PFCバランスの計算方法｜簡単4ステップでダイエット中の栄養素をチェック

健康的にダイエットを成功させるためには、PFCバランスを意識した食事が大切です。

PFCバランスの計算方法がわからず、たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取量をコントロールできていない方もいるでしょう。

そこで本記事ではPFCバランスの計算方法を4ステップにわけ、わかりやすく解説します。

PFCバランスに優れたおすすめの食品も厳選して紹介するため、ぜひチェックしてみてください。

BASE BREADでPFCバランスに気をつけた食生活を送ろう！

「PFCバランスの偏りが心配」とお悩みの方にはBASE FOODがおすすめです。

手間をかけずにすぐ食べられて、たんぱく質やチアシード由来の良質な脂質が摂取できます。

1日の栄養素も手軽に補給できるため、PFCバランスを整えたい方は次項で紹介する特徴をぜひ参考にしてください。※15

調理不要のパーフェクトフード

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて補給できる完全栄養食です。他の食品と組みあわせて食べなくても、ベースフード単品で栄養バランスの取れた食事ができます。※15

BASE FOODの商品の多くは、調理しなくても袋を開ければすぐに食べられるため、忙しい方でも手軽に栄養補給できるところが特徴です。

BASE FOODは原材料に全粒粉を使用しているため、一般的な小麦粉で作られた食品に比べて糖質が控えめで、ダイエット食にも適しています。※14 ※20

時短しつつPFCバランスを整えてダイエットをおこないたい方は、ぜひBASE FOODを毎日の食事に取り入れてみてください。※14

たんぱく質の吸収効率

BASE FOODには、植物由来のタンパク質が豊富に含まれています。筋肉はタンパク質からつくられるため、タンパク質を十分に補うことで筋肉量の増加が見込めます。

筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がり1日に消費されるカロリーが増えて痩せやすくなるため、ダイエット中の方はタンパク質を積極的に摂取しましょう。

またBASE FOODには、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6も含まれているため、BASE FOODを食事に取り入れると、タンパク質の吸収効率を高められます。

良質な脂質

ダイエット中は体重増加を気にして、脂質の摂取を控えている方も多いでしょう。しかし、脂質を控えすぎると、PFCバランスが乱れて体に不調をきたす恐れがあるため注意が必要です。

脂質には、摂りすぎると体に悪影響を及ぼす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸と、適度に取り入れることで健康効果が得られる良質な脂質の必須脂肪酸があります。

適正なPFCバランスを維持するためには、ダイエット中であっても必須脂肪酸のような体によい脂質を食事から取り入れることが大切です。

BASE FOODなら、チアシード由来の必須脂肪酸が摂取できます。体によい脂質を取り入れたい方は、ぜひBASE FOODの活用も検討してみてください。

ダイエット中に気をつけたいPFCバランス

ダイエット中に、摂取カロリーを気にして食事量を減らしたりカロリーの低いものばかりを食べたりする方は多いです。

しかしカロリーに注視した食生活を長期間続けていると、体調不良や何らかの疾患を招いてしまう可能性があります。カロリー制限はダイエットに欠かせない要素ですが、カロリーのみに注目するべきではないことに注意が必要です。

たとえば、毎日こんにゃくや葉野菜のみを食べていれば、カロリーは抑えられるものの、体に必要な栄養素が不足します。ダイエットをしている方は摂取カロリーと同時にPFCバランスも整えるべきです。

PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素を指しており、PFCバランスが整った食生活を送ることで人間の体は健康を維持しやすい状態になります。

健康的に体重を落としたいと考えているのなら、PFCバランスを取りながら食事制限を進めなければいけません。

PFCの基本

PFCバランスを構成するタンパク質、炭水化物、脂質は、体内ではそれぞれ異なる働きをしています。各栄養素の体内での主な働きは、次の表のとおりです。

栄養素	働き
タンパク質	筋肉、内臓、血液、皮膚、毛髪などの体構成成分をつくる ホルモン、酵素、抗体などの体調節機能成分をつくる
炭水化物	体や脳を動かすエネルギー源となる
脂質	細胞膜を構成する ホルモンの材料となる エネルギー源となる

上記の表からわかるように、タンパク質、炭水化物、脂質は体に重要な役割を担っているため、摂取不足や過剰摂取を避けて、バランスよく取り入れましょう。

PFCバランスを調整することで、効率よく健康的なダイエットにもつながります。

PFCバランスの理想的な割合

タンパク質、脂質、炭水化物はすべて人間の体に必要な栄養素です。3つの栄養素をバランスよく摂取するベストな割合は次のとおりです。※１

• タンパク質：1日の総摂取カロリーに対して13〜20％
• 脂質：1日の摂取カロリーに対して20〜30％
• 炭水化物：1日の摂取カロリーに対して50〜65%

デスクワークが中心の方と体を動かす仕事をしている方では、必要な栄養素も異なるため、自身に適したPFCバランスについて考えてみてください。

PFCバランスの計算方法

ここではPFCバランスの計算方法について説明します。初めは難しく感じるのかもしれませんが、慣れてしまえばスムーズに計算が進められます。

PFCバランスの計算手順は次のとおりです。

1. 摂取カロリーを把握
2. タンパク質の摂取量を計算
3. 炭水化物の摂取量を計算
4. 脂質の摂取量を計算

順番に従って詳しく解説します。

1：摂取カロリーを把握

PFCバランスを計算するために、まずは自身の1日の摂取カロリーを、日本人の食事摂取基準における推定エネルギー必要量から求めましょう※2。

次の表で自身の年齢と身体活動レベルに該当する摂取カロリーを確認してみてください。

【男性の推定エネルギー必要量（kcal/日）】

年齢	身体活動レベル
	低い（Ⅰ）	普通（Ⅱ）	高い（Ⅲ）
18〜29歳	2,300	2,650	3,050
30〜49歳	2,300	2,700	3,050
50〜64歳	2,200	2,600	2,950
65〜74歳	2,050	2,400	2,750
75歳以上	1,800	2,100	─

【女性推定エネルギー必要量（kcal/日）】

年齢	身体活動レベル
	低い（Ⅰ）	普通（Ⅱ）	高い（Ⅲ）
18〜29歳	1,700	2,000	2,300
30〜49歳	1,750	2,050	2,350
50〜64歳	1,650	1,950	2,250
65〜74歳	1,550	1,850	2,100
75歳以上	1,400	1,650	─

【身体活動レベル】

身体活動レベル	日常生活の内容
低い（Ⅰ）	仕事でも日常でも大半を座って過ごしている方
普通（Ⅱ）	座り仕事中心だが、階段の上り下りや散歩などはおこなう方
高い（Ⅲ）	立ち仕事中心の方や余暇に活発な運動をおこなう方

2：タンパク質の摂取量を計算

次にタンパク質の摂取量を求めましょう。ここでは、35歳女性で身体活動レベルが普通（Ⅱ）の方を例として計算してみます。

先ほどの表より、1日の摂取カロリーは2,050kcalです。タンパク質は1日の総摂取カロリーに対して13〜20％が理想のため、15％で計算してみましょう。なお、タンパク質は1gあたり4kcalです。

2,050kcal×15％÷100＝307.5kcal 307.5÷4＝76.9g

摂取カロリーが2,050kcalの場合、タンパク質を76.9g摂取すると、PFCバランスが整うことが分かりました。

3：炭水化物の摂取量を計算

タンパク質と同様に炭水化物の摂取量も計算してみましょう。炭水化物は1日の摂取カロリーに対して50〜65%が理想のため、ここでは60％で計算します。炭水化物は1gあたり4kcalです。

2,050kcal×60％÷100＝1,230kcal 1,230kcal÷4=307.5g

摂取カロリーが2,050kcalの場合、炭水化物を307.5g摂取すると、適切なPFCバランスになることが分かりました。

4：脂質の摂取量を計算

最後に脂質の摂取量を計算します。タンパク質15％、炭水化物60％で計算しているため、脂質は残りの25％で計算します。タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalです。

2,050kcal×25％÷100＝512.5kcal 512.5kcal÷9＝56.9g

摂取カロリーが2,050kcalの場合、脂質を56.9g摂取すると、PFCバランスが整うことが分かりました。

PFCバランスが優れたダイエットにおすすめの食べ物

PFCバランスを整えるための食事では、カロリーが高すぎず必要な栄養素が十分に摂取可能なものを選択していかなければいけません。

ここではPFCバランスダイエットにおすすめの食品をまとめました。自身が取り入れやすい食品を積極的に取り入れてください。※3

BASE FOOD

PFCバランスダイエットには、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素をすべて補えるため、ダイエット中でもバランスのよい食事が実現できます。※14 ※15

BASE FOODを摂取すれば、基礎代謝向上のために積極的に取り入れたいタンパク質や、良質な脂質の必須脂肪酸を過不足なく補給できます。

一方、原材料に全粒粉を使用しているBASE FOODは、摂りすぎると肥満につながる糖質は控えめのため、ダイエット中の食事に最適です。※14

BASE FOODの商品の多くは、調理不要で食べらえるため、手軽にPFCバランスを整えたい方は、ぜひBASE FOODを試してみてください。

アボカド

アボカドには健康によい良質な脂質と食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。

カロリーは半分に切っても125kcalと比較的高カロリーであるため、食べ過ぎに注意するべきですが、脂肪燃焼効果も期待できるダイエットに最適な食品です。とくに、活動量の多い日中に食べることをおすすめします。また、アボカドはアレンジ可能なメニューが多く、洋食でも和食でも楽しめます。

白米

ダイエットをはじめると最初に白米の摂取量を減らしすぎてしまう方が多いですが、白米を食べれば良質な炭水化物を摂取可能です。適量を毎食食べることで、満足感を感じながら健康的なダイエットが続けられます。

とくに日本人の主食であり手軽に調理可能な食品であるため、PFCバランスダイエット中の炭水化物は積極的に白米から摂取してください。また、お米を玄米に変えれば炭水化物と同時にミネラルや食物繊維も取り入れられます。

鶏むね肉

鶏むね肉は低カロリーで豊富なタンパク質が摂取できる食品です。100g中のカロリーは239kcal、タンパク質は21.3g、脂質は14g含まれており、筋肉を育てる食品として人気を集めています。鶏もも肉やその他のお肉より安価に手に入る特徴もあり、日常的に取り入れたい食品の一つです。

PFCバランスに配慮した食生活のポイント

PFCバランスに配慮した食生活を送るためには、次のポイントに注意しておきましょう。PFCバランスダイエットでは、特定の栄養素の不足はもちろん過剰摂取にも注意しなければいけません。

空腹状態で炭水化物を摂らない

空腹時に炭水化物を摂取すると血糖値が急上昇する恐れがあります。急激に上がった血糖値は急下降し、食欲の増加や偽の空腹感を引き起こします。その結果、カロリーの過剰摂取のみでなく、集中力の低下や疲労感につながります。食事をはじめるときには、食べる順番にも注意するべきです。

具体的にはスープや野菜から口にして、少しずつ血糖値を上げていく順番で食事を進めます。血糖値の急上昇を予防するためには、一品料理よりも副菜の多いメニューがおすすめです。

良質な脂質を摂取する

脂質の中には健康に悪い影響を及ぼす食品が存在します。具体的には、高濃度の飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取による悪玉コレステロールの上昇が代表的な例でしょう。

悪玉コレステロールは動脈硬化リスクを高めてしまいます。油で揚げた食品、加工肉、お菓子、菓子パン、ファーストフードには、問題のある脂質が多く含まれていることから、摂取には十分な注意が必要です。

積極的に選択するべき良質な脂質の代表的な例は次のとおりです。

ダイエット中は極端に脂質をカットする方がいますが、健康的な生活を送るためには良質な脂質を適量取る必要があります。

ビタミンB6を摂取する

ビタミンB6は水溶性のビタミンの一種であり、タンパク質の代謝や血液の生成、免疫機能をサポートする役割があります。

魚介類、卵、豚肉、鶏肉、ナッツ類、バナナ、ジャガイモなどに含まれており、月経前症候群の症状を和らげる効果も期待できる栄養素です。妊娠中に積極的に摂取すれば悪阻を軽減できます。現代人の多くはビタミンB6が不足していることから、ビタミンB6を含む食品を積極的に食べるべきでしょう。

PFCバランスを意識してダイエットする際の注意点

PFCバランスダイエットに取り組むためには、次の注意点を把握しておいてください。

正しくPFCバランスダイエットを進めれば、健康的に体重を落とせます。

アルコールの摂取に気を付ける

アルコールはカロリーの過剰摂取につながりやすいのみでなく、肝臓にも負担をかけてしまいます。

本来であれば、肝臓には脂肪をエネルギーに変える役割がありますが、アルコール摂取時はアルコールの分解を優先して進めるため、飲酒中は脂肪の分解ができません。

肝臓はアルコールの分解に3時間〜12時間以上の時間をかける必要があります。その間脂肪の分解が止まってしまいます。もしアルコールを飲むのであれば、カロリー計算をしながら少量を楽しむ程度にしておいてください。

炭水化物の内容に気を付ける

世の中の食品には非常に多くの炭水化物が含まれており、中には質のよいものも悪いものも存在します。

質のよい炭水化物と言われるものは消化吸収がゆっくり進められて持続的なエネルギー源になりながら血糖値の上昇を緩やかに抑えられる食品を指しています。具体的には、玄米や全粒粉穀物が良質な炭水化物に該当します。

玄米や全粒粉穀物には食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富に含まれていることから、ダイエット中も積極的に摂取するべきです。

『BASE FOOD 継続コース』がPFCバランス調整をサポート！

ダイエットを成功に導くためには、PFCバランスが整った食生活の継続が大切です。PFCバランスの整った食品を毎日の食事に取りれたい方は、BASE FOODの継続コースを活用してみてはどうでしょうか。※14

ここでは、BASE FOODの継続コースについて詳しく解説します。

食費が節約できる

BASE FOODの継続コースは食費節約の心強い味方です。BASE FOODの継続コースを利用すれば、お得に購入できます。

BASE FOODの商品は、Amazonや楽天などのネット通販や、コンビニやスーパー、ドラッグストアでも購入できますが、割引価格で購入できる公式サイトの継続コースのからの購入が最もお得です※21。

食費節約のためにできるだけ購入費用を抑えたい方は、ぜひ継続コースの利用も検討してみてはどうでしょうか。

買い出しの手間がかからない

BASE FOODの継続コースは、買い出しの手間がかからないところも、魅力的なポイントです。

PFCバランスの整った食事を自炊する場合、食材の買い出しに行き材料をそろえる必要がありますが、BASE FOODの継続コースを利用すれば、商品が自宅に届くため買い出しに行く手間が省けます。

仕事やプライベートが忙しいと、面倒な買い出しや調理の手間を省いて、少しでも自由な時間を確保したい方は多いでしょう。

そのような方にはとくに、定期的に商品が自宅に届く継続コースがおすすめです。BASE FOODの商品の多くは調理不要で食べられるため、時間が無くても手軽に栄養バランスのよい食事がおこなえます。

生活に合わせた配送管理

BASE FOODの継続コースなら、注文のスキップや数量の変更などが、公式サイトのマイページから手軽におこなえるため、自身の生活ペースに合わせた配送が可能です。

スキップしたい場合は、お届け予定日の5日前までに手続きをすれば、次回の商品の到着を1週間後、2週間後、4週間後に変更も可能です。数量を変更する際も、お届け予定日の5日前までに手続きをすれば、商品や数量を自由に変更できます。

また、BASE FOODの継続コースには、解約の縛りや違約金などもないため安心して利用できます。気になる方は、BASE FOODの継続コースを利用してみてはどうでしょうか。

まとめ

PFCバランスダイエットは健康的に理想の体型を手に入れる理想的なダイエット方法です。しかし、忙しい生活を送っている方は、自炊でPFCバランスの整った食生活をおこなうことが困難な場合もあるでしょう。

そのような場合には、完全栄養食のBASE FOODの活用がおすすめです。BASE FOODを取り入れれば、誰でも効率よく栄養バランスの整った食生活が送れます。※15

PFCバランスダイエットに興味はあるものの十分な時間が用意できない方は、BASE FOODを食生活に取り入れてみましょう。※14

また、栄養バランスの整った食事とあわせて適度な運動も取り入れれば、より健康的なダイエットが実現します。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5 エネルギー産生栄養素バランス日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5 エネルギー産生栄養素バランス
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜02_各論_1-1_エネルギー
※3 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）