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ナンのカロリーや糖質はどれぐらい?栄養素と太らないための食べ方も解説!

インド料理やカレーとともにナンを食べる機会は多くあります。

料理を一層おいしく引き立てる魅力もありますが、摂取カロリーが気になる方も多いのではないでしょうか。ダイエット中であれば、含まれる糖質の量についても気になるところです。

そこで本記事では、ナンのカロリーや糖質や脂質などの栄養素について解説します。

太りにくい食べ方も紹介するため、ぜひチェックしてみてください。

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※1 2024年6月末時点、BASE FOODシリーズ販売数の合計 ※2 公式HPの購入後アンケート(調査内容:BASE BREADチョコレートに対する5段階評価、調査期間:2020/5〜2024/8、調査対象者数:1,618人)※3 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。※4 1食分(2袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
もくじ

ナンは太りやすい?

ダイエット中の方においては、ナンが太りやすい食品であるか気になるのではないでしょうか。まずはナンのカロリーや栄養素を確認したうえで、同じ主食の白米や玄米などと比較します。

主食のカロリーや脂質、糖質を比較して、それぞれの太りやすさや食べ過ぎのリスクを検討しましょう。

ナンのカロリー・糖質・脂質

ナンのカロリー、脂質、糖質は次のとおりです。※1

カロリー 脂質 糖質
ナン(1枚100g) 257kcal 3.4g 45.6g
ナン(大きめ200g) 514kcal 6.8g 91.2g

コンビニで売られているナンや、スーパーで手に入るチルド製品では、1枚100gの小さめのナンが多いようです。

一方、カレー専門店で提供されるナンは200~250g程度の大きいサイズであることが多く、カロリーや糖質量が増えやすい点に注意が必要です。

カロリーや糖質の管理を厳格におこないたい方は、注文前にサイズを確認しておくとよいでしょう。

ナンとご飯を比較

次に、ナンと米類のカロリーや栄養素を比較しましょう。

カロリー 脂質 糖質
ナン(大きめ200g) 514kcal 6.8g 91.2g
白米(200g) 312kcal 0.6g 76.2g

カレー専門店で提供される量を想定した場合、ナン200gと白米200gではカロリーに大きな差があります。

ダイエット中にカロリーや脂質を抑えたい場合には、ナンではなく白米での注文が適していることがわかるでしょう。

カロリー 脂質 糖質
インディカ米(200g) 368kcal 0.8g 82.0g
玄米(200g) 304kcal 2.0g 70.2g

なお、カレー専門店で注文できる場合があるインディカ米はややカロリーや糖質が多いため、ダイエット中は控えることをおすすめします。

玄米はカロリーや糖質を低めに抑えやすい主食ですが、カレー専門店ではあまり取り扱われていません。自宅でカレーを食べる際に取り入れてみましょう。

ナンのカロリーを抑える食べ方

ナンをカレー専門店で注文する場合、白米よりもカロリーは増えがちです。ダイエット中にはナンの選び方や食べ方を工夫する必要があるでしょう。

ナンの食べ過ぎを防ぎ、カロリーを適切に抑えるための工夫について紹介します。

カロリーの低い野菜系のカレーと食べる

ダイエット中にナンを注文する場合は、低カロリーなカレーを選ぶことで調整するのがおすすめです。野菜を多く含んだカロリーの低いカレーと一緒にナンを食べることで、食事全体のカロリーを抑えられます。

バターや生クリームが使われているバターチキンカレーは、カロリーが高いためダイエット中は避けるべきでしょう。

スパイスが多めのスープカレーはカロリーを抑えやすく、スープの水気により量も増しているため高い満足感も得られます。

自宅でカレーを作る際には、糖質が多いじゃがいもを減らし、ナスやズッキーニ、オクラなど、低カロリーな野菜を多めに加えてみましょう。

ナンの食べ過ぎに注意する

カレー専門店のナンは「おかわり自由」で提供されている場合があります。お得感からつい追加注文しがちですが、当然ながらダイエット中の食べ過ぎは厳禁です。

ナンでカレーを食べる際にはおかわりを控えるとともに、サイズの調整ができる場合には小さめのものを選ぶことをおすすめします。

野菜を一緒に食べる

カレー専門店では、カレーとナンのセットにサラダやスープを付けられる場合があります。野菜を用いた低カロリーのサイドメニューをあわせて食べることで、食事全体の満足感が高まります。

「大きめのナンを注文してしまう」「ナンのおかわりがやめられない」といった方は、低カロリーなサイドメニューを充実させ、食べ過ぎを防ぎましょう。

シンプルなナンを選ぶ

カレー専門店ではさまざまな種類のナンが提供されています。

チーズナンやココナッツナン、ガーリックナンなど、風味の増したおいしいナンは魅力的ですが、カロリーや脂質が多い傾向にあります。

カロリーを抑えてナンを食べたいときは、味付けされたナンを避け、シンプルなものを選びましょう。

コンビニで購入可能なおすすめのナン3選!

ナンは専門店で注文するイメージが強いかもしれませんが、コンビニでも購入できます。

コンビニで購入可能なおすすめのナンを3種類紹介します。お好みのカレーにナンをあわせて食べたい方は、ぜひチェックしてみてください。

ローソン商品A

ローソン商品Aは、もちっとした食感のプレーンナンです。

ひとつひとつ手で伸ばしているため、専門店のナンに近い味わいを楽しめるでしょう。

1つ108円(税込)と、リーズナブルな価格で購入できます。

セブンイレブン商品A

セブンイレブン商品Aは、2枚入りで213円(税込)です。手で伸ばした生地を、高温のオーブンで一気に焼き上げています。

もちもちとした食感が特徴で、カレー以外にもスープの付け合わせやピザ生地にもあわせられます。

温めることでより柔らかくなり、おいしく食べられるでしょう。

ファミリーマート商品A

ファミリーマート商品Aは、1つ158円(税込)です。

ナンの中にバターチキンカレーが含まれており、ひとつの商品でカレーとナンの両方を楽しめます。チーズソースがトッピングされているため、チーズ味を好む方にもおすすめです。

バターチキンカレーは一般にカロリーが高めですが、ナンで包めばカレーの量を抑えられるため、カロリー制限中の食事にも比較的取り入れやすいでしょう。

食べないダイエットはBASE BREADで卒業しよう!

ナンや白米のカロリーが気になる方のなかには、主食を抜いてカロリー調整したいと考える方もいるのではないでしょうか。

しかし主食を食べないダイエットはエネルギー不足になりやすく、ストレスを溜める原因になります。

主食を食べつつストレスなくダイエットしたい方は、カロリーや糖質を抑えたパンのBASE BREADがおすすめです※14※20。

詳しい特徴は事項より解説するので、ぜひチェックしてみてください。

低糖質で満足感が持続

BASE BREADはダイエット中の食事としても非常に適しています※14。

BASE BREADは食物繊維が多めの全粒粉小麦をベースにしており、食べ応えがあり高い満足感を得やすい商品です。

カロリーを抑えつつ満足感のある食事を楽しみたい方に、低糖質のBASE BREADはおすすめです※20。

調理不要のパーフェクトフード

BASE BREADは袋を開けてそのまま食べられる商品で、調理にかける手間や時間を省略できます。また、1食分でさまざまな栄養素を手軽に摂取できるため、ほかの料理で栄養バランスを整える必要もありません。

たとえばからだの調子をととのえる食物繊維や、筋肉の構成要素に欠かせないたんぱく質は、ダイエット中に不足なく摂取したい栄養素です。これらの栄養素をナンから十分に摂取するのは難しいでしょう。

ダイエット中に栄養素を手軽に摂取する方法を探している方、外出先でも栄養バランスの整った食事を手軽に摂りたい方は、ぜひBASE BREADを活用してみてください※14。

継続コースで食費も節約

BASE BREADを継続購入する場合には、公式サイトから申し込める継続コースの活用が便利です。

ほかの通販サイトやコンビニでの購入よりも価格を抑えやすいため、コストを抑えてBASE BREADを食べたい方にもおすすめです。

配送量や配送頻度の調整は、公式サイトのマイページから気軽におこなえます。

回数制限がないため、初回分の発送以降いつでもキャンセルが可能です。気軽にBASE BREADを試したい方はぜひお得な継続コースを活用しましょう。

好みの味が選べる!BASE BREADの種類

それぞれの商品の特徴やカロリー、主な栄養価について確認しましょう。

\糖質オフ・高タンパクを身近に!/
ベースブレッド栄養素早見表

スクロールできます
種類 プレーン チョコレート メープル シナモン ミニ食パン プレーン ミニ食パン レーズン こしあん コーヒー ミルク ストロベリー カレー
商品
カロリー 200kcal 236kcal 237kcal 234kcal 229kcal 281kcal 290kcal 239kcal 240kcal 240kcal 228kcal
糖質 糖質約30%OFF※1 糖質約30%OFF※2 糖質約35%OFF※2 糖質約30%OFF※2 糖質約30%OFF※4 糖質約25%OFF※5 糖質約15%OFF※3 糖質約40%OFF※2 糖質約35%OFF※2 糖質約40%OFF※2 糖質約35%OFF※2
たんぱく質 13.5g 13.5g 13.5g 13.5g 13.5g 13.5g 13.5g 13.5g 13.5g 13.5g 13.5g
食物繊維 3.4g 3.7g 3.5g 3.4g 4.8g 3.8g 6.2g 3.2g 3.2g 3.2g 3.7g
価格

店頭価格
¥268円

公式サイト
初回限定

¥186円

店頭価格
¥281円

公式サイト
初回限定

¥204円

店頭価格
¥281円

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¥204円

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¥281円

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¥231円

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¥204円

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¥298円

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初回限定

¥231円

詳細
※料金はすべて税込表示です。※ 栄養成分は1袋あたりの数値です ※1 日本食品標準成分表2020年版(八訂)より、ロールパンとの比較(同量)※2 日本食品標準成分表2020年版(八訂)より、菓子パンあんなしとの比較(同量)※3 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年より、あんパン こしあん入りとの比較(同量)※4 日本食品標準成分表2020年版(八訂)より、山型食パンとの比較(同量)※5 日本食品標準成分表2020年版(八訂)より、ぶどうパンとの比較(同量)

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プレーン

プレーンは丸パンタイプの商品です。全粒粉小麦をベースにしたやさしい甘みを楽しめます。シンプルな味わいであるため、ハンバーガーやグラタンパンなどにもアレンジしやすいでしょう。

BASE BREADのなかでは最もカロリーが低いため、ほかの食品を加えてアレンジしたい方や、よりカロリーを抑えたパンを食べたい方におすすめです。

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チョコレート

チョコレートはマーブル型のパンであり、チョコレートの甘さと風味を楽しめます。

軽くトーストすればチョコレートの風味がより際立つため、ダイエット中でもおいしい菓子パンを食べたい方におすすめです※14。

チョココロネやチョコデニッシュなど、チョコレートを使用した菓子パンをBASE BREADのチョコレートに置き換えて、カロリーカットとおいしさを両立させましょう。

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メープル

メープルは手を汚さず食べやすいスティックタイプのパンです。手早く食事を済ませたい朝はもちろん、仕事の休憩中や間食としても活躍するでしょう。

メープルの甘さ自体は控えめですが、トーストするとメープルの香りが際立ち、よりおいしく食べられるでしょう。

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シナモン

シナモンも同様にスティックタイプのパンです。甘さ控えめで、本格的なシナモンの風味を楽しみたい方におすすめです。

シナモンには体を温める作用が期待できるため、冷えを感じやすいデスクワーク中の軽食にも適しているでしょう。

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ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、忙しい朝でも簡単に食べられる食パンタイプの商品です。

適度な分厚さでそのままでもおいしく味わえるほか、トーストするとさらにサクもち食感を堪能できます。

サンドイッチのパンズとしても活用できるため、アレンジしてパンを食べたい方にもおすすめです。

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ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、レーズンの自然な甘みが楽しめる食パンタイプの商品です。

そのままでもおいしく食べられますが、トーストするとレーズンの甘みがより際立ちます。

レーズンで食べ応えも増しているため、バターやマーガリンなど高カロリーのトッピングを加えずとも高い満足感を得られます。

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こしあん

こしあんは、北海道産小豆をたっぷりと使用した、なめらかで上品な甘さが特徴のBASE BREADです。あんこは砂糖が多く含まれるため、高カロリーになりがちですが、こしあんであればカロリーは控えめなうえ、低糖質に作られています。※20

ダイエット中でも罪悪感なく食べられ、小腹が空いた際の間食にも重宝します。※14

コーヒー

コーヒーは、グアテマラ産コーヒーの香りが広がるBASE BREADです。甘いパンが苦手な方にもおすすめなほろ苦い大人な味わいが楽しめ、一息つきたい間食におすすめです。

甘いドリンクやバニラアイス、生クリームなどと組みあわせてもおいしく、より贅沢感のある食事になります。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほんのり甘い風味がおいしいBASE BREADです。1袋にスティックタイプのパンが2個包装されており、食べる量を調整しながら、片手で手軽に楽しめます。

ダイエット中やトレーニングしている方にも取り入れやすく、朝食や昼食に重宝します。※14

ストロベリー

ストロベリーは、あまおう苺の濃縮還元果汁入りのフィリングを贅沢に使用したほんのり甘い味わいが特徴のBASE BREADです。甘いパンでありながらも、全粒粉の自然な風味も感じられ、朝食や昼食にも取り入れられます。

ジャムや水切りヨーグルトとも相性がよいため、好みのアレンジを試してみてください。

カレー

カレーは丸パンタイプの商品です。

BASE BREADのカレーは油で揚げずに焼いて作られています。そのため一般的なカレーパンよりも脂質が抑えられており、ダイエット中でも食べやすい仕上がりです※14。

カロリーを抑えたカレーパンを楽しみたい方、本格的な惣菜パンを食べたい方は、ぜひBASE BREADのカレー味を活用しましょう。

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まとめ

カレー専門店で食べるナンはサイズが大きめで、白米よりもカロリーが高い傾向にあります。ダイエット中にカレーを食べる際は、ナンのサイズを小さめのものに変更したり、白米に切り替えたりして摂取カロリーを調整しましょう。

野菜のサイドメニューを注文する、アレンジされていないシンプルなナンを選ぶ、などの工夫も食べ過ぎ防止に役立ちます。

またダイエット中にも食べやすいパンを探している方には、糖質控えめで栄養バランスの整ったBASE BREADがおすすめです※14※20。

お得に購入できる公式サイトの継続コースから、ぜひBASE BREADを試してみましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

<参考文献>
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年(食品成分データベース)

監修:田辺さゆり(管理栄養士)

10年間にわたり病院や高齢者施設で栄養指導や栄養管理、給食管理に従事。出産後は3年ほど特定保健指導に携わる。未病時の対策の重要性を実感し、広く予防医療に関わりたいとの思いから健康分野の商品サービスの広告ライターとしても活動中。

※13 BASE BREAD1食2袋あたり
※14 BASE BREADに置き換えることによるカロリーセーブに加え、適度な運動と食事制限を行うこと
※15 1食分(BASE BREADは2袋、BASE Cookiesは4袋、BASE FOOD Deliは1袋、BASE Pancake Mixは1袋と卵Mサイズ1つ、牛乳(成分無調整)100mlを使用して調理した場合)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※16 1食分(2袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※17 1食分(2個)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※18 1食分(4袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※19 1食分(BASE Pancake Mix1袋と卵Mサイズ1つ、牛乳(成分無調整)100mlを使用して調理した場合)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※20【糖質の比較根拠】 BASE BREAD:BASE BREADチョコレートと、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より、菓子パン あんなしとの比較(同量) BASE Cookies:BASE Cookiesココアと、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より、ソフトビスケットとの比較(同量) BASE FOODの栄養素】
※21 BASE BREADチョコレート1袋、継続コース初回20%OFFにクーポンを加味した価格と、希望小売価格260円(税抜)に消費税率を乗じた価格(小数点以下切り捨て)を比較した場合。ただしコンビニやドラッグストアでの特売価格およびその他一部小売店舗でのセット販売は除く

もくじ