ベーグルのカロリーは高い？太る？ダイエット中のおすすめの食べ方を紹介

ベーグルはモチモチとした食感とコシのある噛みごたえが特徴のパンで、チーズやジャムと一緒に食べたり、サンドイッチにしたりできます。

しかし、ベーグルはカロリーが高いイメージがあり、ダイエットをしている方には敬遠されがちです。一方で、実際にベーグルはカロリーが高いのか疑問に感じる方もいるでしょう。

本記事では、ベーグルのカロリーが高いのか、太る原因になるかを解説します。また、ダイエット中のおすすめの食べ方も紹介します。

記事の最後では、ベーグルのカロリーが気になる方におすすめのパンも紹介するため、参考にしてみてください。

ベーグルのカロリーは高い？

ダイエット中に気になるのは、ベーグルのカロリーでしょう。カロリーが高い食品を食べすぎると、消費されなかったカロリーが脂肪として体内に蓄えられ、太りやすくなります。

ここでは、ベーグル1個のカロリーを紹介します。

ベーグル1個のカロリーと糖質

ベーグル1個90gとして計算すると、カロリーは243kcal、糖質は46.9gです。なお、ご飯1杯（約150g）のカロリーは約250kcalで、糖質は約50gです。

つまり、ベーグル1個を食べると、ご飯1杯分のエネルギーを摂取するのとほぼ同じになります。次に、ベーグルをほかのパンとも比較しましょう。

ベーグルとパンとのカロリーを比較

べーグルはほかの種類のパンと比べてカロリーが高いでしょうか。100gあたりのカロリーを比較してみました。

ベーグル	270kcal
クロワッサン	406kcal
フランスパン	289kcal
コッペパン	273kcal
食パン	248kcal

ベーグルは食パンに比べるとややカロリーが高いですが、ほかのパンと比べるとそれほど大きな差はないことがわかります。

ベーグルのカロリーを少しでも抑える方法については、後ほど詳しく紹介します。

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ベーグルとパンの糖質と脂質を比較

ベーグルを食べる際は、カロリーのみでなく、糖質や脂質にも注意しましょう。糖質や脂質も太る原因になるからです。

主にエネルギー源（カロリー）となる糖質、脂質については、パンと比べると多いでしょうか。次に、ベーグルとパン100gあたりで比較してみました。

ベーグルとパンの糖質を比較

まず、ベーグルとパンの糖質を比較してみましょう。

ベーグル	52.1g
クロワッサン	38.2g
フランスパン	54.8g
コッペパン	50.8g
食パン	42.2g

糖質に関しても、ベーグルはパンと比べて特別に多いわけではないことがわかります。ベーグルもほかのパンと同じく小麦粉を主な原料としていて、糖質については差はありません。

糖質をなるべく控えたい場合は、全粒粉を使用したベーグルを選ぶとよいでしょう。

ベーグルとパンの脂質を比較

次に、ベーグルとほかのパンの脂質を比較します。

ベーグル	2.0g
クロワッサン	20.4g
フランスパン	1.3g
コッペパン	3.8g
食パン	4.1g

クロワッサンは生地にバターを練り込んでいるため、脂質が多めです。表から、ベーグルはパンと比べると脂質が多いわけではなく、クロワッサンはもちろん、食パンやコッペパンよりも少ないことがわかります。

ベーグルの脂質が少ない理由については、次の項目で詳しく解説します。

ベーグルがダイエット向きの食べ物といえる2つの理由

ここまで見てきたように、ベーグルのカロリーや糖質はほかのパンと大差ありませんが、次の2つの点からダイエット向きであるといえます。

ベーグルはパンと材料や作り方が異なるため、ダイエット向きといえます。ベーグルとパンの違いについて詳しく解説します。

脂質の含有量が低い

ベーグルがダイエット向けといえる理由の一つは脂質の含有量が少ないことです。先ほども紹介したとおり、ベーグル100gあたりの脂質は2.0gでほかのパンと比べても低い数値といえます。

ベーグルの脂質が少ないのは、材料に卵や牛乳、バターなどの乳製品を使用していないからです。ベーグルは主に小麦粉と水でできています。また、ベーグルを作る工程では油も使用していません。

バターやラードなどの油は飽和脂肪酸が多く含まれており、摂りすぎると脂肪がつきやすくなるでしょう。そのため、コレステロールや飽和脂肪酸も少ないベーグルを食べれば、ヘルシーで健康的なダイエットができます。

一般的な食パンや菓子パンに比べると低カロリー、低脂質であり、ダイエット中にパンを食べたい場合はベーグルを食べるとよいでしょう。

噛みごたえがある

ベーグルのもう一つの特徴は、噛みごたえがあることです。噛みごたえがあると満腹感が得られやすいメリットがあり、食べすぎをふせぐのに役立ちます。

ベーグル特有のモチモチした噛みごたえは、パンとの作り方の違いにより生じます。一般的なパンの場合は発酵したパン生地をそのまま焼き上げますが、ベーグルの場合は発酵した生地を焼く前に茹でる工程が入ることが特徴です。

ベーグルを茹でる工程は「ケトリング」と呼ばれます。発酵した生地を茹でることにより、生地が膨張しますが、焼くとふくらみが抑えられ、弾力のある歯ごたえが生じます。

また、生地を茹でる工程により、生地の中のデンプンが糊化する働きもあります。糊化した生地をオーブンで加熱すると、ぎゅっと凝縮された生地になるでしょう。

ダイエット中におすすめのベーグルの食べ方

ベーグルはダイエット向きの食べ物ですが、食べ方に注意しないと、太ることになるかもしれません。食べ方に気をつけることにより、さらに効果的にダイエットを進められるでしょう。

ダイエット中におすすめのベーグルの食べ方は次の2点です。

それぞれのポイントを詳しく解説します。

プレーンベーグルを選ぶ

ベーグルにはさまざまな種類がありますが、ダイエット中はプレーンベーグルを選びましょう。プレーンベーグルは、シンプルな味で、砂糖やバターなどの食品添加物が少ないことが特徴です。

そのため、ベーグルを食べてもカロリーが低く、太りにくいメリットがあります。ただし、カロリーが低くても食べすぎると意味がありません。

また、チョコレートやクリームチーズなどの甘いトッピングやフィリングが入ったベーグルはカロリーが高くなりやすいため、なるべく避けましょう。

なお、プレーンベーグルの中でも、とくに全粒粉を使ったものがおすすめです。全粒粉には食物繊維が含まれているため、満腹感が得られ、摂取カロリーの抑制につながります

野菜と一緒に食べる

ベーグルはカロリーが低めですが、炭水化物の量が多めです。そのままでもおいしく食べられますが、野菜と一緒に食べれば、バランスのよい食事ができます。

野菜はビタミンやミネラルが豊富なため、栄養バランスが整えられるでしょう。また、食物繊維も豊富で満腹感を高め、食べすぎを防ぐことにつながります。

野菜とベーグルをサンドイッチにしたり、サラダと一緒に食べたりするとよいでしょう。また、野菜のドレッシングも低カロリーのものを選べるほか、レモン汁、塩コショウなどで味付けできます。

もし可能なら、野菜のほかにもタンパク源となる肉や魚、卵などが加わるとさらに栄養バランスが整い、おすすめです。

ベーグルのカロリーが気になるならベースブレッドがおすすめ

ダイエット中でも食べられるベーグルですが、どうしてもカロリーが気になる方は、完全栄養食のパンであるベースブレッドがおすすめです※16。

ベースブレッドなら、ベーグルよりも低カロリーでダイエットを成功させやすいでしょう※14。ベースブレッドには次のような特徴やおすすめポイントがあります。

それぞれの特徴を詳しく解説します。

主原料は全粒粉

BASEBREADの主原料は全粒粉です。全粒粉とは小麦の胚芽やふすまを取り除かずにひいた粉のことです。通常のパンに使用される精白された小麦粉に比べると、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。

とくに食物繊維は消化吸収が遅く、血糖値の上昇を抑える効果があります。また、腸内環境を整え、便秘や肥満の予防に役立つでしょう。全粒粉のパンは満腹感が高いため、少量でも満足しやすいです。

体に必須の栄養素をバランスよく含む

BASEBREADは、体に必須の栄養素をバランスよく含んでいることも特徴です。いくら低カロリーでも栄養バランスが悪いと健康面によくありません。

BASEBREADには、26種類ものビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などが含まれています。そのため、BASEBREADは1食で1日に必要な栄養素の1/3がとれる完全栄養食といわれています※16。

ダイエット中はカロリー制限により栄養バランスが偏りがちですが、BASEBREADならバランスよく栄養を取りながら健康的なダイエットができるでしょう※14。

BASEBREADはパンの種類も豊富

BASEBREADはパンの種類が豊富なことも特徴です。食パンタイプや丸型パンがあるほか、味もプレーンをはじめ、チョコレートやメープル、カレーパンなどさまざまな種類が用意されています。

ダイエットに役立つと知っていても、同じ種類の食品ばかり食べ続けることは難しいでしょう。BASEBREADは種類が豊富で、飽きずに続けやすいメリットもあります。

次に、BASEBREADの種類を詳しく紹介します。

プレーン

プレーンは、丸型パンタイプのBASEBREADで、味はプレーンです。1袋1個入りで、忙しい朝にサッと食べられる、やわもち食感の丸型パンです。

丸型パンのため、そのまま食べるのみでなく、ハンバーガーのバンズとしてアレンジ自在なのも特徴です。

チョコレート

チョコレートは、菓子パンタイプのBASEBREADになります。1袋1個入りで、しっとりチョコがパン生地に折り込まれた、やわもち食感のマーブルチョコパンです。

ダイエット中に少し甘いものが食べたくなったときにもおすすめできます。

メープル

メープルは、菓子パンタイプのBASEBREADです。スティックタイプのパンが1袋2個入りで、メープルのコクのある味わいが楽しめます。

朝食やデスクワーク中の小腹が空いたときの間食にもおすすめできます。

シナモン

シナモンも、菓子パンタイプのBASEBREADです。スティックタイプのパンが1袋2個入りで、本格シナモンの豊かな香りが楽しめる、やわもち食感のパンです。

シナモンの香りや甘さを感じられるため、菓子パン感覚で食べられます。朝食のみでなく、デスクワーク中の小腹が空いたときの間食にもおすすめです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、食パンタイプのBASEBREADです。1袋2枚入りで、忙しい朝にサッと食べられる、サクもち食感のミニ食パンです。

バターを塗ったり、野菜や卵など好みの食材を載せたりなど、アレンジしやすい食パンです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンも、食パンタイプのBASEBREADですが、みずみずしいレーズンが練り込まれたレーズンパンです。1袋2枚入りで、レーズンの甘みが口の中に広がるミニ食パンです。

プレーンパンばかりでは飽きる方や、たまには異なる味を試したい方におすすめできます。そのまま食べてもよいですし、好みの食材を載せてアレンジも可能です。

こしあん

こしあんは、上品な甘さが特徴ななめらかな北海道産小豆を使用したBASEBREADです。一般的なあんぱんは、砂糖を多く含むあんこを使用するため、カロリーや糖質が高く気になる方も多いでしょう。

BASEBREADのこしあんであれば、必要な栄養素は補いつつも、ダイエット中に嬉しい低糖質かつカロリー控えめに作られており、罪悪感なく食べられます。※14※16※20

コーヒー

コーヒーは、グアテマラ産コーヒーの香りが口に広がる、ほろ苦い大人な風味のBASE BREADです。1袋2個入りのスティックタイプのパンで、食べる量を調整しやすく、ダイエット中のおやつにも役立ちます※14。

罪悪感なく食べられるよう、カロリーは控えめで、低糖質に作られています※20。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほんのり甘い味わいが特徴のBASE BREADです。そのままはもちろん、野菜やハム、卵などをサンドして食べると、より満足感の高い食事になります。

ダイエット中や栄養の偏りが気になるときに取り入れてみてください。

ストロベリー

ストロベリーは、人気の品種であるあまおう苺のほんのり甘い味わいが特徴のBASE BREADです。全粒粉の優しい風味とバランスがよく、おやつはもちろん、朝食や昼食にも適しています。

甘いパンであるものの、カロリーは控えめなため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14。

カレー

カレーは、惣菜パンタイプのBASEBREADです。1袋1個入りの丸型パンで、やわもち生地に濃厚カレーがたっぷり入った、満足感が得られるカレーパンです。

リニューアルされ、パン生地がふんわりもっちりしているほか、カレーの量も増えています。カロリーに気を遣いながらも、ランチに食べ応えのあるパンを食べたい方におすすめです。

まとめ

ヘルシーで高たんぱくなベーグルは人気のあるパンです。卵やバターを使わないため、ほかのパンと比べるとカロリーや脂質も低い特徴があり、ダイエット向きの食品といえるでしょう。

とはいえ、ベーグルにもさまざまな種類があり、種類によりカロリーや脂質も高くなります。そのため、ダイエット中は、プレーンベーグルを選んだり、野菜と一緒に食べたりといった工夫がおすすめです。

全粒粉を使用したパンのため、食物繊維も豊富です。ベーグルのカロリーが気になる方は、低カロリーで高たんぱくのBASEBREADを検討してください。

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＜参考文献＞
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）