たんぱく質をおやつで補給！高たんぱく質で間食におすすめのおやつ・スナック10選を解説

たんぱく質は食事のみでなく、おやつからも効率的に摂取できます。しかし、カロリーや糖質が多いものを選ぶと、筋トレやダイエットの効果を損なう可能性があるかもしれません。

そこで本記事では、間食としてたんぱく質を補給したい方に向けて、おすすめのおやつ、スナックを10種類紹介します。間食の選び方に悩んでいる方や、手軽にたんぱく質が補えるおやつを知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質が豊富なおやつの選び方

たんぱく質が豊富なおやつを選ぶときには、次の3つのポイントを意識してみてください。

• たんぱく質の種類が目的にあっている
• 脂質、食物繊維が同時に補給できるか
• 手軽に摂取できて続けやすいか

健康を維持するためにたんぱく質を摂る際は、目的に応じてたんぱく質の種類を選ぶことが重要です。脂質や食物繊維が同時に補給できる食品なら、栄養バランスも整えられます。

たんぱく質が豊富なおやつにはさまざまな種類があるため、手軽に食べられるものを選ぶと無理なく継続できるでしょう。

たんぱく質の種類が目的にあっているか

目的にあわせてたんぱく質の種類を選ぶと、効率よく健康的な生活をサポートできます。たんぱく質は大きく分けて動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類に分類されます。

動物性たんぱく質が摂れる主な食品は、肉、魚、乳製品などです。必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、吸収率が高く、筋肉の修復や維持をサポートします。

植物性たんぱく質は、豆類や穀類、野菜などから摂取できます。動物性たんぱく質よりも、食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富です。

消化吸収が緩やかで腹持ちがよいため、ダイエットや美容目的に適しています。たんぱく質が豊富なおやつを選ぶ際は、アミノ酸スコアや栄養成分表示を確認してみてください。

脂質・食物繊維が同時に補給できるか

たんぱく質が豊富なおやつを選ぶ場合、脂質や食物繊維を同時に補給できるものを選ぶと栄養バランスを整えられます。脂質は炭水化物やたんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素の一つで、体のさまざまな機能を構成します。

摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因となるため、適量を意識し、バランスよく取り入れることが重要です。食物繊維は炭水化物の一種で、腸内環境を整えて便通を改善したり血糖値の急上昇を抑えたりする効果が期待できます。

水溶性と不溶性の食物繊維を1：2の割合で摂取すれば、健康的な食生活やダイエットをサポートできます。全体の栄養バランスを考慮して、たんぱく質のみに偏らないおやつを選んでみてください。

手軽に摂取できて続けやすいか

手軽にたんぱく質を摂取できて続けやすいおやつを選ぶと、健康維持やダイエットに役立ちます。たんぱく質が豊富なおやつを一度食べるのみでは、十分な効果を得られません。

食事で足りないたんぱく質を日々のおやつで補給すれば、必要な栄養素を継続的に摂取できます。たとえば、持ち運びできる食品や調理不要で食べられるものは、運動前後や仕事の合間でも手軽に食べられます。

コンビニやスーパーで手軽に購入できるスナックやおやつは、習慣化しやすいです。飽きずに続けたい方は、フレーバーやラインナップが豊富な商品を選んでみてください。

たんぱく質が豊富なおやつ・スナック10選

ここからは、たんぱく質が豊富なおやつ、スナックを10種類紹介します。子どもから大人まで食べられるおやつをはじめ、間食の代用になるおかず、おつまみなどもピックアップしています。

それぞれの食品を比較する際は、たんぱく質のみでなく、脂質や糖質、食物繊維量などもチェックしてみてください。たんぱく質を十分に摂りたい方は、アミノ酸スコアの数値も確認しましょう。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価する指標で、100に近いほど体が必要とする栄養素を効率的に供給できます。ぜひ、おやつ選びの参考にしてみてください。

カステラ

栄養成分	1切れ（50g）あたり
エネルギー	157kcal
たんぱく質	3.55g
脂質	2.5g
糖質	30.65g
食物繊維	0.5g

カステラ1切れには、たんぱく質が約3.55g含まれています。主な原材料は小麦粉、砂糖、卵で、ザラメ糖や水飴、はちみつなど吸収が早い糖質を使用しています。

卵には良質なたんぱく質が含まれており、体内で合成できない必須アミノ酸の摂取が可能です。カステラ1切れあたりの脂質は、ほかのおやつと比較すると少なめです。

たんぱく質を含みながらも消化が早く、運動や筋トレ前のエネルギー補給に向いています※1。います。ただし、食べ過ぎはカロリーオーバーになる可能性があるため注意しましょう。

コンビニやスーパーには1切れずつ個包装された商品もあり、仕事の合間や移動中にも手軽に取り入れられます。

ヨーグルト

栄養成分	120gあたり
エネルギー	67kcal
たんぱく質	4.32g
脂質	3.6g
糖質	5.88g

ヨーグルトは牛乳を主原料としており、良質な動物性たんぱく質を摂取できる食品です。カゼインとホエイの2種類の動物性たんぱく質を含み、アミノ酸スコアは100の数値と評価されています。

ヨーグルト1食分には、プロセスチーズ1ピース分のカルシウムや、ビタミンAなどの栄養素も含まれています※2。牛乳を飲むよりもエネルギーや脂質が低く、カルシウムやたんぱく質を効率よく摂取可能です。

ヨーグルトには乳酸菌も含まれており、たんぱく質の消化や吸収をサポートする効果が期待できます。ギリシャヨーグルトやプロテインヨーグルトなどは、1食分ずつカップに入った製品も多く、手軽に食べられるおやつとして人気です。

おつまみ類（小魚やアーモンド）

食品	にぼし	アーモンド	ちりめんくるみ
栄養成分	30gあたり	30gあたり	60.6g（小鉢1杯）あたり
エネルギー	89kcal	183kcal	250kcal
たんぱく質	19.35g	5.88g	8.71g
脂質	1.86g	15.54g	17,29g
糖質	0.09g	3.24g	12.29g
食物繊維	ー	3.03g	1.85g

たんぱく質を豊富に含んでいるおつまみ類もあります。にぼしはたんぱく質が豊富で、脂質や糖質が低く、ダイエット中の間食に適しています。

アーモンドはたんぱく質やビタミンE、マグネシウムなどの栄養素が豊富で、食物繊維も摂取可能です。小魚とナッツを組みあわせたちりめんくるみは、両方の栄養素を同時に摂れるため、必要な栄養素をバランスよく補いたい方におすすめです。

おつまみ類はほかのおやつに比べると脂質やカロリーが低く、よく噛んで食べる必要があります。ただし、塩分が多いものや味付けされた商品もあるため、ダイエット中の方はできるだけシンプルな素材で作られたものを選んでみてください。

サラダチキン

栄養成分	314.2g（1個）あたり
エネルギー	346kcal
たんぱく質	70.51g
脂質	5.81g
糖質	6.92g
食物繊維	0.06g

サラダチキンにもたんぱく質が豊富に含まれています。アミノ酸スコア100の高たんぱく質食品で、主に鶏むね肉やささみ肉を蒸して作られます。

コンビニやスーパーには、塩やバジルなどの調味料で味付けした商品もあるため、ダイエット中に手軽に食べられる間食やおやつにおすすめです。鶏むね肉にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、糖質や脂質分が少ない点も特徴です。

また、鶏むね肉はボリューム感もあるため、少量でも食べ応えがあります。サラダチキンをおやつに取り入れる際は、朝食や昼食、夕食で摂取するたんぱく質量を考慮したうえで、適量を心がけましょう。

プロテインバー

栄養成分	45g（1本）あたり
エネルギー	208kcal
たんぱく質	15.8g
脂質	10.0g
糖質	11.0g
食物繊維	2.0g

プロテインバーはたんぱく質を手軽に補給するために作られている健康食品です。1本ずつ個包装されており、バータイプで時間や場所を選ばずに簡単にたんぱく質を摂取できます。

たんぱく質のみならずビタミンやミネラル、鉄や食物繊維など、不足しがちな栄養素がバランスよく含まれている商品もあります。プロテインバーは運動後に食べるイメージがありますが、おやつや間食にもおすすめです。

チョコレートやバニラ、抹茶など味の種類も多く、継続してたんぱく質を取り入れやすいです。クッキーやチョコレート、グラノーラなどラインナップも豊富に展開されているため、好みの味や食感で選んでみてください。

ゆで卵

栄養成分	1個あたり
エネルギー	71kcal
たんぱく質	6.63g
脂質	5.51g
糖質	0.16g

ゆで卵はたんぱく質が豊富で、おやつとしても活用できます。卵は完全栄養食と呼ばれ、食物繊維とビタミンC以外の栄養素が含まれています。

アミノ酸スコアは100で、必須アミノ酸のバランスがよいたんぱく質食材です※3。ゆで卵は持ち運びもでき、食べ応えもあるため、満腹感も得られます。

チーズ

食品	プロセスチーズ	カマンベールチーズ	クリームチーズ
栄養成分	18g（1切れ）あたり	18g（1切れ）あたり	20g（大さじ1杯）あたり
エネルギー	56kcal	52kcal	63kcal
たんぱく質	4.09g	3.44g	1.64g
脂質	4.68g	4.45g	6.6g
糖質	0.23g	0.16g	0.46g

チーズの主な原料は乳製品で、動物性たんぱく質やビタミンA、ビタミンB2、カルシウムなどが摂取可能です。主にチーズは、ナチュラルチーズとプロセスチーズの2種類に分類されます。

ナチュラルチーズは生乳を乳酸菌や酵素で凝固させ、ホエイ（乳清）の一部を除去または熟成させたものです。カマンベールチーズやクリームチーズなどが含まれます。

一方、プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して溶かし、再び成形したチーズです。保存性の高いスライスチーズやベビーチーズなどが該当します。

市販のプロセスチーズには加工の過程で食品添加物が用いられるため、たんぱく質が多く含まれてます。

枝豆

栄養成分	50g（1食）あたり
エネルギー	63kcal
たんぱく質	5.85g
脂質	3.1g
糖質	1.9g
食物繊維	2.5g

枝豆は植物性たんぱく質が豊富に摂れる食品です。スーパーやコンビニで手軽に購入でき、冷凍食品ならレンジ調理で簡単に食べられます

そのまま塩茹でして食べることはもちろん、ずんだ餅やカップケーキなどのおやつ作りにも活用できます。枝豆1食分50gで卵1個分と同等のたんぱく質を補えるうえに、比較的低カロリーです。

たんぱく質のほかに、食物繊維やビタミンB1、B2、鉄、カリウム、葉酸などの栄養素が含まれています。また、有害なアンモニアの解毒を促進するアミノ酸のオルニチンが含まれており、健康的な食生活に役立つ食品です。

ホットケーキ

栄養成分	100gあたり
エネルギー	263kcal
たんぱく質	6.12g
脂質	8.3g
糖質	41.42g
食物繊維	0.74g

ホットケーキからもたんぱく質を豊富に摂取できます。小麦粉が主成分のホットケーキミックスは、たんぱく質含有量が高くありません。

卵や牛乳を加えることで、たんぱく質が豊富なおやつになります。近年では、栄養補給に特化して作られたホットケーキミックスも販売されており、カルシウムや鉄、ビタミンなどたんぱく質以外の栄養素を効率よく補えます。

ダイエット中のおやつにホットケーキを食べる際は、はちみつやバターなどの使用量に注意しましょう。一部のホットケーキミックスには、おからパウダーを使用したものや、砂糖、ベーキングパウダー不使用の商品もあるため、健康を意識したい方は栄養成分をチェックしてみてください。

大豆製品

食品	きなこ	豆乳
栄養成分	7g（大さじ1杯）あたり	200mlあたり
エネルギー	32kcal	89kcal
たんぱく質	2.57g	7.42g
脂質	1.8g	5.77g
糖質	0.73g	2.89g
食物繊維	1.27g	1.85g

大豆には植物性たんぱく質が含まれており、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富です。おやつとして食べられる大豆製品は、きなこや大豆せんべい、豆乳などがあります。

きなこは大豆を焙煎して粉末にしたもので、切り餅にまぶしたり、バニラアイスやヨーグルトに混ぜたり、日常的に取り入れやすいです。豆乳は大豆を主原料とした飲料で、植物性たんぱく質やイソフラボン、ビタミン、ミネラルなどが摂れます。

乳製品を含まないため牛乳よりもカロリーや脂質が低く、ダイエット中のおやつにも適しています。おやつ作りにおいて、牛乳の代用にも使用可能です。

たんぱく質が豊富なおやつの注意点

たんぱく質が豊富なおやつを食べる際、次の3つのポイントに注意しましょう。

• 摂取カロリーを抑える
• 塩分、糖質量を確認する
• 食べるタイミングに注意する

食事で不足しがちなたんぱく質を意識して摂ることは大切ですが、食べるタイミングや摂取量に注意する必要があります。カロリーや塩分、糖質量が高い食品を選ぶと、健康に悪影響を与えるかもしれません。

次項で詳しく解説します。

摂取カロリーを抑える

たんぱく質が豊富なおやつを食べる際には、摂取カロリーを抑えることも大切です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増加し、ダイエットの妨げになります。

たとえば、プロテインバーは手軽にたんぱく質が摂れるおやつとして人気がありますが、1本で200〜300kcalします。2本以上食べると、カロリーオーバーにつながるかもしれません。

また、ナッツや枝豆などの食品をスナック感覚で食べ続けると、1日の総摂取カロリーが増えます。ダイエットや健康を維持するためには、食べる量や選ぶ食品も意識してみてください。

塩分・糖質量を確認する

たんぱく質が豊富なおやつを食べる際、含まれている塩分や糖質量も確認しましょう。塩分や糖質を摂り過ぎると、高血圧や糖尿病などの生活習慣病リスクを高めます。

とくにチーズやナッツ、枝豆など、おつまみになる食品は塩分が多めです。カステラやホットケーキ、ドーナツなどの小麦粉を使用したおやつには、糖質が多く含まれる傾向があります。

糖質制限中の方は、おからや全粒粉を使用した商品を選ぶと、糖質を抑えながらたんぱく質や食物繊維を効率的に摂取できます。

食べるタイミングに注意する

たんぱく質が豊富なおやつを日常的に取り入れる場合、食べるタイミングにも注意が必要です。寝る直前に間食を摂ると、消化が不十分な状態で眠りにつくことになります。

消化が不十分な状態で寝ると、胃もたれや血糖値の乱れ、睡眠の質を低下させます。また、食後におやつを食べると、カロリーオーバーを招くほか、血糖値を急上昇させる原因につながるかもしれません。

間食におすすめの時間帯は、午後14〜16時の間が推奨されています。午後14〜16時は、脂肪合成を促進する働きを持つBMAL1（ビーマルワン）の分泌が少ない時間帯です。

昼食を食べてから3〜4時間後におやつを食べれば、脂肪の合成を抑えられます。

高たんぱく質のおやつならBASE BREAD（ベースブレッド）がおすすめ

高たんぱく質のおやつには、ベースブレッドがおすすめです。ベースブレッドはたんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素がバランスよく含まれている完全栄養のパンです※16。

1食に2袋ベースブレッドを食べれば、たんぱく質を約30g補えます。食パンや菓子パン、カレーパンまで種類が豊富で、糖質も控えめです※20。

継続コースを活用すれば通常価格よりもお得に購入できるため、高たんぱく質のおやつを継続して取り入れたい方にも適しているでしょう。

1食2袋にたんぱく質約30g入り

ベースブレッドは、1食2袋で約30gのたんぱく質を摂取できます。ほかの食品でたんぱく質を補う場合、手間や調理時間がかかりがちです。

たとえば、ゆで卵からたんぱく質を約30g摂取する場合、5個食べる必要があります。鶏むね肉の場合、100gで約30gのたんぱく質を摂取できますが、焼いたり茹でたりしなければなりません。

ベースブレッドは調理不要でそのまま食べられるため、忙しい生活の中でも手軽に栄養を補えます。1袋に1〜2個入りでフレーバーの種類も多く、運動後のたんぱく質補給や小腹がすいたときのおやつにもおすすめです。

低糖質でダイエット中も安心

ベースブレッドは、小麦粉で作られたパンよりも低糖質で、ダイエット中も罪悪感なく食べられます※14※20。原材料には全粒粉を使用しており、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富に含まれています。

ベースブレッド プレーン味は1袋あたり19.1gの糖質を含んでいますが、市販の6枚切り食パン1枚の糖質は約26.6gです※4。小麦粉で作られたパンを食べるよりも糖質を約30％抑えられるため、糖質制限を意識している方にもおすすめです。

低糖質でありながら栄養価も高く、健康的な食生活をサポートするおやつとして活用できます。

継続コースでお得に購入可能

ベースブレッドは、公式サイトから注文できる継続コースでお得に購入できます。継続コースなら、初回は20%OFF、2回目以降は10%OFFで購入可能です※21。

コンビニやドラッグストアなどの店舗では、ベースブレッドの商品が通常価格で販売されています。ベースブレッドの継続コースは、商品や数量、お届け日などの変更が配送予定日の5日前までにおこなえます。

購入回数の縛りもないため、おやつにベースブレッドを取り入れたい方はお得な継続コースを活用してみてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）の種類

ベースブレッドは、さまざまな種類を展開しており、1食2袋で厚生労働省が定める1日に必要な栄養素の約3分の1を摂取できます※15。異なるフレーバーを2袋組みあわせて食べれば、不足しがちなたんぱく質が1食分補えます※15。

すべてのフレーバーが個包装されており、持ち運びにも便利です。アレンジも可能で、ヨーグルトやチーズ、ナッツなどを加えると、たんぱく質をより効率的に摂取できます。

健康を意識したおやつを選びたい方は、各フレーバーの特徴をチェックしてみてください。

プレーン

ベースブレッド プレーンは、全粒粉の香ばしさとほんのりとした甘みを楽しめるシンプルな丸パンです。1袋1個入りでアレンジの幅が広く、おやつや軽食としても楽しめます。

2024年に一度リニューアルされ、生地のふっくらとした食感や、甘みと味のバランスが向上しました。全粒粉パン特有のパサつきや苦みを軽減し、そのままでもおいしく食べられます。

トーストすると全粒粉の香ばしさが引き立つため、好みにあわせて調整してみてください。

チョコレート

ベースブレッド チョコレートは、しっとりとしたチョコレートを折り込んだマーブルチョコパンです。もちもちとした食感で噛みごたえがよく、ボリューム感もあります。

食事としても楽しめるよう甘さ控えめに作られており、子どものおやつにも適しています。1袋1個入りのため、外出先での間食や持ち運びにも便利です。

甘いパンを楽しみながら栄養も意識したい方は、チョコレート味を試してみてください。

メープル

ベースブレッド メープルは、ほんのり甘いメープルの風味が楽しめる全粒粉パンです。1袋2個入りで、分けて食べたり家族や友人とシェアしたりできるサイズ感です。

しっとりとした食感でそのままでもおいしく、電子レンジやトースターで温めるとメープルの香りが引き立ちます。たんぱく質や食物繊維に加え、ビタミンやミネラルも含まれているため、朝食やおやつにもぴったりです。

シナモン

ベースブレッド シナモンは、シナモンの風味を楽しめる完全栄養のパンです※16。1袋2個入りで、小分けにして食べたり、おやつとして気軽に取り入れたりできます。

しっとりとした食感はそのままでもおいしく、温めることでシナモンの香りが一層引き立ちます。原材料には全粒粉を使用しているため、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

おいしく食べながら健康も意識したい方は、ベースブレッド シナモンを試してみてください。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン プレーンは、片手で食べやすい小さめサイズの全粒粉食パンです。そのまま食べるとしっとりした食感で、トーストすると香ばしさが引き立ちます。

糖質は小麦で作られた食パンと比較して約30%カットされています※20。忙しい朝や昼食はもちろん、おやつにもおすすめです。

アレンジの幅が広く、ジャムやバターを塗ったり、サンドイッチにしたり、好みの味わいを楽しめます。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン レーズンは、みずみずしいレーズンを使用した完全栄養の食パンです※16。1袋に2枚入りで、忙しい朝や昼食、おやつとして手軽に栄養を摂取できます。

持ち運びにも便利なミニサイズで、忙しい日常の中でも栄養バランスを考えながら食事を楽しみたい方におすすめです。ミニ食パン レーズンは、全粒粉に含まれるたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが補えるほか、レーズンから鉄分も摂取可能です。

手軽にたんぱく質を補給したい方や鉄分も同時に摂りたい方は、ミニ食パン レーズンを試してみてください。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パン オレンジは、全粒粉ベースのパン生地に伊予柑オイルとオレンジピールが練り込まれた手のひらサイズの食パンです。南フランスにあるフガセットと呼ばれるオレンジ風味のパンから着想を得て開発され、子どもから大人まで楽しめる味わいに仕上げられています。

パンの製造過程で変形しにくいオレンジピールを選定し、オレンジの爽やかな香りとほろ苦さを実現しています。1袋2枚入りで、たんぱく質を摂りたい日のおやつや、外出先での軽食にも取り入れやすいです。

こしあん

ベースブレッド こしあんは、全粒粉ベースの生地に北海道産小豆を包み込んだ甘さ控えめのあんパンです。精製小麦や砂糖を使用した市販のあんパンよりも糖質が抑えられており、甘いものを我慢している方でも罪悪感なく食べられます。

たんぱく質を摂りながら、あんこの味わいも楽しめるため、ダイエット中のおやつにもおすすめです※14。そのままでもおいしく食べられますが、トースターで温めるとよりふんわりとした食感と全粒粉の風味を楽しめます。

コーヒー

ベースブレッド コーヒーは、グアテマラ産コーヒーを使用した完全栄養のパンです※16。全粒粉の香ばしい風味とコーヒーの香りが引き立つよう、配合にこだわって作られています。

1袋にスティックタイプのパンが2本入っており、そのままでもトースターで温めても、ほろ苦い味わいを楽しめます。手軽にたんぱく質や食物繊維などの栄養素が摂れるため、忙しい朝やおやつにもおすすめです。

ほかのフレーバーと組みあわせて食べる場合、チョコレートやメープル、こしあんなどの甘めのフレーバーと一緒に食べれば、味のコントラストを楽しめます。

ミルク

ベースブレッド ミルクは、北海道産牛乳を使用したほんのり甘いミルク風味が特徴です。1袋にスティックタイプのパンが2本入っており、小麦やライ麦の全粒粉を使用した生地はもっちりとした弾力のある食感に仕上がっています。

おやつにベースブレッド ミルクを取り入れれば、たんぱく質を効率よく補えるうえに、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。シンプルながらも甘みを感じられるため、家族や友人とシェアできるおやつを探している方にもおすすめです。

ストロベリー

ベースブレッド ストロベリーは、あまおう苺の濃縮果汁入りフィリングを使用した完全栄養のパンです※16。メープルやシナモン同様、1袋に2本スティックタイプのパンが入っています。

市販の菓子パンと異なり甘さ控えめに作られているため、コーヒーや紅茶のお供としてもぴったりのおやつです。全粒粉特有の苦味やパサつきは抑えられており、もっちりとした食感も楽しめます。

たんぱく質や食物繊維などの栄養素を補いながら、おやつとして楽しめるパンを求める方にもおすすめの商品です。

カレー

ベースブレッド カレーは、パン生地を揚げずに焼き上げた惣菜パンです。全粒粉ベースのパン生地には、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

中に包み込んだカレーの具材には、大豆ミートや炒め玉ねぎなどを使用しています。油で揚げたカレーパンよりもカロリーや糖質が抑えられているため、ダイエット中のおやつや食事の置き換えにもおすすめです。

1袋1個入りで、そのままでも温めてもおいしく食べられます。

高たんぱく質のおやつに関するよくある質問

高たんぱく質のおやつに関するよくある質問について項目ごとに解説します。たんぱく質の1日に必要な摂取量は個人によって異なるため、まずは自身に必要な量を確認してみてください。

また、健康やダイエットのためにたんぱく質が豊富なおやつを摂る場合、いくつかの注意点もあります。高たんぱく質のおやつに関して疑問がある方は、ぜひ参考にしてください。

1日に必要なたんぱく質量はどのくらい？

1日に必要なたんぱく質量は年齢や性別などにより異なります。次の表に、18歳〜64歳までの成人男女、65歳以上男女の1日における推奨たんぱく質量をまとめました。

年齢、性別	推奨たんぱく質量
18〜64歳　男性	65g
18〜64歳　女性	50g
65歳以上　男性	60g
65歳以上　女性	55g

推奨たんぱく質量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づいています。一度にたんぱく質を過剰に摂取すると体に負担がかかるため、1日3食でバランスよく食事を摂るか、摂取量を数回に分けることが理想的です。

ダイエット中に食べてもよい？

高たんぱく質のおやつは、ダイエット中に食べても問題ありません。ダイエット中は基礎代謝の低下を避けるために、たんぱく質をもとに作られる筋肉量を維持または増やすことが大切です。

たんぱく質が豊富に含まれた食品は消化吸収が緩やかなため、腹持ちがよく、空腹による食べ過ぎを防げます。ダイエット中におすすめのおやつは、高たんぱくかつ低カロリーの食品です。

ゆで卵やチーズ、枝豆、大豆製品、全粒粉パンなどは、糖質が低くたんぱく質以外の栄養素も摂取できます。

コンビニでも購入できる？

本記事で紹介した高たんぱく質のおやつは、すべてコンビニで購入できます。商品が陳列されている売り場や一般的な価格の目安を次の表にまとめました。

いずれも数百円で手軽に購入できるため、小腹が空いた際や仕事の合間にもぴったりです。コンビニで高たんぱく質のおやつを購入する際には、ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質が豊富なおやつ（一例）		売り場	価格の目安
カステラ		パンコーナー スイーツコーナー	約150円〜約300円
ヨーグルト		チルド食品コーナー	約150円〜約300円
おつまみ類（するめ、ナッツ類）		酒コーナー 菓子コーナー	約150円〜約500円
サラダチキン		チルド食品コーナー	約150円〜約300円
プロテインバー		菓子コーナー	約150円〜約300円
ゆで卵		チルド食品コーナー	約100円〜約250円
チーズ		チルド食品コーナー	約150円〜約500円
枝豆		チルドコーナー 冷凍食品コーナー	約150円〜約300円
ホットケーキ	菓子パン	パンコーナー	約150円
	ミックス粉	レトルト食品コーナー	約300円
大豆製品	豆腐、納豆	チルド食品コーナー	約100円〜約200円
	豆乳	チルド飲料コーナー	約100円〜約300円

おすすめの手作りレシピは？

高たんぱく質のおやつを手作りする際に、おすすめのレシピを3つ紹介します。おやつとしてはもちろん、おつまみにぴったりな簡単レシピもあります。

レシピごとの手順を表にまとめているため、調理の際にはぜひ参考にしてみてください。

おすすめの手作りレシピ	手順
プロテインパウンドケーキ	オーブンを約180度で余熱しておく 型にクッキングシートを敷く 豆乳、ココア味のプロテイン、オリーブオイル、ベーキングパウダー、ココアパウダー、水をなめらかな生地になるまでよく混ぜる 生地を型に流し入れて約180度のオーブンで40分焼く 粗熱が取れるまで冷ましたら完成
豆腐のブラウニー	オーブンを約180度で余熱しておく 型にクッキングシートを敷く 卵、豆乳、豆腐、ココア、砂糖、コーンスターチをだまにならないように注意しながら混ぜる 生地を型に流し入れて約180度のオーブンで40分焼く 竹串を刺して生地の焼き具合を確認（焼きが甘い場合は加熱時間を追加） 竹串に生地がつかなくなればオーブンから取り出す 粗熱が取れるまで冷ましたら完成
チーズせんべいおつまみ	食べやすい大きさにしたチーズをクッキングペーパーにのせる チーズの上に刻んだナッツをトッピングする 約200度のオーブンで10分間で焼く チーズが平たく固まったことを確認してオーブンから取り出す 手でつまめるくらいに冷ましたら完成

おやつ代りのプロテインは健康によい？

おやつ代わりにプロテインドリンクを飲むと、手軽にたんぱく質を補え、健康維持に役立ちます。欠食傾向がある方や、少食でたんぱく質が不足しがちな方、炭水化物中心の食事になりやすい方は、プロテインを取り入れることで必要な栄養を補えます。

ただし、運動をしない場合は摂取量に注意が必要です。過剰摂取はカロリーオーバーや体重増加を引き起こす可能性があります。

また、プロテインを水や無糖の豆乳、低脂肪乳で割れば、余分な糖分や脂質を抑えられます。プロテインはあくまで補助食品のため、バランスのよい食事を基本とし、生活習慣にあわせて上手に取り入れてみてください。

まとめ

本記事ではたんぱく質が豊富なおやつ、スナックを10種類紹介しました。たんぱく質が豊富なおやつを選ぶ際は、脂質や食物繊維が同時に摂れるものを選ぶことが大切です。

特定の栄養素に偏らず、カロリーや塩分、糖質量もチェックしましょう。おやつとしてたんぱく質が豊富な食品を食べる場合、午後14時〜16時の間なら、脂肪の合成をおさえられます。

カロリーや糖質が低く、たんぱく質や食物繊維、脂質がバランスよく含まれたおやつを選ぶなら、完全栄養食のベースブレッドがおすすめです※16。通常よりもお得に購入できる継続コースなら、高たんぱく質のおやつを日常的に取り入れやすいため、ぜひ活用してみてください。

 

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1 アストリション｜カステラが試合前、運動前によい理由
※2 森永｜ヨーグルトには不足しがちな栄養素が入っている
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット
※4 資格のキャリカレ｜穀類