チートデイのカロリー目安はどのくらい？ダイエット停滞期を抜け出す方法や注意点を解説

「チートデイでどのくらいカロリーを摂るべきか知りたい」「チートデイを成功させるコツを知りたい」と考えている方も多いでしょう。

チートデイには基礎代謝量の3倍を目安に食事を摂るとよいと言われています。40歳で体重60kgの場合、4,000kcal前後が目安となるでしょう。

ただし、正しいやり方でチートデイを取り入れないと、リバウンドの原因にもなるため注意が必要です。今回の記事では、チートデイで摂取できるカロリーや、チートデイを実施する際の注意点について詳しく解説します。

また、チートデイを成功させるコツやおすすめのメニューについてもあわせて紹介します。ダイエット中にチートデイを取り入れたいと考えている方、チートデイの正しいやり方を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【結論】チートデイで摂取できるカロリーは基礎代謝量の3倍

チートデイで摂取できるカロリーとして、基礎代謝量の3倍を摂る考え方が目安となるでしょう。たとえば男性の基礎代謝が1,400kcalの場合、チートデイで摂るべき量は3倍の4,200kcalとなります。

基礎代謝は「基礎代謝基準値×体重（kg）」で求められます。各年齢における基礎代謝基準値と実際の基礎代謝量、およびチートデイの摂取カロリーの目安となる量を表にまとめました※1。

（男性）

年齢	基礎代謝基準値	参照体重	基礎代謝量	基礎代謝量の3倍
18～29歳	23.7	63.0kg	1,490kcal	4,470kcal
30～49歳	22.5	70.0kg	1.570kcal	4,710kcal
50～64歳	21.8	69.1kg	1,510kcal	4,530kcal
65～74歳	21.6	64.4kg	1,390kcal	4,170kcal
75歳以上	21.5	61.0kg	1,310kcal	3,930kcal

（女性）

年齢	基礎代謝基準値	参照体重	基礎代謝量	基礎代謝量の3倍
18～29歳	22.1	51.0kg	1,130kcal	3,390kcal
30～49歳	21.9	53.3kg	1,170kcal	3,510kcal
50～64歳	20.7	54.0kg	1,120kcal	3,360kcal
65～74歳	20.7	52.6kg	1,090kcal	3,270kcal
75歳以上	20.7	49.3kg	1,020kcal	3,060kcal

参照体重はあくまで各年齢における目安です。自身の体重が参照体重と大きく異なる場合には、自身の値で計算してみましょう。

 

チートデイを取り入れるメリット

ダイエット中にチートデイを取り入れる主なメリットは、次のとおりです。

• ダイエットの停滞期から抜け出せる
• 基礎代謝を上げる効果がある
• ダイエット中のストレス解消につながる
• 制限していた栄養素を取り入れて体が回復する

食事制限によるダイエットをしていると、筋肉が落ちて基礎代謝も減少しがちです。そのため、チートデイで基礎代謝を取り戻すと、ダイエットの停滞期から抜け出せる可能性があります。

また、ダイエット中のストレス解消につながったり、足りない栄養素を取り入れて体力回復につながるというメリットもあるでしょう。それぞれのメリットについて、具体的に解説します。

ダイエットの停滞期から抜け出せる

食事制限によるダイエットで体重が落ちると、体が飢餓状態にあると脳が判断する場合があります。飢餓状態では消費エネルギーが落ちたり、摂取エネルギーを増やすために食欲が増したりするため、減量が難しくなるでしょう※2。

体重の減りづらい停滞期に多くの食事を摂ることで、飢餓状態を脱したと脳を騙しやすくなる可能性があります。長期にわたるダイエットで体重の減りづらさを感じている方は、一度、脳による飢餓状態の認識を切り替えるために、チートデイを取り入れるとよいでしょう。

基礎代謝を上げる効果がある

チートデイで十分なカロリーとたんぱく質を摂ることで、筋肉量を維持でき、基礎代謝を回復しやすくなる可能性があります。では、体脂肪に加えて筋肉量も減りやすくなるため、基礎代謝の低下が起こりがちです。

基礎代謝の低下により消費エネルギーが減ると、太りやすい体になるため注意が必要です。ダイエット中に筋肉量を維持するためには、適度な運動、そして十分な食事が必要です。

エネルギーは筋肉の分解を防ぐために、たんぱく質は筋肉を作るために欠かせません。チートデイで多めに食事を摂ることで、筋肉量を維持し、痩せやすい体を作りましょう。

ダイエット中のストレス解消につながる

ダイエット中、つらい食事制限や運動が続くと、ストレスが溜まりがちです。ストレスが溜まると気持ちが落ち込んだり、ダイエットを諦めたくなったりする場合もあるでしょう。

そのタイミングでチートデイを取り入れると、我慢していた食欲が満たされ、ストレス解消につながります。翌日以降のダイエットへのモチベーションを高めるためにも、チートデイは役立つでしょう。

制限していた栄養素を取り入れて体が回復する

食事制限では体に必要な栄養素も不足しがちです。たとえば糖質や脂質のようなエネルギー源の不足では、集中力の低下や体温の低下が起こる場合があります。

たんぱく質の不足では筋肉量が減少するほか、肌や髪のトラブルも増えてしまうでしょう。ビタミンやミネラルの不足では体調を崩しやすく、食物繊維の不足では便秘のリスクが高まります。

これらのダイエット中に起こりがちな不調のケアとして、チートデイによる栄養補給は効果的です。栄養不足の状態を改善して体調を整えれば、翌日以降のコンディションも整い、よりよい体調でダイエットに取り組めるでしょう。

 

チートデイのデメリット

チートデイは正しく取り入れるとさまざまなメリットを発揮しますが、誤った方法で取り入れると大きなデメリットが発生します。チートデイの主なデメリットは、次のとおりです。

• 食べ過ぎてしまう
• チートデイが向いてない方もいる

普段から食事制限をしている方はとくに、チートデイで食べ過ぎる傾向にあります。また、体質によってはチートデイが向いていない場合もあるため、注意しましょう。

それぞれのデメリットについて、詳しく解説します。

食べ過ぎてしまう

普段の食事を制限しているぶん、チートデイで食べ過ぎるケースも少なくありません。食べすぎにより増やした摂取カロリーが、普段のダイエットで減らしているカロリーを上回れば、当然ながら体重も増えてしまうでしょう。

チートデイを取り入れる際は事前に摂取できるカロリーを計算し、それに沿った食事をする必要があります。また、基本的にチートデイは一日のみで、翌日以降は普段のダイエット中の食事に戻さなければいけません。

何日もだらだらと食べ続けるとほぼ確実にリバウンドするため、食べ過ぎには注意しましょう。

チートデイが向いてない方もいる

次のような方はチートデイが向いていないため、実施を避ける必要があるでしょう。

• 体脂肪率が男性25％以上、女性35％以上の方
• ダイエットを始めてすぐの方

体脂肪率が男性25％以上、女性35％以上の場合、チートデイは必要ありません。体脂肪が十分にある方は、体が飢餓状態を感じにくいためです。

また、ダイエットを始めてすぐの方もチートデイは必要ないでしょう。ある程度ダイエットを続けてきて、なかなか効果を感じられなくなったタイミングでチートデイを実施すると効果的です。

必要のないタイミングでのチートデイはただの食べ過ぎになるため、実施するタイミングについては十分注意しましょう。

 

チートデイの導入をおすすめできる方

続いては、チートデイの導入をおすすめできる方とおすすめできない方の特徴について解説します。チートデイの導入をおすすめできる方の特徴は、次のとおりです。

• 停滞期に入った方
• 糖質制限をしている方
• 代謝が落ちている方
• 体脂肪率がすでに低い方

ダイエットの停滞期に入った方は、チートデイの実施でよりダイエット効果が出やすくなります。また、糖質制限をしている方はチートデイに糖質を取り入れると、足りていない栄養素を補給できるため、ダイエットの効率が上がるでしょう。

代謝が落ちている方は、チートデイで栄養を摂取すると礎代謝を回復できます。体脂肪率が低い方は飢餓状態に近い可能性があるため、チートデイで十分に栄養を補給しましょう。

それぞれの特徴について、より具体的に解説します。

停滞期に入った方

ダイエットを長期間続けていると、体重や体脂肪率が落ちにくくなるいわゆる停滞期に入るケースがあります。停滞期のままダイエットを続けると、なかなか効果が出ずにストレスを感じる方もいるでしょう。

そのため、停滞期を脱する目的でもチートデイの実施がおすすめです。停滞期中にチートデイを実施すると、脳による飢餓状態の認識が改められ、停滞期を抜け出せる可能性があります。

停滞期だと感じる方は一度チートデイを実施してみてください。

糖質制限をしている方

糖質制限によるダイエットが長期にわたり続くと、体に必要なエネルギー源が慢性的に不足し、倦怠感やふらつき、眩暈やなどの症状が現れることがあります。

適切なタイミングでチートデイを取り入れて糖質を摂取すると、足りない糖質を補えるでしょう。おにぎりやパン、蕎麦にパスタのような、普段は制限しがちな糖質食品を食べて、ダイエット中のパフォーマンスを回復させましょう。

代謝が落ちている方

運動習慣がなく食事制限のみで体重を減らしてきた方や、エネルギーやたんぱく質が不足している方では、基礎代謝が落ちやすく、痩せにくい体質になる可能性があります。

チートデイで体に必要なエネルギーやたんぱく質を取り入れることで、筋肉量を維持したり、脳の飢餓状態の認識を改めたりする効果が期待できるでしょう。

体脂肪率がすでに低い方

体脂肪率がすでに低い方、かつ食事制限をしている方は、栄養素が行き渡らずに飢餓状態だと体に判断されている可能性があります。体が飢餓状態と判断すると、栄養素を溜め込みやすくなり、体脂肪や体重が落ちにくくなるため要注意です。

一度チートデイで栄養素を補給すると、飢餓状態を脱したと脳が判断してダイエット効果が高まりやすくなります。目安として、男性は体脂肪率25％以下、女性は体脂肪率35％以下、かつ食事制限によるダイエット中の方はチートデイを実施してみてください。

 

チートデイの導入をおすすめできない方

ダイエット中でも、次のような方にはチートデイを控えた方がよいでしょう。

• ダイエットをはじめて2週間以内の方
• ダイエットでまだ成果が出ていない方

それぞれの理由について詳しく解説します。

ダイエットをはじめて2週間以内の方

ダイエットをはじめて2週間以内では、食事制限による体への影響がほぼ出ていません。飢餓状態や強いストレスなどのリスクも少ないため、チートデイの恩恵を受けられず、むしろ摂取カロリーの増加により減量ペースが減る可能性もあるでしょう。

チートデイは基本的に、1か月以上のダイエットで停滞期が訪れた際に取り入れを検討するものです。ダイエット中であればいつでも痩せやすくなる効果を発揮するわけではないため注意しましょう。

ダイエットでまだ成果が出ていない方

ダイエットを開始してから、まだ成果が出ていない場合はチートデイの必要はありません。効果が出ていない状態でチートデイを実施すると、ダイエット前よりも体重が増加する可能性があるためです。

なお、食事制限や運動をしてもなかなか成果が出ない場合は、ダイエット方法に問題がある可能性も考えられます。2週間以上ダイエットを続けていても体重や体脂肪に変化がない場合は、ダイエット方法を見直してみましょう。

 

チートデイの正しいやり方・成功のコツ

チートデイは、正しいタイミングかつ正しい方法で取り入れるとより効果的です。チートデイを成功させるコツは、主に次のとおりです。

• 当日の摂取カロリーを計算する
• 週1回程度を目安におこなう
• 必ず1日3食を食べる
• チートデイ翌日の過ごし方を決めておく
• カロリーを控えめにする
• 食物繊維を十分に摂る

それぞれのコツについて、より詳しく解説します。

当日の摂取カロリーを計算する

チートデイの前に、当日摂取するカロリーを計算しておきましょう。1日の摂取量は基礎代謝の3倍を目安にするとよいでしょう。

チートデイにおける摂取量の目安が3,300kcalの方が、1日に4,500kcalも食べてしまうと、普段のダイエットの効果が打ち消され、チートデイで増えた体重が減らなくなる可能性もあります。

1日分の目安を計算したうえで、チートデイ当日に食べる食品の量や種類について、ある程度予定を立てておきましょう。

週1回程度を目安におこなう

チートデイを高頻度で取り入れると、減量に失敗する可能性があります。たとえば1日の消費カロリーが1,800kcalの方が毎日1,400kcalでの減量を続けており、停滞期を脱するために1日3,600kcalのチートデイを取り入れた場合を考えましょう。

	カロリーオーバー	カロリーカット	カロリー収支
週に1回	1,800kcal	2,400kcal（400kcal×6日）	800kcalマイナス（減量）
週に2回	3,600kcal	2,000kcal（400kcal×5日）	1,600kcalプラス（増加）

この場合、週に一度のチートデイであれば体重を緩やかに落とせますが、週に2回チートデイを取り入れると、チートデイで食べた分のカロリーが、普段のカロリーカット分を上回るため、体重は増えてしまいます。

ダイエットを成功させるため、チートデイは多くても週1回までに抑えましょう。より速やかに体重を落としたい場合には、2週間や1か月と頻度をさらに落としてもよいでしょう。

必ず1日3食を食べる

チートデイの日は、1日1食の一気食いを避け、必ず1日3食摂るように心がけましょう。一日に複数のタイミングでカロリーを摂取すると、より効果的に栄養素を蓄えられます。

また、一度に大量の食事をすると、眠気やだるさ、吐き気などの症状が現れる可能性があります。そのため、チートデイの日は食事を3食以上に分けて、栄養素を満遍なく吸収できるように心がけましょう。

チートデイ翌日の過ごし方を決めておく

チートデイ翌日の過ごし方を決めておくと、計画的にダイエットを進められます。翌日について事前に決めておかないと、翌日もダラダラと食べ過ぎてしまう危険性があります。

チートデイ翌日は普段のダイエットの食事に戻すことが理想ですが、胃もたれや体の怠さにより普段の食事の用意が難しいこともあるでしょう。事前にチートデイ翌日の献立を献立を決めておくことで、翌日のだらだら食いを防げます。

体調に不安がある状態でも用意できるような、手軽に作れる無理のない献立を考えましょう。

カロリーの摂りすぎに注意する

チートデイは制限なくいつまでも食べてよい日というわけではありません。基礎代謝量の3倍を目安に、基準を超えないように心がけて食べましょう。

食事内容や栄養素に気を遣いすぎる必要はなく、食べたいものを食べてかまいませんが、カロリーには十分注意するようにしてみてください。

食物繊維を十分に摂る

チートデイでは食事量が増える関係上、翌日以降に排便量も増えがちです。スムーズに排便して翌日以降のコンディションを整えるため、食物繊維が豊富な食品を取り入れるとよいでしょう。

食物繊維は、芋類や豆類、玄米やとうもろこしなどの穀類にも多く含まれています。また、柑橘類やバナナ、キウイなどの果物にも豊富に含まれているため、積極的に摂取してみてください。

無理な運動はしない

チートデイ翌日は、激しい運動をせずに体を休めましょう。大量の食事を摂るチートデイ中は、消化器系に負担がかかりやすい状況です。

運動をすると交感神経が活発になるため、胃腸を動かすための副交感神経の働きが鈍り、大量の食事を十分に消化できなくなる可能性があるでしょう。

また運動によりカロリーをすぐに消費すると、チートデイ時に補給すべきエネルギーが減り、効果が薄れる可能性もあります。消化不良から腹痛を生じるリスクを避けるため、またチートデイの効果を十分に得るためにも、チートデイには運動を控えましょう。

 

チートデイにおすすめのメニュー

チートデイは食べたいものを食べてよい日ではありますが、食事内容に迷う方もいるでしょう。食べるものに迷った際には、次のようなメニューがおすすめです。

• 肉系：牛ステーキやハンバーグ
• パン系：ライ麦パンなど
• スイーツ系：果物や和菓子など

それぞれのメニューの特徴やチートデイとの相性について、詳しく解説します。

【肉系】牛ステーキ・ハンバーグなど

牛ステーキやハンバーグは、筋肉や皮膚のもととなるたんぱく質が豊富です。筋肉の分解を防いで基礎代謝を回復できれば、痩せやすい体に近付けるでしょう。

ダイエット中のたんぱく質はサラダチキンや白身魚のような、高たんぱく低脂質のものに偏りやすいため、チートデイにはある程度脂質を含む肉類を楽しみましょう。

肉類の脂を食べると胃もたれする方には、大豆を用いた大豆ハンバーグもおすすめです。

【パン系】ライ麦パンなど菓子パン以外

ダイエット中には糖質補給も重要です。好みのパンを食べてエネルギー不足を解消しましょう。よりダイエット効果を期待したい場合には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの多いライ麦パンや全粒粉パンがおすすめです。

噛み応えがあり満足感を得やすいため、チートデイ中の食べすぎ防止にも役立つでしょう。ライ麦パンや全粒粉パンのような食物繊維の豊富なパンは、ダイエット中にもおすすめです。

食物繊維は糖質の吸収を抑えるように働くため、糖質の摂りすぎが気になる方はぜひ取り入れてみましょう※3。

【スイーツ系】果物・和菓子など

甘いものを食べたい場合は、果物や和菓子がおすすめです。いずれも低脂質であるためカロリーを抑えやすく、チートデイのカロリーの摂りすぎを防ぎたい場合に役立つでしょう。

果物、および小豆を用いた和菓子からは食物繊維も摂取できます。糖質の吸収を抑えたり、排便をスムーズにしたりする効果も期待できるでしょう。

 

チートデイの食事はBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）がおすすめ！

チートデイは好みのものを食べてよい日ではありますが、栄養バランスの整った食事を取ることで、体調を整える回復させたりする効果がより見込めるでしょう。

手軽に栄養バランスの整った食事を用意したい場合には、ベース 焼きそばの活用がおすすめです。ここからはベース 焼きそばのメリットについて解説します。

カップ麺なのにカロリー・塩分控えめ

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりも、カロリーや塩分を控えめに調整しています。ダイエット中はとくに摂取カロリーの増加が気になりますが、カロリー控えめなベース 焼きそばであれば食べやすいでしょう。

チートデイにおいても、糖質や脂質にばかり偏った食事は避けたいものです。ベース 焼きそばで抑えたカロリーや塩分をほかのメニューに回して、さまざまな料理を楽しみましょう。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばは体に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの、33種類の栄養素をすべて摂れる商品でもあります。一般的なカップ焼きそばでは栄養素が糖質、脂質、塩分に偏りやすく、ビタミンやミネラルの摂取はほぼ見込めません。

カップ焼きそばを食べる場合には、サラダや汁物などで足りない栄養素を補う必要があるでしょう。しかしベース 焼きそばであればすべての栄養素を摂取できるため、栄養バランスを整えるための手段として活用できます。

インスタント食品をおいしく食べつつ栄養不足を解消したい方にも、ベース 焼きそばはおすすめです。

もう我慢しなくていい！罪悪感ゼロの商品ラインナップ

ダイエット中に食べるダイエット食品は、同じ味、同じ食感のものに偏りがちです。しかしベース 焼きそばはそれぞれ異なる形状の麺や風味の異なるソースを用いているため、飽きずに食べ続けやすいでしょう。

現在販売されているベース 焼きそばの、味の特徴について解説します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、屋台で売られているような甘辛いソースの味付けを、もっちりつるつるとした丸麺とともに楽しめる商品です。スパイスの刺激は弱めに調整されているため、大人はもちろん子どもにも食べやすいでしょう。

全粒粉小麦を原材料に使用した麺は、全粒粉小麦の風味をマスクする製法によりソースの香りを邪魔しないよう調整されています。健康的な全粒粉小麦の麺を、やさしい味付けで楽しみたい方におすすめです。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、さまざまな香辛料によりピリ辛に仕上げた麺を楽しめる商品です。唐辛子、花椒、山椒、胡椒をブレンドした粉末ソースが、歯ごたえのある平麺とよく絡み、十分な辛さと旨みを楽しめるでしょう。

辛さが強い場合には、卵黄やチーズを加えることで食べやすくなります。自身の好みに応じて、ぜひさまざまな食材をトッピングして相性を味の確認しましょう。

塩焼きそば

塩焼きそばはシンプルな塩味の焼きそばを、ペッパーの刺激でさらに味わい深く調整した商品です。縮れた細麺は塩味とペッパーの風味を感じやすく、塩分控えめながらも物足りなさを感じることなく最後まで食べられるでしょう。

あっさりした味わいのため、購入された方のなかには朝食として楽しまれている方もいるようです。栄養バランスの整った麺料理を、時間がないタイミングで楽しみたい方におすすめです。

チートデイに関するよくある質問

最後に、チートデイに関する質問について回答します。チートデイの頻度や翌日の過ごし方などをまとめているため、チートデイに関する理解をさらに深めたい方はぜひ参考にしてください。

チートデイは週2回でも問題ない？

週2回のチートデイの実施は避けるべきです。チートデイの頻度を増やしすぎると、普段のダイエットにおけるカロリーカットの効果が打ち消され、体重が減らなくなったり、反対に体重が増えたりする可能性があるためです。

チートデイは多くとも週1回までに留めましょう。

チートデイ翌日は断食しても大丈夫？

チートデイ翌日に食事を抜くような極端なやり方は避けましょう。チートデイにより糖質やたんぱく質など、十分な栄養素が補給されたにもかかわらず、翌日から食事抜きの生活になれば、すぐに栄養不足に陥るでしょう。

チートデイにより上昇した体温が低下したり、解消したはずのストレスが極端な制限ですぐに蓄積したりする可能性もあります。増えた体重を落としたい気持ちが強い方ほど、チートデイの翌日に極端な食事制限をおこないがちです。

通常のダイエットでの食事制限を続ければ、体重は緩やかに落ちていきます。断食を避け、無理のない食事量でのダイエットを心掛けましょう。

ダイエットに停滞期がある理由は？

ダイエットにより食事量を制限して体重を落としていると、体が飢餓状態にあると脳が認識する場合があります。飢餓状態では体のエネルギー消費が抑えられたり、食欲を増して食事からのエネルギー摂取を増やしたりするような変化が生じます。※1

太りやすく痩せやすい体質のまま食事制限を続けても、十分な減量効果は得られません。チートデイの目的のひとつである基礎代謝の回復には、一時的に食事量を増やして、脳の飢餓状態の認識を取り去ることが重要とされています。

頻度と食事量を調整しつつ、定期的なチートデイで停滞期を乗り越えましょう。

 

まとめ

今回の記事では、チートデイで摂取できるカロリーやチートデイのメリット、デメリットのほか、チートデイの導入をおすすめできる方とおすすめできない方の特徴について解説しました。

チートデイでは、基礎代謝量の3倍までを目安にカロリーを摂取しましょう。適度にチートデイを実施すると、基礎代謝の向上や停滞期の脱却につながります。

また、チートデイを成功させるコツやおすすめのメニューについてもあわせて紹介しました。チートデイにおける栄養補給をインスタント食品で手軽においしくおこないたい方には、ベース 焼きそばの活用がおすすめです。

食べ応えのある全粒粉小麦の麺と、スパイスやソースの風味が味わい深い商品で、飽きずに食べ続けやすいメリットがあります。チートデイや翌日以降の食事管理の手段として、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※2 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維