スムージーで太る原因とは？太りにくい食材とダイエットのコツを詳しく解説

美容や健康にメリットのあるスムージーですが、飲み方を間違えると効果の半減や基礎代謝の低下につながります。スムージーに使う食材の組み合わせや食事管理、日々の運動習慣に気をつけましょう。

本記事では、スムージーで太る原因と太る可能性が高い食材、太りにくい食材、スムージーでダイエットを成功させるポイントについて解説します。 

スムージーで太る主な原因

スムージーが太るといわれている主な原因は、次のとおりです。

• カロリーが高い
• 糖質が多い
• 飲む量が多い
• 体が冷える
• 栄養不足
• 食事の内容を変えない
• 運動をしない

それぞれの原因について解説します。

カロリーが高い

スムージーに対してヘルシーなイメージを持つ方も多いですが、実は使う食材によりカロリーは高くなるため注意が必要です。

野菜や少量の果物を水で割る分には低カロリーに抑えられるものの、牛乳やヨーグルトで割るとカロリーは高くなります。

また、飲みやすさを重視して砂糖、はちみつ、甘みの多い果物を入れると高カロリーとなり、ダイエット効果は期待できません。

とくにバナナやアボカド、マンゴーなどは、スムージーのレシピで頻繁にみる食材ですが、低カロリーを重視する方は避けましょう。

ダイエット目的でスムージーのカロリーを抑えたい方は、ほうれん草や小松菜などをメインにしたアレンジがおすすめです。

糖質が多い

果物や砂糖などを多く含むスムージーは、糖質が多くなるため注意が必要です。とくに、コンビニやスーパーなどで手軽に購入できるスムージー（170ml）の栄養成分表示をみると、17g程度含まれる商品も多くあります。

スムージーの糖質量は、一般的なジュースと大差ありません。自身で食材を選んで甘みを調整する場合は糖質を制限しやすいものの、外出先でスムージーを購入する際は、糖質量を確認しましょう。

飲む量が多い

ヘルシーなスムージーでも飲む量が増えると、摂取カロリーや糖質量が高くなるため注意が必要です。スムージーはお腹に溜まりやすいとされており、朝食や間食の置き換え食として注目されています。

しかし、一時的に満腹感を満たせても咀嚼をしなかったり、炭水化物が含まれていなかったりすると、満腹感が持続しにくい特徴があります。

低カロリーで低糖質なスムージーは何杯飲んでも問題ないと認識せず、最大でも1日2杯（400ml）程度を目安に摂取しましょう。

体が冷える

栄養価の高さに関係なく、氷や冷たい水で作られたスムージーは、体を冷やすため注意が必要です。冷たいスムージーで内臓が冷えると、胃腸の働きが鈍くなり、体温と基礎代謝の低下を引き起こします。

体温が1度下がると1日の基礎代謝は約12〜13%低下するとされており、体温管理は痩せやすい体質づくりにも直結します。

寒い冬はもちろん、暑い夏でも内側から無理に体温を下げると内臓を刺激するリスクがあるため、ダイエットには不適切です。

体が冷えると、体の免疫機能を高めようとして脂肪が増加したり、腸の冷えによる便秘を引き起こしたりします。

常温の水や牛乳を使用して氷を控えたり、りんご、ぶどう、桃、プルーンなどの体を温める効果の高い果物を使用したりなどで体温を高く保ちましょう。

栄養不足

スムージーで置き換えダイエットをしていると、栄養不足に陥りやすいため注意が必要です。野菜や果物から食物繊維、鉄分、ミネラル、ビタミンなどの栄養素は摂取できますが、肉や魚に含まれるタンパク質や脂質は摂取できません。

タンパク質や脂質が不足すると、体に蓄積された脂肪を燃焼するエネルギーが得られず、理想的な体になるまで時間がかります。

スムージーダイエットに成功している方が多い理由は、単純に普段の食事と比べて摂取カロリーが少ない点が関係しています。

摂取カロリーが少なくなれば、一時的に減量は成功しますが、少ないカロリーで生活に必要なエネルギー量を補えるとは限りません。

長期的な視点でみた際に慢性的な栄養不足に陥り、集中力や筋肉量の低下、リバウンドのリスクなどがあります。スムージー以外の食事で必要な栄養素を補給するよう心がけましょう。

食事の内容を変えない

ダイエット中に食事の内容を変えないと、栄養バランスの乱れやアレルギーを引き起こす原因になるため注意が必要です。

栄養価が高いとされるスーパーフードでも補えない栄養価は必ずあります。リバウンドのないダイエットがしたい方は、スムージーに入れる食材をランダムにし、食事からも栄養を満遍なく摂るようにしましょう。

また、りんごダイエットのように同じ食材を食べ続ける食事制限は、遅延型食材アレルギーになるリスクがあります。

遅延型食材アレルギーとは、同じ食材を食べ続けた結果、腸に抗体が生成され、アレルギーが発症するものです。

疲労を感じやすい、便秘や肌荒れが治らないなど普段とは異なる慢性的な症状に悩む方は、食生活を見直しましょう。

運動をしない

スムージーを飲んでいても運動をしないと、ダイエット効果が半減するため注意が必要です。減量するためには、日常生活や運動による消費カロリーが食事による摂取カロリーを上回る必要があります。

カロリーや糖質をカットしたスムージーには、体重増加を予防する役割はあるものの、消費カロリーを増やさなければ蓄積された体脂肪を減らす役割はありません。

消費カロリーを増やすためには、筋トレやストレッチ、有酸素運動、ヨガなどで適度に体を動かすことが大切です。

スムージーダイエットの効果を最大限にするためには、日々の生活に運動を取り入れましょう。

太る可能性が高いスムージー食材

スムージーに入れると太りやすいといわれている食材は、次のとおりです。

• マンゴー
• アボカド
• バナナ
• ナッツ類

それぞれの食材について解説します。

マンゴー

マンゴーは濃厚な食感と甘みが特徴のフルーツですが、カロリーと糖質が多いため、太る可能性の高い食材です。

マンゴー100gあたりのカロリーは68kcal、糖質は13.8gです。

低カロリーかつ低糖質で知られるいちごは、100gあたりカロリー31kcal、糖質6.1gである点を踏まえると、マンゴーは2倍以上あるとわかります。

高カロリーで高糖質なマンゴーですが、強力な抗酸化作用のあるβ-カロテンが含まれており、エイジングケアや生活習慣病の予防に効果的です。

また、三大栄養素の代謝を促進させるナイアシンや高血圧予防のカリウム、細胞の酸化を防止するビタミンCなど豊富な栄養素も含まれています。

野菜メインのスムージーにマンゴーを少量入れる分には太るが心配なく、美容や健康への効果が期待できます。

アボカド

アボカドは低コレステロールでビタミンが豊富なフルーツですが、カロリーと脂質が多いため、太る可能性が高い食材です。

アボカド100gあたりのカロリーは176kcal、脂質17.5gです。

日本人の食事摂取基準（2020年）では、18歳～29歳男性における1日あたりの脂質目標量は58.9g～88.3gであり、アボカド100gのみで1/3を占めます。

1日半分〜1個を目安にアボカドの食べ過ぎには気をつけましょう。

森のバターと称されるアボカドは、消化酵素や脂肪の分解や燃焼効果のあるオレイン酸を含むため、ダイエット効果を促進する役割があります。

少量であればスムージーに混ぜても問題ないため、適量を取り入れましょう。

バナナ

バナナは低カロリーで食物繊維を多く含みますが、糖質が多いため、太る可能性が高い食材です。

バナナ100gあたりのカロリーは86kcal、糖質は21.4gです。

低カロリーかつ低糖質で知られるいちごは、100gあたり糖質6.1gである点を踏まえると、糖質の高さには気をつけなければなりません。

バナナはスムージーやヨーグルト、料理など使い勝手のよさが魅力ですが、カロリーや糖質がオーバーしない程度に抑えましょう。

バナナは満腹感を感じやすいほか、ビタミンやパントテン酸、葉酸、ナイアシン、マグネシウムなどの栄養素とブドウ糖や果糖、ショ糖などの糖分を豊富に含みます。

とくに体のエネルギー源となる糖質を多く含むバナナは、ダイエットによるエネルギー不足や集中力の低下を予防するため、食べすぎなければ体によい影響を与えます。

ナッツ類

ナッツ類は栄養素を多く含みますが、カロリーが多いため、太る可能性が高い食材です。

ナッツ（アーモンドナッツ）100gあたりのカロリーは606kcalです。

ナッツは脂質が多く、カロリーが高い傾向にあるため、摂取量を制限しなければ体重増加の原因になります。

しかし適量であれば、ナッツの脂質に含まれる不飽和脂肪酸の効果で、中性脂肪やコレステロールの改善効果が期待できます。

さらに食物繊維が含まれており、腸内環境の改善による便秘解消、糖質吸収による糖尿病や肥満予防の効果が期待できる食材です。

スムージーにおすすめの太りにくい食材

スムージーに入れても太りにくいといわれている食材は、次のとおりです。

• にんじん
• ほうれん草
• 小松菜
• チンゲン葉
• セロリ

それぞれの食材について解説します。

にんじん

にんじんは、むくみの原因を解消するほか、整腸作用による便秘を防ぐ栄養素も含まれており、スムージーに入れても太りにくい食材です。

数ある野菜類の中でもにんじんはβ-カロテンの量が圧倒的に多く、肉や魚など動物性タンパク質に多く含まれる酸化した物質を体内で整え、美容と健康を守ります。

また食物繊維が豊富に含まれており、食べすぎた翌日に、にんじんを入れたスムージーを置き換え食にすると、血糖値の上昇を抑えて中性脂肪になる原因を防ぎます。

ほうれん草

ほうれん草は満腹感を感じやすいほか、脂肪燃焼効果のある栄養素が含まれており、スムージーに入れても太りにくい食材です。

ほうれん草に含まれるレプチンと呼ばれる成分は、満腹感を高めるホルモンを増加する役割があり、過食防止の強い味方です。

さらに、ビタミンと鉄分は脂肪燃焼を促し、基礎代謝を高める効果がある成分のため、痩せやすい体質を作れます。

ダイエットによる食事制限は貧血や肌荒れを引き起こすケースが多いため、ほうれん草入りのスムージーで健康を維持しましょう。

小松菜

小松菜は低カロリーでありながら、脂肪の分解作用やむくみ予防の栄養素が含まれており、スムージーに入れても太りにくい食材です。小松菜にはカルシウムとカリウムが豊富に含まれています。

カルシウムには骨を生成するイメージがあるものの、脂肪の分解を促したり、筋肉をスムーズに動かしたりする作用があります。

カルシウム不足は脂肪の蓄積につながるため、低カロリーでカルシウムを摂取できる小松菜はダイエットに効果的です。

また、むくみ予防効果のあるカリウムは、筋肉機能と心臓機能を調整する作用があります。スムージーダイエットと並行して筋トレや有酸素運動をする方は、積極的な摂取がおすすめです。

チンゲン菜

チンゲン菜にはストレス緩和や骨粗鬆症予防、美容効果のある栄養素が含まれており、スムージーに入れても太りにくい食材です。

β-カロテンやカリウム、ビタミン類を摂取できるチンゲン菜は、ダイエット中に阻害されやすい健康と美容のトラブルを未然に防ぎます。

食事制限を続けているとストレスが蓄積されていきますが、精神的なストレスを解消する効果があるといわれています。チンゲン菜入りのスムージーは、長期的なダイエットを成功させるためにおすすめです。

セロリ

セロリは低カロリーで低脂質にもかかわらず、整腸作用による便秘防止や動脈硬化の予防の栄養素が含まれており、スムージーに入れても太りにくい食材です。

カリウムを多く含むセロリは、過食後のむくみ解消や、塩分の取りすぎによる高血圧を予防します。さらにセロリの独特な香りには、イライラする感情を沈める効果や鎮静作用があるといわれています。

ダイエット中に暴食したい気持ちに駆られたり、集中力が欠けてイライラする時間が続いたりした際は、積極的にセロリ入りのスムージーを飲みましょう。

太りにくいスムージー食材の選び方

スムージーに入れても太りにくい食材の選び方は、次のとおりです。

• 野菜を使用する
• フルーツは少量にする

東北大学未来科学技術共同研究センターの宮澤陽夫教授は、食材の組み合わせについて野菜4：果物6の割合がベストと明かしています。スムージーに入れる野菜と果物の食材選びについて、具体的に解説します。

野菜を使用する

ダイエットを目的としたスムージーを作る際は、野菜を多めに取り入れることを意識しましょう。なかでも、ほうれん草やレタス、ケール、ルッコラ、バジル、ミントなどの葉野菜は食物繊維が豊富で、ダイエット効果が期待できます。

毎日同じ野菜を取り入れる代わりに、食物繊維以外に含まれているビタミン、鉄分、β-カロテンの栄養を順番に取り入れると、より効果的です。

一方で、かぼちゃ、じゃがいも、さつまいもなどのデンプン質の食材は腸内にガスが溜まりやすく、お腹が張る原因になります。ダイエット中のスムージーには向いていないため控えましょう。

フルーツは少量にする

野菜がメインのスムージーは飲みにくい傾向にあるため、フルーツを加えるレシピが多くあります。フルーツには豊富な栄養素が含まれているものの、スムージーに入れすぎると糖質やカロリーが高くなるため注意が必要です。

とくに置き換えダイエットとしてスムージーを取り入れる場合、カロリーと糖質を最小限に抑えたレシピが適しています。

砂糖やハチミツと比べると、フルーツの甘味は栄養価が高いですが、できる限り少量にするようにしましょう。フルーツの腐敗が心配な方は、冷凍保存やフローズンフルーツの購入などがおすすめです。

スムージーでダイエットを成功させるコツ

スムージーを飲むダイエットで成功するためのポイントは、次のとおりです。

• 運動をする
• スムージーに含めたカロリーを計算
• 朝食にスムージーを摂取
• 栄養バランスを考慮する
• 脂質を減らす
• タンパク質を増やす
• 食物繊維を増やす
• 食事指導や運動指導を受ける

それぞれの方法について解説します。

運動をする

スムージーダイエットで成功するためには、運動が欠かせません。低カロリーで栄養素満点のスムージーを飲んでいても、体を動かす時間がなければ痩せられません。

体重を減らすためには自身の生活を見直し、摂取カロリーと消費カロリーを適切に把握します。

• 摂取カロリー：食事などで摂取するエネルギー量
• 消費カロリー：基礎代謝＋運動で消費するエネルギー量

基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体脂肪が増え、反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体脂肪が減ります。

スムージーによる食事制限をおこなうと、摂取カロリーの制限は可能ですが、消費カロリーが増えるわけではありません。

消費カロリーを増やす最適な方法が運動です。毎日もしくは週2〜3回を目安に、筋トレや有酸素運動などを積極的に取り入れましょう。

スムージーを含めたカロリーを計算

スムージーを飲むダイエットで成功するためには、スムージーを含めたカロリー計算が必須です。1日ごとに摂取したカロリーを計算して可視化すると、食べ過ぎている日の把握やモチベーション向上につながります。

ダイエット中は、消費カロリーよりも摂取カロリーを500〜1,000kcalに抑えた数値が理想的です。消費カロリーの計算は、自身の体重から求められる基礎代謝量に次に当てはまる数値を掛けあわせます。

• 1日の運動量が少ない：1.5
• 1日の運動量が普通：1.75
• 1日の運動量が多い：2.0

年齢や性別、体型、運動量などで消費カロリーは変動するため、目安として割り出します。より正確な数値を把握したい方は、医師やパーソナルトレーナーからアドバイスを受けることをおすすめします。

計算して割り出せた消費カロリーから500〜1,000kcalマイナスした数値が、理想的な摂取カロリーです。理想的な摂取カロリーに合わせて、スムージーを含めた食事管理をおこないましょう。

朝食にスムージーを摂取

スムージーダイエットで成功するためには、朝食での摂取が最適なタイミングです。野菜や果物に含まれる豊富な酵素は、基礎代謝を促進させる作用があります。

空腹時は通常の食事以上に吸収力があり、栄養価の高いものを摂取するほど体によい影響を与えます。

どのようなタイミングでスムージーを摂取しても栄養補給やダイエットは可能ですが、より高い効果を期待するのであれば朝食が最適です。

栄養バランスを考慮する

スムージーダイエットで成功するためには、栄養バランスの考慮が大切です。ダイエット中は一つの食材のみ食べ続けたり、スムージーのみ飲み続けたりせず、次の栄養素をバランスよく摂取します。

• タンパク質：筋肉、肌、髪を構成する
• 脂質：筋肉、肌、髪の構成に必要な成分
• 炭水化物：脳、筋肉のエネルギー源

タンパク質、脂質、炭水化物の3つの栄養素をPFCと呼びますが、一部の栄養素のみ過剰摂取したり、極端に摂取しなかったりすると身体機能の低下を引き起こします。

とくに、スムージーはPFCバランスが偏りやすいため、食事からも取り入れるようにしましょう。

脂質を減らす

スムージーを飲むダイエットで成功するためには、脂質を減らす食事制限が必須です。三大栄養素の中でも脂質は1gあたりのカロリーが9kcalと最も多い栄養素のため、摂取量を意識するとダイエットにつながります。

ただし、脂質を極端に減らすと筋肉量や体温の低下につながり、老化や疲労骨折などの原因になります。

脂質はダイエットの天敵として認識されているものの、体のエネルギー源となるほか、ホルモンや細胞膜の構成、皮下脂肪として臓器を保護する役割のある重要な栄養素です。

スムージーでは脂質を摂取できないため、ほかの食事から適量を摂りましょう。

タンパク質を増やす

スムージーを飲むダイエットで成功するためには、タンパク質を増やす食事管理が必須です。タンパク質を摂取すると、筋肉の生成や基礎代謝の上昇につながり、結果的に脂肪燃焼効果が期待できます。

摂取カロリーを減らして運動量を増やしても、タンパク質が不足すると限られた栄養素を体内に溜め込もうとして痩せにくくなります。

タンパク質を豊富に含む野菜と果物は存在しないため、プロテインスムージーがおすすめです。食事からタンパク質を摂取する場合、鶏むね肉や鶏ささみ、カツオ、アジなどから取り入れましょう。

食物繊維を増やす

スムージーダイエットで成功するためには、食物繊維を増やす食事管理が必須です。食物繊維には整腸作用があるため、ダイエットをする方は積極的に摂取しましょう。

整腸作用は便秘を解消したり、便の体積を増やしたり、腸内環境を整えるため、痩せやすい体づくりにつながります。

とくにスムージーで取り入れる野菜や果物には、食物繊維が豊富に含まれており、手軽に摂取できます。

毎日忙しく過ごしている方で食物繊維不足を感じている方は、スムージーダイエットがおすすめです。

食事指導や運動指導を受ける

スムージーダイエットで成功するためには、医師やトレーナーによる食事管理や運動指導もおすすめです。

自身で摂取カロリーを管理したり、運動メニューを組んだりしたものの、継続が困難な場合は専門家のサポートを受ける方法もあります。

クリニックを受診したい場合、ダイエット治療を実施している内科を探しましょう。ダイエット治療には、肥満外来やダイエット外来、生活習慣病外来など複数の名称があります。

食事療法や運動療法のほか、必要に応じて薬の処方をしているため、ダイエットの成功が期待できます。また、ジムのパーソナルトレーナーにアドバイスを受ける方法もおすすめです。

脂肪を減らしたい部位や目指す体型を丁寧にヒアリングし、一人一人に合わせてパーソナルメニューが組まれます。運動と食事がメインのダイエットになるため、リバウンドしにくい点がメリットです。

ダイエットを成功させるならBASE FOODもおすすめ！

スムージーよりも食べ応えのある食品で栄養バランスを整えつつ、ダイエットを成功させたいと考える方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※14 ※15

次項からはBASE FOODの具体的な特徴や、ダイエットに嬉しいメリットについて解説します。※14

タンパク質・食物繊維が豊富な完全栄養食

BASE FOODは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です。※15

生命維持に欠かせないたんぱく質、ビタミン、ミネラルはもちろんのこと、健康維持に役立つ食物繊維や、健康への効果が注目されているω‐3系脂肪酸も十分に摂取できます。

スムージーからは豊富なビタミンやミネラルを摂取できますが、すべての微量栄養素をカバーするのは難しいものです。より効率よくビタミンやミネラルの不足を補いたい方にも、BASE FOODは適しています。

糖質制限ダイエットにもおすすめ

BASE FOODは完全栄養食である一方で、通常の食事で過剰に摂取しやすい栄養素の量は控えめに抑えられています。※15 たとえばBASE BREADでは、一般的なパンと比べて糖質が大幅にカットされています。※20

ほかにも体脂肪合成のリスクを高める飽和脂肪酸や、むくみや高血圧の原因となるナトリウムなど、摂取を控えたい栄養素は1食分の量を下回るように調整されています。

糖質制限ダイエット中にも食べられるパンやパスタとして、ぜひBASE FOODを検討してみてください。※14 ※20

スムージーより手軽で継続しやすい

パン、パスタ、クッキーの3種類を楽しめるBASE FOODのもう一つのメリットは、やはりその手軽さです。

パンやクッキーは調理不要でそのまま食べられ、パスタも短時間の茹で調理か電子レンジの加熱のみでおいしく仕上がります。

台所に立つ時間を大幅に短縮できるため、無理なく栄養バランスの整った食事が継続できるでしょう。ダイエット中はストレスも溜まり、日々の丁寧な調理が面倒になることもあります。

BASE FOODを効果的に取り入れて食事の用意にかかるストレスを減らし、ダイエットの成功に役立てましょう。※14

まとめ

本記事では、スムージーで太る原因や太る可能性が高い食材、太りにくい食材、スムージーでダイエットを成功させるコツについて解説しました。

スムージーは、普段の食事で不足しやすい食物繊維やビタミンなどの栄養素が手軽に補給できる点が魅力です。

ただし食材選びや飲む量、食生活や運動により、本来の効果を半減させる可能性もあります。正しい知識を得て、スムージーダイエットの効果を最大限にしましょう。

〈参考〉
一般財団法人 脳神経疾患研究所 総合南東北病院
日本医師会
日本経済新聞