ナンのカロリーや糖質はどれぐらい？栄養素と太らないための食べ方も解説！

インド料理やカレーとともにナンを食べる機会は多くあります。

料理を一層おいしく引き立てる魅力もありますが、摂取カロリーが気になる方も多いのではないでしょうか。ダイエット中であれば、含まれる糖質の量についても気になるところです。

そこで本記事では、ナンのカロリーや糖質や脂質などの栄養素について解説します。

太りにくい食べ方も紹介するため、ぜひチェックしてみてください。

ナンは太りやすい？

ダイエット中の方においては、ナンが太りやすい食品であるか気になるのではないでしょうか。まずはナンのカロリーや栄養素を確認したうえで、同じ主食の白米や玄米などと比較します。

主食のカロリーや脂質、糖質を比較して、それぞれの太りやすさや食べ過ぎのリスクを検討しましょう。

ナンのカロリー・糖質・脂質

ナンのカロリー、脂質、糖質は次のとおりです。※1

	カロリー	脂質	糖質
ナン（1枚100g）	257kcal	3.4g	45.6g
ナン（大きめ200g）	514kcal	6.8g	91.2g

コンビニで売られているナンや、スーパーで手に入るチルド製品では、1枚100gの小さめのナンが多いようです。

一方、カレー専門店で提供されるナンは200～250g程度の大きいサイズであることが多く、カロリーや糖質量が増えやすい点に注意が必要です。

カロリーや糖質の管理を厳格におこないたい方は、注文前にサイズを確認しておくとよいでしょう。

ナンとご飯を比較

次に、ナンと米類のカロリーや栄養素を比較しましょう。

	カロリー	脂質	糖質
ナン（大きめ200g）	514kcal	6.8g	91.2g
白米（200g）	312kcal	0.6g	76.2g

カレー専門店で提供される量を想定した場合、ナン200gと白米200gではカロリーに大きな差があります。

ダイエット中にカロリーや脂質を抑えたい場合には、ナンではなく白米での注文が適していることがわかるでしょう。

	カロリー	脂質	糖質
インディカ米（200g）	368kcal	0.8g	82.0g
玄米（200g）	304kcal	2.0g	70.2g

なお、カレー専門店で注文できる場合があるインディカ米はややカロリーや糖質が多いため、ダイエット中は控えることをおすすめします。

玄米はカロリーや糖質を低めに抑えやすい主食ですが、カレー専門店ではあまり取り扱われていません。自宅でカレーを食べる際に取り入れてみましょう。

ナンのカロリーを抑える食べ方

ナンをカレー専門店で注文する場合、白米よりもカロリーは増えがちです。ダイエット中にはナンの選び方や食べ方を工夫する必要があるでしょう。

ナンの食べ過ぎを防ぎ、カロリーを適切に抑えるための工夫について紹介します。

カロリーの低い野菜系のカレーと食べる

ダイエット中にナンを注文する場合は、低カロリーなカレーを選ぶことで調整するのがおすすめです。野菜を多く含んだカロリーの低いカレーと一緒にナンを食べることで、食事全体のカロリーを抑えられます。

バターや生クリームが使われているバターチキンカレーは、カロリーが高いためダイエット中は避けるべきでしょう。

スパイスが多めのスープカレーはカロリーを抑えやすく、スープの水気により量も増しているため高い満足感も得られます。

自宅でカレーを作る際には、糖質が多いじゃがいもを減らし、ナスやズッキーニ、オクラなど、低カロリーな野菜を多めに加えてみましょう。

ナンの食べ過ぎに注意する

カレー専門店のナンは「おかわり自由」で提供されている場合があります。お得感からつい追加注文しがちですが、当然ながらダイエット中の食べ過ぎは厳禁です。

ナンでカレーを食べる際にはおかわりを控えるとともに、サイズの調整ができる場合には小さめのものを選ぶことをおすすめします。

野菜を一緒に食べる

カレー専門店では、カレーとナンのセットにサラダやスープを付けられる場合があります。野菜を用いた低カロリーのサイドメニューをあわせて食べることで、食事全体の満足感が高まります。

「大きめのナンを注文してしまう」「ナンのおかわりがやめられない」といった方は、低カロリーなサイドメニューを充実させ、食べ過ぎを防ぎましょう。

シンプルなナンを選ぶ

カレー専門店ではさまざまな種類のナンが提供されています。

チーズナンやココナッツナン、ガーリックナンなど、風味の増したおいしいナンは魅力的ですが、カロリーや脂質が多い傾向にあります。

カロリーを抑えてナンを食べたいときは、味付けされたナンを避け、シンプルなものを選びましょう。

コンビニで購入可能なおすすめのナン3選！

ナンは専門店で注文するイメージが強いかもしれませんが、コンビニでも購入できます。

コンビニで購入可能なおすすめのナンを3種類紹介します。お好みのカレーにナンをあわせて食べたい方は、ぜひチェックしてみてください。

大きなナン

ローソンで販売されている大きなナンは、もちっとした食感のプレーンナンです。

ひとつひとつ手で伸ばしているため、専門店のナンに近い味わいを楽しめるでしょう。

1つ108円（税込）と、リーズナブルな価格で購入できます。

もちもち食感のナン

セブンプレミアムのもちもち食感のナンは、2枚入りで213円（税込）です。手で伸ばした生地を、高温のオーブンで一気に焼き上げています。

もちもちとした食感が特徴で、カレー以外にもスープの付け合わせやピザ生地にもあわせられます。

温めることでより柔らかくなり、おいしく食べられるでしょう。

バターチキンカレーのナン

ファミリーマートのバターチキンカレーのナンは、1つ158円（税込）です。

ナンの中にバターチキンカレーが含まれており、ひとつの商品でカレーとナンの両方を楽しめます。チーズソースがトッピングされているため、チーズ味を好む方にもおすすめです。

バターチキンカレーは一般にカロリーが高めですが、ナンで包めばカレーの量を抑えられるため、カロリー制限中の食事にも比較的取り入れやすいでしょう。

食べないダイエットはBASE BREADで卒業しよう！

ナンや白米のカロリーが気になる方のなかには、主食を抜いてカロリー調整したいと考える方もいるのではないでしょうか。

しかし主食を食べないダイエットはエネルギー不足になりやすく、ストレスを溜める原因になります。

主食を食べつつストレスなくダイエットしたい方は、カロリーや糖質を抑えたパンのBASE BREADがおすすめです※14※20。

詳しい特徴は事項より解説するので、ぜひチェックしてみてください。

低糖質で満足感が持続

BASE BREADは、ダイエット中の食事としても非常に適しています※14。

BASE BREADは食物繊維が多めの全粒粉小麦をベースにしており、食べ応えがあり高い満足感を得やすい商品です。

カロリーを抑えつつ満足感のある食事を楽しみたい方に、低糖質のBASE BREADはおすすめです※20。

調理不要のパーフェクトフード

BASE BREADは袋を開けてそのまま食べられる商品で、調理にかける手間や時間を省略できます。また、1食分でさまざまな栄養素を手軽に摂取できるため、ほかの料理で栄養バランスを整える必要もありません。

たとえばからだの調子をととのえる食物繊維や、筋肉の構成要素に欠かせないたんぱく質は、ダイエット中に不足なく摂取したい栄養素です。これらの栄養素をナンから十分に摂取するのは難しいでしょう。

ダイエット中に栄養素を手軽に摂取する方法を探している方、外出先でも栄養バランスの整った食事を手軽に摂りたい方は、ぜひBASE BREADを活用してみてください※14。

継続コースで食費も節約

BASE BREADを継続購入する場合には、公式サイトから申し込める継続コースの活用が便利です。

ほかの通販サイトやコンビニでの購入よりも価格を抑えやすいため、コストを抑えてBASE BREADを食べたい方にもおすすめです。

配送量や配送頻度の調整は、公式サイトのマイページから気軽におこなえます。

回数制限がないため、初回分の発送以降いつでもキャンセルが可能です。気軽にBASE BREADを試したい方はぜひお得な継続コースを活用しましょう。

好みの味が選べる！BASE BREADの種類

それぞれの商品の特徴やカロリー、主な栄養価について確認しましょう。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、忙しい朝でも簡単に食べられる食パンタイプの商品です。

適度な分厚さでそのままでもおいしく味わえるほか、トーストするとさらにサクもち食感を堪能できます。

サンドイッチのパンズとしても活用できるため、アレンジしてパンを食べたい方にもおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、レーズンの自然な甘みが楽しめる食パンタイプの商品です。

そのままでもおいしく食べられますが、トーストするとレーズンの甘みがより際立ちます。

レーズンで食べ応えも増しているため、バターやマーガリンなど高カロリーのトッピングを加えずとも高い満足感を得られます。

プレーン

プレーンは丸パンタイプの商品です。全粒粉小麦をベースにしたやさしい甘みを楽しめます。シンプルな味わいであるため、ハンバーガーやグラタンパンなどにもアレンジしやすいでしょう。

BASE BREADのなかでは最もカロリーが低いため、ほかの食品を加えてアレンジしたい方や、よりカロリーを抑えたパンを食べたい方におすすめです。

チョコレート

チョコレートはマーブル型のパンであり、チョコレートの甘さと風味を楽しめます。

軽くトーストすればチョコレートの風味がより際立つため、ダイエット中でもおいしい菓子パンを食べたい方におすすめです※14。

チョココロネやチョコデニッシュなど、チョコレートを使用した菓子パンをBASE BREADのチョコレートに置き換えて、カロリーカットとおいしさを両立させましょう。

メープル

メープルは手を汚さず食べやすいスティックタイプのパンです。手早く食事を済ませたい朝はもちろん、仕事の休憩中や間食としても活躍するでしょう。

メープルの甘さ自体は控えめですが、トーストするとメープルの香りが際立ち、よりおいしく食べられるでしょう。

シナモン

シナモンも同様にスティックタイプのパンです。甘さ控えめで、本格的なシナモンの風味を楽しみたい方におすすめです。

シナモンには体を温める作用が期待できるため、冷えを感じやすいデスクワーク中の軽食にも適しているでしょう。

カレー

カレーは丸パンタイプの商品です。

BASE BREADのカレーは油で揚げずに焼いて作られています。そのため一般的なカレーパンよりも脂質が抑えられており、ダイエット中でも食べやすい仕上がりです※14。

カロリーを抑えたカレーパンを楽しみたい方、本格的な惣菜パンを食べたい方は、ぜひBASE BREADのカレー味を活用しましょう。

リッチ

ロールパンのリッチは、プレーンと同じくやさしい甘さが特徴の丸パンです。ふわもち食感が楽しめて、朝食はもちろん、間食としても活用できる商品です。

プレーンとは異なる丸パンを楽しみたい方、より柔らかさと甘さの際立つパンを食べたい方は、ぜひリッチを試してみましょう。

まとめ

カレー専門店で食べるナンはサイズが大きめで、白米よりもカロリーが高い傾向にあります。ダイエット中にカレーを食べる際は、ナンのサイズを小さめのものに変更したり、白米に切り替えたりして摂取カロリーを調整しましょう。

野菜のサイドメニューを注文する、アレンジされていないシンプルなナンを選ぶ、などの工夫も食べ過ぎ防止に役立ちます。

またダイエット中にも食べやすいパンを探している方には、糖質控えめで栄養バランスの整ったBASE BREADがおすすめです※14※20。

お得に購入できる公式サイトの継続コースから、ぜひBASE BREADを試してみましょう。

＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）