ライ麦パンをダイエットに取り入れるか検討するうえでは、ライ麦パンのカロリーや栄養成分が気になる方もいるのではないでしょうか。ライ麦パンは、小麦粉パンに比べてダイエットにおすすめの食品です。
本記事ではライ麦パンのカロリーや栄養成分をはじめ、ダイエットにライ麦パンを取り入れる際のポイント、ライ麦使用のおすすめパンを紹介します。ライ麦パンの特徴やダイエットに取り入れる際のポイントが理解できれば、効果的なダイエットが進められるようになるでしょう。
ダイエットにライ麦パンの活用を検討する際に、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。
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ライ麦パンとは
ライ麦パンとは、ドイツやオーストリアなどの北欧で多く食べられているライ麦を原材料にして作られたパンです。色は小麦粉パンとは異なり、黒っぽい見た目が特徴的で、硬くて食べ応えがあるためハードパンに分類されています。
ライ麦パンが硬い理由は、グルテン含有量の少なさがあげられます。また、ライ麦パンは発酵の過程でライ麦の天然酵母で発酵力の高いサワー種が使用されているため、ずっしりした重量感に加え、独特の酸味が感じられるでしょう。
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ライ麦パンのカロリー・栄養成分一覧
別名ドイツパンとも呼ばれるライ麦パンの、気になるカロリーと栄養成分を紹介します。
カロリー
ライ麦パン100gあたりのカロリーは、252kcalです※1。実際のところ、ライ麦パンは、カロリー自体が低いわけではありません。
小麦粉パン（食パン）100g当たりのカロリーは248kcalです※1。比べてみるとわかるとおり、ライ麦パンのカロリーは小麦粉パンと同じ水準にあるといえます。
小麦粉パンよりもカロリーが低いと思い込んで、食べ過ぎるとカロリーの摂りすぎになる場合があるため、気をつけましょう
栄養成分
ライ麦パン100gあたりに含まれる主な栄養成分は、次のとおりです※1。
| 栄養成分 | |
|---|---|
| たんぱく質 | 8.4g |
| 脂質 | 2.2g |
| 糖質 | 49.0g |
| 食物繊維 | 5.6g |
| カリウム | 190mg |
| カルシウム | 16mg |
| 鉄 | 1.4mg |
| 亜鉛 | 1.3mg |
| マグネシウム | 40mg |
| ナトリウム | 470mg |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンB6 | 0.09mg |
| パントテン酸 | 0.46mg |
| 葉酸 | 34μg |
参考に小麦粉パン100gあたりに含まれる栄養成分を紹介します※1。
| 栄養成分 | |
|---|---|
| たんぱく質 | 8.9g |
| 脂質 | 4.1g |
| 糖質 | 44.1g |
| 食物繊維 | 4.2g |
| カリウム | 86mg |
| カルシウム | 22mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| 亜鉛 | 0.5mg |
| マグネシウム | 18mg |
| ナトリウム | 470mg |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.05mg |
| ビタミンB6 | 0.03mg |
| パントテン酸 | 0.42mg |
| 葉酸 | 30μg |
ライ麦パンは小麦粉パンとカロリーは変わらないものの、食物繊維量や鉄、亜鉛、マグネシウムの含有量は多くなっています。
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ダイエット時にライ麦パンを食べる際のポイント
ダイエット時にライ麦パンを食べる際のポイントを3つ紹介します。
- よく噛んで食べる
- 一品食べをしない
- 一緒に食べる食材のカロリーに気をつける
よく噛んで食べる
ダイエットでライ麦パンを食べる際は、よく噛んで食べましょう。硬くて食べ応えがあるライ麦パンは、よく噛めば満腹感が高まり、食べ過ぎ防止につながります。
カロリーは小麦粉パンと変わらないとはいえ、噛む回数を増やして満腹中枢を刺激し、食べる量を減らすことが出来れば実質的な摂取カロリーを抑えられ、ダイエット効果につながるでしょう。
一品食べをしない
ライ麦パンをダイエットに取り入れる際は、一品食べをしないように注意が必要です。一品食べをすると栄養バランスが偏ってしまい、何らかの健康上の不調を引き起こしかねません。
ダイエット中の食事は、とくに栄養バランスを整える意識が大切です。食べる食品の数が少ない場合は、なるべく多くの栄養素が含まれた食品を選んで食べましょう。
一緒に食べる食材のカロリーに気をつける
ライ麦パンを食べる際は、あわせて食べる食材のカロリーに気をつける必要があります。ライ麦パンは決してカロリーが低いわけではありません。食べあわせる食材次第ではカロリーの摂りすぎにつながる可能性があるでしょう。
何らかの理由で、あわせて食べる食材のカロリーが落とせないときは、カロリーが控えめで栄養素が豊富なライ麦パンを選ぶようにします。
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ライ麦全粒粉を使用しているBASE BREADなら健康的にパン食できる！
ライ麦パンを効果的にダイエットに取り入れるなら豊富な栄養素が含まれている完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。BASE BREADは、食物繊維やたんぱく質、26種類もの豊富なビタミンやミネラルにより、健康的にダイエットを進められるでしょう。※14 ※16
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ライ麦全粒粉配合
BASE BREADの原材料には、ライ麦をはじめ、全粒粉や胚芽粉末、チアシード、昆布などが使用されており、GI値が低い傾向にあります。BASE BREADはライ麦をはじめGI値の低い食材を使用して製造されているため、小麦粉パンに比べると血糖値を上げにくい特徴があるでしょう。
低GI食品を食べると食後の血糖値の上昇が緩やかになり、血液中の糖を脂肪に蓄積する作用のあるインスリンの分泌が抑えられ、肥満予防が期待できます。
コンビニや公式サイトから手軽に購入できる
BASE BREADは、コンビニや公式サイトから手軽に購入できます。とくに、お得に購入するためには、公式サイト経由の継続コースがおすすめです。
BASE BREADの種類
BASE BREADには、豊富な種類が展開されているため、飽きずにダイエットに取り入れられるでしょう。※14
ミニ食パン・プレーン
ミニ食パンのプレーンは、サクもち食感が楽しめる商品です。忙しい朝はトーストにしたり、仕事中のランチとしてサンドイッチにしたりなど、食事シーンに合わせてアレンジできます。
ミニ食パン・レーズン
ミニ食パンのレーズンは、フレッシュなレーズンを堪能できる贅沢な商品です。自然なレーズンの甘みが楽しめるため、ダイエット中の間食としても重宝します。※14
プレーン
全粒粉の丸パンであるプレーンは、やさしい甘みが楽しめる商品です。アレンジしやすいため、さまざまな食事シーンで活躍するでしょう。
リッチ
ロールパンのリッチは、食事としてもスイーツとしても活躍する商品です。そのまま食べてもおいしく、柔らかい生地とやさしい甘みが堪能できます。
チョコレート
チョコレートはマーブル型のパンで、甘い気分のときに最適な商品です。朝食はもちろんのこと、ダイエット中の間食としても罪悪感なく食べられます。※14
メープル
メープルはスティックタイプのパンで、やさしい甘みが楽しめる商品です。スティックタイプで片手でも食べられるため、作業中のエネルギーチャージとしても活躍します。
シナモン
シナモンもスティックタイプのパンで、本格的なシナモンの風味が堪能できる商品です。そのままでも十分おいしいですが、軽くトーストするとシナモンの香りが引き立ちます。
カレー
丸パンのカレーは、スパイスの効いた味わいが魅力の商品です。油で揚げずに焼いて作られているため、脂質が気になる方でも安心して食べられます。
まとめ
ライ麦パンのカロリーは決して低いとはいえないものの、小麦粉パンよりも豊富な栄養成分が含まれています。豊富な食物繊維やビタミン、ミネラルから、食生活に取り入れるとさまざまな健康効果が得られます。
なお、ダイエットに取り入れる際は、よく噛んで食べる、一品食べをしない、一緒に食べる食材のカロリーに気をつけるなどのポイントに気を配りながら取り入れましょう。また、ライ麦パンを活用するときは、低GI値食品で完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。※16
ライ麦パンを健康的なダイエットに取り入れていくために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
監修：工藤まりえ（管理栄養士）
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。
