「チートデイでどのくらいカロリーを摂るべきか知りたい」「せっかく痩せたのにリバウンドしたくない」と考えていませんか。チートデイの摂取カロリー目安は、体重（kg）×40〜45kcal、または基礎代謝の約3倍といわれています。
たとえば、体重50kgの方であれば約2,250kcalが必要です。大量に食べても問題ないのかと不安になるかもしれませんが、チートデイは中途半端に食べること（中食い）こそが、一番太る原因になりやすいとされます。正しい計算式とルールを知ることで、罪悪感なく代謝をアップさせましょう。
本記事では、自身にあったカロリー計算方法や、失敗しないための具体的なルール、翌日の調整方法について解説します。
管理栄養士：村瀬「ダイエット中なのに、そんなに食べていいの？」と怖くなってしまう気持ち、よく分かります。
でも、チートデイは「カロリーという燃料を大量に投下して、代謝のスイッチを強制的にオンにする日」です。
中途半端だとスイッチが入らず、ただのカロリーオーバーになります。「今日は体のために食べる仕事！」と割り切って、楽しむことが成功への近道ですよ。
本記事で解決できること
- 自身にあったチートデイのカロリー計算方法がわかる
- 失敗しない食事のコツやPFCバランスが学べる
- 翌日も安心！体重の戻し方や対処法が身につく
- チートデイへの不安が自信に変わる
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監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
【結論】チートデイの摂取カロリー目安｜計算式は2パターン
チートデイのカロリー計算には、主に「①体重から計算する方法」と「②基礎代謝から計算する方法」の2つがあります。
自身のダイエットの進捗や、計算の手軽さにあわせて使い分けることが成功の鍵です。
方法1：体重から計算する（初心者におすすめ）
最も手軽で分かりやすいのは、現在の体重を基に計算する方法です。「体重（kg）×40〜45（kcal）」を目安にしてみましょう。たとえば、体重60kgの方であれば、2,400kcal〜2,700kcalが目安となります。
なぜなら、体重から計算するカロリー量は、ダイエット中の身体に「栄養が十分に入った」と認識させ、代謝の低下を防ぐのに効果的だからです。まずはわかりやすい計算式を活用して、摂取量の目安を把握してみてください。
方法2：基礎代謝量から計算する（より正確に）
チートデイで摂取できるカロリーとして、基礎代謝量の3倍を摂る考え方が目安となるでしょう。基礎代謝は、基礎代謝基準値×体重（kg）で求められます。18歳以上の基礎代謝基準値は、男性21.5～23.7、女性20.7～22.1（kcal/kg 体重/日）です。
より詳しい数値を知りたい場合は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をチェックしましょう※1。たとえば、30歳の女性であれば基礎代謝基準値は21.9のため、体重が50kgであった場合、基礎代謝は1,095kcal、チートデイの摂取量はさらに3倍して3,285kcalと計算できます。
【早見表】体重別の摂取カロリー目安一覧
計算が面倒な方は、次の表を目安にしてください（体重×45kcalで算出）。
| 体重(kg) | チートデイ摂取目安(kcal) |
|---|---|
| 40kg | 約1,800kcal |
| 45kg | 約2,025kcal |
| 50kg | 約2,250kcal |
| 55kg | 約2,475kcal |
| 60kg | 約2,700kcal |
| 65kg | 約2,925kcal |
| 70kg | 約3,150kcal |
※あくまで目安です。自身の体調にあわせて調整しましょう。
体脂肪率を考慮した上級者向けの計算方法
より緻密にチートデイを計画したい方には、体脂肪率を考慮した計算もおすすめです。除脂肪体重（体重のうち、体脂肪以外の筋肉や骨などの重量）を基準にすると、よりパーソナルなカロリー設定が可能になります。
- 計算式：除脂肪体重（kg）×50～55（kcal）
体脂肪率を考慮した計算方法は、とくにトレーニングを積んでいて筋肉量が多い方向きとされています。体脂肪率を測定する機会がある場合には、ぜひ計算してみましょう。
管理栄養士：村瀬数字を見ると「こんなに食べられない！」と驚くかもしれません。
もし一度に食べるのが辛い場合は、1日5〜6食に分けて食べることがコツです。
無理して詰め込むと胃腸を壊す原因にもなりかねないため、「楽しんで食べられる範囲」で目標数値に近づけましょう。
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なぜチートデイで痩せる？代謝回復のメカニズム
チートデイで痩せる仕組みは、食事制限で活動が鈍くなった代謝関連ホルモン「レプチン」の分泌を促し、体が省エネモードになるのを防ぐことにあるとされています。ダイエット中の停滞期を脱し、体重を減らしやすくする効果が期待できるでしょう。
ダイエットで食事制限を続けると、体はエネルギー不足を感じ、「飢餓状態」だと判断します。脳の視床下部から分泌される「レプチン」と呼ばれるホルモンの量が減少するといわれています。
レプチンは満腹感を与え、エネルギー消費を促す重要な役割を担いますが、レプチンが減ると、体はエネルギー消費を抑えようと代謝を低下させます。
これがダイエット中に生じる停滞期の主な原因と考えられています。そこでチートデイにより、炭水化物を中心に多くのカロリーを摂取すると、レプチンの分泌が活発になり、「飢餓状態は終わった」と脳が認識しやすくなります。
結果、低下していた代謝が回復し、再び脂肪が燃焼しやすい状態に戻るといわれています。
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チートデイをおこなう正しいタイミングと頻度
チートデイは、痩せないときにおこなうものであり、ダイエット開始直後は必要ありません。
基礎体温の低下や体重の停滞が見られたときこそ、チートデイを取り入れる絶好のタイミングです。
停滞期のサイン（基礎体温・体重の変化）を見逃さない
次の兆候があれば、チートデイの導入をおすすめします。
- 停滞期に入った方（2週間以上体重が減らない）
- 糖質制限中で、常に寒さを感じる方（代謝低下のサイン）
- 体脂肪率がすでに低い方
ダイエットをはじめて2週間以内の方や、まだ順調に体重が落ちている方は、チートデイによる効果が見込めないため控えましょう。
【女性の場合】生理前・生理中は避けるべき？
女性がチートデイをおこなう場合、生理終了後〜排卵前（卵胞期）のタイミングがおすすめです。生理前（黄体期）は、ホルモンバランスの影響で体が水分を溜め込みやすく、食欲も増進しやすい時期です。生理前や生理中にチートデイをおこなうと、むくみが強く出たり、食欲のコントロールが効かなくなったりして、精神的なストレスになることがあります。
体が痩せモードに入りやすい生理後に実施すると、より効果を実感しやすくなるでしょう。
頻度は「体脂肪率」にあわせて調整する
チートデイを高頻度で取り入れると、減量に失敗する可能性があります。体脂肪率を目安に頻度を決めましょう。
- 体脂肪率25%未満（男性なら15%未満）：週1回程度
- 体脂肪率25%〜30%（男性なら15%〜20%）：2週間に1回程度
- 体脂肪率30%以上（男性なら20%以上）：チートデイはまだ不要（まずは食事制限を継続）
ただし、チートデイの頻度はあくまで目安であるため、自身の体調も考慮し、計画的におこないましょう。
管理栄養士：村瀬女性の体はデリケートです。「生理前だから食欲が爆発しそう！」というときは、無理にチートデイにするのではなく、「メンテナンス日」として、温かいスープや栄養価の高い食事を意識してみましょう。
生理が終わって心も体もスッキリしたタイミングで、ドカンとチートデイを楽しむことがおすすめですよ。
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失敗を防ぐ！チートデイ当日の食事ルールと注意点
チートデイ成功の鍵は、中途半端を捨てることと食べるものの質です。
ただの暴飲暴食で終わらせないためのルールを押さえましょう。
【最重要】「中途半端な食べ過ぎ（中食い）」は太る原因に
チートデイで避けるべき失敗は、太ることが怖くて、中途半端な量（プラス500〜1,000kcal程度）しか食べないことです。これを「中食い」と呼びます。
中途半端なカロリー増では、脳が「飢餓状態は脱した」と認識するレベル（代謝スイッチが入るレベル）までレプチン濃度が上がらず、単に「余分なカロリーを摂取した」といった結果になりかねません。
やるからには、計算式で算出した目標カロリーまで食べきることが、代謝アップの鍵です。
PFCバランス：脂質よりも「炭水化物」を優先する
チートデイ成功の鍵は、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスを整えることです。カロリーを稼ぐ食事でも、揚げ物や脂身ばかりで摂取するのはおすすめできません。
代謝を上げるホルモン「レプチン」は、糖質（炭水化物）を摂取したときに最も反応しやすいといわれています。脂質は控えめにし、お米やパン、和菓子、麺類などの炭水化物を中心にカロリーを摂取しましょう。
お酒（アルコール）や当日の運動は控える
アルコールの摂取はチートデイ中にも控えた方がよいでしょう。アルコールを摂取すると、肝臓がアルコールの分解を優先するため、チートデイで多めに摂取した栄養素の代謝が進みにくくなるとされています。
また、チートデイ当日は激しい運動を避け、リラックスして過ごしましょう。大量の食事を消化するために内臓に血液を集める必要があるため、運動をすると消化不良の原因になります。
管理栄養士：村瀬「中食い」は一番もったいない失敗パターンです！
もし目標カロリーまで食べることが怖い場合は、「今日は代謝回復の実験だ」と考えてみてください。
脂質（揚げ物や脂身など）を抑えて、お米やお餅などの炭水化物を選んでみましょう。
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チートデイにおすすめのメニュー＆食べ物
チートデイは食べたいものを食べてよい日ではありますが、食事内容に迷う方もいるでしょう。
食べるものに迷った際には、次のメニューがおすすめです。
ステーキ・和菓子・炭水化物を楽しむ
【肉系】
牛ステーキ・ハンバーグなど：筋肉や皮膚のもととなるたんぱく質が豊富。筋肉の分解を防いで基礎代謝を回復できれば、痩せやすい体に近付ける。脂質が気になる方は赤身肉を選ぶとよい。
【パン系】
ライ麦パンなど菓子パン以外：ダイエット中には糖質補給も重要。食物繊維やビタミン、ミネラルなどの多いライ麦パンや全粒粉パンがおすすめ。
【スイーツ系】
果物・和菓子など：甘いものを食べたい場合は、脂質の少ない和菓子（団子、大福、羊羹など）がおすすめ。洋菓子（ケーキ、クッキーなど）は脂質が高くなりがちであるため注意。
栄養バランス重視なら「BASE FOOD（ベースフード）」が最強の味方
「カロリーは摂りたいけれど、栄養バランスが崩れるのは嫌」「ジャンクな味を楽しみたいけれど、罪悪感は消したい」といった願いを叶える食事におすすめなのは、完全栄養食のベースフードです※15。
とくにベース 焼きそばやベース ラーメンの麺シリーズは、カップ麺特有のパンチのある味わいを楽しみながら、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できます。
ベース 焼きそばやベース ラーメンは、塩分が控えめな設計であるため、むくみによる不安も軽減できます※22※24。チートデイの1食を置き換えることで、「好みなものを食べたボリューム感」と「体に必要な栄養を摂った安心感」の両方を得られるでしょう。
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食べすぎた！チートデイ翌日のリカバリー方法
チートデイにより、食べすぎて体重が増えたと落ち込む必要はありません。
増えた体重は脂肪ではなく、水分と食べたものの重さです。翌日からの調整で、元に戻ります。
翌日からいつもの食事に戻す（断食はNG）
万が一、計算したカロリーを超えて食べすぎた場合も、慌てる必要はありません。翌日からは、きっぱりといつものダイエット食（アンダーカロリー）に戻してください。
調整のために断食や極端な食事制限をするのは絶対にやめましょう。リバウンドのリスクを高めます。
むくみ対策にカリウムと水分を摂る
チートデイの翌日には体重増加が見られますが、食事量の増加による水分とグリコーゲンの増加が主な原因です。
次の対策で排出を促しましょう。
- カリウムを多く含む食品を摂る：塩分の排出を助け、むくみを解消する（例：バナナ、ほうれん草、アボカドなど）
- 水分をこまめに摂る：体内の老廃物を排出し、代謝をスムーズにする
- 軽い運動を取り入れる：ウォーキングやランニングなどの有酸素運動で、余分な糖質を消費する
2〜3日、長くても1週間以内には元の体重（あるいは減量）に戻るでしょう。
管理栄養士：村瀬翌日に体重計に乗って「2kg増えた！」と焦る方がいますが、それは水分です。
脂肪が1日で2kgも増えることは生理学的にありえないとされています。
増えた数値を気にするよりも、「代謝が上がったから、明日からまた燃えるぞ！」とポジティブに切り替えて、淡々といつもの食事に戻すことが一番のリカバリー法ですよ。
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チートデイに関するよくある質問（Q&A）
最後に、チートデイに関する質問について回答します。
チートデイの頻度や翌日の過ごし方などをまとめているため、チートデイに関する理解をさらに深めたい方はぜひ参考にしてください。
チートデイは週2回でも問題ない？
週2回のチートデイの実施は避けるべきです。チートデイの頻度を増やしすぎると、普段のダイエットにおけるカロリーカットの効果が打ち消され、体重が減らなくなったり、反対に体重が増えたりする可能性があるためです。
チートデイは多くとも週1回までに留めましょう。
チートデイ翌日は断食しても大丈夫？
チートデイ翌日に食事を抜くような極端なやり方は避けましょう。チートデイにより糖質やたんぱく質など、十分な栄養素が補給されたにもかかわらず、翌日から食事抜きの生活になれば、すぐに栄養不足に陥るでしょう。
チートデイにより上昇した体温が低下したり、解消したはずのストレスが極端な制限ですぐに蓄積したりする可能性もあります。増えた体重を落としたい気持ちが強い方ほど、チートデイの翌日に極端な食事制限をおこないがちです。
通常のダイエットでの食事制限を続ければ、体重は緩やかに落ちていきます。断食を避け、無理のない食事量でのダイエットを心掛けましょう。
ダイエットに停滞期がある理由は？
ダイエットにより食事量を制限して体重を落としていると、体が飢餓状態にあると脳が認識する場合があります。飢餓状態では体のエネルギー消費が抑えられたり、食欲を増して食事からのエネルギー摂取を増やしたりするような変化が生じます※1。
太りやすく痩せやすい体質のまま食事制限を続けても、十分な減量効果は得られません。チートデイの目的のひとつである基礎代謝の回復には、一時的に食事量を増やして、脳の飢餓状態の認識を取り去ることが重要とされています。
頻度と食事量を調整しつつ、定期的なチートデイで停滞期を乗り越えましょう。
チートデイのカロリー計算で、体脂肪率も考慮すべき？
より正確なカロリー設定をしたい上級者の方は、体脂肪率を考慮する方法をおすすめします。本記事で紹介した「【上級者向け】体脂肪率を考慮した計算方法」を参考にしてみてください。
チートデイでPFCバランスは気にしなくていい？
チートデイでは食べたいものを食べてよいとされていますが、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うため、PFCバランスに注意してメニューを組むことでよりチートデイの効果が出やすくなるでしょう。
とくにダイエット中には不足しやすい炭水化物と、筋肉の合成に欠かせないたんぱく質の摂取は重要です。主食やイモ類などから炭水化物を、肉や魚、卵などからたんぱく質を十分に摂りましょう。
バランスのよいメニューの用意が難しい場合には、ベースフードのような完全栄養食の活用もおすすめです※15。
チートデイの日は筋トレをしてもいいですか？
気分転換のために軽いスクワットをおこなう程度であれば、筋トレを取り入れても問題ありません。ただし高負荷かつ長時間の筋トレでは体に負担がかかり、チートデイで多めに食べた食事の消化の妨げになる可能性もあります。
腹痛や下痢のリスクを避けるためにも、激しいトレーニングは控え、軽めのもので済ませましょう。
チートデイにお酒は飲んでも大丈夫？
アルコールの摂取はチートデイ中にも控えた方がよいでしょう。アルコールを摂取すると、肝臓がアルコールの分解を優先するため、チートデイで多めに摂取した栄養素の代謝が進みにくくなるとされています。
脂質の分解が滞り、食べたものが体脂肪として体に蓄えられやすくなるため注意が必要です。また、チートデイでは普段より多く食事を摂るため、体に負担がかかります。
さらにアルコール飲料を大量に飲むと、二日酔いにより翌日のコンディションが大きく下がる可能性もあるでしょう。チートデイの効率を落とさないため、また体調を崩さないためにも、アルコールの摂取は避けましょう。
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まとめ
今回の記事では、チートデイで摂取できるカロリーやチートデイのメリット、デメリットのほか、チートデイの導入をおすすめできる方とおすすめできない方の特徴について解説しました。
チートデイでは、基礎代謝量の3倍までを目安にカロリーを摂取しましょう。適度にチートデイを実施すると、基礎代謝の向上や停滞期の脱却につながります。
また、チートデイを成功させるコツやおすすめのメニューについてもあわせて紹介しました。チートデイにおける栄養補給をインスタント食品で手軽においしくおこないたい方には、ベース 焼きそばやベース ラーメンの活用がおすすめです。
塩分控えめな設計で罪悪感も減らせる商品であるため、チートデイにも取り入れやすいメリットがあります※22※23。チートデイや翌日以降の食事管理の手段として、ぜひベース 焼きそばやベース ラーメンを試してみましょう。
チートデイを賢く、美味しく、健康的に
チートデイを上手に活用すれば、無理なく目標達成が目指せます。
栄養バランスのサポートには「ベース 焼きそば」がおすすめです。※23
- 罪悪感なく楽しめる
- 33種類の栄養素が摂れる
- 普段の食事にも取り入れやすい
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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※2 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
