ベジタリアンとヴィーガンの違いとは？定義や健康上のメリット・デメリットを解説

肉や魚介類、乳製品などの動物性食品は口にせず、植物性食品のみ摂取する食生活を送る方を「ヴィーガン」と呼びます。健康効果や美容効果を期待して、ヴィーガン生活をはじめようと考えている方も少なくないでしょう。

ヴィーガンについて考える際「ベジタリアンとの違いとは」「野菜しか食べられないのだろうか」など多くの疑問がわいてきます。今回の記事では、今さら聞けないベジタリアンとヴィーガンの違いについて紹介します。

ベジタリアンやヴィーガンの食生活がもたらすメリットについても詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。

ベジタリアンとヴィーガンの違い

結論として、ベジタリアンとヴィーガンは、動物由来の食品の避け方に大きな違いがあります。よく混在されがちなベジタリアンとヴィーガンですが、基本的にどちらも菜食主義である点に違いはないものの、同一の認識は適切ではありません。

多様な価値観やライフスタイルを尊重するためにも、それぞれの定義や違いを正しく理解しましょう。

ここでは、ベジタリアンとヴィーガンの定義を整理し、近年日本でも注目を集めているプラントベースとの違いについても、わかりやすく解説します。

ベジタリアンはさまざまなタイプの菜食主義者の総称

ベジタリアンは、日本語で菜食主義と訳されることが多く、野菜のベジタブルと思われがちです。実際の語源は、健全な、新鮮な、元気のあるといった意味を持ちます。

ラテン語「vegetus」に由来した言葉であり、イギリスのベジタリアン協会により世界的に広まりました。本来、ベジタリアンは「生き生きと健康的で力強い人」との意味を持つ言葉です。

基本的にベジタリアンは、肉や魚介類など生き物を殺生しなければ食べられない食品を避け、野菜や豆類などの植物性食品を中心に食べる方をさします。動物性食品をどのくらい避けるかは個人によって異なり、肉は食べないが魚は食べるベジタリアン、鶏肉のみ食べるベジタリアンなど、さまざまなタイプが存在します。

ヴィーガンは動物性食品を一切摂らない完全菜食主義者

ヴィーガンはベジタリアンの一種であり、肉や魚介類のみならず卵や乳製品も一切口にしない完全菜食主義者や絶対菜食主義者をさします。調理に活用する油も植物性のものに限定し、動物性の成分が含まれるものは一切口にしません。

ヴィーガンの中には、動物由来の衣類や生活用品も排除し、徹底したライフスタイルを貫く方もいます。ベジタリアンよりも動物性のものを徹底的に避けるため、より厳しい基準を持ちます。

健康効果を期待してヴィーガンの食生活を取り入れる方も存在しますが、動物愛護の精神や宗教上の理由、地球環境のためなど理由はさまざまです。

プラントベースとベジタリアン・ヴィーガンの違い

プラントベースとは、植物由来を意味する言葉で、動物性食品に似せて作られた植物性の食品をさします。肉や魚、卵、乳製品などの風味や食感を植物由来の原材料で再現しており、大豆から作られる大豆ミートや、オーツ麦を使用したオーツミルクなどが代表例です。

プラントベースは、制限を設けるベジタリアンやヴィーガンとは異なり、柔軟に取り入れられる点が特徴です。肉や魚を制限するわけではなく、ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含む植物性食品を中心とした食事を取り入れるため、健康やダイエットへの効果も期待できます。

飲食店でもプラントベースのメニューを提供するケースが増えており、食の選択肢として注目されています。

 

ベジタリアンとは

ベジタリアンは動物性食品を口にする場合もある、ヴィーガンは動物性食品を一切口にしないとそれぞれ定義づけられることがわかりました。さらに詳しく知るために、歴史的背景やそれぞれの種類についても確認しましょう。

ここからは、ベジタリアンについて詳しく解説します。

ベジタリアンの歴史背景

ベジタリアンのはじまりは、19世紀の産業革命の時代までさかのぼります。そもそもベジタリアンとは、イギリスのベジタリアン協会の発足時に提唱された言葉です。

この頃、肉や魚介類などの動物性食品をなるべく摂取せず、野菜や穀類、豆類などの植物性食品のみで生活するベジタリアン運動が展開されていました。

ベジタリアンの種類

ベジタリアンは、動物性食品をどの程度避けるかにより、いくつかの種類に分類されます。主なベジタリアンの種類は、次の8種類です。

 

ヴィーガンとは

ヴィーガンはベジタリアンの一種で、完全菜食主義者や絶対菜食主義者とも呼ばれています。ベジタリアンとの違いをさらに深掘りするためにも、歴史背景や種類について確認しましょう。

ヴィーガンの歴史背景

ヴィーガンは、ベジタリアン協会の発足から約100年後の1944年、イギリスのヴィーガン協会の発足により誕生しました。「人間による搾取からの動物の解放の原則」との徹底した概念があり、流動的な食事方法のベジタリアンと区別するためにヴィーガンという言葉が生まれたともいわれています。

肉や魚はもちろん、乳製品や卵、はちみつやゼラチンなどのすべての動物性食品を一切摂取しません。さらには、動物由来の材料で作られたものや娯楽のために動物を活用する場所までも、徹底的に避ける点が特徴です。

ヴィーガンの種類

ベジタリアン同様、ヴィーガンも食生活のスタイルによりいくつかの種類に分けられます。主なヴィーガンは、次の3種類です。

 

ベジタリアンやヴィーガンになる理由

多くの方が誤解しがちですが、ベジタリアンやヴィーガンの食生活を取り入れる理由は、単なるダイエットや美容を目的とした食事制限のみではありません。動物愛護の精神や地球環境の保護など、人により理由は異なります。

それぞれが選択した食事方法を理解し、尊重するためにもベジタリアンやヴィーガンになる理由について確認しましょう。

健康・ウェルネス

健康やウェルネスを意識し、動物性食品の過剰摂取により引き起こされる生活習慣病を予防するために、ベジタリアンやヴィーガンの食生活を選ぶ方は多く存在します。

とくに欧米では、ハンバーガーやステーキなどの脂質量が高い食品が多く、健康に配慮して控える方が多い傾向にあります。

また、特定の動物性食品を摂取するとアレルギー反応を起こし、蕁麻疹が出たり呼吸器が異常を起こしたりする方も珍しくありません。アレルギー発症をきっかけに、ベジタリアンやヴィーガンになるケースもあります。

環境保護

SDGsの取り組みが広がり、環境意識の高まりからベジタリアンやヴィーガンになる方は多く存在します。ベジタリアンやヴィーガンの食生活が環境保護につながる理由は、植物性食品を選ぶことで環境負荷を抑えられるためです。

たとえば、畜産業は食品生産の過程で温室効果ガスを排出するため、地球温暖化に大きな影響を与えます。その他、水質汚染や森林伐採の原因となるなど、畜産業にはさまざまな指摘があります。

動物愛護

ヴィーガンは「脱動物利用主義」と称されることもあり、動物愛護の観点からベジタリアンやヴィーガンになる方は多く存在します。とくにヴィーガンは、食事のみならず日常生活に動物由来のものを一切取り入れません。

動物の命を尊重し、保護する意識の高まりがベジタリアンやヴィーガンを増加させている大きな理由です。

宗教上の理由

世界の宗教の中には、独自の戒律をもつものがあります。イスラム教は独自の法律で合法とされている食べ物しか口にできず、豚肉やイスラム法のやり方で処理されていない食肉は非合法とされています。

とくに豚肉は厳しく禁止されており、豚由来の成分が含まれている食材はすべて摂取できません。ヒンドゥー教では、牛は神聖な動物として崇拝されていることから摂取を禁止されています。

 

日本におけるベジタリアン・ヴィーガン人口

日本におけるベジタリアンの人口は4.5％、ヴィーガンは2.4％です※1。日本でベジタリアンやヴィーガンの食生活を取り入れている方はごく一部ですが、意識的に動物性食品を食事から減らしているフレキシタリアンの割合は20％であり、植物性食品を主とする食生活が国内でも徐々に浸透していることがわかります。

さらに、近年では、大豆ミートをはじめとしたプラントベースの代替肉も注目されています。 動物性食品に似た見た目や味、食感を再現しながらも、植物由来の原材料で作られているため、カロリーや脂質を抑えつつ、たんぱく質などの栄養素を摂取可能です。

今後さらに代替肉が進化し、種類豊富に楽しめるようになれば、ベジタリアンやヴィーガンのような食生活を厳格にではなく、手軽に取り入れる方が増えるかもしれません。

世界各国では毎年増加傾向

観光庁の報告によれば、動物性食品を控える方の人口は年々増加しており、2023年には世界で約5.3億人に達したとされています※2。

訪日旅行者数の多い上位20の国、地域について、ベジタリアンやヴィーガンの人口比率を見るとインドが圧倒的に高く1位となっており、2位は台湾、3位以下には欧米やオーストラリアの国々が多く含まれています※2。

また、ベジタリアンやヴィーガンの外国人旅行者が日本を訪れた際には、母国や他国での旅行時と比べて、食事制限をやや緩和する傾向があると報告されました※2。これは、日本国内での対応可能な飲食店の選択肢が限られていることなどが背景にあると考えられます。

 

ベジタリアン・ヴィーガンの健康への影響

ベジタリアンやヴィーガンの食生活に興味をもつ方のなかには、健康効果を期待している方も多いのではないでしょうか。体質改善や疾患リスクを下げるために、ベジタリアンやヴィーガンになる方も少なくありません。

ここからは、具体的にどのような健康上のメリットがあるのか、反対にデメリットは何かを詳しく解説します。

動物性脂肪の摂取減・食物繊維の摂取増

肉類の摂取を控えると、胃腸の負担を抑えられるほか、脂質やカロリーの過剰摂取を防止できます。また、動物性脂肪の摂取を避けることで循環器疾患のリスクが低減され、より健康的な生活につながるともいわれています。

さらに、植物性食品の摂取は不足しがちな食物繊維が補えるため、腸内環境が改善して便通に効果的です。

栄養不足の可能性

ベジタリアンやヴィーガンのデメリットとして、栄養不足の可能性が挙げられます。肉や魚、乳製品を摂取しないため、たんぱく質やカルシウム、ビタミンDとB12が不足しやすく、栄養バランスが偏りがちです。

健康な体づくりにはバランスよく栄養素を摂取する必要があるため、ベジタリアンやヴィーガンの方は、動物性食品に多く含まれる栄養素を植物性食品から補わなければなりません。どの食材に何の栄養素が多く含まれているかを把握し、栄養不足に陥らないような食生活を意識しましょう。

 

ベジタリアン・ヴィーガン料理の代替食材

ここからは、ベジタリアンやヴィーガンの食生活に取り入れやすい代替食材について紹介します。

動物性食品を使わない食事は、味気ない、物足りないと感じる方もいるかもしれません。近年では、肉や乳製品のような風味や食感を再現できる代替食材が増えています。

代替食材をうまく活用すれば、動物性食品を控えながらも、満足感のある食事を楽しめます。ベジタリアンやヴィーガンの方はもちろん、健康や環境への配慮から食生活を見直したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

肉の代わりになる食材

肉の代わりになる代替食材を活用すれば、動物性食品を控えつつも、満足感のあるおいしい料理を楽しむことができます。おすすめの食材は次の5つです。

大豆ミートは湯戻しで肉のような食感になる植物性の加工食品で、たんぱく質が豊富です。セイタンは小麦グルテンを加工した柔らかい代用肉で、唐揚げやハンバーグなどの代替として活用できます。

テンペはインドネシア発の発酵大豆食品で、ヘルシーかつ高たんぱく、食物繊維が豊富です。豆腐は手軽で安価なうえに、ひき肉代わりや揚げ物に活用できます。麩はスーパーで手軽に購入できる食材で、長期保存も可能です。

魚介類の代わりになる食材

魚の代わりになる食材としては、海藻類や湯葉、植物性ツナなど、さまざまな植物性食品が活用できます。

たとえば、湯葉は豆乳を加熱して表面にできる薄い膜をすくい取ったもので、白身魚のような風味や舌ざわりが味わえます。また、植物性ツナは、豆類や小麦由来の植物性たんぱく質を加工し、ツナ特有のフレーク状の食感を再現した代替食品です。

見た目や口当たりもツナに近く、サンドイッチやパスタ、サラダなど、幅広く活用できます。

乳製品の代わりになる食材

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどは、動物性食品を避けたいヴィーガンやベジタリアン、アレルギーを持つ方にとって、日常の食事で工夫が必要な食材です。

動物性食品が摂れない方におすすめの食材は次のとおりです。

植物性ミルクは、飲み物としてはもちろん、料理やスイーツ作りにも活用できます。近年では、植物性チーズや植物性バターなどの商品も増えており、見た目や食感、風味も工夫されています。ラクトースを含まず、コレステロールも少ないため、健康志向の方にもおすすめです。

 だし・調味料の代わりになる食材

ヴィーガンやベジタリアンの基本的な調味料には、醤油、味噌、酢、てんさい糖、黒砂糖などが使用されます。白砂糖は精製過程で牛骨が使用される場合があるため、避けられることが一般的です。

また、はちみつの代わりにアガベシロップやメープルシロップが用いられます。カレー粉や唐辛子、山椒などのスパイス類も、動物性に頼らず料理に風味や深みを加えられます。

ケチャップには基本的に動物性原料は含まれませんが、マヨネーズは卵を含むため、卵不使用タイプを選びましょう。

 

栄養バランスを整えるなら『BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）』がおすすめ！

毎日の食事の栄養バランスを整えたい方には、ベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、33種類の栄養素が補える汁なしタイプのカップ焼きそばです。

麺の原材料には、全粒粉や大豆粉、昆布などの食材を使用しており、カロリーや塩分も抑えられています。

豊富なラインナップを展開しているため、毎日取り入れても食べ飽きません。ここからは、ベース 焼きそばの特徴や商品ラインナップを紹介します。

33種類の栄養素が補える

ベース 焼きそばは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素がまとめて補えます。

食事の置き換えにも適しており、無理に野菜を摂ったり食事量を増やしたりする必要もありません。

手軽に栄養が摂れるため、忙しい日や食生活が偏りがちなときにも、無理なく続けやすい商品です。

全粒粉・大豆製品使用で体にやさしい

ベース 焼きそばは、全粒粉や大豆製品を使用した、体にやさしいカップ焼きそばです。

全粒粉とは、小麦の外皮や胚芽も含めて丸ごと挽いた粉のことで、一般的な小麦粉よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。麺はツルツル、もちもちとした食感で、ボリューム感もあります。

具材には、たんぱく質が豊富な大豆ミートを使用しており、脂質が控えめであっさりと食べられる点も魅力です。

カロリー・塩分控えめで罪悪感なし

ベース 焼きそばは、栄養バランスが優れているのみでなく、カロリーや塩分控えめで罪悪感なく楽しめます。

塩分は、市販のカップ麺と比べて約30％カットされており、1個あたりのカロリーも約300kcalと控えめに調整されています※22。

健康的な食生活を維持するためには、脂質を適度に抑えながら、必要な栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。ベース 焼きそばは、カロリーや塩分を控えながら、栄養バランスが整えられるため、手軽に食生活をサポートできます。

豊富なラインナップで飽きずに続けられる

ベース 焼きそばは、幅広いラインナップを展開しており、飽きずに続けやすいです。ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばなど、気分や好みに合わせて選べます。

ツルツルもちもちの全粒粉麺は、ソースがよく絡む太さにこだわって作られており、最後まで飽きずに楽しめます。作り方も簡単で、市販のカップ焼きそばと同じく、お湯を注いで数分待ち、湯切りするのみです。

具材は商品によって異なるため、毎日の食事にバリエーションを加えられます。ここからは、ベース 焼きそば各商品のラインナップを紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、全粒粉を使用した麺に香ばしく濃厚なソースが絡んだカップ焼きそばです。具材には、キャベツや大豆ミートを使用しており、偏りがちな栄養をサポートできます。

1個あたりのカロリーは、約300kcalに抑えられており、ヘルシーながらもボリューム感があります。塩分は1個あたり約2%と控えめで、罪悪感なく食べられるでしょう。

不足しがちなビタミンやミネラルも摂取できるため、手軽に栄養バランスを整えられます※14。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、唐辛子、山椒、胡椒、花椒の4種のスパイスが効いた汁なしタイプのカップ焼きそばです。もちもち食感の全粒粉麺にピリッとした辛さがマッチしており、食べ応えも抜群です。

具材には、大豆ミートとネギをたっぷりと使用しているため、最後まで飽きることなく食べられます。脂質控えめで、後味はさっぱりとしています。

カロリーや塩分も抑えられており、健康的な食生活をサポートできます。

塩焼きそば

塩焼きそばは、ペッパーのピリッとした刺激が効いたカップ焼きそばです。具材にはネギと大豆ミートを使用しており、あっさりとした味わいを楽しめます。

塩分は1個あたり約2gと控えめで、たんぱく質や食物繊維など33種の栄養素がまとめて摂取可能です。

最後まで飽きずに食べられるよう、細麺タイプを採用しています。カップ麺でありながらカロリーも1個あたり約300kcalと控えめで、罪悪感なく食べられます。

まとめ

混同しがちなベジタリアンとヴィーガンですが、明確な違いがあるとわかりました。植物性食品に加え、動物性食品を摂ることもある食事スタイルがベジタリアンであり、ヴィーガンは動物性食品を一切摂取しません。

ベジタリアンやヴィーガン料理を取り入れる際は、栄養の偏りに注意が必要です。

本記事で紹介したベース 焼きそばは、栄養価が高くヘルシーな全粒粉や大豆ミートを使用しています。33種類の栄養素をまんべんなく摂取できるほか、カロリーや塩分も控えめです。

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＜参考文献＞
※1　vegewel｜第4回日本のベジタリアン・ヴィーガン・フレキシタリアン人口調査
※2 国土交通省 観光庁｜ベジタリアン・ヴィーガン／ムスリム旅行者おもてなしガイド