養素を摂取すると、バランスが偏りにくくなるでしょう。食事の栄養バランスを整えたい方は、ぜひ昼ごはんで必要な栄養を摂取するよう心がけてみてください。

ダイエット中に昼ごはんを食べる際のポイント

ダイエット中に昼ごはんを食べる際は、食事の量や栄養バランスに気をつけましょう。ダイエット中に昼ごはんを食べる際の主なポイントは、次のとおりです。

それぞれのポイントについて、具体的に解説します。

摂取カロリーに注意

昼ごはんで摂取したカロリーは、午後の活動により一定量の消費が見込めますが、カロリーオーバーを引き起こさないように注意が必要です。適切な摂取カロリーを超過すれば、思うようなダイエット効果は得られないでしょう。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における推定エネルギー必要量では、男女の年齢別の1日の必要エネルギーが次のように示されています。

【男女別　推定エネルギー必要量（日本人の食事摂取基準2020年版より）※】

	男性	女性
18～29歳	2,650kcal	2,000kcal
30～49歳	2,700kcal	2,050kcal
50～64歳	2,600kcal	1,950kcal
65～74歳	2,400kcal	1,850kcal

たとえば30歳の女性であれば1日の推定エネルギー必要量は2050kcalであり、1食分の摂取カロリーは650～700kcal程度が適切と計算できます。800kcalを超えるカツカレーや大盛の牛丼などは、ダイエット中に避けるべきでしょう。

栄養バランスのよい献立を選ぶ

丼ものやラーメンなどは糖質や脂質が多いため、ダイエット中の昼ごはんには向いていません。そのため、外食の場合はお店選びや献立選びも重要です。

外食の場合は定食にしたり、サラダをつけたりするなど、栄養バランスが整うように工夫しましょう。メニュー表にカロリーや栄養バランスを記載しているところもあるため、ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質を十分に摂る

たんぱく質は、筋肉のもととなりダイエットに欠かせない栄養素です。空腹を感じると体内の糖質や脂質が消費されてエネルギーに変わりますが、筋肉も分解されやすくなります。

筋肉が分解されると筋肉量が減少し、基礎代謝が落ち、消費されるエネルギーが減るため痩せにくい体質になります。運動習慣のほかにたんぱく質を摂取する習慣をつけ、筋肉量を維持するよう心がけましょう。

たんぱく質は肉や魚、卵や豆類に多く含まれます。なるべく脂質の少ない鶏肉のささみや青魚などを選び、栄養バランスを考慮しながら献立を選択してみてください。

野菜や海藻から食べはじめる

食事の際は、食物繊維を多く含む野菜や海藻から食べはじめましょう。野菜をよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食事の満足感を得やすくなります。

また、食物繊維には満腹感を高める働きがあるため、野菜や海藻から食べはじめると、全体の食事量を抑えつつも満足感を得られる食事になります。空腹の状態で最初に摂取した栄養素は、体内に吸収されやすくなります。

糖質や脂質から摂取すると、そのまま栄養素が体内に吸収されやすくなるため注意しましょう。さらに、糖質からの摂取は血糖値が急上昇、急降下を起こす状態である血糖値スパイクのリスクも高まります。

血糖値スパイクが起こると食欲をコントロールしにくくなるため、食事の順番も意識しながら昼ごはんを楽しみましょう。

温かいスープ類もあわせて飲む

温かいスープ類は内臓を温め、代謝を活発にします。デスクでのランチはお弁当やサンドイッチなどの冷たいものになりがちです。

そのため食事で内臓が温まりにくく、体全体の冷えにつながります。体が冷えた状態が続くとむくみやすくなり、体内の血液の巡りが悪化して老廃物が排出されにくくなります。

老廃物がスムーズに排出されないとダイエットにも悪影響なため、なるべく体を温めるように心がけてみてください。スープ類のほか、冷たい飲み物ではなくホットドリンクを積極的に飲むこともおすすめです。

食事以外には、湯船につかる習慣や就寝前のストレッチも有効でしょう。

食べる時間帯にも気をつける

食事と食事の時間が空き過ぎると、空腹状態が長く続き、低血糖状態を引き起こします。すると次の食事では必要以上に糖質を吸収しやすくなり、血糖値の急上昇を起こします。

そのため、食事は毎日決まった時間に摂るようにし、空腹な時間が長くなりすぎないようにしましょう。毎日決まった時間に摂取すると生活リズムが整い、痩せやすくなります。

朝食、昼食、夕食のリズムを決め、タイミングよく摂取するように心がけてみてください。

朝食と夕食もきちんと食べる

昼ごはんのみならず、朝食や夕食からも幅広く栄養素を摂取しなければなりません。ダイエット中に朝食と夕食を摂ると、次のようなメリットが得られます。

【朝食を摂るメリット】

【夕食を摂るメリット】

朝食や夕食を抜くと食事と食事の間隔が大きく空き、体がエネルギー不足の状態になります。次の食事を摂取した際、余計に栄養素を溜め込もうとするため、脂肪が蓄積されやすい体となります。

効率よくダイエットを進めるためにも、昼ごはんはもちろん、朝食や夕食もきちんと食べましょう。

ダイエット中に摂取したい栄養素・食材

健康的に痩せるためには、バランスよく栄養素を摂取する必要があります。しかし、食材それぞれに含まれる栄養素を細かく把握している方は少ないでしょう。

ここからは、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素や食材を紹介します。意識的に昼ごはんに取り入れてみてください。

たんぱく質

ダイエット中は、筋肉を作るために必要不可欠なたんぱく質の摂取が大切です。豊富にたんぱく質を摂取すると、筋肉量の維持につながり、基礎代謝が高まります。

痩せやすい体が作られるため、スムーズにダイエットが進められるでしょう。

【タンパク質を豊富に含む食材】

肉を摂取する際は、脂質が少ない種類を選ぶとよいでしょう。コンビニで購入できるサラダチキンであれば昼ごはんにも取り入れやすく、手軽にたんぱく質を補給できます。

食物繊維

内側からきれいな体にするためには、食物繊維が必要があります。食物繊維は、便秘解消や腸内環境を整える働きをする栄養素です。

腸内環境の悪化は代謝を落とすばかりか、腸内で糖質が吸収されやすくなるためダイエットの妨げとなります。

【食物繊維を豊富に含む食材】

食物繊維を多く含む食材を食べる際、咀嚼回数が増える点もダイエットにはメリットとなります。満腹感が高まり、食べ過ぎや間食予防に効果的です。

また、食物繊維には食後の血糖値上昇を緩やかにする作用や脂質の排出をサポートする作用もあるため、ダイエット中の食事に積極的に取り入れましょう。

炭水化物

ダイエット中、糖質量を気にして炭水化物の摂取を控える方が多くいますが、炭水化物は健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。炭水化物が不足すると、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解しはじめます。

基礎代謝の低下につながり、結果的に痩せにくい体となるため炭水化物も摂取しましょう。

【炭水化物を豊富に含む食材】

ダイエット中に炭水化物を摂取する際は、最後に食べるように心がけましょう。炭水化物を最初に食べると、血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすくなるからです。

脂質

炭水化物同様、ダイエットの天敵と思われがちな脂質ですが、健康的に痩せるためには必要な栄養素です。脂質は、臓器を守ったりビタミンの吸収をサポートしたりします。

しかし、過剰摂取はダイエットの妨げとなるため、あくまでも適量の摂取を心がけましょう。

【良質な脂質を含む食材】

ダイエット中、おやつをナッツにする、普段調理に使用している油をオリーブオイルにするなどの工夫で良質な脂質が効率よく摂取できます。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルはエネルギーにならないものの、糖質や脂質の分解をサポートする働きがありダイエット中は積極的に摂取が必要です。また、体内で作られにくいため、食事から摂取しなけらばなりません。

【ビタミンを豊富に含む食材】

【ミネラルを豊富に含む食材】

ビタミンが不足すると、疲労が蓄積したりイライラしやすくなったりするリスクがあります。無理なくダイエットを進めるためにも、ビタミンやミネラルを積極的に摂取しましょう。

【コンビニ】ダイエット中におすすめの昼ごはん

コンビニにも、ダイエットにおすすめの昼ごはんが揃っています。コンビニで購入できる、ダイエットにおすすめの昼ごはんは次のとおりです。

それぞれの特徴や含まれる栄養素、ダイエットへのメリットについて詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは1食分（2袋）で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食のパンです。タンパク質や食物繊維などの栄養素も豊富で、満足感も持続するため、ダイエット中の昼ごはんにぴったりでしょう※16。

好みの味が選べる商品ラインナップも充実しており、健康的なダイエットのサポートに役立ちます※14。

サラダチキン

サラダチキンは、低カロリー低脂質、低糖質の食品です。さらにたんぱく質が豊富なため、ダイエットに最適な食品といえるでしょう。ダイエット中、食事制限により摂取カロリーが不足すると、筋肉が分解されやすく、基礎代謝が落ちて痩せにくい体が作られます。

そのため、適切なカロリーと、適切な分量のタンパク質を摂取すると、体重を落としつつも筋肉の分解を予防できるでしょう。余分なカロリーや脂質、糖質を摂る心配もないため、ダイエット中はぜひサラダチキンを積極的に活用してみてください。

具だくさんのスープや味噌汁

スープや味噌汁は体を温め、体温の上昇を助けて基礎代謝のアップにつながります。具だくさんのスープや味噌汁を取り入れると、食事全体のバランスが整いやすくなります。

野菜類が豊富に含まれたスープ、具材たっぷりの豚汁などは、ダイエット中のランチにおすすめです。ただし、飲み過ぎは塩分の摂り過ぎにつながり、むくみや冷えのリスクが高まるため注意しましょう。

サラダやパスタサラダ

生の野菜を摂取できるサラダは、野菜から栄養素をたっぷり摂れます。野菜には加熱すると栄養素が壊れるものもあるため、生で食べることが最もおすすめです。

また、生の野菜は歯ごたえがあり自然と噛む回数が増え、満足感が高まるでしょう。食物繊維が豊富に含まれており、食後の満腹感にもつながります。

パスタとサラダが一つになったパスタサラダは、コンビニでも入手しやすい商品です。パスタには昼食に必要な適量の糖質やたんぱく質、食物繊維も含まれているため、サラダと一緒に食べられるパスタサラダはランチにおすすめです。

おにぎり

お米には糖質が多く含まれるため、ダイエット向きではないと考える方もいるでしょう。しかし、お米は低脂質のため、エネルギー源として適した食材です。

とくに昼ごはんは糖質を摂取しないと午後のエネルギーが不足し、仕事などに支障をきたす可能性があります。コンビニのおにぎりはやや小さめサイズのため、1個であればカロリーオーバーの心配も少ないでしょう。

おにぎりの中でも、食物繊維が豊富なもち麦や豆類が含まれたものがおすすめです。コンビニのおにぎりは非常に種類が豊富なため、毎日食べても飽きにくいでしょう。

ブランパン

ブランパンは、全粒粉を使用したパンです。全粒粉は小麦の表皮や胚芽も含まれており、食パンや菓子パンに比べて非常に栄養が豊富です。

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、ダイエット中におすすめです。パンを食べたいときは、糖質量や脂質量が多い菓子パンやお惣菜パンではなく、栄養豊富なブランパンを選ぶように心がけてみてください。

また、低カロリーのベーグルやフランスパンもおすすめです。

ナッツやヨーグルト

ナッツには良質な脂質が含まれており、美容や健康に効果的です。食べ過ぎると脂質過多になるリスクはありますが、食後や間食につまむ程度であれば問題ありません。

また、ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整える善玉菌が含まれています。腸内環境が整うと排便がスムーズになったり、免疫力が高まったりして、ダイエットや健康に効果的です。

ナッツやヨーグルトは健康の補助的な食品として、昼ごはんに組みあわせてみてください。

【簡単レシピ】ダイエット中におすすめの昼ごはん

ダイエット中の昼ごはんには、ボリュームがありながらも低カロリーで、体に必要な栄養素を摂れるものがおすすめです。コンビニで販売されているサラダチキンやブランパンなどの商品や、栄養価の高い食材を用いると、より手軽に昼ごはんを用意できるでしょう。

ここからはダイエット中に昼ごはんとしておすすめの簡単レシピを紹介します。

ベーグルのサラダチキンサンド

サラダチキンサンドは、食べ応えのあるベーグルを使用すると満足感が高まります。食べ過ぎ防止に効果を発揮するでしょう。

サラダチキンと卵からは良質なタンパク質を、ベーグルからは糖質を摂取できます。粒マスタードを加えることで味が引き締まり、よりおいしく食べられるでしょう。

水切りヨーグルトのブランパンサンド

フルーツサンドはブランパンを使用すると糖質が抑えられるため、ダイエット中の昼ごはんにおすすめです。

ヨーグルトは冷蔵庫で一晩水切りしたものか、すでに水切りされた高濃度のギリシャヨーグルトを活用しましょう。キウイは食物繊維やビタミンが豊富であり、バナナは糖質の供給源として活躍します。

硬いナッツを加えることで噛み応えが増し、より満足感のある昼ごはんに仕上がります。

パスタサラダの温泉卵のせ

パスタサラダに卵やサラダチキンをプラスすると、ダイエットに重要なたんぱく質が豊富に摂取できます。

高カロリーなドレッシングの代わりに温泉卵のたれを用いることで、脂質の摂取量を減らせます。サラダチキンを使用する場合には、細く割くようにしてサラダパスタに加えるとよいでしょう。

オートミールのカップスープリゾット

栄養価の高いオートミールは、健康的に痩せたい方のお昼ごはんに最適です。即席のカップスープの素で味付けすれば、手軽にリゾットが作れます。

刺激やコクを増したい場合、黒コショウや粉チーズの活用がおすすめです。粉チーズは大量に用いると脂質の摂りすぎにつながるため、風味を付ける程度の使用を心掛けましょう。

具だくさんのネバネバ冷やしBASE PASTA

BASE PASTAはBASE BREADと同じく、完全栄養食として開発されたパスタです※17。細い丸麺タイプの生麺「アジアン」を使用したレシピを紹介します。

「BASE PASTA アジアン」にはビタミンやミネラル、飽和脂肪酸なども十分量含まれているため、追加する食品の栄養バランスを考える必要がありません。BASE BREADは、公式サイトからの継続コースによりお得に購入可能です。

ダイエット中の昼ごはんにはBASE FOODもおすすめ！

毎日の生活が忙しく、なかなか食事を作る時間がない方も多いのではないでしょうか。しかし、外食には糖質や脂質が多く含まれ、高カロリーのものが多数あります。

また、コンビニは手軽ですがスイーツなどの誘惑もあり、つい手が伸びてしまうこともあるでしょう。手軽に栄養価が高い食事を摂りたいと考えている方には、BASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1／3をカバーでき、調理不要または簡単な商品ばかりです。BASE FOODのおすすめポイントは、主に次のとおりです※15。

それぞれのメリットやおすすめポイントについて、具体的に解説します。

主食の置き換えでカロリーカット

主食タイプの商品が選べるBASE FOODは、置き換えダイエット中の食事としても適しています。とくに高カロリーな麺類や丼のような主食をBASE FOODへ置き換えることで、ボリュームを落とさず無理のないカロリー制限が可能です。

BASE FOODはパンやパスタ、クッキーにパンケーキなど噛み応えのある主食タイプの商品で展開されているため、ストレスの少ない置き換えダイエットの手段として適しています。昼ごはんをBASE FOODに置き換えて、効率よくダイエットを進めましょう※14。

全粒粉使用で糖質が控えめ

BASE FOODは、原材料に全粒粉や大豆粉を使用しています。小麦や米よりも糖質や脂質が控えめであり、ダイエット向きの食品といえるでしょう。

BASE FOODにはダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素もきちんと含まれています。糖質や脂質を減らし、栄養バランスのよい食事を心がけたい方は、ぜひBASE FOODを取り入れてみてください※14※20。

食物繊維が豊富で満足感が高い

BASE FOODには、腸内環境を整えたり排便を促したりする食物繊維が豊富に含まれています。便秘はダイエットの大敵です。排便がスムーズになると老廃物が排出されやすくなり、痩せやすい体質に変化するでしょう※14。

また、食物繊維が含まれる食品は腹持ちがよく、食べ過ぎ予防に効果的です。現代人は、食物繊維の摂取が不足しがちで、適切な量を摂取するためには野菜や豆類を多く食べなければなりません。

BASE FOODを食事に取り入れると、手軽に食物繊維が摂取できます。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質補給

BASE FOODには、良質なたんぱく質が豊富に含まれており、筋肉量の維持に役立ちます。基礎代謝低下が防げるため、効率よくダイエットを進められるでしょう※14。

また、BASE FOODに含まれるたんぱく質は主に植物性です。脂質が少なく飽和脂肪酸が過剰になる心配が少ない点は、ダイエット中の方にメリットとなります。

BASE FOODは、健康維持のために継続して体によい栄養素を摂取したい方にこそおすすめしたい商品です。

種類が豊富で飽きずに続けやすい

BASE FOODは種類が豊富であり、毎日食べても飽きにくい食品です。BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

それぞれの特徴は次項から詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADの主な種類は、次のとおりです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、小さめサイズの食パン2枚入りです。そのままでも楽しめますが、サンドイッチにアレンジすればさらにおいしく食べられます。

サンドイッチにする際は、鶏肉や卵などのタンパク質を含む食材、トマトやレタスなどの食物繊維を多く含む食材がおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンが練り込まれた食パンです。ほどよい甘さのレーズンがたっぷりと含まれているため、アレンジなしでもおいしく食べられます。

レーズンに含まれる鉄分は、貧血予防や疲労回復に役立つ栄養素です。

プレーン

プレーンは、優しい甘みが特徴のアレンジしやすいロールパンです。ミニ食パン・プレーンに飽きた方や、アレンジなしでよりおいしく食べたい方は、ぜひ試してみてください。

パン自体がシンプルな味わいであるため、ハンバーガーのバンズとしても活用できます。ローストチキンやトマト、レタスなどを挟めばさらに栄養価が高まるでしょう。

リッチ

リッチはプレーンよりも、さらにまろやかな味わいを感じられます。全粒粉特有の優しい甘みや、チアシードのプチプチ食感が楽しめるパンです。

そのまま食べてもおいしいですが、オーブンで温めるとパンのやわらかさが増して香りも豊かになります。1個で十分な満足感が得られるため、ダイエット中の昼ごはんに最適です※14。

チョコレート

チョコレートは、マーブル状にチョコレートが練り込まれた甘みのあるパンです。子どもから大人まで幅広い世代に人気を集めています。

チョコレートがふんだんに使用されているため甘みが十分に感じられ、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです※14。BASE BREADの商品のなかでもとくにたんぱく質含有量が多く、引き締まった体型を目指す方でも安心して取り入れられます。

メープル

メープルは、食べやすいスティックタイプのパン2本入りです。仕事や勉強の合間にも手軽に食べられる点が人気の理由の一つです。

メープルのやさしい甘さがコーヒーや紅茶と相性抜群であるため、ダイエット中の昼ごはんのみならずおやつとしても役立ちます。低カロリー、低糖質であり、減量中でも罪悪感なく食べられるでしょう※14※20。

シナモン

シナモンは本格的な味わいで、メープルと同様のスティックタイプのパンです。スパイス独特の風味は抑えられており、どなたでも食べやすい味わいです。

コーヒーとの相性がよく、休憩中のおやつとしてもおすすめです。

カレー

BASE BREADのカレーは、一般的なカレーパンとは異なり油で揚げていないため、非常にヘルシーでダイエット中の昼ごはんに向いています。リニューアルによりカレーが増量され、食べ応え抜群です。

1個で十分な満足感が得られるため、食べ過ぎ防止や間食予防に役立つでしょう。ダイエット中でもボリューム満点の食事を摂りたい方におすすめです※14。

こしあん

BASE BREADに新たに加わったこしあんは、北海道小豆の上品な味わいが楽しめるあんぱんです。なめらかなこしあんと、しっとりとしたパン生地の相性がぴったりで、口あたりのよいパンに仕上がりました。

ダイエット中の昼ごはんにはもちろん、子どものおやつとしても重宝します。栄養バランスに不安を感じる方は、BASE BREADこしあんを活用して楽しみながら健康的な食生活を送りましょう※14。

BASE PASTA

BASE PASTAは生麺や冷凍パスタ、カップ麺など、さまざまな種類の麺類を楽しめるダイエット中の昼ごはんにぴったりの商品です。全粒粉小麦や米ぬか粉など、自然由来の原材料を用いることで、栄養価を高めつつ糖質を抑えることに成功しています。※20

BASE PASTAは調理時間の手軽さも魅力です。たとえば生麺の「アジアン」は茹で時間1分で、「フェットチーネ」は茹で時間2分程度で食べられます。本格的かつ食べ応えのあるパスタを取り入れて、ストレスなくダイエットを成功させましょう※14。

BASE Cookies

BASE Cookiesは4袋で1食分の栄養素を摂取できるクッキータイプの商品です。※20 1袋あたりのカロリーが低いため、ダイエット中のおやつとしても活用しやすいでしょう。

ココアやアールグレイ、抹茶では素材の香り高さを、ココナッツは優しい甘さを楽しめます。コンビニでダイエット中のおやつを探している方は、ぜひチェックしてみてください※14。

ダイエット中の昼ごはんに関するよくある質問

最後に、ダイエット中の昼ごはんについての質問を紹介します。些細な疑問もすべて解消して、ダイエットを成功させましょう。

ダイエット中の外食ランチを選ぶコツは？

ダイエット中の昼ごはんを外食で済ませる場合は、食物繊維やたんぱく質などの栄養素をバランスよく摂取できる献立を選ぶとよいでしょう。ダイエット中、外食ランチをする場合におすすめのメニューは次のとおりです。

和食やエスニック料理は、野菜や豆類など幅広い食材が使用されているため、健康的なダイエットを後押しします。反対に、ダイエット中に控えた方がよいメニューは次のとおりです。

これらは糖質や脂質が豊富に含まれるため、ダイエットの妨げとなります。

ダイエット中の弁当におすすめの工夫は？

ダイエット中の昼ごはんとして弁当を作る際は、主食よりもおかずを多めに入れることがおすすめです。おかずを多くすると、自然と栄養バランスが整いやすくなります。

また、次の点も意識してみるとよいでしょう。

手作り弁当は、カロリー調整が手軽にできるため、ダイエット中の昼ごはんに最適です。毎日作ることが難しい方は、1週間のうち1日弁当を作ることからスタートしましょう。

昼ごはんを抜くメリット・デメリットはある？

昼ごはんを抜くダイエットは、栄養が偏りやすいためおすすめできません。食事制限のなかでも、昼ごはんを抜くメリットとデメリットをまとめました。

メリット

デメリット

昼ごはんを抜くメリットは、食後の眠気を抑えられることです。しかし、仕事や勉強に集中できると思われがちですが、エネルギー不足に陥り、結果として集中力を欠くこととなるでしょう。

ダイエットの観点でもデメリットの方が多いため、昼ごはんはきちんと食べることがおすすめです。

まとめ

昼ごはんは、午後のエネルギーになるほか、夕食の食べ過ぎ防止を防ぐために欠かせない食事です。太りにくい献立や栄養素を意識しながら、適量食べる必要があります。

ダイエット中でも、1日3食きちんと食べて、栄養バランスが崩れないように心がけましょう。栄養不足になりがちなダイエット中は、低糖質低カロリーの完全栄養食であるBASE FOODを取り入れることがおすすめです※14※15※20。

体に必要な栄養素が網羅されており、ダイエット中の方や健康的な生活を維持したい方にピッタリでしょう。忙しい方でも手軽に栄養価が高い食事を摂れるため、ぜひ普段の昼ごはんに活用してみてください。

〈参考文献〉
野菜、食べていますか？｜e-ヘルスネット（厚生労働省）