ロールパンのカロリーは高い？ダイエット中のおすすめの食べ方を紹介

やわらかい食感と甘めのシンプルな味わいが特徴的のロールパンは、多くの方になじみがあり、手軽に楽しめるパンです。しかしダイエット中の方や健康への意識が高い方は、ロールパンのカロリーについて気になるのではないでしょうか。

そこで本記事ではロールパンのカロリーや成分、ダイエット中にロールパンを食べる際の注意点や、健康的にロールパンを楽しむためのポイントについて解説します。ダイエットとロールパンを両立させたい方、健康維持やダイエットに役立つ原材料で作られたロールパンを食べたい方は、ぜひ参考にしてください。

ロールパンのカロリーは高い？

ロールパンのカロリーはパン類のなかでは中程度であり、ほかの多くの菓子パンやデザートと比較すると必ずしも高いとはいえません。ロールパンはパン生地を巻いて成形した小型のパンで、その中でもバターを使用したロールパンはバターロールと呼ばれます。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年ではロールパンに無塩バターを使用しているため、本記事ではロールパンとバターロールを同じものとして紹介します。ロールパンのカロリーは使用材料により異なるため、気になる方は事前に栄養成分表示を確認しましょう。

ロールパンのカロリー

ロールパンのカロリーは、100gあたりで309kcalです※1。多くのロールパンが1個30g程度で販売されているため、1個あたりのカロリーは約92.7kcalと計算できます。

また、食事で一度に複数食べる場合は、2個で約185.4kcal、3個食べると約278.1kcalです。食事の場合は、ロールパン以外の食品や飲料との組みあわせにより摂取カロリーは異なるため、栄養やカロリーバランスのよい食事を心掛けましょう。

ロールパンとその他のパンとのカロリーを比較

ロールパンとそのほかのパンとの100gあたりのカロリー比較は次のとおりです※1。

パン類	カロリー（100gあたり）
ロールパン	309kcal
クロワッサン	438kcal
フランスパン	289kcal
コッペパン	273kcal
食パン	248kcal

ロールパンのカロリーはほかのパンと比較すると中間的な位置にあり、フランスパン、コッペパンと比べるとやや高めですが、クロワッサンと比較すると低めです。

カロリーを抑えたいときはBASE BREADプレーンもおすすめ！

ロールパンのカロリーを抑えたい場合には、BASE BREADがおすすめです。

種類	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	糖質（g）	食物繊維（g）
BASE BREADプレーン（1袋1個）	200	13.5	7.0	19.1	3.4
一般的なロールパン（100gあたり） ※1	309	10.1	9.0	49.7	2.0

ロールパンと比較すると、BASE BREADのプレーンは低カロリーで栄養素に優れていることがわかります。カロリーを抑えつつ、一般的なパンからは摂取の難しい、たんぱく質や食物繊維などを豊富に摂取できるてんは非常に魅力です。

ダイエット中も罪悪感なくパンを食べたい方、手軽に栄養素を補いたい方は、ぜひBASE BREADをチェックしてみてください※14。

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ロールパンとその他のパンの糖質と脂質を比較

ダイエットや体作りをしている方において、ロールパンの糖質や脂質の含有量の把握は重要です。ロールパンとそのほかのパンの糖質と脂質の比較表を作成しました。ぜひ参考にしてみてください。

100gあたりの糖質量

ロールパンとそのほかのパンとの100gあたりの糖質の比較は次のとおりです※1。

パン類	糖質（100gあたり）
ロールパン	46.6g
クロワッサン	42.1g
フランスパン	54.8g
コッペパン	50.8g
食パン	42.2g

ロールパンは、フランスパンやコッペパンよりも糖質が抑えられています。一方で、クロワッサンや食パンよりも糖質量が多いため、糖質を気にする方は注意しましょう。

100gあたりの脂質量

ロールパンとそのほかのパンとの100gあたりの脂質の比較は次のとおりです※1。

パン類	脂質（100gあたり）
ロールパン	9.0g
クロワッサン	26.8g
フランスパン	1.3g
コッペパン	3.8g
食パン	4.1g

ロールパンは、クロワッサンよりも脂質が抑えられています。しかし、基本的にほかのパンよりも脂質量が多いため、脂質を抑えたい方は注意しましょう。

BASE BREADプレーンで糖質オフ＆良質な脂質補給！

BASE BREADプレーンの詳細な栄養価を確認します。

栄養成分	ベースブレッド プレーン
エネルギー	200kcal
たんぱく質	13.5g
脂質	7.0g n-3系脂肪酸 0.5g n-6系脂肪酸 2.0g
炭水化物	22.5g 糖質 19.1g 食物繊維　3.4g
食塩相当量	0.3g
鉄	1.5㎎
カルシウム	113㎎
ビタミンB2	0.4㎎

※1袋1個あたり

BASE BREADプレーンは一般的なロールパンと比較して糖質が約30％OFFに調整されています※20。ダイエットや健康維持のために糖質制限をしている方でも、BASE BREADを活用すればロールパンを我慢せず食べられるでしょう※14。

また、BASE BREADプレーンに含まれる脂質からは、必須脂肪酸であるn-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸を摂取できます。そのためBASE BREADは良質な脂質を摂取する手段としても活用可能です。

ダイエット中にロールパンを食べても大丈夫？

ダイエット中にロールパンを食べても問題ありません。しかし、食べる量やあわせて食べる食材選びに注意が必要です。ロールパンはカロリーや糖質、脂質などの含有量から考えると、一般的にダイエット向きの食品とはいえません。

とくに、一度に多くのロールパンを食べるとカロリーや糖質の摂取量が増えてしまい、ダイエットの妨げとなる可能性があります。食べ過ぎを防ぐためには、1回あたりに食べるロールパンの個数を決めておくとともに、食べ応えのあるパンを選ぶことも重要です。

BASE BREADは食物繊維が豊富に含まれているため、一般的なロールパンよりも咀嚼回数が増えやすく、満足感を得やすい傾向にあります。ダイエットと両立しやすい食べ応えのあるロールパンを探している方は、ぜひBASE BREADを試してみましょう※14。

ダイエット中にロールパンを食べる際のポイント

ダイエット中にロールパンを食べる際の注意点は次のとおりです。

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

バターの使用量を控えたロールパンを選ぶ

ダイエット中にロールパンを食べる場合は、バターの使用量を控えたものを選びましょう。通常、ロールパンにはバターが使用されていますが、バターは高カロリーで脂質も多く含まれています。

バターの使用量を控えたロールパンは従来のものと比較してカロリーが低くなるので、脂質の摂取も少なくなります。

マーガリン入りのパンを避ける

マーガリン入りのロールパンは脂質が多く、カロリーも高くなりやすいため避けるべきでしょう。マーガリンのような固形化された植物油脂には、製造の過程でトランス脂肪酸が多く生成されています。

トランス脂肪酸の摂取量が増えると心臓病のリスクが高まることが知られています。※2健康維持のためにもマーガリンの多いロールパンは避けるべきでしょう。

全粒粉入りのロールパンを選ぶ

全粒粉入りのロールパンは栄養価が高く、ダイエット中に必要な栄養を効率的に摂取できます。全粒粉は穀物の胚芽や外皮を含む粉であり、小麦粉に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

また、全粒粉に含まれる食物繊維は胃の中での滞在時間が長く満足感を高める効果があり、少量で満腹感を得られるため、過度な食事の摂取を防げるでしょう。さらに、食物繊維は腸内環境を整える効果もあり、ダイエット中の体調管理にも役立ちます※3。

ジャムの塗りすぎに注意する

ダイエット中にロールパンを食べる際は、ジャムの量を控えめにしてロールパンのシンプルな風味を楽しむとよいでしょう。もちろんジャムやバター、クリームを塗ると風味が増して豊かな味わいが楽しめますが、カロリーを大きく増加させる要因となります。

とくにジャムには砂糖が多く含まれており、少量でも多くの糖分を摂取します。また、バターやクリームも脂質やカロリーが高いため、適量を超えて使用するとダイエットの障壁となりかねません。

ロールパンのみで食事を済ませない

ダイエット中には、ロールパンのみで食事を済ませないようにしましょう。ロールパンのみの食事は、結果的に糖質や脂質の摂取が過多となり、さらには栄養バランスが乱れるリスクが高まります。

また、ロールパンにはビタミンやミネラルなどの栄養素が少ないため、体に必要な栄養素が不足しバランスの悪い食事になります。ロールパンを食べる際には、野菜やたんぱく質を含むおかずを組みあわせて栄養バランスを整えるとよいでしょう。

ロールパンをサンドイッチとして、野菜や低脂肪の肉を挟む食べ方もおすすめです。また、ロールパンのみを摂取すると満足感を得るために多く食べてしまう傾向にあり、結果として、カロリーや糖質の摂取が増えることが原因でダイエットの効果が薄れる可能性があります。

組み合わせるおかずのカロリーも考慮する

ダイエット中にロールパンを食べる場合はロールパンのカロリーのみでなく、組みあわせるおかずのカロリーにも考慮しましょう。おかずの選び方次第では予想以上のカロリー摂取となり、ダイエットの効果を妨げる可能性があります。

たとえば、高カロリーのマヨネーズやクリーム系のソース、フライドチキンなどの油分の多いおかずを選ぶとカロリーが高くなります。一方、低カロリーの野菜やたんぱく質を多く含む鶏むね肉、魚などを中心に選べば、カロリーを抑えつつ栄養バランスのよい食事になるでしょう。

また、ソースやドレッシングも低カロリーのものを選ぶ、あるいは使用量を控えめにすると、全体のカロリーを抑えられます。

ロールパンのカロリーが気になるならBASE BREADがおすすめ

ロールパンのカロリーが気になる方には、BASE BREADのプレーンがおすすめです。BASE BREADは主原料に全粒粉を使用したロールパンタイプの商品であり、体に必須の栄養素もバランスよく含まれています。

原材料は全粒粉使用

BASE BREADのプレーンの主原料には全粒粉が使用されており、小麦粉に比べて栄養を豊富に摂取可能です。全粒粉は食物繊維が豊富であり、また、全粒粉の独特の風味や食感が、ロールパンに深みとコクをもたらしています。

体に必須の栄養素をバランスよく含む

BASE BREADからは26種のビタミンやミネラル、たんぱく質など、体に必須の栄養素をバランスよく摂取できます※16。ダイエット中の健康的な食生活のみでなく、日々の活力や美容のサポートにもなるでしょう。

とくに効率的なダイエットや体作りをするためには十分な栄養摂取が欠かせないため、BASE BREADのプレーンをぜひ活用しましょう※14。

BASE BREADプレーンの人気アレンジレシピ

BASE BREADプレーンはシンプルな味わいと食べ応えが特徴的なロールパンであり、具材をサンドしたりトッピングしたりといったアレンジもおこないやすい商品です。ここからはBASE BREADプレーンの人気アレンジレシピを3つ紹介します。

アボカドベースバーガー

BASE FOOD Labo

良質な脂質が豊富なアボカドを具材にして、ボリュームを増したバーガーのレシピです。

卵を具材として加えることでたんぱく質の摂取量を増やせます。運動をともなうダイエットをしている方や、バーガーの満足感をより高めたい方におすすめです※14。

コーンマヨベーストースト

BASE FOOD Labo

甘みのあるコーンを具材にすると、より食べやすい総菜パンにアレンジできます。

コーンには食物繊維も豊富に含まれているため、食物繊維をより多めに摂りたい方におすすめです。缶詰と調味料での手軽なアレンジを楽しみたい方は、ぜひ試してみましょう。

さば缶と小松菜のロールベースサンド

BASE FOOD Labo

サバと小松菜を具材にすると、和風にアレンジしたパンを楽しめます。

サバからはEPAやDHAのようなn-3系脂肪酸を豊富に摂取できます。BASE BREADプレーンの良質な脂質を強化するための食品としておすすめです。

ビタミンB群や鉄が豊富な小松菜も、栄養価を高めるために役立つでしょう。

BASE BREADプレーン以外にも種類が豊富

BASE BREADはパンの種類も豊富です。それぞれのパンの種類について、詳しく解説します。

ミニ食パン・プレーン

BASE BREADのミニ食パン・プレーンは、シンプルながらも上質な味わいを楽しめます。素材の味をダイレクトに感じられる一品と言えるでしょう。

パン自体のおいしさを味わいたい方や、トッピングでアレンジを楽しみたい方におすすめです。

ミニ食パン・レーズン

BASE BREADのミニ食パン・レーズンはみずみずしいレーズンが練り込まれており、甘みと食感が楽しめる一品です。朝食や間食にもおすすめで、ティータイム時の紅茶やコーヒーとの相性も抜群でしょう。

チョコレート

BASE BREADのマーブルチョコパンは、やわもちの食感とともに深いチョコレートの味わいを堪能できます。低糖質で栄養素も豊富なため、ダイエット中でも甘いものを楽しみたい方におすすめです※14※20。

メープル

BASE BREADのメープルは、まろやかな甘みが特徴のスティックタイプのパンです。独特のやわもちの食感と絶妙なメープルの甘さが組み合わさり、ほっとするような味わいが楽しめます。

忙しい朝やちょっとした休憩時間やティータイムなど、さまざまなシチュエーションで手軽に味わえるでしょう。

シナモン

BASE BREADのシナモンは、本格的なシナモンの香りが特徴のスティックタイプのパンです。香ばしいシナモンの風味とやわもちの食感がマッチし、シナモン好きにはたまらない一品でしょう。

コーヒーや紅茶との相性も抜群でリラックスしたティータイムをより一層楽しめます。

カレー

BASE BREADのカレーパンは、やわもちの生地に包まれた濃厚なカレーが特徴の惣菜パンです。スパイシーなカレーともちもちの生地との組みあわさり、ヘルシーながらも食べ応えのある味わいが楽しめるでしょう。

ランチやおやつ、ちょっとした軽食にもおすすめです。

リッチ

BASE BREADのリッチは、芳醇でリッチな味わいが特徴のロールパンです。ふっくらとした生地とまろやかな甘みを味わえます。

シンプルに食べるのはもちろん、さまざまなトッピングやソースとの組みあわせも楽しめるでしょう。

こしあん

こしあんは北海道産小豆をたっぷり使用した、やさしい甘みのあんこを、もちもちとした食感のパン生地とともに楽しめる商品です。小豆由来の食物繊維を豊富に含むため、食物繊維による便秘の解消効果や腸内環境を整える効果などを期待したい方にもおすすめです。

ダイエット中でも甘い菓子パンを楽しみたい方は、ぜひBASE BREADのこしあんを試してみましょう※14。

まとめ

ロールパンは手軽さとおいしさから多くの方に愛されているパンですが、カロリーや糖質に関しては意識する必要があります。とくにダイエット中の方は適量を心がけながら、トッピングやソースに注意するとロールパンを健康的に楽しめるでしょう。

ロールパンのカロリーや糖質を気にする方には、BASE BREADプレーンがおすすめです。BASE BREADプレーンは全粒粉の使用により高い栄養価を実現していることに加え、独特のやわもち食感や豊富な種類も魅力です。

ダイエットを意識している方は低糖質かつ栄養価の高いパンとして、ぜひBASE BREADプレーンを取り入れましょう。※14※20。

＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2　農林水産省｜すぐにわかるトランス脂肪酸
※3　厚生労働省 e-ヘルスネット | 食物繊維の必要性と健康