生理後のダイエットは成功しやすい？最適な時期やダイエット方法・コツも解説

「ダイエットしているのに、なかなか痩せなくてつらい」、「生理後に痩せやすいといわれるのはなぜなのか」

上記のようなお悩みや疑問を抱えていないでしょうか。生理前生理中はホルモンバランスの関係で痩せにくい時期であるため、効率的にダイエットをするなら生理後がおすすめです。

本記事では、生理後のダイエットがおすすめな理由や、おすすめのダイエット方法ついて解説します。効率的に痩せるコツについてもあわせて解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

生理後のダイエットがおすすめの理由

生理前や生理中は、身体に水分を溜め込みやすくなり、痩せにくい時期です。また、食欲が増す時期でもあります。

食事や甘いものを摂りすぎてダイエットの成果が出にくくなるため、生理中は痩せにくい時期だと割り切って休息した方がよいのかもしれません。一方、生理後は腸の動きが活発になるうえに、女性ホルモンが安定するため、痩せやすい時期だといえます。

効率的に痩せたいと考える方は、痩せやすい生理後のダイエットがおすすめです。

腸の活発化

生理前に分泌量が増える「プロゲステロン」と呼ばれる女性ホルモンには、大腸のぜんどう運動（腸の中身を肛門側に押し出す運動）を弱める作用があります。そのため、生理前や生理中に便秘になりやすい方も多いでしょう。

便秘になると、腸に長期間留まっている内容物が再吸収され、脂肪として蓄えられる場合があります。また、便秘で胃腸の動きが低下すると、基礎代謝の低下にもつながるとされています。

そのため、エネルギーを効率的に消費できずに太りやすくなってしまうでしょう。

女性ホルモンの安定

生理後は女性ホルモンのバランスが安定するため、ダイエットに適した身体の状態になるとされています。たとえば、生理前はプロゲステロンの影響により、体内に水分を蓄える傾向にありますが、生理が終わると自然と体内の水分バランスが戻り、体重が減りやすくなります。

また、生理前や生理中はホルモンバランスが乱れてイライラしたり食欲が増したりしがちですが、生理が終わると体調や気分の安定により過食しにくくなるでしょう。

生理後のダイエットに最適な時期

生理後のダイエットに最適な時期は、生理後から7〜10日間程度だとされています。生理中に体内に蓄えられた水分が排出され、自然と体重が減りやすくなるでしょう。

ただし、痩せやすい時期でも、健康を害するような過度なダイエットはおすすめはできません。健康的な体重減少の目安は、1か月あたり1〜2kgです。

1週間や1か月などの短期で痩せようとせず、リバウンドを防ぐためにも長期的に少しずつ痩せるようにしましょう。

生理後7〜10日間

より効率的にダイエットしたい方は、生理後から7〜10日の間にダイエットを頑張るとよいでしょう。生理後7〜10日は「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンが最も増える時期です。

エストロゲンには代謝を上げるはたらきがあるため、生理後はダイエットの効果が出やすいとされています。また、生理前はプロゲステロンの影響で体内に水分が溜まりがちですが、生理後は水分が自然と排出され、体重が落ちやすくなるでしょう。

生理周期の中で見ると、生理後7～10日間はホルモンバランスと体調がよい時期であり、ダイエットに最適なタイミングだといえます。

ダイエット期間を設ける理由

食事制限や運動などのダイエットを頑張っても、生理前や生理中はホルモンバランスの変化による、むくみや食欲の増加が起こり、思うように痩せられない場合があります。そのため、毎日ダイエットをするよりも、生理周期にあわせて調節した方が効率的に痩せられる可能性が高いといえます。

痩せないことをストレスに感じると、過食によりリバウンドする可能性があるため、痩せにくい生理前や生理中は、体重についてあまり考えすぎない方がよいでしょう。生理前や生理中はダイエットにストイックになりすぎず、できるだけリラックスして過ごしましょう。

生理後に効果的なダイエット方法

ここからは、生理後に効果的なダイエット方法について紹介します。

効率的にダイエットを進めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動

脂肪を燃焼させるためには、ジョギングやウォーキング、水泳、ヨガなどの有酸素運動を取り入れることがおすすめです。1日20分以上続けると脂肪が燃焼しやすくなるため、無理なく毎日続けられるものを選びましょう。（※1）

運動する時間をなかなかつくれなくても、帰宅のときは1駅分歩く、階段を意識的に使うなどの工夫でも効果が期待できます。

筋トレ

効率的に痩せるためには、有酸素運動とあわせて筋トレを取り入れることもおすすめです。筋トレをすると基礎代謝（生命維持に必要なエネルギー量）が上がるため、痩せやすい身体に近づけます。

食べたいものを制限しすぎず、ストレスを溜め込まずに痩せるためには筋トレが重要です。ダイエット効果を高めるには、太ももやお腹などの大きな筋肉を鍛えるとよいでしょう。

1日2回のストレッチ

ダイエットには、朝と夜の1日2回のストレッチもおすすめです。朝起きたら、寝ている間に凝り固まった筋肉や関節を伸ばして血流をよくしましょう。

血流がよくなると基礎代謝アップにつながるため、エネルギーを消費しやすくなる効果が期待できます。また、夜は寝る前にストレッチをすると、副交感神経が優位になることで眠りにつきやすくなるでしょう。

睡眠不足が続くと「レプチン」と呼ばれるホルモンの減少により食欲が増し、太りやすくなる恐れがあります。（※2）そのため、ダイエットの効率アップには睡眠の質の向上も大切です。

寝る前はリラックス効果を高めるためにも、強度が低いストレッチをおこないましょう。

糖質の制限

生理後は、生理前や生理中と比較すると食欲が落ち着きやすいため、ダイエットに適した時期だといえます。糖質は人間の身体にとって重要なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると脂肪に変わり、太りやすくなります。

生理後は女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が高まることで、基礎代謝が上がりやすい時期です。基礎代謝が高まっている時期に、身体に溜まった脂肪の燃焼を促すためにも、お米やパン、スイーツなどの糖質は摂りすぎないようにしましょう。

効率的に体重を減らすためには、糖質の摂取を控え、たんぱく質や野菜などをよく食べることが大切です。ただし、糖質を極端に制限すると健康を害する恐れがあります。

「ご飯の量をいつもの半分にする」「間食を低糖質なものに置き換える」など、無理のない範囲で取り組みましょう。

ファスティング

ファスティングとは、一定期間食事を断つことをいいます。生理後の痩せやすい時期にファスティングをおこなうと、身体に蓄えられた糖質や脂肪がエネルギーとして消費されるため、体重が減りやすくなるでしょう。

さらに、胃腸が休まることにより、腸内環境の改善や美肌効果などのメリットも期待できます。ただし、長期間のファスティングはリバウンドの原因となるため、半日や1日、数日などの一時的なファスティングがおすすめです。

なかでもファスティング初心者の方におすすめな方法は「16時間断食」です。16時間断食とは、1日のうち16時間は食事を摂らず、残りの8時間のうちに食事を済ませる方法です。

断食中の16時間は水やお茶のみで過ごす必要がありますが、8時間は基本的に何を食べてもかまいません。長期間何も食べないファスティングと比べると、16時間断食は初心者でもはじめやすいファスティングだといえます。

自身の生活スタイルや体力にあわせて、無理なくできる時間や日数からはじめるとよいでしょう。

豆乳ダイエット

豆乳には、脂肪の蓄積を抑える成分である「サポニン」や「レシチン」が含まれています。（※3）また、豆乳には筋肉の材料となるたんぱく質が豊富であるため、運動を組み合わせると筋肉の増加が期待できます。

筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなるでしょう。さらに、豆乳のたんぱく質は腹もちがよいため、食前に飲むことで食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

ただし、飲みすぎるとカロリーオーバーで太る恐れがあるため、1日にコップ1～2杯程度の量にとどめておきましょう。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに構造がよく似ています。（※4）

そのため、生理前や生理中に摂取しても、生理痛やイライラなどの不調を軽減するはたらきがあると考えられています。

生理後のダイエットを効率的におこなうコツ

生理後のダイエットを効率的におこなうコツは次のとおりです。

少しでも早く痩せたい方は、ぜひ意識して普段の生活に取り入れてみてください。

摂取カロリーに注意

痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。摂取カロリーの方が多ければ、余ったエネルギーが脂肪としてからだに蓄積されます。

農林水産省が発表しているデータによると、1日に必要なエネルギー量は、活動量の少ない成人女性の場合で1400～2000kcal、男性の場合は2200±200kcal程度です。（※5）ダイエットを成功させるためには、まずは自身の1日の摂取カロリーを知ることが大切です。

食事の記録アプリを使うと、カロリー計算や食事の管理が簡単にできるため、ぜひ活用してみてください。

よく噛む

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されやすくなり、食べる量が少なくても満足感を得やすくなります。（※6）具体的には、1口あたり30回程度噛むことを意識するとよいでしょう。（※7）

さらに、よく噛んで食べるとで食事誘発熱産生により基礎代謝量が上がるとされています。（※8）テレビやスマートフォンの画面を見ながら食べると食事の満足感を得にくいため、食事の際は食べ物の味や咀嚼（そしゃく）に集中するとよいでしょう。

腹八分目を意識

食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぐには、普段から食事の量を腹八分目程度に抑えることも大切です。「もう少し食べられそう」と感じるところでやめておきましょう。

食べすぎないことで胃腸が休まると、消化に使われていたエネルギーが代謝に使われるようになり、痩せやすくなる効果が期待できます。

食事は寝る3時間前まで

夜は日中よりも活動量が少なくなるため、寝る直前まで食事を摂るとエネルギーを消費しきれずに太りやすくなります。食べ物の消化吸収には2〜3時間程度かかるため、寝る3時間前までには食事を終えるとよいでしょう。

また、22時以降は脂肪細胞に脂肪を蓄えるたんぱく質である「ビーマルワン」の分泌量が増加します。（※9）そのため、なるべく22時以降の食事も控えるようにしましょう。

仕事の関係でどうしても夕食の時間が遅くなってしまう方は、ご飯やパンなどの糖質を控えめにし、たんぱく質や野菜がメインの食事にするとよいでしょう。

生理で不足する栄養素とは？

生理中には、鉄分やビタミンCなどの栄養素が不足しがちです。バランスのよい食事で栄養素を補うことも大切ですが、忙しくてなかなか自炊ができない方は、食事とあわせてサプリメントを活用する方法もおすすめです。

鉄分・ビタミンCが不足

生理中は、経血とともに鉄分が失われがちです。鉄が不足すると、全身に供給される酸素の不足により、めまいや立ちくらみなどの貧血症状を引き起こす可能性があります。

鉄分が豊富な食材にはレバーやほうれん草、卵などがありますが、普段から自炊する習慣がない方はサプリメントをあわせて活用するとよいでしょう。たとえば、鉄分を補うサプリメントには「DHC ヘム鉄 30日分」や「イコリス ルミエル チェストツリー30日分」などがあります。

また、生理中にはビタミンCも多く消費されるため、不足しがちです。ビタミンCには鉄分の吸収率を高めるはたらきがあるため、鉄分が豊富な食材やサプリメントとあわせて摂るとよいでしょう。

ビタミンC欠乏を防ぐには、いちご、ブロッコリー、パプリカなどの食材を取り入れることがおすすめです。幅広い種類のビタミンを配合したサプリメントも市販されていますが、あくまでサプリメントは食事の補助的な存在です。

サプリメントのみを摂取すればよいわけではありません。食事とあわせて補助的に活用しましょう。

サプリメントの注意点

サプリメントは食品に分類されることから、医薬品のように飲むタイミングは決められていません。生活に取り入れやすい時間帯や、摂取を忘れにくい時間帯などに取り入れましょう。

また、サプリメントは医薬品ではないことから、副作用の概念はありません。しかし、体質や体調、過剰摂取などによっては不調があらわれる可能性もあります。

かゆみや湿疹、頭痛、吐き気などのいつもと異なる症状が出た場合は、すぐに使用を中止しましょう。また、症状がひどい場合や、中止後も症状が続く場合は医療機関を受診しましょう。

【ダイエット飯】BASEFOODで不足した栄養素を補給！

BASEFOODは健康をサポートする完全栄養食であり、糖質が抑えられているため、ダイエット中の食事にもおすすめです※14※15※20。ダイエット中は、どうしても栄養バランスが偏りがちです。

栄養が不足していると、筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、痩せにくくなる可能性があります。糖質を抑えつつ、必要な栄養素をバランスよく含んだBASEFOODを取り入れれば、健康的にダイエットに取り組めるでしょう。

健康をサポートする「完全栄養食」

完全栄養食とは、健康を維持するために必要な栄養素を1食ですべて補える食品のことです。完全栄養食であるBASEFOODは高タンパクで、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています※15。

生理で鉄分やビタミンが不足しても、完全栄養食であるBASEFOODを取り入れれば、簡単に日々の栄養バランスを整えられるでしょう。BASE FOODのラインナップにはパンやパスタ、クッキーがあり、食事のみならず間食にも活用できます。

糖質オフで間食にも最適

BASE FOODは糖質が控えめの食品であるため、ダイエット中の食事や間食におすすめです。たとえば、BASE BREADは原材料に小麦全粒粉を使用しているため、一般的なパンに比べて糖質が抑えられています※14※20。

また、小麦全粒粉の食物繊維が多く含まれているためお腹に溜まりやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

まとめ

本記事では、生理後のダイエットがおすすめの理由や、効率的に痩せるコツなどについて解説しました。効率的に痩せるためには、生理周期を味方につけることが大切です。

生理前や生理中はプロゲステロンの影響で痩せにくくなるため、ダイエットのペースを緩めてリラックスして過ごすとよいでしょう。ダイエットに力を入れるなら、ホルモンバランスが整う生理後がおすすめです。

健康的に美しく痩せたい方は、栄養バランスを手軽に補えるBASE FOODもぜひ取り入れてみてください※14。

〈参考文献〉
※1エアロビクス / 有酸素性運動｜e-ヘルスネット
※2睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※3問2：大豆にはどのような成分が含まれていますか。｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A｜厚生労働省
※4問3： 大豆イソフラボンとは何ですか。｜【大豆イソフラボンに関するもの】｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A｜厚生労働省
※5一日に必要なエネルギー量から目安となる食事量｜実践食育ナビ｜農林水産省
※6ゆっくりよく噛んで食べていますか？｜農林水産省
※7E. 結論｜一口30回噛む習慣｜厚生労働科学研究成果データベース　16P
※8食事誘発性熱産生 / DIT｜e-ヘルスネット
※9遅い夕食は軽めにしましょう｜ちょっとした食事のはなし｜労働者健康安全機構　5P
※10,11BASEFOOD公式サイト