間食をやめる方法はある？やめられない原因とやめるメリットを詳しく解説！

間食に甘いお菓子やスナック菓子などを毎日欠かさず食べてしまう方は少なくないでしょう。

間食が習慣になっている方のなかには、間食をやめたいと思っていても、食べないと落ち着かず、間食をやめられない方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事では、間食をやめる方法について詳しく解説します。また、間食をやめられない原因や、やめることで得られるメリットについても、あわせて紹介します。

間食をやめたいけれど、なかなかやめられない方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

間食がやめられない主な理由

間食をやめたいと思いながらもやめられず、間食が習慣化している方も多く見られますが、なぜ間食はなかなかやめられないのでしょうか。

ここからは、間食がやめられない主な原因について、詳しく解説していきます。

ストレス

間食がやめられない原因には、ストレスによるホルモンの分泌量の増減が深く関与しています。

人は日常生活でストレスを感じると、副腎皮質からコルチゾールやノルアドレナリンなどのホルモンを分泌して、ストレスに対抗します※1。

コルチゾールは、血糖値の上昇や脂肪分解などの働きがあるため、ストレスによりコルチゾールの分泌量が増えると、糖質や脂質が多い食べ物を求めるようになります。

ノルアドレナリンは、分泌量が増加すると食欲が増進する性質があるため、過度なストレスによる過食にも注意が必要です。また、ストレスを慢性的に受けていると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌量が低下します。

セロトニンには食欲を抑制する働きがあるため、セロトニンが低下すると食べたい欲求が増大して、間食を繰り返す恐れがあります。

間食がやめられなくなると、やめられないことに罪悪感を抱き、さらにストレスが増えて、ますます間食がやめられなくなる負の循環に陥る可能性があるため、要注意です。

間食を控えたい方は、日頃からできるだけストレスを溜めない生活を心がけましょう。

糖質に依存している

糖質には、アルコールや薬物のように中毒性があります。そのため、糖質が多いものを食べると、もっと食べたくなる方もいるでしょう。

糖質の中毒性は、神経伝達物質であるドーパミンと関係があります。

ドーパミンは、脳の報酬系を活性化させる性質があるため、糖質の多いものを摂取して得られた快感を、もっと味わうために、糖質をどんどん欲するようになります。

しかし、ドーパミンの分泌による脳の快感は長くは持続しません。そのため、常に糖質をとり続けていないと不安やいらいらを感じるようになり、糖質に対する依存が深まります※2。また、血糖値の急激な上昇や下降も間食がやめられない原因となるため、注意が必要です。

糖質の多いものを食べると血糖値が急激に上昇しますが、急上昇した血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが過剰に分泌されます※3。

インスリンの働きにより急激に血糖値が下がると、今度は下がりすぎた血糖値を上昇させるために、再び糖質を取り入れようとするため、糖質依存が深刻化する恐れがあります。

血糖値の乱高下は体への負担が大きく、糖尿病のリスクも高まるため、日頃から糖質の摂りすぎを控えて血糖値の急激な上昇を抑えることが大切です。

早食いしている

間食がやめられない原因の一つに早食いも挙げられます。

よく噛んでゆっくり食べると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、食べる量が少量でも食後の満足感が得られやすくなります。

しかし、よく噛まずに早食いしていると、満腹を感じる前に食べ終わってしまい、食べる量が多くなりがちです。そのため、よく噛んでゆっくり食べることで、過剰な食欲を抑えて間食を防げます。

やわらかいものばかり食べていると、あまり噛まずに飲み込んでしまうため、噛み応えのある食材をよく噛んで味わいながら食べる習慣を身につけましょう※4。

間食をやめる方法

ここからは、間食をやめる具体的な方法を紹介します。どの方法も日常生活で実践しやすいため、ぜひ自身のできる範囲で試してみてください。

食べる順番を意識して食事をとる

食事の際は、最初に野菜類や海藻類などの食物繊維が豊富に含まれている料理から食べ始めましょう。

食物繊維には、急激な血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの過剰分泌を予防する働きがあります。血糖値の上昇と下降が緩やかになると、食べたい欲求も収まるため、無駄な間食が控えやすくなるでしょう。

また、食物繊維は水分を吸収すると膨らむ性質があるため、最初に食物繊維が多いものを摂取してお腹を満たしておくと、食べすぎを防ぐ効果も期待できます※5。

野菜類や海藻類は、サラダやお浸し、味噌汁、煮物料理などに多く含まれているので、ぜひ最初に食べるように心がけてみてくたさい。

十分な睡眠時間を確保する

十分な睡眠の確保も、間食をやめる方法として有効です。

慢性的な睡眠不足が続くと、眠気や気力の低下が起こるのみでなく、食欲を抑えるホルモンで知られているレプチンの分泌が低下します。

一方、睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌量が増加するため、睡眠不足が続くと過食傾向が強まる場合があります。

また、慢性的な睡眠不足は糖尿病や冠動脈疾患などの生活習慣病を引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。間食を控えたい方や生活習慣病を予防したい方は、夜更かしはせずに質のよい睡眠を十分にとりましょう※6。

こまめに水分を補給する

こまめな水分補給も空腹感を紛らわせることが可能です。

水分を補給すると、一時的ですが胃腸が満たされるため、食べたい欲求がおさまります。口さみしいときや、空腹でイライラするときは、ぜひ水分を摂取してみてください。水にはエネルギーがないため、カロリーを心配する必要もありません。

また、こまめに水分を補給すると、胃腸が活発になり消化がよくなったり、デトックス作用により痩せやすくなったりなどの効果も期待できます。

間食をやめるメリット

習慣化するとやめづらい間食ですが、間食をやめるメリットとさまざまなメリットが得られます。

ここからは、間食をやめるメリットについて、詳細を見ていきましょう。

食事がおいしいと感じられる

間食をやめると、間食分のカロリー摂取が減るためお腹がすきやすくなります。お腹がすくと、食事の際に料理のおいしさをしっかりと味わえるでしょう。

間食に糖質や脂質の多いものを食べすぎると、次の食事までにお腹がすかず、食事の摂取量が減ったり、適当な食事で済ませたりと、食事がおろそかになりがちです。

食事がおろそかになると、本来食事から摂取すべき栄養素が十分に補えず、栄養バランスが乱れて、体に不調をきたす場合もあります。

間食を控えて1日3食をしっかりと味わって食べることは、心の満足感や健康な体の維持にもつながるので、ぜひ試してみてください。

節約できる

間食をやめれば、間食にかかる費用を節約できます。たとえば、毎日間食に200円程度のお菓子を食べているケースで考えてみましょう。

1日200円のものを1か月間（30日）食べた場合で計算すると、200×30＝6,000円となり、1か月の間食代は約6,000円となります。

実際に計算してみると、間食にかかる金銭的負担は少なくないことが分かります。間食をやめれば、間食に費やしていた金額を生活費や貯金に回すことも可能です。

間食のカットはお財布にもやさしいため、ぜひ自身のできる範囲でおこなってみてください。

肌荒れの改善が期待できる

肌荒れは、脂質や糖質が多い食品の摂りすぎにより起こる場合があります。

チョコレートやケーキ、スナック菓子、揚げ物などには糖分や脂質が多く含まれているため、肌荒れが気になる方は摂りすぎには注意が必要です。

肌荒れで悩んでいて、普段から上記のような食品を好んで食べている方は、摂取を控えることで、肌荒れが改善する場合もあります。

また肌荒れは、栄養バランスの偏り以外にも、睡眠不足やストレスなども原因となることがあるため、不規則な生活は控えて、健康的な生活習慣を送ることも大切です。

ダイエット効果がある

間食をやめると、間食のカロリーがカットできるため、ダイエット効果が期待できます。

脂質や糖質が多く含まれている食べ物は、高カロリーのものが多いため、間食をやめると摂取カロリーが減り、痩せやすくなるでしょう。

糖質の摂取量が多いと血糖値が急激に上昇して、インスリンが分泌されますが、過剰に分泌されたインスリンは脂肪を溜め込む性質があるため、太りやすくなります。

間食をやめると、必然的に糖質の摂取量が減り、インスリンの分泌量も減少するため、体に脂肪がつきにくくなるでしょう。

必ずしも間食が悪いわけではない

間食は、摂りすぎると肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まりますが、適度な量であれば、不足しがちな栄養素を補えるため、必ずしも間食が悪いわけではありません。

人の体は、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を食べ物からバランスよく補うことで健康が保たれます。

そのため、1日3回の食事で必要な栄養素を摂取できない場合は、不足している栄養素を間食から取り入れると、栄養バランスが向上します。

間食を取り入れる場合は、たんぱく質や食物繊維が豊富な食品を、1日200kcalを超えないように摂取するとよいでしょう※7。

間食として食べても太りにくいおすすめの食品

間食を控えていると、小腹がすいて間食がしたくなるときもあるでしょう。

空腹を我慢して耐え続けるのは、心身ともにストレスがかかるため、どうしても食べたいときは、太りにくい食品を間食に取り入れることをおすすめします。

ここからは、間食として食べても太りにくいおすすめの食品を紹介します。間食がしたいときは、ぜひ参考にしてみてください。

ミックスナッツ

ミックスナッツには、植物性の良質な脂質や抗酸化作用があるビタミンE、お腹の調子を整える食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

脂質は体によくないイメージがありますが、ミックスナッツに含まれる脂質の不飽和脂肪酸は、LDL（悪玉）コレステロール値を低下させたり、動脈硬化を予防したりする作用があります。

また、ミックスナッツに含まれるビタミンEに強い抗酸化作用が認められており、老化予防や美肌に効果的です※8。さらに、ミックスナッツは食物繊維が豊富で噛み応えあるため、腹持ちがよいところも間食に適しています。

ただし、ナッツは食べすぎると太ったり、消化不良を引き起こしたりする場合があるので、食べすぎには注意しましょう。

サラダチキン

間食をしたい場合は、コンビニやスーパーなどでも手軽に購入できる、サラダチキンもおすすめです。

サラダチキンは低脂質かつ低糖質で太りにくく、筋肉の元になるたんぱく質も豊富に含まれています。筋肉をつけると、基礎代謝が上がり痩せやすくなるため、サラダチキンはダイエットをしたい方にもぴったりです。

また、サラダチキンは噛み応えがあるため、よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激されて少量でも満足感が得られるでしょう。

BASE FOOD

太りにくい食品を間食に取り入れたい場合は、低糖質で栄養豊富なBASE FOODもおすすめです。※14※20

BASE FOODは低糖質で太りにくいうえに、体に必要な栄養素がまんべんなく含まれているため、ダイエットや健康を意識している方を中心に人気があります。※14※20

BASE FOODには、食物繊維も豊富に含まれているため、腹持ちがよく食後の満足感を得られやすいところも嬉しいポイントです。

BASE FOODは腹持ちがよく糖質は控えめで間食に最適！

BASE FOODの特徴は、糖質が控えめで腹持ちがよいところのみではありません。※20

ここからは、BASE FOODの魅力を、さらに詳しく解説していきます。

全粒粉ベースの糖質

BASE FOODの商品は、精製されていない全粒粉がベースの糖質です。全粒粉は、精製されている小麦粉に比べて、糖質が少なくビタミンやミネラルが豊富に含まれています。※20

そのため、全粒粉ベースのBASE FOODなら、気になる糖質を抑えながらも体に必要な栄養素はしっかりと補給可能です。※20

不足しがちな栄養素を摂取できる

BASE FOODは、厚生労働省の食事摂取基準に基づいた栄養素等表示基準値における1日に必要な栄養素の約1/3を、1食のみで補える完全栄養食です※9※15。

多くの方が不足しがちな、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も、BASE FOODを摂取すれば、効率よく補えます。

手間いらずで無理なく続けられる

BASE FOODの種類には、麺タイプのBASE PASTA、パンタイプのBASE BREAD 、クッキータイプのBASE Cookiesの3種類があります。

麺タイプはお湯で数分茹でる必要がありますが、パンタイプやクッキータイプなら、袋を開けるのみで、すぐに食べられます。

自炊で栄養豊富なメニューを作る場合、献立を考える、買い出しに行く、調理をする、後片付けをする、などの手間がかかるため大変です。

BASE FOODの商品なら、そのような面倒な手間はかからず、手軽に食べられるため、無理なく続けやすいでしょう。

まとめ

本記事では、間食をやめる方法について解説しました。間食をやめられない背景には、ストレスや糖質依存、早食いなどが関係しています。

間食をやめると、食事がおいしく感じられたり、節約ができたりとさまざまなメリットが得られるので、本記事で紹介した間食をやめる方法をぜひ試してみてください。

間食は、食事で不足している栄養素を補える側面があるため、必ずしも悪いわけではありません。どうしても間食を摂りたい場合は、無理な我慢はせずに、糖質や脂質が控えめで、太りにくい食品を間食に取り入れるとよいでしょう。

間食をやめるためには、日頃の生活習慣を整えることも大切です。バランスのよい食事や質のよい睡眠を心がけて、健康的な生活を送りましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜セルフメンタルヘルス
※2　福島県立医科大学｜いごころ_vol27｜そんなあなたは砂糖依存症
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜インスリン
※4　農林水産省｜みんなの食育｜ゆっくり食べる
※5　薩摩川内市｜野菜を食べよう。ベジライフで丈夫な血管、体づくり
※6　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係
※7　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）
※8　公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜ビタミンEの働きと1日の摂取量
※9　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）