本気で痩せたい方へ｜まず何から？年代別（30代・40代・50代）の原因と対策、リバウンドしないための基本原則を解説

ダイエットに関する情報は世の中に多く存在します。しかし、本気で痩せたいと強く願うほど、過去の失敗経験や情報の多さから、今度こそ失敗したくない、何が正しい方法なのかと悩む方も少なくありません。

本気で痩せるためには、流行の方法を追いすぎず、失敗の原因を理解し、食事と運動の基本原則に沿った正しい目標設定と継続が不可欠です。

本記事では、ダイエットに失敗する一般的な原因を分析し、成功に必要な正しい目標設定、食事と運動の基本原則について解説します。記事を読むことで、なぜ痩せられないのかが明確になり、具体的な行動計画が見えるでしょう。

最後のダイエットにしたいと考える方は、ぜひ参考にしてください。

【結論】本気で痩せたいなら「現状把握」と「年代別の食事・運動」から

本気で痩せたい方がまず取り組むべきことは、次の3点です。

1. 自身の現状（体重・食生活）を正確に把握する
2. 自身の年代に適した「食事」を見直す
3. 基礎代謝を落とさない「運動」を習慣化する

とくに、過去のダイエットで失敗した原因を分析し、無理のない現実的な計画を立てることが、リバウンドを防ぐ鍵となるでしょう。

本記事では、ダイエット失敗の根本原因から、年代別（30代・40代・50代）の正しいアプローチ、食事と運動の基本原則までを網羅的に解説します。

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なぜあなたのダイエットは失敗するのか？よくある5つの原因

本気で痩せたくても失敗する場合、原因は精神論や間違った知識にあることが大半です。背景には、共通するいくつかの原因が隠されている可能性があります。

主な原因は、次の5つが挙げられます。

• 無理なカロリー制限
• 特定の栄養素を抜く偏った食事
• 間違った運動の知識
• 精神論だよりの継続計画
• 現状と目標の不一致

ここからは、それぞれの原因について詳しく解説します。

無理なカロリー制限

極端に摂取カロリーを減らす方法は、基礎代謝の低下とリバウンドを招くため、ダイエット失敗の大きな原因となります。短期間で体重が落ちることはありますが、極端な食事を続けることは非常に難しいです。

また、無理な制限は基礎代謝の低下を招き、痩せにくい体質になるリスクがあります。栄養不足から肌荒れや倦怠感といった体調不良を引き起こす可能性も否定できません。

たとえ目標を達成しても、食事を元に戻した途端にリバウンドしやすい点にも注意が必要です。

特定の栄養素を抜く偏った食事

糖質制限や脂質制限など、特定の栄養素のみを極端に避ける食事は、栄養バランスの乱れから健康を害し、ダイエット失敗につながる可能性があります。

体に必要なエネルギーや栄養素が不足し、健康を害するリスクにつながるでしょう。栄養バランスが乱れると、ストレスを感じたり、食欲がコントロールしにくくなったりします。

たんぱく質、脂質、炭水化物、いわゆる糖質にはそれぞれ大切な役割があり、バランスよく摂ることが大切です。

間違った運動の知識

運動に関する間違った知識も、ダイエットの停滞を招く一因です。たとえば、痩せるためにはひたすら走るといった有酸素運動偏重の考え方です。

有酸素運動ばかりおこなうと筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちて長期的に痩せにくい体質になる可能性があります。また、運動のやりすぎは怪我や過度な疲労につながり、継続を難しくします。

運動による消費カロリーは意外と少ないため、運動のみで痩せるのは非効率といえるでしょう。

精神論だよりの継続計画

気合や根性といった精神論のみに頼るダイエット計画は、失敗しやすい傾向があります。意志力は有限であり、日々のストレスや疲れにより簡単に揺らぎます。

一度計画が崩れると、意志が弱いと自己嫌悪に陥り、ダイエットそのものを諦めるケースも少なくありません 継続するためには精神論ではなく、無理なく続けられる仕組みや習慣化のアプローチを考えることが大切です。

現状と目標の不一致

現状を正しく把握しないまま目標を立てることも、失敗の原因となります。現在の体重、体脂肪率、生活習慣や食事内容を曖昧にしたまま立てた目標は、非現実的になりがちです。

たとえば、1か月で10kg痩せるといった無理な目標設定は、挫折の危険性を高めます。本気でダイエットを成功させるためには、まず現状を正確に知ることが第一歩です。

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本気で痩せるための正しい目標設定

ダイエットの成功率を高めるためには、精神論ではなく現状把握に基づいた現実的な数値目標と具体的な行動目標をセットで立てることが不可欠です。ダイエットの失敗原因を理解したうえで、次におこなうべきは正しい目標設定です。

本気で痩せるためには、次の3つのステップが重要です。

• 現状の正確な把握
• 具体的かつ現実的な期限と数値
• 行動目標もセットで立てる

それぞれのステップについて、具体的に解説します。

現状の正確な把握

まずは、現在地を客観的に把握しましょう。体重、体脂肪率、BMIを記録します。毎日決まった時間、たとえば起床直後のトイレの後や入浴前などに測定すると、日々の変化を把握しやすくなります。

また、体重計の数値のみならず、メジャーで体のサイズを測ったり、鏡で見た目の変化をチェックしたりするのも有効です。同時に、現在の食事内容や間食、飲酒の頻度などを書き出すレコーディングも、改善点を見つけるために重要です。

具体的かつ現実的な期限と数値

現状を把握したら、具体的かつ現実的な目標を設定します。いつまでに何kg減らすのかあるいは体脂肪率を何％減らすのかを明確にしましょう。

たとえば、3か月後の同窓会までに、体脂肪率を3%減らすといった形です。健康的に痩せる目安として、1か月に減らす体重は現体重の3%以内が推奨されています※1。

たとえば、体重60kgの方であれば1か月で2kg以内が目安です。これは、厚生労働省による健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、リバウンドしにくい減量ペースとして推奨されている考え方です※1。

非現実的な高い目標は挫折の原因になるため、達成可能なラインを見極めましょう。

行動目標もセットで立てる

体重や体脂肪率といった結果目標と同時に、行動目標も立てることが重要です。行動目標とは、結果を出すために何をするかといった具体的な行動の計画です。

たとえば、週に2回ジムでトレーニングする、夜9時以降は固形物を食べない、毎日7000歩以上歩くなど、コントロール可能で達成できたかどうかが明確にわかるものを設定しましょう。

行動目標を一つ一つクリアしていく小さな成功体験を積むことが、継続のモチベーションにつながります。

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【年代別】本気で痩せたい方が知るべき原因と対策

本気で痩せるためには、全世代共通の基本原則に加え、自身の年代特有の痩せにくい原因を知り、対策を講じることが重要です。

30代：基礎代謝の低下がはじまる時期

30代は、20代の頃と同じ生活をしているのに太りやすくなる曲がり角です。主な原因は基礎代謝量の低下にあります。運動量が減る一方で、仕事や育児によるストレス、外食や不規則な食事時間が増えがちです。

対策は、まず「NEAT（日常の活動量）」を増やすこと、たんぱく質を意識的に摂取し、筋肉量の維持を心がけることが重要です。

40代：ホルモンバランスの変化と筋肉減少

40代は、基礎代謝の低下に加え、性ホルモン（とくに女性ホルモン）のバランスが変化しはじめることで、内臓脂肪が蓄積しやすくなる年代です。

筋肉量の減少も顕著になり、ぽっこりお腹が目立ちやすくなります。対策は、糖質や脂質の質を見直すことが重要です。たとえば、精製された炭水化物（白いパンや白米）を、食物繊維が豊富な全粒粉や玄米に置き換えるなど、血糖値を急上昇させない食事が求められます。

50代以降：筋肉量の減少と生活習慣

50代以降は、筋肉量の減少がさらに加速し、40代のときよりも基礎代謝が低下します。また、これまでの食習慣や運動習慣の差が、体型や健康に表れる時期です。

無理な食事制限は、さらなる筋肉の減少や骨粗しょう症のリスクを高めるため厳禁です。対策は、カロリー制限よりも栄養バランスの確保、とくに体づくりに必要な栄養素となるたんぱく質と、骨の健康を支えるカルシウムやビタミンDの摂取を最優先に考える必要があります。

運動も、ウォーキングなどの有酸素運動に加え、負荷の軽いトレーニングが不可欠です。

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成功の鍵を握る 食事の基本原則

本気で痩せるための食事は、我慢ではなく管理です。基本はアンダーカロリーの状態にしつつ、体に必要な栄養素を「PFCバランス」で整えることが成功の鍵となります。

目標設定が完了したら、次はいよいよ実践です。本気で痩せるための土台となる、食事の基本原則は次の4点です。

• カロリーコントロールの基本
• PFCバランスの重要性
• 食物繊維と水分の積極的な摂取
• 食べる順番と時間帯の工夫

ここからは、それぞれの原則について詳しく解説します。

カロリーコントロールの基本

ダイエットの最も基本的な原則は、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作ることです。まずは、計算サイトやツールを利用して、自身の基礎代謝量、つまり何もしなくても消費するカロリーと1日の総消費カロリーの目安を把握しましょう。

摂取カロリーの目安は、基礎代謝量以上、総消費カロリー以下に設定してください。極端なカロリー制限ではなく、まずはアンダーカロリーの状態を維持する必要があります。

PFCバランスの重要性

摂取カロリーの総量のみならず、内訳であるPFCバランスを整えることも不可欠です。PFCとは、たんぱく質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の3大栄養素のことです。

たんぱく質は体づくりに必要な栄養素、脂質はホルモンや細胞膜の材料、炭水化物は主なエネルギー源として、それぞれ重要な役割を担います。

これらの栄養素の摂取基準は、文部科学省が公表する日本食品標準成分表でも詳細が示されており、科学的根拠に基づいた栄養管理の基礎です※2。

カロリーのみを気にして栄養バランスが崩れては、健康的に痩せられません。本気で痩せたい方は、高たんぱく質、中脂質、低から中程度の炭水化物といったバランスがおすすめです。

食物繊維と水分の積極的な摂取

ダイエット中は、食物繊維と水分を意識して摂ることが成功の鍵です。食物繊維は、ボリューム感を持続させたり、食後の血糖値上昇を緩やかにしたりするため、ダイエットに役立つ多くの効果が期待できます。

野菜、きのこ類、海藻類、玄米などに多く含まれています。また、十分な水分補給は、老廃物の排出や空腹感の緩和にもつながります。1日に1.5～2Lを目安に、食前や運動前後など、こまめに飲むとよいでしょう※3。

食べる順番と時間帯の工夫

食べる内容のみならず、順番や時間帯の工夫も効果的です。食事の際は、血糖値の急上昇を防ぐために、野菜や海藻類から先に食べる「ベジファースト」を取り入れるのもよいでしょう※4。

ベジファーストでは、野菜、次にたんぱく質のおかず、最後にご飯やパンといった炭水化物の順番で食べます。また、よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止や消化促進に役立ちます。

夜遅い時間、とくに就寝3時間前などの食事は、脂肪として蓄積されやすいため、高脂質、高糖質のものは避けましょう。

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食事管理が難しい方への選択肢にBASE FOOD（ベースフード）を

食事の基本原則は理解できても、毎日栄養バランスを考えて自炊するのは難しい場合もあるでしょう。選択肢の一つである、完全栄養食のベースフードを紹介します※15。

• ベースフードとは
• 本気のダイエット中におすすめな理由
• 選べるラインナップと特徴
• おすすめの活用シーン
• お得な購入方法

ベースフードがどのような商品なのか、具体的に解説します。

ベースフードとは

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養食です※15。26種類のビタミンやミネラル、豊富なたんぱく質、食物繊維など、ダイエット中に不足しがちな栄養素を手軽に補給できる点が大きな魅力です。

一般的な食品（パンやクッキー）と比較して糖質が抑えられている点も、ダイエットをサポートする特徴といえるでしょう※14※20。

選べるラインナップと特徴

ベースフードは、ライフスタイルや好みにあわせて選べるラインナップの豊富さも魅力です。

主なラインナップは、次の種類です。

【主なラインナップ】

• ベースブレッド：主食として手軽に置き換えやすいパンタイプ。プレーン、チョコレート、メープルなど多彩なフレーバーが豊富。
• ベースラーメン：お湯を注げば食べられるカップ麺タイプのラーメン。塩分やカロリーもオフされており、ダイエット中にも罪悪感なく食べられる※24※25
• ベース 焼きそば：時間のないランチや夜食にもおすすめなカップ麺タイプの焼きそば。ボリューム感ある全粒粉の麺が特徴であり、ダイエット中の栄養バランスを整える手助けになる※23
• ベースクッキー：おやつや間食の置き換えにおすすめなクッキー。子どもから大人まで楽しめるフレーバーが豊富

これらを食事や間食に取り入れることで、飽きずに栄養管理を続けられます。

おすすめの活用シーン

ベースフードは、日常生活のさまざまなシーンで活用できます。たとえば、忙しい朝の朝食、コンビニ食や外食になりがちな日のランチ、運動後のたんぱく質補給、小腹が空いたときのヘルシーな間食といった使い方がおすすめです。

パンやクッキーは調理不要で、手軽さが魅力です。パンに具材を挟んだり、アレンジを加えたりすると毎日でも飽きずに続けられるでしょう。

お得な購入方法

ベースフードを最もお得に購入する方法は、公式サイトの継続コースです※21。継続コースは、初回限定で20%オフ、2回目以降も10%オフで購入できるといったメリットがあります※21。

送料の条件や、解約、変更の手軽さも確認するとよいでしょう。まずは試してみたい方向けに、各種商品がセットになったスタートセットも用意されています。

Amazonや楽天市場、一部のコンビニエンスストアでも購入可能ですが、継続的に利用する場合は公式サイトの活用がおすすめです※21。

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基礎代謝を上げる 運動の基本原則

食事管理と並行しておこないたいことは、基礎代謝を上げるための運動です。運動には大きく分けて3つのアプローチがあります。

• なぜ運動（無酸素運動）が最優先か
• 有酸素運動の正しい取り入れ方
• 日常の活動量（NEAT）を増やす意識

それぞれの基本原則を解説します。

なぜ運動（無酸素運動）が最優先か

本気で痩せたい場合、有酸素運動よりも無酸素運動を優先するとよいでしょう。無酸素運動のメリットは、基礎代謝の向上が期待できる点です。

筋肉量が増えると、何もしなくても消費されるカロリーである基礎代謝が増加します。そのため、痩せやすく太りにくい体質へと改善できるでしょう。

また、無酸素運動は成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼にもよい影響を与えるとされています。まずは胸、背中、脚といった大きな筋肉を鍛えるスクワットや腕立て伏せなど、初心者でも取り組みやすいトレーニングからはじめるとよいでしょう。

有酸素運動の正しい取り入れ方

有酸素運動は、活動中の脂肪燃焼を主な目的として取り入れます。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、無酸素運動の後におこなうと脂肪燃焼効果が高まることが期待できます。

強度は、息が切れるくらい激しくおこなう必要はありません。軽く汗ばむ程度や会話ができる程度で十分効果が期待できます。20分以上継続すると脂肪が燃えやすくなるといわれますが、5分や10分の細切れな運動でも体はエネルギーを消費するため、無理なく続けられる方法を選びましょう。

日常の活動量（NEAT）を増やす意識

運動時間の確保が難しくても、日常の活動量を増やす意識が大切です。NEAT（ニート）とは、非運動性熱産生の略で、運動以外で消費されるカロリーのことです。

たとえば家事、通勤、階段の上り下りなどが当てはまります。NEATは1日の総消費カロリーのなかでも比較的大きな割合を占めています。

NEATを増やす具体的な工夫は、エスカレーターではなく階段を利用する、一駅手前で降りて歩く、立ち作業する時間を増やすなどです。運動すると意気込まなくても、日常の「ちょこちょこ動き」を増やすことが、消費カロリーアップにつながります。

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本気で痩せたい に関するよくある質問

最後に、本気で痩せたいと考える方からよく寄せられる質問に回答します。

本気で痩せたいなら、まず何からはじめればよいですか？

まずは現状の把握からはじめます。具体的には、現在の体重、体脂肪率を測定し、3日間ほど食べたものをすべて記録（レコーディング）しましょう。

何にどのくらいのカロリーを費やしているか、どの栄養素が不足しているかを客観的に知ることが、最初の一歩となります。

お金をかけずに痩せる方法はありますか？

お金をかけずに痩せる基本は、食事の見直しと日常の運動量を増やすことです。高額なジムや食品に頼る前に、まずは食べる順番（ベジファースト）を徹底する、NEAT（日常活動）を意識して階段を使用する、夜9時以降は固形物を食べないといった、今すぐはじめられる生活習慣の改善に取り組みましょう。

1か月で何キロ痩せると健康的ですか？

現体重の3%以内が健康的な減量の目安とされています※1。たとえば体重60kgの方の場合は月2kg以内です。急激な減量は、筋肉量の低下やリバウンドのリスクを高めます。

お酒は絶対にやめるべきですか？

アルコール自体にもカロリーがあります。また、食欲増進作用や、脂質、糖質の代謝を妨げる可能性があります。そのため、絶対に禁止ではありませんが、本気で痩せたい期間は控える、または種類や量を選ぶ工夫が必要です。

たとえば、糖質の多いビールや日本酒といった醸造酒よりは、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選ぶ、あらかじめ飲む量を決める、高カロリーなおつまみには注意するといった工夫がおすすめです。

停滞期はどう乗り越えればよいですか？

ダイエット中に体重減少が止まる停滞期は、体が生命を維持しようとする正常な防衛反応、いわゆるホメオスタシスにより起こります。停滞期は誰にでも起こり得るものであり、失敗ではないと理解しましょう。

対策は、あえて食事量を増やすチートデイの導入を検討したり、食事や運動メニューを見直したりする方法があります。また、体重以外の指標、たとえば見た目や体のサイズの変化に目を向けることも、モチベーション維持に役立ちます。

リバウンドしないためのコツはありますか？

リバウンドの最大の原因は、ダイエット終了後に元の太る生活習慣に戻ることです。とくに無理な食事制限をした場合、基礎代謝の低下や食欲の爆発を招き、リバウンドしやすい状態になります。

リバウンドを防ぐためには、ダイエット中に身につけた痩せる習慣、つまり適切な食事や運動を、目標達成後も続けることが不可欠です。定期的な体重測定を継続し、たとえば2kg増えたら2日間食事内容を調整するといったルールを決めるのもよいでしょう。

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まとめ

本記事では、本気で痩せたい方に向けて、ダイエット失敗の原因分析から、正しい目標設定、食事と運動の基本原則までを解説しました。成功の鍵は、精神論ではなく、自身の現状を正確に把握し、とくに年代に適したカロリーコントロール、PFCバランス、基礎代謝を上げる運動といった基本を、継続可能な仕組みに落とし込むことです。

まずは自身の体重や食事内容を記録する現状把握からはじめてみましょう。日々の食事管理が難しい場合は、完全栄養食のベースフードのように、手軽に栄養バランスを整えられる選択肢を利用するのも一つの方法です※15。

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〈参考文献〉
※1　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜令和6年1月
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※3　健康長寿ネット｜水は1日どれくらい飲めば良いか
※4　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物