ライ麦パンは、小麦粉から作られたパンよりもダイエットに向いている食品とされています。しかし、実際のライ麦パンのカロリーや栄養成分が気になる方もいるのではないでしょうか。
本記事ではライ麦パンのカロリーや栄養成分をはじめ、ダイエットにライ麦パンを取り入れる際のポイント、ライ麦使用のおすすめパンを紹介します。ライ麦パンの特徴やダイエットに活用する際のポイントを理解して、効果的にダイエットを進めましょう。
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ライ麦パンとは？
ライ麦パンとは、ドイツやオーストリア、東欧、北欧などで多く食べられているライ麦を原材料にして作られたパンです。小麦粉から作られたパンとは異なり、色は黒みがかっています。
グルテン含有量が少なく、固くて食べ応えがあるため、ハードパンに分類されます。また、ライ麦パンは、発酵に天然酵母あるサワー種を使用しており、ずっしりした重量感と独特の酸味が感じられることも特徴です。
ライ麦パン1枚のカロリー・栄養成分をほかのパンと比較
ここから、ライ麦パンとほかのパンについて気になるカロリーと栄養成分を紹介します。ダイエット中の食事の参考にしてください。
カロリー
次の表は、ライ麦パンとほかのパンについて、1枚または1個あたりのカロリーを比較したものです。
| パンの種類 | 1枚または1個あたりの重さ（g） | 1枚または1個あたりのカロリー（kcal） |
|---|---|---|
| ライ麦パン | 50 | 126 |
| 食パン（5枚切り） | 80 | 198 |
| クロワッサン | 40 | 175 |
| フランスパン | 25 | 72 |
パン1枚または1個あたりで比較すると、ライ麦パンは食パンやクロワッサンよりもカロリーが低いことがわかります。また、同じ重量で比較した場合、フランスパンよりライ麦パンの方がカロリーが低めです。
当然、食べすぎればカロリーオーバーになりますが、適量を守って食べるならばライ麦パンはダイエットに向いているといえます。
栄養成分
ライ麦パンとほかのパンについて、1枚または1個あたりに含まれる主な栄養成分は次のとおりです※1。
| ライ麦パン（50g） | 食パン（80g） | クロワッサン（40g） | フランスパン（25g） | |
|---|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.2 | 7.1 | 3.2 | 2.4 |
| 脂質（g） | 1.1 | 3.3 | 10.7 | 0.3 |
| 糖質（g） | 23.6 | 33.7 | 16.9 | 13.7 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | 3.4 | 0.7 | 0.7 |
| カリウム（mg） | 95 | 69 | 36 | 28 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 0.4 | 0.2 | 0.2 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 | 0.4 | 0.2 | 0.2 |
| マグネシウム（mg） | 20 | 14 | 7 | 6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 | 0.06 | 0.03 | 0.02 |
| ビタミンB2（mg） | 0.03 | 0.04 | 0.01 | 0.01 |
| ビタミンB6（mg） | 0.05 | 0.02 | 0.01 | 0.01 |
ライ麦パンはほかのパンよりも、ミネラルやビタミンB群が豊富に含まれることが分かります。上記の表において、食物繊維の含有量が最も多いのは食パンです。
しかし100gあたりの食物繊維量を比較すると、食パン4.2gよりもライ麦パン5.6gの方が多く、ライ麦パンは効率よく食物繊維を摂取できる食品といえます。
BASE BREADは糖質オフの完全栄養パン
ダイエット中はパンに含まれる糖質量が気になります。ダイエット中でも食べられるパンを探している方には、BASE BREADがおすすめです※14。
BASE BREADは、糖質が控えめな原材料を用いることで糖質オフを実現した、パンタイプの食品です※20。一般的なパンよりも糖質量が少なめであるため、ダイエット中でも気兼ねなく食べられます※14。
さらに、BASE BREADは体に必要な栄養素が凝縮された完全栄養食であり、健康維持にも役立ちます※16。BASE BREADを活用してパンをおいしく楽しみながら、健康的なダイエットに取り組みましょう。
ライ麦パンに期待できるダイエット効果
ライ麦パンの糖質量は、ほかのパンよりも低いとはいえません。しかし、ライ麦パンには次のようなダイエットへの効果が期待できます。
- 腸内環境の改善
- GI値が低い
- 満腹になりやすい
- ビタミン・ミネラルが豊富
それぞれの効果について詳しく解説します。
腸内環境の改善
ライ麦パンに豊富な食物繊維は、腸内に生息する微生物のエサとなる成分です。食物繊維をもとに善玉菌が増えると悪玉菌が減り、腸内細菌のバランスが整うことで腸内環境が改善されます。
さらに善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸には、基礎代謝を高めてエネルギー消費量を増やしたり、体脂肪を減らしたりする働きが期待できることが分かっています。したがって、腸内環境を整えて脂肪の燃焼をサポートするライ麦パンは、ダイエットに役立つ食品といえるでしょう。
GI値が低い
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す値であり、値が高いほど食後血糖値が上昇しやすくなります。血糖値を下げるホルモン「インスリン」には、余分な糖質を脂肪に変えて体に蓄える作用があります。
したがって、肥満を防ぐには血糖値の上昇を抑えることが重要です。一般的なパンはGI値が高く肥満をまねきやすい一方で、ライ麦パンはGI値が低いため、太りにくい食品であると考えられます。
満腹になりやすい
ハードパンに分類されるライ麦パンは食感が固く、一般的なパンよりも多くの咀嚼が必要です。咀嚼により脳の満腹中枢が刺激されるため、お腹が満たされたと感じやすくなります。
さらに、ライ麦パンに豊富な食物繊維は、水分を吸収して膨張する性質があります。食物繊維がお腹の中で膨らみ、満腹感が持続しやすくなるため、間食の防止につながるでしょう。
ビタミン・ミネラルが豊富
栄養素をエネルギーに変えてスムーズに燃焼させるためには、ビタミンとミネラルの十分な摂取が必要です。ビタミンやミネラルには、糖質や脂質をエネルギーに変える働きをサポートする作用があります。
そのため、ビタミンやミネラルが不足すると、糖質や脂質の燃焼効率が低下する可能性があります。ライ麦パンを食べてビタミンやミネラルを摂取し、ダイエットの効率を高めましょう。
ライ麦パンを食べる際のポイント
ダイエット中にライ麦パンを食べる際は、次のポイントに気をつけてください。
- よく噛んで食べる
- 一品食べをしない
- カロリー摂取量に気をつける
それぞれのポイントについて、詳しく解説します。
よく噛んで食べる
ダイエット中にライ麦パンを食べる際は、よく噛んで食べましょう。咀嚼が必要なライ麦パンは、少量でも満腹感を得やすい食品です。
お腹が満たされると食べ過ぎを防げるため、摂取カロリーの抑制につながります。
一品食べをしない
ライ麦パンをダイエットに取り入れる際は、一品食べをしないように注意が必要です。一品食べとは、副菜を食べることなく、一品のみで食事を完結させる食べ方です。
一品食べをすると栄養バランスが偏り、体調不良に陥るおそれがあります。ダイエット中の食事は、とくに栄養バランスを整える意識が大切です。
食べる食品の数が少ない場合は、できる限り栄養豊富な食品を選びましょう。
カロリー摂取量に気をつける
ライ麦パンを食べる際は、食事全体のカロリーに気をつける必要があります。ライ麦パンは決してカロリーが低いわけではありません。
献立の内容によっては、カロリーを摂り過ぎる可能性があります。ライ麦パンにはダイエット効果が期待できるとはいえ、カロリーを摂り過ぎると意味がありません。
食事全体で摂取カロリーを考えましょう。
ライ麦全粒粉使用のBASE BREADでダイエットをサポート！
ライ麦パンを効果的にダイエットに取り入れるなら、完全栄養食のBASE BREADがおすすめです※14※16。BASE BREADは、食物繊維やたんぱく質、26種類ものビタミンやミネラルにより、健康的なダイエットをサポートします※14 。
低GI値の原材料を使用
BASE BREADはライ麦をはじめ、全粒粉や胚芽粉末、チアシード、昆布など、GI値が比較的低い原材料を使用しています。そのため、糖質が多いとされるチョコレートを生地に練り込んだ「BASE BREADチョコレート」でも、低GI食品として食べられます。
食品に含まれる糖質が気になる方でも、BASE BREADであれば安心して楽しめるでしょう。
公式サイトの継続コースがお得
BASE BREADはコンビニでも販売していますが、お得に購入するなら、公式サイトで継続コースに申し込むことをおすすめします※21。継続コースでは、BASE BREADを常に割引価格で購入できます※21。
そのうえ自動的に商品が届くため、都度注文する必要がありません。BASE BREADを楽に続けたい方は、継続コースへの申し込みを検討してみましょう。
BASE BREADの種類
BASE BREADは、種類が豊富でアレンジも可能なため、飽きずにダイエットに取り入れられるでしょう※14。ここでは、BASE BREADの各商品を紹介します。
プレーン
全粒粉の丸パンであるプレーンは、やさしい甘みが楽しめる商品です。アレンジしやすいため、さまざまな食事シーンで活躍するでしょう。
チョコレート
チョコレートはマーブル状のパンで、甘いものを食べたいときにおすすめの商品です。ダイエット中の間食に罪悪感なく食べられます※14。
メープル
メープルはスティックタイプのパンで、やさしい甘みが楽しめる商品です。片手でも食べやすく、作業中のエネルギーチャージに活躍します。
シナモン
シナモンもスティックタイプのパンで、本格的なスパイスの風味を堪能できる商品です。軽くトーストすると、シナモンの香りがより引き立ちます。
ミニ食パン・プレーン
ミニ食パンのプレーンは、サクもち食感が楽しめる商品です。忙しい朝はトーストにしたり、仕事中のランチとしてサンドイッチにしたりと、食事シーンに合わせてアレンジできます。
ミニ食パン・レーズン
ミニ食パンのレーズンは、フレッシュな風味を堪能できる贅沢な商品です。自然なレーズンの甘みが楽しめて、ダイエット中の間食にも重宝します※14。
こしあん
やわらかな生地で、北海道産小豆から作られたこしあんを包んだ商品です。糖質オフでありながら、こしあんをふんだんに使用しており、甘いものを好む方も満足できるでしょう※20。
ミルク
しっとりやわらかな口当たりと、ミルクの風味が楽しめるスティックパンです。北海道産牛乳のやさしい甘みが特徴で、朝食や間食に取り入れやすい商品です。
カレー
惣菜パンのカレーは、スパイスの効いた味わいが魅力の商品です。油で揚げずに焼いて作られているため、脂質が気になる方でも安心して食べられます。
まとめ
ライ麦パンは決してカロリーが低いとはいえないものの、小麦粉から作られるパンよりも栄養成分が豊富であり、ダイエットへの効果が期待できます。健康に配慮しながら効率的にダイエットを進めるなら、低GI値で完全栄養食のBASE BREADもおすすめです※14※16。
ライ麦パンやBASE BREADを取り入れて、パンをおいしく楽しみながらダイエットに取り組みましょう※14。
※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
監修：工藤まりえ（管理栄養士）
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。
