腸活とは？何から始めるべき？すぐに始められる方法やおすすめの食べ物を解説

腸活には食事をはじめ、生活習慣の見直しが重要とされていますが、具体的に何から始めればよいのかについては、知らない方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、腸活の概要や始め方、効果を出すためのコツなどを解説します。また、腸内フローラを整える簡単な方法ついても紹介します。

腸活を始める際のポイントを知りたい方や、腸活を効果的に進める食品を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

腸活とは？

腸活とは、腸内環境を整える生活を送る活動を指します。健康で美容によい身体づくりには、腸内環境を整えることが重要です。腸活の目的は、腸内フローラのバランスを正常にし、腸内の働きを促すことです。

腸内環境が乱れる原因を追及し、改善していくことで、腸内環境を整えることができます。

腸内フローラのバランスの正常化

腸活は、腸内フローラのバランスの正常化が重要です。主に大腸には、1,000種類程度の多種多様な細菌が、約100兆個生息しており、これらの細菌の集合体を、腸内フローラや腸内細菌叢と呼びます。

腸内フローラは善玉菌と悪玉菌、どちらにも属さず多い方の味方をしやすい日和見菌に分類されます。

善玉菌にはビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などがあります。腸内で善玉菌が優位になると、悪玉菌の増殖を抑えたり、ぜん動運動を活発にしたりする効果が得られるでしょう。

悪玉菌にはウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌などがあり、たんぱく質を腐敗させてアンモニアの産生を増やしたり、便秘のリスクを高めたりします。善玉菌を増やして悪玉菌の活動を抑えることで、体調も整いやすくなるでしょう。

腸内環境が乱れる原因

腸内環境が乱れる主な原因は次のとおりです。

肉類のたんぱく質や脂質、アルコールなどは腸内で悪玉菌を増えやすくします。

また、運動不足、水分不足、加齢により腸の動きが弱まると悪玉菌が増えやすくなるでしょう。だらだら食べにより空腹時間が少なくなることも、腸の動きを弱めることにつながるとされています。

ストレスや抗生物質の服用なども腸内環境を乱す原因となるでしょう。

腸活で得られるメリット・効果

腸活で得られる効果として主に次のようなものがあります。

• 便秘・肌荒れが改善する
• 免疫機能を維持できる
• 肥満・老化を予防できる
• 睡眠の質が向上する

それぞれの効果について詳しく解説します。

便秘・肌荒れが改善する

腸活は便秘や肌荒れの改善に効果的です。善玉菌が増え、腸内フローラのバランスが整うと、腸内バリア機能が正常になります。

善玉菌は、バリア機能に必要なムチンと呼ばれる粘性物質の分泌を促します。ムチンに覆われた腸内は、粘性が増し、スムーズな排便を促進でき、便秘や下痢、軟便を防ぐことが期待できるでしょう。

また、排便により体外に老廃物を排出できるため、肌荒れの改善もできます。悪玉菌が生成したアンモニアやアミン、硫化水素などの有害物質が、腸内に留まり、血液循環により全身に運ばれることが、肌荒れの原因です。

便秘になると、皮膚から老廃物を排出しようと働くため、ニキビや吹き出物ができやすくなり、肌のターンオーバーが抑制されます。

免疫機能を維持できる

腸活により腸内細菌のバランスを整えることで、免疫機能を維持する効果が期待できるでしょう。免疫機能の70％は腸内細菌のバランスにより保たれていると考えられています。

腸内細菌のバランスがよいと、免疫細胞が活性化されて病原体と戦う抗体が効率よく生み出されるようになるとされています。

また、免疫機能が十分に機能していると腸内フローラの多様性が増すため、腸内環境のバランスを整える効果も期待できるようです。

免疫機能と腸内環境のバランスは互いに影響しあう関係にあります。風邪を引かない元気な身体を作るためにも、腸活は重要です。

肥満・老化を予防できる

腸内の善玉菌のなかには、ムチンと呼ばれる粘液物質を産生するものがあります。ムチンが増えて腸内の壁を覆うように育つと、糖類の吸収を抑えるように作用するため、痩せやすくなると考えられるでしょう。

腸内フローラのバランスが失われて腸内環境が悪化すると、糖尿病のような生活習慣病をはじめ、貧血、アレルギー疾患、大腸がんなど、さまざまな病気のリスクが高まることも判明しています。

また、腸と脳の状態が連動する「腸脳相関」の考えから、腸活は認知症やうつ病などの予防に効果的である可能性も指摘されています。脳機能を若々しく健康的に保ち、元気な毎日を過ごすためにも、腸活は役立つでしょう。

睡眠の質が向上する

腸内環境と睡眠には密接な関わりがあります。たとえばマウスを用いた研究では、腸内細菌を人為的に失わせることでビタミンやホルモンの生成量が変化し、睡眠と覚醒のメリハリが弱まったと報告されています※1。

腸内環境の乱れにより睡眠のリズムが崩れ、疲れを取りづらくなったり、昼間に眠くなったりするリスクが高まると考えられるでしょう。また、睡眠不足が続くと腸内環境に変化が生じ、腸内フローラのバランスが崩れ、精神や身体の不調を起こすことも判明しています※2。

腸と脳の密接な関係は腸脳相関とも呼ばれています。腸活が成功すれば脳にもよい影響が及び、睡眠の質も高まるでしょう。

腸活のやり方は？何から始めるべき？

腸活のやり方は、次の5項目に着目しておこないます。

それぞれ解説します。できることから始めてみましょう。

食事の見直し

腸活はまず、食事の見直しからはじめましょう。腸内フローラの善玉菌を増やすには、善玉菌の摂取が重要です。

また、善玉菌のエサになる食物繊維、オリゴ糖を含む食材の摂取で、より善玉菌を増やすことができます。善玉菌であるビフィズス菌を含むヨーグルトや、乳酸菌を含む発酵食品などがおすすめです。

食物繊維やオリゴ糖を含む、野菜や海藻、きのこ類も一緒に摂取しましょう。オリゴ糖の食べ過ぎは、お腹が緩くなり、下痢になる原因になるため、はじめは少量から摂取し、体調の変化に注意してください。

適度な運動

運動習慣をつけて、腸を動かすための刺激を与えることも重要です。軽い負荷でできるウォーキングやラジオ体操、自宅で簡単に取り組めるスクワットや腹筋など、できるものから取り入れて継続しましょう。

運動時間の目安が欲しい場合には、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を参考に次のような活動や運動を心掛けるとよいでしょう※3。

• 家事や移動などでの歩行レベルの活動を1日60分以上
• 息が弾み軽く汗ばむ程度の運動を週あたり60分以上
• 週2～3回の筋トレ

ほかにも腹筋は腸のぜん動運動を刺激しやすいため、排便をスムーズにしたい方におすすめです。

マッサージ

腸活には、マッサージをし、蠕動運動を促す手助けをするとよいでしょう。マッサージでお腹に優しい圧をかけることで、腸が刺激されます。

腸の動きをよくすると排便を促すことが期待でき、便秘の改善に効果的です。腸のマッサージは、大腸の流れにあわせ、お腹の右下から円を描くように圧をかけます。

わき腹をつまみ上下に動かしたり、下腹部を上に押し上げたりする加圧もおこないましょう。身体が温まる湯船に浸かりながらのマッサージで、より効果が期待できます。

食事の直後や、妊婦、胆石、腎臓結石がある方は、腹部の圧迫が負担になるため、マッサージは控えてください。

ストレスへのケア

ストレスにより自律神経が乱れると、便秘や下痢の原因となります。

自律神経のうち、交感神経が働きすぎると消化管運動が弱まるため便秘に、副交感神経が働きすぎると下痢になりやすくなるとされています。

また、不安や緊張などのストレスが強い状況ではカテコールアミンと呼ばれる物質が消化管で増加し、大腸菌の増殖が進みやすくなることも判明しています※4。

ストレスフルな環境を避けたり、気晴らしによりストレスを発散させたりして、便秘や下痢、悪玉菌の増殖を抑えましょう。

生活習慣の改善

腸活は、生活習慣の改善も重要です。起床や就寝、食事の時間、排便習慣などを規則正しく送るとよいでしょう。毎日同じようなリズムで生活すると、消化活動もメリハリがつき、身体の回復や栄養素の効率よい吸収が期待できます。

なかでも重要なのは、睡眠時間の確保です。質のよい睡眠時間を確保できれば、自律神経を高め、副交感神経が働き、腸の活動を活性化します。悪玉菌を増やす原因になるため、油の多い食事の暴食やアルコールの大量摂取も危険です。

朝食を摂り、腸を刺激して、排便を促すと、便秘の改善や老廃物の排出ができます。

こまめな水分補給

こまめに水分補給をおこなうことで、排便をスムーズにして便秘を解消する効果が期待できます。腸内の便は水分を吸収して柔らかくなります。水分補給を十分におこなえていない状態では便が硬いままになり、排泄が難しくなるでしょう。

また、朝起きてすぐの水分補給には、休んでいた腸を刺激してぜん動運動を促し、便の排出をスムーズにする効果も期待できます。

便秘による悪玉菌の増加を防ぐため、ぜひ積極的に水分補給をおこないましょう。

なお、脱水を防ぐ観点から、水の一気飲みは避けるべきです。コップ1杯程度の水を、1日に6～7回に分けて飲むことをおすすめします。

腸活におすすめの食べ物・食材

腸活におすすめの食べ物、食材は、 善玉菌を含むこと、善玉菌を増やせることが重要です。

善玉菌を含む食べ物・食材

腸活におすすめの食材は、善玉菌を含むものです。善玉菌を含む食べ物、食材は、プロバイオティクスと呼ばれます。

プロバイオティクスは、腸内フローラを構成する細菌であり、胃酸や胆汁などの消化酵素の影響を受けず、生きたまま腸に運ばれることが重要です。ビフィズス菌や乳酸菌が代表的であり、次の食材に多く含まれています。

1種類に偏りすぎず、さまざまな食品から善玉菌を摂ることで、腸内フローラの多様性も高まり、より腸活に役立つでしょう。

善玉菌を増やせる食べ物・食材

腸活には、善玉菌を増やせる食材の摂取もおすすめします。善玉菌を増やせる食べ物、食材は、プレバイオティクスと呼ばれ、善玉菌のエサになる栄養成分です。

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の増殖を促進し、腸内フローラの善玉菌数をコントロールします。代表的な食材は次のとおりです。

これらの食品を、急に大量摂取すると、下痢やお腹が張る原因になるため、注意が必要です。はじめは少量ずつ摂取し、体調の変化を観察してください。

腸活におすすめの簡単レシピ

ここからは腸活のために取り入れたいレシピを3つ紹介します。いずれも少ない材料と短い調理時間で作成できるため、忙しい方や自炊を苦手とする方でも取り入れやすいでしょう。

簡単なレシピで手軽に腸活を試したい方は、ぜひ参考にしてください。

ネバネバ小鉢

ネバネバ小鉢は、海藻や野菜由来のネバネバから水溶性食物繊維を手軽に摂取できるレシピです。排便をスムーズにする効果や、腸内の善玉菌を増やす効果が期待できるでしょう。

オクラの下茹でを面倒に感じる場合には、電子レンジ加熱もおすすめです。オクラが破裂しないよう、あらかじめヘタの部分を切り落として中に空洞を作った状態でおこないましょう。

もずくに味が付いているため、ほかの調味料を加える必要がありません。調味料の計量を面倒に感じる方にもおすすめです。

ザワークラウト

キャベツの発酵食品として知られるザワークラウトからは、乳酸菌と食物繊維を摂取できます。保存食として活用できるため、あと一品欲しいときの副菜にも適しているでしょう。

細菌の繁殖を防ぐため、ガラス瓶や包丁は十分に煮沸消毒しましょう。キャベツも素手で触らず、ビニール手袋をしておこなうことをおすすめします。

ヨーグルトとバナナのフルーツサンド

お腹に溜まる腸活レシピを探している方には、フルーツサンドがおすすめです。

水切りされたギリシャヨーグルトを用いることで、水切りの手間を省き、当日の朝からでも手早く作れるでしょう。

8枚切り食パンを2枚用いてサンドイッチのようにする方法もありますが、4枚切りを使用してポケットのようにすると、ヨーグルトやフルーツがこぼれにくくなるため、おすすめです。

BASE FOODで簡単に腸活をスタート！

完全栄養食BASE FOODで、簡単に腸活をはじめることができます※15。商品の詳細を解説します。気になる方はぜひ、公式サイトから商品を購入してみてください。

食物繊維が豊富な完全栄養食

完全栄養食BASE FOODは、食物繊維が豊富に含まれており、腸活におすすめです。BASE FOODは、1日に必要な栄養素を補える完全栄養食です※15。

BASE FOODの商品ラインナップは、パンやパスタ、クッキーです。BASE BREADは、精製されていない小麦粉である全粒粉など穀物や、大豆由来の食物繊維が、1個あたり約3g含まれます。

一般的なパンと比べて、糖質は約30％なのも、罪悪感をなく食べられる特徴です。大量の野菜を食べなくても、食物繊維の摂取が手軽にでき、腸活で困りがちなマンネリし、飽きがちなメニューの問題も解決できます※20。

豊富な味や種類から選択できるため、タイミングや好みにあわせて選べるのも簡単に腸活がスタートできるでしょう。

腸活の効果はいつからあらわれる？

調活の効果がいつ出てくるのか気になる方も多いでしょう。体質や体調に改善が見られれば、腸活を続けるモチベーションも高まります。

ここからは腸活の効果の現れ方について解説します。

効果が出るまでの期間

調活の効果が出るまでの期間には個人差があり、2週間から数か月程度で現れることが多いとされています。便秘を解消するのみであれば、数日以内に効果を実感できる可能性も高いでしょう。

腸内環境自体に個人差があるほか、食品由来の成分の摂取による影響も、万人へ一律に現れるわけではありません。

さまざまな食品や生活習慣の見直しによる腸活が推奨されていますが、特定の期間続ければ確実に効果が出ることを保証するものではない点に注意しましょう。

効果の確認方法

調活の効果が出ていることを手軽にチェックしたい場合、便の状態を見る方法があります。

腸内フローラのバランスが整い、善玉菌が腸内で優位に作用している場合、善玉菌は酸を生成します。腸内が酸性のときの便は、黄色から黄色がかった褐色の色で、柔らかいバナナ状の形状のものが多いでしょう。

一方で、悪玉菌が優位に作用している場合は、腸内はアルカリ性に傾きます。食べ物の腐敗や有害物質の影響を受け、悪臭があり、黒っぽい色をした便が増えるでしょう。

また、スムーズに毎日排便できていること自体も腸活の効果が出ている指標となります。便秘が解消できていない場合には、食べ物や生活習慣をもう一度見直してみましょう。

腸活に関するよくある質問

腸活に関するよくある質問について回答します。

それぞれ解説するので、内容を確認してみてください。

サプリメントを摂取したほうがよい？

腸活では、足りない善玉菌が含まれるサプリメントを使うのもよいでしょう。腸活のためにやるべき事を理解しても、毎日の生活の中で、栄養バランスを考えた食生活を送ることは、難しいものです。

サプリメントの活用で、手軽に続けられ、食事での摂取で不足している成分を補うことができます。科学的な根拠がある特定保健用食品を選択し、1か月以上の長期間にわたる摂取で、腸内フローラ改善に効果が期待できるでしょう。

おすすめは、ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などの善玉菌が含まれているプロバイオティクスのサプリメントと、オリゴ糖や食物繊維が含まれているプレバイオティクスのサプリメントです。とくに、酪酸菌は、含まれている食材が少なく、食事からの摂取が難しいため、サプリメントでの摂取が望ましいでしょう。

サプリメントには、ビタミンやミネラルなど、その他の成分も添加されている場合があります。整腸作用の他に、美肌効果やダイエット効果などが期待できるものもあるため、自身の目的にあわせて、サプリメントを選ぶことをおすすめします。

おすすめの腸活レシピは？

毎日の食事に腸活レシピを取り入れたい場合には、プレバイオティクスとプロバイオティクスを組みあわせた料理を意識するとよいでしょう。

たとえば善玉菌であるビフィズス菌を含むヨーグルトに、善玉菌のエサになる糖アルコールを含むイチゴや、食物繊維が豊富なきな粉をトッピングするような方法がおすすめです。

食事であれば、乳酸菌を含むキムチを、食物繊維が豊富な玄米にかけると、プレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取できるでしょう。

本格的な料理をおこなわずとも、食品の組みあわせを意識すれば手軽に腸活を継続できるため、ぜひ試してみましょう。

避けるべき食べ物は？

腸活で避けた方がよいものとして、次のようなものがあります。

• 精製された砂糖
• 人工甘味料
• アルコール飲料

白砂糖は悪玉菌のエサとなりやすいため、お菓子や清涼飲料水の摂りすぎは禁物です。ゼロカロリーと表示されている炭酸ジュースも腸活には好ましくないため避けるべきでしょう。アルコールは腸内細菌の働きを抑えるため、飲みすぎると腸内環境を乱す可能性があります。量を減らしたり頻度を抑えたりして調節しましょう。

また、体質により牛乳のラクトースや小麦のグルテンなどの成分が体にあわない方もいます。これらの食品で下痢を繰り返す場合には摂取を控えるべきでしょう。

まとめ

本記事では、腸活の始め方について紹介しました。腸活は食生活の見直しや、適度な運動やマッサージ、ストレスのケア、生活習慣の改善でおこなうことができます。腸内環境が改善されると、体内の老廃物をスムーズに排出できダイエットや美肌にも効果的です。

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〈参考文献〉
※1 IIIS 筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構｜腸内細菌がいなくなると睡眠パターンが乱れる
※2 北海道大学 理学部｜【高分子機能学】睡眠不足が腸内細菌叢を乱すメカニズムを初めて解明
※3 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 
※4 国立消化器・内視鏡クリニック｜ブレインフォグの原因「腸内細菌の乱れ」と脳腸相関とは？