惣菜パンのカロリーは低い？高い？コンビニ定番商品のカロリー比較や太りにくい食べ方を解説

時短かつ手軽に食べられる惣菜パンは、朝食や昼食として多くの方に重宝される食事の一つです。しかし、含まれるおかずによっては高カロリーなものもあり、食べ過ぎると太りやすいため、カロリーには気をつける必要があります。

本記事では、惣菜パンのカロリーについて詳しく解説し、コンビニでよく見かける定番商品のカロリー比較もおこないます。さらに、太りにくい食べ方やダイエット中におすすめの惣菜パンも紹介するため、健康を気遣いつつ惣菜パンを楽しみたい方はぜひ参考にしてください。

惣菜パンとは？菓子パンとの違い

惣菜パンとは、コロッケやサラダ、ソーセージなどのおかずを挟んだパンで、調理パンやおかずパンとも呼ばれます。一方、菓子パンは生地に甘さを加える場合が多く、甘い味付けやトッピングによりお菓子としての要素が強いパンです。

菓子パンは間食として食べることが多いですが、惣菜パンは食事として食べることが一般的です。また、惣菜パンは菓子パンと比べて食べごたえがあり、具材や味付けのバリエーションが豊富で飽きにくい点もメリットといえます。

最近ではパン専門店はもちろん、スーパーやコンビニ、ドラッグストアでも数多くの惣菜パンが購入できます。同じ惣菜パンでも店舗やメーカーによって味わいが異なるため、好みの惣菜パンを探してみるのもよいでしょう。

惣菜パンのカロリーは低い？

惣菜パンは便利で手軽な食事として人気ですが、カロリー量が気になるところです。ここからは、さまざまな種類の惣菜パンのカロリーを比較し、特徴や注意すべき点を詳しく解説します。

カレーパン

日本で生まれたカレーパンは、惣菜パンの中でも人気のある種類の一つです。サクッとした食感とスパイシーな味わいが魅力で、幅広い世代から支持されています。

一般的なカレーパン1個あたりのカロリーは約360kcalで、糖質は約37g含まれています。油を使って調理されることが多く、カロリーが比較的高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

ダイエット中で食事を制限している方は、油で揚げていないカレーパンを選ぶとよいでしょう。

焼きそばパン

焼きそばパンも人気の高い惣菜パンの一つで、コッペパンにソース焼きそばを挟んだボリューム感が特徴的です。一般的な焼きそばパン1個あたりのカロリーは約260kcalで、糖質は約47gです。炭水化物同士の組みあわせのため、糖質量がやや高くなります。

焼きそばに入っている具材やソースの種類、パンのサイズによって、カロリーや糖質の量が増える傾向があります。焼きそばパンを食べるときには、野菜を含む健康的な食品と一緒に食べるとよいでしょう。

ソーセージパン

ソーセージパンはコッペパンにソーセージとマヨネーズを挟んだシンプルな惣菜パンで、濃厚な味わいと満足感で人気があります。手軽に食べられるため、忙しい朝食やランチタイムに重宝されています。

一般的なソーセージパン1個あたりのカロリーは約280kcalで、糖質は約31gです。具材によってカロリーも異なるため、チーズやベーコンが入るとさらに高カロリーになる傾向があります。

代わりにヘルシーな具材や野菜を使ったソーセージパンを選ぶと、より健康的な選択になるでしょう。

コロッケパン

コロッケパンは、ボリューム満点で食べごたえがある惣菜パンです。満足感のある軽食として親しまれていますが、同時にカロリーの面で気になる方も多いでしょう。

一般的なコロッケパン1個あたりのカロリーは約410kcalで、糖質は約52gとほかの惣菜パンと比べて高めです。コロッケは油で揚げており、さらにパンの糖質が入ることでカロリーが高くなる傾向があります。

おいしさと満腹感を味わえる一方で、カロリーを気にする方は食べ過ぎに注意が必要です。

明太フランス

明太フランスは辛味のある明太子とコクのあるバターを使用した風味豊かなパンで、パン専門店では定番の商品です。一般的な明太フランス1個あたりのカロリーは約340Kcal、糖質は約50gで、ほかの惣菜パンと比べて高めといえるでしょう。

フランスパンは高カロリーで糖質も多いうえに、バターやマヨネーズなどの味付けにも高カロリーなものが使われているためです。食べごたえがあって満足感も得やすい一方で、カロリー制限中は控えた方がよいでしょう。

カレーパン好きにBASE BREADがおすすめ

惣菜パンのカロリーや糖質が気になる方には、カロリー控えめで栄養豊富なBASE BREADのカレーパンがおすすめです。BASE BREADカレーは、1日に必要な栄養素の3分の1がとれる完全栄養食で、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルを手軽に摂取できます※15。

もちもちとした生地に濃厚なカレーが入っており、ボリューム感がある一方、揚げていないため一般的なカレーパンよりもカロリーが控えめです。カロリーを気にする方や健康に気をつけている方でも、BASE BREADのカレーパンなら罪悪感なく楽しめるでしょう。

コンビニの惣菜パンのカロリーを比較

ここからは、大手コンビニ3社が販売する惣菜パンのカロリーを紹介します。コンビニではさまざまな種類の惣菜パンが購入できますが、なかにはカロリーが高いものも少なくありません。

コンビニの惣菜パンを食べる機会が多い方やカロリーを気にする方は、ぜひ参考にしてください。

ローソン

ローソンで販売されている惣菜パンのカロリーは次のとおりです。

商品名	1個あたりのカロリー
牛肉入りカレーパン	329kcal
牛肉入りコロッケパン	328kcal
こだわりの焼きそばパン	278kcal
塩焼きそばパン	282kcal
あらびきウインナー＆カレー	411kcal
あらびきポークフランクロール	306kcal
あらびきソーセージパン	284kcal
チョリソーソーセージパン	238kcal
こんがりチーズのベーコンマヨネーズ	421kcal
こんがりコーンマヨネーズパン	366kcal
こんがりチーズのハムデニッシュ	289kcal
国産小麦のとろ〜り白いチーズパン	387kcal
もっちりとしたハムチーズパン	264kcal
たまごピザトースト	298kcal
もっちりとしたピザパン	277kcal

ローソンの惣菜パンはバラエティ豊かで、カロリーの高いものから低いものまでさまざまな商品があります。とくに、こんがりチーズのベーコンマヨネーズやあらびきウインナー＆カレーなどの惣菜パンは、カロリーが400kcal以上と高カロリーです。

また揚げ物を具材にしているカレーパンやコロッケパンも、比較的高カロリーです。

セブンイレブン

セブンイレブンで販売されている惣菜パンのカロリーは次のとおりです。

商品名	1個あたりのカロリー
ツナとマヨネーズのパン	330kcal
タルタルフィッシュバーガー	505kcal
北海道産じゃがいものコロッケパン	408kcal
粗挽ポークソーセージマスタードマヨ使用	387kcal
欧風カレーパン	286kcal
つぶつぶコーンマヨネーズ	344kcal
熟成生地のソーセージフランス	316kcal
ジューシー鶏メンチカツサンド	363kcal
ソーセージ揚げパン	330kcal
たまごピザトースト	338kcal
ミックスピザパン	242kcal
ハムチーズマヨネーズ	225kcal
こんがりチーズオニオンスティック	279kcal
ソースが決め手の焼きそばパン	249kcal
たまごサンド	278kcal

セブンイレブンの場合、ハムチーズマヨネーズやたまごサンドなどのシンプルな惣菜パンは比較的カロリーが控えめです。また欧風カレーパンは油で揚げているにもかかわらず、ほかの惣菜パンに比べてカロリーが低めなのは注目すべきポイントです。

一方で、揚げ物を挟んだタルタルフィッシュバーガーや北海道産じゃがいものコロッケパンは400kcal以上と高カロリーなため、ダイエット中は控えた方がよいでしょう。

ファミリーマート

ファミリーマートで販売されている惣菜パンのカロリーは次のとおりです。

商品名	1個あたりのカロリー
ソースたっぷりタルタルフィッシュバーガー	412kcal
ダブルチーズバーガー	318kcal
ホットドッグ	253kcal
チキン南蛮ロール	290kcal
ジューシーメンチカツバーガー	466kcal
グリルドポークマフィン	289kcal
石窯パリジャンサンド（ハム＆チーズ）	263kcal

ファミリーマートのバーガー系の惣菜パンは、比較的カロリーが高めです。濃厚なソースや揚げ物を使用しているため、カロリー摂取量に気をつけたい方は注意しましょう。

一方、定番商品であるホットドッグや、たんぱく質の多い具材を含むチキン南蛮ロールはほかの商品よりもカロリーが控えめです。これらの商品はバランスの取れた食事を心がけている方や、ダイエット中の方にとってうれしい選択肢といえます。

惣菜パンの選び方

惣菜パンを選ぶ際には、いくつかのポイントに注意する必要があります。同じ惣菜パンでも組みあわせによって味わいが変わるため、好みのものを見つけましょう。

ここからは、惣菜パンを選ぶ際のポイントを3つ紹介します。

パンの種類

パンの種類によって味や食感が異なるため、自身の好みにあったものを選ぶことが大切です。定番とされるソフト系のパンでは一般的にコッペパンや丸パンが使われ、食べやすい食感が好まれています。

なかには油で揚げたカレーパンや揚げパンもあり、サクサクとした食感が特徴です。ハード系のパンの代表格といえばフランスパンで、食べごたえがあって食事としても楽しめます。

また食パンを使った惣菜パンにはさまざまな具材がトッピングされており、野菜を多く挟んだものならヘルシーな選択肢となります。

パンの具材

惣菜パンを選ぶときには、パンに使われている具材も重要です。パンの具材は、おいしさや栄養価に大きな影響を与えます。新鮮で質の高い具材を使用した惣菜パンは、風味が豊かで食感も楽しめるでしょう。

また、栄養価が高い具材が含まれていることも大切なポイントです。穀物や野菜、たんぱく質をバランスよく含む具材を選べば、バランスの取れた食事になります。

腹持ちの良さ

惣菜パンを選ぶときは、お腹にたまるものを選びましょう。腹持ちのよさを重視する際に注目すべきポイントは、食物繊維の含有量です。

食物繊維は消化を助けて満腹感を持続させるため、食事後の満足感につながります。さらによく噛むことで脳への満腹信号が遅れ、食べすぎを予防する効果が期待できます。

穀物や野菜を多く使った惣菜パンは、食物繊維が豊富に含まれているため、積極的に選びましょう。また、たんぱく質や脂質を含む具材が入った惣菜パンも腹持ちがよいとされています。

たんぱく質を摂ると満腹感を高められ、脂質はエネルギー源として持続的なエネルギー供給をサポートします。

惣菜パンのおすすめ人気2選

ここからは、人気の高いおすすめ惣菜パンを2つ紹介します。テイクアウト可能な商品や長期保存ができる商品も紹介するため、惣菜パン選びの際の参考にしてください。

ROMAN 煮かつサンド

ROMANの煮かつサンドは東京の八王子で有名な惣菜パンで、数多くのメディアでも紹介されている人気商品です。揚げたてのカツを醬油ベースのタレに漬けてひと煮立ちさせ、ふんわりとした食感のパンに挟んで仕上げています。

脂肪分が少ないヘルシーなヒレと、やわらかくジューシーなロースが選べるほか、ヒレとロースが一緒になったセットも人気です。ROMAN本店でのテイクアウトやデリバリーで購入でき、デリバリーサービスは東京都、埼玉県、神奈川県に限られます。

また公式サイトのオンラインショップや主要なインターネット通販サイトでも、冷凍された煮かつサンドを注文できます。

花畑牧場 北海道十勝コーンパン

花畑牧場の北海道十勝コーンパンは、北海道産小麦と十勝スーパースイートコーンを使用した惣菜パンです。北海道産小麦を100％使用して作ったもちもちのパン生地の中にコーンとクリームを詰め込んでおり、一口食べると甘さとコクが口の中に広がります。

冷凍商品のため、賞味期限は製造日から1年間と長期保存が可能であり、5個入りと12個入りが選択可能です。冷蔵庫で自然解凍してそのまま食べられますし、電子レンジで温めたり、トースターで焼いたりするなど、さまざまな方法で楽しめます。

ダイエット中の惣菜パンならBASE BREADカレー！

ダイエットや健康の面から摂取カロリーを減らしている方も多いでしょう。惣菜パンの多くはカロリーや脂質が高く、ダイエット向きではありません。

しかし、我慢をし続けるとストレスがたまり過食の原因になるため、ダイエット中にパンが食べたくなったときには、完全栄養パンのBASE BREADがおすすめです※14※16。ここからは、BASE BREADの惣菜パンであるカレーについて詳しく紹介します。

糖質が少ないの完全栄養パン

BASE BREADのパンは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養食です※15※16。原材料に全粒粉を使っているため、低糖質なうえにダイエット中に不足しやすいたんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルをすべて摂取できます※14※20。

BASE BREADカレーはやわらかい生地の中に濃厚なカレーが詰まっており、食べごたえのあるボリューム感が特徴です。油で揚げずに焼く製法で作られているため、一般的なカレーパンよりもカロリーが抑えられています。

また、そのまま食べてもおいしいですが、温めるのもおすすめです。スパイシーな香りが際立ち、よりおいしく楽しめるでしょう。

ふっくら食感・風味がアップ

BASE BREADは日々改良を重ね、カレーも2023年9月12日にリニューアルしています。これまでのBASE BREADカレーの生地は、原材料をすべて一緒に混ぜてから練り上げるストレート製法でした。

今回のリニューアルでは、小麦粉の一部とパン酵母、水を混ぜて少し発酵させ、その後に残りの小麦粉と副原料を加える方法に変えて発酵安定性を向上させています。ヘルシーな点はそのままで、より風味やふっくら感がアップしているため、カレーパンが好みの方はぜひ試してみてください。

アレンジ自在で飽きない

BASE BREADにはさまざまなアレンジレシピがあるため、そのままでは物足りなくなったらアレンジを試してみましょう。たとえば、BASE BREADカレーをスライスしてトマトとチーズを挟んでホットサンドにする方法や、卵とチーズを乗せてトースターで焼くアレンジレシピがあります。

料理が得意でない方でも、好みの食材を挟んだりのせたりすれば、簡単に普段とは異なるBASE BREADカレーが楽しめるでしょう。

BASE BREADの種類

BASE BREADにはさまざまな種類があり、いずれも体に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、ダイエット中でも健康的に食べられるでしょう※14。次にBASE BREADの各種類の特徴を紹介します。

プレーン

プレーンは全粒粉の丸パンで、全粒粉特有のやさしい甘さを楽しめます。シンプルな味わいのため、ハンバーガーやシチュー、グラタンにもマッチします。

必要な栄養素を摂りながら、シンプルなおいしさを楽しみたい方におすすめです。

チョコレート

チョコレートはマーブル型の菓子パンで、チョコレートの甘さと風味を楽しめます。そのままでもおいしいですが、軽くトーストすればチョコレートの風味がいっそう際立ちます。

チョコレートが好みの方はもちろん、ダイエット中に甘いパンを食べたい方にもおすすめです。

メープル

メープルは食べやすいスティックタイプの菓子パンで、まろやかな甘味が楽しめます。朝食はもちろん、仕事や家事の休憩中に片手で手軽に食べられるのも魅力です。

パンにメープルシロップをかけるとカロリーが気になりますが、BASE BREADのメープルならヘルシーで甘さも楽しめるでしょう。

シナモン

シナモンもメープルと同じスティックタイプで、本格的なシナモンの風味を楽しめる菓子パンです。シナモンの独特な風味が控えめで、ほんのり甘い風味のため、子どもから大人まで食べやすいパンです。

コーヒーや紅茶をあわせると、カフェタイムがさらに楽しくなるでしょう。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、もちもちとした食感が楽しめるシンプルな食パンです。トーストして食べるのはもちろん、サンドイッチのバンズとしても使用でき、幅広い料理にアレンジしやすいでしょう。

一般的な食パンでは得られない栄養素が多く含まれているため、忙しい朝や仕事の合間でも手軽に栄養価の高い食事を摂れます。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンの自然な甘さが楽しめるパンです。そのままでもおいしいですが、トーストするとレーズンの甘さがより引き立ちます。

ジャムやマーマレードなどを使わなくてもレーズンの甘さのみで楽しめるため、トッピングを加えずに手軽に食べたい方や、甘い食パンが好みの方におすすめです。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆を使用したなめらかな味わいとしっとり感のある生地が特徴のあんパンです。パン生地はほかのBASE BREADのものとは異なり、しっとりもちもちとした食感が楽しめます。

上品な甘さのあんこと相性がよく、ダイエット中であんパンが食べたいけれど糖質が気になる方におすすめです※14。

コーヒー

コーヒーは、ほろ苦い味わいのグアテマラ産コーヒーと全粒粉のやさしい甘さがバランスよく調和した菓子パンです。スティックタイプのため、食べる量を調節しやすいのも魅力です。

甘さを控えた大人向けの味わいで、コーヒーを好む方は上品な気持ちで食事を楽しめるでしょう。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のやさしい甘さが魅力的なパンです。全粒粉とミルクの自然な風味がマッチしており、毎日でも飽きずに楽しめるでしょう。

そのままでもおいしく食べられますが、バターやジャムを塗ったり、好みの具材を挟んだりするなど、アレンジできる点も魅力的です。

ストロベリー

ストロベリーは、あまおう苺がフィリングされたほのかな甘さともちもちした生地が特徴のスティックパンです。苺本来のやさしい甘さとほんのりした酸味を楽しめるため、食事としてもおやつとしても毎日飽きることなく食べられます。

惣菜パンの太りにくい食べ方

手軽に食べられる惣菜パンですが、食べ方によってはカロリーオーバーにつながるといわれています。ここからは、惣菜パンの太りにくい食べ方について解説します。

よく噛んで食べる

惣菜パンの太りにくい食べ方のポイントは、よく噛んで食べることです。よく噛むことで消化を助け、食事から栄養を効率よく摂取できます。

また、よく噛んで食べると脳に満腹感のサインが送られ、食べ過ぎを防げます。惣菜パンを食べる際には、ゆっくりと時間をかけて一口ごとによく噛む習慣を身につけましょう。

低糖質の具材を選ぶ

一般的に惣菜パンは炭水化物が多く含まれているため、食べ過ぎると太りやすくなります。しかし低糖質の具材を選ぶことで、カロリーや糖質の摂取をコントロールできます。

たとえば、野菜や鶏胸肉などの具材を使用した惣菜パンは、満腹感を得られつつも糖質の摂取を抑えられるでしょう。また適度に脂質を含む具材を選ぶことで、食べても太りにくい食事になります。

惣菜パンを選ぶときにはラベルや成分表をチェックし、砂糖や小麦粉が多く使われているものよりも、穀物やたんぱく質が主成分のパンを選ぶことが理想的です。

毎日食べない

惣菜パンは手軽でおいしい食べ物ですが、毎日食べると太りやすい食事になります。惣菜パンには炭水化物が多く含まれており、食べ過ぎるとカロリーや糖質の摂り過ぎにつながりかねません。

適度な間隔で食べることは栄養のバランスを保ちつつ、体重管理にも役立ちます。また惣菜パンを食べる際には、たんぱく質や野菜などの栄養素を補うために、ほかの食品と組みあわせることがおすすめです。

惣菜パンに関するよくある質問

最後に、惣菜パンに関するよくある質問に回答します。惣菜パンが好みの方、よりおいしく惣菜パンを食べたい方はぜひ参考にしてください。

おいしく食べるコツは？

惣菜パンをよりおいしく食べるためには、レンジやトースターを活用しましょう。スーパーやコンビニの惣菜パンは、袋を少し開けて20秒を目安に温めてください。

ソーセージパンやコロッケパンは温めるとジューシーになり、冷えた状態で食べるよりおいしくなります。カリッとした食感が好みの方は、トースターで1～2分焼きましょう。

具材が大きく、中心部まで熱が通りにくい場合は、トースト前にレンジで温めてください。明太フランスは霧吹きで水分を足してトーストする方法がおすすめです。

また、パンは乾燥するとパサパサとした食感になりおいしさが半減します。食べきれない場合は、ビニール袋やラップで密封して保管してください。

冷凍保存できる？

惣菜パンは、冷凍保存すると長く楽しめます。パンを冷蔵庫に入れると水分が蒸発して食感や風味が悪くなるため、冷蔵保存はおすすめできません。

焼きそばパンやカレーパン、明太フランスなどの惣菜パンは、冷凍して食べる前日に冷蔵庫で自然解凍しましょう。ただし、レタスやトマト、キャベツなど水分が多い野菜を使用した惣菜パンは冷凍すると食感が悪くなります。

じゃがいもの形が残っているコロッケパンや、マヨネーズを多く使用したパンも冷凍すると風味が落ちるため、冷凍せずに早めに食べてください。余った惣菜パンを冷凍する際は、事前に冷凍に不向きな食材が使用されていないかチェックしましょう。

おすすめの手作りレシピは？

おすすめの手作りレシピとして、アレンジ自在なBASE BREADを活用しましょう。定番の具材を挟んだサンドイッチのほかに、オープンサンドもおすすめです。

たとえば、BASE BREADのミニ食パン・プレーンをスライスしてサラダチキンや野菜を挟むと、たんぱく質や食物繊維を多く摂取できるサラダチキンサンドになります。また好みのBASE BREADを半分にカットし、コーンとマヨネーズをのせるとコーンマヨトーストが簡単に作れます。

ほかにもさまざまな食材を試して、好みの組みあわせを見つけてみてください。

まとめ

惣菜パンにはカレーパンや焼きそばパン、コロッケパンなど多くの種類があり、手軽に食べられて満足感も得られます。ただし、惣菜パンはカロリーが高いものが多いため、なるべくヘルシーな具材を選んで毎日食べないようにしましょう。

惣菜パンのカロリーが気になる方には、完全栄養食で体に必要な栄養素が手軽に摂れるBASE BREADカレーがおすすめです※16。たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルがバランスよく摂取でき、カロリーや塩分も控えめなため、健康的な食事になるでしょう。

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