塩パンのカロリーは高い？ダイエット中は気になる糖質や脂質もチェック！食事をヘルシーにするコツも紹介

塩パンとは、バターを生地で包んで表面に塩を振り、焼き上げたパンのことです。小麦の豊かな香りとバターの濃厚な味わいが特徴で、人気が高いパンの一つです。

しかし、脂質を含むバターを使用しているため、「塩パンを食べると太る」と考えている方もいるのではないでしょうか。たしかに塩パンのカロリーは少なくありませんが、食事への取り入れ方を工夫するとダイエットの影響を抑えられるかもしれません。

そこで今回の記事では、塩パンのカロリーや糖質、脂質のほか、ロールパンや食パンなどとの比較、塩パンを食事に取り入れる際のコツを紹介します。あわせて、ダイエット中にパンを食べたい方におすすめの、BASE BREADの特徴や種類についても解説します。

塩パンのカロリーや、ダイエット中でも食べられるBASE BREADについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

塩パンは太りやすい？

塩パンのカロリーは、次のとおりです。

	100gあたり	1個（69.6g）あたり
カロリー	299kcal	209kcal

塩パン1個あたりのカロリーは209kcalです。ご飯1膳（150g）のカロリーは234kcalであるため、塩パン1個のカロリーはあまり高くないといえます。

しかし、塩パンを2、3個と食べているとカロリーオーバーして太りやすくなるでしょう。また、塩パンの中にあんこを入れたアレンジパンも人気ですが、さらにカロリーが増加するため注意が必要です。

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塩パンと食事パンのカロリーや糖質・脂質

ここからは、塩パンとほかのパンのカロリーや糖質、脂質について解説します。今回比較したパンは、次のとおりです。

それぞれのカロリーや糖質、脂質について具体的に解説します。

塩パンとそのほかの食事パンのカロリー

塩パンとそのほかの食事パンのカロリーは、次のとおりです。

パンの種類	カロリー（100gあたり）
塩パン	299kcal
ロールパン	309kcal
食パン	248kcal
ライ麦パン	252kcal
ベーグル	270kcal

塩パンのカロリーは、100gあたり299kcalと、ほかのパンと比較するとやや高めです。上記の表から、100gあたりのカロリーが最も高いのはロールパン、最も低いのは食パンであることがわかります。

ライ麦パンやベーグルは比較的カロリーが低く、かつ食べごたえがあるため、ダイエットに影響しにくいパンといえるでしょう。ダイエット中にどうしてもパンが食べたくなった場合は、ライ麦パンやベーグルなどのカロリーが少なめのパンを取り入れてみてください。

塩パンとそのほかの食事パンの糖質

塩パンとそのほかの食事パンに含まれる糖質の量は、次のとおりです。

パンの種類	糖質（100gあたり）
塩パン	36.4g
ロールパン	46.6g
食パン	42.2g
ライ麦パン	47.1g
ベーグル	52.1g

上記の糖質量は、炭水化物から食物繊維量を除いて計算したものです。上記のパンの中で比較すると、塩パンの糖質量は少なめであることがわかります。

しかし、パンは全体的に糖質量が多いため、一度に摂取しすぎると血糖値が急上昇して太りやすくなります。ダイエット中は糖質が多いパンや白ご飯などの主食の量を減らしたり、糖質が少ない麦ご飯や玄米ご飯に置き換えたりするとよいでしょう。

塩パンとそのほかの食事パンの脂質※1

塩パンとそのほかの食事パンに含まれる脂質の量は、次のとおりです。

パンの種類	脂質（100gあたり）
塩パン	14.63g
ロールパン	9.0g
食パン	4.1g
ライ麦パン	2.2g
ベーグル	2.0g

塩パンに含まれる脂質は100gあたり14.63gです。塩パンにはバターがふんだんに使用されているため、脂質の含有量も多くなります。

ライ麦パンやベーグルは脂質が少なく、塩パンの7分の1程度です。そのため、ダイエット中で脂質を抑えたい方にはライ麦パンやベーグルがおすすめです。

塩パンをダイエット中の食事に取り入れるコツ

塩パンをダイエット中にどうしても食べたい場合は、次の方法を試してみましょう。

ここからは、それぞれの詳しいポイントについて具体的に解説します。

低脂質・高タンパクな食材と合わせる

塩パンには脂質が多いバターがたっぷり含まれているため、ほかの食材でも脂質を摂ると、体脂肪がつきやすくなります。したがって、塩パンを食事に取り入れる際は低脂質な食材と組み合わせましょう。

脂質の含有量が少なく低カロリーな野菜類と組み合わせると、食物繊維やビタミンを摂取できて栄養バランスが整うメリットもあります。また、ダイエット中は筋肉のもととなるたんぱく質が欠かせません。

たんぱく質が不足すると筋肉や基礎代謝量の減少につながり、痩せにくい体になります。脂質の摂取を抑えてたんぱく質を補うためには、鶏ささみ肉や鶏胸肉、鮭などの食材がおすすめです。

塩パンに野菜や鶏肉を挟み、サンドイッチにアレンジしてもよいでしょう。

ドレッシング類の塩分・カロリー摂取量に注意

塩パンとサラダを一緒に食べるときは、ドレッシング類に含まれる塩分とカロリーに注意しましょう。前述の通り、塩パンと野菜は栄養バランスがよくなるおすすめの組み合わせです。

しかし、野菜をサラダとして食べる場合、ドレッシングに注意が必要です。ドレッシングには塩や油が含まれているため、サラダにかけすぎると塩分やカロリーを摂取しすぎるおそれがあります。

塩分の摂りすぎは体のむくみにつながり、太って見るかもしれません。ドレッシングから摂取する塩分量やカロリーを抑えるなら、減塩タイプやノンオイルタイプの商品を使うのも方法の一つです。

塩パンと一緒にサラダを食べる際は、ドレッシングの種類や使用量に注意しましょう。

ほかの食事で塩分摂取量に注意

塩パンを食べるときは、ほかの食事に含まれる塩分量にも気を配りましょう。塩パンは名前の通り、塩がふんだんに使用されています。

そのため、ほかの食事でも塩分が多い料理を食べていると、塩分の過剰摂取になるでしょう。厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、塩分の1日摂取目標量は成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。

しかし、令和4年の「国民健康・栄養調査」によると、1日あたりの塩分摂取量の平均値は成人男性で10.5g、成人女性で9.0gであることが判明しています。上記の調査からわかるように、日常生活で塩分を過剰摂取している方は少なくありません。

塩パンを食べるときは、塩分摂取量を目標量以内に収めるために、ほかの食事で調整しましょう。

【基礎代謝アップ】運動・水分摂取も忘れない

ダイエット中に塩パンを食べるなら、運動や水分摂取にも取り組み、基礎代謝をアップさせましょう。基礎代謝を高めると、日常生活での消費カロリーが多くなり、痩せやすくなります。

基礎代謝アップには、ジョギングやウォーキング、エアロビクス、水泳などの有酸素運動がおすすめです。さらに、水分を十分に摂取すると血液やリンパ液の巡りがよくなり、基礎代謝が高まりやすくなります。

一般的に、1日に摂取すべき飲み水の量は1.2Lとされています。しかし、ダイエット中は食事制限により食品から摂取する水分量が減少するため、1.5〜2L程度の飲み水を摂るとよいでしょう。

水分は少量ずつこまめに摂取することも大切です。さらに、温かい食べ物や飲み物を摂取して、内臓を冷やさないように心掛けることも基礎代謝アップに有効です。

また、コーヒーに含まれるカフェインも、代謝を高めて脂肪の燃焼を助ける効果が期待できます。運動や水分摂取、食べ物に配慮して基礎代謝を高め、痩せやすい体を作りましょう。

よく噛んで食べる

塩パンは、時間をかけて十分に噛んで食べましょう。早食いと肥満には関係があると考えられており、実際に、食べるスピードが速い方は肥満の傾向があります。

また、時間をかけて噛んで食べると、食事誘発性熱産生が高まり消費カロリーが増えるといわれています。食事誘発性熱産生とは、食品から吸収した栄養素の分解にエネルギーが使われる際に、熱が発生する体の仕組みのことです。

塩パンを食べる際は十分な咀嚼を心掛け、消費カロリーを増やしましょう。

ダイエット向けのヘルシーなパンならBASE BREADがおすすめ！

塩パンはおいしい一方で、糖質や脂質、塩分が多いためダイエットにはあまり向いていません。ダイエット中にもパンを食べたい方には、BASE BREADがおすすめです※14。

BASE BREADは糖質や脂質が控えめで、1日に必要な栄養素を補える完全栄養食です※16※20。続いては、BASE BREADの特徴や種類について詳しく解説します。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE BREADは、全粒粉や大豆粉などを原材料として使用しています。そのため、小麦粉を主原料として作られるパンよりも糖質量が控えめです※20。

糖質を摂り過ぎると血糖値が上昇し、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。しかし、食事の糖質量を抑えると血糖値をコントロールしやすくなるため、糖質量が控えめなBASE BREADはダイエットにおすすめです※14※20。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE BREADは、1日に必要な栄養素を網羅しています※16。そのため、BASE BREADを食事に取り入れると栄養バランスが整いやすくなるでしょう。

ダイエットで食事制限をすると、栄養不足になり便秘や肌荒れになりがちです。BASE BREADは不足しやすいビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれており、完全栄養食といわれています※16。

ダイエット中の食事の栄養バランスを整えるなら、ぜひBASE BREADを取り入れてみましょう※14。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE BREADには、日本人の食事に不足しやすい食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には腸内環境を改善する作用があり、便秘の解消に効果的です。

また、食物繊維の多い食品は腹持ちがよく、空腹を感じにくくなります。食物繊維は野菜や海藻、きのこなどの食品に多く含まれていますが、日本人は十分な量を摂取できていません。

BASE BREADを食事に取り入れると手軽に食物繊維が補えて、食事制限のつらさが減り、ダイエットを続けやすくなるでしょう※14。

BASE BREADはフレーバーの種類も豊富

BASE BREADには、さまざまなフレーバーがあります。それぞれの特徴について、具体的に解説します。

プレーン

プレーンは、ロールパンタイプのパンです。軽やかな食感で、全粒粉の豊かな風味を感じられます。シンプルな味わいであるため、食事に添えるパンにおすすめです。

さらに横半分に切り、好みの具材を挟んでハンバーガー風にアレンジしてもよいでしょう。

チョコレート

チョコレートは、生地にチョコレートを織り込んだマーブルタイプの菓子パンです。チョコレートを使用しているにもかかわらず、糖質は控えめです※20。

ダイエット中に甘いものが食べたくなったときは、ぜひ手に取ってみてください※14。

メープル

メープルもチョコレートと同様、甘みのある菓子パンです。メープルの豊かな甘みが感じられて、朝食のみならず間食にも食べても十分に満足できます。

1包装あたり2つのスティックパンが入っているため、小腹が空いて「少し食べたい」と思ったときにおすすめです。

シナモン

シナモンは、スパイスが豊かに香るパンです。メープルと同様に、1包装あたり2つのスティックパンが入っています。本格的なシナモンのフレーバーを楽しめるため、朝食や間食に最適です。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、アレンジしやすい点が特徴です。そのままトーストしても食べられますが、野菜や鶏肉を挟んでサンドイッチにすると味のバリエーションが広がり、栄養バランスも整います。

食パンでありながら小さめサイズのため、持ち運びにもおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、レーズンの甘酸っぱさがポイントの食パンです。みずみずしいレーズンが練り込まれており、そのままでも十分満足できる味わいです。

レーズンはクリームチーズやナッツ、りんごや洋梨などのフルーツとの相性がよいため、アレンジも楽しんでみてください。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆のなめらかで上品な甘みが特徴の菓子パンです。小豆は、たんぱく質や食物繊維、鉄などが豊富な食材ですが、あんこを作る際に砂糖を多く使用するため、一般的なあんぱんは、カロリーが高くなりがちです。

BASE BREADのこしあんであれば、カロリーや糖質が控えめであり、ダイエット中にも罪悪感なく食べられます。※14※20

カレー

カレーはBASE BREAD唯一の惣菜パンで、スパイシーなカレーをパン生地で包み、焼いて仕上げています。電子レンジで軽く温めると、スパイスの香りがより引き立ちます。

食べごたえのあるパンのため、昼食や夕食にもおすすめです。

リッチ

リッチはロールパンタイプのパンであり、名前の通りリッチな味わいと、小麦の芳醇な香りが特徴です。生地の口どけもよく、食べると贅沢な気分に浸れるでしょう。

リッチもプレーンと同様、具材をサンドしてアレンジも楽しんでください。

まとめ

今回の記事では、塩パンの特徴やカロリー、糖質のほか、ロールパンや食パンなどとの比較、塩パンを食事に取り入れる際のコツを紹介しました。塩パンはカロリーが高く脂質も多いため、ダイエット中の主食には不向きです。

ダイエット中に塩パンを食べる場合は栄養バランスに配慮し、時間をかけて噛んで食べましょう。あわせて、運動や水分補給を心掛けることも大切です。

ダイエット中にパンを食べたい方にはBASE BREADもおすすめです※14。BASE BREADは糖質や脂質、カロリーが控えめでありながら、栄養素が満遍なく含まれています※16※20。

そのため、できる限り脂質や糖質を抑えて、たんぱく質やビタミンなどの健康維持に必要な栄養素を摂取したいダイエット中に最適です※14。BASE BREADは、公式サイトの継続コースから申し込むと、最もお得な価格でお届けされます※21。

BASE BREADをダイエット中の食事に取り入れてみたい方は、ぜひ公式サイトをチェックしてください※14。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）