痩せたい方必見！ダイエットに効果的な食事のレシピや食べ方を解説

ダイエットの方法として、多くの方が食事内容の改善を考えるでしょう。しかし、ダイエットをする際に「何を食べればよいのかわからない」と考える方も少なくありません。

理想的な体型を手に入れるためには、食事の内容や食べ方を工夫してみることが大切です。そこで本記事では、ダイエットを成功させるために効果的な食事のレシピや、食事方法について詳しく解説します。

リバウンドせずに痩せたい、体重を減らしたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

痩せたい方に効果的な食事方法

ダイエットは多くの方にとって悩みの種であり、正しい食事方法を知ることは重要です。ここでは、痩せたい方に向けて効果的な食事の方法について紹介します。

高タンパク・低糖質の食事を心がける

痩せたい方におすすめの食事方法はさまざまありますが、普段から、脂質や糖質を中心にカロリーを摂りすぎている方は、高タンパク低糖質の食事を意識することが効果的です。

高タンパク低糖質の食事を続けることで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、脂肪を燃焼しやすくなる効果があります。

ご飯やパン、麺類などの糖質を多く含む主食を過剰に摂取することは、脂肪の蓄積に繋がるため、適切な量に制限することも大切です。

魚や鶏肉、豆腐などのタンパク質の多い食品を積極的に摂り、ご飯やパンなどの主食から糖質を多く摂ることは控えましょう。

1日3食しっかりと食べる

ダイエット中でも、1日3食きちんと食事を摂ることが大切です。1日3食、適切な量でバランスのとれた食事をを摂ることで、体に必要な栄養素が摂取できるほか、食欲もコントロールできます。

逆に、食事を極端に減らしたり、欠食したりすると、次の食事を摂った際に血糖値の急上昇を引き起こしてしまったり、食べすぎてしまったりする可能性が高まります。ただ単に食事量を減らすことよりも、バランスの取れた食事を意識するように心がけましょう。

1日の摂取カロリーを計算する

ダイエットで理想の体形に近づけるためには、1日の摂取カロリーを計算してみましょう。自身の1日の摂取カロリーを計算するためには、食べ物や飲み物のカロリーを把握します。

食品パッケージやインターネット上には、カロリー情報を掲載しているものが多くあるため、それらを活用すると便利です。

痩せるための3つの習慣

痩せるためには、食事の制限以外にも健康的な生活習慣を身につけることが大切です。ここでは、痩せるために必要な3つの習慣について解説します。ぜひ3つの習慣を取り入れて、ダイエットを成功させましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

痩せるための習慣として、ゆっくりよく噛んで食べることが大切です。食事をゆっくりよく噛むことで満腹感を得られるため、食べ過ぎを防止できます。

また、十分な時間をかけて食べることで食べ物がよく消化され、栄養が体に吸収されやすくなります。食事の量や内容も重要ですが、食べるスピードにも気を付けましょう。

就寝2〜3時間前に食事を終える以内

なるべく就寝2〜3時間前には食事を終えるようにしましょう※1。夜になると体の代謝が落ち着き、消化活動も鈍くなります。そのため、夜遅くに食べると摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。

また、就寝前に多く食べると胃腸に負担がかかり、質のよい睡眠を妨げる可能性もあるため注意が必要です。もし夜遅い時間帯に食べる場合は、低脂肪で消化によい、軽い食事を心がけましょう。

たとえば、低カロリーの食材を使用したサラダやスープなどがおすすめです。

食べる順番を工夫する

痩せるためには、食べる順番の工夫も大切です。はじめに炭水化物や脂質が多いものを食べると、血糖値の急上昇を引き起こしたり、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じる前に沢山食べすぎてしまうこともあり、カロリーオーバーとなってしまう可能性があります。

そのため、ヘルシーな野菜やタンパク質を最初に摂ることがおすすめです。

1日に必要な摂取カロリー目安と計算方法

ダイエットしている方にとって、1日に必要な摂取カロリーを知ることは重要です。ここでは痩せたい方に向けて、1日の摂取カロリーの目安と計算方法について解説します。

自身の体に合った摂取カロリーを知ることで、効率的なダイエットがおこなえるでしょう。

成人男性が必要な1日の必要摂取カロリー

成人男性が必要な1日の推定エネルギー必要量は、それぞれの身体活動レベルによって異なります。活動量が標準的な成人男性の推定エネルギー必要量の目安は、18～29歳男性で 1日2,30kcal程度です※2。

ただし、活動量が多い方は、より多くのカロリーが必要となります。

成人女性が必要な1日の必要摂取カロリー

成人女性が1日に必要な摂取カロリーも、男性と同じく個々の身体活動レベルによって異なります。活動量の少ない成人女性の場合、1日の推定エネルギー必要量は18～29歳女性で1,700kcal程度です※2。

ダイエット中の摂取カロリーの計算方法

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを正確に把握して食事管理をおこなうことが重要です。

目標体重を設定

ダイエットを開始するにあたり、まずは目標体重を設定して具体的なカロリー制限を決めます。目標体重を決める際には、身長に対する体重の程度を示す体格指数のBMI値を参考にしましょう。

基礎代謝量を計算

目標体重を設定したら、基礎代謝量を計算します。基礎代謝量とは、生命維持に最低限必要なエネルギー量のことです。基礎代謝量は、「基礎代謝基準値×参照体重（各年代の平均的な体重）」によって算出されます。

各年代の基礎代謝基準値と参照体重における基礎代謝量は以下のとおりです※2。

男性
年齢（歳）	基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）
18〜29	23.7	64.5	1,530
30〜49	22.5	68.1	1,530
50〜64	21.8	68.0	1,480

女性
年齢（歳）	基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）
18〜29	22.1	50.3	1,110
30〜49	21.9	53.0	1,160
50〜64	20.7	53.8	1,110

消費カロリーと摂取カロリーを計算

消費カロリーとは、1日の活動によって消費されるエネルギー量で「基礎代謝量×身体活動レベル」で算出されます。

身体活動レベルとは、1日あたりのエネルギー消費量が基礎代謝量の何倍かを示す値で、日常の身体活動強度に応じてレベルⅠからⅢの3段階に分類されます。

各年代の身体活動レベルの代表値と活動の目安は以下の通りです※2。

身体活動レベル	身体活動レベル代表値 （18～64歳）	日常生活の内容
Ⅰ（低い）	1.50	生活の大部分が座っており静的な活動が中心の場合
Ⅱ（ふつう）	1.75	座り仕事が多いが、職場内での移動や立ち仕事・通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを含んでいる場合
Ⅲ（高い）	2.00	移動や立ち仕事が多い仕事に従事していたり、スポーツなどの活発な運動習慣があったりする場合

ダイエットを成功させるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。ただし、生命維持に最低限必要な基礎代謝量を下回るのは危険です。

摂取カロリーを極端に低く設定すると、体はエネルギーを維持しようとし、結果的に太りやすくなります。消費カロリーとのバランスを考えながら、摂取カロリーを決めることが重要です。

痩せるために特に必要な栄養素

ダイエットしている方の中には、食事においてどのような栄養素が重要か知らない方も少なくありません。ここでは、とくに必要な栄養素について詳しく紹介します。

タンパク質

痩せるために、注意して摂取することが必要な栄養素は多くありますが、なかでもタンパク質はとくに重要です。タンパク質は体の組織を作り、修復するために必要な栄養素です。

また、筋肉量の維持をサポートして基礎代謝を支えるため、ダイエット中は摂取するエネルギーは抑えつつ、十分なタンパク質を摂ることが欠かせません。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルも痩せるために重要な栄養素です。ビタミンは体の正常な機能を維持するために不可欠な栄養素であり、ミネラルは体内の代謝や骨の健康をサポートする重要な役割を果たしています。

ビタミンとミネラルは、バランスの取れた食事やサプリメントの活用によって必要な量を摂取できます。

食物繊維

痩せるために重要な栄養素のもう一つが食物繊維です。食物繊維は野菜や果物、海藻類に多く含まれ、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせません。

ビフィズス菌などの腸内細菌のエサとなるため、腸内環境を整える整腸作用が期待されます。また、食べ物の消化吸収を緩やかにして満腹感を持続させたり、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、ダイエットにも効果的です。

毎日の食事に野菜や果物、海藻類を積極的にを加え、食物繊維を意識的に摂ることが大切です。

痩せたい方におすすめの食事レシピ6選

痩せるために食事をコントロールしても、おいしく楽しめなければ継続できません。ここでは、痩せたい方におすすめの食事レシピを6つ紹介します。

健康を意識しながら満足感も得られるおすすめレシピをぜひ試してみてください。

タンパク質が摂れるレシピ

タンパク質は体の筋肉を作り、基礎代謝を支える働きがあるため、ダイエットに重要な栄養素です。豊富なタンパク質が摂れるレシピを取り入れることで、ダイエットがより効率的になるでしょう。

小松菜とささみの中華サラダ

「小松菜とささみの中華サラダ」は、痩せたい方におすすめのタンパク質が摂れるレシピです。小松菜はカルシウムや食物繊維を含み、ささみは低脂質でタンパク質が豊富なため、ダイエット中でも安心して食べられます。

また、中華サラダは食べごたえもあり、満腹感も得られます。シンプルな味付けで、食欲がない日や暑い夏にも最適です。

チーズと枝豆のはんぺんつくね

タンパク質が摂れるレシピとして、おいしさと栄養を兼ね備えた「チーズと枝豆のはんぺんつくね」もおすすめです。はんぺんは、低カロリーでありながらタンパク質を豊富に含んでいます。

つくねの形に成型したはんぺんにチーズと枝豆を加えることで、味にコクと食感が増します。

ビタミン・ミネラルが摂れるレシピ

ビタミンとミネラルは、健康や美容をサポートするために欠かせない栄養素です。新鮮な野菜や魚を使用したレシピを取り入れることで、ビタミンやミネラルをバランスよく摂取できます。

しらすとほうれん草の味噌汁

「しらすとほうれん草の味噌汁」は、ビタミンとミネラルが一緒に摂れるおすすめのレシピです。しらすには、タンパク質やカルシウムが豊富に含まれており、ほうれん草には、ビタミンAや鉄分、食物繊維が豊富に含まれています。

しらすとほうれん草を味噌汁に加えることで、栄養バランスのよい食事を楽しめます。

ブリのさっぱりポン酢焼き

「ブリのさっぱりポン酢焼き」は、健康的な食事を楽しみながら痩せたい方におすすめのレシピです。ブリはタンパク質が豊富であるほか、ビタミンDやビタミンB12を含んでいます。

食物繊維が摂れるレシピ

食物繊維は腸内環境を整えるほか、満腹感を促して摂取カロリーを抑える効果があるダイエットに重要な栄養素です。とくに椎茸とごぼうはカロリーが低く、食物繊維を多く含んでいることからダイエットに適した食材として注目されています。

干し椎茸とごぼうの煮物

「干し椎茸とごぼうの煮物」は、食物繊維を豊富に含んでいる痩せたい方におすすめのレシピです。干し椎茸やごぼうは食物繊維が豊富なうえ、たくさん噛んで食べることで食欲を抑える効果もあります。

きんぴらごぼう

日本の伝統的な料理である「きんぴらごぼう」も、食物繊維が摂れるおすすめのレシピです。ごぼうは食物繊維が非常に豊富で、ダイエットや健康によいとされています。

きんぴらごぼうは食べごたえもあり、よく噛むことで満腹感を得られることから、ダイエット中の方にも最適です。

リバウンドをしやすい間違ったダイエット方法

ダイエットに成功しても、すぐにリバウンドした経験がある方も少なくないでしょう。ここでは、リバウンドをしやすい間違ったダイエット方法について解説します。ダイエットを考えている方やリバウンドに悩んでいる方は、チェックしてみてください。

極端なカロリー制限・糖質制限をしてしまう

極端なカロリー制限や糖質制限は体に負担をかけ、リバウンドを引き起こす可能性があるため、ダイエット方法としておすすめできません。極端なカロリー制限をすると、体はエネルギーを節約しようとして基礎代謝が低下します。

また、糖質は体にエネルギーを供給する重要な栄養素で、十分に摂取しないと身体の機能が低下する可能性があります。極端なカロリーや糖質の制限はリバウンドを招くのみでなく、健康にも悪影響を及ぼすため避けましょう。

同じものを食べ続ける

同じものを食べ続けると、リバウンドを引き起こす可能性があるため注意が必要です。ダイエット中に同じものを続けて食べると、栄養の偏りが生じます。

また、味に飽きて反対に食欲が増えたり、ストレスがたまったりする原因にもなります。さまざまな栄養素を含む食材をバランスよく摂ることで、健康的なダイエットができ、リバウンドも予防できるでしょう。

運動をしない

運動をしないダイエットもリバウンドを引き起こしやすいため、おすすめできません。運動をしないと消費エネルギーが少ないために、体脂肪が燃焼されなくなり、 筋肉量が減少して基礎代謝が下がります。

そのため、摂取カロリーが体に蓄積されやすくなり、体重が減らずにリバウンドを引き起こすリスクが高まります。

ストレスを溜め込んでしまう

ダイエットは多くの方にとって課題ですが、ストレスを溜め込むことは逆効果となるため注意が必要です。ストレスを溜め込む原因の多くは過度な食事制限です。無理な食事制限は体に負担をかけ、栄養バランスが崩れる可能性があります。

また、食べたいものを我慢し続けることでストレスが溜まり、長続きしづらくなるでしょう。ダイエットは無理なく続けることが成功へのカギとなるため、自身に合ったストレスのない方法を見つけることが大切です。

ダイエット中の食事の置き換えにはBASEFOODがおすすめ！

ダイエット中の食事の置き換えには、完全栄養食として注目を集めているBASEFOODがおすすめです。※14 ※15 ここでは、痩せたい方に理想的な選択肢であるBASEFOODについて詳しく紹介します。

ヘルシーで栄養価が高く、栄養バランスも考慮されたBASEFOODをダイエットに取り入れてみてください。※14

体をつくるための栄養素がたっぷりで食事の置き換えにピッタリ

BASEFOODは、タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルなど、体をつくるために必要な養素が豊富に含まれている完全栄養食です。※15 朝食や昼食、夕食のいずれかをBASEFOODに置き換えることで、簡単に栄養バランスを整えられます。

忙しい朝やランチタイムにも便利で、時間の節約にもなるためおすすめです。

低カロリーなので気にせず食べることができる

BASEFOODは健康的で体によい自然の原材料を使用しているため、ダイエット中でも気にせず食べられる点がポイントです。※14 また低カロリーである一方、食べごたえや味にもこだわっており、満足感を得ながら食事を置き換えられるため、無理なく続けられます。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODには、パスタやパン、クッキーなど多くの種類が揃っているため、毎日でも飽きずにバランスの取れた栄養が摂れます。自然の風味と食材の質にこだわり、食品添加物や過剰な味付けもないため、おいしく食べながら健康的なダイエットを実践したい方におすすめです。※14

BASE FOODの種類

BASE FOODが提供している商品は、パスタの「BASE PASTA」、パンの「BASE BREAD」、クッキーの「BASE Cookies」の3種類です。ここからは、各商品の特徴について紹介しましょう。

BASE PASTA

「BASE PASTA」は、健康志向の方におすすめの栄養価が高いパスタです。ビタミンや食物繊維、葉酸など、体をつくるために必要な栄養素が豊富に含まれています。

BASE BREAD

「BASE BREAD」は、朝食やおやつに最適な完全栄養パンです。※16 全粒粉やもち米粉、大豆など厳選された10種類以上の素材を含んでおり、ほのかに広がる自然の甘みとモチモチ食感が楽しめます。

BASE Cookies

「BASE Cookies」は、栄養とおいしさを兼ね備えたクッキーです。全粒粉や黒砂糖、大豆、米ぬか粉など厳選した素材をブレンドしてつくられています。

まとめ

本記事では痩せたい方に向けて、ダイエットに効果的な食事のレシピや食べ方、リバウンドしない方法などについて解説しました。効率よく痩せるためには、バランスの取れた食事と健康的な食べ方が重要です。

また、食事の量も適度に摂ることが大切で、過剰に摂るとリバウンドの原因となるため注意しましょう。ダイエットは一時的な取り組みではなく、生活習慣として取り入れることがポイントです。

自身に合った健康的なダイエットをおこない、理想の体型を手に入れましょう。