コンビニ商品でできる置き換えダイエット術！商品の選び方やおすすめの食材も紹介！

1日の食事のうち1〜2食を低カロリーの食品に置き換えて、体重の減少を目指す置き換えダイエットは、運動不要で手軽におこなえるため、注目度が高いダイエット方法の一つです。

置き換えダイエットは特定のダイエット食品を用いる必要はなく、コンビニ商品でも置き換え可能なため、誰でも手軽に実践できます。

そこで本記事では、コンビニ商品でできる置き換えダイエット方法を詳しく解説します。また、置き換えダイエットに適した商品の選び方やおすすめの食材もあわせて紹介します。

コンビニの商品を使用して、手軽に置き換えダイエットをおこなってみたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

コンビニ商品による置き換えダイエットで気をつけるべきポイント

置き換えダイエットは、1日の食事のうち1～2食を低カロリーの食品に置き換えて摂取カロリーを減らすダイエット方法です。

コンビニ商品でも手軽に置き換えダイエットをおこなえますが、どの商品でもよいわけではなく、置き換えダイエットに適した商品を選ぶ必要があります。

ここからは、コンビニ商品で置き換えダイエットをおこなう際に気をつけるべきポイントを詳しく解説していきます。

糖質に気をつける

置き換えダイエットでは、できるだけ糖質の含有量が少ない食品を取り入れることが大切です。

糖質は、体や脳を動かすエネルギーとして体に欠かせない栄養素ですが、摂り過ぎると、血糖値が上昇し、余った糖質が体脂肪として蓄積されます。

そのため、コンビニ商品で置き換えダイエットをおこなう場合は、血糖値が上がりにくい低糖質の商品を選ぶことが大切です。

菓子パンや麺類、丼物などは、糖質が多く含まれているため、置き換えダイエット中は控えましょう。

 バランスよく食べる

置き換えダイエットをおこなうときは、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素をまんべんなく取り入れて、バランスのよい食事を目指すことが大切です。

コンビニの商品で食事を済ませる場合、パンやおにぎり、牛丼、ラーメン、パスタなど、商品を単品で購入する方も多いでしょう。

しかし、単品の商品は栄養素が偏りやすいため注意が必要です。栄養バランスが偏ると、太りやすくなったり、体調を壊したりする可能性があります。

そのため、コンビニで商品を選ぶ際は、単品購入よりも複数の食品を組みあわせて食べることをおすすめします。

複数の食品を食べることで、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取できるでしょう。

高カロリー食材は控える

コンビニ商品のなかには、からあげやフライなどの揚げ物中心のお弁当や、甘いクリームやチョコレートがたっぷり入った菓子パンなど、高カロリーの商品が多くあります。

高カロリーの食材は、糖質や脂質が非常に多く含まれているため、食べ過ぎると体重が増加する恐れがあります。

また、高カロリーのものを食べ続けていると、肥満や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクも高まるため、過剰摂取は控えましょう。

塩分の多い食べ物は控える

コンビニで販売されているお弁当やお惣菜の多くは、防腐性を高める目的や、冷めてもおいしく感じるように濃い味付けで作られています。

味を濃くするために、調味料が多く添加されているので、塩分も高くなりがちです。塩分の摂り過ぎは、高血圧や動脈硬化症による脳卒中や心臓病などの生活習慣病のリスクが高くなります。

生活習慣病を予防するためにも、コンビニで食品を購入する際は、素材本来の味が楽しめる薄味の食品を積極的に選びましょう。

コンビニ置き換えダイエットのメリット

ここからは、コンビニ置き換えダイエットのメリットについて詳しく解説していきます。

事前にメリットを知っておくと、ダイエットを継続するモチベーションにもつながるので、ぜひ参考にしてみてください。

短期間で痩せやすい

置き換えダイエットは、1日3食のうちの1～2食を低カロリーの食品に置き換えるため、摂取エネルギーが大幅に減り、短期間で痩せやすい特徴があります。

たとえば、夕食を置き換える場合、普段700kcal程度の食事をしていた方が、100kcal程度の低カロリーの食材に置き換えると、摂取カロリーを約600kcal減らすことが可能です。

短期間で効果が現れるため、ダイエットのモチベーションが維持しやすく、途中で挫折しにくいところも、置き換えダイエットのメリットと言えます。

アレンジしやすい

コンビニは、低カロリーかつ低糖質な商品の種類が豊富なため、いくつかの商品を組みあわせてアレンジして食べることも可能です。

ダイエットでは、同じものばかり食べていると飽きてしまい、途中で継続をやめてしまうケースもよくあります。

しかし、コンビニ商品のように種類が豊富なら、おにぎりにサラダや豚汁、パンに具だくさんスープを組み合わせるなど、さまざまな組み合わせが可能です。

アレンジの幅が広がると、メニューに飽きにくくなるので、楽しみながらダイエットを継続できるでしょう。

手軽に手に入る

手軽にダイエット食が手に入るところも、コンビニ置き換えダイエットのメリットです。近くのコンビニに行けば、置き換えダイエットに適した食品をすぐに購入できます。

また、コンビニの食品は調理済みのものも多いため、自炊する必要がないところも嬉しいポイントです。

普段仕事や家事などで忙しい方でも、コンビニ商品を利用すれば、手軽にダイエットに挑戦できるでしょう。

コンビニ置き換えダイエットのデメリット

多くのメリットがあるコンビニ置き換えダイエットですが、デメリットもあるので、注意が必要です。

ここでは、コンビニ置き換えダイエットのデメリットについて、解説していきます。

空腹によるストレス

置き換えダイエットは、食事の回数を減らす必要はありませんが、1～2回分の食事量を減らすため、物足りなさや空腹を感じる場合があります。

空腹が続くと怒りっぽくなったり、集中力が低下したりと精神的なストレスも増えるため要注意です。過度なストレスは過食やリバウンドを招くこともあります。

置き換えダイエット中に空腹が我慢できないときの対処法については、後ほど解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

栄養不足になりやすい

置き換えダイエットは、痩せやすいメリットがある反面、1日3食すべてを置き換えるような極端な方法でおこなうと、体に必要な栄養素が補えず、栄養不足に陥る可能性があります。

栄養不足で体が飢餓状態になると、筋肉が分解されてエネルギー源として使用されるため、筋肉量が減少し、基礎代謝が下がります。

基礎代謝が下がると、痩せにくい体質になりリバウンドしやすくなるため、注意が必要です。

早く効果を実感したい気持ちがあっても、置き換えの回数は1日1～2回程度に留め、栄養不足にならないように、気をつけながら実践しましょう。

コンビニ商品を使った具体的な置き換えダイエットメニュー

ここからは、置き換えダイエットにおすすめのコンビニ商品を紹介します。

どの商品もコンビニで手軽に購入できるため、ぜひダイエット中の食事に取り入れてみてください。

サラダチキン

今やどのコンビニにでも置いてあるほど人気が高いサラダチキンは、鶏むね肉を使用した食品で、高タンパク質かつ低脂質、低糖質のため、置き換えダイエット用の食材に適しています。

サラダチキンは調理不要で、そのまま手軽に食べられるところも嬉しいポイントです。

サラダチキンにはさまざまなフレーバーのものがありますが、ダイエット中は、余計な調味料を使用していないシンプルなプレーンタイプがおすすめです。

鯖の塩焼き

コンビニのお惣菜で人気がある鯖の塩焼きも、置き換えダイエットにおすすめです。コンビニによっては、容器ごと電子レンジで加熱できるタイプのものもあり、手軽に温めて食べられます。

鯖に含まれる魚油のDHAやEPAには、中性脂肪を燃焼させる作用があるため、ダイエット中の方は積極的に取り入れるとよいでしょう。

そのほかにも、DHAには脳の機能を向上させる作用が、EPAには血中コレステロール値を低下させて血液をサラサラにする作用が認められています。

同じ鯖を使用したお惣菜でも、鯖の味噌煮は塩焼きよりも味が濃く、カロリーや糖質が高いため注意が必要です。

置き換えダイエット中は、サバの味噌煮よりもシンプルな味付けの塩焼きを選びましょう。

海藻サラダ

海藻入りのサラダは、野菜のみを使用したサラダよりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で栄養価が高いため、ダイエット中に取り入れたいメニューの一つです。

海藻のぬめり成分である水溶性の食物繊維は、腸内環境を整えて便秘を解消する効果があります。便秘が解消されると、代謝がよくなり痩せやすくなるメリットもあります。

また、水溶性の食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあるため、血糖値が気になる方にも海藻サラダはおすすめです。

野菜スープ

野菜をたっぷり使用したスープも、置き換えダイエットのメニューに最適です。具だくさんの野菜スープなら、体に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維を補えます。

具材が大きめの噛み応えがある野菜スープなら、咀嚼回数が増えることで、脳の満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満足感が得られやすいでしょう。

また、温かいスープを飲むと、体温が上がり代謝がアップします。代謝がよくなると痩せやすくなるので、ダイエット中は、ぜひ温かい野菜スープを取り入れてみてください。

ゆで卵

ゆで卵は非常に栄養価が高く、ビタミンCと食物繊維以外の体に必要な栄養素をすべて含んでいます。

また、1個あたりカロリーが70kcalと低カロリーなため、ダイエット中の食事にぴったりです。

卵には消化にやさしい良質なタンパク質も豊富に含まれているので、置き換えダイエット中に不足しがちなタンパク質も補えます。

ゆで卵は腹持ちのよさも特徴で、あと一品追加したいときや、小腹がすいたときの間食にもおすすめです。

納豆

納豆は大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品で、栄養満点かつ消化、吸収しやすい食品です。

納豆に含まれている大豆タンパク質は、肉類に含まれる動物性タンパク質よりも低カロリーでヘルシーなため、ダイエットに適しています。

大豆タンパク質には、肥満の改善や血中コレステロールを低下させる効果があるので、毎日の食事に積極的に取り入れるとよいでしょう。

また、納豆はダイエット効果以外にも、血液をサラサラにして血行をよくしたり、血圧を下げたりする健康効果も期待できます。

納豆はごはんとあわせて食べると、ごはんのカロリーや糖質が増えるため、ダイエット中は納豆単独で食べる方が太りにくいでしょう。

豚汁

豚汁は、豚肉や野菜などの具がたっぷり入っていて栄養豊富なうえに、発酵食品である味噌を使用しているため、腸内環境の改善も期待できます。

腸内環境が整うと、便秘が解消し代謝アップも見込めます。また、温かい豚汁は体温を上げるため、痩せやすくなるでしょう。

豚肉には糖質の代謝をサポートするビタミンB1が豊富に含まれているため、普段から糖質の摂取量が多い方は、豚汁を積極的に取り入れることをおすすめします。

コンビニ商品を使った具体的な置き換えダイエットドリンク

ここからは、コンビニで購入できる置き換えダイエットに適したドリンクを紹介します。

ドリンクは、低カロリーで栄養豊富なものが多く、仕事や勉強で忙しいときの合間でも手軽に栄養補給が可能です。

コンビニで置き換えダイエットドリンクを選ぶときは、これから紹介するドリンクを、ぜひ参考にしてみてください。

カゴメ トマトジュース

カゴメ トマトジュースは、トマトジュースのなかでも人気が高い商品で、トマトジュースと言えば、カゴメ トマトジュースを思い浮かべる方も多いでしょう。

カゴメ トマトジュースは、「善玉コレステロールを増やす」「高めの血圧を下げる」の2つの機能性表示食品で、血圧が気になる方や血中コレステロール値が気になる方におすすめです。

トマトジュースとしてそのまま飲んでもおいしいですが、お酢と割ってサワードリンクにしたり、スープや煮込み料理の材料として使用したりと、幅広く活用できます。

ファミマ 1食分の野菜と果実スムージー

ファミリーマートから販売されている1食分の野菜と果実スムージーは、野菜と果物由来のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

貧血予防に効果的な鉄が豊富に含まれているため、鉄不足が気になる方は積極的に取り入れるとよいでしょう。

キウイ果肉が入っているので、キウイ特有のつぶつぶ食感を楽しむこともできます。

トクホ 綾鷹 特選茶 

トクホ 綾鷹 特選茶は、「脂肪の吸収を抑える」「糖の吸収をおだやかにする」の2つの働きで国から認可を受けた特定保健用食品です。

綾鷹 特選茶は、食事に含まれる脂肪と糖質の両方に働きかけるため、中性脂肪が高めの方や血糖値の上昇が気になり始めた方におすすめです。

綾鷹 特選茶は、食事のタイミングにあわせて飲むと、効果が発揮されやすくなるので、コンビニ商品で食事を済ませるときは、綾鷹 特選茶もあわせて購入して、食事の際に飲むとよいでしょう。

ナチュラルローソン ルイボスティー

ナチュラルローソンから販売されているルイボスティーは、グレードが高い茶葉を使用しているため、ルイボスティーの豊かな風味を味わえます。

スッキリとした飲みやすい味のため、コンビニで購入した食事との相性もよいでしょう。

ルイボスティーにはカフェインが含まれていないので、妊娠中や授乳中の方でも安心して飲むことが可能です。

ザバス プロテイン

プロテイン市場で大きなシェアを占めるザバスは、粉末状のプロテインとは別に、ドリンクタイプのプロテインも販売されていて、コンビニでも購入できます。

ドリンクタイプには、ミルクプロテインやビタミン、カルシウムなどの体づくりに有効な栄養素が豊富に含まれています。

ミルク、ココア、バナナ、チョコレート、バニラなど、フレーバーのラインナップが充実しているところも、嬉しいポイントです。

ダイエット中はタンパク質が不足しやすいため、ザパスのプロテインを飲んで、積極的にタンパク質を補給するとよいでしょう。

コンビニ置き換えダイエットの口コミ・評判

ここでは、コンビニ置き換えダイエットの評判について、よい口コミ、辛口の口コミの両方をピックアップして紹介します。

コンビニ置き換えダイエットに挑戦しようか迷っている方は、ぜひ実際の声も参考にしてみてください。

まず、よい口コミに関しては、次のとおりです。

昨日忙しすぎてお昼はコンビニで売ってるプロテインにしたんだけど(ザバスの最初からドリンクになってるやつ)腹持ちもなかなかよかったし今日の体重ががっつり減っててうける…なるほど、健康的な置き換えダイエットの代表なだけある…。

— まこもぽん (@makomopon2) September 25, 2019

クッソー！この時間になってとうとうお腹が空いてますσ(^_^;)最近は食欲も制御できてたのに。。最近は必ず夜はスムージーを飲んで置き換えダイエットをしてるけど、やっぱれこれはすぐに結果は出ないものだな(^^;;コンビニでプロテインでも買って空腹を紛らわすかな(｀・∀・´)

— 秀 (@syuu79122) June 8, 2021

コンビニで購入できるプロテインは腹持ちがよいため、置き換えダイエットに適しているという意見がありました。

一方、辛口の口コミは次のとおりです。

ダイエットの挫折を防ぐポイントは「誘惑に近づかない」こと。仕事帰りにコンビニに寄って、飲み物のついでにアイスを買うという習慣があります。アイスを我慢するということを頑張るのではなく、そもそもコンビニに寄らないということを頑張るといいです。誘惑には勝てませんから。

— なか (@naka_zzz) April 13, 2024

#ダイエット記録
①サラダチキン置き換えダイエット

ランチの置き換えを2週間くらいやってみた。
◎良い点
どのコンビニにもあるので始めるのは手軽
種類が豊富

◎悪い点
さすがに飽きる!!!

週に数日はやるけど毎日はやめました

— ぽむ (@pmpm_lmm) January 23, 2021

コンビニはお菓子やスイーツなどの品揃えが豊富で誘惑が多いため、ダイエット中はそもそもコンビニに行くべきでないというコメントや、サラダチキンを毎日食べ続けると飽きるというコメントがありました。

置き換えダイエット中の賢いコンビニ商品の選び方

ここからは、置き換えダイエット中の賢いコンビニ商品の選び方を解説します。

具体的な選び方のポイントを知っておくと、置き換えダイエットに適した食品を効率よく選択できるので、ぜひ参考にしてみてください。

タンパク質＋ビタミン＋ミネラルを意識する

コンビニ商品で置き換えダイエットをおこなう場合は、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているものを選ぶことが大切です。

タンパク質は、筋肉や骨、血液などをつくる元になるため、食べ物からしっかり補う必要があります。

タンパク質の摂取により筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がり痩せやすくなるため、ダイエット中はタンパク質を多く含む食品を取り入れましょう。

また、タンパク質を多く含む食品は、食べ応えがあり腹持ちがよいものが多いため、ダイエット中の空腹感を軽減する効果も期待できます。

一方、ビタミンやミネラルは、代謝や消化、吸収をサポートする働きがあるため、健康な体を維持するためには、ビタミンやミネラルの摂取も不可欠です。

タンパク質、ビタミン、ミネラルを多く含む食品を意識的に食事に取り入れることで、栄養バランスが向上し、健康的で痩せやすい体を維持できるでしょう。

腹持ちはよいか

置き換えダイエットは、1～2食を低カロリーの食品と置き換えるため、空腹を感じやすいダイエット方法でもあります。

空腹感が強くなると、イライラしたりや集中力が低下したりなどのストレスを抱えやすくなるため、ダイエット中に摂取する食品は、食後の満足感があり腹持ちがよいものが理想的です。

食物繊維が豊富な野菜や、タンパク質が多く含まれている肉類や卵は腹持ちがよいため、ダイエット中は積極的に取り入れましょう。

また、咀嚼により脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて満腹を感じやすくなるので、よく噛んで食べることも、空腹の対処法としておすすめです。

コスパはよいか

コンビニはスーパーやディスカウントストアよりも割高な商品が多いため、ダイエット用の食品をあれもこれもと購入すると、費用がかさみ、経済的な負担が大きくなるでしょう。

そのため、コンビニで食品を選ぶ際は、自身の経済状況を考慮しながら、価格が安くて栄養価が高い商品を見極めることが大切です。

経済的に続けやすいものを選ぶと、ダイエットを安定して継続できるので、コンビニ商品で置き換えダイエットをおこなう際は、ぜひコスパのよさも考慮してみてください。

手軽に買える食材を選ぶ

コンビニ商品で置き換えダイエットをおこなう場合、手軽に買える食材を選べば、ダイエットのハードルが下がり、実践しやすくなるでしょう。

置き換えダイエット用の食品は、ネットの通販サイトでも販売されていますが、ネットで購入すると、購入から受け取りまで数日かかります。

一方、コンビニを利用すれば、いつでも手軽に置き換えダイエットの食品を購入できるので便利です。

おいしいもの・好みの食材を選ぶ

置き換えダイエットをコンビニ商品でおこなう際は、自身の好みの合ったものや、おいしいと感じるものを選ぶことが大切です。

いくら低カロリーで健康効果がある食べ物でも、おいしく感じないものや苦手なものは、ダイエットに対するモチベーションが下がり、途中で挫折する原因にもつながります。

置き換えダイエットを楽しく継続するためにも、自身にとっておいしく続けられる商品を購入しましょう。

コンビニ置き換えダイエットの注意点

置き換えダイエットはコンビニ商品でも手軽におこなえて便利ですが、注意点もあります。コンビニ商品で置き換えダイエットをおこなう場合は、つぎの注意点に気をつけましょう。

パン・お弁当・麺は避ける

コンビニで購入する機会が多いパンやお弁当、麺などは、糖質や脂質が多く含まれているため、カロリーが高く、ダイエット中に取り入れる食べ物には適していません。

糖質や脂質が多い食べ物を摂り過ぎると、カロリー消費できない分が脂肪として蓄えられるので、体に脂肪がつきやすくなります。

また、パンや麺などの単品料理は、その食品のみでは栄養バランスが偏っているため、他の食材で不足分の栄養素を補うことが大切です。

置き換えダイエット中は、パンやお弁当、麺などの高糖質、高脂肪の食べ物はできるだけ控えて、栄養価が高く低カロリーの食材を積極的に取り入れるようにしましょう。

コンビニ置き換えダイエットするならベースフードもおすすめ

コンビニ商品で置き換えダイエットをするなら、栄養豊富で低糖質のベースフードがおすすめです※14※20。

最近では、コンビニやドラッグストア、スーパーなどでもベースフードを見かけたことがある方もいるのではないでしょうか。

ここからは、コンビニ置き換えダイエットにおすすめのベースフードについて、詳しく解説していきます。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取できる

ベースフードは1食のみで、厚生労働省の食事摂取基準で定める1日に必要な栄養素の1/3を補給できる完全食です※15。

ベースフードには、筋肉の構成要素となるタンパク質や、体の調子を整える26種類のビタミン・ミネラルなど、合計33種類の栄養素が含まれています。

他の食材と組み合わせなくても、ベースフードのみで体に必要な栄養素を摂取可能なため、手軽に栄養補給できる食品として、多くの方に支持されています。※15

豊富な種類で飽きずらい

ベースフードは種類が豊富なため、飽きずに継続しやすいところも魅力的なポイントです。

ベースフードには、主にパンタイプのベースブレッド、麺タイプのベースパスタ、おやつタイプのベースクッキーの3種類あります。

またベースブレッドに関しては色んな味があり、それらを楽しむこともできるでしょう。

いずれも糖質が抑えられた食品なので、ぜひご自身が好きな味を探してみてください※20。

個包装で食べやすい

コンビニで見かけることが多いベースブレッドは、個包装タイプのパンのため、片手でも食べやすいところが特徴です。

仕事や勉強、家事などが忙しいときでも、調理不要ですぐに栄養豊富な食事ができます。

また、ベースパスタやベースクッキーも個包装されているためストックに便利です。ベースフードを取り入れることで、手軽に健康的な食事のバリエーションが増やせるでしょう。

コンビニ置き換えダイエットに関するよくある質問

ここでは、コンビニ置き換えダイエットに関するよくある質問を取り上げて、解説していきます。

コンビニ置き換えダイエットについて疑問が残っている場合は、ぜひ参考にしてみてください。

一番コスパのよい置き換えダイエット向きの商品はなんですか？

置き換えダイエット向きの商品で、コスパがよいのはドリンク類です。ドリンク類は価格が手頃で購入しやすいうえに、低カロリーのものが多いためダイエット向きです。

ドリンクによってはあまり腹持ちしないものもありますが、プロテインを含むドリンクなら、腹持ちがよく空腹を感じにくいでしょう。

空腹が我慢出来ない場合の対処法は？

置き換えダイエット中に空腹が我慢できない場合は、次の3つの対処法を試してみてください。単独でも効果は期待できますが、組みあわせておこなうとより効果が期待できます。

・水分をとる

空腹感が強い場合は、胃に水分を入れると落ち着くことがあります。ダイエット中の水分補給は水やお茶などの糖分が含まれていないものを摂取しましょう。

無糖の炭酸水も、満腹感が得られやすいのでおすすめです。

・歯を磨く

空腹をまぎらわしたいときは、歯を磨く方法も有効です。歯を磨くと、せっかく歯を磨いたので食べるのは控えようとする心理が働いたり、口腔内がスッキリして食欲が落ち着いたりする場合があります。

歯を磨くことは虫歯予防にもなるので、お腹がすいて落ち着かない場合は、ぜひ歯を磨いてみてはどうでしょうか。

・ガムを噛む

咀嚼回数が増えると、脳の満腹中枢が刺激されて満腹を感じやすいため、空腹が我慢できない場合はガムを噛む方法もおすすめです。

ガムは低カロリーのため、ダイエット中でも気軽に取り入れられます。ただし、砂糖が添加されているガムは虫歯になりやすいので注意が必要です。

ガムを取り入れる場合は、虫歯予防効果がある甘味料のキシリトールが配合されているものがおすすめです。

まとめ

本記事では、コンビニ商品で置き換えダイエットをする際の方法や商品選び、おすすめの食材について解説しました。

低カロリーで栄養豊富な食品を選べば、コンビニの商品でも手軽に置き換えダイエットをおこなうことが可能です。

コンビニの商品を単品で食べると、栄養バランスが偏る可能性があるため、食品を何品か組みあわせて食べることで、不足分の栄養素が補給でき、栄養バランスが向上します。

ダイエットを成功させるためには継続が重要なため、自身の無理のない範囲で楽しみながら置き換えダイエットをおこなっていきましょう。