チートデイで摂取できるカロリーはどのくらい？成功のコツやおすすめメニューを紹介

「チートデイでどのくらいカロリーを摂ってよいのか知りたい」「チートデイを成功させるコツを知りたい」と考えている方も多いでしょう。ダイエット中にチートデイを取り入れることで、基礎代謝の底上げが期待できます。

ただし、正しいやり方でチートデイを取り入れないと、リバウンドの原因にもなるため注意が必要です。チートデイ翌日の食事には、糖質や脂質を抑えつつ、必要な栄養素を摂取できるBASE FOODがおすすめです。※20

今回の記事では、チートデイで摂取できるカロリーやチートデイのメリット、デメリットのほか、チートデイの導入をおすすめできる方とおすすめできない方の特徴について解説します。

また、チートデイを成功させるコツやおすすめのメニューについてもあわせて紹介します。ダイエット中にチートデイを取り入れたいと考えている方、チートデイの正しいやり方を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【結論】チートデイで摂取できるカロリーは基礎代謝量の3倍

チートデイで摂取できるカロリーの目安は、基礎代謝量の3倍です。基礎代謝とは、生活するうえで必要なエネルギーです。呼吸や体温調節のほか、睡眠時にもエネルギーは使われています。

そのため、基礎代謝とは一日に消費されるエネルギーでもあります。基礎代謝は、一日の消費エネルギーのうち約60〜70％です（※1）。動かずにじっとしていても、エネルギーは常に消費されています。

基礎代謝は、「基礎代謝基準値×体重（kg）」で計算します。基礎代謝基準値の目安は、次のとおりです。

年齢	男性	女性
1～2歳	61.0	59.7
3～5歳	54.8	52.2
6～7歳	44.3	41.9
8～9歳	40.8	38.3
10～11歳	37.4	34.8
12～14歳	31.0	29.6
15～17歳	27.0	25.3
18～29歳	24.0	22.1
30～49歳	22.3	21.7
50～69歳	21.5	20.7
70歳以上	21.5	20.7

例として、40歳男性の場合、基礎代謝基準値は22.3です。体重が60kgだとすると、「22.3×60＝1,338」となり、一日あたりの基礎代謝は1,338kcalです。（※1）

チートデイを実施する場合は、基礎代謝の3倍を目安にカロリーを摂取できるため「1,338×3＝4,014」となり、4,000kcal前後を目安にカロリーを摂取できます。

そのため、チートデイでは無闇にカロリーを摂らず、ある程度計算しながら目安に沿って食事するとよいでしょう。

チートデイを取り入れるメリット

ダイエット中にチートデイを取り入れる主なメリットは、次のとおりです。

• ダイエットの停滞期から抜け出せる
• 基礎代謝を上げる効果がある
• ダイエット中のストレス解消につながる
• 制限していた栄養素を取り入れて体が回復する

食事制限によるダイエットをしていると、筋肉が落ちて基礎代謝も減少しがちです。そのため、チートデイで基礎代謝を取り戻すと、ダイエットの停滞期から抜け出せる可能性があります。

また、ダイエット中のストレス解消につながったり、足りない栄養素を取り入れて体力回復につながるというメリットもあるでしょう。それぞれのメリットについて、具体的に解説します。

ダイエットの停滞期から抜け出せる

食事制限によるダイエットを続けていると、体が飢餓状態と判断して栄養素を溜め込みやすくなります。その結果、最初はスムーズに落ちていた体重もなかなか落ちにくくなり、停滞期になる可能性もあります。

停滞期中にチートデイを取り入れると、体が飢餓状態を脱したと判断して停滞期から抜け出すきっかけになり得ます。そのため、長期的にダイエットを続けていて、なかなか体重や体脂肪が落ちにくくなったと感じている方は、ぜひチートデイを取り入れてみてください。

基礎代謝を上げる効果がある

食事制限によるダイエットをすると、筋肉が落ちて基礎代謝が下がる危険性があります。基礎代謝が落ちると脂肪が燃焼しにくく、脂肪を溜め込みやすい体になります。そのため、ダイエット中にもなるべく筋肉量を維持できるよう、適切な運動を心がけましょう。

基礎代謝が落ちているタイミングでチートデイを取り入れると、代謝が回復する可能性があります。基礎代謝が上がることで、より効率的にダイエットを進められるでしょう。

ダイエット中のストレス解消につながる

ダイエット中、つらい食事制限や運動が続くと、ストレスが溜まりがちです。ストレスが溜まると気持ちが落ち込んだり、ダイエットを諦めたくなったりすることもあるでしょう。

そのタイミングでチートデイを取り入れると、我慢していた食欲が満たされ、ストレス解消につながります。停滞期の脱却や基礎代謝の回復にもつながるため、適切なチートデイはダイエットによい効果をもたらします。

制限していた栄養素を取り入れて体が回復する

食事制限をしていると、どうしても栄養素が偏り、糖質や脂質などの栄養素が不足しがちになります。チートデイで制限していた栄養素を取り入れることで、体が回復し、健康的な状態になります。

特定の栄養素を制限している方は、タイミングを決めてチートデイを取り入れるとよりダイエットが効果的になる可能性があります。

チートデイのデメリット

チートデイは正しく取り入れるとさまざまなメリットを発揮しますが、誤った方法で取り入れると大きなデメリットが発生します。チートデイの主なデメリットは、次のとおりです。

• 食べ過ぎてしまう
• チートデイが向いてない方もいる

普段から食事制限をしている方はとくに、チートデイで食べ過ぎる傾向にあります。また、体質によってはチートデイが向いていない場合もあるため、注意しましょう。

それぞれのデメリットについて、詳しく解説します。

食べ過ぎてしまう

普段の食事を制限しているぶん、チートデイで食べ過ぎるケースも多数あります。食べ過ぎると、今までの努力が台無しです。そのため、チートデイを取り入れる際は事前に摂取できるカロリーを計算し、それに沿った食事をしましょう。

また、基本的にチートデイは一日のみで、翌日以降はヘルシーな食事に戻さなければなりません。何日もだらだらと食べ続けるとほぼ確実にリバウンドするため、食べ過ぎには注意しましょう。

チートデイが向いてない方もいる

体質によっては、チートデイの実施が向いていない方もいます。チートデイが向いていない、必要ない方の特徴は次のとおりです。

• 体脂肪率が男性25％以上、女性35％以上の方
• ダイエットを始めてすぐの方

体脂肪率が男性25％以上、女性35％以上の場合、チートデイは必要ありません。体脂肪が十分にある方は、体が飢餓状態を感じにくいためです。

また、ダイエットを始めてすぐの方もチートデイは必要ないでしょう。ある程度ダイエットを続けてきて、なかなか効果を感じられなくなったタイミングでチートデイを実施すると効果的です。

必要のないタイミングでのチートデイはただの食べ過ぎになるため、実施するタイミングについては十分注意しましょう。

チートデイの導入をおすすめできる方

続いては、チートデイの導入をおすすめできる方とおすすめできない方の特徴について解説します。チートデイの導入をおすすめできる方の特徴は、次のとおりです。

• 停滞期に入っている方
• 糖質制限をしている方
• 代謝が落ちている方
• 体脂肪率がすでに低い方

ダイエットの停滞期に入っている方は、チートデイの実施でよりダイエット効果が出やすくなります。また、糖質制限をしている方はチートデイに糖質を取り入れると、足りていない栄養素を補給できるため、ダイエットの効率が上がるでしょう。

代謝が落ちている方は、チートデイで栄養を摂取することで基礎代謝を回復できます。体脂肪率が低い方は飢餓状態に近い可能性があるため、チートデイで十分に栄養を補給しましょう。

それぞれの特徴について、より具体的に解説します。

停滞期に入っている方

ダイエットを長期間続けていると、体重や体脂肪率が落ちにくくなるいわゆる停滞期に入るケースがあります。停滞期のままダイエットを続けると、なかなか効果が出ずにストレスを感じる方もいるでしょう。

そのため、停滞期を脱する目的でもチートデイの実施がおすすめです。停滞期中にチートデイを実施すると、体内の状態がリセットされて栄養素が行き渡り、停滞期を抜け出せる可能性があります。

停滞期だと感じる方は一度チートデイを実施してみてください。

糖質制限をしている方

糖質制限によるダイエットをしている方は、長期的に糖質が不足するリスクがあります。糖質が不足すると、頭痛やふらつき、眩暈や発汗などの症状が現れることがあります。

適切なタイミングでチートデイを取り入れて糖質を摂取すると、足りない糖質を補えるでしょう。糖質制限をしている方がチートデイを実施する場合は、なるべく積極的に糖質を含む食べ物を摂取するように心がけてみてください。

代謝が落ちている方

食事制限を続けていると、筋肉が落ちて代謝が低下する可能性があります。とくに食事制限メインで、運動をあまりしていない方は要注意です。

基礎代謝が落ちている可能性がある方は、チートデイを取り入れて体を回復させましょう。チートデイにより適切な栄養素を摂取すると、基礎代謝が高まりより効率的にダイエットを進められるようになります。

体脂肪率がすでに低い方

体脂肪率がすでに低い方、かつ食事制限をしている方は、栄養素が行き渡らずに飢餓状態だと体に判断されている可能性があります。体が飢餓状態と判断すると、栄養素を溜め込みやすくなり、体脂肪や体重が落ちにくくなるため要注意です。

一度チートデイで栄養素を補給すると、飢餓状態を脱したと判断してダイエット効果が高まりやすくなります。目安として、男性は体脂肪率25％以下、女性は体脂肪率35％以下、かつ食事制限によるダイエット中の方はチートデイを実施してみてください。

チートデイの導入をおすすめできない方

ダイエット中でも、チートデイを取り入れる必要がない方もいます。チートデイの導入をおすすめできない方の特徴は、主に次のとおりです。

• ダイエットを始めて2週間以内の方
• ダイエットでまだ成果が出ていない方

ダイエットを始めて間もない方やまだ成果が出ていない方は、チートデイの必要はありません。それぞれの方の特徴について、より詳しく解説します。

ダイエットを始めて2週間以内の方

ダイエットを始めて2週間以内の方は、停滞期にもならず飢餓状態にもなりにくい状態です。そのため、チートデイの効果は現れにくく、むしろ今までの努力を打ち消す可能性も考えられます。

目安として、一か月以上ダイエットを続けていて停滞期気味と感じる場合にチートデイを取り入れてみましょう。

ダイエットでまだ成果が出ていない方

ダイエットを開始してから、まだ成果が出ていない場合はチートデイの必要はありません。効果が出ていない状態でチートデイを実施すると、ダイエット前よりも体重が増加する可能性があります。

なお、食事制限や運動をしてもなかなか成果が出ない場合は、ダイエット方法に問題がある可能性も考えられます。2週間以上ダイエットを続けていても体重や体脂肪に変化がない場合は、ダイエット方法を見直してみましょう。

チートデイを成功させるコツ

チートデイは、正しいタイミングかつ正しい方法で取り入れるとより効果的です。チートデイを成功させるコツは、主に次のとおりです。

• 当日の摂取カロリーを計算する
• 週1回程度を目安におこなう
• 必ず1日3食を食べる
• チートデイ翌日の過ごし方を決めておく
• カロリーを控えめにする
• 食物繊維を十分に摂る

チートデイ前には、入念な準備が必要です。当日に摂取するカロリーを計算し、翌日の過ごし方も決めておきましょう。

また、頻度は週1回程度を目安にし、必ず一日3食食べるように心がけてみてください。排便をスムーズにするため、食物繊維の摂取がおすすめです。

それぞれのコツについて、より詳しく解説します。

当日の摂取カロリーを計算する

チートデイの前に、当日摂取するカロリーを計算しておきましょう。必要以上にカロリーを摂取すると、リバウンドにつながる恐れがあります。

事前に計算し、計画的に実行するとより効果的にチートデイを取り入れられるでしょう。

週1回程度を目安におこなう

チートデイは、あまりに高頻度で実施し過ぎるとリバウンドにつながります。なので、週1回程度を目安に実施しましょう。

週1回程度であれば、無理なく我慢しすぎず、適度にストレスを解消しながらダイエットを続けられます。

必ず1日3食を食べる

チートデイの日は、一度に大量の食事をするのではなく、必ず1日3食摂るように心がけましょう。一日かけてカロリーを摂取すると、より効果的に栄養素を蓄えられます。

また、一度に大量の食事をすると、眠気やだるさ、吐き気などの症状が現れる可能性があります。そのため、チートデイの日は食事を3食以上に分けて、栄養素を満遍なく吸収できるように心がけましょう。

チートデイ翌日の過ごし方を決めておく

チートデイ翌日の過ごし方を決めておくと、計画的にダイエットを進められます。翌日について事前に決めておかないと、翌日もダラダラと食べ過ぎてしまう危険性があります。

チートデイ翌日はどのような食事内容にするか、事前に決めておきましょう。

カロリーを控えめにする

チートデイとはいっても、程度を超えた食べ過ぎは禁物です。基礎代謝量の3倍を目安に、基準を超えないように心がけましょう。

食事内容や栄養素に気を遣いすぎる必要はなく、食べたいものを食べてかまいませんが、カロリーには十分注意するようにしてみてください。

食物繊維を十分に摂る

排便をスムーズにするため、積極的に食物繊維を摂るとより効果的にチートデイを導入できます。食物繊維は、芋類や豆類、玄米やとうもろこしなどの穀類にも多く含まれています。

また、柑橘類やバナナ、キウイなどの果物にも豊富に含まれているため、積極的に摂取してみてください。

チートデイにおすすめのメニュー

チートデイは食べたいものを食べることがいちばんですが、おすすめのメニューを紹介します。チートデイにおすすめのメニューは、主に次のとおりです。

• 肉系：牛ステーキやハンバーグ
• パン系：ライ麦パンなど
• スイーツ系：果物や和菓子など

牛ステーキやハンバーグは、おいしくてタンパク質が豊富です。また、ダイエット中に控えているパンは、ライ麦パンなどを積極的に摂取するとよいでしょう。スイーツは、果物や和菓子がおすすめです。

それぞれのおすすめメニューについて、詳しく解説します。

【肉系】牛ステーキ・ハンバーグなど

牛ステーキやハンバーグは、筋肉や皮膚のもととなるタンパク質が豊富です。タンパク質を豊富に取り入れると、筋肉量が回復して基礎代謝量が高まります。

そのため、肉類や魚類などの動物性タンパク質のほか、大豆などの植物性タンパク質も積極的に摂取してみましょう。

【パン系】ライ麦パンなど菓子パン以外

ダイエット中、パンを我慢している方もいるのではないでしょうか。

チートデイでは、ライ麦パンなどのGI値が低いパンがおすすめです。GI値が低い食品は、血糖値の急上昇を抑えられます。

血糖値が急上昇すると頭痛やめまいのほか、食欲増進にもつながるため、なるべくGI値の低い食品を積極的に摂取しましょう。

【スイーツ系】果物・和菓子など

甘いものを食べたい場合は、果物や和菓子がおすすめです。果物には食物繊維が豊富に含まれるため、翌日のスムーズな排便にもつながります。

また、和菓子にも小豆などの食物繊維が豊富に含まれる食品が使われています。低カロリーかつ満足感がある食材のため、チートデイの食べ過ぎを抑えてくれるでしょう。

チートデイの翌日の食事にはBASE FOODがおすすめ

チートデイの翌日になっても、つい食べ過ぎてしまうケースがあります。食べ過ぎの心配がある方は、翌日の食事にBASE FOODを取り入れてみましょう。

BASE FOODは栄養素がたっぷりで、低カロリーかつ食物繊維も豊富な商品です。続いては、BASE FOODの詳しい特徴について解説します。

低カロリーかつ食物繊維が豊富で食事の置き換えにピッタリ

BASE FOODは、低カロリーかつ食物繊維が豊富な商品です。そのため、チートデイの翌日の食事にぴったりでしょう。個包装になっているため、食べ過ぎも防げます。

成人男性が1日に必要な栄養素を摂取できる

BASE FOODは、必要な栄養素を満遍なく摂取できる完全栄養食です。※15 そのため、BASE FOODを食事に取り入れることで栄養素不足を予防できます。

チートデイ翌日はもちろん、普段の食事にもBASE FOODを取り入れてみましょう。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODには、さまざまな種類の商品があります。そのため、毎日の食事に取り入れても飽きずに続けられるでしょう。ぜひ、好みのBASE FOODを見つけてみてください。

ベースフードの種類

BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

• BASE PASTA
• BASE BREAD
• BASE Cookies

それぞれの商品の種類や特徴について、具体的に解説します。

BASE PASTA

BASE PASTAには、「アジアン」と「フェットチーネ」と2種類のタイプがあります。

アジアンは細麺タイプで、アレンジしやすいパスタです。和風パスタやオイルパスタをはじめ、焼きそばやラーメンなどのアレンジにも向いています。

フェットチーネはもちもちとした平打ち麺で、クリーム系の濃厚ソースと相性抜群です。

BASE FOOD公式サイトでは、ボロネーゼソースと台湾焼きそばソースのセット購入もできます。BASE PAST単体はもちろん、ソースもあわせてチェックしてみてください。

BASE BREAD

BASE BREADは、ミニ食パンのプレーンやロールパンのプレーンは、アレンジが効くシンプルなパンです。さらに新発売のリッチは、よりふっくらとまろやかな味わいが特徴的なロールパンです。

ミニ食パンのレーズンにはレーズンが練り込まれ、みずみずしい風味を楽しめます。マーブルパンのチョコレートは甘味があり、チョコがたっぷり練り込まれています。

まろやかな甘みが楽しめるメープルは、チートデイ後も甘いものを食べたいときにおすすめです。シナモンパンは香りが本格的で、豊かな風味を楽しめるパンです。

カレーパンはピリッとスパイシーで、温めるとよりおいしく食べられます。

BASE Cookies

BASE Cookiesの種類は、ココアはほろ苦く、大人な味わいが人気です。香り高いアールグレイは、甘みと深みがある味わいです。上品な風味の抹茶は、本格的な抹茶の風味を感じられます。

食感が特徴的なココナッツは、独特のコクが人気です。ぜひ好みのフレーバーを見つけてチートデイ翌日の間食に取り入れてみてください。

チートデイに関するよくある質問

チートデイに関するよくある質問は、次のとおりです。

• チートデイは週2回でも問題ない？
• チートデイ翌日は断食しても大丈夫？
• ダイエットに停滞期がある理由は？

それぞれのよくある質問について、具体的に解説します。

チートデイは週2回でも問題ない？

週に2回以上チートデイを実施すると、カロリー過多になる危険性があります。カロリー過多になると、今までの努力が無駄になり、リバウンドにつながるおそれがあります。

そのため、チートデイは多くても週1回にとどめるようにしましょう。

チートデイ翌日は断食しても大丈夫？

チートデイ翌日は、カロリーは抑えつつ一日3食の食事を心がけましょう。断食してしまうと、チートデイで上がった基礎代謝が元に戻る危険性があります。

ダイエットに停滞期がある理由は？

ダイエットを続けていると、体が飢餓状態だと感じたり、筋肉が落ちて基礎代謝が低下したりして痩せにくくなります。そのため、ダイエットを長期的に続けていると停滞期に陥る方が多くいます。

停滞期だと感じた方は、適切な頻度と方法でチートデイを取り入れてみましょう。

まとめ

今回の記事では、チートデイで摂取できるカロリーやチートデイのメリット、デメリットのほか、チートデイの導入をおすすめできる方とおすすめできない方の特徴について解説しました。

チートデイでは、基礎代謝量の3倍までを目安にカロリーを摂取しましょう。適度にチートデイを実施すると、基礎代謝の向上や停滞期の脱却につながります。

また、チートデイを成功させるコツやおすすめのメニューについてもあわせて紹介しました。チートデイを成功させるためには、翌日の食事も重要です。

翌日の食事には、食物繊維をはじめとする栄養素が満遍なく含まれるBASE FOODがおすすめです。チートデイ翌日はもちろん、普段の食事にもBASE FOODを積極的に取り入れてみましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年度版）