本気で痩せたいなら何から始めるべき？ダイエット成功に大切な食事・運動方法を解説

本気で痩せるためには、正しいダイエットの知識が必要です。しかし、さまざまなダイエット情報があるなか、どの方法を試したら良いかお悩みの方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、本気で痩せたい方のためにダイエットを成功させるための食事や運動方法について解説します。また20代〜50代まで年齢別にダイエットを成功させるためのコツも紹介しています。

「本気で痩せたい」「年齢に適したダイエットで無理なく痩せたい」とお悩みの方は、ぜひチェックしてみてください。

本気で痩せたいなら何から始めるべき？

本気で痩せたい場合には、無理のないダイエットの計画を立てるところからはじめましょう。

まずはとくに重要な5つのポイントを解説します。

摂取カロリーを減らす

痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。次の点に注目して食事量を見直しましょう。

消費カロリーを増やす運動

痩せるための取り組みとして、運動習慣を付けることも重要です。運動にともない消費カロリーが増加するほか、筋肉への刺激により筋肉量が増えやすくなります。

筋肉は脂肪よりもエネルギーの消費量が多いため、筋肉量を維持できれば痩せやすい体を作りやすくなるでしょう。ウォーキングやジョギング、腹筋にスクワットのような筋トレなど、自身の生活スタイルや体力にあった運動を取り入れてみましょう。

基礎代謝を上げる

本気で痩せたい場合には、基礎代謝を高めて痩せやすく太りにくい体質を作ることが重要です。体温維持や呼吸など、人間が生きていくうえで最低限必要なエネルギー量のことを「基礎代謝」と呼びます。

私達が1日に消費する全体エネルギーの約60%は基礎代謝が占めているため、基礎代謝を増やせれば1日に消費できるカロリーを効率よく増やせるでしょう※2。

基礎代謝を増やすための取り組みには次のようなものがあります。

ダイエットを成功させるための習慣として、ぜひ積極的に取り入れましょう。

睡眠の質を高める

十分な睡眠時間を取り、睡眠の質を高めることもダイエットにおいては重要です。

睡眠中は脂肪の分解や筋肉の合成を促す「成長ホルモン」の分泌が増加します。そのため夜に十分な睡眠を取ることで、痩せやすく太りにくい体質を作りやすくなるでしょう。

また睡眠不足は食欲を増加させる原因にもなります。睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を増すホルモン「グレリン」の分泌が増加するためです。ホルモンバランスの乱れにより食欲を抑えにくくなるため、食事や間食を摂りすぎるリスクも高まるでしょう。

痩せやすい体づくりのため、また食欲のコントロールのためにも、十分な睡眠を摂ることは重要です。夜更かしをせず早めに眠り、スッキリとした朝を迎えましょう。

ストレスを溜めない

ストレスはダイエットの大敵です。私たちの体は心身のストレスにさらされると、ホルモンの一種「コルチゾール」の分泌を増やします。

「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールは成長ホルモンの分泌を抑制するため、過剰に分泌されると、ダイエットの効果を実感しづらくなります。

ダイエットでは目標体重を早めに達成したい気持ちから、無理な食事制限や激しい運動を取り入れがちです。しかし無理のあるダイエットではストレスを溜めやすく、太りやすい体を作ることにもなりかねません。

ダイエット中はとくにストレス管理が重要です。食事制限や運動は無理のない範囲でおこないましょう。ストレス解消のため、入浴やアロマオイル、カラオケ、散歩など、食事以外のリフレッシュ方法を取り入れることも有効です。

年齢別にチェック！本気で痩せるためのコツ

私たちの代謝能力や身体組成、活動量などは年齢とともに変化するため、本気で痩せたい場合には、年齢にあったダイエット方法を選ぶ必要があります。

ここからは年齢別に、本気で痩せるためのコツについて解説します。

20代で本気で痩せるためのコツ

20代は内臓や筋肉の機能や若々しく良好なため、基礎代謝を高く維持しやすいでしょう。どのようなダイエットでも結果が出やすい年代ではありますが、将来の体重管理や体調管理を見据えて、正しい方法でダイエットに取り組む必要があります。

過度な食事制限は筋肉量を落とし、30代以降に太りやすくなるリスクを高めるためおすすめできません。また、運動をまったくしないダイエットも避けた方がよいでしょう。

20代のうちに運動で筋肉量を増やしておくと、30代以降も基礎代謝を高く保ち、痩せやすい体を維持できます。若ければ若いほど、筋肉が付きやすくなります。痩せやすい体づくりのため、20代のうちに運動習慣を身に付けましょう。

30代で本気で痩せるためのコツ

「30代から急に太りやすくなった」「体重がなかなか減らない」とお悩みの方もいるでしょう。一般的に、30歳を超えると年間1％ずつ筋肉が減少すると考えられています。

筋肉は脂肪よりもエネルギー消費の大きい組織です。筋肉が減少すると基礎代謝が低下し、太りやすい体を作りやすくなります。30代以降から本気で痩せたい場合には、筋肉量を落とさないよう、積極的に運動習慣を作る必要があるでしょう。

運動を効率よくおこなうためには、バランスの取れた食事も重要です。たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、運動のパフォーマンスや筋肉の合成効率を高める栄養素を不足なく摂りながら、摂取カロリーを調整しましょう。

40代で本気で痩せるためのコツ

40代は仕事に家庭にと忙しさに追われやすい時期です。ストレスも溜まりやすく、自由な時間を持つことが難しい場合もあるでしょう。

ただし運動習慣を身に付けないままでは、筋肉の減少は止められません。基礎代謝の減少を抑えるためにも、手軽にできる筋トレやストレッチを取り入れて運動への意識を高めましょう。

また、40代では忙しさから睡眠時間を減らす方も多いようです。しかし睡眠不足の状態が続くと食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れ、暴飲暴食による体重増加のリスクも高まります。

40代から本気で痩せるためには、運動と食事の管理に加えて、ストレスコントロールと睡眠の確保する工夫が重要です。

50代で本気で痩せるためのコツ

50代では多くの方にホルモンバランスの変化が訪れます。とくに女性は閉経を迎え、女性ホルモンの減少により不調に悩まされやすくなるでしょう。女性ホルモンには脂質のエネルギー代謝を促す効果もあるため、閉経にともない内臓脂肪が付きやすくなります。

内臓脂肪は高血圧や糖尿病、脂質異常症などのリスクを高めるため、50代からは見た目を整えるためとの目的に加え、生活習慣病予防の観点からもダイエットをおこなう必要性が出てきます。

50代のダイエットにおいても、取り組むべき内容は40代とほぼ同様です。ただし50代からは体が衰えやすく、激しい運動は怪我のリスクを高めるため、取り組む内容を選ぶ必要があるでしょう。

ウォーキングやヨガのような、体への負担が軽いものを選んで取り組むことをおすすめします。

本気で痩せるためのおすすめ食事方法

本気で瘦せたい方へおすすめの食事法は次のとおりです。

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

よく噛んで食べる

痩せるために減らした食事量で高い満足感を得るため、ゆっくりよく噛んで食べることを心掛けましょう。噛むことで満腹中枢が刺激されるため、物足りなさを感じにくくなります。

また噛むことを意識すると食事スピードが落ちるため、早食い防止にもつながるでしょう。

早食いでは食べている食事による満腹感が発生するより先に食事を終えてしまい、さらに食べたくなるため食べる量が増える傾向にあります。ゆっくりよく噛んで食べる習慣を付けて、少量でも満足感の高い食事を実現しましょう。

脂質の摂取量を調整する

摂取カロリーを減らすため、エネルギー密度の高い脂質を優先的にカットしましょう。

エネルギー産生栄養素のうち、たんぱく質と糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを産生します。脂質はエネルギー密度が高く、摂取カロリーがより増えやすい点に注意が必要です。

脂質の多い天ぷらやフライのような揚げ物、生クリームを使用した洋菓子や菓子パンは、本気で痩せたい場合には避けることをおすすめします。

たとえばアジの調理では、アジフライよりもアジの塩焼きの方が低脂質であり、カロリーも低く抑えられます。低脂質な料理を選ぶことで、ボリュームをなるべく落とさず摂取カロリーを減らしましょう。

飲酒を控える

ダイエット中は飲酒を控えることをおすすめします。アルコールを体内で代謝する際に発生するアセトアルデヒドは交感神経を刺激するため、夜間の飲酒により睡眠の質が下がる可能性があります。

また、アルコールには利尿作用があるため、夜中や早朝にトイレへ行きたくなり目覚める回数も増えるでしょう。睡眠時間が下がり、睡眠の質が低下すると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れるため、日中に食べ過ぎてしまいやすくなるかもしれません。

さらに飲酒とともに食べるおつまみも摂取カロリーを押し上げるため、より太りやすくなります。ダイエット中は飲酒頻度を落とすとともに、高カロリーのおつまみを避けることも意識しましょう。

バランスのよい食事を摂る

本気で痩せたい場合には体調管理も重要です。摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂れるよう、食事内容を調節すべきでしょう。

たとえばたんぱく質は、筋肉の合成材料に欠かせない栄養素です。不足すると筋肉量が落ち、太りやすい体質になるでしょう。

ビタミンやミネラルはダイエット中の体調管理やエネルギー代謝のサポートに重要です。また食物繊維には血糖値の急上昇を抑えたり、便秘を解消して腸内環境を整えたりといった、ダイエットに嬉しい効果が多数確認されています。

肉や魚、野菜など、さまざまな食品を取り入れて栄養素の不足がないよう献立を組む必要があるでしょう。

より手軽に栄養バランスを整えたい場合には、たんぱく質やビタミン、食物繊維が豊富で、カロリー控えめな完全栄養食「BASE FOOD」をぜひチェックしてみてください※15。

本気で痩せるためのおすすめ食事レシピ6選

ダイエットは食欲との戦いでもあります。カロリーの摂りすぎを防ぐため、満腹感を得やすい食品を選ぶ必要があるでしょう。

ここからは本気で痩せたい方向けの、ダイエットに役立つレシピを6つ紹介します。目標体重に向けてダイエットしたい方は、ぜひチェックしてみてください。

しらたきラーメン

ダイエット中なのに寝る前にお腹が空いてしまうときのおすすめは、しらたきを麺の代わりに使用したラーメン風の一品です。

きのこと鮭の炊き込みご飯

ダイエット中には多くの方が避ける白米ですが、きのこでカサ増しすると立派なダイエットメニューとして楽しめます。きのこの食物繊維と鮭のタンパク質でダイエット食としてもバランスの取れた一品です。

サラダチキン

高タンパク低脂質、低カロリーとして定番の鶏むね肉を、野菜と一緒に食べやすいようハム風にしました。多めに作って冷蔵庫に常備すると便利です。

鶏ささみのピカタ

冷めてもおいしいピカタは、お弁当にもおすすめの1品です。

トマト風味の豆乳スープ

食物繊維とタンパク質が十分に採れるスープは、腹持ちが良くダイエットの味方です。

BASE PASTAでネバネバ冷やし蕎麦

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なBASE PASTAを、納豆のたれやめんつゆで味付けしたレシピです。

オクラや納豆、山芋のネバネバの成分は血糖値の急上昇を抑えるように働きます。BASE PASTAに豊富な食物繊維を合わせることで、食後の高血糖を防ぐ効果がより期待できるでしょう。

本気で痩せるためのおすすめ運動方法

本気で痩せたい場合には食事制限に加え、運動を取り入れることをおすすめします。取り組みやすく続けやすい運動の例や、取り組む際のコツについて解説します。

無理なく取り組める運動方法で、体重減を目指しましょう。

筋トレメニュー4選

筋トレにより筋肉へ負荷をかけることで、筋肉の合成効率を高める効果が期待できます。日常的に運動の機会を増やせば、基礎代謝の向上にもつながるでしょう。

自宅で簡単にできるおすすめの筋トレには次のようなものがあります。

それぞれのメリットや取り組み方について詳しく解説します。

プランク

プランクは、お腹やお尻を引き締め、インナーマッスルを鍛えたい方におすすめです。最初は30秒程度からはじめ、少しずつ秒数を伸ばしましょう。

1. うつ伏せになり、直角に曲げた両腕を肩幅程度に広げ上半身を支えます。
2. つま先と腕で体を支え、体が一直線になるようキープします。

腕立て

腕立ては、二の腕の脂肪が気になる方におすすめです。本格的な腕立てが初めての方でも簡単にできるよう、膝をついておこなうスタイルを紹介します。

1. 四つん這いの体勢になります。
2. 手のひらを、肩の真下、または肩よりも手のひら1個分外側の位置になるよう床につけます。
3. 体を一直線に保ったまま、肘を曲げて胸が床に触れるくらいまで下げます。
4. 肘を伸ばして元の位置に戻ります。

腹筋

ぽっこりお腹を解消したい方には、腹筋トレーニングのひとつであるシットアップがおすすめです。少ない回数から始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

1. 仰向けに寝転がります。両足の膝を直角に立て、両手は胸の前でクロスします。
2. おへそを見るように、息を吐きながらゆっくりと上体を起こします。
3. 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、お腹の綺麗なくびれを作りたい方におすすめです。

1. 仰向けに寝転がります。右足の膝を直角に立たせ、両手は頭の後ろで組みます。
2. 右足を床から離して太ももと床を垂直にします。
3. 上半身をひねり、右膝と左肘をくっつけます。
4. 反対側も同じようにします。

有酸素運動3選

有酸素運動では、筋肉を動かすエネルギーとして体に蓄えられた糖質や脂質が消費されます。ダイエットに有酸素運動を取り入れる際は、運動時間も意識してみましょう。

脂肪をエネルギー源として消費するためには、有酸素運動を20分以上継続する必要があります。※2

体脂肪を燃やしたい場合には、20分以上継続できる程度の負荷のものを選ぶとよいでしょう。

ウォーキング・ジョギング

無理なく長い時間継続できるウォーキングやジョギングは、ダイエットに非常に適しています。正しいフォームでおこなえば広範囲の筋肉が鍛えられるほか、脚のむくみ解消にも役立ちます。

「健康づくりのための運動指針2013」で紹介されている、ウォーキングと軽いジョギングの運動強度（メッツ）と消費カロリーは次のとおりです。※1

	普通歩行	軽いジョギング
運動強度（メッツ）	3.0	6.0
運動時間	10分	15分
運動量（メッツ・時）	0.5	1.5
50kg	20kcal	70kcal
60㎏	20kcal	85kcal
70㎏	25kcal	100kcal
80㎏	30kcal	110kcal

※エネルギー消費量は、強度（メッツ）×時間（h）×体重（kg）の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引いたものを5kcal単位で表示

自身の体力や気候を考慮して、続けやすい方を選び取り組みましょう。

サイクリング

サイクリングはジョギングやランニングよりも体への負担が少ない運動です。移動手段として使用すれば、少ない疲労感で効率よくカロリーを消費できるでしょう。

自転車の軽い負荷と重い負荷での消費カロリーを比較してみましょう。

	自転車（軽い負荷）	サイクリング（20km/時）
運動強度（メッツ）	4.0	8.0
運動時間	10分	10分
運動量（メッツ・時）	0.7	1.3
50kg	25kcal	60kcal
60㎏	30kcal	75kcal
70㎏	35kcal	85kcal
80㎏	40kcal	100kcal

※エネルギー消費量は、強度（メッツ）×時間（h）×体重（kg）の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引いたものを5kcal単位で表示

エアロバイクのような専用のトレーニング機器でさらに高い負荷をかければ、より多くのカロリー消費が見込めます。お腹やお尻、脚の筋力を高められることに加え、引き締め効果や基礎代謝の向上も目指せるでしょう。

スイミング

スイミングは、有酸素運動の中でもとくに運動強度が高いスポーツです。泳げない方や水が苦手な方には、水中ウォーキングもおすすめです。

体脂肪の燃焼効果や内臓脂肪の減少、呼吸器や循環器系の機能向上を期待できます。

	水泳
運動強度（メッツ）	8.0
運動時間	10分
運動量（メッツ・時）	1.3
50kg	60kcal
60㎏	75kcal
70㎏	85kcal
80㎏	100kcal

※エネルギー消費量は、強度（メッツ）×時間（h）×体重（kg）の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引いたものを5kcal単位で表示

水泳は浮力により膝への負担を和らげられるため、体重が重い方の運動にも適しているでしょう。ウォーキングやサイクリングに比べると習慣化が難しいかもしれませんが、定期的に取り組めば効果を実感しやすいことは間違いありません。

ジムに通う

運動習慣がなく、自身の意思で長く運動を続けられそうにない場合には、ジムの活用もおすすめです。設備の整った環境で各種トレーニング機材を使用できるため、運動への意欲も高めやすいでしょう。

料金を事前に支払うため、モチベーションも高まりやすく、集中して運動に取り組めるため、時間をより有効に使いたい方にもおすすめです。

ジムのコースにより、インストラクターの指導を受けられる場合もあります。より効率的に運動を続けたい方は、ぜひ活用してみましょう。

ストレッチと栄養補給も忘れずに！

ストレッチをすれば筋肉の柔軟性が高まり、運動時のパフォーマンスが向上します。より多くのカロリーを消費したり、より効率的に筋肉へ負荷をかけられたりするため、ダイエットのサポートとして非常に効果的です。

運動後のストレッチにも、筋肉痛を和らげる効果や、血流を改善して疲労回復効率を高める効果などが期待できます。また、運動後の疲労回復効率や筋肉の合成効率を高めるためには、たんぱく質やビタミンB群の補給も重要です。

BASE FOODのなかでも、BASE BREADやBASE Cookiesは袋を開けてそのまま食べられるため、運動後の速やかな栄養補給に適しているでしょう。

無理なダイエットは要注意！3つのリスク

本気で痩せるために、無理なダイエットで少しでも早く成果を出そうとする方もいます。

しかし無理なダイエットには次のようなリスクがあります。

それぞれの問題と無理なダイエットとの関係について解説しましょう。

リバウンドする

食事を抜くことや、主食を食べない極端な食事制限は大きなストレスになります。とくに糖質制限では、間食として食べられる甘いものや菓子パンを我慢するため、食事への物足りなさも感じやすいでしょう。

心身のストレスはストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を高めて筋肉を作りにくくするほか、食欲のコントロールを難しくする原因にもなります。ストレスの溜まるダイエット法は長続きせず、ふとしたタイミングでやけ食いに走り、そのままリバウンドする可能性もあります。

ダイエット自体がストレスにならないよう、無理のない範囲で食事や運動の計画を立ててみてください。

痩せにくい体質になる

極端な食事制限により、基礎代謝を下回る量のカロリーしか摂取できない状態が続くと、体は省エネモードに移行します。省エネモードでは体が生命の危機である「飢餓」に備えるため、摂取したカロリーを脂肪として蓄えやすくなります。

エネルギー消費が難しくなり、痩せにくく太りやすい体質になるリスクも高まるでしょう。瘦せやすい体質を維持するためには、運動に加え、摂取カロリーを減らしすぎないことも重要です。

ダイエット中でも1日3回の食事は欠かさず摂り、無理のない範囲でのカロリー制限で緩やかに体重を落としましょう。

ダイエットを継続できない

置き換えダイエットとして、昼食や夕食をスープやスムージーに切り替えている方もいるかもしれません。このようなダイエットは摂取カロリーを減らしやすく、比較的早くに結果が出ますが、継続が難しいデメリットがあります。

ダイエット中の食事を半年先、1年先まで継続できるか想像してみましょう。難しいと感じた場合には、その食事法では負担が大きすぎる可能性があります。

同じ置き換えダイエットでも、パンやパスタなどの主食を選べるBASE FOODであれば、ストレスなく自然な形で置き換えが可能です。※14 食事や運動の取り組みでは、続けやすさも重要なポイントとなるでしょう。

本気で痩せたいならBASE FOODがおすすめ！

本気で痩せたい方向けの食事として、ダイエット中に不足しがちな栄養素をバランスよく補給できるBASE FOODは最適です。※14

ここからはBASE FOODの特徴について詳しく解説しましょう。

無理なくカロリー制限しやすい

BASE FOODを活用すれば、普段の食事と同じ感覚でパンやパスタを取り入れながら、無理のない置き換えが可能です。

たとえば1日のうち1食をBASE FOODに置き換えると、次のように摂取カロリーを減らせます。

食事管理が簡単になる！

BASE FOODは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる「完全栄養食」として開発されました。※15

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に摂取できるため、手軽に栄養バランスを整えるために役立ちます。BASE FOOD1食分の用意さえあれば、ほかに野菜サラダや主菜をプラスする必要もありません。

料理の品数が増えると摂取カロリーも増えやすくなるため、1食分で食事を完結できるBASE FOODはダイエット中の食事管理にも適しています。

満足感を得やすい

BASE FOODのパンやパスタ、クッキーには、精製された白い小麦粉ではなく、未精製の全粒粉小麦を使用しています。

全粒粉小麦は小麦の表皮や胚芽を取り除かずそのまま粉にしているため、表皮や胚芽由来のたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を効率よく摂取できます。

とくに食物繊維は噛み応えを増すとともに、食物の消化や吸収を緩やかにする働きがあるため、満腹感を得やすく腹持ちもよくなりやすいでしょう。ダイエット中の空腹感に悩まされている方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。※14

BASE FOODの種類

BASE FOODにはパスタ、パン、クッキーの3種類が展開されており、いずれも複数の味を楽しめます。それぞれの商品の特徴や種類、栄養価などを解説しましょう。

BASE PASTA

ベースパスタは、本格的な味わいが楽しめる完全栄養のパスタです。※17 一般的なパスタと比較すると糖質が控えめに調整されているため、糖質オフかつ低カロリーの麺類として楽しみやすいでしょう。※20

冷凍パスタは電子レンジで手軽に調理できるため、調理に時間を取らない手軽さも魅力的です。

BASE BREAD

ベースブレッドは各種フレーバーが充実した完全栄養のパンです。※16

いずれの商品も食べ応えがあり、バターやジャムなどのアレンジを加えずともおいしく食べられます。パンのトッピングでカロリーが増えるリスクを減らせるため、パン食のカロリーを抑えたい方はぜひBASE BREADを試してみましょう。

BASE Cookies

ベースクッキーは間食やおやつにピッタリな完全栄養のクッキーです。※18

4袋分で1食あたりの栄養素が得られるよう調整されています。複数のBASE Cookiesをあわせたり、BASE Cookies1袋とBASE BREAD1袋のような組み合わせで食べたりすると飽きにくく、よりおいしく味わえるでしょう。

一般的なソフトビスケットと比較して糖質を大幅にカットされているのも魅力的なポイントです。ダイエット中でもクッキーをおいしく食べたい方は、ぜひBASE Cookiesを試してみましょう。※20

まとめ

本気で痩せたい方のダイエットには、事前の計画と無理のない長期的な取り組みが肝心です。

適切なカロリー制限と運動で摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ることに加え、よく噛んで食べたり腸活に取り組んだりといった取り組みで基礎代謝を高めることも重要となるでしょう。

無理な食事制限はおこなわず、体に必要な栄養素を不足なく摂りながら、緩やかに摂取カロリーを減らすことがダイエットへの近道です。

BASE FOODを活用すれば、必要な栄養素を不足なく摂りつつ、糖質や脂質を抑えた低カロリーの食事を楽しめます。※20 手間やコストを抑えて楽に食事管理を続けたい方、ダイエット中でも我慢せずにパンやパスタ、クッキーを食べてストレスをコントロールしたい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。※14

＜参考文献＞
※1 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜身体活動とエネルギー代謝
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エアロビクス/有酸素性運動
※4 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動基準2013