「チートデイでどのくらいカロリーを摂るべきか知りたい」「せっかく痩せたのにリバウンドしたくない」と考えていませんか。
チートデイの摂取カロリー目安は、体重（kg）×40〜45kcal、または基礎代謝の約3倍といわれています。たとえば、体重50kgの方であれば約2,250kcalが必要です。
大量に食べても問題ないのかと不安になるかもしれませんが、チートデイは中途半端に食べること（中食い）こそが、一番太る原因になりやすいとされます。
正しい計算式とルールを知ることで、罪悪感なく代謝をアップさせましょう。本記事では、自身にあったカロリー計算方法や、失敗しないための具体的なルール、翌日の調整方法について解説します。
管理栄養士：村瀬でも、チートデイは「カロリーという燃料を大量に投下して、代謝のスイッチを強制的にオンにする日」です。
中途半端だとスイッチが入らず、ただのカロリーオーバーになります。「今日は体のために食べる仕事！」と割り切って、楽しむことが成功への近道ですよ。
チートデイのカロリーと実践ルール（本記事のまとめ）
- 上限カロリーの目安：一般的に「体重（kg）×40〜45kcal」または「基礎代謝量×3」が目標値とされています。
- 食べ方のコツ：中途半端な食事は代謝スイッチが入りにくいため、脂質を抑えつつ炭水化物を中心に目標カロリーまで十分に食べることがポイントです。
- 翌日のリカバリー：体重増加は水分によるものが大半です。無理に絶食せず、翌日からはいつものダイエット食（高たんぱく、低カロリー）へ速やかに戻すことで、2〜3日でのリセットが期待できます。
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監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
チートデイの摂取カロリー目安は何kcal？計算式は2パターン
自身の体格にあわせた適正なカロリー量を把握すると、チートデイが成功しやすいとされています。一般的に、摂取カロリーの目安は「体重から計算（体重×40〜45kcal）」するか、「基礎代謝から計算（基礎代謝×3）」するかの2パターンに分けられます。
まずは、どちらの計算式が自身に適しているか、次の基準でチェックしましょう。
方法1：体重から計算する（初心者・手軽に知りたい方へ）
自身の基礎代謝量がわからない方は、現在の体重を基準にする方法が手軽です。目安として、「体重（kg）×40〜45kcal」を目標に摂取してください。
- （例：体重50kgの方なら、2,000kcal〜2,250kcal）
方法2：基礎代謝量から計算する（より正確に設定したい方へ）
自身の基礎代謝量を把握している場合は、「基礎代謝量の3倍」を摂る考え方がより正確な目安となります。
- （例：基礎代謝が1,100kcalの方なら、3,300kcal）
体脂肪率を考慮した上級者向けの計算方法
より緻密にチートデイを計画したい方には、体脂肪率を考慮した計算もおすすめです。除脂肪体重（体重のうち、体脂肪以外の筋肉や骨などの重量）を基準にすると、よりパーソナルなカロリー設定が可能になります。
- 計算式：除脂肪体重（kg）×50～55（kcal）
体脂肪率を考慮した計算方法は、とくにトレーニングを積んでいて筋肉量が多い方向きとされています。体脂肪率を測定する機会がある場合には、ぜひ計算してみましょう。
管理栄養士：村瀬もし一度に食べるのが辛い場合は、1日5〜6食に分けて食べることがコツです。無理して詰め込むと胃腸を壊す原因にもなりかねないため、「楽しんで食べられる範囲」で目標数値に近づけましょう。
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なぜチートデイで痩せる？代謝回復のメカニズム
チートデイで痩せる仕組みは、食事制限で活動が鈍くなった代謝関連ホルモン「レプチン」の分泌を促し、体が省エネモードになるのを防ぐことにあるとされています。
ダイエット中の停滞期を脱し、体重を減らしやすくする効果が期待できるでしょう。ダイエットで食事制限を続けると、体はエネルギー不足を感じ、「飢餓状態」だと判断します。
脳の視床下部から分泌される「レプチン」と呼ばれるホルモンの量が減少するといわれています。レプチンは満腹感を与え、エネルギー消費を促す重要な役割を担いますが、レプチンが減ると、体はエネルギー消費を抑えようと代謝を低下させます。
これがダイエット中に生じる停滞期の主な原因と考えられています。そこでチートデイにより、炭水化物を中心に多くのカロリーを摂取すると、レプチンの分泌が活発になり、「飢餓状態は終わった」と脳が認識しやすくなります。
結果、低下していた代謝が回復し、再び脂肪が燃焼しやすい状態に戻るといわれています。
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チートデイをおこなう正しいタイミングと頻度
チートデイは、痩せないときにおこなうものであり、ダイエット開始直後は必要ありません。
基礎体温の低下や体重の停滞が見られたときこそ、チートデイを取り入れる絶好のタイミングです。
停滞期のサイン（基礎体温・体重の変化）を見逃さない
次の兆候があれば、チートデイの導入をおすすめします。
- 停滞期に入った方（2週間以上体重が減らない）
- 糖質制限中で、常に寒さを感じる方（代謝低下のサイン）
- 体脂肪率がすでに低い方
ダイエットをはじめて2週間以内の方や、まだ順調に体重が落ちている方は、チートデイによる効果が見込めないため控えましょう。
【女性の場合】生理前・生理中は避けるべき？
女性がチートデイをおこなう場合、生理終了後〜排卵前（卵胞期）のタイミングがおすすめです。生理前（黄体期）は、ホルモンバランスの影響で体が水分を溜め込みやすく、食欲も増進しやすい時期です。
生理前や生理中にチートデイをおこなうと、むくみが強く出たり、食欲のコントロールが効かなくなったりして、精神的なストレスになることがあります。
体が痩せモードに入りやすい生理後に実施すると、より効果を実感しやすくなるでしょう。
頻度は「体脂肪率」にあわせて調整する
チートデイを高頻度で取り入れると、減量に失敗する可能性があります。体脂肪率を目安に頻度を決めましょう。
- 体脂肪率25%未満（男性なら15%未満）：週1回程度
- 体脂肪率25%〜30%（男性なら15%〜20%）：2週間に1回程度
- 体脂肪率30%以上（男性なら20%以上）：チートデイはまだ不要（まずは食事制限を継続）
ただし、チートデイの頻度はあくまで目安であるため、自身の体調も考慮し、計画的におこないましょう。
管理栄養士：村瀬生理が終わって心も体もスッキリしたタイミングで、ドカンとチートデイを楽しむことがおすすめですよ。
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失敗を防ぐ！チートデイ当日の食事ルールと注意点
チートデイ成功の鍵は、中途半端を捨てることと食べるものの質です。
ただの暴飲暴食で終わらせないためのルールを押さえましょう。
【最重要】「中途半端な食べ過ぎ（中食い）」は太る原因に
チートデイで避けるべき失敗は、太ることが怖くて、中途半端な量（プラス500〜1,000kcal程度）しか食べないことです。これを「中食い」と呼びます。
中途半端なカロリー増では、脳が「飢餓状態は脱した」と認識するレベル（代謝スイッチが入るレベル）までレプチン濃度が上がらず、単に「余分なカロリーを摂取した」といった結果になりかねません。
やるからには、計算式で算出した目標カロリーまで食べきることが、代謝アップの鍵です。
PFCバランス：脂質よりも「炭水化物」を優先する
チートデイ成功の鍵は、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスを整えることです。カロリーを稼ぐ食事でも、揚げ物や脂身ばかりで摂取するのはおすすめできません。
代謝を上げるホルモン「レプチン」は、糖質（炭水化物）を摂取したときに最も反応しやすいといわれています。脂質は控えめにし、お米やパン、和菓子、麺類などの炭水化物を中心にカロリーを摂取しましょう。
お酒（アルコール）や当日の運動は控える
アルコールの摂取はチートデイ中にも控えた方がよいでしょう。アルコールを摂取すると、肝臓がアルコールの分解を優先するため、チートデイで多めに摂取した栄養素の代謝が進みにくくなるとされています。
また、チートデイ当日は激しい運動を避け、リラックスして過ごしましょう。大量の食事を消化するために内臓に血液を集める必要があるため、運動をすると消化不良の原因になります。
管理栄養士：村瀬もし目標カロリーまで食べることが怖い場合は、「今日は代謝回復の実験だ」と考えてみてください。
脂質（揚げ物や脂身など）を抑えて、お米やお餅などの炭水化物を選んでみましょう。
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チートデイにおすすめのメニュー＆食べ物（ダイエット手法別）
「目標カロリーはわかったけれど、具体的に何をどのくらい食べればよいの」と迷う方も多いでしょう。
普段のダイエットで何を制限しているかにより、おすすめのメニューは異なります。
糖質制限している方：お米や和菓子で「炭水化物」を満たす
普段、糖質を控えている方は、体内のグリコーゲンが枯渇している状態です。代謝を上げるホルモン「レプチン」の分泌を促すためにも、脂質は抑えつつ、炭水化物を十分に摂るよう心がけましょう。
- おすすめメニュー：白米、お餅、うどん、和菓子（大福、お団子など）
脂質制限している方：良質な「脂質」も適度に解禁する
普段、脂質を極力抑えている方は、チートデイに限り良質な脂質を楽しむのも一つの手です。ただし、過剰なジャンクフードばかりではなく、栄養価の高いものを選ぶと体への負担を減らしやすい傾向があります。
- おすすめメニュー：赤身肉のステーキ、焼き肉、アボカド、青魚など
栄養バランスを崩したくない・手軽に済ませたいなら
「自分でメニューを考えるのは難しい」「ジャンクな味を楽しみたいけれど、栄養の偏りが心配」といった方には、完全栄養食を活用するのもおすすめです。
たとえば、ベース焼きそばやベースラーメンなどのシリーズであれば、カップ麺ならではのボリューム感や味付けを楽しみながら、不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルを補えます。
塩分も控えめな設計であるため、ダイエット中の食事管理としても活用しやすいでしょう※22※23※24※25。
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食べすぎた！チートデイ翌日のリカバリー方法と注意点
チートデイの翌日に体重が増えていても、焦る必要はありません。増えた体重の大半は「水分」と「食べたものの重さ」によるものであり、適切なリカバリーをおこなえば、通常2〜3日で元の状態に戻りやすいとされています。
リカバリーの鉄則は、「無理して絶食しないこと」です。翌日の体の状態にあわせて、食事をコントロールしましょう。
- 空腹感がなく、落ち着いている場合：すぐに元のダイエット食（低カロリー、高たんぱく、低脂質）に戻しましょう。
- 食欲が爆発しそう、または胃もたれがある場合：無理な絶食はリバウンドのリスクを高める可能性があります。1食を温かいスープや、栄養バランスの整った完全栄養食（ベースブレッド）に置き換え、胃腸を休めながら栄養を満たす「メンテナンス日」にしましょう※16。
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チートデイに関するよくある質問（Q&A）
最後に、チートデイに関する質問について回答します。
チートデイの頻度や翌日の過ごし方などをまとめているため、チートデイに関する理解をさらに深めたい方はぜひ参考にしてください。
チートデイは週2回でも問題ない？
週2回のチートデイの実施は避けるべきです。チートデイの頻度を増やしすぎると、普段のダイエットにおけるカロリーカットの効果が打ち消され、体重が減らなくなったり、反対に体重が増えたりする可能性があるためです。
チートデイは多くとも週1回までに留めましょう。
チートデイ翌日は断食しても大丈夫？
チートデイ翌日に食事を抜くような極端なやり方は避けましょう。チートデイにより糖質やたんぱく質など、十分な栄養素が補給されたにもかかわらず、翌日から食事抜きの生活になれば、すぐに栄養不足に陥るでしょう。
チートデイにより上昇した体温が低下したり、解消したはずのストレスが極端な制限ですぐに蓄積したりする可能性もあります。
増えた体重を落としたい気持ちが強い方ほど、チートデイの翌日に極端な食事制限をおこないがちです。通常のダイエットでの食事制限を続ければ、体重は緩やかに落ちていきます。
断食を避け、無理のない食事量でのダイエットを心掛けましょう。
ダイエットに停滞期がある理由は？
ダイエットにより食事量を制限して体重を落としていると、体が飢餓状態にあると脳が認識する場合があります。飢餓状態では体のエネルギー消費が抑えられたり、食欲を増して食事からのエネルギー摂取を増やしたりするような変化が生じます※1。
太りやすく痩せやすい体質のまま食事制限を続けても、十分な減量効果は得られません。チートデイの目的のひとつである基礎代謝の回復には、一時的に食事量を増やして、脳の飢餓状態の認識を取り去ることが重要とされています。
頻度と食事量を調整しつつ、定期的なチートデイで停滞期を乗り越えましょう。
チートデイのカロリー計算で、体脂肪率も考慮すべき？
より正確なカロリー設定をしたい上級者の方は、体脂肪率を考慮する方法をおすすめします。本記事で紹介した「【上級者向け】体脂肪率を考慮した計算方法」を参考にしてみてください。
チートデイでPFCバランスは気にしなくてよい？
チートデイでは食べたいものを食べてよいとされていますが、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うため、PFCバランスに注意してメニューを組むことでよりチートデイの効果が出やすくなるでしょう。
とくにダイエット中には不足しやすい炭水化物と、筋肉の合成に欠かせないたんぱく質の摂取は重要です。主食やイモ類などから炭水化物を、肉や魚、卵などからたんぱく質を十分に摂りましょう。
バランスのよいメニューの用意が難しい場合には、ベースフードのような完全栄養食の活用もおすすめです※15。
チートデイの日は筋トレをしてもよいですか？
気分転換のために軽いスクワットをおこなう程度であれば、筋トレを取り入れても問題ありません。ただし高負荷かつ長時間の筋トレでは体に負担がかかり、チートデイで多めに食べた食事の消化の妨げになる可能性もあります。
腹痛や下痢のリスクを避けるためにも、激しいトレーニングは控え、軽めのもので済ませましょう。
チートデイにお酒は飲んでも大丈夫？
アルコールの摂取はチートデイ中にも控えた方がよいでしょう。アルコールを摂取すると、肝臓がアルコールの分解を優先するため、チートデイで多めに摂取した栄養素の代謝が進みにくくなるとされています。
脂質の分解が滞り、食べたものが体脂肪として体に蓄えられやすくなるため注意が必要です。また、チートデイでは普段より多く食事を摂るため、体に負担がかかります。
さらにアルコール飲料を大量に飲むと、二日酔いにより翌日のコンディションが大きく下がる可能性もあるでしょう。チートデイの効率を落とさないため、また体調を崩さないためにも、アルコールの摂取は避けましょう。
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まとめ
今回の記事では、チートデイで摂取できるカロリーやチートデイのメリット、デメリットのほか、チートデイの導入をおすすめできる方とおすすめできない方の特徴について解説しました。
チートデイでは、基礎代謝量の3倍までを目安にカロリーを摂取しましょう。適度にチートデイを実施すると、基礎代謝の向上や停滞期の脱却につながります。
また、チートデイを成功させるコツやおすすめのメニューについてもあわせて紹介しました。チートデイにおける栄養補給をインスタント食品で手軽においしくおこないたい方には、ベース 焼きそばやベース ラーメンの活用がおすすめです。
塩分控えめな設計で罪悪感も減らせる商品であるため、チートデイにも取り入れやすいメリットがあります※22※23。
チートデイや翌日以降の食事管理の手段として、ぜひベース 焼きそばやベース ラーメンを試してみましょう。
チートデイを賢く、美味しく、健康的に
チートデイを上手に活用すれば、無理なく目標達成が目指せます。
栄養バランスのサポートには「ベース 焼きそば」がおすすめです。※23
- 罪悪感なく楽しめる
- 33種類の栄養素が摂れる
- 普段の食事にも取り入れやすい
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※2 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
