ナンのカロリーや糖質は高い？ご飯との比較とダイエット中の賢い食べ方

インド料理の定番であるナンは、香ばしい風味ともちもちとした食感が魅力の一品です。一方で、ナンはサイズ感や使用される材料から「ご飯より高カロリーで太りやすい？」と感じる方も多いでしょう。

しかし糖質を意識しつつ食べ方を工夫すれば、健康的な食生活にも取り入れられます。本記事では、ナンとご飯のカロリーや糖質を比較し、ダイエット中でも楽しむためのポイントを解説します。

ナンのカロリーや太りにくい食べ方を知りたい方は、ぜひチェックしてみてください。

ナンのカロリー・糖質は高い？ご飯と比較して徹底解説

結論からいうと、お店で食べるナンはご飯（白米）よりカロリー、糖質ともに高い傾向にあります。しかし、これは1食あたりのサイズが影響しており、100gあたりで比較すると大きな差はありません。

ここでは、ダイエット中に気になるナンのカロリーや糖質を、同じ主食である白米や玄米と比較しながら詳しく解説します。

ナンのカロリー・糖質・脂質

ナンのカロリー、糖質、脂質は次のとおりです。※1

	カロリー	脂質	糖質
ナン（1枚100g）	257kcal	3.4g	45.6g
ナン（大きめ200g）	514kcal	6.8g	91.2g

ナンに含まれるカロリーや糖質、脂質は、サイズの大きさによって異なります。お店で提供されるナンは一般的に大きめで、コンビニやスーパーの小さめのサイズより高カロリーになりやすいです。

たとえば、スーパーやコンビニで売られているナンは1枚100g前後が多い一方、カレー専門店のナンは200～250gほどと倍近い大きさであることが多く、カロリーや糖質量が増えやすい点に注意が必要です。

食事のカロリーや糖質を意識している方は、あらかじめナンのサイズを確認してから注文するとよいでしょう。

ナンとご飯・玄米を比較

次に、ナンと米類のカロリーや糖質、脂質を比較します。

	カロリー	脂質	糖質
ナン（大きめ200g）	514kcal	6.8g	91.2g
白米（200g）	312kcal	0.6g	76.2g

カロリーや脂質を抑えたいなら、ナンより白米を選ぶ方が適しています。ナンは小麦粉やバターなどを使って作られることが多く、同じ量の白米に比べて高カロリーかつ高脂質になりやすいためです。

実際、カレー専門店で提供される200g前後のナンと白米約200gを比較すると、カロリーに大きな差があります。ダイエット中にカロリーや脂質の摂取量を抑えたい方は、白米を選ぶ方が望ましいでしょう。

	カロリー	脂質	糖質
インディカ米（200g）	368kcal	0.8g	82.0g
玄米（200g）	304kcal	2.0g	70.2g

さらに、ダイエット中の主食にはインディカ米よりも玄米を選ぶ方が適しています。インディカ米は白米に比べてカロリーや糖質がやや高めであるのに対し、玄米は抑えやすいうえに栄養も豊富だからです。

カレー専門店ではインディカ米を選べる場合がありますが、玄米を出すお店は少ないため、自宅でカレーを食べるときに玄米を取り入れてみましょう。

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【種類別】チーズナンやガーリックナンのカロリー・糖質を比較

ナンは種類によってカロリーが大きく異なります。とくにチーズナンは、プレーンナンに比べてカロリーが1.5〜2倍近くになるため注意が必要です。

ここでは、代表的なナンの種類別にカロリーや糖質、脂質を比較します。

種類	カロリー	脂質	糖質
プレーンナン（100g）	257kcal	3.4g	45.6g
チーズナン（1枚）	約450～550kcal	約20g	約50g
ガーリックナン（1枚）	約300～350kcal	約8g	約48g

ダイエット中には、チーズナンやガーリックナンよりもプレーンナンを選ぶ方がおすすめです。アレンジしたナンはチーズやバター、ガーリックオイルを多く使うため、カロリーや脂質が高くなりやすいです。

ダイエット中や健康を意識するなら、なるべくシンプルなプレーンナンを選ぶ方が賢明でしょう。

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【要注意】インドカレーと合わせた総カロリーの目安

ナンとインドカレーの組みあわせは、高カロリーになりやすいため注意が必要です。ナンに加え、バターや生クリームを使ったインドカレーは脂質も多く、1食あたりのエネルギー量が大きく増えます。

ナンとカレーをあわせると、1食あたり800kcalを超えることもあり、とくにチーズナンとバターチキンカレーの組みあわせでは、ダイエット中の1食の摂取カロリー目安である500〜700kcalを大幅に上回る可能性があります。

組み合わせ例	目安カロリー
プレーンナン（大）＋キーマカレー	約900kcal
プレーンナン（大）＋ほうれん草カレー	約850kcal
チーズナン＋バターチキンカレー	約1,200kcal

したがって、ダイエット中にはナンやカレーの種類を工夫し、全体のカロリーに気を配ることが大切です。

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ダイエット中でも安心！ナンの太りにくい食べ方4選

ナンはご飯に比べて高カロリーになりやすいものの、次のポイントを意識すれば健康的に楽しめます。

• カロリーの低い野菜系のカレーと食べる
• ナンの食べ過ぎに注意する
• 野菜を一緒に食べる
• シンプルなナンを選ぶ

ご飯よりカロリーが高めになりやすいナンも、少しの工夫でダイエット中でも安心して楽しめるでしょう。 ここでは、食べ過ぎを防ぎつつカロリーを抑えるための具体的なポイントを4つ紹介します。

カロリーの低い野菜系のカレーと食べる

ダイエット中にナンを食べるときは、低カロリーな野菜系のカレーと組みあわせることでヘルシーに楽しめます。野菜系のカレーは脂質が少なく、バターや生クリームを使うカレーに比べてカロリーを抑えやすいためです。

豆カレーやほうれん草カレーなどは食物繊維も豊富で、満腹感を得ながら摂取カロリーを抑えられます。自宅で野菜系のカレーを作るときは、糖質が多いじゃがいもを少なめにし、ナスやズッキーニ、オクラなど低カロリーな野菜を多めに加えるとよいでしょう。

ナンの食べ過ぎに注意する

カレー専門店で提供されるナンはサイズが大きく、1枚あたりのカロリーも高いため、ダイエット中は食べ過ぎに注意が必要です。たとえば、おかわりをして2枚食べるとご飯数杯分に相当するカロリーになることもあります。

そのため、ナンを食べる際は1枚を目安にし、サイズを選べる場合は小さめのものを選びましょう。

野菜を一緒に食べる

ナンは野菜とあわせると、カロリー過多を防ぎながらおいしく味わえます。野菜には食物繊維が豊富に含まれ、血糖値の急上昇を抑え、満腹感も得やすいです。

また、ナンを食べる前にサラダやグリル野菜を取り入れると、食べ過ぎ防止にもつながります。

シンプルなナンを選ぶ

カロリーを抑えたい場合は、シンプルなプレーンナンを選びましょう。たとえば、チーズナンやガーリックナンは風味が豊かですが、チーズやバター、ガーリックオイルが加わることで、カロリーや脂質が高めになる傾向があります。

ダイエット中にカロリーを抑えたい場合には、味付きのナンではなくシンプルなプレーンナンを選ぶことをおすすめします。

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コンビニで購入可能なおすすめのナン3選！

コンビニで買えるナンは、小腹がすいたときや食事を簡単に済ませたいときに便利です。ここでは、コンビニで購入可能なおすすめのナンを3種類紹介します。

カレーにあわせるのはもちろん、アレンジ次第で食卓のバリエーションも増やせるため、ぜひチェックしてみてください。

ローソン商品A

ローソン商品Aは、もちもち食感のナン生地に、スパイスの効いたバターチキンカレーを包んだ商品です。価格もリーズナブルで、スパイスの芳醇な香りが広がる本格的なカレーナンを手軽に楽しめます。

セブンイレブン商品A

料理に幅広く使用できるナンを探しているなら、シンプルなプレーンタイプのセブンイレブン商品Aがおすすめです。2枚入りで、カレーのほかスープの付けあわせやピザ生地としても活用できます。

高温のオーブンで一気に焼き上げることでもちもちとした食感が生まれ、温めればさらに柔らかくなり、おいしさもアップします。

ファミリーマート商品A

香ばしいカレーナンを楽しみたい方には、ファミリーマート商品Aがおすすめです。ナンの中にバターチキンカレーが含まれており、一つでカレーとナンの両方を楽しめます。

生地が薄めでボリューム控えめなため、カロリーを気にする方にも取り入れやすいでしょう。

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それでも罪悪感があるあなたへ｜栄養バランスを整える新しい主食の選択肢

ここまでナンのカロリーを抑えるポイントを紹介してきましたが、「それでもナンのカロリーや糖質が気になる」と心配する方もいるでしょう。

食事は我慢よりも賢い選び方が大切です。 もしナンを食べることに罪悪感を抱くなら、栄養バランスが整い、満足感も得られる新しい主食に置き換えてみるのも有効な方法です。

食べないダイエットはBASE BREADで卒業しよう！

主食を楽しみながら無理なくダイエットを続けたい方には、完全栄養パンのベースブレッドがおすすめです※14※16。

ナンや白米のカロリーが気になって主食を控える方もいますが、主食を抜くダイエットはエネルギー不足になりやすく、ストレスの原因にもなります。

ナンや白米の代わりにベースブレッドを取り入れれば、食べごたえもありながら、必要な栄養素を効率よく補えて健康的に続けやすいです。 主食を楽しみつつ無理なくダイエットを続けたい方は、1食で必要な栄養素をバランスよく補える完全栄養パンのベースブレッドを取り入れてみましょう※14。

低糖質で満足感が持続

ベースブレッドは低糖質でありながら食べごたえがあるため、ダイエット中の主食に適しています。原料に全粒粉小麦を使用しており、食物繊維が豊富で噛みごたえがあり、少量でも満腹感を得やすい点が特徴です。

ナンや白米ではすぐに空腹を感じやすい方も、ベースブレッドなら食後の満腹感が持続しやすく、間食を防ぐのに役立ちます。 カロリーや糖質を気にしつつも主食を楽しみたい方にとって、低糖質のベースブレッドは心強い味方となるでしょう※20。

調理不要のパーフェクトフード

ベースブレッドは袋を開けてそのまま食べられる手軽さが魅力で、調理不要で栄養バランスが整うパーフェクトフードです。1食分でさまざまな栄養素を手軽に摂取できるため、ほかの料理で栄養バランスを整える必要もありません。

たとえば、ナンから摂るのは難しい食物繊維やたんぱく質など、ダイエット中に不足しやすい栄養素も、ベースブレッドなら簡単に補えます。 ダイエット中でも手軽に栄養を摂りたい方や、外出先でもバランスのよい食事を心がけたい方には、ベースブレッドがおすすめです※14。

継続コースで食費も節約

ベースブレッドを続けて購入するなら、公式サイトから申し込める継続コースを活用すると便利です。 ほかの通販サイトやコンビニでの購入よりも価格を抑えやすく、コスト面でのメリットが大きいでしょう。

配送量や頻度はマイページで調整でき、 回数制限もなく初回以降はいつでもキャンセル可能です。手軽にはじめられて食費の節約にもなるため、ベースブレッドをお得に続けたい方は継続コースを活用してみてください※21。

濃厚ソースが恋しいときに！BASE YAKISOBAという選択肢も

濃厚なソース風味の主食を楽しみたい方には、カップ麺タイプのベース 焼きそばもおすすめです。 お湯を注げばすぐに完成する手軽さに加え、1食で必要な栄養素が摂れるよう設計されています。

一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフかつ塩分が抑えられており、ダイエット中の息抜きごはんとして取り入れられます※23。健康を意識しながらもソース系が恋しいと感じる方には、ベース 焼きそばは理想的な選択肢になるでしょう。

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好みの味が選べる！BASE BREADの種類

ベースブレッドは栄養バランスに優れた完全栄養パンですが、好みの味が選べるのも魅力です※16。ミニ食パンから菓子パン、惣菜パンまで豊富なラインナップが揃っています。

気分にあわせて選べるため、飽きずに続けやすいのも嬉しいポイントです。ここでは、ベースブレッド各種類の特徴を紹介します。

プレーン

プレーンは丸パンタイプの商品です。全粒粉小麦をベースにしたやさしい甘みを楽しめます。シンプルな味わいが特徴で、ハンバーガーやグラタンパンなどにもアレンジしやすいでしょう。

ベースブレッドのなかでは最もカロリーオフため、ほかの食品を加えてアレンジしたい方や、よりカロリーを抑えたパンを食べたい方におすすめです。

チョコレート

チョコレートはマーブル型のパンで、チョコレートの甘さと風味を楽しめます。軽くトーストすればチョコレートの風味がより際立つため、ダイエット中でもおいしい菓子パンを食べたい方におすすめです※14。

チョココロネやチョコデニッシュなどのチョコ系菓子パンを、ベースブレッドのチョコレートに置き換えればカロリーオフかつおいしさも楽しめます。

さつまいも

さつまいもは紅はるかの優しい甘みを活かした、しっとりふっくら食感のマーブルパンです。自然な甘みと香りを楽しめて、後味がしつこくならないように仕上げられています。

朝食やランチにはもちろん、蜜芋や干し芋のようにリッチなおやつタイムにも取り入れられます。

メープル

メープルは手を汚さず食べやすいスティックタイプのパンです。手早く食事を済ませたい朝はもちろん、仕事の休憩中や間食としても重宝するでしょう。

メープルの甘さ自体は控えめですが、トーストするとメープルの香りが際立ち、よりおいしく食べられます。

シナモン

シナモンも同様にスティックタイプのパンです。甘さ控えめで、本格的なシナモンの風味を楽しみたい方におすすめです。シナモンの甘く上品な香りがほどよく広がり、シナモンが苦手な方でもおいしく味わえます。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、忙しい朝でも手軽に食べられるミニサイズの食パンです。ほどよい厚みでそのまま食べてもおいしく、トーストするとサクもち食感が際立ちます。

サンドイッチのパンズとしても活用できるため、アレンジを楽しみたい方にもおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、レーズンの自然な甘みが楽しめるミニ食パンです。そのまま食べてもおいしいですが、トーストするとレーズンの甘みがいっそう引き立ちます。

レーズンが加わることでボリュームが増し、バターやマーガリンなど高カロリーのトッピングがなくても食べごたえがあります。

こしあん

こしあんは北海道産小豆を使用した、なめらかで上品な甘さが特徴の商品です。あんこは砂糖が多く高カロリーになりやすいですが、ベースブレッドのこしあんはカロリーオフで、低糖質に仕上げられています※20。

ダイエット中でも甘いあんパンを味わいたい方におすすめです※14。

ミルク

ミルクは北海道産牛乳のほんのり甘い風味が特徴の商品です。1袋にスティックタイプのパンが2本入っており、片手で食べられ、量の調整もしやすいでしょう。

シンプルな味わいなため、さまざまな食品とあわせやすいのも魅力です。

カレー

丸パンタイプのカレーは、ボリューム感が魅力の惣菜パンです。揚げずに焼いて仕上げているため、一般的なカレーパンよりも脂質が控えめで、ダイエット中でも取り入れやすいです※14。

カロリーオフながらカレーパンを食べたい方や、惣菜パンの本格的な味わいを楽しみたい方におすすめします。

ナンとカロリーに関するよくある質問

最後に、ナンのカロリーや食べ方に関するよくある質問に回答します。

ナンとカロリーに関する疑問を解消したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ナン1枚の平均的なカロリーはどれくらい？

ナン1枚の平均的なカロリーは、コンビニやスーパーで販売される小さめのナンで1枚100g前後のものは約250〜300kcalですが、カレー専門店で出される大きめのナンは200〜250gほどあり、500kcalを超えることもあります。

そのため、ナンを食べるときはサイズに注意し、カロリーを意識して取り入れることが大切です。

チーズナンはプレーンナンより、どれくらいカロリーが高い？

チーズナンはプレーンナンに比べてカロリーが高く、一般的には200〜300kcalほど差があります。生地に多くのチーズが練り込まれている分、脂質が多くなり、カロリーも高めになります。

チーズナンは満足感が高い一方で高カロリーのため、食べるときは量を控えたりシェアしたりと工夫しましょう。

結局、ダイエット中はナンとご飯どっちがいい？

ダイエット中の摂取カロリーを抑えたい場合は、ナンよりもご飯（白米）の方が適しています。ナンはサイズが大きく、バターや油が使われることも多いため、同じ量で比較した場合、ご飯よりカロリーや脂質が高くなりやすいです。

ダイエット中は基本的にご飯を選びつつ、ナンを食べたい場合は小さめのサイズを選ぶとよいでしょう。

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まとめ

ナンは香ばしく人気のある主食ですが、小麦粉を原材料にしているため、ご飯に比べてカロリーや糖質が高めになりやすい特徴があります。ダイエット中に楽しむなら、小さめのナンに変えたり白米に切り替えたりして、摂取カロリーを調整しましょう。

さらに、野菜のサイドメニューをプラスしたり、チーズやバターを使わないシンプルなナンを選んだりすると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

またダイエット中でも取り入れやすいパンを探している方には、糖質控えめで栄養バランスに優れた完全栄養パンのベースブレッドもおすすめです※14※16※20。継続コースを活用すればお得に購入できるため、まずは公式サイトから気軽に試してみましょう※21。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）