たんぱく質をおやつで補給！高タンパク質で間食におすすめの食べ物や注意点を解説

たんぱく質は血液や筋肉などの元となるほか、体を動かすためのエネルギー源としても欠かせない栄養素です。たんぱく質は主に食事から摂る必要がありますが、おやつで補給できるのかどうか気になる方も多いのではないでしょうか。

本記事では、たんぱく質をおやつで補給するために、高たんぱく質で間食におすすめの食べ物を紹介しています。

たんぱく質が豊富なおやつを食べる際の注意点もあわせて解説しているため、仕事の合間や小腹が空いたときなどに間食する習慣がある方はぜひチェックしてみてください。

たんぱく質が多いおやつの選び方

たんぱく質が豊富に含まれているおやつを選ぶ際に大切な3つのポイントがあります。まずはおやつに含まれているたんぱく質の種類が、自身の目的にマッチしているかどうかをチェックしてみてください。

また、脂質や食物繊維が一緒に摂れるものかどうか、手軽に食べられるものかどうかも重視しましょう。

たんぱく質の種類が目的にあっているか

たんぱく質が多いおやつを選ぶ際には、含まれているたんぱく質の種類が自身の目的にあうものかどうかをチェックしましょう。たんぱく質は大きく分けて動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類があります。

動物性たんぱく質は肉や魚、乳製品など動物由来の食品から摂取でき、アミノ酸が豊富で体内における吸収率がよい特徴があります。一方、豆類や穀類、野菜などから摂取可能な植物性たんぱく質には、食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

おやつの種類により含まれているたんぱく質の種類も異なるため、目的や体質などにあわせて選んでみてください。

脂質・食物繊維が同時に補給できるか

たんぱく質が多いおやつを選ぶ場合、脂質や食物繊維を同時に補給できるかどうかも重要です。脂質は炭水化物やたんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素の一つです。摂りすぎは肥満の元になりますが、エネルギー源に欠かせない栄養素でもあります。

また、食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせない栄養素です。食物繊維には脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きがあるため、肥満や糖尿病、高血圧など生活習慣病の予防効果にも期待できます。

脂質や食物繊維が少ないおやつは満腹感を得られにくい傾向もあるため、含まれている栄養素がたんぱく質に偏らないおやつを選びましょう。

手軽に摂取できて続けやすいか

たんぱく質が多いおやつを選ぶ際には、手軽に摂取できて続けやすいかどうかも考慮しましょう。味のおいしさも大切ですが、コンビニやスーパーで手軽に購入できるものは続けやすいためおすすめです。

また、飽きずに続けたい方は、フレーバーやラインナップが豊富な商品を選ぶとよいでしょう。

たんぱく質を多く含むおやつ10選

たんぱく質が豊富に含まれるおやつ10選を紹介します。一般的に食べられているおやつはもちろん、おやつとして食べられるおかずやおつまみなどもピックアップしています。

たんぱく質を十分に摂りたい方は、おやつ選びの参考にしてみてください。

カステラ

カステラは、たんぱく質が豊富に含まれるおやつです。カステラの原料には小麦粉や砂糖、卵が利用されています。卵には良質なたんぱく質が含まれており、体内で合成できない必須アミノ酸が摂取できる強みがあります。

また、カステラはほかのおやつと比較すると脂質が少ない点も特徴です。なお、カステラに含まれる糖質は血糖値を緩やかに保つはたらきがあるため、運動や疲労のリカバリーにも推奨されており、アスリートの栄養補給にも利用されています。

カステラはちょうどよいサイズで食べやすく、持ち運びにも便利であるため、仕事の合間や移動中にも最適なおやつです。

ヨーグルト

ヨーグルトにも、たんぱく質が豊富に含まれています。牛乳を主原料として作られるヨーグルトは、良質な動物性たんぱく質を摂取できます。

ヨーグルトは食後のデザートとして食べるシーンが多いかもしれませんが、おやつとしても活用できます。また、ヨーグルトにはたんぱく質のほかにも骨を強くするカルシウム、腸内環境の改善に欠かせない乳酸菌などの栄養素も含まれているため、バランスよく栄養補給ができます。

無脂肪ヨーグルトや低脂肪ヨーグルト、無糖ヨーグルトなど種類も豊富であるため、自身の目的に最適なヨーグルトを選んでみてください。

おつまみ類

たんぱく質を豊富に含んでいるおつまみ類もあります。おつまみとしてよく食べられているするめやチータラ、アーモンド小魚などは、いかやたらタラ、いわしなどの魚介類由来のたんぱく質が豊富に含まれています。

おつまみ類はほかのおやつに比べると脂質やカロリーが低い傾向があり、よく噛んで食べる必要があるため比較的腹持ちがよい特徴があります。ただし、おつまみ類には塩分が多く含まれるものが多いため、食べ過ぎによる塩分の過剰摂取には十分に注意しましょう。

サラダチキン

サラダチキンにもたんぱく質が豊富に含まれています。サラダチキンは鶏むね肉を蒸し、塩やバジルなどの調味料で味付けした商品です。

鶏むね肉にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、糖質や脂質は低い点も特徴です。また、むね肉は食べ応えがあるため、満腹感を得られやすいでしょう。

サラダチキンには手軽に食べられるサラダチキンバーもあるため、仕事の合間や筋トレをした後に手軽に食べたい方にもおすすめです。ただし、サラダチキン一枚あたりには約20～約30gのたんぱく質が含まれているため、一枚食べると一食分のたんぱく質量に相当します。

そのため、朝食や昼食、夕食で摂取するたんぱく質量を考慮したうえで、おやつには適切な量のサラダチキンを食べましょう。

プロテインバー

プロテインバーはたんぱく質を手軽に補給するために作られている商品です。バータイプで持ち運びやすく、時間や場所を選ばずに簡単にたんぱく質を摂取できます。

また、たんぱく質のみならずビタミンやミネラル、鉄や食物繊維など、不足しがちな栄養素がバランスよく含まれている商品もあります。

運動している方やアスリートが食べるイメージがありますが、近年のプロテインバーはチョコレートやバニラ、抹茶など味も工夫されているため、一般の方もおいしく食べられます。

また、クッキータイプやチョコレートタイプ、グラノーラタイプなどラインナップも豊富に展開されているため、好みのプロテインバーを見つけられるでしょう。

ゆで卵

ゆで卵もたんぱく質が豊富に含まれているため、おやつとして活用できます。卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素が含まれている、完全食と呼ばれる食品です。

また、体に必要な必須アミノ酸がどのくらいの割合で含まれているかを示す指標としてアミノ酸スコアと呼ばれる数値が用いられています。アミノ酸スコアが高いほど良質なたんぱく質を含む食品とされており、卵はアミノ酸スコアが100の理想的な食品でもあります※1。

ゆで卵にすると白身と黄身が固まるため、満腹感を得られる食べ応えのあるおやつになるでしょう。

チーズ

手軽に食べられるチーズにも、たんぱく質が豊富に含まれています。チーズの主な原料は乳製品であるため、動物性たんぱく質のみならず、ビタミンAやビタミンB2、カルシウムなども一緒に摂取可能です。

なお、チーズは主にナチュラルチーズとプロセスチーズの2種類に分類されています。ナチュラルチーズは生乳をはじめとする乳製品を乳酸菌や酵素で凝固させ、ホエイ（乳清）の一部を除去または熟成させたチーズを指します。

一方、プロセスチーズはナチュラルチーズを乳化剤をはじめとする成分を加えて加熱して溶かし、再び成形した保存性の高いチーズです。加工の過程で食品添加物が用いられるプロセスチーズのほうがナチュラルチーズよりもたんぱく質が多く含まれる傾向があります。

なお、チーズには乳酸菌が含まれているため、たんぱく質の補給とともに腸内環境の改善にも期待が持てるでしょう。

枝豆

枝豆もたんぱく質を豊富に摂取できる食品のため、おやつにぴったりです。枝豆はスーパーやコンビニで手軽に購入でき、冷凍食品の場合にはレンジ調理で簡単に食べられる点が魅力です。

枝豆はたんぱく質が豊富に含まれていますが、比較的低カロリーであるためおつまみにもおすすめできます。また、枝豆には有害なアンモニアの解毒作用に欠かせないアミノ酸のオルニチンが含まれているため、代謝やデトックスの観点でも積極的に摂取したい食品です。

ホットケーキ

ホットケーキからもたんぱく質を豊富に摂取できます。ホットケーキはホットケーキミックスに動物性たんぱく質が豊富な卵や牛乳などを加えて作るため、高たんぱくなおやつとして活用できます。

近年では、栄養補給に特化して作られているホットケーキミックスも販売されているため、カルシウムや鉄、ビタミンなどたんぱく質以外の栄養を摂りたい方におすすめです。

ただし、ホットケーキにはちみつやバターなどをたっぷりかけてしまうと、カロリーオーバーになるケースもあるため注意が必要です。ホットケーキミックスには砂糖が加えられているものが大半であるため、カロリーを抑えたい場合にはそのまま食べてみてもよいでしょう。

大豆製品

たんぱく質が豊富に含まれている大豆製品も、おやつにおすすめです。おやつとして食べられる大豆製品は、きな粉や大豆せんべい、豆乳などがあります。

きな粉は黒みつと一緒にお餅にかけてきな粉餅にしてみたり、ヨーグルトに混ぜたりするとおいしく食べられます。また、大豆せんべいはコンビニやスーパーで売られているため、手軽に食べられます。

豆乳はそのまま飲んでもよいですが、ホットケーキやパウンドケーキなどを作る過程で牛乳の代わりに活用するとよいでしょう。

たんぱく質が豊富なおやつの注意点

たんぱく質が豊富なおやつを食べる際には、3つの注意点があります。おやつを食べる際にはたんぱく質の量のみならず、カロリーや塩分、糖質量もチェックしておきましょう。

また、次の食事に影響を与えないためにも、食べるタイミングも重視しましょう。

摂取カロリーを抑える

たんぱく質が豊富なおやつを食べる際には、摂取カロリーを抑えましょう。たんぱく質を補給するためにおやつを食べすぎると、カロリーオーバーになる可能性があります。

そのため、おやつを食べる際には含まれているたんぱく質の量はもちろんですが、カロリーも意識しましょう。

塩分・糖質量を確認する

たんぱく質が豊富なおやつを食べる際には、含まれている塩分や糖質量も確認しましょう。塩分や糖質を摂り過ぎると、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

とくに塩辛さのあるおつまみ類には塩分が、カステラやホットケーキなど甘いおやつには糖質が多く含まれる傾向があります。

たんぱく質の補給を目的とした間食をする場合、なるべく塩分や糖質が少ないおやつを選びましょう。

食べるタイミングに注意する

おやつは食べるタイミングにも注意が必要です。おやつを食べすぎるとカロリーオーバーを招くほか、次の食事が入らなくなり栄養バランスが乱れてしまうケースもあります。

間食は3時のおやつと呼ばれているように、昼食を食べてから3〜4時間が最適なタイミングとされています。

夕食までに十分な時間があれば、勉強や仕事、家事などの活動によりエネルギーも消費されます。

高たんぱく質のおやつならBASE BREADがおすすめ

高たんぱく質のおやつには、BASE BREADがおすすめです。BASE BREADはたんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素がバランスよく含まれている完全栄養食です。

食パンから菓子パン、カレーパンまで種類が豊富でアレンジも簡単におこなえます。継続コースを利用すれば通常よりもお得に購入できるため、高たんぱく質のおやつが欲しい方はぜひBASE BREADを活用してみてください。

高たんぱく・低糖質の完全栄養食

BASE BREADはたんぱく質が豊富に含まれているのみならず、糖質量にも配慮されて作られている完全栄養食です。たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素がバランスよく含まれており、1食分（2袋）で、1日分の基準値の1/3以上の栄養素を摂取できる点が強みです。

また、一般的なパンと比較すると糖質量は約30%オフなため、ダイエット中や糖質制限中にもおすすめできます。

BASE BREADに含まれる栄養素の量と糖質オフ率

BASE BREADの種類	たんぱく質	糖質	糖質の比較対象	糖質オフ率
プレーン	13.5g	19.1g	ロールパン	約30%オフ
チョコレート		24.3g	菓子パンあんなし	約30%オフ
メープル		25.0g	菓子パンあんなし	約35%オフ
シナモン		23.9g	菓子パンあんなし	約30%オフ
カレー		25.8g	菓子パンあんなし	約35%オフ
ミニ食パン・プレーン		25.4g	山型食パン	約30%オフ
ミニ食パン・レーズン		34.3g	ぶどうパン	約25%オフ
リッチ		23.0g	ロールパン	約30%オフ
こしあん		40.3g	あんパン こしあん入り	約15%オフ
コーヒー		24.5g	菓子パンあんなし	約40%オフ

種類が豊富でアレンジも自在

BASE BREADは種類が豊富でアレンジも自在におこなえる点が魅力です。BASE BREADは現在、10種類のラインナップが展開されているため、菓子パンを好む方や惣菜パンを好む方いずれの好みもカバーできます。

そのまま食べてもおいしいBASE BREADではありますが、公式からはクリームチーズとはちみつ、ポタージュ系のスープをあわせて食べることがおすすめされています。

また、ベースフードのオンラインコミュニティ「BASE FOOD Labo」では、コミュニティメンバーのおいしい食べ方がシェアされています。さまざまなアレンジレシピが掲載されているため、BASE BREADを食べる前にぜひチェックしてみてください。

継続コースでお得に購入可能

BASE BREADは継続コースを利用すれば、お得に購入できます。継続コースは、BASE BREADがお得な価格で4週間ごとに届けられる定期便です。継続コースを利用すれば、初回は20%OFF、2回目以降は10%OFFとなるため、1回のみ購入するよりもお得に購入できます。

なお、初回の注文で好みの商品を選択して購入した場合にも20%OFFが適用されるため、非常に魅力的です。また、継続コースの商品や数量、お届け日などの内容変更は配送予定日の5日前まで自由におこなえます。

解約をする場合も配送予定日の5日前までにマイページ上で手続きをおこなえばよいため、万が一BASE BREADがあわなかった場合も安心です。購入回数に縛りもないため、BASE BREADを試してみたい方はお得な継続コースを活用してみましょう。

高たんぱく質のおやつに関するよくある質問

高たんぱく質のおやつに関するよくある質問について項目ごとに解説します。高たんぱく質のおやつを試す前に、まずは疑問点を一つでも解消しておきましょう。

ダイエット中に食べてもよい？

高たんぱく質のおやつは、ダイエット中にもおすすめできます。ダイエット中は基礎代謝の低下を避けるためにも、たんぱく質をもとに作られる筋肉量を維持または増やすことが大切です。

そのため、高たんぱく質のおやつはたんぱく質の補給源としてぴったりでしょう。なお、ダイエット中におすすめのおやつは、高たんぱくかつ低カロリーの食品です。

本記事で紹介したおやつの中では、ゆで卵やチーズ、枝豆、大豆製品などがとくにおすすめです。

コンビニでも購入できる？

本記事で紹介した高たんぱく質のおやつは、すべてコンビニで購入できます。商品が陳列されている売り場や一般的な価格の目安を次の表にまとめました。

いずれも数百円で手軽に購入できるため、小腹が空いた際や仕事の合間にもぴったりです。コンビニで高たんぱく質のおやつを購入する際には、ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質が豊富なおやつ（一例）		売り場	価格の目安
カステラ		パンコーナー スイーツコーナー	約150円〜約300円
ヨーグルト		チルド食品コーナー	約150円〜約300円
おつまみ類（するめ、ナッツ類）		酒コーナー 菓子コーナー	約150円〜約500円
サラダチキン		チルド食品コーナー	約150円〜約300円
プロテインバー		菓子コーナー	約150円〜約300円
ゆで卵		チルド食品コーナー	約100円〜約250円
チーズ		チルド食品コーナー	約150円〜約500円
枝豆		チルドコーナー 冷凍食品コーナー	約150円〜約300円
ホットケーキ	菓子パン	パンコーナー	約150円
	ミックス粉	レトルト食品コーナー	約300円
大豆製品	豆腐、納豆	チルド食品コーナー	約100円〜約200円
	豆乳	チルド飲料コーナー	約100円〜約300円

おすすめの手作りレシピは？

高たんぱく質のおやつを手作りする際に、おすすめのレシピを3つ紹介します。おやつとしてはもちろん、おつまみにぴったりな簡単レシピもあります。

レシピごとの手順を表にまとめているため、調理の際にはぜひ参考にしてみてください。

おすすめの手作りレシピ	手順
プロテインパウンドケーキ	オーブンを約180度で余熱しておく 型にクッキングシートを敷く 豆乳、ココア味のプロテイン、オリーブオイル、ベーキングパウダー、ココアパウダー、水をなめらかな生地になるまでよく混ぜる 生地を型に流し入れて約180度のオーブンで40分焼く 粗熱が取れるまで冷ましたら完成
豆腐のブラウニー	オーブンを約180度で余熱しておく 型にクッキングシートを敷く 卵、豆乳、豆腐、ココア、砂糖、コーンスターチをだまにならないように注意しながら混ぜる 生地を型に流し入れて約180度のオーブンで40分焼く 竹串を刺して生地の焼き具合を確認（焼きが甘い場合は加熱時間を追加） 竹串に生地がつかなくなればオーブンから取り出す 粗熱が取れるまで冷ましたら完成
チーズせんべいおつまみ	食べやすい大きさにしたチーズをクッキングペーパーにのせる チーズの上に刻んだナッツをトッピングする 約200度のオーブンで10分間で焼く チーズが平たく固まったことを確認してオーブンから取り出す 手でつまめるくらいに冷ましたら完成

まとめ

たんぱく質が豊富に含まれる食品には、一般的におやつとして食べられているものをはじめ、おやつに代用できるおかずやおつまみなどもあります。たんぱく質が豊富なおやつを食べる際には、たんぱく質の量のみならず、カロリーや塩分、糖質量もチェックしておきましょう。

また、次の食事に影響を与えないためにも、食べるタイミングも重視してみてください。

高たんぱく質のおやつには、完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。BASE BREADにはたんぱく質のほかにも、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。食パンから菓子パン、カレーパンまで種類が豊富で飽きにくく、アレンジも手軽におこなえます。

継続コースを利用すれば通常よりもお得に購入できるため、高たんぱく質のおやつにはぜひBASE BREADを活用してみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット