高校生に効果的なダイエット方法とは？太る原因や注意点なども解説！

高校生になると見た目が気になりだし、ダイエットに挑戦したくなる方が多くなります。しかし、ダイエットを決心したものの、具体的に何をすべきかわからない方も多いのではないでしょうか。

極端な食事制限は摂食障害につながる恐れもあるため、食べないダイエットは危険です。そこで本記事では、高校生に効果的なダイエット方法について詳しく解説します。

太る原因や注意点などについても解説するので、健康的かつ効率的にダイエットしたい方、楽しい高校生活を送りたい方はぜひ参考にしてみてください。

高校生が太る主な原因

高校生が太る原因として、主に次の4つが挙げられます。

• 成長期の体の変化
• 食べ過ぎ
• 運動不足
• ストレス

そもそもなぜ太ったのかを知ることで、生活習慣や食事内容を見直すのに役立ちます。

まずは高校生が太る原因について解説するので、心当たりがないかチェックしてみてください。

成長期の体の変化

高校生は子どもから大人の体型になるために、体が変化する時期です。

女子高校生の場合、女性らしい丸みのある体型に変化する過程で体脂肪が増えます。バストやお尻などに皮下脂肪がつきやすくなる分、体重が増加しやすくなる仕組みです。

高校生で太りはじめたと感じた場合は、成長に伴う体重の増加が原因とも考えられます。一方で男子高校生の場合、男性ホルモンの働きで全身の筋肉量がアップし、結果的に体重が増えたことで太ったと感じることがあります。

筋肉量の変化による体重の増加は、決して太りはじめたわけではありません。体重のみで判断せず、見た目にフォーカスするようにしましょう。

食べ過ぎ

食べ過ぎは、高校生でも肥満につながる大きな原因の一つです。

購買の高カロリーな菓子パンを2～3個も食べたり、放課後にファストフード店でフライドポテトを注文したりなど、心当たりがある方も多いのではないでしょうか。

食べ過ぎている自覚はなくても、毎日の積み重ねで脂肪が蓄積されている可能性があります。高校生活を楽しんでいるとも捉えられますが、ダイエットに取り組みたいのであれば、不要なカロリー摂取を控えるべきです。

部活や趣味などで運動をしている場合でも、摂取カロリーが消費カロリーを超えていれば、当然ながら脂肪として蓄積されます。一度生活習慣や食事内容を振り返り、日常生活で食べ過ぎていないか考えましょう。

運動不足

カロリーオーバーのみならず、運動不足も高校生が太る原因となります。とくに吹奏楽部や茶道部などの文化部に所属している場合、体を動かす機会が少ないことで運動不足になりがちです。

文化部でも自転車で片道20分以上かけて通学している方、趣味で筋トレに励んでいる方などの場合、運動不足の可能性は低いでしょう。一方、とくに体を動かしていない方であれば消費カロリーが少ないため、普通の食事量でも肥満につながることがあります。

食べていないのに太ると悩んでいる方は、運動不足が原因の可能性も十分考えられます。バスから自転車通学にしてみたり、昼寝の時間を筋トレに充てたりなど、まずは無理のない範囲で体を動かすよう意識しましょう。

ストレス

日頃のストレスも、高校生が太る原因として挙げられます。授業やテスト、受験、友人とのトラブル、両親との不仲など、高校生ならではのストレスが蓄積している方も多いでしょう。

慢性的なストレスを抱え込むとコルチゾールが多く分泌され、食欲をコントロールできずに食べ過ぎにつながり、肥満になりやすいとされています。また、ストレスが溜まると運動する気になれず、消費カロリーが少なくなることも太る原因の一つです。

食べることが唯一の楽しみだと感じている方は、読書や音楽、運動などの趣味を見つけて、ストレスを発散するとよいでしょう。

高校生に効果的なダイエット方法

そもそもダイエットとは、食事の量を制限したり、運動をしたりして体重を減らすことです。

摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにコントロールし、アンダーカロリーの状態を作る必要があります。

アンダーカロリーの状態を作るために食事を減らしすぎる方もいますが、極端な食事制限はリバウンドのリスクが高いうえ、健康被害を及ぼしかねません。決して無理な食事制限はせず、長期的に続けられるダイエットを目指すことが大切です。

ここでは高校生に効果的なダイエット方法を紹介するので、健康的に痩せたい方はぜひ参考にしてみてください。

栄養バランスのよい食事を3食食べる

ダイエット中は食事を1～2食と減らす方もいますが、栄養バランスのよい食事を3食とることが大切です。極端な食事制限はリバウンドしやすいうえ、脂肪とともに筋肉も落ちて痩せにくい体になる恐れがあります。

糖質や脂質の摂り過ぎには注意する必要があるものの、どちらも体の重要なエネルギー源となる栄養素です。あくまでもダイエット中は糖質や脂質の過剰な摂取に注意しつつ、タンパク質や食物繊維などの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

過剰な摂取に注意すれば、1日3食でも効果的なダイエットがおこなえます。

間食は低カロリーのものを選ぶ

ダイエット中でも、間食を無理に止める必要はありません。なるべく低カロリーの食品を選ぶよう意識して、ストレスが溜まらない程度にダイエットに役立てることをおすすめします。

農林水産省と厚生労働省が共同で策定した食事バランスガイドにおいて、1日の間食の目安は200kcal程度としていますが※1、ダイエット中はできるだけ低カロリーなものを選びましょう。

たとえば洋菓子ではなく和菓子を選んでみたり、煎餅ではなくスルメイカにしてみたりなど、少しの工夫でカロリーは抑えられます。

低カロリーなものでも食べ過ぎには注意する必要があるものの、ストレスを溜め込まずにダイエットを楽しめれば、間食も決して悪ではありません。

夜遅い時間に食べない

とくにダイエット中は、夜遅い時間に食べないことが大切です。

日没後は脂肪を溜め込む働きがある「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌量が多くなるため、朝食や昼食よりも脂肪が蓄積されやすくなります。

BMAL1（ビーマルワン）は18時頃から多くなりはじめ、22時～2時に多く分泌されることが特徴です※2。なるべく夕食は早い時間に食べることが理想ですが、塾や部活などで遅くなる場合は軽めに済ませるとよいでしょう。

脂肪燃焼のための有酸素運動をおこなう

とくに日常生活での運動量が少ない方は、有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動とは、ウォーキングやエアロビクス、サイクリングなどの長時間おこなえる運動のことです。

酸素を取り入れながら体脂肪を分解してエネルギー源にするため、脂肪燃焼の効果が期待できます。また、単純に1日の消費カロリーが増えることで、アンダーカロリーの状態がつくれる点も大きなメリットといえます。

運動が苦手な方や習慣にする自信がない方などは、バスから自転車通学にしたり、一駅分早く電車を降りて歩いたりなどがおすすめです。ハードな有酸素運動をして続けられなければ意味がないため、無理のない範囲からはじめてみるとよいでしょう。

基礎代謝量を増やすために筋トレする

長期的にみて太りにくい体を目指すなら、筋トレがおすすめです。筋肉をつけることで基礎代謝量もアップするため、1日の消費カロリーが多くなり、脂肪が蓄積されにくい体になります。

有酸素運動と食事制限のみでも痩せることは可能ですが、無酸素運動である筋トレを組み合わせることで、より効率的なダイエットとなります。なぜなら筋トレをすれば筋肉量をキープまたは増やすことにつながり、基礎代謝量の低下を抑えながらダイエットができるためです。

ちなみに、筋トレをおこなう際は、背中や下半身などの大きな筋肉を使う種目がおすすめです。大きな筋肉を使う種目は、より多くのカロリーを消費できるほか、効率的に筋肉量がアップして基礎代謝量も上がりやすくなります。

痩せやすく太りにくい体を手に入れたい方は、ぜひダイエットに筋トレを取り入れてみてください。

こまめに水分摂取する

ダイエット中は、こまめな水分補給をおこなうことも大切です。適度に水を飲むことで代謝が活発になり、体内の老廃物がスムーズに排出されてデトックス効果が期待できます。

デトックス効果のみならず、食前に水を飲むことで食べ過ぎ防止につながる点もメリットです。食前に水分を摂取すると胃腸管に水がとどまり、胃が膨れて満腹感を得やすくなります。

食事量のコントロールが苦手な方は、食前に一杯の水を飲んで食べ過ぎを防止しましょう。

十分で質のよい睡眠を心がける

ダイエットにおいて、質のよい睡眠を十分にとることは大切です。睡眠中は、美容や健康に深い関わりがある「成長ホルモン」が脳の下垂体から分泌されます。

成長ホルモンは貯蔵された脂肪を減らしたり、筋肉の成長を促したりする働きがあるホルモンです。十分な睡眠により成長ホルモンの分泌を促すことで、ダイエットがより効果的におこなえます。

食事管理や運動に励んでいても、質のよい睡眠が十分にとれていなければ、ダイエット効果は半減するでしょう。ダイエット中の食事管理と運動は大前提とし、生活習慣にも目を向けることが成功の鍵を握ります。

高校生にダイエットが必要かどうか見極めることも重要

高校生になると見た目が気になりだし、痩せたいと考えるのは自然なことですが、本当にダイエットが必要な体型なのでしょうか。モデルやインフルエンサーなどの加工された写真を見て、美的感覚が鈍っていることも十分考えられます。

健康的に痩せるためには、まず自身の適正体重を知ることが大切です。適正体重以下であれば、減量を考えるよりも筋肉をつけて、体の引き締めを目指すとよいでしょう。

ここでは適切体重の計算方法と、筋肉をつけることの大切さについて解説します。

健康的に痩せるためには自身の適正体重を知ろう

健康的に痩せるためには、自身の適正体重を知りましょう。そもそも適正体重（標準体重）とは、統計学的にみて最も病気にかかりにくいとされる「BMI＝22」に該当する体重のことです※3。

BMIは肥満度を表す国際的な指標であり、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で求められます※3。日本肥満学会の基準では、計算した数値が18.5未満だと「低体重（やせ）」、18.5以上25未満だと「普通体重」、25以上だと「肥満」です※3。

BMIが25以上の場合、普通体重と比べて生活習慣病にかかるリスクが2倍以上になることが判明しています※3。BMIの数値が肥満に該当した方は、22を目安にダイエットをおこなうとよいでしょう。

適正体重以下なら減量を考えるよりも筋肉をつけよう

BMIの数値が22以下であり、適正体重を下回る方は、減量を考えるよりも筋肉をつけることにフォーカスしましょう。

適正体重にもかかわらず減量をすると、脂肪とともに筋肉も落ちて痩せにくい体になるうえ、体力や免疫力も低下して感染症にかかりやすくなる恐れがあり危険です。

健康に悪影響を及ぼす恐れがあることから、適正体重以下の方は筋肉をつけてボディラインを引き締めましょう。体重が同じでも、筋肉をつけることで引き締まって見えるようになります。

筋肉があるかないかでも見た目は変わるため、適正体重以下なら減量を考えずに、筋トレをおこなうことで理想の体型が得られます。また筋トレにより筋肉がつけば、比例して基礎代謝量もアップするため、太りにくい体づくりに役立つ点もメリットです。

高校生がダイエットする際の注意点

高校生がダイエットをする際の注意点は、無理な食事制限をしないことです。無理な食事制限はリバウンドのリスクが高まるのみでなく、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

たとえば、特定の食品のみを食べるダイエットや、摂取カロリーを抑えるために食事を抜くダイエットなどです。無理なダイエットは栄養不足を招き、成長に支障をきたすほか、月経が止まったり摂食障害の原因となったりする恐れがあります。

一般的に摂食障害として挙げられるのは、極端な食事制限と著しい体重減少を示す「拒食症」、過食と嘔吐を繰り返す「過食症」の2種類です。摂食障害は一度なると再発する可能性が高く、生涯にわたり影響を及ぼすと考えられています。

高校生に限らずいえることですが、健康に害を及ぼしてからでは遅いため、無理な食事制限をしないように注意しましょう。

健康的にダイエットしたい高校生におすすめ！完全栄養食のBASE FOOD

ダイエットは極端に食事制限をするのではなく、カロリーコントロールをしながら栄養バランスのよい食事をとることが大切です。しかし栄養バランスのよい食事を3食もとるのは、なかなか難しい日もあるでしょう。

ダイエットのために健康的な食事を意識したい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14※15。 BASE FOODには26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など、ダイエットに欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

カロリーや糖質も控えめに作られているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる点が魅力です※20。 ここからは、完全栄養食BASE FOODの魅力について詳しく解説します。

体に必須のビタミン・ミネラルをすべてカバー

BASE FOODは、体に必要な26種類のビタミンとミネラルをすべてカバーしています。1食でも取り入れることで、1日に必要なビタミンとミネラルの3分の1が摂取可能です※15。

ビタミンとミネラルにはエネルギーの代謝をサポートする働きがあるため、効率的なダイエットに役立ちます※14。また、身体の調子を整える働きもあることから、健康や美容のためにも積極的に摂りたい栄養素です。

おいしい主食を食べながらビタミンとミネラルが摂れるのは、大きなメリットといえます。ダイエットのみならず、健康や美容も意識したいと考えている方は、BASE FOODを上手く取り入れてみてください。

糖質オフでダイエット中の間食にもおすすめ

BASE FOODは糖質が控えめに作られているため、ダイエット中の間食にもおすすめです※20。

そのため、間食として食べても糖質の過剰摂取になりにくいことがメリットです。ダイエット中は炭水化物に罪悪感を抱きがちですが、BASE FOODであれば安心して食べられるでしょう。

罪悪感のない間食を探している方、糖質が気になる方などは、BASE FOODがおすすめです。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOODは主原料に全粒粉を使用しており、食物繊維が豊富に含まれています。一般的なパンに用いられる小麦粉は、表皮や胚芽を除いて作る分、食物繊維の取れ高が少ないことが特徴です。

一方、全粒粉は表皮や胚芽まで砕いて作られるため、小麦粉よりも食物繊維の含有量が多くなります。多くの日本人は食物繊維が不足気味であることから、BASE FOODを活用して効率的に摂取できるとよいでしょう。

またBASE FOODの主原料である全粒粉は、ビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養素も豊富です。食物繊維をはじめとする栄養素が不足気味の方は、BASE FOODを活用して栄養バランスを整えましょう。

飽きずに継続できる充実のラインナップ

BASE FOODは商品ラインナップが充実しており、飽きずに継続できる点もメリットです。

BASE FOODでは健康的な食生活を続けられるように、次の3つのシリーズを展開しています。

• BASE BREAD
• BASE PASTA
• BASE Cookies

パン、パスタ、クッキーと充実したラインナップのため、食事シーンや気分に合わせて選択可能です。

それぞれの商品について詳しく解説するので、ぜひ好みの種類を見つけてみてください。

BASE BREAD

BASE BREADは、BASE FOODシリーズのなかでも高い人気を誇る完全栄養パンです※16。

朝食にはミニ食パン、お弁当にカレー、部活前のエネルギーチャージにチョコレートなど、さまざまな食事シーンで活躍するでしょう。また、いずれの種類も一般的なパンと比べて糖質はカットされているため、罪悪感を抱くことなく食べられます※20。

ダイエット中でも菓子パンが食べたい方、昼休憩中のお弁当にマンネリを感じている方などは、BASE BREADがおすすめです。

BASE PASTA

BASE PASTAは、パスタにも和風にもアレンジしやすい完全栄養パスタです※17。

1～2分茹で、好みのソースをかければ完成するため、料理経験がない高校生でも簡単に作れる点が魅力です。気になる糖質は一般的な中華麺と比べてカットされており、糖質制限中の方にもおすすめできます。※20

食事制限中でもパスタが食べたい方、簡単に作れる料理を探している方などは、BASE PASTAを試してみてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、おやつや朝食などに大活躍する完全栄養クッキーです※18。

朝食のヨーグルトにはココアをトッピングしたり、勉強中に小腹が空いたらココナッツを食べたりなど、さまざまなシーンで活躍します。

気になる糖質は、一般的なソフトビスケットと比べてカットされています。

糖質が抑えられているにもかかわらず、やさしい甘みと軽い食感が楽しめるため、ダイエット中の気分転換として食べるのもおすすめです※20。

ダイエット中でも甘いものが食べたい方、間食の栄養バランスも意識したい方などは、BASE Cookiesを取り入れてみてください。

まとめ

高校生になると見た目が気になりだし、痩せたいと考えるのは自然なことです。

しかし決して無理な食事制限はせず、カロリーコントロールをしながら栄養バランスのよい食事をとりましょう。

また、食べる時間や水分補給、質のよい睡眠を心がけることもダイエットにおいて大切です。

健康的にダイエットしたい方は、完全栄養食のBASE FOODを上手く活用しましょう※15。

BASE FOODで栄養バランスを整えて、楽しい高校生活を送ってみてください。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分｜1日分の適量について
※2　港区｜働くあなたのスマートライフー 働き盛り世代の健康ハンドブック ー｜1日3食 食べましょう
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜BMI