キムチはダイエット向き食材？効果的な食べ方やおすすめレシピを紹介

ダイエットをしている方は、キムチがダイエット向きの食材かどうかを知りたい方もいるでしょう。また、ダイエットでキムチを食事に取り入れようと考えている方は、効果的な食べ方やおすすめレシピについて知りたい方もいるかもしれません。

そこで、本記事ではキムチがダイエットに適しているかについて紹介します。ダイエットに効果的なキムチの食べ方や簡単につくれるおすすめレシピをあわせて紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

キムチがダイエットに適している理由

結論からいうと、キムチはダイエット向きの食材です。キムチがダイエットに適している理由は次のとおりです。

それぞれの理由について詳しく解説します。

低カロリー・低糖質である

キムチに使用される白菜や大根などの野菜は低カロリーかつ低糖質なため、糖質を制限するダイエットをおこなっている方にもおすすめです。糖質が低い食材は血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑制する効果があります。

血糖値の安定は食欲をコントロールしやすくし、食べ過ぎも防ぎます。さらに、キムチに含まれる大根や白菜の食物繊維は満腹感を与え、無駄な間食を減らせるため、全体的なカロリー摂取量を減らせるでしょう。

脂肪燃焼・代謝促進作用がある

キムチに豊富に含まれるカプサイシンは体温を上昇させる作用があるため、新陳代謝を促進し脂肪燃焼を助けます。さらに、カプサイシンによってアドレナリンの分泌が促されると、エネルギー代謝が促進されるため、結果として体脂肪の分解と効率よく脂肪を燃焼できるでしょう。

腸内環境の改善が期待できる

キムチに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増加を抑制するため、腸内環境の改善が期待されます。腸内環境が改善されると消化吸収を促しながらも代謝効率を高められるため、健康維持とダイエットの成功につながります。

キムチダイエットのやり方

キムチダイエットをおこなう前に、効果的なやり方を確認しておきましょう。ダイエットでキムチを食べる際には、1日あたりの摂取量や摂取タイミングが大切です。

1日あたりの摂取量は「小鉢1皿」程度

キムチダイエットでは1日あたりの適切な摂取量を「小鉢1皿」としています。具体的な量にすると約30〜50gが推奨量となります。キムチの適切な摂取量を守ることは、1日の塩分摂取量を適正に保つために必要です。

塩分の適切な摂取量は、食事を1日3食と考えると1食あたりの塩分は2g〜2.5gが目安です※1。キムチは35〜50gで約1g〜1.5gの塩分を含むため、ほかの食材から摂取する塩分を考慮すると、小皿1皿分が妥当でしょう※2。

キムチの過剰な摂取は塩分の摂り過ぎにつながり、健康リスクを招く可能性があります。キムチダイエットの際には、塩分の摂り過ぎに注意しながら、バランスの取れた食事計画を立てましょう。

効果的な摂取タイミングは「夜」

ダイエットの際に、キムチの効果的な摂取タイミングは夜です。睡眠中の体は回復と再生に専念するため、腸内の乳酸菌も活発になりやすいです。

したがって夜にキムチで乳酸菌を摂取すると、腸内環境が整いやすくなり、消化や代謝が向上するでしょう。ダイエット効果が高まるのみでなく、便秘解消効果も期待できます。

夜の食事にキムチを取り入れる際は、食事のはじめに摂取することがおすすめです。最初にキムチを食べると、食物繊維が先に腸に到達して消化効率を高めるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

キムチダイエットを成功させるコツ

キムチダイエットを成功させるためには、キムチの選び方や食べ方を工夫する必要があります。キムチダイエットのコツは次のとおりです。

それぞれのコツについて詳しく解説します。

発酵キムチを選ぶ

キムチダイエットをする際には、発酵したキムチを選択しましょう。市販のキムチには未発酵のキムチもありますが、キムチは発酵過程で乳酸菌が増えます。

ダイエットを成功させるためには、腸内環境を改善する乳酸菌が大切です。発酵キムチを選ぶ際には、ラベルに「発酵」「乳酸発酵」などの文字が表示されているかを確認しましょう。

なるべく加熱せずに食べる

キムチダイエットを効果的におこなうためには、なるべくキムチを加熱せずに食べましょう。キムチに含まれる乳酸菌は腸内環境を改善し、免疫力の向上や代謝の活性化を促進しますが、熱に弱い特性があります。

加熱すると乳酸菌が死滅し、キムチのダイエット効果が低下するでしょう。たとえばチャーハンやスープにキムチを加える際も、火を止めたあとに加えると乳酸菌を保護できます。

いろいろな食べ方で食べる

キムチダイエットのコツは飽きずに続けることです。そのため、いろいろな食べ方で楽しみましょう。たとえば、キムチを食べる際はサラダやサンドイッチなどに加えるとアクセントになり、おいしく味わえます。

また、豆腐やアボカドと組み合わせれば、ヘルシーで栄養バランスのよい料理になるでしょう。多様な方法でキムチを取り入れると、ダイエットを続けるモチベーションを保ちながら、毎日の食事を楽しめます。

キムチダイエットにおすすめのレシピ3選

キムチダイエットをおこなう際には、キムチを使用したアレンジ料理を活用するとよいでしょう。キムチダイエットにおすすめのレシピ3選は次のとおりです。

それぞれのレシピについて詳しく解説します。

キムチサラダ

キムチサラダは簡単に作れるうえにピリ辛なおいしさが特徴で、ダイエットメニューにおすすめです。ささみやゆで卵を加えると、栄養価が高まり、満足感もアップするでしょう。

ダイエットを意識する場合は、ドレッシングに市販のノンオイルドレッシングを使うとよいでしょう。

キムチとえのきの味噌汁

キムチとえのきの味噌汁は、ヘルシーでおいしい味噌汁です。チゲ鍋風のアレンジをすると味噌汁の概念が変わるかもしれません。

食物繊維豊富なえのきと発酵食品のキムチの組み合わせで、やさしい味わいを楽しめます。栄養価が高いため、ダイエット中の方でも満足感を得られます。

ボリュームがほしい方はさらに豚肉を加えると、より一層の満足感を得られるでしょう。

キムチのネバネバ和え

キムチのネバネバ和えは簡単に作れて、栄養価も高い一品です。発酵食品とネバネバ食品を組み合わせは、腸活にもおすすめです。

和え物はご飯やそうめん、豆腐に乗せてもおいしく食べられます。オクラは余った分は冷凍しておき、使いたいタイミングで解凍して使用すれば、より便利に調理できるでしょう。

キムチをダイエットに活用する際の注意点

キムチの食べ過ぎや運動不足、食事の栄養バランスの崩れはダイエットにもよくありません。キムチダイエットの際の注意点を、今一度確認しておきましょう。

キムチの食べ過ぎ

キムチダイエットの際は、キムチの食べ過ぎに注意しましょう。キムチは低カロリーな食品ですが、過剰な摂取は塩分の摂取過多につながり、ダイエットに悪影響を与える可能性があります。

キムチは発酵過程で塩分が加えられるため、過度に摂取すると高血圧といった健康問題を引き起こしやすくなるでしょう。また、塩分の過剰摂取はむくみの原因にもなります。

ダイエット効果を最大限にするために、キムチの摂取量を1日に小鉢1皿分程度に留めましょう。

運動もする

キムチの代謝促進効果や腸内環境の改善はダイエットに役立ちますが、効果をさらに向上させるためには運動が効果的です。定期的な運動はカロリー消費を増やしながら、筋肉量を増加させます。

筋肉量が増加すると基礎代謝率が向上するため、効率よく脂肪を燃焼できるでしょう。また、運動はストレスが軽減されるため、ダイエット中のイライラや食欲増進を抑制する助けになります。

適度な運動はダイエットを成功に導くのみでなく、長期的な健康維持にもつながります。

食事の栄養バランスを意識する

キムチはダイエット面でさまざまなメリットがありますが、単体ではすべての栄養素をカバーできません。健康的なダイエットにはたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素がバランスよく含まれた食事が必要です。

キムチとあわせてたんぱく質が豊富な鶏肉や魚、炭水化物を控えめにした全粒穀物、ビタミンや食物繊維を含む野菜や果物を取り入れるとよいでしょう。また、キムチは塩分が高いため、ほかの食材選びでは低塩分のものがおすすめです。

ほかの食材やメニューに注意すると、塩分の過剰摂取を防ぎつつ、必要な栄養素を効果的に摂取できます。

ダイエット中の栄養バランスが気になるならBASE FOOD

ダイエット中の栄養バランスが気になるなら、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素を補える完全栄養食です※15。

全粒粉を使用しているため、ダイエットをサポートする食物繊維を豊富に摂取できます。また、BASE FOODはラインアップが充実しているため、長く続けても飽きにくいでしょう※14。

BASE FOODの特徴について、詳しく解説します。

1食で1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3を補える、現代の完全栄養食です。従来、完全栄養食とは、卵や玄米のように一つの食品で多くの栄養素をバランスよく含むものを指していました※15。

しかし、現代の完全栄養食はより科学的な基準に基づき、公的機関が策定した食事摂取基準に沿って、1食に必要な栄養素をすべて含むように設計されています。BASE FOODの成分は、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2015年版）」を基に、加重平均して設定された「栄養素等表示基準値」を基準に定められています。

さらに、BASE FOODは脂質、飽和脂肪酸、n-6系脂肪酸、炭水化物、ナトリウムなど、ほかの食事で過剰に摂取されがちな栄養素は控えめに設定されている点が特徴です。ダイエットや健康維持のために控えたい脂質や炭水化物を過剰摂取しないように設計されているため、健康的なダイエットをサポートします※14。

ダイエット中の方が、栄養バランスを維持しつつ、健康的な体重管理をおこなう際に役立つ食品です。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOODは全粒粉を使用しており、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は満腹感を得やすく、過食を防ぐ助けにもなります。

また、消化器系の健康をサポートし、腸内環境の改善にもつながるでしょう。全粒粉は精白された小麦粉に比べて、食物繊維のみでなく、ミネラルやビタミンなどの栄養素も豊富に含まれています。

さらに、BASE FOODは全粒粉以外にも、チアシードや昆布など栄養価の高い食材を使用しています。全粒粉のみでは不足しがちな栄養素を補えるため、栄養バランスの取れた食事が摂れるでしょう。

長く続けられる充実のラインアップ

BASE FOODは長く続けられる充実のラインアップも魅力です。パンやパスタ、クッキーなどさまざまな種類があるため、毎日でも飽きずに続けやすいでしょう。

BASE FOODのラインアップは次のとおりです。

それぞれの種類について詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは、栄養バランスに優れながらもおいしく味わえるパンです。朝食に栄養豊富な食パンを取り入れたい、忙しい朝の時間を有効活用したい、またはワンパターンな朝食から脱却したいと考えている方にぴったりでしょう※16。

BASE BREADは全粒粉を使用し、栄養バランスにも配慮されています。出勤や登校の忙しい朝に、手軽に栄養満点の食事を摂れるでしょう。

子どもの偏食に悩んでいる方や、コンビニ食品やサラダチキンに飽きてしまった方にもおすすめです。

BASE PASTA

BASE PASTAは忙しい日常でも簡単に栄養バランスの取れた食事を楽しめる、もっちり食感の雑穀生パスタです。BASE PASTAの種類は次のとおりです。

BASE PASTAは茹で時間が1〜2分と短いため、時間がなくて自炊が難しい方でも毎日の食事に取り入れやすいでしょう。味や食感にもこだわって作られているため、糖質制限中で食事の満足感が欠けている方や食事管理をしながらもパスタを楽しみたい方にもおすすめです※20。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、ダイエットや糖質制限をしている方におすすめのクッキーです※14※20。

ダイエット中でも、おいしいおやつを楽しみたい方にぴったりのクッキーです。豊富なフレーバーが用意されているため、毎日取り入れても飽きないでしょう。

まとめ

キムチは低カロリーかつ低糖質でカプサイシンが脂肪燃焼を促進し、乳酸菌が腸内環境を改善するためダイエット向きの食材です。発酵したキムチを加熱せずに摂取すると、乳酸菌をさらに効果的に摂取できます。

また、キムチはさまざまな料理に取り入れやすいため、飽きずに続けやすいでしょう。ただし、塩分が多いため、くれぐれも食べ過ぎには注意が必要です。

ダイエット中の栄養バランスを考慮するなら、BASE FOODがおすすめです。低糖質かつ高タンパクでありながらも、1食で1日に必要な栄養素の1/3を補えるため、健康的なダイエットをしたい方にぴったりでしょう※15※20。

BASE FOODとキムチと組み合わせれば、バランスの取れた健康的なダイエットが実現できるでしょう※14。

〈参考文献〉
※1　公益財団法人北海道学校給食会｜給食ひとくちメモ
※2　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）