筋トレはダイエットに必要？ダイエットに効果的な筋トレ方法と食事方法を解説

「ボディラインを引き締めたい」「代謝を上げて太りにくい体質になりたい」などと考えている方は、筋トレがおすすめです。しかし、なぜダイエットに筋トレが必要なのか、具体的に何をしたらよいのかわからない方も多いでしょう。

本記事では、ダイエットにおける筋トレの必要性について詳しく解説します。筋トレをおこなう際の注意点や、おすすめの種目についても紹介するので、メリハリのあるボディを目指したい方はぜひ参考にしてみてください。

筋トレがダイエットに必要な理由

ダイエットは食事管理が基本ですが、同時に筋トレもおこなうことで多くのメリットが得られます。たとえば、筋肉量が増えることでボディラインが引き締まるほか、基礎代謝量がアップして太りにくい体質になるなどです。

さらに筋トレをおこなうことで、冷えやむくみなどにもアプローチできます。ここからは、筋トレがダイエットに必要な理由を詳しく解説します。

基礎代謝量が増えて太りにくい体質になる

筋トレがダイエットに必要な理由は、基礎代謝量が増えて太りにくい体質になることです。基礎代謝とは生きているのみで消費できるエネルギーのことで、代謝が活発であるほど1日の消費カロリーも多くなります。

筋肉量が増えれば基礎代謝も比例してアップするため、1日の消費カロリーが増えて脂肪が蓄積しにくい身体になるでしょう。仮に有酸素運動と食事制限のみのダイエットをおこなった場合、筋肉量とともに基礎代謝量も落ちて、リバウンドの可能性が高くなります。

通常のダイエットに筋トレも加えることで、筋肉量をキープまたは増やせるため、基礎代謝量の低下を防ぎながら減量が可能です。

筋肉量が増えてボディラインが引き締まる

有酸素運動と食事制限のみのダイエットでは、メリハリのあるボディラインになれません。筋トレもおこなうことで、脂肪を減らしながら筋肉を大きくできるため、ボディラインが引き締まります。

筋トレをしても体重が変わらない、もしくは増えたと焦る方もいますが、脂肪よりも筋肉の方が重いため自然なことです。

反対に体積は筋肉の方が小さく、体重が増えている場合でも体は引き締まって見えます。単に痩せているのではなく、メリハリのある魅力的な体になりたい方は、筋トレもおこないましょう。

むくみ・冷えを解消できる可能性がある

筋トレをおこなうと、むくみや冷えにもアプローチできます。むくみが起きる原因はいくつかありますが、筋力の低下によるものもあります。

ふくらはぎの筋肉は下から上へと血液を押し上げる役割を果たしているため、デスクワークなどで座りっぱなしで筋力が低下すると、むくみやすくなります。よって適度な下半身の筋トレは大切です。また、筋肉が増えると血流がよくなることから、体が冷えにくくなります。

冷えの原因はさまざまですが、筋肉量の少なさから引き起こされる場合もあるため、慢性的な冷え性で悩んでいる方は筋トレをしてみる価値があるでしょう。

筋トレでダイエットを効果的におこなうための注意点

筋トレのダイエット効果を高めるためには、いくつかのポイントに注意しなければなりません。

ここからは、筋トレをおこなう際の注意点について解説します。いくつかの点に注意して、筋トレの効果を最大限発揮させましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

日常での運動量が少ない方は、有酸素運動と筋トレを組み合わせる方法がおすすめです。ダイエット中は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。

しかし運動量が少ない方の場合、筋トレのみでは摂取カロリーと消費カロリーの差ができにくい傾向です。そのため、有酸素運動も取り入れて消費カロリーを増やせば、よりダイエットが円滑に進められるでしょう。

食事は3食バランスよく食べる

ダイエット中は食事を抜く方も多いですが、健康的に痩せたいのであれば3食バランスよく食べましょう。1日1～2食のみの場合、体に必要な栄養素を摂りきることが難しく、栄養バランスが乱れます。

ダイエット中は栄養素が不足しやすいうえ、筋トレもおこなうのであれば普段よりもタンパク質を摂取しなければなりません。また絶食時間が長いと、次の食事をしたときに血糖値が上昇しやすくなるため、脂肪となり体内に溜め込まれる恐れがあります。

ダイエット中もきちんと3食とり、食事の栄養バランスに気を付けましょう。

継続しやすい筋トレメニューを組む

筋トレダイエットは、継続できなければ意味がありません。筋肉は分解と合成を繰り返すことで育つため、無理なく継続できる筋トレメニューを組みましょう。

いきなり高重量のダンベルを使用したり、毎日2～3時間も動画をみながら筋トレをしたりするのは、精神的にも身体的にも負担がかかります。筋トレにおいて大切なのは継続であるため、自身の体調やライフスタイルなどに合わせて段階を踏むようにしましょう。

休息日を設ける

筋トレは毎日おこなうのではなく、きちんと休息日も設けることが大切です。毎日筋トレをすると、筋肉が十分に回復しないまま筋繊維を傷つけることになります。

筋肉が成長しにくくなるのはもちろんのこと、疲労感が溜まることでダイエットもスムーズに進まなくなるでしょう。たとえば肩を鍛えた次の日は下半身、次の日は背中など、1部位につき2～3日は休息させることをおすすめします。

効果的な筋トレダイエット方法

筋トレは休息日を設けつつ、全身をバランスよく鍛えることが大切です。ここからは、お腹、背中、下半身に分けて、ダイエットにおすすめの筋トレを紹介します。

より効率的にダイエットを進めたい方は、背中や下半身などの大きい筋肉を鍛えられる種目を積極的におこないましょう。

お腹を引き締めるための筋トレダイエット

「下腹部を引き締めたい」「シックスパックになりたい」など、お腹周りの変化を求める方は多いでしょう。お腹周りを鍛えることで引き締まるのはもちろんのこと、姿勢や腰痛の改善、便秘解消などの副次的効果も期待できます。

まずは、お腹を引き締めるための筋トレ種目を3つ紹介します。

クランチ

クランチは、腹直筋を中心に刺激できるトレーニングです。仰向けになり膝を90度に曲げたら、手を頭の後ろで組んであごを引き、頭から肩甲骨まで持ち上げて体を丸めます。

身体を持ち上げる際は息を吐き、反対に下げる際は息を吸うことで、より腹筋に負荷をかけられます。クランチは10～15回を3セット程度が目安ですが、余力を残さずに腹筋が限界に達するまでおこなうことがポイントです。

ヒールタッチ

ヒールタッチクランチは、腹直筋のほか腹斜筋も刺激できるトレーニングです。仰向けになり膝を曲げたら、おへそを覗き込むように肩甲骨まで持ち上げ、左右交互にかかとをタッチします。

かかとを触るときに息を吐き、元のポジションに戻りながら息を吸いましょう。ヒールタッチクランチは脇腹の収縮と伸展を繰り返すため、くびれづくりに効果的です。

プランク

プランクは腹直筋や腹斜筋のほか、インナーマッスルも鍛えられるトレーニングです。うつ伏せの状態で前腕と肘、つま先を床について、一直線の姿をキープします。

プランクをする際は、腹筋に力を入れたまま姿勢を保ちましょう。また苦しくなると腰が高くなったり、呼吸が止まったりしやすいため、姿勢と呼吸を意識しながらおこなうことが大切です。

背中の筋トレ

「背中の肉が気になる」「かっこいい後姿になりたい」など、背中周りに悩みを抱える方は少なくありません。背中を鍛えると肩甲骨のラインが形成されたり、背中が引き締まったりと、後姿が美しくなります。

ここからは、背中の筋トレでおすすめの種目を2つ紹介します。

ワンハンドローイング

ワンハンドロ‐イングは、主に広背筋を刺激できるトレーニングです。片手にダンベルまたはペットボトルを持ち、逆側の手をイスや台などに置きます。

上体を45度前に倒したら、ダンベルを内転させながら腰のやや後方まで引き上げましょう。背中を丸めずに、背筋で引き上げるよう意識することで、広背筋に上手く効かせられます。

バック・エクステンション

バック・エクステンションは、背中の脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢改善や腰痛予防などの効果が期待できます。

うつ伏せになり両手を頭の後ろで組んだら、息を吐きながら上体を上げ、息を吸いながら戻す動作を繰り返します。上体を無理に起こすと腰を痛める原因になるため、無理のない高さまで上げることが大切です。

下半身の筋トレ

「ピーマン尻が気になる」「太もも裏の肉を引き締めたい」など、下半身の変化を求める方は多く存在します。下半身は全身の筋肉の大部分を占めるため、ほかの部位を鍛えるよりも基礎代謝が向上しやすく、ダイエットに効果的です。

ここからは、下半身の筋トレでおすすめの種目を2つ紹介します。

スクワット

スクワットは、下半身を全体的に鍛えられるトレーニングです。足を肩幅に開き、つま先を膝と同じ向きにしたら、手を胸の前で軽く組みます。

太ももと床が平行になるくらいまでお尻を下げ、時間をかけて脚とお尻の力が抜けないように戻す動作を繰り返しましょう。スクワットをする際は、お尻を後ろに突き出すように股関節から動くことが大切です。

また、つま先より膝が前に出ると前ももに効いてしまうため、お尻ともも裏の筋肉を意識しておこないましょう。

ドンキーキック

ドンキーキックは、お尻と太ももの裏側を鍛えられるトレーニングです。四つん這いになります。このとき手は肩の真下に来るようにしましょう。

首は曲げないようにし、片足を後ろに伸ばして床と並行なまっすぐな状態にします。そのまま2~3秒キープし、元の姿勢に戻ったら繰り返しましょう。

脚以外は動かさず、脚を上げるときは素早く、下げるときはゆっくりとおこなうのがポイントです。

筋トレダイエットが失敗する方の特徴

筋トレに励んでいても、何らかの原因で思うように効果が得られない場合があります。

ここからは、筋トレダイエットが失敗する方の特徴を紹介します。次の特徴に当てはまる方は、食事や生活習慣、筋トレのフォームなどを見直しましょう。

消費カロリー以上に食べている

ダイエットの基本は、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることです。筋トレに励んでいる場合でも、消費カロリー以上に食べていればダイエットは成功しません。

摂取カロリーに注意しつつ、筋トレや有酸素運動などをして消費カロリーを上げていく意識をしましょう。

栄養のバランスが悪い

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識するのみでは、筋トレの効果を最大限得られません。筋肉の材料となるタンパク質はもちろんのこと、糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなどもバランスよく摂取しましょう。

糖質や脂質は、筋トレをするために必要なエネルギー源であり、効率的な筋肉合成に欠かせません。ビタミンは筋肉の疲労回復や、体のコンディションを整える役割を担います。

また、筋トレをすると体温が上昇して汗をかくため、失われたミネラルを補うことも大切です。筋トレの効果を最大限発揮したいのであれば、栄養バランスのよい食事をとりましょう。

睡眠不足

睡眠と筋肉の成長には、密接な関わりがあります。睡眠不足の状態で筋トレをすると、筋肉が十分に大きくならないほか、集中力の欠如による怪我のリスクが高まります。

疲労が蓄積して筋トレのパフォーマンスも落ちるため、十分な睡眠時間を確保するよう心がけましょう。

筋トレのやり方が誤っている

筋トレに励んでいても、やり方を間違えていれば正しい効果が得られません。筋トレは意識すべきことが多く、とくに初心者の場合は正しいフォームでおこなえていないケースも多くあります。

正しいフォームでおこなえていないと効果が半減するのみでなく、身体を痛める原因にもなります。筋トレの動画をみてフォームを確認しながらおこなう、パーソナルトレーニングジムでプロの指導を受けるなどの対策がおすすめです。

筋トレダイエットを成功させるための食事方法

筋トレダイエット中は、食事にも気を遣わなければなりません。1日3食バランスよく食ベるのは基本として、食材選びや摂取カロリー、夕食の時間にも注意しましょう。

ここからは、筋トレダイエットを成功させるための食事方法について解説します。

1日3食バランスよく食事をとる

筋トレダイエットに限らずいえることですが、1日3食バランスよく食べることは大切です。1日1～2回の食事では、体に必要な栄養素を摂りきることが難しくなります。

とくに筋トレをしている方は、筋肉の材料となるタンパク質、重要なエネルギー源である糖質や脂質の摂取が欠かせません。筋肉の回復に役立つビタミン、失われやすいミネラルなども1日3食のなかから積極的に摂取しましょう。

脂肪燃焼しやすい食材を選ぶ

筋トレダイエットの効果を高めるためには、脂肪燃焼に役立つ食材を選ぶのも一つの手です。たとえば、タンパク質が豊富な牛肉の赤身やラム肉には、脂肪燃焼を促すL-カルニチンと呼ばれる栄養素が含まれています。

また、トマトには中性脂肪を減らす作用があるほか、ケルセチンが含まれる玉ねぎは内臓脂肪の燃焼をサポートするとされています。脂肪燃焼に役立つ食材を積極的に選ぶことで、筋トレダイエットをより効率的におこなえるでしょう。

1日の摂取カロリーを計算する

ダイエット中は、1日の摂取カロリーを正確に把握することが大切です。知らぬ間に食べすぎている場合もあるため、栄養管理アプリやツールなどを活用して摂取カロリーを把握しましょう。

また、1日に食べている量を知ることで、摂取カロリーの抑えすぎも防止できます。

食事は寝る2~3時間前までに食べ終わる

睡眠の質を高め、筋肉の合成を促すためには、夕食を寝る2~3時間前までに食べ終わるよう意識しましょう。胃に食べ物がある状態で寝ると、胃腸に負担がかかり睡眠の質が落ちる恐れがあります。

筋トレにおいて栄養補給は欠かせないものの、就寝前に食事をとる場合は注意が必要です。食事は寝る3時間前までが理想ですが、やむを得ない場合は吸収が速いプロテインを飲みましょう。

筋トレダイエットに効果的な食事なら「BASEFOOD」がおすすめ

筋トレダイエット中の食事には、完全栄養食のBASEFOODがおすすめです。BASEFOODには26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などが含まれており、筋トレダイエット中の栄養バランスを整えられます。※14 ※15

また低カロリーで糖質が抑えられているため、朝食やランチのみならず、ダイエット中の間食としても活躍する点が魅力です。※14 ※20

ここからは、筋トレダイエットにおすすめのBASEFOODについて詳しく紹介します。サラダチキンに飽きてきた方、栄養バランスに気を付けながらダイエットしたい方などは、ぜひチェックしてみてください。※14

筋トレダイエットに欠かせない栄養素がたっぷり含まれている

BASEFOODには、筋トレダイエットに欠かせない栄養素が豊富に含まれています。※14 たとえばBASE BREADプレーンを1食（2袋）取り入れると、タンパク質が27gも摂取可能です。

また、健康な体づくりに欠かせない26種類のビタミンやミネラル、日本人が不足気味な食物繊維もバランスよく摂取できます。とくに筋トレダイエット中はタンパク質の摂取が重要ですが、味が淡白な鶏むね肉やささみは飽きやすい食材です。

BASEFOODを活用すれば主食からタンパク質を摂取できるため、筋トレダイエット中の食事として重宝するでしょう。※14

低カロリーなので間食として食べやすい

BASEFOODは糖質が適度に抑えられており、一般的な主食と比べて低カロリーであるため、間食としても食べやすい商品です。※20 とくにダイエット中は空腹を感じやすく、間食を我慢してストレスをためている方も多いでしょう。

BASEFOODであれば罪悪感なく食べられるほか、1日に足りない栄養素を補うこともできます。ダイエット中でも甘いものを食べたい方、健康的な間食を探している方などは、BASEFOODを取り入れてみてください。※14

豊富な種類で飽きずに食べることができる

BASEFOODは、豊富な種類で飽きずに食べられる点もメリットです。健康的な食生活は習慣化することが大切なため、食事を楽しみながら栄養バランスを整えていくことがダイエットの成功につながります。※14

ぜひBASEFOODを毎日の食事に取り入れて、健康的な食生活を習慣化しましょう。

BASE FOODの種類

BASE FOODで販売されているのは、次の3種類です。

それぞれ異なる魅力があるため、ライフスタイルや食事シーンに合わせて取り入れるとよいでしょう。ここからは、3つの商品について詳しく解説します。

BASE PASTA

BASE PASTAは、イタリアンから和風までアレンジ自在な雑穀生パスタです。タンパク質も含まれているため、筋トレ後の栄養補給にもおすすめです。サラダチキンに飽きを感じてきた方、ダイエット中でもパスタを食べたい方などは、BASE PASTAを試してみてください。※14

BASE BREAD

BASE BREADは、忙しい朝の食事やランチタイムなどに最適な完全栄養パンです。※16 食事パンから菓子パンまでさまざまな種類を展開しているため、サンドイッチにしたりスイーツにしたりなど、食事シーンに合わせてアレンジが楽しめます。

いずれの種類も糖質が適度にカットされているほか、パンでは摂りづらいタンパク質をたっぷり摂取することができます。※20 食欲がない朝、仕事が忙しい日のランチタイムなどでBASE BREADを活用すれば、袋を開けるのみで簡単にタンパク質を補給できます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、ダイエット中の空腹時に大活躍する完全栄養クッキーです。※18 低糖質のため、筋トレダイエット中でも罪悪感なく食べられます。※14 ※20

タンパク質が足りない日の補給源としても重宝するでしょう。やさしい甘みで食べやすいため、大人から子どもまで楽しめるでしょう。

BASEFOODに関するよくある質問

最後に、 BASEFOODに関するよくある質問を3つ紹介します。ほかにも疑問がある方は、BASEFOODの公式サイトをチェックしてみてください。

BASEFOODはどこで買える？

BASE BREADが購入できる場所は、次のとおりです。

BASE Cookiesの場合は公式オンラインショップのほか、コンビニエンスストアとドラッグストア、東海キヨスクのみです。またBASE PASTAの場合、店舗販売はありません。公式オンラインショップ、Amazon、楽天で購入できます。

店舗販売や通販サイトは取り扱いのない商品があるうえ、割引も受けられないため、お得に購入したい方は公式サイトがおすすめです。

BASEFOODの定期配送はある？

BASEFOODの定期配送には、継続コースがあります。継続コースとは、お得な価格のBASEFOODが4週間ごとに届く定期便のことです。

定期便に申し込むとお得な価格で購入できます。好みの商品を組み合わせることもできるため、一通り食べたあとにカスタマイズしてみるのもよいでしょう。

出費を抑えながら健康的な食生活を続けたい方は、BASEFOOD継続コースを検討してみてください。

1日3食BASEFOODを食べてもよい？

BASEFOODは不要な食品添加物を使用しておらず、安心して食べられるため、1日3食取り入れても問題ありません。摂取上限も設けられていないですが、自身が1日に摂取できるカロリーや、運動量などにより調整する必要があります。

罪悪感の少ないBASEFOODでも、消費カロリーより摂取カロリーの方が高い状態が続けば肥満につながります。1日の全体的な摂取カロリーや活動レベルなどを考慮し、食べる量を調節しましょう。

まとめ

ダイエットは食事管理が基本ですが、よりスムーズに減量を進めたいのであれば筋トレもおすすめです。筋肉量が増えることでボディラインが引き締まるほか、基礎代謝量がアップして太りにくく痩せやすい体質になります。

筋トレの効果を最大限発揮させるためには、食事と生活習慣、正しいフォームが大切です。とくに食事は筋肉を作る材料となるため、タンパク質をはじめとする栄養素をバランスよく摂ることがダイエット成功の鍵を握ります。

筋トレダイエット中の栄養バランスを整えたい方、食事のレパートリーを増やしたい方などは、完全栄養食のBASEFOODを活用してみてください。※14 ※15 BASEFOODで効率よく栄養補給しながら、筋トレダイエットに励みましょう。