糖質制限ダイエットで肌荒れする？美肌を維持する方法と正しい食事の摂り方

糖質制限ダイエットと聞くと食事制限のイメージがあるかもしれません。糖質制限ダイエットに挑戦中の方の中には、肌荒れを経験する方もいるでしょう。

糖質制限ダイエットは、ただ糖質の摂取量だけを制限するのではなく、摂取するべき栄養もあり、生活習慣の改善も必要です。

本記事では、糖質制限中に肌荒れを起こさない方法を解説します。ぜひ最後まで読んで肌を健やかに保ちながらダイエットを成功させましょう。

糖質制限ダイエットで肌荒れをする原因

糖質制限ダイエットでは、ただ厳しく糖質を制限するとさまざまな不調をおこしかねません。

その一つが肌荒れといえるでしょう。本章では、糖質制限ダイエットで肌荒れを起こす原因を解説します。

ホルモンバランスの乱れ

糖質制限ダイエットを正しくおこなえば、ホルモンバランスを大きく乱し肌に影響を与えることは少ないでしょう。

注意したいのは、糖質制限と脂質制限を適切におこなうことです。

脂質は細胞膜やホルモンの材料です。

脂質を厳しく制限すると、体脂肪の燃焼をうながす成長ホルモンやテストステロンも生成されにくくなり、ダイエットの効果が得られにくくなります。加えて、このホルモンバランスの乱れによって、皮脂の量が増えたり、毛穴がつまりやすくなったりして、肌トラブルが起こることがあります。

生活習慣や仕事の内容などによって1日に必要なエネルギーは異なり、男女間でも世代間でも異なるため、適切に計算し、正しい糖質制限ダイエットをおこなうことが必要です。

糖質制限ダイエットは、主にインスリンの分泌に関係します。

インスリンは、食事で取り込んだ糖を筋肉などに取り込ませて、血糖値を下げる働きがあります。同時に、余った血中の糖を脂肪に変える性質があります。血糖値の急激な上昇をおさえると、インスリンの分泌が穏やかになります。

インスリンの急上昇を抑制する作用が糖質制限の狙いですが、インスリンについては、肌に悪い影響を与える可能性は低いと考えられます。

精神的なストレス

糖質制限ダイエットをおこなうと、精神的なストレスを感じる場合があります。

原因の一つが厳しい糖質制限による低血糖症状や頭痛、眠気、めまい、だるさ、思考力の低下などの身体的症状です。

糖質は脳のエネルギー源となるため、 厳しい糖質制限ダイエットにより、低血糖状態となり、脳の機能が落ちたり、頭痛やめまいなどの症状と共に、ストレスを感じてしまうかもしれません。

ストレスを感じやすい状況では、肌にも悪影響を与えてしまうでしょう。

睡眠不足

睡眠不足が続くと、交感神経が優位に働き、精神的にも身体的にも緊張状態が続いてしまい、皮脂分泌が増加したり、肌のトラブルの原因になったり、さらにダイエットも成功しにくくなります。

しかし、本来糖質制限ダイエットは睡眠によい影響をあたえる方法です。

過剰に糖質を摂取すると、交感神経が優位になり、なかなか寝付けなくなります。

適度な糖質制限は副交感神経を優位にし、よい睡眠をもたらすことがわかっており、肌荒れの予防にも繋がっていきます。

食物繊維不足

食物繊維は、糖質とともに炭水化物に分類されますが、大半が消化吸収されない栄養素で、腸内環境を整え、便秘を改善する作用があります。

便秘は肌荒れの原因にもなるため、食物繊維は欠かすことのできない栄養素です。

しかし、糖質制限ダイエット中は、炭水化物を控えるため食物繊維の摂取量が減ることがあります。

便秘予防のためにも、糖質制限中にはとくに意識的な食物繊維の摂取が重要です。

栄養バランスの乱れ

糖質制限ダイエットで糖質を制限すると、肌を作るために必要な栄養素である糖質、タンパク質、脂質や、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちになります。

栄養のバランスを考えて食事をとらなければ肌荒れを引き起こすでしょう。

糖質制限ダイエットで肌荒れを防ぐ方法

糖質制限ダイエットをすると肌荒れになる方もいます。その主な原因は、先述のように、厳しすぎる制限によるストレスやホルモンバランスの崩れ、必要な栄養素を摂取していないからです。

本章では、肌荒れを防いで糖質制限ダイエットをおこなう方法を解説します。

適度な運動をする

運動をすると代謝が活発になり、全身の血流を改善する効果が期待できます。血流の改善が肌にもたらすのは、ターンオーバーの促進です。

また、運動すれば筋肉がつき、基礎代謝を上げられます。筋力トレーニングで基礎代謝が上がると体脂肪が落ちやすくなるうえに、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの働きの一つが、肌のターンオーバーを促し、ダメージを修復する働きであるため、健やかな肌を保てるでしょう。

運動で汗をかくことで、毛穴の角質や汚れが排出され、老廃物をため込まないようにする効果もあります。

体を温める

冷えにより代謝が悪くなると、血流が悪くなり、栄養がいきわたらなくなる結果、乾燥や肌荒れが起こりやすくなります。

すると、ターンオーバーが乱れやすくなり、古い角質が肌に残りがちになったり、皮脂の生成、分泌が減少し、なめらかさやツヤが失われたりします。

肌の代謝を保つため、体を温めることが重要です。

十分な睡眠時間を取る

肌のターンオーバーが活発になるのは主に睡眠中です。

寝不足が続くと、ターンオーバーのサイクルが遅くなり、古い角質が肌の表面に残りやすくなるため、十分な睡眠時間の確保が必要です。

さらに、先述した成長ホルモンが分泌されるのも睡眠中です。

睡眠に入った直後から3時間前後で成長ホルモンの分泌量がピークになるため、肌のターンオーバーが活発な22時から深夜2時までに十分分泌されるよう、就寝するとよいでしょう。

サプリメントを活用

糖質制限では、必要な栄養素の摂取が難しくなりがちです。

主食の米や糖質の多い野菜の摂取を抑えるために食物繊維やビタミンが不足したり、タンパク質が不足したりするケースがあります。

そのため、不足がちな栄養素をサプリメントで補う方法もよいでしょう。ビタミン、食物繊維、タンパク質をサプリメントで補うと肌荒れに効果的です。

PFCバランスを保つ

PFCバランスとは、食事に含まれるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスのことです。

それぞれの摂取カロリーが全体の何%にあたるか計算します。タンパク質と糖質は4kcal/g, 脂質は9kcal/gです。

理想的なPFCバランスとして、タンパク質15%前後、脂質25%前後、残り60%程度を炭水化物とする割合が推奨されています。

糖質制限ダイエットでは、炭水化物中の糖質を制限した食事をとります。

そのため、糖質制限ダイエット中のPFCバランスは、タンパク質と脂質の摂取量を増やし、糖質（炭水化物）を落とします。

それぞれの摂取量と、総摂取エネルギー量が極端に不足しないようにバランスを整えることが必要です。

糖質制限ダイエット中も美肌を維持するための栄養素

糖質制限ダイエット中も、美肌を維持するために気を付けて摂取すべき栄養素があります。不足すると、肌を美しく保てなくなったり体調を崩したりするため、意識的にとることが重要です。

タンパク質

肌はタンパク質でできています。

肌の弾力を保つコラーゲンも、タンパク質の一種なため、タンパク質の十分な摂取は、美肌を保つために不可欠です。

糖質制限で炭水化物や糖質を減らす代わりにタンパク質の摂取量を増やしましょう。

糖質

糖質は本来、筋肉を動かしたり脳が活動したりするうえで重要なエネルギー源です。

糖質制限ダイエットで、過度に糖質を制限するとエネルギーが不足して疲れやすくなったり、ストレスがたまったり、集中力が低下したりします。また、肌を支えるさまざまな成分、たとえばコラーゲンを作るためにも糖質が必要です。

肌の細胞がエネルギー不足とならないよう、最低限の糖質を摂取する方が肌によい影響を与えます。

脂質

肌は外部からの攻撃を防いだり、水分のバランスを保ったりするために皮脂を分泌しています。

食事で摂取した脂質が皮脂をつくる材料です。

食事から油脂を減らしすぎると、乾燥による小じわが増えてしまうなど肌の状態に悪い影響を及ぼします。また、ホルモンの生成を助けるのも脂質の重要な役割です。

脂質は、オリーブ油、ナッツ類、アボカド、魚などから良質の脂質を必要な量を摂取したほうがよいでしょう。このような食材の脂質に含まれるオメガ3脂肪酸は、体内でコラーゲンの産生を促し、肌の弾力アップを助ける働きがあります※1。

ビタミン

ビタミンは体内では合成できない成分で、食べ物から摂取する必要があります。

ビタミンは、水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンの2種類あります。ビタミンB群とビタミンCは水溶性ビタミン、ビタミンA、D、E、Kは脂溶性ビタミンです。

多数のビタミンのうち、美肌に重要なのはビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群です。

ビタミンCは、コラーゲンを生成するために必要になります。また、ストレスに抵抗するためのホルモンの合成にも使われるため、ストレスが多い方は消費されやすいです。

フルーツやブロッコリー、トマトに多く含まれるため、積極的に摂取しましょう。

ビタミンEの作用で重要なのは、酸化防止作用です。酸化は肌の老化の原因になり、これを防ぐことが肌の老化を食い止めるために重要です。

ビタミンEはアーモンドやナッツ、ほうれん草やブロッコリーに豊富に含まれます。

ビタミンB群は8種類あり、美肌に効果があるとされているビタミンがビタミンB6、ナイアシン（ナイアシン）、パントテン酸（ビタミンB5）です。

ビタミンB6は、補酵素としてタンパク質の材料であるアミノ酸の代謝を助けたり、ホルモンバランスを整える働きがあるため皮脂の分泌をコントロールする作用があります。

ナイアシンは皮膚や粘膜の健康を維持する働きを持ち、パントテン酸は脂質や糖質の代謝にかかわります。

ミネラル

ミネラルには必須ミネラルと有害ミネラルの二種類があります。ミネラルは体内で作り出せないため、食物からの摂取が必要です。

必須ミネラルのうち、亜鉛は肌の再生や代謝、コラーゲンの合成、肌荒れの予防の働きがあります。カルシウムの働きは肌の再生や水分の維持、マグネシウムの働きは肌の弾力維持です。

ほかにも、鉄、銅、セレン、カリウムも肌の弾力を維持したりコラーゲンの形成を助けたりする作用があります。

これらのミネラルのバランスよい摂取が重要です。

糖質制限ダイエット中も摂取すべき食べ物

糖質制限ダイエット中にも欠かすことのできない栄養素が分かったところで、栄養素を効率よく取り入れるため、おすすめの食材を解説します。

牛もも肉

牛もも肉は脂質とタンパク質がバランスよく含まれています。

さらにビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、ミネラルやビタミンも豊富です。抗酸化作用による老化防止や、コラーゲンの生成、シミやそばかす、しわや肌荒れ、クマやくすみを防ぐ効果が期待できます。

カレーやシチュー、ステーキやローストビーフ、炒め物やスープで食べる方法がおすすめです。

鶏むね肉

鶏むね肉は低脂肪でありながら良質のたんぱく質やナイアシンが含まれています。ナイアシンは脂質、糖質、タンパク質の代謝に不可欠で、血流を改善する作用もあります。

また、鶏むね肉のたんぱく質に含まれている特有の栄養素がイミダゾールペプチドです。イミダゾールペプチドには抗酸化作用や疲労回復作用もあり、疲労の蓄積しやすい方におすすめです。

大豆製品

大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きがあります。

エストロゲンは、体内でコラーゲンやヒアルロン酸の生成を促し、肌を美しく保つ働きがあります。イソフラボンも、エストロゲンと同じように、コラーゲンの生成、肌のターンオーバーや新陳代謝の促進などの美容効果あるとされています。

大豆製品の中でも、とくに納豆はビタミンBやカリウム、食物繊維、ビタミンEなど美肌作りに重要な成分が含まれます。

抗酸化作用や腸内環境を整える作用が期待でき、女性はとくに積極的に摂取したい食材です。

乳製品

乳製品は三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物が含まれます。そのうえ、ビタミンB2やビタミンAも含まれています。

ビタミンB2は肌の材料であるタンパク質の代謝を高め、肌にハリや弾力を与えます。また、ビタミンAが持つのは、肌の乾燥を防ぐ作用や皮膚の新陳代謝を促す働きです。

乳製品を摂取していると便秘になりにくいこともメリットの一つです。

乳製品は脂質が多く、とりすぎは禁物ですが、肌荒れに効果があるため、適度な摂取を心掛けましょう※2。

うなぎ

ウナギにはビタミンAが豊富に含まれ、皮膚や粘膜のターンオーバーを促進する働きがあります。

また、ビタミンB群のうち、糖質を代謝するために不可欠なビタミンB1、脂肪の代謝や細胞の再生を助けるビタミンB2も豊富です。

さらにビタミンEが抗酸化作用やバリア機能、血行促進作用を発揮し、DHA/EPAが細胞膜の流動性を高めて新陳代謝が活性化されます。

レバー

レバーには、多くのビタミンＡが含まれます。ビタミンＡは皮膚や粘膜の形成に作用し、抗酸化作用やアンチエイジングにも役立つビタミンです。

ほかにもタンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミンB群も豊富に含まれます。

ビタミンB2とB6を同時に摂取できるため、タンパク質の代謝を促進し、肌の新陳代謝を活発にするのに効果的です。

調理する際には、緑黄色野菜であるニラとあわせた、レバニラ炒めにするのがオススメです。ビタミンA、C、Eを同時に摂取でき、美肌つくりに非常に効果的な料理です。

マグロ

マグロは、不飽和脂肪酸のEPAやタンパク質が豊富です。

EPAは、青魚に多く含まれている脂肪酸で、ヒトの体内で生成できない必須脂肪酸です。血液をさらさらにする作用や、肌の新陳代謝を正常化してターンオーバーを促進する効果があるといわれています。

マグロの赤身は高タンパク質かつ低糖質で、糖質制限ダイエットには最適な食材です。

カツオ

カツオもマグロと同様、EPAを豊富に含みます。
さらに、細胞の再生や皮膚、毛髪や爪を作る際に働くビタミンB2や、たんぱく質の分解・合成を助け、皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンB6を含むため、これらを同時に摂取できるのもメリットです。

ミネラルの一つ、カリウムが豊富で、むくみを改善する働きもあります。

さらに、抗酸化作用を持つセレンとビタミンＥが同時に取れて、アンチエイジング効果が期待できます。

ニンニク

ニンニクには、抗酸化作用を持つさまざまな種類の成分が豊富に含まれます。

ニンニクに含まれるアリシン、セレン、ポリフェノール、ビタミンE、ビタミンCは老化の防止に効果的です。

新陳代謝を上げて血行を促進する作用があるアリシンは、加熱されるとスコルジニンに変化します。スコルジニンには酸化還元作用があり、細胞を活性化して新陳代謝を高め、ターンオーバーも整えられるでしょう。

ビタミンE、アリシン、アリインには血行促進効果があり、毛細血管を広げて新陳代謝を促すはたらきがあるため、シミや肌荒れ対策、美肌効果が期待できるほか、老廃物の排出がスムーズになるでしょう。

健やかな肌作りに役に立つ食材です。

ブロッコリー

ブロッコリーはβ-カロテン、スルフォラファンが含まれます。

β-カロテンはビタミンAのもとであり、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあります。

また、スルフォラファンはフィトケミカルの一種で、抗酸化作用の強く、メラニンの生成を防ぐ効果があり、β-カロテンの抗酸化作用もメラニン色素の発生を抑制し、美白に効果的です。

ホウレンソウ

ホウレンソウにはビタミンAとビタミンCが豊富で、肌を明るくする効果が期待できます。

調理の際は、水溶性ビタミンであるビタミンCなどが水に溶けだしてしまわないように、レンジでゆで時間を短縮する方法がおすすめです。

キウイ

キウイに豊富に含まれるビタミンCはシミやそばかすのもとになるメラニンの生成を抑制する効果があるといわれています。

ビタミンEの血行促進効果により肌のターンオーバーの促進が期待されるほか、カリウムによりむくみの改善効果もあります。

豊富な食物繊維による便秘改善効果も期待でき、美肌に不可欠な食材です。

アーモンド

アーモンドには、ビタミンEや不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、抗酸化作用が期待できます。

1日約20～24粒食べると、摂取基準量を上回るビタミンEの摂取が可能です。食物繊維やビタミンB2、ミネラルも豊富なため、おやつとしてアーモンドを摂取するのみで、必要な栄養素を補えます。

脂質を多く含む食材のため、食べすぎには注意が必要です。

バナナ

バナナにはビタミンB群が豊富に含まれるため、肌のきめを整え、シミやしわを改善する効果が期待されます。

また、トリプトファンとビタミンB6が含まれ、体内で結びつくと体内でリラックス効果の高いホルモン、セロトニンに代わり、ストレス解消に効果的です。

カリウムも豊富で、むくみ改善効果があります。

糖質制限ダイエット中の肌荒れ防止にはベースフードがおすすめ

糖質制限ダイエット中に摂取したい栄養素や食品をすべてバランスよく摂取するのは難しいと感じた方もいるでしょう。

ベースフードをとりいれれば、糖質制限中でも肌に必要な栄養が摂取できます※15。ベースフードをおすすめする理由を解説します。

栄養バランスが整っている

ベースフードには、26種のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素がバランスよく配合されています。一食で、ほぼすべてのビタミンやミネラルの摂取基準を満たす完全栄養食です※15。

バランスを計算して献立を作り、さらに料理や片づけをおこなう手間を考えると、ベースフードを食べていればその手間がなくなります。

手軽に栄養バランスを整えられる食品です。

糖質が低い

ベースフードは糖質約30%に調整された完全栄養食です。そのため豊富な栄養素を摂取しながら、糖質を制限した食事を摂ることができます※15※20。

バリエーション豊富で飽きない

ベースフードは、パン、パスタ、クッキーがあり、さまざまな状況で摂取できます。

それぞれに数種類のフレーバーがあるので飽きずに食べられます。

まとめ

糖質制限ダイエットで肌荒れが気になるときの原因、必要な栄養素、食品を解説しました。

糖質制限中でも、栄養をバランスのよい摂取が重要です。

記事を読んだ方はぜひ、健康的に肌に負担をかけない糖質制限ダイエットをおこないましょう。