腸活とは？何から始めるべき？すぐに始められる方法やおすすめの食べ物を解説

腸内環境を整える腸活にはさまざまな効果が期待できるため、腸活を始めたいと考える方もいるでしょう。腸活には食事をはじめ、生活習慣の見直しが重要とされていますが、具体的に何から始めればよいのかについては、知らない方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、腸活の概要や始め方、腸活で効果を出すためのコツなどを解説します。また、腸活の際に積極的に取り入れたい食品についても紹介します。腸活を始める際のポイントを知りたい方や、腸活を効果的に進める食品を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

腸活とは？

腸内環境を整える取り組みをまとめて腸活と呼びます。食事内容や生活習慣の見直しなどで腸活をおこなえば、腸内環境が整い、毎日をより快適に過ごせるようになるでしょう。

まずは腸活の概要について解説します。

腸内フローラのバランスの正常化

腸活においては、腸内フローラのバランスを整えることが目的のひとつとなります。腸活は、腸内フローラのバランスの正常化が重要です。主に大腸には1,000種類程度の多種多様な細菌が約100兆個生息しており、これらの細菌の集合体を腸内フローラや腸内細菌叢と呼びます。

腸内フローラは善玉菌と悪玉菌、どちらにも属さず多い方の味方をしやすい日和見菌に分類されます。善玉菌にはビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などがあります。

腸内で善玉菌が優位になると、悪玉菌の増殖を抑えたり、ぜん動運動を活発にしたりする効果が得られるでしょう。悪玉菌にはウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌などがあり、たんぱく質を腐敗させてアンモニアの産生を増やしたり、便秘のリスクを高めたりします。

善玉菌を増やして悪玉菌の活動を抑えることで、体調も整いやすくなるでしょう。

腸内環境が乱れる原因

腸内環境は主に次のような要因で乱れるとされています。

• 肉類の食べ過ぎ
• お酒の飲みすぎ
• 食物繊維の不足
• だらだら食べ
• 運動不足
• 水分摂取不足
• 加齢
• ストレス
• 抗生物質の服用

肉類のたんぱく質や脂質、アルコールなどは腸内で悪玉菌を増えやすくします。また、運動不足、水分不足、加齢により腸の動きが弱まると悪玉菌が増えやすくなるでしょう。

だらだら食べにより空腹時間が少なくなることも、腸の動きを弱めることにつながるとされています。ストレスや抗生物質の服用なども腸内環境を乱す原因となるでしょう。

 

腸活で得られるメリット・効果

腸活で得られる効果として主に次のようなものがあります。

• 便秘・肌荒れが改善する
• 免疫機能を維持できる
• 肥満・老化を予防できる
• 睡眠の質が向上する

それぞれの効果について詳しく解説します。

便秘・肌荒れが改善する

腸活により便秘や肌荒れへの効果が期待できるでしょう。悪玉菌が腸内に増えすぎた状態では腸の働きが鈍りやすく、排便が促されにくいとされています。

便が長期間腸内に留まるとさらに悪玉菌の産生量が増えるため、ますます排便が難しくなるでしょう。また、悪玉菌はアンモニアをはじめとする有害物質を腸内で生成します。

有害物質や老廃物は本来排便により体の外へ出られるものですが、便秘の状態では排出も叶いません。そのためこれらは血液を介して全身に回ります。

体は皮膚から有害物質や老廃物を出そうとして、ニキビや吹き出物につながるとされています。腸活により便秘や肌荒れの問題を解決して、スッキリとした毎日を過ごしましょう。

免疫機能を維持できる

腸活により腸内細菌のバランスを整えることで、免疫機能を維持する効果が期待できるでしょう。免疫機能の70％は腸内細菌のバランスにより保たれていると考えられています。

腸内細菌のバランスがよいと、免疫細胞が活性化されて病原体と戦う抗体が効率よく生み出されるようになるとされています。また、免疫機能が十分に機能していると腸内フローラの多様性が増すため、腸内環境のバランスを整える効果も期待できるようです。

免疫機能と腸内環境のバランスは互いに影響しあう関係にあります。風邪を引かない元気な身体を作るためにも、腸活は重要です。

肥満・老化を予防できる

腸活には肥満や老化を予防する効果も期待できます。腸内の善玉菌のなかには、ムチンと呼ばれる粘液物質を産生するものがあります。

ムチンが増えて腸内の壁を覆うように育つと、糖類の吸収を抑えるように作用するため、痩せやすくなると考えられるでしょう。腸内フローラのバランスが失われて腸内環境が悪化すると、糖尿病のような生活習慣病をはじめ、貧血、アレルギー疾患、大腸がんなど、さまざまな病気のリスクが高まることも判明しています。

また、腸と脳の状態が連動する「腸脳相関」の考えから、腸活は認知症やうつ病などの予防に効果的である可能性も指摘されています。脳機能を若々しく健康的に保ち、元気な毎日を過ごすためにも、腸活は役立つでしょう。

睡眠の質が向上する

腸活により腸内環境を改善できれば、睡眠の質も高まるでしょう。腸内環境と睡眠には密接な関わりがあります。たとえばマウスを用いた研究では、腸内細菌を人為的に失わせることでビタミンやホルモンの生成量が変化し、睡眠と覚醒のメリハリが弱まったと報告されています※1。

腸内環境の乱れにより睡眠のリズムが崩れ、疲れを取りづらくなったり、昼間に眠くなったりするリスクが高まると考えられるでしょう。また、睡眠不足が続くと腸内環境に変化が生じ、腸内フローラのバランスが崩れ、精神や身体の不調を起こすことも判明しています※2。

腸と脳の密接な関係は腸脳相関とも呼ばれています。腸活が成功すれば脳にもよい影響が及び、睡眠の質も高まるでしょう。

 

腸活のやり方は？何から始めるべき？

腸活を始める際には、まず次の6点に注目して取り組むとよいでしょう。

• 食事の見直し
• 適度な運動
• マッサージ
• ストレスへのケア
• 生活習慣の改善
• こまめな水分補給

それぞれの取り組み方について詳しく解説します。

食事の見直し

腸内フローラにおいて善玉菌を増やすためには、善玉菌そのものや、善玉菌を増やせるような栄養素を摂ることが重要です。善玉菌はヨーグルトやキムチのような発酵食品から摂取できます。

ビフィズス菌や納豆菌など、さまざまな善玉菌を複数の発酵食品から偏りなく摂りましょう。善玉菌のエサとなる栄養素は主に食物繊維やオリゴ糖などです。

野菜や果物、きのこ、海藻、未精製の穀類などから効率よく摂取できます。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、野菜ばかり食べる生活では不溶性食物繊維の摂取に偏りやすいため注意が必要です。

さまざまな食品から食物繊維を摂れるよう心掛けましょう。

適度な運動

運動習慣をつけて、腸を動かすための刺激を与えることも重要です。軽い負荷でできるウォーキングやラジオ体操、自宅で簡単に取り組めるスクワットや腹筋など、できるものから取り入れて継続しましょう。

運動時間の目安が欲しい場合には、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を参考に次のような活動や運動を心掛けるとよいでしょう※3。

• 家事や移動などでの歩行レベルの活動を1日60分以上
• 息が弾み軽く汗ばむ程度の運動を週あたり60分以上
• 週2～3回の筋トレ

ほかにも腹筋は腸のぜん動運動を刺激しやすいため、排便をスムーズにしたい方におすすめです。

マッサージ

腸活のサポートとして、マッサージを取り入れる方法もおすすめです。マッサージでお腹に優しい圧をかけることで、腸が刺激されて排便が促されるため、便秘の改善に効果的です。

腸のマッサージは、大腸の流れにあわせ、お腹の右下から円を描くように圧をかけます。わき腹をつまみ上下に動かしたり、下腹部を上に押し上げたりする加圧もおこないましょう。

身体が温まる湯船に浸かりながらのマッサージで、より効果が期待できます。食事の直後や、妊婦、胆石、腎臓結石がある方は、腹部の圧迫が負担になるため、マッサージは控えてください。

ストレスへのケア

腸活のためにはストレスへのケアも重要です。ストレスにより自律神経が乱れると、便秘や下痢の原因となるためです。自律神経のうち、交感神経が働きすぎると消化管運動が弱まるため便秘に、副交感神経が働きすぎると下痢になりやすくなるとされています。

また、不安や緊張などのストレスが強い状況ではカテコールアミンと呼ばれる物質が消化管で増加し、大腸菌の増殖が進みやすくなることも判明しています※4。ストレスフルな環境を避けたり、気晴らしによりストレスを発散させたりして、便秘や下痢、悪玉菌の増殖を抑えましょう。

生活習慣の改善

腸活に重要となる自律神経を整えるためには、ストレス管理のほか、生活習慣を改善して生活リズムを整えることも重要です。起床時間と就寝時間を毎日同じに揃える、3食規則正しく食べる、毎朝トイレに行き排便する、などの取り組みを継続すれば、自律神経も整いやすくなるでしょう。

暴飲暴食を避けることも重要です。とくにお酒の飲みすぎや揚げ物の食べ過ぎは悪玉菌を増やしやすいため、腸活を考えている方は避けるべきでしょう。

朝起きてすぐに日光を浴び、朝食を食べる習慣も重要です。生活リズムを整えるため、ぜひ試してみましょう。

こまめな水分補給

こまめに水分補給をおこなうことで、排便をスムーズにして便秘を解消する効果が期待できます。腸内の便は水分を吸収して柔らかくなります。

水分補給を十分におこなえていない状態では便が硬いままになり、排泄が難しくなるでしょう。また、朝起きてすぐの水分補給には、休んでいた腸を刺激してぜん動運動を促し、便の排出をスムーズにする効果も期待できます。

便秘による悪玉菌の増加を防ぐため、ぜひ積極的に水分補給をおこないましょう。なお、脱水を防ぐ観点から、水の一気飲みは避けるべきです。コップ1杯程度の水を、1日に6～7回に分けて飲むことをおすすめします。

 

腸活におすすめの食べ物・食材

食べ物から腸活に取り組みたい場合には、善玉菌を含むものと、善玉菌を増やしやすい栄養素を含むものを積極的に摂るとよいでしょう。ここからは腸活におすすめしたい食べ物について解説します。

善玉菌を含む食べ物・食材

善玉菌を含む食べ物、食材は、プロバイオティクスと呼ばれます。プロバイオティクスは、腸内フローラを構成する細菌であり、胃酸や胆汁などの消化酵素の影響を受けず、生きたまま腸に運ばれることが重要です。

ビフィズス菌や乳酸菌が代表的であり、主に次の食材から摂取できます。

• ヨーグルト
• チーズ
• 乳酸菌飲料
• キムチ
• 味噌
• ぬか漬け
• 塩麹
• 納豆

1種類に偏りすぎず、さまざまな食品から善玉菌を摂ることで、腸内フローラの多様性も高まり、より腸活に役立つでしょう。

善玉菌を増やせる食べ物・食材

善玉菌を増やせる食べ物、食材は、プレバイオティクスと呼ばれ、善玉菌のエサになる栄養成分として知られています。ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の増殖を促進し、腸内フローラの善玉菌数をコントロールします。

主に食物繊維やオリゴ糖、糖アルコールなどがプレバイオティクスの成分として知られており、次のような食材から摂取できます。

• 野菜類（たまねぎ、アスパラガス、ごぼう、ネギなど）
• 果物（柑橘類、イチゴ、梨、メロンなど）
• きのこ類
• 海藻類
• 玄米や雑穀米

オリゴ糖や食物繊維を一度に大量に摂ると、下痢やお腹が張る原因になるため、注意が必要です。プレバイオティクスはまとめて一気に食べず、1日3食のなかに偏りなく取り入れることを意識しましょう。

 

腸活におすすめの簡単レシピ

ここからは腸活のために取り入れたいレシピを3つ紹介します。いずれも少ない材料と短い調理時間で作成できるため、忙しい方や自炊を苦手とする方でも取り入れやすいでしょう。

簡単なレシピで手軽に腸活を試したい方は、ぜひ参考にしてください。

ネバネバ小鉢

ネバネバ小鉢は、海藻や野菜由来のネバネバから水溶性食物繊維を手軽に摂取できるレシピです。排便をスムーズにする効果や、腸内の善玉菌を増やす効果が期待できるでしょう。

オクラの下茹でを面倒に感じる場合には、電子レンジ加熱もおすすめです。オクラが破裂しないよう、あらかじめヘタの部分を切り落として中に空洞を作った状態でおこないましょう。

もずくに味が付いているため、ほかの調味料を加える必要がありません。調味料の計量を面倒に感じる方にもおすすめです。

ザワークラウト

キャベツの発酵食品として知られるザワークラウトからは、乳酸菌と食物繊維を摂取できます。保存食として活用できるため、あと一品欲しいときの副菜にも適しているでしょう。

細菌の繁殖を防ぐため、ガラス瓶や包丁は十分に煮沸消毒しましょう。キャベツも素手で触らず、ビニール手袋をしておこなうことをおすすめします。

ヨーグルトとバナナのフルーツサンド

お腹に溜まる腸活レシピを探している方には、フルーツサンドがおすすめです。

水切りされたギリシャヨーグルトを用いることで、水切りの手間を省き、当日の朝からでも手早く作れるでしょう。8枚切り食パンを2枚用いてサンドイッチのようにする方法もありますが、4枚切りを使用してポケットのようにすると、ヨーグルトやフルーツがこぼれにくくなるため、おすすめです。

 

BASE FOODで簡単に腸活をスタート！

腸活に役立つ栄養素を手軽に摂りたい場合には、完全栄養食のBASE FOODの活用がおすすめです※15。ここからはBASE FOODのメリットについて解説します。

食物繊維が豊富な完全栄養食

完全栄養食BASE FOODは、食物繊維が豊富に含まれており、腸活におすすめです。BASE FOODは、1日に必要な栄養素を補える完全栄養食です※15。

1食分で1日に必要な食物繊維の3分の1を摂取できるため、食物繊維の不足を手軽に防ぎたい方のための食事として役立つでしょう。またBASE FOODからはたんぱく質も豊富に摂取できます。

BASE FOODは大豆粉や全粒粉小麦など、植物由来の原材料を中心に作られているため、悪玉菌を増やしやすい動物性たんぱく質を摂りすぎる心配がありません。腸活への配慮をしながらたんぱく質を摂りたい方にも、BASE FOODはおすすめです。

糖質オフでダイエットとも両立

BASE FOODはたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを不足なく摂れる一方で、一般的な食事で摂取が過剰になりやすい、糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムの量は控えめに調整されています※20。

一般的なパンやパスタ、クッキーなどでは糖質の量が多くなりやすいため、ダイエット中は我慢しがちですが、BASE FOODであれば食べやすいでしょう。ダイエットや糖質制限と腸活を両立させたい方にも、BASE FOODはおすすめです※14。

継続コースでお得に腸活を開始

BASE FOODをお得に購入したい場合には、公式サイトから申し込める継続コースの活用がおすすめです※21。BASE FOOD継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、商品価格20%OFF、2回目以降は10%OFFでの購入が可能です。

2回目以降は、基本は初回配送から4週間後の配送となりますが、配送5日前までであればマイページから配送日や内容を変更できます。また、継続コースには回数縛りがないため、配送5日前までにマイページで手続きをおこなえばキャンセルも可能です。

ぜひ継続コースを申し込み、BASE FOODをお得に購入しましょう。

 

腸活の効果はいつからあらわれる？

調活の効果がいつ出てくるのか気になる方も多いでしょう。体質や体調に改善が見られれば、腸活を続けるモチベーションも高まります。

ここからは腸活の効果の現れ方について解説します。

効果が出るまでの期間

調活の効果が出るまでの期間には個人差があり、2週間から数か月程度で現れることが多いとされています。便秘を解消するのみであれば、数日以内に効果を実感できる可能性も高いでしょう。

腸内環境自体に個人差があるほか、食品由来の成分の摂取による影響も、万人へ一律に現れるわけではありません。さまざまな食品や生活習慣の見直しによる腸活が推奨されていますが、特定の期間続ければ確実に効果が出ることを保証するものではない点に注意しましょう。

効果の確認方法

調活の効果が出ていることを手軽にチェックしたい場合、便の状態を見る方法があります。腸内フローラのバランスが整い、善玉菌が腸内で優位に作用している場合、善玉菌は酸を生成します。

腸内が酸性のときの便は、黄色から黄色がかった褐色の色で、柔らかいバナナ状の形状のものが多いでしょう。一方で、悪玉菌が優位に作用している場合は、腸内はアルカリ性に傾きます。

食べ物の腐敗や有害物質の影響を受け、悪臭があり、黒っぽい色をした便が増えるでしょう。また、スムーズに毎日排便できていること自体も腸活の効果が出ている指標となります。

便秘が解消できていない場合には、食べ物や生活習慣をもう一度見直してみましょう。

 

腸活に関するよくある質問

最後に、腸活に関するよくある質問について回答します。

• サプリメントを摂取したほうがよい？
• 腸内細菌のバランスをチェックする方法は？
• おすすめの腸活レシピは？
• 避けるべき食べ物は？

腸活の疑問を解消したい方、より具体的な取り組みについて知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

サプリメントを摂取したほうがよい？

腸活では、足りない善玉菌が含まれるサプリメントを使うのもよいでしょう。腸活のためにやるべき事を理解しても、毎日の生活の中で栄養バランスを考えた食生活を送ることは難しいものです。

サプリメントを活用すれば、食事での摂取で不足している成分を手軽に補うことができます。おすすめは、ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などの善玉菌が含まれているプロバイオティクスのサプリメントと、オリゴ糖や食物繊維が含まれているプレバイオティクスのサプリメントです。

とくに酪酸菌は、含まれている食材が少なく、食事からの摂取が難しいため、サプリメントでの摂取が効果的です。サプリメントには、ビタミンやミネラルなど、その他の成分も添加されている場合があります。

整腸作用の他に、美肌効果やダイエット効果などが期待できるものもあるため、自身の目的にあわせて、サプリメントを選ぶことをおすすめします。

おすすめの腸活レシピは？

毎日の食事に腸活レシピを取り入れたい場合には、プレバイオティクスとプロバイオティクスを組みあわせた料理を意識するとよいでしょう。たとえば善玉菌であるビフィズス菌を含むヨーグルトに、善玉菌のエサになる糖アルコールを含むイチゴや、食物繊維が豊富なきな粉をトッピングするような方法がおすすめです。

食事であれば、乳酸菌を含むキムチを、食物繊維が豊富な玄米にかけると、プレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取できるでしょう。本格的な料理をおこなわずとも、食品の組みあわせを意識すれば手軽に腸活を継続できるため、ぜひ試してみましょう。

避けるべき食べ物は？

腸活で避けた方がよいものとして、次のようなものがあります。

• 精製された砂糖
• 人工甘味料
• アルコール飲料

白砂糖は悪玉菌のエサとなりやすいため、お菓子や清涼飲料水の摂りすぎは禁物です。ゼロカロリーと表示されている炭酸ジュースも腸活には好ましくないため避けるべきでしょう。

アルコールは腸内細菌の働きを抑えるため、飲みすぎると腸内環境を乱す可能性があります。量を減らしたり頻度を抑えたりして調節しましょう。

また、体質により牛乳のラクトースや小麦のグルテンなどの成分が体にあわない方もいます。これらの食品で下痢を繰り返す場合には摂取を控えるべきでしょう。

 

まとめ

本記事では、腸活の概要やメリット、始め方などを解説しました。食事内容の見直しや生活習慣の改善により、善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑えやすくなります。

腸内環境を整えることで、便秘の解消や免疫機能の維持など、体によいさまざまな効果が期待できるでしょう。腸活には善玉菌を含む発酵食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などを含む食品の摂取がおすすめです。

BASE FOODを活用すればパンやパスタ、クッキーなどからおいしく食物繊維を摂取できるため、腸活中の食事や間食として役立つでしょう。BASE FOODは公式サイトからの継続コースでお得に始められるため、ぜひ試してみましょう※21。

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〈参考文献〉
※1 IIIS 筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構｜腸内細菌がいなくなると睡眠パターンが乱れる
※2 北海道大学 理学部｜【高分子機能学】睡眠不足が腸内細菌叢を乱すメカニズムを初めて解明
※3 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 
※4 国立消化器・内視鏡クリニック｜ブレインフォグの原因「腸内細菌の乱れ」と脳腸相関とは？