シナモンロールはカロリー高すぎ？ダイエット中のおすすめアレンジレシピも紹介

シナモンロールは、薄くのばしたパン生地にシナモン、砂糖、バターを塗り、くるくると巻いて焼いた菓子パンです。おいしく人気のパンですが、バターや砂糖が使われているため、「カロリーが気になる」「ダイエット中に食べても大丈夫なのか」と思う方も多いでしょう。

本記事では、シナモンロールの材料やカロリー、含まれている栄養素、ダイエット中に食べる際の注意点などを詳しく解説します。

あわせて、シナモンロールのカロリーが気になる方におすすめのパンも紹介しているため、ダイエット中の方や、カロリー、栄養素に配慮している方はぜひ参考にしてみてください。

シナモンロールを食べると太る？

シナモンロールには、一般的に次の材料が使われています。

シナモンはスパイスの1種で、むくみを改善したり脂肪細胞を減らしたりする働きがあるといわれています。しかし、シナモンロールにはバターや砂糖、グラニュー糖が使用されているため、食べ過ぎると太る原因になります。

ダイエット中にシナモンロールを食べる場合は、カロリーや含まれている糖質、脂質の量を把握し、食べ過ぎないように注意する必要があります。

シナモンロールのカロリー・糖質・脂質

一般的なシナモンロール1個（約70g）のカロリー、糖質、脂質は次のとおりです。

	カロリー	糖質	脂質
シナモンロール1個	199kcal	31.9g	6.0g

ベースは強力粉のため炭水化物が多く含まれており、その中の多くは糖質です。そのほかには、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれています。

シナモンロールと他の菓子パンのカロリーを比較

シナモンロール単体のカロリーや糖質では、多いのか少ないのかわかりづらい方もいるでしょう。

そこで日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のデータをもとに、一般的な総菜パンや菓子パンのカロリーを比較します。

食品名	カロリー
シナモンロール	282kcal
カレーパン	369kcal
ジャムパン	285kcal
クリームパン	286kcal
チョコパン（薄皮）	340kcal
メロンパン	349kcal
あんパン（こしあん）※1	267kcal

※シナモンロール以外は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の数値を引用※2

シナモンロールのカロリーは、ジャムパンやクリームパンとほぼ同じです。一般的な菓子パンのなかでは平均的なカロリーであり、とくにカロリーが高いわけではありませんが、食べすぎには注意が必要です。

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シナモンロールのカロリーが気になる場合には、BASE BREADシナモンを試してみましょう。

食品名	カロリー
BASE BREADシナモン（1袋2個）	234kcal
シナモンロール	282kcal

カロリーを比較すると、BASE BREADシナモンと一般的なシナモンロールはほぼ同等です。しかしBASE BREADは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養パンとして人気を集めています※16。

同じカロリーからたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できるため、菓子パンの栄養バランスが気になる方にもおすすめです。

またBASE BREADは食物繊維が豊富なパンです。栄養バランスを整えつつ、食事の満足感も高められるため、ダイエット中も罪悪感なくシナモンパンを食べられるでしょう※14。

シナモンロールと他の菓子パンの糖質・脂質を比較

次に、シナモンロールと他の菓子パンの糖類と脂質を比較してみました。

シナモンロールと他の菓子パンの糖質を比較

シナモンロールと他の菓子パンの糖質の比較は、次のとおりです。

食品名	糖質（100gあたり）
シナモンロール	45.2g
カレーパン※1	30.7g
ジャムパン※1	56.5g
クリームパン※1	47.0g
あんパン（こしあん）※1	51g

菓子パンの中では、カレーパンの糖質が低めです。なぜなら、カレーパンは他の菓子パンと異なり、砂糖がそれほど使用されていないためです。

シナモンロールは、そのほかの菓子パンと糖質の量もほぼ変わりません。

シナモンロールと他の菓子パンの脂質を比較

最後に、シナモンロールと他の菓子パンの脂質を比較します。

食品名	脂質（100gあたり）
シナモンロール	8.5g
カレーパン※1	18.3g
ジャムパン※1	3.9g
クリームパン※1	7.4g
あんパン（こしあん）※1	3.6g

クリームパンは中にカスタードクリームが使用されており、カレーパンは油で揚げるため脂質が多くなります。シナモンロールは、カレーパンやクリームパンよりは脂質は少ないものの、バターを多く使用するため、油やカスタードクリームを使用しない菓子パンの中では多めです。

シナモンロールはダイエット向きではない

シナモンロールに含まれているシナモンは、ダイエット効果があるといわれています。シナモンには、脂肪細胞を減らしたり燃焼させたりする働きがあるからです。

また、むくみの改善や血行促進、血糖値を下げる、胃腸の調子を整える、などのダイエットや健康維持によい効果が期待できるのです。（ただし、ヒトを対象にした研究が少ないのが現状であり、今後研究結果が変わる場合もあります。）

しかし、シナモンロールはほかの菓子パン同様、カロリーや脂質、糖質が高いため、総合的に見るとダイエットには向いていません。

『BASE BREAD シナモン』ならダイエット中もおいしく糖質オフ！

BASE BREADのシナモンは一般的なパンと比較して糖質を約30%OFFに抑えた商品です。1袋に2個入りのスティックパンなので、ダイエット中も無理なく食べる量が調整できるでしょう※20。

本格的なシナモンの香りと、やわもち食感でおいしく味わえる店も嬉しいポイントです。

「シナモンロールを食べたいけど糖質は抑えたい」「ダイエット中の食事もおいしく食べたい」とお悩みの方は、ぜひチェックBASE BREADのシナモンをチェックしてみてください※14※20。

ダイエット中にシナモンロールを食べる際のポイント

シナモンロールはダイエットに向いていませんが、食べたいものを我慢することによるストレスがダイエットの失敗の原因となる可能性があります。

ダイエット中にシナモンロールを食べたくなったときには、我慢しすぎずに、次に紹介するポイントに気を付けながら食べるとよいでしょう。シナモンロールを食べる際のポイントは、次のとおりです。

それぞれについて詳しく解説します。

食べるタイミング

厚生労働省が提供した情報によると、1日あたりの間食の目安は、200kcalです※2。間食としてシナモンロールを食べると、1個食べるのみで1日の目安量をオーバーしてしまいます。

また、食べる際には飲みものと一緒に摂ることが多いため、さらに摂取カロリーは多くなるでしょう。1日の摂取カロリーの目安は、活動レベルが普通の18歳以上の男性の場合、2,100〜2,650kcal、女性の場合は1,650〜2,050kcalです※3。

間食で200kcalを摂取すると、1食の目安は男性の場合は633〜817kcal、女性なら484〜817kcalとなります。そのため、シナモンロールは朝食や昼食の主食として、ご飯や麺類の代わりとして食べるとカロリーオーバーにならずにすみます。

どうしても間食として食べたい場合は、小さめのシナモンロールを選んだり、半分に切ったりして、カロリーオフの飲みものと一緒に午後3時前後に食べるとよいでしょう。午後3時は、食べたものが1日の中で最も脂肪になりにくい時間帯だといわれています。

シンプルな材料

シナモンロールは、使用するバターや砂糖の量、パンの表面にかけるアイシングの有無など、さまざまなものがあります。バターや砂糖を多く使用しているものほど、カロリーや糖質の量も増えます。そのため、可能な限りシンプルな材料でつくられているものを選ぶようにしましょう。

近年では、カロリーや原材料を表示している商品が多いため、購入する際のチェックをおすすめします。カフェなどの商品でカロリーがわからない場合は、サイズが大きいものやアイシングの量が多いものは避けるとよいでしょう。

一緒に紅茶を飲む

シナモンロールを食べる際の飲みものには、紅茶を選びましょう。紅茶は、健康によい働きがいくつもあります。その中でもダイエット中にとくに注目したい働きが、血糖値の上昇を抑える働きと脂肪の吸収を抑える働きです。

血糖値が急上昇すると血糖値の分泌を抑えるためにインスリンが過剰に分泌されます。その結果、エネルギーとして使用される予定のブドウ糖が余り、中性脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

また、肝臓で脂質の代謝を促す酵素の働きを抑えるため、脂質の吸収を抑える働きも期待できます。脂質の吸収を抑える働きは、ウーロン茶や緑茶にもありますが、紅茶の方が優れています。

よく噛む

よく噛むと、脳内で摂食行動に関係している神経性ヒスタミンが増え、満腹中枢を刺激します。神経性ヒスタミンが満腹中枢を刺激すると、食事で増えたブドウ糖などが発する満腹信号よりも早く脳に届くため、食べ過ぎを防ぐことができます。

一口で30回以上噛むよう心がけるとよいでしょう※4。また、食事時間に噛んでいる時間が20分経つと、満腹感を刺激するサインが脳に伝達されます※5。

テレビや新聞、本などを見ながら食べると食事や噛むことに集中できず、早食いになりがちです。食事はよく噛んで、ゆっくりと食べるよう心がけましょう。

一食分を小さくして食べ過ぎを防ぐ

シナモンロールを食べるときには、小さめのものやカットされたものを選ぶと、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぐことができます。

ただし、小さいサイズのものやカットされているものの中には、バターや砂糖が多く使われているものもあります。その場合は、カロリーが高くなるため、選ぶ際には注意が必要です。

カロリーオフの材料を選び手作りする

手作りであれば自身で材料を吟味できるため、カロリーや糖質、脂質を抑えることができます。カロリーを抑えるためには、次の方法があります。

材料の種類や置き換える量により、焼き上がりや味などに影響を与える場合があるため、つくる際には注意してください。

シナモンロールのカロリーが気になるならBASE BREADがおすすめ

シナモンロールのカロリーをオフする方法を紹介しましたが、毎回工夫するのは面倒くさい、忙しくて工夫する時間がない、と思う方も多いでしょう。シナモンロールのカロリーが気になる方には、シナモンロールの代わりにBASE BREADをおすすめします。

BASE BREADは、ベースフード株式会社が開発、販売している完全栄養食です。完全栄養食とは、それ1つで人間が健康に生きていくために必要な栄養素をすべて含んでいる食品のことを指します※16。

BASE BREADには、次の特徴があります。

詳しく解説します。

全粒粉使用で必須栄養素をバランス良く含む

BASEBREADは、カロリーや脂質はシナモンロールとあまり変わりませんが、糖質が一般的なパンと比べて控えめに調整されています※20。ベースには小麦粉ではなく全粒粉を使用しているため、食物繊維が豊富です。

たんぱく質も含まれており、体に必要な26種類のビタミンとミネラルがすべて含まれています。また、全粒粉のほかにも、チアシードや大豆、昆布など10種類以上の栄養豊富な食材が配合されており、体内では生成できない必須脂肪酸も摂取できます。

BASEBREAD1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるため、3食の主食をすべてBASEBREADに置き換えると、それのみで1日に必要な栄養素をすべて摂取可能です※16。

ダイエット中は栄養素が不足しがちなため、シナモンロールをBASEBREADに置き換えると、健康的にダイエットができます。ダイエット中のみではなく、普段から健康維持に気をつけている方にもおすすめです※14。

種類豊富で無理なく続くBASEBREAD

ダイエットを成功させたり健康を維持したりするためには、無理のない範囲で毎日続けることが重要です。同じものを毎日食べ続けていると、いくらダイエットや健康によいものでも飽きてしまい、続けることが困難になります。

BASEBREADは種類が豊富なため、飽きずに毎日続けることができるでしょう。

シナモン

シナモンロールが好みの方には、シナモン味がおすすめです。BASEBREADシナモン味は、生地にシナモンが練り込まれています。シナモンの香りがほどよく効いており、甘さは控えめです。

スティックタイプのパンが2個包装されているため量の調整もしやすく、忙しい朝でも片手で食べることができます。そのままでも食べることができますが、シナモンの香りを楽しみたい場合は温めるとよいでしょう。

ミニ食パン・プレーン

1袋2個入りで、小麦全粒粉のほかに、もち米粉やライ麦全粒粉が配合されています。シンプルな味のため、ハムやチーズを挟んだりトマトやケチャップでピザ風にしたりと、アレンジして食べることができます。

そのまま食べることもできますが、温めるとよりもちもちとして香ばしさも増すためおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・プレーン同様、ベースに小麦全粒粉、もち米粉、ライ麦全粒粉が含まれています。使用されているレーズンは、トルコもしくはアメリカで製造されたもので、鉄分が含まれています。そのため、鉄分が不足しがちな女性にとくにおすすめのパンです。

プレーン

フランスパンのような香ばしさと軽い甘みがあるパンで、ミニ食パンに使用されている生クリームは使われていません。

丸い形を活かしてハンバーガー風にして食べることもできます。あっさりしており、主食として副菜に合わせやすいパンです。ほかのパンよりもカロリー、糖質、脂質が低めなため、ダイエット中の方におすすめです※20。

チョコレート

生地にチョコレートを練り込んだパンです。丸い形で、重ためのデニッシュに似た食感がします。ほかのパンに比べて甘さが強めのため、おやつとして食べたい方におすすめです。電子レンジで約20秒温めると、さらにおいしく食べることができます。

メープル

1袋2個入りのため、1個入りでは多すぎる方や量の調整をしたい方におすすめです。

メープルが生地に練り込まれており、メープルの甘い香りを楽しむことができます。甘さが控えめのため、ハムやジャムを乗せてアレンジして食べることもできます。また、温めると甘みが増し、ふわふわとした食感が楽しめます。

カレー

カレーは、BASEBREADの中で唯一のお惣菜パンです。

肉の代わりに大豆でつくられた大豆ミートを使用しています。油で揚げずに焼いており、低カロリーで高タンパクのため、ダイエット中にどうしてもカレーパンが食べたい場合におすすめです。電子レンジやトースターで加熱すると、香ばしさが増します。

リッチ

リッチは、2023年に新発売されたパンです。丸型で、ほかのパンよりも少し大きめです。最大の特徴は精白した小麦粉がブレンドされていることで、ほかの商品よりもふっくらとして一般的なパンに近く感じられます。

アマニ油が使用されているため、体内ではつくることができないαリノレン酸、リノール酸、オレイン酸を摂取できます。ただし、プレーンと比較すると脂質や炭水化物がやや高めです。

こしあん

こしあんは北海道産小豆を使用した甘いあんこと、もちもちとしたパン生地を楽しめる商品です。

こしあんは糖質量が多いイメージがありますが、BASE BREADこしあんは一般的なあんパンと比較して糖質約15％OFFで作られています※。

さらに小豆由来の食物繊維を豊富に含んでいるため、糖質による血糖値の上昇を緩やかにしやすく、脂肪の蓄積を抑える効果も期待できるでしょう。

ダイエット中の方や、あんこの糖質が気になる方におすすめです※14。

※ 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、あんパン こしあん入りとの比較（同量）

BASEBREADシナモンのアレンジレシピ

BASEBREAD シナモンは、そのままでもおいしく食べることができますが、少しアレンジすると健康に配慮した朝食や昼食になります。おすすめのアレンジは、フレンチトースト風のアレンジです。

フレンチトーストにすると、たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなどの栄養素をさらに追加できるため、よりバランスのとれた食事を摂取できます。レシピを紹介するため、ぜひチャレンジしてみてください。

まとめ

シナモンロールはシナモンの香りが高く甘みも強いパンで、女性に人気があります。ほかの菓子パンに比べてとくにカロリーや脂質、糖質が高いわけではありませんが、そもそも菓子パンはカロリーや脂質、糖質が高めの食べ物です。

そのため、ダイエット中に食べるのには向いていません。ダイエット中の方には、シナモンロールの代わりにBASEBREADがおすすめです。

BASEBREADは完全栄養食で、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、栄養が不足しがちなダイエット中の食べ物として適しています※16。

シナモンをはじめ、種類も豊富で毎日飽きずに食べ続けることもできるため、ダイエット中の方や健康維持に興味がある方は、ぜひ試してみてください※14。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1　エネルギー・栄養素
※4　厚生労働省｜歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書
※5　独立行政法人労働者健康安全機構｜ゆっくり食べてみませんか？