ファスティングダイエットは効果ある？正しいやり方やスケジュール・注意点を解説

ファスティングダイエットは一定の期間食事を断ち、摂取カロリーを抑えることで減量を図るダイエット法です。美容や健康維持などの目的でも取り入れられていますが、具体的な効果や方法などについて知らない方も多いのではないでしょうか。

ファスティングダイエットは多くの効果をもたらす反面、いくつかの注意点もあるため、正しい知識を身に付けたうえで実践することが大切です。そこで本記事では、ファスティングダイエットの効果や正しいやり方、注意点などについて解説します。

ファスティングの前後におすすめの食品も紹介するので、ファスティングダイエットに挑戦したいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

ファスティングダイエットとは

ファスティングダイエット（断食ダイエット）とは、特定の時間帯や日数に食事を制限し、食べない期間を設けるダイエット法です。一定の期間食事を断ち、大幅に摂取カロリーを減らすことで、短期間でのダイエット効果が期待できます。

本来ファスティングは「断食」や「絶食」を意味し、世界中の宗教の文化として用いられてきたため、修行的なイメージを持つ方も多いでしょう。しかし、近年ではファスティングによる効果が注目され、美容や健康、ダイエットに有効な取り組みとして応用されたことがファスティングダイエットのはじまりです。

またファスティングダイエットは目的や方法により、プチ断食や16時間ダイエット、水断食など、さまざまな種類に分けられます。食事を断つ時間や日数は幅広いため、自身の生活リズムや体力、体調などに合わせて無理なくはじめることが大切です。

知識に不安がある方、自身に適した断食を無理なくおこないたい方などは、医療機関や専門施設で指導を受けるのも手です。実際にファスティングダイエットをする際は自身の体調を考慮しつつ、必要に応じて医師や専門家に相談しながら取り組むとよいでしょう。

ファスティングダイエットの効果

ファスティングダイエットは、体にさまざまなメリットをもたらします。そのためダイエットのみならず、健康維持や美容などの目的で取り入れる方も少なくありません。

ファスティングダイエットで得られる効果は、主に次の5つです。

ここからは、それぞれの効果について詳しく解説します。

体内のリセット効果

ファスティングにはオートファジーを活性化させる効果があるため、細胞レベルで体内をリセットできます。オートファジーとは人間の細胞に備わっている機能であり、老化または損傷した細胞を除去し、新しい細胞に生まれ変わることを促す働きのことです。

オートファジーが活性化する条件はいくつかあるものの、体が栄養不足の状態に陥ると促進されることが判明しています。ファスティング中は食事を断つことで、一種の飢餓状態に陥ることから、オートファジーが活性化すると考えられています。

オートファジーが活性化すると古い細胞が取り除かれ、新しい細胞に生まれ変わるため、食べすぎや加齢による体へのダメージがリセット可能です。普段の食事による胃腸の疲れを感じている方、細胞レベルのアンチエイジング効果を期待する方は、無理のない範囲でファスティングに取り組むとよいでしょう。

腸内環境の改善

ファスティングダイエットは、腸内環境の改善にも効果的です。日頃から胃腸は食べすぎや飲みすぎ、食生活の乱れにより、休まることがなく疲れています。

しかしファスティングをおこなうと、胃腸をはじめとする消化器官が休まり、消化吸収に使われていたエネルギーが体の修復や疲労回復に回ります。その一環として、体内の老廃物や毒素を排出する働きが活発になることで、腸内環境が改善される仕組みです。

腸内環境がよくなると排便のリズムが安定するため、便秘や下痢を引き起こす可能性が低くなります。また腸には膨大な数の免疫細胞が存在していることから、腸内環境が整うと免疫力アップに役立つこともメリットです。

腸内環境の改善には多くのメリットがあるため、ファスティングで胃腸を休めて体の内側からキレイになりましょう。

美肌効果

ファスティングダイエットは、女性に嬉しい美肌効果も期待できます。断食中は胃腸が休まり、体内の解毒作用が活発になるため、肌荒れの原因になる有害物質や老廃物の排出がスムーズになります。

肌トラブルの原因に直接アプローチできることで、美肌効果が得られる仕組みです。その他、ファスティングダイエットに美肌効果が期待できる理由として、断食によるオートファジーの活性化や腸内環境の改善などの効果も挙げられます。

断食により体内でオートファジーが機能し、細胞の新陳代謝が活性化されると、コラーゲンやヒアルロン酸の生成が促されるため、肌のハリや弾力アップに効果的です。また腸内環境がよくなると、便秘による有害物質の発生が抑えられることから、肌トラブルが起きにくくなります。

繰り返すニキビや吹き出物などに悩んでいる方は、ファスティングに挑戦してみるとよいでしょう。

免疫力の向上

ファスティングにより腸内環境が改善されると、腸内にある善玉菌の働きが活発になります。善玉菌には腸内にある膨大な数の免疫細胞にアプローチし、体の免疫機能を高める働きがあるため、免疫力の向上に効果が期待できます。

また、ファスティングによりオートファジーが促進される点も、免疫力の向上が見込める理由の一つです。オートファジーは古い細胞を除去し、新しい細胞を生成する機能のため、老化または損傷した免疫細胞に働きかけることもできます。

断食によりオートファジーが活性化し、古い免疫細胞が元気になることで、新しい抗体の生成に役立つと考えられます。

むくみ解消

ファスティング中は食べ物の消化吸収にエネルギーが使われなくなり、体内の老廃物や有害物質を排出する働きが活発になります。体内の不要な物質や水分が排出されることで、血液の循環がスムーズになるため、むくみの解消にも効果的です。

とくに長時間同じ姿勢でいる方や塩分の多い食事を好む方、運動習慣がない方などは、むくみに悩まされているケースが多い傾向にあります。むくみを放置すると、体のだるさや疲れなどを感じやすくなるため、きちんと対処することが大切です。

むくみが気になる方はファスティングに挑戦し、体の内側からデトックスしてみてください。

ファスティングダイエットのやり方・スケジュール

ファスティングダイエットはいきなり実践するのではなく、次の3つの期間に分けておこなうことが大切です。

一気に食事量を減らしたり、断食後の胃に消化の悪い食べ物を入れたりすると、胃腸に負担がかかり体調を崩す恐れがあります。断食前後に準備期間と回復期間（復食期間）を設けることで、体への負担を軽減しながらファスティングがおこなえるでしょう。

ここからは、ファスティングダイエットの実践方法について解説します。

準備期間

ファスティングダイエットの準備期は、体をファスティングに慣らすための期間です。準備期間を設けて徐々に食事量を減らすことで、ファスティング中の胃に負担がかかりにくくなります。

準備期間におすすめなのは、おかゆや雑炊、味噌汁、スープなどの胃に優しい食材です。その他、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜や海藻類なども胃に負担がかかりにくい食材といえます。

反対に脂質や糖質の多い食べ物、スパイスの効いた刺激が強い食べ物などは、消化時に胃腸へ負担がかかるため避けましょう。また準備期間の日数は、ファスティング期間と大体同じ日数で設けることが推奨されています。

たとえば3日間ファスティングする場合は、約3日間の準備期間を設けるとよいでしょう。

ファスティング期間

ファスティング期間では、基本的に固形物を一切摂らずに過ごします。食べ物を断つことで、日ごろの食生活で疲れた胃腸を回復させることにつながります。

またファスティング中は固形物を口にしない分、こまめに水分補給をおこないましょう。ファスティング中は水分の摂取源でもある食べ物を断つため、普段よりも水分不足に陥りやすくなります。

水分補給の習慣がない方は、起床時や入浴前後、就寝前など、水を飲むタイミングを習慣付けましょう。なおファスティング中の水分補給は、水かお茶がおすすめです。

ジュースやスポーツドリンクなどの砂糖が含まれた清涼飲料水は、消化や吸収により胃腸を休ませられません。ファスティングダイエット中は、水やお茶、無糖炭酸水などのノンカロリーに近いものを選びましょう。

回復期間（復食期間）

ファスティングが終了した1食目以降は、固形の食べ物を体に慣らすための回復期間が必要です。断食後すぐに通常の食事に戻すと、胃腸に大きな負担がかかる恐れがあります。

またファスティング後の体は栄養素を吸収しやすい状態のため、脂質や糖質の多い食事を摂ると、リバウンドにつながることも考えられます。そのためファスティング終了後の1食目は、おかゆをゆるく炊いたものや、具なしの味噌汁などがおすすめです。

2日目は通常のおかゆにしたり、みそ汁に具を入れたりして、徐々に固形物に体を慣らしていきましょう。なお回復期間は準備期間と同様、ファスティング期間と大体同じ日数を設けることをおすすめします。

ファスティングダイエットの種類

ファスティングダイエットと一括りにしても、さまざまな種類があります。たとえば1日のうち一定時間のみ断食したり、ライフスタイルに合わせて週何日間か実施したりなどです。

取り入れ方はさまざまですが、ファスティングダイエットでは主に次の4種類が用いられています。

ここからは、ファスティングダイエットの種類をそれぞれ解説するので、自身に適した方法を見つけてみてください。

16時間断食

16時間断食は1日24時間のうち16時間は何も食べず、残り8時間は自由に食事を摂る断食法です。1日のうち16時間食事を断てば、基本的に残りの8時間は自由に食べられます。

たとえば昼の12時〜夜の20時までを食事の時間と決めたり、朝ご飯を食べた時間から8時間の中で食事をしたりなど、ライフスタイルに合わせて実践可能です。なお16時間断食は準備期間や回復期間を設ける必要がないため、気軽にはじめられるメリットもあります。

1日間断食

1日間断食はワンデイファスティングとも呼ばれ、1日固形物を摂らずに過ごす断食法です。週に1回、または不定期でも問題ないため、ファスティングがはじめての方でも挑戦しやすい特徴があります。

また1日間断食では、準備期間と回復期間を1日ずつ設けることが一般的です。長期間のファスティングを続ける自信がない方は、まず1日間断食から挑戦してみるとよいでしょう。

3日間断食

3日間断食は、3日間固形物を摂らずに生活する断食法です。固形物を3日間も断つため、ダイエット効果やデトックス効果を実感しやすい特徴があります。

また3日間断食では、準備期間と回復期間を2～3日程度かけることが一般的です。16時間断食や1日間断食など軽めの断食に挑戦し、ファスティングのコツが掴めてきたら3日間断食に取り組んでみるとよいでしょう。

5日間断食

5日間断食は、5日固形物を摂らずに過ごす断食法です。断食期間が長いため効果を実感しやすい分、水分やミネラル不足には十分注意する必要があります。

体調が悪くなったら無理に続けず、ファスティングを中断しましょう。なお5日間断食では、準備期間と回復期間を4～5日程度かけることが一般的です。

きちんと準備期と回復期を設けて、体に負担をかけないよう注意してください。

ファスティングダイエットの注意点

ファスティングダイエットには多くの効果が期待できるものの、実践する際はいくつか注意すべき点があります。ポイントを踏まえたうえで実践しないと、リバウンドや体調不良などのリスクが高まるため注意が必要です。

また年齢や体調、体質などの理由により、ファスティングダイエットに向いていない方も存在します。ここからはファスティングダイエットの注意点を紹介するので、実践する前にチェックしておきましょう。

水分をこまめにとる

ファスティングダイエット中は、こまめな水分補給を意識しましょう。水分は水やお茶などから補給するイメージがあるものの、人間は食べ物からも約1L摂取しているといわれています。

しかしファスティング中は一定の期間食べ物を断つため、普段よりも水分が不足しやすくなる点に注意が必要です。断食中は意識的に水分を補給しなければ、脱水症状を引き起こす恐れがあります。

なお厚生労働省後援の「健康のため水を飲もう講座」では、人間が1日に必要な水分量は約2.5Lであると示されています。食事と体内生成により約1.3L摂取した場合、残りの約1.2Lを飲料から補給する必要があります。

ただしファスティング中は食事からの水分摂取が不足しやすいため、より積極的に飲料から補給する必要性があるでしょう。水分補給の習慣がない方は、起床時や入浴前後、就寝前など、水分摂取のタイミングを設定するのもおすすめです。

ミネラルを補給する

ファスティングダイエット中は一定の期間食事を断つことで、ミネラル不足が起きやすくなる点に注意が必要です。ミネラルは身体の調子を整えたり、蓄積された糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポートしたりなど、さまざまな役割を担います。

ミネラルが不足すると過剰に摂取した栄養素が上手く分解できず、余剰となり脂肪として蓄積されやすくなるため、思うようなダイエット効果が得られません。その他、ミネラル不足により貧血や倦怠感、めまい、力が入らないなどの症状が出ることもあります。

健康的にダイエットを進められるよう水分補給を心がけ、ミネラルを積極的に摂取しましょう。またファスティングの準備期間や回復期間に、海藻類やナッツ類、豆類などのミネラルが含まれる食材を取り入れるのもおすすめです。

水分や食事などからミネラル補給を意識し、ファスティングダイエットをスムーズに進めましょう。

アルコールの摂取は控える

ファスティングダイエット中は、アルコールの摂取を控えるべきです。ファスティングにより胃が空っぽの状態でアルコールを飲むと、胃腸が強く刺激されて粘膜が荒れる恐れがあります。

また空腹の状態で飲むアルコールは体内に吸収されやすく、普段よりも酔いが回りやすくなる点に注意が必要です。アルコールにはカロリーも含まれているため、ファスティングには適していません。

その他、砂糖が大量に含まれているジュースやスポーツドリンクなども避けるべき飲み物です。ファスティングをしているにもかかわらず、砂糖が含まれている飲み物を摂取すると、消化や吸収により臓器を休ませられません。

ファスティングダイエット中の水分補給は、水やお茶、無糖炭酸水などのを選びましょう。アルコールや清涼飲料水などを飲みたい場合は、ファスティング後の胃腸が十分に回復した状態で摂取してください。

リバウンドに気をつける

ファスティングダイエットは短期間で痩せられる分、リバウンドのリスクが高いダイエット法です。急激に体重が減ると、身体は生命を維持するために防御体制に入り、餓死から逃れようとホメオスタシス機能が働きます。

ホメオスタシス機能とは生体の状態を一定に保つ性質のことで、身体を省エネモードにする働きを持つ点が特徴です。結果的に消費カロリーが少なくなり、脂肪が蓄積されやすくなるため、リバウンドにつながる可能性があります。

またファスティングにより体が飢餓状態になると、糖分の多い食事を摂取したときに血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌され、中性脂肪を溜め込む働きが機能する点もリバウンドする原因の一つです。

リバウンドを回避するためには、急激に体重を減らしすぎないこと、きちんと回復期間を設けて一気に糖分の多い食事を摂取しないことがポイントとなります。ファスティングダイエットは、リバウンドのリスクが伴うことを理解したうえで取り組みましょう。

激しい運動は避ける

ファスティング中、激しい運動は避けましょう。空腹時は血液中の糖分が不足している状態です。

エネルギー源である糖分が確保できない状態で激しい運動をすると、低血糖でめまいを引き起こしたり、集中力が落ちて怪我をしたりなどの恐れがあります。また空腹時の運動では、エネルギー源として脂肪のほか筋肉も分解される点に注意が必要です。

筋肉量が落ちると基礎代謝も低下するため、1日の消費カロリーが減ることで瘦せにくい体になります。激しい運動は空腹感も強くなることから、食欲が増してファスティングダイエット自体失敗する可能性もあるでしょう。

ファスティングダイエット中は、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を軽めにおこなうことがポイントです。その他、ヨガやストレッチなどのリラックス効果がある運動も取り入れることをおすすめします。

ファスティングが適さない方もいる

年齢や体調、体質などの理由により、なかにはファスティングが適さない方も存在します。次の項目に一つでも当てはまる方は、ファスティングダイエットに適していません。

妊娠中や授乳中の方がファスティングをすると、赤ちゃんに栄養が届かなくなり、発育に悪影響を及ぼす恐れがあります。さらに貧血や骨粗鬆症など、自身の身体にも影響が出る可能性があるため、1日3食栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

成長期の子どもや高齢者は、栄養が不足すると病気にかかりやすくなります。とくに成長期の子どもは正常な発育のために栄養が必要であることから、ファスティングに限らずダイエットをおこなうのは推奨できません。

また空腹時に薬を服用すると内臓器官に負担がかかるため、服薬中の方はファスティングを控えるようにしましょう。脳や心臓に疾患を持つ方も体に異常が出る恐れがあるうえ、薬を服用中の方も多いことから、ファスティングに適していないといえます。

さまざまな理由からファスティングダイエットは、自身に適しているか見極めたうえで実践する必要があります。

ファスティングを取り入れたい方におすすめするのはBASE FOOD！

ファスティング前後の食事では胃腸への負担を抑えることも大切ですが、栄養バランスを忘れてはいけません。断食で一時的に痩せられても、体に必要な栄養素が不足したり、痩せにくい体になったりしては意味がないといえます。

ファスティング前後で栄養バランスを意識したい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できることから、ファスティング前後の栄養バランスを手軽に整えられます※15。

また、主食でありながら高たんぱく質かつ低糖質のため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。ここからは完全栄養食BASE FOODの魅力について詳しく解説するので、ぜひチェックしてみてください※14※15※20。

1食で1日に必要な栄養素が摂取できる完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養食です。26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれています※15。

ダイエット中はカロリーばかりに目が向きがちですが、栄養バランスを心がけることも大切です。たとえばビタミンとミネラルは健康維持に欠かせない栄養素であるとともに、蓄積された糖質や脂質の代謝をサポートする役割もあります。

その他、たんぱく質は脂肪燃焼に役立つ筋肉の材料になり、食物繊維は脂質の排出に役立つ栄養素です。いくら食事制限や運動に励んでいても、栄養バランスが乱れているとダイエット効果が半減する可能性があります。

体脂肪はあらゆる栄養素が揃ってはじめて燃焼されるため、BASE FOODを活用して食事の栄養バランスを整えましょう。もちろんダイエット中の方のみでなく、健康のために栄養バランスを意識したい方にもBASE FOODはおすすめです※14。

全粒粉使用で糖質が控えめ

BASE FOODは主食でありながら、気になる糖質が控えめに仕上げられています。BASE FOODが低糖質な理由は、主原料に全粒粉を使用しているためです。

一般的な小麦粉の糖質量は100gあたり69gなのに対し、全粒粉には100ｇあたり57gしか糖質が含まれていません。（※１）糖質は人間の重要なエネルギー源である反面、過剰摂取すると肥満や生活習慣病のリスクを高める栄養素です。

たとえばBASE BREADは一般的なパンと比較して、糖質を約30%抑えられる食品です。主原料に全粒粉を使用しているBASE FOODであれば、糖質量が気になるダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう※20。

またファスティングダイエットの準備期間は、体内の糖を適度に減らすことが大切です。なぜならファスティングで急に体内の糖質が少なくなると、低血糖を引き起こす恐れがあるためです。

ファスティングの準備期間は糖質の摂取量を徐々に減らす必要があるため、ぜひBASE FOODを上手く活用してみてください※14。

高タンパク質で筋肉量を維持したい方におすすめ

BASE FOODには、筋肉の材料となるたんぱく質も豊富に含まれています。ダイエット中は食事制限によりカロリー不足の状態になるため、体はエネルギー源として筋肉を分解しはじめます。

筋肉量が落ちると基礎代謝も低下し、太りやすく痩せにくい体になることから、とくにダイエット中はたんぱく質の摂取を心がけることが大切です。

たとえばBASE BREADのチョコレートには1食（2袋）約30gものたんぱく質が摂取できるため、トレーニング後の栄養補給としても活躍するでしょう。その他、鶏むね肉やささみなどの淡白な味に飽きてきた方にもおすすめです。

また、たんぱく質は筋肉のほか、肌や髪の毛、爪などを構成する栄養素でもあります。ダイエット目的のみでなく、美容や健康を意識する方もBASE FOODを有効活用するとよいでしょう※14。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOODの食物繊維含有量が多い理由は、主原料に使用している全粒粉にあります。一般的な小麦粉は表皮や胚芽を除いて作りますが、全粒粉は小麦の粒をまるごと粉状にするため、多くの食物繊維を含むことが特徴です。（※１）

食物繊維は消化吸収されにくく、お腹に長く滞在する性質を持つことから、腹持ちがよい傾向にあります。とくにダイエット中は食べる量を抑えることで、食後に空腹感と戦っている方も多いのではないでしょうか。

空腹感がどうしても我慢できず、間食にチョコレートやスナック菓子などを食べてしまう方も少なくありません。しかし腹持ちがよいBASE FOODであれば、食後の満足感が持続しやすいため、ダイエット中の間食を防ぐことにつながります。

ダイエット中の空腹がつらいと感じる方は、毎日の食事にBASE FOODを取り入れてみてください※14。

豊富な種類で飽きずに続けられる

BASE FOODは、豊富な種類で飽きずに続けられる点も魅力です。商品ラインナップは主にBASE BREAD、BASE PASTA、BASE Cookiesの3種類を展開しています。

BASE BREADは、忙しい朝や作業中などでも手軽に食べられる完全栄養パンです※16。

いずれのフレーバーも調理の手間がかからず、袋を開けるのみで栄養補給ができるため、忙しい現代人のサポートアイテムとなるでしょう。BASE PASTAは、手軽に済ませたい日のランチや夕食に最適な完全栄養パスタです※17。

細麺の「アジアン」と平打ち麵の「フェットチーネ」の2種類を販売しており、どちらも茹で時間は1～2分と手間がかからず、電子レンジでも調理できます。BASE Cookiesは、ダイエット中のおやつに大活躍する完全栄養クッキーです※18。

いずれの種類もサクサク食感とやさしい甘みが楽しめます。とくにダイエット中は食事がマンネリ化しやすいため、BASE FOODを活用して食生活を豊かにしましょう※14。

まとめ

ファスティングダイエットは、一定の期間食事を断つことで減量を図るダイエット法です。ダイエットのほか、腸内環境の改善や美肌効果、免疫力向上などの効果も期待できるため、健康維持や美容目的で取り入れる方も増えています。

ただしファスティングダイエットには多くの効果が期待できるものの、リバウンドや体調不良などのリスクが伴う点に注意が必要です。またファスティング前後の食事では胃腸への負担を抑えることも大切ですが、栄養バランスを忘れてはいけません。

ファスティング前後で栄養バランスを意識したい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。断食前後の食事にはBASE FOODを上手く取り入れて、健康的にダイエットを進めましょう※14。

＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。