必須脂肪酸（オメガ）の効果的な摂り方とは？特徴や必須脂肪酸が摂れる食材も解説

「必須脂肪酸を効率よく摂取したい」「必須脂肪酸が豊富な食材を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。必須脂肪酸は体内で作れない栄養素であり、生きていく上でエネルギー源となる栄養素です。

今回の記事では、必須脂肪酸の特徴や種類、必須脂肪酸を豊富に含む食材やおすすめのレシピを紹介します。また、効率よく必須脂肪酸を摂取できるBASE BREADについても詳しく解説します。

必須脂肪酸を積極的に摂取したい方、効率よく摂取できる商品を探している方は、ぜひ参考にしてみてください。

必須脂肪酸（オメガ）の特徴

必須脂肪酸の特徴は、主に次のとおりです。

• 体内で生成できない
• ホルモンや細胞膜の主成分
• 生きていく上でのエネルギー源となる
• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

必須脂肪酸とは、脂質のなかでも人間の体内で生成できない脂肪酸を指します。他の脂肪酸と同じようにホルモンや細胞膜の主成分となり、生きていく上でのエネルギー源として必要な栄養素です。

また、必須脂肪酸は脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も担っています。それぞれの詳しい特徴について、具体的に解説します。

体内で生成できない

必須脂肪酸は、体内で生成できない栄養素です。そのため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

必須脂肪酸が不足すると、体内のさまざまな機能に支障をきたす恐れがあります。

ホルモン・細胞膜を作り出す

必須脂肪酸は、ホルモンや細胞膜を生成する役割を担っています。そのため、必須脂肪酸が不足するとホルモンバランスが乱れたり、皮膚の乾燥や脱毛などの症状を引き起こしたりする恐れがあります。

生きていく上でのエネルギー源となる

必須脂肪酸は、生きていく上で非常に重要な私たちの身体のエネルギー源です。免疫機能にも関わるため、体の抵抗力を強めて人間が健康維持をするうえでとても重要な栄養素といえるでしょう。

脂溶性ビタミンの吸収を助ける

必須脂肪酸は、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を助ける役割も担っています。脂溶性ビタミンは脂質と共に吸収されやすい性質をもつため、必須脂肪酸をはじめとする脂質の摂取量が不足すると吸収されにくくなります。

ビタミン欠乏になるリスクもあるため、必須脂肪酸の継続的な摂取は健康的な生活を送るうえでは欠かせません。

必須脂肪酸（オメガ）の種類

必須脂肪酸は、主に次の2種類に分類されます。

• n-3系脂肪酸（オメガ3）
• n-6系脂肪酸（オメガ6）

n-3系脂肪酸（オメガ3）はDHAやEPAなど、n-6系脂肪酸（オメガ6）はリノール酸やそこから体内で少量生成されるアラキドン酸を含みます。

n-3系脂肪酸（オメガ3）

n-3系脂肪酸（オメガ3）には、次の栄養素が含まれます。

• ドコサヘキサエン酸（DHA）
• エイコサペンタエン酸（EPA）
• α–リノレン酸

n-3系脂肪酸（オメガ3）は、中性脂肪の減少や細胞膜の抗酸化作用のほか、血栓生成を予防したり、血圧を下げるなど様々な働きがあります。それぞれの種類について、特徴を詳しく紹介します。

ドコサヘキサエン酸（DHA）

ドコサヘキサエン酸（DHA）は、魚油に多く含まれる脂肪酸です。脂肪燃焼や血液に関わる働きをしており、アレルギー疾患や動脈硬化の改善や予防効果が期待できます。

エイコサペンタエン酸（EPA）

エイコサペンタエン酸（EPA）は、ドコサヘキサエン酸（DHA）と同様、魚油によく含まれる脂肪酸です。体内の免疫反応を調整したり、アレルギー疾患の改善を促したりする効果があります。

α–リノレン酸

α–リノレン酸は、エゴマ油やアマニ油などの植物油に多く含まれる必須脂肪酸です。体内でDHAやEPAに変換され、血流の改善や動脈硬化の予防に効果を発揮します。

n-6系脂肪酸（オメガ6）

n-6系脂肪酸（オメガ6）には、主に次の脂肪酸があります。

• リノール酸
• アラキドン酸
• γ–リノレン酸

n-6系脂肪酸（オメガ6）は、血液中のコレステロールや血圧を下げる効果など、体の機能をコントロールする役割を担っています。それぞれの必須脂肪酸の特徴について、詳しく解説します。

リノール酸

リノール酸は植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸で、体組織の機能維持に効果をもたらしています。リノール酸は皮膚を健康に保つほか、原料や生活習慣病の予防効果もあります。

アラキドン酸

アラキドン酸は、豚レバーや牛レバーに多く含まれる脂肪酸です。アラキドン酸は血圧をコントロールする働きや、コレステロールを低下させる役割を担っています。

γ–リノレン酸

γ–リノレン酸は、植物油に多く含まれる栄養素です。皮膚を健康に保つために欠かせない要素であり、生活習慣病の予防にも効果的です。

必須脂肪酸（オメガ）を効果的に摂取できる食材

必須脂肪酸を効果的に摂取できる食材は、主に次のとおりです。

• n-3系脂肪酸（オメガ3）：サンマ、マグロ、エゴマ油・大豆油
• n-6系脂肪酸（オメガ6）：鶏肉、アーモンド、オリーブオイル

n-3系脂肪酸（オメガ3）

n-3系脂肪酸（オメガ3）は、主に魚介類に多く含まれる必須脂肪酸です。

必須脂肪酸であるαｰリノレン酸をもとに体内で生成されるDHAやEPAはサンマやマグロなどの魚介類、α–リノレン酸はエゴマ油や大豆油などの食物油に多く含まれ、この2種類を合わせてn-3系脂肪酸（オメガ3）と言います。

それぞれの食材について、詳しく特徴を解説します。

サンマ

生のサンマ100gには、DHAが2.2g、EPAが1.5g含まれています ※1。サンマは、旬の時期に食べるとより豊富な栄養素を摂取できるため健康維持のためにもおすすめします。

旬の秋には塩焼きなどにして、おいしく食べてみてください。

マグロ

生のマグロをはじめ、ツナ缶にもDHAやEPAが含まれています。生のマグロをなかなか食べられない方は、手軽なツナ缶を積極的に食事に取り入れてみましょう。

エゴマ油・大豆油

エゴマ油や大豆油などの植物油には、α–リノレン酸が含まれています。熱に弱い性質があるため、炒め物や揚げ物にしようするよりもドレッシングやマリネなどに使用するとα–リノレン酸を効率的に摂取できるでしょう。

n-6系脂肪酸（オメガ6）

n-6系脂肪酸（オメガ6）は、鶏肉やアーモンド、オリーブオイルをはじめとする食材に含まれています。主に魚介類に含まれるn-3系脂肪酸（オメガ3）に対し、n-6系脂肪酸（オメガ6）は主に植物油、他にも肉類やナッツ類に含まれる必須脂肪酸です。

それぞれの食材について紹介します。

鶏肉

鶏肉には、リノール酸をはじめとするn-6系脂肪酸（オメガ6）が含まれています。鶏肉は、よく食卓に上がる肉類の代表ともいえるでしょう。唐揚げや炒め物、煮物など、さまざまな調理方法で楽しめます。

アーモンド

アーモンドや胡桃、カシューナッツなどのナッツ類には、オレイン酸をはじめとするn-6系脂肪酸（オメガ6）が含まれます。生活習慣病の予防や皮膚炎の予防にも効果的なため、ぜひ積極的に摂取しましょう。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるn-6系脂肪酸（オメガ6）のうち、約70〜80％はオレイン酸です ※2。また、リノール酸やα–リノレン酸もわずかに含まれています。

調理にオリーブオイルを取り入れるだけで必須脂肪酸が手軽に摂取できます。オリーブオイルは酸化しにくい性質をもつため、炒め物などで積極的に活用してみてください。

必須脂肪酸を効果的に摂取できるおすすめレシピ

必須脂肪酸を効果的に摂取できる、おすすめのレシピは主に次のとおりです。

• サンマの香草パン粉焼き
• マグロとアボカドのユッケ風
• エゴマ油を使ったナスのみぞれ和え

サンマやマグロ、エゴマ油には、それぞれ必須脂肪酸が豊富に含まれます。

サンマの香草パン粉焼き

サンマの香草パン粉焼きの詳しいレシピは、次のとおりです。

• 材料（2人分）

• サンマ 2尾
• 塩胡椒 少々
• プチトマト 6個
• パン粉 1/2カップ
• パルメザンチーズ 大さじ2
• ケッパー 小さじ2
• ニンニク 1片
• オレガノ 大さじ1/2
• オリーブオイル 大さじ2
• パセリ 小さじ1

1. レシピ

1. サンマの頭を落とし、半分に切る。
2. サンマの内蔵を取り除き、水洗いして水分を拭いておく
3. サンマに塩胡椒を適量振りかける
4. ボウルに調味料（パン粉、パルメザンチーズ、ケッパー、みじん切りしたニンニク、オレガノ、オリーブオイル）を混ぜ合わせ、焼き皿に少量敷く
5. 4の上に3のサンマを並べ、プチトマトを散らして残りの調味料を全体的にかける
6. 220℃に熱したオーブンで約15分焼く
7. パセリのみじん切りをトッピングして完成

混ぜ合わせた調味料の上に下処理したサンマを乗せ、残りの調味料を振りかけて焼くのみの簡単レシピです。ケッパーやオレガノ、パセリの風味がたまらない一品です。

マグロとアボカドのユッケ風

マグロとアボカドのユッケ風の詳しいレシピは、次のとおりです。

• 材料（2人分）

• マグロ(刺身用) 120g
• アボカド 1/2個
• 卵黄 2個分
• 醤油 小さじ2
• ごま油 小さじ1
• コチュジャン 小さじ1
• おろしニンニク 少々

1. レシピ

1. マグロと皮を除いたアボカドを2cm角に切る
2. ボウルに調味料をすべて入れ、1を加えて混ぜる
3. 器にもり、卵黄を乗せて完成

調味料と具材を混ぜ合わせるだけでできる、シンプルかつ深みのある味わいのレシピです。DHAやEPAを多く含むマグロを使用しています。

より必須脂肪酸を摂取したい方は、ごま油をオリーブオイルやアマニ油、エゴマ油に変えてみてください。

エゴマ油を使ったナスのみぞれ和え

エゴマ油を使ったナスのみぞれ和えの詳しいレシピは、次のとおりです。

• 材料（2人分）

• ナス 2個
• エゴマ油 大さじ2
• 大根おろし 100g
• 酢 小さじ1
• 砂糖 小さじ1
• 塩 小さじ1/4
• 赤唐辛子 少々

1. レシピ

1. ナスはヘタを落とし、1.5cm幅の輪切りにする
2. フライパンを温めてエゴマ油を入れ、1を並べ入れる
3. 蓋をして中火で両面を焼く
4. 汁は切らないままの大根おろしをボウルに入れ、調味料を加えて混ぜる
5. 焼き上がったナスをボウルに加えて和える

ナスを焼く際にエゴマ油を使用しているため、必須脂肪酸を効率よく摂取できます。ナスや大根おろしで、食物繊維などの栄養素も合わせて摂取できるおすすめレシピです。

必須脂肪酸を効果的に摂るならBASE BREADがおすすめ

忙しくて自身で料理をする時間がないものの、必須脂肪酸を摂取したいという方には、BASE BREADがおすすめです。BASE BREADは人体に必要な栄養素が満遍なく含まれた、完全栄養食です。※16

また、チアシード由来の必須脂肪酸が豊富に含まれています。BASE BREADの特徴について、詳しく解説します。

チアシード由来の必須脂肪酸が含まれている

BASE BREADには、チアシード由来の必須脂肪酸が豊富に含まれています。n-3系脂肪酸（オメガ3）やn-6系脂肪酸（オメガ6）それぞれが豊富に含まれているため、効率よく必須脂肪酸を摂取できるでしょう。

チアシード由来のため、必要以上に脂質を摂取してしまう心配もありません。

体をつくるために必要な26種類のビタミン・ミネラルが含まれている

BASE BREADには、必須脂肪酸以外にも体に欠かせない26種類のビタミンやミネラルが含まれています。ビタミンやミネラルは、体の機能を維持したり高めたりするために必要な栄養素です。

BASE BREADで満遍なく栄養素を摂取すると、より健康的な体を維持できるでしょう。

低カロリーで気にせず食べられる

BASE BREADは低カロリーなため、ダイエット中の方でもカロリーを気にせず食べられる商品です。ダイエット中の方はパンを控えていることも多いですが、BASE BREADであれば気にせず食べられます。※14

甘いフレーバーやお惣菜パンもあるため、ぜひ好みに合わせて選んでみてください。

BASE BREADのラインナップ

BASE BREADのそれぞれの商品における特徴について、詳しく紹介します。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン プレーンは、サンドイッチなどのアレンジにもおすすめの食パンです。トーストするとサクサクもちもちの食感で食べやすく、忙しい朝にもぴったりです。変更をプレビュー(新しいタブで開く)

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン レーズンは、ミニ食パン プレーンと同じサイズ感の食パンです。みずみずしいレーズンが入った、ジューシーな味わいが特徴的です。

プレーン

プレーンは、全粒粉のやさしい甘みが特徴的な丸パンです。ミニ食パン プレーンと同様に、アレンジしやすくサンドイッチにおすすめです。

リッチ

リッチは、新しい配合でつくられたふっくらとまろやかなロールパンです。芳醇な味わいを楽しみたい方は、リッチを試してみてください。

チョコレート

チョコレートは人気のフレーバーで、たっぷりとチョコが練り込まれたマーブルパンです。柔らかくもちもちとした食感で、甘い物を食べたいときにもおいしく食べられます。

メープル

まろやかな甘みが特徴的なメープルパンは、ほっとする味わいです。1包装あたりスティックパンが2つ入っているため、おやつにもおすすめです。

シナモン

シナモンもメープルと同様、スティックタイプのパンです。本格的で豊かな香りが広がる、もちもちとした食感です。

カレー

スパイシーなカレーは、唯一のお惣菜パンです。30秒ほど温めると、より香りが立って美味しく食べられます。

まとめ

今回の記事では、必須脂肪酸の特徴や種類、必須脂肪酸を豊富に含む食材やおすすめのレシピを紹介しました。必須脂肪酸は体内でつくれない栄養素で、体の健康維持に重要な役割を果たしています。

前述のとおり必須脂肪酸は魚類や植物油、鶏肉やナッツ類に豊富に含まれます。また、効率よく必須脂肪酸を摂取できるBASE BREADについても詳しく解説しました。

BASE BREADには必須脂肪酸をはじめ、人体に必要な栄養素が満遍なく含まれています。BASE BREADは完全栄養食のため、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。※16

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　香川県｜オリーブオイルの添加が肥育豚の発育と肉質に及ぼす影響

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています