フレンチトーストは高カロリー食品？ダイエット向けのおすすめレシピも紹介

フレンチトーストは、卵と牛乳、砂糖を混ぜた液体にパンを浸し、バターで焼いたものです。朝食や間食、デザートなどのシーンで食べられていますが、どのくらいのカロリーが含まれているのでしょうか。

本記事では、フレンチトーストのカロリーや糖質、罪悪感を減らすコツについて解説します。ダイエット向けのおすすめレシピも紹介するので、甘いものを食べながら痩せたい方はぜひ参考にしてみてください。

フレンチトーストは高カロリー食品？

フレンチトーストは、高カロリー食品に該当するのでしょうか。とくにダイエット中で食事制限をしている方であれば、カロリーが気になるところです。

まずは、フレンチトーストに含まれるカロリーや糖質を紹介します。

【材料別】フレンチトーストのカロリー・糖質

フレンチトーストに使用されるパンは、食パンまたはフランスパンが一般的です。牛乳と卵、砂糖を混ぜた液体にパンを浸し、フライパンでバターを溶かして焼きます。

基本的な材料は変わらないものの、食パンとフランスパンどちらを使用するかでカロリーは異なります。ここからは、フレンチトーストのカロリーと糖質を材料別に紹介します。

食パン1枚分100gのフレンチトーストの場合

まずは、食パンを使用した場合のカロリーと糖質をチェックしましょう。なお食パン100gは、4枚切の約1枚分に値します※1。

食品名	カロリー	糖質
食パン(100g)	248kcal	48.2g
牛乳(100ml)	61kcal	4.7g
卵(60g)	85kcal	0.2g
砂糖(20g)	78kcal	20.8g
バター(5g)	35kcal	0g
合計	507kcal	73.2g

上記の材料で食パン100gをフレンチトーストにした場合、カロリーは507kcal、糖質は73.2gとなります。白米は100gあたり156kcal、糖質38.1gであることを考慮すると、主食の代わりに食べるとしてもダイエットには不向きです※1。

間食として食べた場合も、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る可能性が高いでしょう。そもそも間食は1日あたり200kcal程度が適量とされているため、フレンチトーストで500kcal以上も摂るのは食べすぎといえます※2。

フランスパン100gのフレンチトーストの場合

続いて、フランスパンを使用した場合のカロリーと糖質をチェックしましょう。なおフランスパン100gは、2㎝の厚みで5切れ分に値します※1。

食品名	カロリー	糖質
フランスパン(100g)	289kcal	63.9g
牛乳(100ml)	61kcal	4.7g
卵(60g)	85kcal	0.2g
砂糖(20g)	78kcal	20.8g
バター(5g)	35kcal	0g
合計	548kcal	89.6g

上記の材料でフランスパン100gをフレンチトーストにした場合、カロリーは548kcal、糖質は89.6gとなります。100gあたりで比較すると、食パンよりもフランスパンを使用したフレンチトーストの方が、カロリーと糖質どちらも高めです。

フランスパンを使用したフレンチトーストも、食パンの場合と同様に高カロリー食品といえます。

食パンのフレンチトーストの方が低カロリー？

100gでそれぞれ比較すると、フランスパンよりも食パンで作るフレンチトーストの方が低カロリーです。フランスパンは水分が少なく、小麦粉の割合が高いため、ほかのパンと比べて糖質量が多い傾向にあります。

ただし、フランスパンの枚数によっては、食パンの方が高カロリーになる可能性も考えられます。フランスパン100gは2㎝の厚みで5切れ分に値するため、2～3切れ程度であれば食パンよりも低カロリーとなるでしょう。

実際に食べるパンの枚数、使用する材料の分量などにより、カロリーや糖質は大きく変動する点に注意が必要です。

フレンチトーストと菓子パン・ケーキの比較

フレンチトーストのみを見ても、今一つイメージがわかない方もいるでしょう。ここでは、食パン1枚（4枚切）で作られたフレンチトーストと、ほかの菓子パンやケーキを比較します。

カロリーと糖質どちらも比較するので、フレンチトーストがダイエット向きか知りたい方はぜひチェックしてみてください。

100g中のカロリー・糖質

次の表は、食パン1枚（4枚切）で作られたフレンチトーストと、ほかの菓子パンやケーキを100gあたりで比較したものです。

食品名	カロリー	糖質
フレンチトースト	178kcal	25.7g
クリームパン ※1	286kcal	45.7g
ジャムパン ※1	285kcal	56.2g
ホットケーキ ※1	253kcal	47.4g
アップルパイ ※1	294kcal	39.5g
ドーナツ ※1	379kcal	45.2g

100gでそれぞれ比較すると、フレンチトーストがカロリーと糖質どちらも最も低カロリーです。反対に最も高カロリーなのはドーナツで、油脂で揚げられる分カロリーが高い傾向にあります。

高カロリーの菓子パンやケーキと比べると、フレンチトーストはダイエット中でも食べやすいといえます。

フレンチトーストはダイエット向き？

ほかの菓子パンやケーキと比べると、フレンチトーストは最もカロリーが低い結果となりました。しかし、フレンチトーストは決してダイエットに向いているわけではありません。

使用するパンの枚数や厚みにより、ほかのスイーツ類よりも高カロリーになる可能性は十分あります。あくまでも4枚切りの食パン1枚を想定した数値のため、より分厚くカットしたり複数枚食べたりすれば、カロリーオーバーになりかねません。

ダイエット中にフレンチトーストを食べる際は、使用するパンの枚数や厚みに注意しましょう。

フレンチトーストをカロリーオフするには

フレンチトーストは、決してダイエット向きの料理ではありません。しかし、パンや牛乳、砂糖の選び方を意識すれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

ここからは、フレンチトーストをカロリーオフする方法について解説します。ダイエット中でもフレンチトーストを食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

パンの選び方に注意！

フレンチトーストのカロリーは、使用するパンが大部分を占めています。どのようなパンを使用するかにより、カロリーや糖質は大きく変動するでしょう。パンの選び方を知ることで、効率的なカロリーオフが可能です。

まずはパンの選び方について解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

食パンの厚さによるカロリー比較

フレンチトーストは、使用する食パンの厚みによりカロリーが大きく変動します。食パンは4枚切、6枚切、8枚切、10枚切などが一般的で、分厚くなるほど1枚あたりのカロリーも高くなります。

次の表は、食パンの厚さによるカロリーを1枚あたりで比較したものです。

食品名	カロリー
食パン(4枚切)	246kcal
食パン(6枚切)	164kcal
食パン(8枚切)	123kcal
食パン(10枚切)	99kcal

食パンの厚みが変わるとカロリーや糖質も増えるため、4枚切と10枚切では大きな差があります。当然のことですが、10枚切のように薄い食パンになるほど低カロリーになります。

効率的にカロリーオフしたい場合は、食パンの厚さごとのカロリーを参考にしてみてください。

低糖質パンの活用

10枚切のような薄い食パンを選んでもよいですが、低糖質パンの活用もおすすめできます。低糖質パンは、全粒粉やライ麦、ふすま粉などを主原料として作られたパンです。一般的なパンと比べて糖質が大幅にカットされているため、カロリーオフにつながります。

また全粒粉やライ麦、ふすま粉などは、小麦粉と比べて栄養価が高い点もメリットです。たとえば全粒粉は小麦の表皮と胚芽、胚乳まで砕いて精粉するため、精白された小麦粉よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

さらに全粒粉パンは、外皮や胚芽のプチプチとした食感が楽しめる点も魅力です。ただし、低糖質パンは独特の食感や風味、クセを持つ商品が多いため、小麦粉パンに慣れている方は食べにくいと感じる可能性があります。

後ほど食べやすいおすすめの低糖質パンと、ヘルシーレシピも紹介するので、低糖質パンの活用を考えている方はぜひチェックしてみてください。

パンを低カロリー食品に置き換え

さらにカロリーオフしたい方は、パンを低カロリー食品に置き換えるのも手です。フレンチトーストのパンの代用として人気の食品は、高野豆腐や車麩などが挙げられます。

パンから高野豆腐や車麩に置き換えるのみでカロリーと糖質量を抑えられるため、ダイエット中に甘いものを食べたいときに効果的です。食パンは100gあたり248kcal、糖質48.2gなのに対し、高野豆腐は100gあたり104kcal、糖質0.1gと大きな差があります※1。

一方、車麩は100gあたり361kcal、糖質51.6gと、同じ量で比較すると食パンより高カロリーです※1。しかし実際に食べる量が2～3枚（20～30g）であることを考えると、高野豆腐と同じくダイエット向きのフレンチトーストになります。

低カロリーの牛乳を使用する

フレンチトーストをカロリーオフするコツとして、使用する牛乳を見直すのもおすすめです。たとえば、低脂肪乳は脂肪分が少ないため、普通の牛乳よりもカロリーが抑えられています。

普通の牛乳は100gあたり61kcal、脂質3.8gなのに対し、低脂肪乳は100gあたり42kcal、脂質1.0gと低カロリーかつ低脂質です※1。カロリーオフと同時に栄養バランスも整えたい方は、牛乳の代用として無調整豆乳を取り入れるのもおすすめです。

無調整豆乳は100gあたり43kcal、糖質1.0gのため、カロリーと糖質の両方を抑えられます※1。また、豆乳は女性ホルモンと似た働きを持つ大豆イソフラボン、悪玉コレステロールの吸収を抑える大豆たんぱく質、ポリフェノールの一種であるサポニンも摂れます。

さらに動脈硬化の予防や脂質代謝の改善に役立つレシチンも含まれており、カロリーを抑えながら美容や健康にアプローチが期待できます。牛乳や低脂肪乳、豆乳が苦手な方、カロリーをできる限りオフしたい方は、水で代用するとよいでしょう。

フレンチトーストは水でも十分おいしく作れるため、ぜひ試してみてください。

甘みを調整する

材料のなかでも砂糖は、フレンチトーストが高カロリーになる原因の一つです。砂糖は20gで78kcal、糖質20.8gも含まれているため、フレンチトーストの糖質量が多い原因でもあります※1。

カロリーを抑えるためには砂糖の量を調節したり、ほかの甘味料を使用したり、フルーツの甘みを活用したりなどの工夫が必要です。ここからは、フレンチトーストの甘みを調整して、カロリーオフする3つの方法を紹介します。

砂糖0gでも作れる！

フレンチトーストは、砂糖を使用しなくても十分おいしく作れます。砂糖を一切使用しなければ、78kcal分を簡単にオフできます※1。また、砂糖はカロリーと炭水化物が大部分を占めており、基本的にビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれていません。

さらに中毒性やうつ病、糖尿病などの悪影響を及ぼす可能性もあるため、摂取するメリットがないといえます。なるべく砂糖の使用は避け、ほかのアイテムで甘みを加える方がよいでしょう。

もしくは、砂糖を使用する場合には、白砂糖などの精製糖ではなく、ミネラルを豊富に含む黒糖やきび糖などの含蜜糖を使用するのがおすすめです。

甘味料の使用

砂糖0gでフレンチトーストを作ると、当然ながら甘みを感じられません。砂糖の代用には、メープルシロップ、はちみつなどの甘味料がおすすめです。メープルシロップやはちみつは砂糖よりも低カロリーで、人工的ではない自然な甘みが楽しめます。

甘さも調節しやすいため、好みや気分に合わせられる点もメリットです。

フルーツのトッピング

より自然な甘みを求める方は、フレンチトーストにフルーツをトッピングするのもおすすめです。砂糖を減らす代わりにフルーツを用いることで、カロリーオフと同時に栄養バランスも整えられます。

たとえば、いちごはビタミンCやビタミンB群の葉酸、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富です。また、バナナはカリウムが豊富であるため、むくみの予防や改善に役立つでしょう。

フルーツはトッピングする量に注意が必要ですが、適量であれば多くのメリットをもたらします。

フレンチトーストのカロリーが気になるならBASE BREAD®がおすすめ

フレンチトーストは、作り方や材料を意識すればダイエット中でも食べられます。しかし、パンを高野豆腐や車麩で代用したり、砂糖を減らしたりすると、本来のフレンチトーストとかけ離れていくでしょう。

フレンチトーストのカロリーが気になるものの、甘いものを食べたい方には、完全栄養食のBASEBREAD®︎をおすすめします。BASEBREAD®︎とは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養パンのことです。

33種類の栄養素が摂れるにもかかわらず、気になる糖質は最大40%もカットされているため、ダイエット中でも罪悪感なくパンが食べられます。

ここからは、完全栄養食のBASEBREAD®︎について詳しく解説します。BASEBREAD®︎を活用したフレンチトーストレシピも紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

全粒粉使用で必須栄養素をバランスよく含む

BASEBREAD®︎は主原料に小麦全粒粉を使用しており、体に必要な栄養素をバランスよく含みます。26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、33種類もの栄養素を含んでいることが魅力です。

1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れるため、食事の栄養バランスを整えるのに役立ちます。パンにもかかわらず、カロリーを抑えながら栄養バランスを整えられるのは、大きなメリットといえます。

種類豊富で無理なく続くBASEBREAD®︎

BASEBREAD®︎は、豊富な種類で無理なく続けられる点もメリットです。食事パン4種類、菓子パン4種類の全8種類のラインナップが展開されているため、食事シーンや気分に合わせて選べます。

シンプルな種類をフレンチトーストにしたり、菓子パンでスイーツ気分を楽しんだりなど、活用方法はさまざまです。ここからは、BASEBREAD®︎の商品ラインナップを紹介します。

シナモン

スティックパンのシナモンは、本格的なシナモンの香りが堪能できる商品です。柔らかいうえに弾力のある生地のため、子どもの朝食としても大活躍します。

1包装あたりのカロリーは232kcal、タンパク質は13.8g、脂質は8.8g、糖質は23.4gです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、忙しい朝でも手軽に食べられる商品です。そのままでも全粒粉の甘みが楽しめますが、トーストやサンドイッチなどのアレンジも自由自在にできます。

1包装（2枚）あたりのカロリーは236kcal、タンパク質は13.5g、脂質は7.5g、糖質は22.3gです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、みずみずしいレーズンが贅沢に使用された商品です。サクもち食感とレーズンの甘みが楽しめるため、朝食のほか間食としても重宝するでしょう。

1包装（2枚）あたりのカロリーは281kcal、タンパク質は13.5g、脂質は7.4g、糖質は34.3gです。

プレーン

丸パンのプレーンは、全粒粉のやさしい甘みが口に広がる商品です。朝はカッテージチーズやフルーツをのせてスイーツ風に、夕食はハンバーガーやグラタンパンなど、幅広いアレンジが楽しめます。

1個あたりのカロリーは194kcal、タンパク質は13.8g、脂質は6.7g、糖質は18.5gです。

リッチ

ロールパンのリッチは、小麦本来の甘みと香りが楽しめる商品です。生地は滑らかで口どけがよく、スタンダードなロールパンのため、毎日でも食べたくなります。

1個あたりのカロリーは216kcal、タンパク質は13.5g、脂質は7.2g、糖質は21.8gです。

チョコレート

マーブルパンのチョコレートは、柔らかく弾力のある食感が魅力の商品です。生地にはチョコレートが贅沢に折り込まれているため、ダイエット中でもスイーツが食べたいときに重宝します。

1個あたりのカロリーは232kcal、タンパク質は14.0g、脂質は8.7g、糖質は23.1gです。

メープル

スティックパンのメープルは、やさしい自然な甘みに癒される商品です。片手で食べられるスティックタイプのため、忙しい朝や会議の空いた時間など、さまざまなシーンで活躍します。

1包装あたりのカロリーは235kcal、タンパク質は13.5g、脂質は9.1g、糖質は23.5gです。

カレー

丸パンのカレーは、濃厚なカレーのスパイシーな味が楽しめる商品です。リニューアル後はカレーが33%も増量されており、さらに満足感のある仕上がりとなりました。

1個あたりのカロリーは214kcal、タンパク質は13.7g、脂質は6.3g、糖質は23.8gです。

BASEBREAD®︎でフレンチトーストレシピ

ここでは、BASEBREAD®︎を活用したフレンチトーストレシピを紹介します。必要な材料や作り方は、次のとおりです。

当レシピは甘さ控えめのため、好みで調節してください。

また、BASEBREAD®︎プレーンタイプに限らず、ミニ食パンやチョコレート味で作るのもおすすめです。選ぶタイプによって異なる味が楽しめるため、好みや気分に合わせて試してみるとよいでしょう。

まとめ

フレンチトーストは、スイーツ類の中では比較的カロリーが低い料理です。しかし、決してダイエットに向いているわけではなく、使用するパンの枚数や厚みによって高カロリーになります。

ダイエット中の方は、パンや牛乳、砂糖の選び方を意識してカロリーオフしましょう。フレンチトーストのカロリーが気になるなら、完全栄養食のBASEBREAD®︎もおすすめです。

33種類の栄養素が摂れるうえ、気になる糖質は最大40%もカットされているため、ダイエット中でも罪悪感なくパンが食べられます。甘いもの欲を満たしながら栄養バランスを整えたい方は、ぜひBASEBREAD®︎を取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）