あんぱんは高カロリー？ダイエット中に糖質管理できるあんぱんも紹介

あんこがたっぷり入ったあんぱんは、食事としてはもちろん、おやつとしても人気のパンです。しかし、炭水化物であるパン類は糖質が多く、カロリーが高めであるため、ダイエット中の方は避けがちでしょう。

「1個あたりのカロリーはどのくらいなのだろう」「ダイエットの妨げになるだろうか」など疑問に思うものです。本記事では、あんぱんのカロリーや糖質について紹介します。

ほかの菓子パンとの比較や含まれる栄養成分についても詳しく解説するため、あんぱんを食事に取り入れたい方はぜひ参考にしてください。

あんぱんは高カロリー食品？

あんぱんには、こしあんやつぶあん、生地が薄皮タイプなどさまざまな種類があります。それぞれカロリーや糖質は異なるため、種類ごとの把握が重要です。

ここからは、あんぱんのカロリーや糖質について詳しく解説します。

【種類別】あんぱん100gあたりのカロリー・糖質

こしあんとつぶあん、さらには生地の薄さ別にカロリーをまとめました。

食品名	カロリー（kcal）	糖質（g）
あんぱん（こしあん）	267	51.0
あんぱん（つぶあん）	266	49.7
あんぱん（薄皮・こしあん）	256	49.5
あんぱん（薄皮・つぶあん）	258	48.2

※食品100gあたり

こしあんとつぶあんを比較すると、こしあんの方が若干糖質量が多いもののカロリーはほぼ同じです。しかし、生地の薄さで比較すると、薄皮のあんぱんの方がカロリーが抑えられることがわかります。

したがって、ダイエット中にあんぱんを食べる際は、生地が薄皮タイプのものを選ぶとよいでしょう。

完全栄養パンのBASE BREADこしあんなら腹もちよくダイエットの味方！

「BASE BREADこしあん」は、ダイエット中の方におすすめのパンタイプの完全栄養食です。※16　生地は全粒粉を主原料としているため、糖質控えめで体に必要な栄養素が豊富に含まれています。※20

あんぱんのなかでとくにヘルシーである、薄皮・つぶあんタイプとカロリーや栄養素を比較しました。

種類	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	糖質（g）	食物繊維（g）
BASE BREADこしあん（1袋1個）	290	13.5	40.3	6.2
あんぱん（薄皮・つぶあん） 100g	258	6.8	49.2	3.2

BASE BREADこしあんは、薄皮・つぶあんタイプのあんぱんと比較して、1個あたりのカロリーは高いものの、ダイエットに重要なたんぱく質や食物繊維を豊富に含んでいます。なかでも食物繊維は腹持ちをよくさせるため、食べ過ぎや間食予防に効果的です。

一般的なあんぱんからは摂取できない栄養素を効率よく取り入れられ、健康的なダイエットを後押しするでしょう。

あんぱんとほかの菓子パンとの栄養素を比較

ほかの菓子パンと比較して、あんぱんは太りやすいのか気になる方もいるのではないでしょうか。ここからは、あんぱんと菓子パンに分類されるクリームパンやジャムパン、チョココロネのカロリーや糖質を比較します。

100gあたりのカロリー・糖質量

一般的なタイプのあんぱんと、クリームパンやジャムパン、チョココロネのカロリーや糖質を比較すると、次の表のような結果になりました。

食品名	カロリー	糖質
あんぱん（こしあん）	267kcal	51g
あんぱん（つぶあん）	266kcal	49.7g
クリームパン	286kcal	47.0g
ジャムパン	285kcal	56.5g
チョココロネ	320kcal	43.3g

※食品100gあたり

あんぱんとほかの菓子パンのカロリーや糖質を比較したところ、最もカロリーが高いのはチョココロネ、最も糖質が高いのはジャムパンでした。しかし、あんぱんを含めて菓子パンは全体的にカロリーや糖質が高い傾向にあり、数値に大きな差はありません。

ダイエット中のあんぱんは要注意！

あんぱんの餡にはダイエット中の方に嬉しい効果のある栄養成分が含まれてはいるものの、ダイエット中に食べる場合は注意が必要です。ほかの菓子パンと同様に、あんぱんはカロリーや糖質が高いため、基本的にダイエットには向いていません。

とくに、糖質制限でダイエットしている方は注意が必要です。糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取量を70～130g以内に抑えます。

しかし、あんぱんを食べてしまうと1日の糖質摂取量をすぐに超えてしまい、ほかの食事で摂取できる糖質が制限されます。とくにおやつとしてあんぱんを食べてしまうと、食事で摂取できる糖質が制限されて選べるメニューが限られ、食事をあまり楽しめなくなる可能性が高いです。

糖質制限ダイエット中の方はあんぱんのカロリーや糖質の高さを理解したうえで選びましょう。

糖質制限ダイエット中も安心なBASE BREADこしあん

BASE BREADこしあんは、糖質量やカロリーはもちろん、ほかの栄養成分の含有量も一目瞭然でわかり、ダイエット中の食事管理がしやすくなります。糖質制限中の、面倒なカロリー計算をする手間が省かれるため、ストレスなく食事に取り入れられるでしょう。

BASE BREADこしあん1個あたりのカロリーや含まれる栄養成分は次のとおりです。

栄養成分	ベースブレッド こしあん
エネルギー	290kcal
たんぱく質	13.5g
脂質	6.9g n-3系脂肪酸 0.4g n-6系脂肪酸 1.7g
炭水化物	46.5g 糖質 40.3g 食物繊維　6.2g
食塩相当量	0.6g
鉄	1.4㎎
カルシウム	113㎎
ビタミンB2	0.4㎎

※1袋1個あたり

普段の朝食や昼食に取り入れている主食をBASE BREADこしあんに置き換えれば、1日における糖質摂取量をグッと抑えられます。※20

ダイエット中効果的にあんぱんを食べる方法

あんぱんは、カロリーが高く糖質量も多いため、基本的にはダイエットに向かない食品です。しかし、ダイエット中にどうしても食べたい場合は、食べ方に注意しましょう。

ここからは、ダイエット中の効果的なあんぱんの食べ方を紹介します。

手作りでカロリーオフ！

ダイエット中にどうしてもあんぱんを食べたい場合は、手作りのあんぱんがおすすめです。市販のあんぱんはカロリーが高いものの、手作りの場合は原材料を調整してカロリーを抑えられます。

具体的にカロリーオフのあんぱんを作る方法を紹介します。あんぱん好きの方は試してみてください。

使用する砂糖を甘味料に

カロリーの低いあんぱんを作るためには、使用する砂糖を甘味料に変更しましょう。甘味料とは、食品に甘味をつける調味料のことを指します。

大きく糖質系と非糖質系の2種類に分類され、とくにカロリーが低いのは非糖質系の甘味料です。非糖質系の甘味料は低カロリーもしくはカロリーがない場合が多いものの、甘味度は砂糖の約200～800倍もあります。

もともとカロリーが低いことに加え、甘味度が高く少量でも十分甘くなるため、おいしさを保ったままカロリーを抑えられる点が魅力です。ダイエット中にあんぱんを食べたい場合は、砂糖ではなく非糖質系の甘味料を使用して低カロリーのあんぱんを作りましょう。

生地・餡の砂糖・バター使用量を調節

ダイエット中にあんぱんを食べる場合は、生地や餡の砂糖やバターの使用量を調節してあんぱんを作りましょう。レシピにより異なりますが、あんぱんには砂糖やバターが含まれています。

砂糖やバターは糖質や脂質が多く含まれ、カロリーも高いため、ダイエットには不向きです。砂糖やバターの使用量はなるべく抑えたり、使用しないレシピを探したりしてあんぱんを作りましょう。

薄皮タイプ・つぶあんを選ぶ

先述のとおり、あんぱんのカロリーや糖質は生地の種類でも異なり、薄皮タイプの方が低い傾向にあります。また、つぶあんに含まれる小豆の皮は食物繊維やポリフェノール、ビタミンB群などダイエットにうれしい栄養素が豊富である点も魅力です。

食物繊維やポリフェノール、ビタミンB群の働きを、次の表にまとめました。

栄養素	働き
食物繊維	脂質や糖の排出を促す 血糖値の上昇を抑制する お通じをよくする
ポリフェノール	腸内細菌のバランスを整えでお通じをよくする
ビタミンB群	脂質や糖質の代謝を促進する

ダイエット中にあんぱんを食べるなら、カロリーや糖質を抑えつつ、ダイエットにうれしい栄養素を摂れる薄皮タイプのつぶあんを選びましょう。

食べ過ぎない

商品によりますが、あんぱんの重量は1個あたり100g以下のものが大半です。つぶあんを使用した薄皮タイプのあんぱんはミニサイズで販売されているものも多く、1個あたり40～50gと食べやすいサイズでパクパクと続けて食べてしまいがちです。

カロリーや糖質が高いあんぱんを食べすぎると太る原因にもなるため、食べ過ぎないよう注意しましょう。

水分摂取を忘れない

ダイエット中にあんぱんを食べるときには、水分摂取を忘れないよう注意しましょう。あんぱんのみを食べるより、食事中に水分も摂取すると満足感が出て食べ過ぎを防ぎ、ダイエットに効果的です。

しかし、糖質の多い飲み物は太る原因にもなるため、水やお茶など糖質を多く含まない飲み物を選びましょう。

食べるなら朝食がおすすめ

ダイエット中は、朝食にあんぱんを食べることをおすすめします。日中はエネルギー消費量が高まるため、朝食にカロリーの高いあんぱんを食べても消費できる可能性が高く、脂肪としてため込みにくい傾向です。

朝、空腹な状態にあんぱんを食べると、急激な血糖値の上昇を招きます。食べる際には、目玉焼きやヨーグルトといったたんぱく質の摂れる食材と、サラダやスープなどのビタミンやミネラル、食物繊維が摂れる食材と組みあわせて食べることも大切です。

厚生労働省が推奨する間食の摂取カロリーは200kcalのため、1個で200kcalを超えるあんぱんは間食には不向きです。ダイエット中の方は、間食ではなく朝食としてあん

ダイエット中に食べるならBASE BREADがおすすめ

あんぱんのカロリーが気になる方には、「BASE BREAD」がおすすめです。BASE BREADとは、カロリーのみならず糖質も抑えられたパンのことを指します。※20

さらに、ビタミンやミネラル、たんぱく質も豊富に含まれており、バランスよく栄養を摂取できる点も魅力です※15。ここからは、BASE BREADの特徴や魅力について詳しく解説します。

主原料は全粒粉で低糖質・高たんぱく

BASE BREADは、全粒粉を主原料としており、糖質が低くたんぱく質が豊富に含まれている点が特徴です。一般的なパンは小麦粉を主原料としていますが、BASE BREADは小麦の胚乳や胚芽、外皮を取らずにそのまま引いて粉にした全粒粉を主原料として使用しています。

たんぱく質を十分に摂取できると筋肉量が維持され、基礎代謝が高まり効率的にエネルギーを消費できます。結果、ダイエットがスムーズに進められるでしょう。

BASE BREADは、小麦粉が使用された一般的なパンと比較して、ダイエットの妨げとなる糖質が少ないうえに高たんぱくであるため、健康的なダイエットのサポート役として役立ちます。※14※20

体に必須の栄養素をバランスよく含む

BASE BREADには、体に必須の栄養素がバランスよく含まれています。※16BASE BREADに含まれる栄養素は、次のとおりです。

ビタミンやミネラルは体を構成する大切な栄養素であり、食物繊維にはお通じをよくする働きがあります。さらに、必須脂肪酸はホルモンや細胞膜を作る材料となるため、生きるうえで欠かせないエネルギー源の一つです。

バランスの整った食事を作ることは難しい方にも、BASE BREADなら簡単に豊富な栄養を摂取できます。

【BASE BREAD こしあん】

BASE BREAD「こしあん」は、北海道産小豆の上品な甘みをしっとり生地で包んだあんぱんです。生地はゼロから開発し、もちもち食感を贅沢に楽しめる新感覚のフレーバーとして新登場しました。

低糖質のため、ダイエット中の方でも取り入れやすいでしょう。ボディケアのためにあんぱんを我慢してきた方は、ぜひBASE BREAD「こしあん」で罪悪感のない甘みを楽しんでみてください。

種類豊富で無理なく続くBASE BREAD

BASE BREADはパンの種類が豊富なため、飽きずに続けられる点が魅力です。

あんぱんのほかにも豊富なフレーバーがあり、さまざまな味を楽しめます。

プレーン

「プレーン」は、全粒粉のやさしい甘みや、柔らかくもちもちとした食感を堪能できる丸パンです。そのまま食べるのはもちろん、食材を挟んでハンバーガーのアレンジレシピも楽しめます。

野菜やチーズを加えるとさらに栄養価が高まり、より健康的にダイエットを進められるでしょう。※14

チョコレート

「チョコレート」は、しっとりとしたチョコが生地に練り込まれたマーブルチョコパンです。チョコレートのやさしい甘みを楽しめ、子どものおやつとしても重宝します。

チョコレートを使用したパンは高カロリーになりがちですが、BASE BREADならカロリーや脂質を抑えられるため、ダイエット中にも気軽に食べられます。※14

メープル

「メープル」は、メープルならではのまろやかな甘みを楽しめるパンです。1袋2個入りで、スティックタイプで食べやすい点が大きな魅力です。

電子レンジやトースターで温めると生地の柔らかさやメープルのやさしい香りが引き立ち、さらにおいしく食べられます。

シナモン

「シナモン」は、本格的なシナモンの香りがふんわり香るスティックパンです。コーヒーや紅茶との相性も抜群で、おやつとして取り入れてもよいでしょう。

1袋2個入りで腹持ちがよく、食べ過ぎ防止にも効果があります。

ミニ食パン・プレーン

「ミニ食パン・プレーン」は、サクもち食感を楽しめる全粒粉のミニ食パンです。1袋2枚入りで、1袋でも十分に満足感を得られます。

パン自体がシンプルな味わいであるため、サンドイッチへのアレンジもおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

「ミニ食パン・レーズン」は、みずみずしいレーズンを使用したミニ食パンです。一口食べるとレーズンの甘みが口いっぱいに広がり、パンのサクもち食感も楽しめます。

「ミニ食パン・プレーン」と同様に1袋2枚入りのため、1袋で十分満足できる点も魅力です。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほんのり甘い風味がおいしいスティックタイプのBASEBREADです。毎日食べても飽きない自然な味わいで、ダイエット中の方や栄養バランスの偏りが気になる方の置き換え食にもおすすめです。※14

ジャムやはちみつ、バターとの相性もよいため、好みの味わいを楽しんでください。

カレー

「カレー」は、やわもち生地のなかに濃厚なカレーが入った惣菜パンです。一般的なカレーパンとは異なり、揚げずに焼いて作られているためヘルシーな点が魅力です。

スパイスの効いたカレーが贅沢に詰められており、高い満足感が得られます。ダイエット中の食事制限によるストレスを抱えている方は、ぜひ食べ応えのあるBASE BREADカレーを取り入れてみましょう。

まとめ

あんぱんは、あんこのやさしい甘さを感じられ、体に必要な栄養素も多く含まれているパンです。しかし、カロリーが高めであるうえに糖質量も多く、ダイエット向きとはいえません。

食べる際は体重増加につながらないよう、カロリーを計算しながら取り入れましょう。また、生地が薄皮タイプでつぶあんを使用しているものであれば、カロリーを抑えつつも栄養成分を補えます。

あんぱんを選ぶなら、生地やあんこの種類にも注目してください。同じあんぱんでも、BASE BREADこしあんであればカロリーや糖質量が抑えられるほか、たんぱく質や食物繊維など豊富な栄養素が効率よく摂取できます。※20

ダイエット中に甘いものを食べたいと考えている方は、ぜひBASE BREADを選択肢に加えてみましょう。※14

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

メディア情報

「マイナビおすすめナビ」にて、ベースフードを取り上げていただきました

マイナビおすすめナビに、「BASE BREADの口コミ・評判は？実際に試してみた感想をレビュー！」という記事が掲載されました。記事では、継続コース「ベースブレッド12袋セット」が実際に届いた様子から、各種類の味まで詳しくご紹介いただいています。

詳細はこちら

<参考文献>
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）