腸活とは？何から始めるべき？初心者でも簡単に始められる方法やおすすめの食べ物を解説

腸内環境が健康に与える影響が注目されるなかで、腸活をはじめたいと考える方も増えています。腸活とは、腸内環境を整えることで健康をサポートする取り組みですが、具体的に何をおこなうのか、どのように取り組むべきか、詳しく知らない方もいるでしょう。

本記事では、腸活の概要や手軽に取り組める方法、その効果に加え、おすすめの食べ物について詳しく解説します。腸活をはじめる際のポイントを知りたい方や、健康的な生活を送りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

腸活とは？

腸活は、近年注目されている健康法の一つで、腸内環境を整えて健康を促進する取り組みのことです。食事内容や生活習慣の見直すことで腸内環境が整い、毎日をより快適に過ごせるようになるといわれています。

ここでは、腸活についての基本的な概要について解説します。

腸内フローラのバランスの正常化

腸内フローラとは、腸内にいるさまざまな微生物の総称であり、消化器官において重要な働きをしており、バランスを整えることで健康状態にも影響を与えます。

もし腸内フローラのバランスが崩れると、消化器系のトラブルや免疫機能の低下などが引き起こされる可能性があります。腸内フローラのバランスを整えるためには、食生活の改善が重要です。

食物繊維を豊富に含む野菜や果物、発酵食品などを積極的に摂ることで、腸内環境を整えられます。さらに、適度な運動やストレス管理、十分な睡眠も腸内フローラのバランスを整えるのに役立ちます。

腸活により、腸内フローラを整えれば、健康的な体の維持に役立つでしょう。

腸内環境が乱れる原因

腸内環境が乱れる主な原因として、次のような点が考えられます。

• 偏った食生活
• 生活習慣の乱れ
• 運動不足
• 睡眠不足
• ストレス
• 加齢
• 便秘

肉類や脂肪が多い食べ物、お酒、甘いものの摂り過ぎ、野菜不足などは、悪玉菌が増える原因となるため、食物繊維を含むバランスの取れた食事が大切です。

食生活以外では、ストレスも消化器系のトラブルを引き起こす原因として知られています。腸の機能は自律神経によってコントロールされており、睡眠不足やストレスが自律神経に影響を及ぼすと、腸内環境も乱れることがあります。

また、加齢も腸内環境が乱れる原因の一つです。加齢によって筋肉量が減少すると排便力が低下し、消化器官の働きに影響を及ぼす可能性があります。

腸は第2の脳といわれ、腸内のバランスが乱れると、自律神経を通じて脳にも悪影響を及ぼすとされています。健康な生活を送るためには、腸内環境を整える腸活は欠かせません。

 

腸活のメリット・効果

腸活によるメリットや効果として、主に次の4つがあげられます。

ここでは、それぞれの効果について詳しく解説します。

便秘・肌荒れが改善する

腸活により腸内環境を整えることで、便秘や肌荒れなどの不調を改善する効果が期待できるでしょう。腸内で悪玉菌の数が増えすぎると、腸の働きが低下し便秘になりやすいといわれています。

便にはさまざまな老廃物が含まれており、便秘が続くと腸管から再吸収されるため、血液中の毒素が増えると考えられています。血液中の毒素により血行が悪くなると、新陳代謝が低下し、肌荒れが起こりやすくなるでしょう。

腸活を通じて腸内環境を整えれば、便秘解消や肌荒れ改善につながります。

免疫機能を維持できる

腸内には体を守る免疫細胞が多く存在します。腸活により腸内細菌のバランスを整えることでこれらの免疫細胞が適切に機能して、体を外部の病原体や有害物質から守ります。

腸内細菌のバランスが整った健康な腸内環境は、免疫機能の働きを助けるうえに、炎症抑制や、アレルギー反応の軽減効果も期待できるでしょう。

肥満・老化を予防できる

腸活により腸内細菌のバランスが整うと、消化や吸収の効率がアップし、食べ物の栄養がきちんと取り込まれやすくなります。これにより適切な栄養摂取が可能になり、肥満を防ぐ効果が期待できるでしょう。

また、腸内環境が整うと腸の免疫細胞が正常に機能し、身体を病原菌やウイルス、細菌から守る免疫力に大きな影響を与えるといわれています。

腸活により免疫力がアップすれば、いつまでも健康で若々しい身体を維持できるでしょう。

睡眠の質が向上する

腸活により腸内環境が整うと、自律神経のバランスが整いやすくなり、スムーズに眠りに入るためにメラトニンと呼ばれるホルモンの分泌を促すため、睡眠の質も向上します。

また、腸内環境が整っていることで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌も抑制され、安定した睡眠リズムが整いやすくなります。

腸活を通じて睡眠の質を向上させれば、心地よい眠りをサポートし、朝目覚めたときの爽快感や活力を高められるでしょう。

 

腸活は何から始めるべき？

腸活に取り組むと腸内環境が整って、健康にさまざまなメリットがありますが、腸活をスタートさせる際には、次の6つのポイントに注目して取り組むとよいでしょう。

• 食事の見直し
• 適度な運動
• マッサージ
• ストレスへのケア
• 生活習慣の改善
• こまめな水分補給

ここでは、​腸活の具体的な取り組み方について詳しく解説します。

食事の見直し

腸内環境を整えるためには、まず食事を見直しましょう。食事は腸活の基本であり、どのように食べるかが腸の健康に大きく影響します。

腸活において重要なのは、食物繊維の摂取です。野菜や果物、全粒穀物などの食物繊維を積極的に摂取しましょう。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

また、水分を十分に摂ることも大切です。水分不足は便秘の原因の一つとなるため、積極的に水分補給を心がけましょう。

発酵食品の摂取も腸活において重要です。ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品には善玉菌が豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やして整える効果があります。

ただし、加工食品や砂糖の摂りすぎには注意が必要です。加工食品には脂肪分や糖分が多く含まれているため、食べ過ぎは腸内環境を悪化させる可能性があります。

食物繊維や発酵食品を中心にバランスの取れた食事を心がけ、腸内環境を整えましょう。

適度な運動

適度な運動は腸内の健康を促進し、腸内環境を整えるのに役立ちます。運動をおこなうことで腸のぜん動運動が促進され、排便のリズムが整うことが期待できます。

運動によってストレスも軽減され、腸内環境にもよい影響を与えるため、腸の健康にもプラスになるでしょう。運動をはじめる際には、まず自身の体力や健康状態にあった適切な運動を選ぶことが重要です。

急激な運動は逆効果になる可能性があるため、無理をせず、継続できる範囲で取り組みましょう。ウォーキングやヨガ、水泳など、自身にあった楽しめる運動を見つけることがポイントです。

マッサージ

腸活のサポートとして、マッサージを取り入れる方法もおすすめです。マッサージによる刺激は腸の動きを活性化し、便秘の解消が期待できるといわれています。

腸をマッサージする際には、正しい手法と適度な圧を心がけてください。腸の位置に気をつけながら、時計回りに円を描くように優しく圧をかけるマッサージをすると、腸の働きを効果的にサポートできるでしょう。

腸マッサージの際には、手にオイルを垂らし、体温で温めるとリラックス効果が高まります。適切な温度のオイルを使うことで、手の摩擦を和らげ、肌の刺激も軽減されます。

リラックス効果が加わって、身体全体の緊張がほぐれ、腸への刺激がより効果的になるでしょう。

ストレスへのケア

腸活をスタートする際には、日常生活でのストレスケアも大切です。ストレスにより自律神経が乱れると、身体や腸内環境に悪影響を及ぼし、免疫力の低下や消化器系の不調を招く可能性があります。

ストレスを軽減するためには、日常生活の改善が不可欠です。適度な運動や良質な睡眠、バランスの取れた食事、ストレスの発散などが重要です。また、ストレスを感じやすい環境の改善も有効でしょう。

生活習慣の改善

腸活にはストレス管理に加えて、食事、運動、睡眠などの生活習慣を改善し、健康な生活リズムを整えることも欠かせません。食事の際には、食物繊維や発酵食品を積極的に摂ることで、腸内の善玉菌を増やし、腸の健康を促進できます。

適度な運動は腸のぜん動運動を促し、便通をスムーズにします。そして、質の高い睡眠も不可欠です。リラックスする時間を作り、ストレスをためずに過ごすことで、腸の健康を維持できるでしょう。

こまめな水分補給

こまめな水分補給は腸内の消化と吸収をサポートし、腸内環境を整える助けとなります。水分不足は便秘を引き起こす要因の一つとなるため、こまめな水分摂取は腸活の基本といえます。

水分補給のポイントは、1日に推奨される水分量を把握し、積極的にとることです。一般的には1日に約2〜2.5Lの水が必要とされていますが、個人の体重や活動量によって異なることもあります。

また、食事からの水分摂取も効果的です。野菜や果物に多く含まれる水分を積極的に摂ることで、バランスのとれた水分補給ができます。

 

腸活におすすめの食べ物・食材

腸活をおこなう際には、善玉菌を多く含む食品と、善玉菌を増やせる食品を積極的に摂ることがおすすめです。ここでは、腸活におすすめの食べ物や食材について解説します。

善玉菌を含む食べ物・食材

善玉菌を含む食べ物や食材は、プロバイオティクスと呼ばれ、乳酸菌やビフィズス菌がよく知られています。善玉菌は腸内環境を整え、健康的な腸内フローラを維持するのに役立ちます。

善玉菌を含む食べ物や食材は次のとおりです。

• ヨーグルト
• チーズ
• 乳酸菌飲料
• キムチ
• 味噌
• ぬか漬け
• 塩麹
• 納豆

善玉菌は毎日の摂取が重要で、多様な食品から善玉菌を取り入れることで、腸内フローラのバランスが整い、腸活に役立つでしょう。

善玉菌を増やせる食べ物・食材

善玉菌を増やせる食べ物や食材は、プレバイオティクスと呼ばれ、善玉菌のエサになる栄養成分として知られています。ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の増殖を促進し、腸内フローラの善玉菌数をコントロールします。

善玉菌を増やせる食べ物や食材は次のとおりです。

• 野菜類（たまねぎ、アスパラガス、ごぼう、ネギなど）
• 果物（柑橘類、バナナ、イチゴ、梨、メロンなど）
• きのこ類
• 海藻類
• 穀類
• 豆類

プレバイオティクスは、主にオリゴ糖や食物繊維などから構成されていますが、大量に摂取すると下痢やお腹が張る原因となる可能性があるため、注意が必要です。一度に全て食べず、1日3回の食事でバランスよく取り入れましょう。

 

腸活におすすめの簡単レシピ

ここからは腸活のために取り入れたいレシピを3つ紹介します。いずれも少ない材料と短い調理時間で作成できるため、忙しい方や自炊を苦手とする方でも取り入れやすいでしょう。

簡単なレシピで手軽に腸活を試したい方は、ぜひ参考にしてください。

ネバネバ小鉢

ネバネバ小鉢は、海藻や野菜由来のネバネバから水溶性食物繊維を手軽に摂取できるレシピです。排便をスムーズにする効果や、腸内の善玉菌を増やす効果が期待できるでしょう。

オクラの下茹でを面倒に感じる場合には、電子レンジ加熱もおすすめです。オクラが破裂しないよう、あらかじめヘタの部分を切り落として中に空洞を作った状態でおこないましょう。

もずくに味が付いているため、ほかの調味料を加える必要がありません。調味料の計量を面倒に感じる方にもおすすめです。

ザワークラウト

キャベツの発酵食品として知られるザワークラウトからは、乳酸菌と食物繊維を摂取できます。保存食として活用できるため、あと一品欲しいときの副菜にも適しているでしょう。

細菌の繁殖を防ぐため、ガラス瓶や包丁は十分に煮沸消毒しましょう。キャベツも素手で触らず、ビニール手袋をしておこなうことをおすすめします。

ヨーグルトとバナナのフルーツサンド

お腹に溜まる腸活レシピを探している方には、フルーツサンドがおすすめです。

水切りされたギリシャヨーグルトを用いることで、水切りの手間を省き、当日の朝からでも手早く作れるでしょう。8枚切り食パンを2枚用いてサンドイッチのようにする方法もありますが、4枚切りを使用してポケットのようにすると、ヨーグルトやフルーツがこぼれにくくなるため、おすすめです。

 

BASE FOOD（ベースフード）で簡単に腸活をスタート！

腸活に役立つ栄養素を手軽に摂りたい方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ベースフードは原材料に食物繊維が豊富に含まれた全粒粉を使用しており、お腹の調子を整える腸活に役立ちます。

さらにビタミン、ミネラル、たんぱく質をはじめとする33の栄養素が含まれているため、腸活中の栄養バランスも簡単に整えられます。パンやカップ麺、クッキー、ホットケーキミックスなど、多彩な商品がラインナップされており、さまざまなシーンで活用できるでしょう。

ここからは、ベースフードの特徴と商品ラインナップについて解説します。

食物繊維が豊富な完全栄養食

ベースフードは1日に必要な栄養素を補える完全栄養食で、食物繊維が豊富に含まれており、腸活におすすめです※15。腸活のためには、善玉菌の栄養源である食物繊維を積極的に摂る必要があります。

ベースフードには全粒粉や大豆粉などをはじめ、さまざまな食材由来の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、食物繊維の不足を解消したい方に役立ちます。

またベースフードはたんぱく質が豊富に含まれていますが、植物由来の原材料を主に使用しているため、悪玉菌を増やしやすい動物性たんぱく質を摂りすぎる心配がありません。腸活への配慮をしながらたんぱく質を摂りたい方にも、ベースフードは適した食品といえるでしょう。

BASE FOOD（ベースフード）の種類

ベースフードはラインナップが豊富な点も魅力で、そのときの気分や食欲によって種類が選べます。

主なラインナップは次のとおりです。

• ベースブレッド
• ベース 焼きそば
• ベースクッキー
• ベースパンケーキミックス

主食からおやつまでさまざまな種類が揃っており、フレーバーのバリエーションも充実しているため、腸活中も飽きずに続けやすいでしょう。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、調理不要で手軽に食べられる完全栄養のパンです※16。ミニ食パンや菓子パン、惣菜パンなど充実したラインナップが揃っているため、食事のシチュエーションや気分にあわせて好みのフレーバーを楽しめます。

すべて全粒粉をベースに作られており、腸活に必要な食物繊維が豊富に含まれ、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素もまとめて摂取できます。

一般的なパンに不足しがちな食物繊維が手軽に摂れるため、朝食やランチの置き換えにもぴったりです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉ベースで作られたもちもち食感が楽しめるカップ麺です。ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばとバリエーションが豊富で、好みにあわせて味が選べます。

手軽に作れるカップ麺でありながら33種類の栄養素をバランスよく摂取できるうえ、カロリーや塩分が控えめな点も魅力的です。

腸活をしながらおいしいカップ麺を楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを活用してみてください。

 

BASE BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、袋を開ければいつでも手軽に栄養を摂取できる完全栄養クッキーです※18。ココアや抹茶、チーズなど豊富なフレーバーが展開されており、おやつ感覚で楽しめます。

一般的なクッキーには不足しがちな食物繊維が豊富で、たんぱく質やビタミン、ミネラルも摂取できるため、腸活と同時に必要な栄養素も簡単に補えます。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素が含まれた完全栄養のパンケーキミックスです※19。食物繊維が豊富な全粒粉や大豆粉などが含まれており、卵と牛乳を加えてフライパンやホットプレートで焼けば、簡単にふんわり食感のパンケーキが作れます。

小麦粉のパンケーキと比べると高たんぱくで糖質オフのため、健康を気にしながら腸活に取り組みたい方におすすめです※20。

継続コースでお得に腸活を開始

ベースフードをお得に購入したい方には、公式サイトから申し込める継続コースがおすすめです※21。公式サイトの継続コースで注文すると、初回は20%OFF、2回目以降も10%OFFで購入可能です。

商品の種類や数も自由にカスタマイズできるため、さまざまなフレーバーをお試しで購入できます。また、継続コースの次回配送日はマイページから手軽にスキップでき、変更や解約はいつでも可能です。

ベースフードをお得に購入したい方は、ぜひ公式サイトの継続コースを活用してみてください※21。

 

腸活の効果はいつからあらわれる？

調活の効果がいつ出てくるのか気になる方も多いでしょう。体質や体調に改善が見られれば、腸活を続けるモチベーションも高まります。

ここからは腸活の効果の現れ方について解説します。

効果が出るまでの期間

調活の効果が出るまでの期間には個人差があり、2週間〜数か月程度かかるとされています。便秘の解消のみであれば、数日以内に効果を実感できる可能性も高いでしょう。

腸内環境には個人差があり、食品の成分が体に与える影響も、すべての方に同じように現れるわけではありません。さまざまな食品や生活習慣の見直しによる腸活が推奨されていますが、一定の期間続けたからといって、必ずしも効果が出るとは限らないことに留意しましょう。

効果の確認方法

調活の効果は、便の状態を見ればわかります。腸内フローラのバランスが整い、善玉菌が腸内で優位に働いている場合、善玉菌は酸を生成しますが、腸内が酸性のときの便は、黄色～黄色がかった褐色で、柔らかいバナナ状の形状が多いです。

一方、悪玉菌が優位な状態では、腸内はアルカリ性に傾きます。食べ物の腐敗や有害物質の影響を受けて、悪臭が生じ、黒っぽい便が増えます。また、毎日排便できることも腸活の効果が出ているサインとなります。

便秘が改善されていない場合は、食事や生活習慣を再度見直しましょう。

 

腸活に関するよくある質問

最後に、腸活に関するよくある質問について回答します。腸活に関する疑問を解消したい方、より具体的な取り組みについて知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

サプリメントを摂取したほうがよい？

腸活では、不足している善玉菌を補うためにサプリメントの活用もおすすめです。腸活に役立つことをわかっていても、日常生活で栄養バランスを考えた食事を摂ることは簡単ではありません。

サプリメントを活用すれば、食事では足りない栄養素を手軽に補えるでしょう。おすすめは、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌を含んだプロバイオティクスのサプリメントと、オリゴ糖や食物繊維を含むプレバイオティクスのサプリメントです。

とくに酪酸菌は、含まれる食品が限られており、食事からの摂取が難しいため、サプリメントでの摂取が効果的です。サプリメントには、ビタミンやミネラルなど、ほかの栄養素も含まれている場合があります。

整腸作用以外に、美肌効果やダイエット効果なども期待できるものがあるため、自身の目的にあわせてサプリメントを選ぶことがおすすめです。

おすすめの腸活レシピは？

毎日の食事に腸活を考えたレシピを取り入れる場合、プレバイオティクスとプロバイオティクスを組みあわせた料理を意識するとよいでしょう。たとえば、ビフィズス菌を含むヨーグルトに、善玉菌のエサとなる糖アルコールを含むイチゴや、食物繊維が豊富なきな粉のトッピングがおすすめです。

食事では、乳酸菌を含むキムチを食物繊維が豊富な玄米にかけると、プレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取できます。料理の手間をかけなくても、食べ物の組みあわせを意識すれば、手軽に腸活を続けられるでしょう。

避けるべき食べ物は？

腸活で避けた方がよいものとして、次のようなものがあります。

• 精製された砂糖
• 人工甘味料
• アルコール飲料

白砂糖は悪玉菌のエサとなりやすいため、お菓子や清涼飲料水の摂りすぎは避けるべきです。ゼロカロリーと表示されている炭酸飲料も腸活には好ましくなく、避けた方がよいでしょう。

アルコールは腸内細菌の働きを抑えるため、飲みすぎると腸内環境を乱す可能性があります。量を減らしたり頻度を抑えたりして調節しましょう。

また、体質によって牛乳のラクトースや小麦のグルテンなどの成分が体にあわない方もいます。これらの食品が下痢の原因となる場合は、摂取を控えるべきです。

 

まとめ

本記事では、腸活の概要やメリット、取り組み方やおすすめの食べ物などを解説しました。生活習慣を見直すことで、腸活ができます。

腸活を実践すれば、便秘の解消や免疫機能のサポートなど、体によいさまざまな効果が期待できるでしょう。腸活には善玉菌を含む発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などを含む食品の摂取がおすすめです。

また、ベースフードを活用すればパンやカップ麺、クッキーなどからおいしく食物繊維を摂取できるため、腸活中の食事や間食にぴったりです。ベースフードをお得にはじめたい方は、ぜひ公式サイトの継続コースを活用してみてください※21。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1 IIIS 筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構｜腸内細菌がいなくなると睡眠パターンが乱れる
※2 北海道大学 理学部｜【高分子機能学】睡眠不足が腸内細菌叢を乱すメカニズムを初めて解明
※3 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 
※4 国立消化器・内視鏡クリニック｜ブレインフォグの原因「腸内細菌の乱れ」と脳腸相関とは？