キムチはダイエット向き食材？効果的な食べ方やおすすめレシピを紹介

キムチがダイエット向きの食材かどうか気になる方もいるでしょう。結論、キムチはカロリーや糖質が低く、脂肪燃焼を促す成分を含んでおり、ダイエット中の食事にうまく取り入れれば健康的な体づくりをサポートできます。

しかし、食べ方に注意しないと、ダイエットの妨げになるため、ポイントを押さえて取り入れることが大切です。本記事では、キムチがダイエットに適している理由や、ダイエットに効果的なキムチの食べ方、おすすめのアレンジレシピを紹介します。

キムチがダイエットに適している理由

結論からいうと、キムチはダイエット向きの食材です。キムチがダイエットに適している理由は次のとおりです。

それぞれの理由について詳しく解説します。

低カロリー・低糖質である

キムチに使用される白菜や大根などの野菜は低カロリーかつ低糖質で、ダイエット向きです。次の表にキムチのカロリーと糖質量をまとめました※1。

	カロリー	糖質
キムチ 100g	27kcal	3.2g
キムチ 1食（40g）	11kcal	1.3g

糖質が低い食材は血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑制する効果があります。

血糖値の安定は食欲をコントロールしやすくし、食べ過ぎも防ぎます。さらに、キムチに含まれる大根や白菜の食物繊維は満腹感を与え、無駄な間食を減らせるため、全体的なカロリー摂取量を減らせるでしょう。

脂肪燃焼・代謝促進作用がある

キムチに使用されている唐辛子には、新陳代謝を高める働きのあるカプサイシンが含まれています。カプサイシンには、体温を上昇させる作用があり、新陳代謝を促進して脂肪燃焼を助けます。

また、カプサイシンはアドレナリンの分泌を促す働きがある点も特徴です。アドレナリンの分泌によりエネルギー代謝が活発になると、効率よく脂肪燃焼を促進する効果が期待できるでしょう。

乳酸菌による腸内環境の改善が期待できる

キムチに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増加を抑制する働きがあります。

腸内環境が改善されると消化吸収を促しながらも代謝効率を高められるため、健康維持とダイエットの成功につながります。

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キムチダイエットのやり方

キムチダイエットをおこなう前に、効果的なやり方を確認しておきましょう。ダイエットでキムチを食べる際には、1日あたりの摂取量や摂取タイミングが大切です。

1日あたりの摂取量は小鉢1皿が目安

キムチダイエットでは1日あたりの適切な摂取量を小鉢1皿としています。具体的な量にすると約30〜50gが推奨量となります。キムチの適切な摂取量を守ることは、1日の塩分摂取量を適正に保つために必要です。

塩分の適切な摂取量は、食事を1日3食と考えると1食あたりの塩分は2g〜2.5gが目安です※2。キムチは35〜50gで約1g〜1.5gの塩分を含むため、ほかの食材から摂取する塩分を考慮すると、小皿1皿分が妥当でしょう※3。

キムチの過剰な摂取は塩分の摂り過ぎにつながり、健康リスクを招く可能性があります。キムチダイエットの際には、塩分の摂り過ぎに注意しながら、バランスの取れた食事計画を立てましょう。

食べるタイミングは夜がおすすめ

夜にキムチを食べることで、カプサイシンや乳酸菌の効果を活かせます。

とくに、睡眠中の体は回復と再生に専念するため、腸内の乳酸菌も活発になりやすいです。腸内環境が整うと、消化や代謝が向上するほか、便秘解消効果も期待できます。

なお、夜の食事にキムチを取り入れる際は、食事のはじめがおすすめです。食物繊維が先に腸に到達すると消化効率が高まり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

食事の一部として取り入れる

ダイエット中にキムチを食べる際は、食事の一部として取り入れましょう。キムチのみを食べると、栄養バランスが偏り、必要なたんぱく質やエネルギーが不足する可能性があります。

また、キムチには塩分が多く含まれているため、食べ過ぎるとむくみや体調不良の原因につながります。適量を意識しながら、野菜やたんぱく質、炭水化物などとバランスよく組み合わせて食べることが大切です。

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キムチダイエットを成功させるコツ

キムチダイエットを成功させるためには、キムチの選び方や食べ方を工夫する必要があります。キムチダイエットのコツは次のとおりです。

それぞれのコツについて詳しく解説します。

発酵キムチを選ぶ

キムチダイエットをする際には、発酵したキムチを選択しましょう。市販のキムチには未発酵のキムチもありますが、キムチは発酵過程で乳酸菌が増えます。

ダイエットを成功させるためには、腸内環境を改善する乳酸菌が大切です。発酵キムチを選ぶ際には、ラベルに「発酵」「乳酸発酵」などの文字が表示されているかを確認しましょう。

なるべく加熱せずに食べる

キムチダイエットを効果的におこなうためには、なるべく加熱せずに食べることが大切です。

キムチに含まれる乳酸菌は腸内環境を改善し、免疫力の向上や代謝の活性化を促進します。しかし、乳酸菌は熱に弱い特性を持つため、加熱するとダイエット効果が低下する可能性があります。

キムチの栄養を十分に活かすためには、食べ方に工夫を加えることが大切です。チャーハンやスープにキムチを加える際、火を止めたあとに加えると乳酸菌をなるべく残せるでしょう。

飽きずに続けられるアレンジを取り入れる

キムチダイエットのコツは飽きずに続けることです。いくら体によいものでも、味に飽きてしまえば長続きしません。

おいしさをキープしつつアレンジを加えることで、無理なく継続できます。たとえば、キムチを食べる際はサラダやサンドイッチ、麺類などに加えるとアクセントになり、おいしく味わえます。

また、豆腐やアボカドと組み合わせれば、ヘルシーで栄養バランスのよい料理になるでしょう。多様な方法でキムチを取り入れると、ダイエットを続けるモチベーションを保ちながら、毎日の食事を楽しめます。

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キムチダイエットにおすすめのレシピ3選

キムチダイエットをおこなう際には、キムチを使用したアレンジ料理を活用するとよいでしょう。キムチダイエットにおすすめのレシピ3選は次のとおりです。

それぞれのレシピについて詳しく解説します。

キムチサラダ

キムチサラダは簡単に作れるうえにピリ辛なおいしさが特徴で、ダイエットメニューにおすすめです。ささみやゆで卵を加えると、栄養価が高まり、満足感もアップするでしょう。

ダイエットを意識する場合は、ドレッシングに市販のノンオイルドレッシングを使うとよいでしょう。

キムチとえのきの味噌汁

キムチとえのきの味噌汁は、ヘルシーでおいしい味噌汁です。チゲ鍋風のアレンジをすると味噌汁の概念が変わるかもしれません。

食物繊維豊富なえのきと発酵食品のキムチの組み合わせで、やさしい味わいを楽しめます。栄養価が高いため、ダイエット中の方でも満足感を得られます。

ボリュームがほしい方はさらに豚肉を加えると、より一層の満足感を得られるでしょう。

キムチのネバネバ和え

キムチのネバネバ和えは簡単に作れて、栄養価も高い一品です。発酵食品とネバネバ食品を組み合わせは、腸活にもおすすめです。

和え物はご飯やそうめん、豆腐に乗せてもおいしく食べられます。オクラは余った分は冷凍しておき、使いたいタイミングで解凍して使用すれば、より便利に調理できるでしょう。

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キムチと相性抜群！「BASE YAKISOBA（ベース焼きそば）」で手軽に栄養チャージ

ダイエットのモチベーションを保ちながら、手軽に栄養を摂りたい方にはベース 焼きそばがおすすめです※23。

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素を含んだカップ焼きそばで、ソース味、旨辛風味、塩味など、さまざまなバリエーションが楽しめます。塩分やカロリーオフでアレンジしやすく、キムチとの相性も抜群です。

健康とおいしさを両立しているため、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます※23。ここからは、ベース 焼きそばの特徴と、商品ラインナップを詳しく紹介します。

33種類の栄養素がバランスよく摂れる

ベース 焼きそばの魅力は、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素がバランスよく補えることです※23。

麺の原材料には全粒粉を使用しており、精製小麦を使用した麺よりも栄養価が高く、健康維持をサポートできます。

全粒粉のみでは不足しがちな栄養素は、昆布や大豆粉といった栄養価の高い素材で補われています。ダイエット中の食事の置き換えにも適しており、無理なく毎日の食事に取り入れられる点も魅力です。

カロリーオフ・塩分控えめで罪悪感ゼロ

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べて、カロリーオフかつ塩分が控えめで罪悪感なく食べられます。

次の表に、ベース 焼きそばと一般的なカップ焼きそばのカロリーや塩分、たんぱく質量を比較しました。

塩分は30％カットされており、カロリーも約300kcalに抑えられています※22。ベース 焼きそばは、カロリーオフかつ塩分を抑えつつも、具材やソースの味わいにこだわって開発されているため、食べ飽きることなく毎日でも楽しめます。

バリエーション豊富でアレンジ自在！

ベース焼きそばは、豊富なバリエーションを展開しており、シンプルにそのまま味わうのはもちろん、好みの具材を加えてアレンジも可能です。

たとえば、ベース焼きそばにキムチをトッピングすれば、発酵食品ならではのコクと酸味が加わります。ベース 焼きそばは、具材にネギやキャベツ、大豆ミートなどを使用しているため、さまざまな味わいにマッチします。

ダイエット中の食事に飽きた方や、罪悪感なくカップ焼きそばを食べたい方は、各商品ラインナップをチェックしてみてください※23。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、栄養豊富な全粒粉麺にコク深いソースが絡んだ汁なしタイプのカップ焼きそばです。

ツルツルもちもちとした麺はボリューム感があり、具材にはシャキシャキのキャベツと、たんぱく質が豊富な大豆ミートを使用しています。濃厚ながらも後味は軽やかで、子どもから大人まで幅広く楽しめる味わいです。

33種類の栄養素をバランスよく含みつつ、カロリーオフかつ塩分は控えめに設計されています。お湯を注いで湯切りするのみで簡単に作れるため、忙しい日や夜食にもぴったりな商品です。

旨辛まぜそば

旨辛混ぜそばは、唐辛子や胡椒、花椒、山椒などのスパイスが効いた、ピリ辛風味のカップ焼きそばです。キムチにも含まれている唐辛子のカプサイシンも摂取できます。

具材にはネギと大豆ミートを使用しており、たんぱく質や食物繊維などの栄養素もまとめて摂取可能です。

約300kcalとカロリーオフのため、ダイエット中でも安心して楽しめます※23。好みでキムチをトッピングすれば辛味と酸味がプラスされ、さらに味わいが豊かになります※23。

塩焼きそば

塩焼きそばは、栄養バランスや塩分、カロリーにも配慮された体にやさしいカップ焼きそばです。

もちもちとした食感が特徴の全粒粉麺を使用し、軽やかな食べ心地で毎日の食事にも取り入れやすいです。チキンやホタテの旨味をベースに、ピリッと香るペッパーがアクセントとなり、あっさりしながらも食べ応えがあります。

具材にはネギや大豆ミートを使用し、食物繊維や植物性たんぱく質も豊富です。公式サイトでは通常価格よりお得に購入できる継続コースも提供しているため、おいしさと健康を両立したい方はぜひチェックしてみてください※21。

キムチをダイエットに活用する際の注意点

キムチの食べ過ぎや運動不足、食事の栄養バランスの崩れはダイエットにもよくありません。キムチダイエットの際の注意点を、今一度確認しておきましょう。

食べ過ぎない

ダイエットの際は、キムチの食べ過ぎに注意しましょう。キムチは低カロリーな食品ですが、過剰な摂取は塩分の摂取過多につながり、ダイエットに悪影響を与える可能性があります。

また、キムチは発酵過程で塩分が加えられるため、過度に摂取すると健康問題を引き起こしやすくなるかもしれません。塩分の過剰摂取はむくみの原因にもなります。

1日小鉢1皿分に留めておくと、塩分の摂りすぎを防げます。

運動もする

キムチの代謝促進効果や腸内環境の改善はダイエットに役立ちますが、効果をさらに向上させるためには運動が効果的です。定期的な運動はカロリー消費を増やしながら、筋肉量を増加させます。

筋肉量が増加すると基礎代謝率が向上するため、効率よく脂肪を燃焼できるでしょう。また、運動はストレスが軽減されるため、ダイエット中のイライラや食欲増進を抑制する助けになります。

適度な運動はダイエットを成功に導くのみでなく、長期的な健康維持にもつながります。

食事の栄養バランスを意識する

キムチはダイエット面でさまざまなメリットがありますが、単体ではすべての栄養素をカバーできません。健康的なダイエットにはたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素がバランスよく含まれた食事が必要です。

キムチとあわせてたんぱく質が豊富な鶏肉や魚、炭水化物を控えめにした全粒穀物、ビタミンや食物繊維を含む野菜や果物を取り入れるとよいでしょう。また、キムチは塩分が高いため、ほかの食材選びでは低塩分のものがおすすめです。

ほかの食材やメニューに注意すると、塩分の過剰摂取を防ぎつつ、必要な栄養素を効果的に摂取できます。

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まとめ

キムチは低カロリーかつ低糖質で、カプサイシンや乳酸菌が同時に摂取できるダイエット向きの食材です。発酵したキムチを加熱せずに摂取すると、乳酸菌をより効果的に摂取できます。

また、キムチはさまざまな料理に取り入れやすいため、飽きずに続けやすいでしょう。塩分が多いため、くれぐれも食べ過ぎには注意が必要です。

ダイエット中の栄養バランスを考慮するなら、本記事で紹介したベース 焼きそばがおすすめです※23。そのままはもちろん、アレンジしてもおいしく食べられるうえに、体に必要な33種類もの栄養素が摂取できます。

キムチとの組み合わせもよいため、ダイエット中の食事に飽きた方や、飽きずに健康的な食生活を続けたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※23。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2　公益財団法人北海道学校給食会｜給食ひとくちメモ
※3　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）