腸活によいスムージーレシピ4品！便秘解消におすすめの食材や作り方を解説

「腸活」とは、生活習慣を整えて腸内環境を向上させることです。健康や美容に効果が期待できるため、多くの方が腸活に取り組んでいます。

腸活の方法には、食事の見直しや運動の習慣化などさまざまなやり方があります。なかでも、スムージーを腸活の一環として利用している方は少なくありません。

そこで本記事では、腸活におすすめのスムージーレシピを紹介します。あわせて腸活にスムージーが役立つ理由も解説します。

腸活に効果が期待できる食品を探している方は、本記事を参考にしてスムージーを試してみてください。

腸活とは腸内環境を整える活動

「腸活」とは腸内環境を整えて、健康状態を向上させる取り組みのことです。腸は食品を消化吸収する器官ですが、実は人の健康と密接に結びついている臓器でもあります。

したがって腸内環境が乱れると、全身の健康に悪影響が及ぶ可能性があります。毎日を健やかに過ごすためには、腸の健康を守ることが大切です。

まずは腸内細菌の特徴や、腸活で得られる効果について知りましょう。

腸内フローラのバランスが大切

腸活では、腸内細菌の集まりである「腸内フローラ」を保つことが大切です。人の腸内には、無数の細菌が生息しています。細菌といえば病原菌のイメージがあるかもしれません。

しかし腸内には、人の健康維持に役立つものから有害物質を生み出すものまで、さまざまな細菌が存在しています。細菌が密集した状態は、まるで小さな花が寄り集まった花畑（flora）のように見えるでしょう。

したがって、腸内で見られる細菌の集団は「腸内フローラ」と呼ばれています。腸内フローラは互いにバランスを取り合いながら共存し、腸内環境を維持しています。

しかし生活習慣の乱れやストレス、加齢などの影響により、腸内フローラのバランスは崩れてしまうでしょう。結果的に腸の健康が損なわれるのみならず、全身にも悪影響が及ぶおそれがある点に注意が必要です。

そのため腸内フローラのバランスを保つことは、全身の健康を守ることにつながります。腸活に取り組み、腸内フローラのバランスを正常に保ちましょう。

腸内細菌の3つの種類

腸内細菌は主に次の3種類に分けられます。

善玉菌は人の健康に役立つ細菌です。酪酸や乳酸、酢酸などを作り出して腸内を酸性に保ち、アルカリ性の環境を好む悪玉菌の増殖を抑えます。

悪玉菌は悪者であると考えている方が多いかもしれません。しかし悪玉菌には、腸内でたんぱく質を分解する大切な役割があります。

ただし悪玉菌が増え過ぎると、大量の有害物質やガスが発生します。有害物質やガスは腸に負担を与え、全身の健康にも悪影響を及ぼすでしょう。

日和見菌は、腸内細菌の割合の多くを占めています。善玉菌が多い環境では善玉菌と同じように働きますが、悪玉菌が増えると、悪玉菌と同様に有害物質を作りはじめます。

したがって日和見菌は、腸内環境を大きく左右する存在といえるでしょう。

腸活で得られる効果

腸活で得られる効果は、次のとおりです。

腸内フローラのバランスが崩れて腸内環境が乱れると、悪玉菌が増殖して大量の有害物質が発生します。有害物質の影響で腸の動きが鈍り、スムーズに排便できなくなると便秘になるでしょう。

反対に、有害物質を排出しようとして腸の動きが活発になり過ぎると、下痢が起こります。腸活により腸内フローラの状態が正常に戻れば、便秘や下痢は解消されるでしょう。

また、腸には免疫に作用する細胞が多数存在するため、腸内環境は体の免疫力にも関係します。免疫とは、病原菌やウイルスの侵入から体を守る仕組みのことです。

善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸は腸のバリア機能を強化したり、免疫機能を調整したりすることが判明しています。腸内環境が整っていれば、体の免疫力も向上するでしょう。

さらに悪玉菌により作られた有害物質は、腸から吸収されて肌にたどり着くと、肌の生まれ変わりを促すターンオーバーを阻害します。ターンオーバーのサイクルが乱れると肌荒れが起こるため、腸内環境を整えることは肌を健やかに保つことにつながります。

加えて腸内環境が改善されると、アレルギー症状も軽減されるでしょう。アレルギーとは免疫機能に異常が生じて、本来は無害な物質に反応して不快な症状が現れる状態です。

善玉菌が減少すると、腸内で免疫を調整する細胞も少なくなることが判明しています。したがって善玉菌が増えて腸内環境が整うと、免疫機能が制御されることから、アレルギー症状の緩和が期待できます。

腸活は腸の状態を改善するのみならず、全身の健康に好影響を与えることを覚えておきましょう。

腸活にスムージーがおすすめの理由

スムージーは、楽しく実践できて効果も期待できる腸活の方法のひとつです。ここからは、腸活にスムージーをおすすめする理由を紹介します。

食物繊維を摂取できる

スムージーを腸活に取り入れると、食物繊維を手軽に摂取できます。そもそもスムージーとは、野菜や果物を丸ごと粉砕して作る飲み物のことです。

一般的なフルーツジュースは果物から搾り取った果汁のみが使われていますが、スムージーには原材料の果肉や皮も含まれています。そのためスムージーは、野菜や果物の食物繊維を余すところなく摂取できることがメリットです。

食物繊維は人の消化酵素では消化できない食品成分であることから、そのまま腸まで到達し、腸活に効果を発揮します。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あり、どちらも腸活に効果が期待できます。

水溶性食物繊維は便をやわらかくするため、排便しやすくなるでしょう。また水溶性食物繊維には、腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす効果もあります。

一方で不溶性食物繊維は、水分を吸収すると膨張する性質があります。膨らんだ食物繊維に刺激されて腸の動きが活発になり、排便が促されるでしょう。

食物繊維が豊富なスムージーを生活に取り入れて、腸内環境の改善に活かしてください。

効果を実感しやすい

スムージーを飲むと多くの食物繊維を摂取できるため、腸活の効果を比較的早く実感できるでしょう。「日本人の食事摂取基準」では、1日に摂取すべき食物繊維の目標量を18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上としています※1。

一方で「令和元年国民健康・栄養調査」では、20〜50代男性の食物繊維摂取量の平均値は20g未満、女性も17g未満と目標量に達していません※2。目標量に対する平均摂取量の値からわかるように、多くの日本人は食物繊維の量が不足しています。

そのため食物繊維の摂取量が足りていない方であれば、スムージーを飲むと腸活の効果を容易に実感できるでしょう。腸活をはじめると、排便の頻度が増えたりスムーズに排便できたりと、早い方では数日で効果を実感します。

腸活開始から数週間で腸内細菌が入れ替わり、腸内フローラのバランスが整います。ただし、食物繊維は腸内にとどまらず排出されることから、効果が現れても腸活をやめないことが大切です。

スムージーを毎日飲み、腸活を日々の習慣にしましょう。

簡単で味に飽きない

スムージーのメリットは作る手間がかからず、味のバリエーションが幅広いため継続しやすいことです。基本的に野菜は、ざく切りにするのみでかまいません。

リンゴやキウイ、桃など、果物の種類によっては皮ごとスムージーにできるものもあります。またスムージーを作る際に、加熱は必要ありません。

火加減を気にしなくてよいため、料理が苦手な方でも気楽に作れるでしょう。さらにスムージーは野菜と果物の種類の掛け合わせ次第で、レシピのバリエーションが無数に広がります。

旬の野菜や果物を選べば、季節ごとの濃厚でフレッシュな味わいを楽しめます。毎日同じ味では飽きてしまいますが、味に変化を付けられるスムージーであれば楽しみながら継続できるでしょう。

腸活におすすめのスムージーレシピ4品

スムージーには数多くのレシピが存在します。ここでは、腸活に効果が期待できるおすすめのスムージーレシピを4つ紹介します。

バナナとヨーグルトのスムージー

バナナとヨーグルトは、腸活に最適な組み合わせです。バナナには食物繊維が豊富に含まれています。

とくに不溶性食物繊維が多いため、腸の動きを活発にして排便を促す効果が期待できます。さらに発酵食品であるヨーグルトを組み合わせることで、一層の整腸作用が見込めるでしょう。

ヨーグルトは乳酸菌により乳を発酵させた食品であり、数多くの乳酸菌を含んでいます。乳酸菌は乳酸を作り出し、腸を悪玉菌が増殖しにくい環境に整えます。

したがってヨーグルトを摂取すると、腸内環境の改善効果が得られるでしょう。食物繊維が豊富なバナナと、乳酸菌を含むヨーグルトを合わせたスムージーを利用して、効率的に腸活を進めましょう。

グリーン系野菜のスムージー

グリーンの色合いが美しいほうれん草や水菜、チンゲンサイなどの葉物野菜を利用したスムージーも腸活におすすめです。とくにルッコラや小松菜は食物繊維が豊富であるため、積極的に利用しましょう。

ただし、葉物野菜の量が多いと苦味やえぐみを感じやすくなります。葉物野菜でスムージーを作るときは、果物の甘みも加えて飲みやすくしましょう。

またほうれん草をスムージーに使う際は、えぐみの少ないサラダほうれん草を利用してください。

キウイと豆乳のスムージー

キウイは食物繊維が豊富な果物です。キウイには果肉の色が黄色いものもありますが、食物繊維が多いのは緑色のものです。緑色のキウイ1個100g当たりには、2.6gの食物繊維が含まれています※3。

皮ごとスムージーにすれば、さらに多くの食物繊維を摂取できるでしょう。また大豆を絞った飲み物である豆乳にも、食物繊維が含まれています。

牛乳やヨーグルトは食物繊維を含まないため、より多くの食物繊維を摂取したい場合は、豆乳でスムージーを割るとよいでしょう。さらに、豆乳には善玉菌の栄養になるオリゴ糖が含まれています。

したがってキウイと豆乳のスムージーを飲めば、食物繊維とオリゴ糖の効果で整腸作用を得られるでしょう。

甘酒のスムージー

甘酒には食物繊維とオリゴ糖の両方が含まれています。そのため野菜や果物のスムージーに甘酒を加えると、整腸作用が促進されるでしょう。

ただし、甘酒には米麹から作るものと、酒粕を溶いて作るものがあります。どちらの甘酒にも食物繊維とオリゴ糖が含まれますが、スムージーにおすすめなのは米麹から作る甘酒です。

米麹甘酒には、発酵により作られる自然な甘みがあります。そのうえアミノ酸やビタミンB群などの栄養素も含まれており、スムージーに加えると栄養価を高められます。

一方で酒粕甘酒の甘みは、調理工程で加える砂糖によるものです。さらに、酒粕は日本酒を絞ったあとに残るものであるため、酒粕から作る甘酒にも若干のアルコールが含まれる可能性があります。

スムージーに甘酒を使うときは、より体にやさしい米麹甘酒を利用するとよいでしょう。

食物繊維の摂取にはBASE FOODがおすすめ

食物繊維を摂取できるスムージーは、腸活に効く飲み物です。ミキサーにかければ簡単に作れて、野菜や果物の組み合わせ次第でさまざまな味を楽しめることもスムージーのメリットです。

しかし素材の組み合わせを考えること、材料を用意して毎日スムージーを作ることが難しいと感じる方がいるかもしれません。より簡単に食物繊維を摂取して腸活に取り組みたい方は、BASE FOODを試してみてください。

ここからは、BASE FOODについて紹介します。

1日に必要な栄養素をバランスよく配合

BASE FOODの特徴は、食物繊維のみならず、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど体に必須の栄養素を豊富に含むことです。1日に必要な栄養素の3分の1が1食分に含まれることから、BASE FOODは「完全栄養食」と呼ばれています。※15

スムージーには食物繊維が多く含まれていますが、不足している栄養素もあります。したがってスムージーに頼り過ぎると、栄養が偏ってしまうでしょう。

しかしBASE FOODには栄養素がバランスよく配合されているため、健康を維持しながら腸活にも取り組めます。スムージーによる栄養不足が気になるときは、BASE FOODを利用してみましょう。

継続コースでお得に続けられる

BASE FOODの継続コースに申し込むと、腸活を習慣化しやすくなります。継続コースでは毎月自動的に商品が届くため、注文する手間がかかりません。

さらに初回注文時にBASE Cookiesがプレゼントされたり、新商品が30％オフで購入できたりと、継続コースのみの特典もあります。※21 BASE FOODの継続コースをうまく活用して、食物繊維の摂取を習慣にしましょう。

腸活やスムージーに関するよくある質問

ここからは、腸活やスムージーについて寄せられることが多い質問に回答します。

飲むタイミングは朝イチがよい？

朝から昼にかけての時間帯は排泄機能が高まるため、スムージーは朝に摂るとよいでしょう。食事の摂取がない夜の間、腸は休息しています。

しかし起床すると、腸も目覚めて活動をはじめることから、排便しやすい状態になります。朝一番にスムージーを飲むと、腸はさらに刺激されて排便がよりスムーズになるでしょう。

朝は忙しくて調理や食事に十分な時間を取れないため、朝食での食物繊維の摂取量は少なくなりがちです。しかし野菜や果物をミキサーにかければ作れるスムージーであれば、忙しい方でも手軽に食物繊維を摂取できます。

朝から食物繊維を摂取して、腸内環境の改善に努めましょう。

スムージーを飲む習慣を付けるためには？

朝のルーティンのなかにスムージーを組み込むと、習慣付けできるでしょう。スムージーは毎日続けることで効果を実感できるため、習慣化させることが大切です。

スムージーを毎日の習慣にしたい方は、身支度や家事など毎日やるべきことの流れのなかに組み込みましょう。調理の手間を省くなら、材料の冷凍保存をおすすめします。

手作りのスムージーは劣化が早く、作り置きできないことから、飲むたびに作る必要があります。忙しくて朝に時間を取れない方は、あらかじめ材料の皮を剥き、カットして冷凍しておきましょう。

凍ったままミキサーにかければ、すぐにスムージーができあがります。市販の冷凍された野菜やフルーツを活用してもよいでしょう。

簡単に作れるように工夫して、スムージーを毎日のルーティンのひとつにしてください。

スムージーを作る際の注意点は？

スムージーは栄養が偏った食品であることに注意しましょう。スムージーは野菜や果物に由来する食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれる反面、たんぱく質が少ないデメリットがあります。

たんぱく質は人の筋肉や肌、髪、内臓を構成する大切な栄養素です。スムージーを飲むときは牛乳や豆乳、ヨーグルトで割ったり、肉や魚、卵などの食品を一緒に食べたりして、たんぱく質を補うようにしてください。

また果物を加えたスムージーは甘くておいしいものの、糖質が多いことに注意が必要です。糖質を摂り過ぎると肥満を招くおそれがあります。

とくに夜は体に脂肪がつきやすいため、果物を加えたスムージーを夕食時に飲むことはあまりおすすめできません。スムージーに加える果物の量をできる限り控える、朝や昼の時間帯に飲むなど、肥満を防ぐ飲み方を心がけましょう。

まとめ

野菜や果物の食物繊維を豊富に含むスムージーは、腸活に効果が期待できます。スムージーには、食物繊維を手軽に摂取できて腸内環境の改善効果を実感しやすいメリットがあります。

また豊富なレシピにより、味に飽きることなく続けられるでしょう。食物繊維を簡単に摂取したい方には、BASE FOODの利用もおすすめします。

BASE FOODは食物繊維のみならず、たんぱく質やビタミンなど体に必要な栄養素をバランスよく含む完全栄養食です※15。継続コースに申し込むと毎月自動的に届くため、続けやすいことも魅力です。

BASE FOODを活用して栄養バランスのよい食事を摂りながら、食物繊維も十分摂取して腸活を習慣にしましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※2　厚生労働省 | 令和元年国民健康・栄養調査報告｜栄養素等摂取状況調査の結果
※3　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）