普段の食事に取り入れているブロッコリーは、ダイエットにもおすすめです。ブロッコリーは痩身効果に期待が持てるのみならず、健康や美容にも効果的な野菜です。
ダイエット中にブロッコリーの効果を十分に得るためには、栄養を逃さずに摂取しなければなりません。本記事では、ブロッコリーのダイエット効果を紹介するとともに、ダイエット中の正しい食べ方や注意点も詳しく解説します。
ダイエット中にブロッコリーを取り入れてみたい方はぜひチェックしてみてください。
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ブロッコリーダイエットは効果的？
ダイエット中にブロッコリーを取り入れると、健康的にダイエットを進められるほか、美容にも効果的です。まずは、ブロッコリーを活用したダイエット方法やブロッコリーを食べる効果的なタイミングについて解説します。
ダイエット方法
ブロッコリーダイエットは、ブロッコリーを普段の食事に取り入れるダイエット方法です。ただし、ブロッコリーのみを食べる単品ダイエットや、主食をブロッコリーに変える置き換えダイエットとは異なります。
ブロッコリーダイエットでは、一日あたりブロッコリーを約100gを目安に食事に取り入れます。ブロッコリー100gは1株の約半分にあたるため、半株を目安にするとわかりやすいでしょう。
シンプルなサラダをはじめ、炒め物やスープなど好みのアレンジを加えながら普段の食事にブロッコリーをうまく取り入れてみてください。
効果的なタイミング
ダイエット中にブロッコリーを食べる効果的なタイミングは、夕食前です。夕食前にブロッコリーを食べておくと満腹感が得られるため、夕食の量を抑えられます。
夜はとくに活動量が減るため、なるべく摂取カロリーを抑えなければなりません。そのため、夕食前にブロッコリーを食べる習慣をつけながら、夕飯のメニューを見直したり夜の間食を控えたりするとより効果的なダイエットを進められるでしょう。
ブロッコリーのダイエット効果
次に、ブロッコリーのダイエット効果について解説します。ブロッコリーには食物繊維やカリウムが豊富に含まれているため、便通の改善やむくみの解消などに役立ちます。
健康や美容にうれしい効果が詰まったブロッコリーをぜひ積極的に取り入れてみましょう。
便通の改善
ブロッコリーは便通改善効果に期待が持てる野菜です。数ある野菜の中でもブロッコリーには非常に多くの食物繊維が含まれています。
水を含んでゲル状になった食物繊維は腸内の便を柔らかくできるのみならず、腸のぜん動運動を促して便通を促進します。ダイエット中は普段と異なる食生活により便秘が生じる場合もありますが、食事にブロッコリーを取り入れると便秘が解消されるケースもあります。
むくみの解消
ブロッコリーは、むくみの解消にも期待が持てます。ブロッコリーには体内の塩分濃度を調整するカリウムが豊富に含まれています。
むくみの原因は、体内に溜まった余計な水分です。体内の塩分が多くなると、体は塩分濃度を調整するため水を溜め込もうとします。
本来であれば排出しなければならない水分が溜まった状態が、むくみを引き起こします。ブロッコリーに含まれるカリウムは、むくみの原因である塩分の排出を促進する働きがあるため、むくみ解消に役立ちます。
美肌効果
ブロッコリーは、美肌効果にも期待が持てます。ブロッコリーには各種ビタミンやβカロテンなど、肌にうれしい抗酸化ビタミンが豊富に含まれています。
抗酸化ビタミンによる抗酸化作用は、老化の原因因子である細胞の酸化を抑えるはたらきがあるためアンチエイジングにも効果的です。また、レモンに含まれているイメージが強いビタミンCは、ブロッコリーを食べるとレモンの約2倍の量を摂取できます。
ブロッコリーを食べることで老化の抑制とともに、肌のハリやツヤの維持にも効果が期待できるでしょう。
脂肪蓄積の抑制
ブロッコリーには脂肪の蓄積を抑制する効果があるため、ダイエット中に取り入れると効果的に痩せられます。ブロッコリーには糖質や脂質からエネルギーを作るために欠かせないビタミンB群がとくに多く含まれています。
太らないためには、食事から摂取している糖質や脂質を中性脂肪になる前にエネルギーへ変換する必要があります。そのため、糖質や脂質をエネルギーへ変換するビタミンB群を摂取しておくと、脂肪の蓄積を抑えられます。
また、ブロッコリーにはたんぱく質も多く含まれているため、筋肉量アップにも期待が持てます。体内の筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、太りにくく痩せやすい体質への変化ものぞめます。
体の解毒力UP
ブロッコリーには体内の解毒力を高めるはたらきもあります。肝臓には有害物質を毒性の低いものに変換し体外へ排出する解毒機能が備えられています。
肝臓が持つさまざまな防御機能のはたらきを高める成分が、ブロッコリーに含まれているスルフォラファングルコシノレートです。スルフォラファングルコシノレートには解毒作用を持つ酵素を活性化する力があり、肝機能改善効果にも期待されています。
また、近年では糖尿病やうつ病、がんの予防にも効果があると考えられています。
【比較】ブロッコリーのカロリー・糖質
ここでは、ブロッコリー100gに含まれるカロリーや糖質の量を他の野菜（レタス、もやし、トマト）と比較して紹介します。
100gあたりのカロリー比較
まずは、100gあたりに含まれるカロリーの比較です※1。ブロッコリーはレタス、もやし、トマトと比較して若干カロリーが高めです。
ダイエット中は栄養が不足しがちですが、栄養を摂取できる野菜としてもダイエット中に活用できるでしょう。
| 野菜の種類 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| ブロッコリー | 37 kcal |
| レタス | 11 kcal |
| もやし | 15 kcal |
| トマト | 20 kcal |
100gあたりの糖質比較
次に、100gあたりに含まれる糖質量の比較です※1。ブロッコリーはレタス、もやしと同等の糖質量で、トマトに比べて若干糖質料は低い傾向にありました。
| 野菜の種類 | 糖質 |
|---|---|
| ブロッコリー | 2.4g |
| レタス | 1.7g |
| もやし | 1.3g |
| トマト | 3.1g |
ブロッコリーダイエットの効果的な食べ方
次に、ダイエットにおけるブロッコリーの効果的な食べ方を紹介します。
毎日100gずつ摂取
ダイエット中のブロッコリーは毎日100gずつの摂取がおすすめです。ブロッコリー100gは1株の約半分にあたるため、半株を目安にするとわかりやすいでしょう。
100gはあくまでも目安であるため、神経質になりすぎないように注意が必要です。また、細かく量を調整したい場合にはブロッコリーを小分けしておくと便利です。
素材のまま摂取
ダイエット中はなるべくブロッコリーを素材のまま、調理しずぎずシンプルに摂取しましょう。ブロッコリーを茹でたりレンジで加熱したりすればやわらかい食感になるため、茎の部分まで食べられます。
また、ブロッコリーに調味料をあわせる場合は注意が必要です。ブロッコリーに合うマヨネーズは、調味料の中でも脂質が多くカロリーが高いためなるべく控えた方がよいでしょう。
味付けしたい場合にはノンオイルドレッシングや塩など、脂質が抑えられている調味料を選ぶことをおすすめします。
電子レンジで調理
ブロッコリーは電子レンジ調理がおすすめです。ブロッコリーに含まれているカリウムやビタミンは水溶性の成分です。
そのため、茹でたり煮たりすると栄養素が滲み出てしまうため、効率のよい摂取ができなくなります。電子レンジであればブロッコリーに熱を加えるのみであるため、栄養素を失うことなく食べられます。
また、フライパンや鍋を使用する必要もないため、洗い物を減らせる点も魅力です。
ブロッコリーのダイエットレシピ
ここからは、ブロッコリーのダイエットレシピを5つ紹介します。おかずやおつまみ、朝食などに最適なレシピを参考に、おいしくダイエットを続けてみてください。
炊き込みごはん
ブロッコリーは炊き込みご飯にしてもおいしく食べられます。まずは、ブロッコリーとお米のほか、ベーコンなど好みの具材を用意します。
具材をすべて炊飯器に入れ、醤油やバターなどの調味料を加えて味を整えて炊飯しましょう。炊飯が完了したらブロッコリーを崩しながら具材を混ぜ、茶碗に盛り付ければ完成です。
ブロッコリーの炊き込みご飯は、炊飯器に米と具材を入れて炊飯ボタンを押すのみであるため、手軽に調理できる点も魅力です。炊飯によりブロッコリーもやわらかく食べやすくなるため、味はもちろん食感も楽しめるでしょう。
焼きびたし
ブロッコリーは焼きびたしもおすすめです。焼きびたしは蒸し焼きにしたブロッコリーをおひたしにする食べ方です。まずは、小さくカットしたブロッコリーを蒸し焼きにして、調味料で味付けしながら加熱します。十分に味が染み渡る程度煮立たせれば、完成です。
食べ応えのあるブロッコリーの食感を楽しめるため、おかずや副菜にもぴったりです。
めんつゆとポン酢和え
ブロッコリーをあっさり食べたいときには、めんつゆとポン酢和えもおすすめです。まずは、小さくカットしたブロッコリーをレンジで加熱してやわらかくします。
その後、めんつゆとポン酢で味付けをおこない、かつおぶしを混ぜれば完成です。非常に簡単なレシピですぐに作れて、脂質を使わずに調味できるため、時間のない方や小腹が空いたタイミングにもおすすめです。
ペペロン炒め
濃い味付けでブロッコリーを食べたいときには、ペペロン炒めがおすすめです。ペペロン炒めは、ブロッコリーにペペロンチーノのようなベーコンとニンニクベースの味付けをおこなうレシピです。
まずは、小さくカットしたブロッコリーをレンジで加熱しておきます。次に、食べやすい大きさにカットしたベーコンとニンニクをフライパンに入れ、オリーブオイルで炒めます。
その後、ブロッコリーを加え、塩胡椒で味を整えながら炒めれば完成です。ニンニクの香ばしさとベーコンの風味がブロッコリーとうまくマッチするため、おかずやおつまみとしても楽しめます。
ポタージュ風グリーンスープ
ブロッコリーは焼いたり炒めたりする以外にも、ポタージュ風グリーンスープにしてもおいしく食べられます。まずは、小さく切ったブロッコリーをレンジで加熱します。
次に、加熱したブロッコリーとコンソメスープをミキサーやブレンダーで混ぜ合わせます。一方で、薄切りした玉ねぎを鍋に入れ、バターとともに軽く炒めておきます。
攪拌が完了したブロッコリーとコンソメスープを鍋に加え、さらに生クリームを加えて煮立たせて完成です。食べ応えのあるポタージュであるため、小腹が空いたときにもぴったりです。
また、濃厚なポタージュ風グリーンスープはパンとの相性が抜群によいため、朝食にもおすすめです。
ブロッコリーダイエットの注意点
ブロッコリーダイエットにはいくつかの注意点があります。健康的かつ効果的なダイエットを続けるためにも、ぜひ参考にしてみてください。
置き換えダイエットとは別
ブロッコリーダイエットはブロッコリーを普段の食事に取り入れるダイエット方法です。ブロッコリーのみを食べる単品ダイエットや、主食をブロッコリーに変える置き換えダイエットとは異なるため注意が必要です。
ダイエット中は早く痩せたい気持ちが先行し、極端なダイエットをしてしまいがちです。極端なダイエットはいストレスから、ダイエット後のリバウンドが起こる可能性も高まります。
また、栄養失調により健康を損ねる恐れもあるため、おすすめはできません。筋肉量の低下により痩せにくく太りやすい体質へ変わる可能性もあるため、極端なカロリー制限をおこなわないように注意しましょう。
調味料に注意
ブロッコリーに調味料をあわせる場合は注意が必要です。ブロッコリーに合うマヨネーズは、調味料の中でも非常にカロリーが高いためなるべく控えた方がよいでしょう。
小さじ一杯あたりのマヨネーズのカロリーのみで、ブロッコリー100gあたりのカロリー（37g）とほぼ同等です。そのため、マヨネーズを付けすぎると数百g分のブロッコリーを食べていることと同じになるため十分注意しておきましょう。
ブロッコリーに味付けをおこないたい場合には、ノンオイルドレッシングや塩など、カロリーが抑えられている調味料を選ぶことをおすすめします。
小さじ一杯（5g）あたりのエネルギー量比較※1
| 調味料の種類 | 小さじ一杯（5g）あたりのエネルギー |
|---|---|
| マヨネーズ | 33 kcal |
| ノンオイルドレッシング | 4 kcal |
| ごまドレッシング | 20 kcal |
| 塩 | 0 kcal |
| ポン酢 | 2 kcal |
| 味噌 | 9 kcal |
過剰摂取は体臭の原因に
ブロッコリーダイエット中、ブロッコリーを食べ過ぎると体臭につながるケースがあるため注意が必要です。ブロッコリーには、コリンとレシチンと呼ばれる成分が含まれています。
コリンとレシチンはトリメチルアミンに変化し、魚の生臭さのような匂いを引き起こすケースがあります。ブロッコリーを過剰摂取すると、魚臭い体臭になる可能性もあるため注意が必要です。
そのため、1日に100gを目安にブロッコリーを食べましょう。
過剰摂取はNG
ダイエット中のブロッコリーの食べ過ぎは体臭以外にもさまざまなデメリットがあります。ブロッコリーの食べ過ぎによる体への影響について、次の表にまとめました。
健康的にダイエットを続けるためにも、ダイエット中に推奨されている一日100gを目安に食べるようにしましょう。
ブロッコリーの食べ過ぎによる体への影響
| 体への影響 | 原因と対処法 |
|---|---|
| 消化不良 | 食物繊維の量が多く、消化器官に負荷がかかるため。生のブロッコリーはより消化しにくいため、茹でたり焼いたりしてやわらかくしたほうがよい。 |
| 下痢や腹痛 | |
| 栄養素の吸収阻害 | |
| 尿路結石のリスク増加 | ブロッコリーに含まれているシュウ酸の作用によるもの。
調理する際に茹でるとシュウ酸が水に溶け出すため、摂取量を減らせる。 |
| ワーファリン作用阻害 | ブロッコリーに含まれているビタミンKの作用によるもの。
ワーファリン服用者は事前に医師とブロッコリーの摂取量を相談しておくとよい。 |
置き換えダイエットなら『BASE FOOD』を取り入れよう！
置き換えダイエットをおこないたい方にぜひ取り入れてほしい製品が、完全栄養食のBASE FOODです。BASE FOODは一食分に必要な栄養素をバランスよく摂取できるため、栄養が偏りがちなダイエット中にも最適です※14※15。
ここからは、BASE FOODの特徴や強みを詳しく解説します。
26種類のビタミン・ミネラルで健康的
BASE FOODにはたんぱく質や食物繊維をはじめ、26種のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。BASE FOODの活用により、ダイエット中の栄養の偏りも補えるでしょう。
ブロッコリーの置き換えダイエットは栄養が偏るリスクがあるため、あまりおすすめ出来ません。しかし、BASE FOODであれば普段食べているパンやパスタなどの主食と置き換えてもバランスよく栄養が取れます※14。
好みのアレンジで継続しやすい
BASE FOODは、好みのアレンジで継続しやすい点が魅力です。BASE FOODシリーズからはパスタやクッキーをはじめ、朝食や間食にぴったりのパンであるBASE BREADが販売されています。
BASE BREADを活用すれば、ブロッコリーを使ったアレンジレシピも可能です。ブロッコリーとゆで卵をフィリング状に混ぜ合わせ、BASE BREADのミニ食パンに挟むとサンドイッチとして食べられます。
また、前述したブロッコリーのポタージュにBASE BREADをあわせてもおいしく食べられるでしょう。
まとめ
ブロッコリーダイエットは、一日あたり約100gのブロッコリーを普段の食事に取り入れるダイエット方法です。ブロッコリーには食物繊維やカリウムが豊富に含まれているため、便通の改善やむくみの解消など健康や美容にうれしい効果にも期待が持てます。
ダイエット中にはブロッコリーを食べる際、調味料のチョイスや過剰摂取には十分注意しましょう。ブロッコリーに味付けをおこないたい場合には、カロリーの高いマヨネーズを避け、ノンオイルドレッシングや塩など、カロリーが抑えられている調味料がおすすめです。
また、ブロッコリーの食べ過ぎると体臭や体調不良つながるケースがあるため注意が必要です。健康的にダイエットを続けるためにも、ダイエット中に推奨されている一日100gを目安に食べるようにしましょう。
置き換えダイエットをおこないたい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。BASE FOODにはたんぱく質や食物繊維をはじめ、26種のビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、ダイエット中も健康的な食事が摂れます※14。
BASE FOODシリーズからはBASE PASTAやBASE Cookiesをはじめ、朝食や間食にぴったりのBASE BREADが販売されています。ブロッコリーを用いたアレンジレシピにも合わせられるため、ぜひダイエット中にBASE FOODシリーズを取り入れてみてください。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
監修：工藤まりえ（管理栄養士）
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。
