ジャムパンのカロリーは高い？ダイエット中におすすめのジャムパンレシピを紹介

菓子パンとしてなじみの深いジャムパンですが、朝食として食パンにお気に入りのジャムをつけても、おいしく食べられます。しかし、市販のジャムパンは高カロリーで糖質量も多いため、ダイエットには向きません。

本記事では、ジャムパンのカロリーや糖質などについて解説し、ダイエット中におすすめのジャムパンのレシピも紹介します。ダイエット中でもジャムパンが食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ジャムパンのカロリー

ジャムパンは糖質量が多いため、カロリーも高めです。ジャムパンの特徴や、ダイエットに向き・不向きかを、以下で詳しく解説します。

ジャムパンのカロリーと糖質

ジャムパンに含まれる栄養素は、次のとおりです。

	カロリー	糖質	脂質	タンパク質	食物繊維
ジャムパン	285kcal	56.2g	3.9g	5.3g	1.6g

ジャムパンは100gで285kcal、糖質が56.2gと、カロリーの大部分を糖質が占めています。また、市販のジャムパン1個分(80g)に換算すると228kcalです。

カロリーや糖質量が多い一方で、ビタミン類やタンパク質、食物繊維などほかの栄養素が少ない点がデメリットです。

ジャムパンはダイエット向きではない

ジャムパンは、文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）では「菓子パン」に分類されており、100gあたりのカロリーは285kcal、糖質は56.2gです。糖質やカロリーが高い割に、体に必要な栄養素が少ないため、ダイエット向きではありません。

たとえば、糖質を効率よく燃焼させるビタミンB1はジャムパン100gあたり0.07mgのみです。食事誘発性熱産生（DIT）効果が期待できるタンパク質はジャムパン100gあたり5.3gです。

日本人の食事摂取基準（2020年版）における1日あたりの成人のタンパク質摂取推奨量は、男性で65g、女性は50gです。このことからもジャムパンのタンパク質量の少なさがわかります。

また、ダイエット中に起こりがちなお腹の不調や便秘を改善する食物繊維は、ジャムパン100gあたり1.6gしか含まれません。日本人の食事摂取基準（2020年版）における1日あたりの成人の食物繊維の目標量は、男性で21g以上、女性で18g以上となっています。

以上のことからジャムパンは、糖質やカロリーが高く、ダイエットを成功に導く栄養素が不足しています。

カロリーを抑えるためのポイント

ジャムパンを罪悪感なく食べるコツは、小麦粉や糖分を抑えることです。小麦粉は糖質を多く含んでいるため、大豆粉に置き換えることで、カロリーが抑えられます。

カロリーを抑えるほかにも、ダイエットに有益なタンパク質や食物繊維やビタミンB1の摂取量も増やせます。小麦粉と大豆粉の栄養価は、以下のとおりです。

	カロリー	糖質	脂質	タンパク質	食物繊維	ビタミンB1
小麦粉	337kcal	73.5g	1.5g	11.8g	2.7g	0.09mg
大豆粉	402kcal	7.0g	21.7g	33.0g	15.9g	0.88mg

大豆粉は、乾燥させた大豆をそのまま粉にしたものですが、パン用の小麦粉は、栄養価の高い表皮や胚芽を取り除いて製粉しているため、栄養価は大豆粉に比べて低めです。一方、大豆粉はタンパク質や食物繊維やビタミンB1など、栄養価が豊富です。

大豆粉に含まれるタンパク質は、基礎代謝に関わりのある筋肉を作るほか、食事誘発性熱産生（DIT）効果も期待できます。また大豆粉には、便通改善に良い食物繊維や、糖質の燃焼を促進するビタミンB1のほか、女性に嬉しいイソフラボンも多く含まれています。

小麦粉から大豆粉に置き換えることで、糖質を抑えながら栄養バランスが改善できます。よりカロリーを抑えるために、パン生地やジャムに加える砂糖の一部を、低カロリー甘味料に置き換える方法もおすすめです。

ジャムパンと他の菓子パンのカロリーと糖質の比較

ジャムパンとほかの菓子パンのカロリーおよび糖質の比較をします。そのほかの菓子パンは、あんパン、クリームパン、揚げパン、カレーパンを例に挙げるので、ぜひ参考にしてみてください。

ジャムパンと他の菓子パンのカロリーを比較

次の表は、ジャムパンとほかの菓子パンや食事用パンのカロリーを比較したものです。

食品名	カロリー（100gあたり）
ジャムパン	285kcal
あんパン	267kca
クリームパン	286kcal
揚げパン	369kcal
カレーパン	302kcal

基本的に菓子パンは糖質や脂質が多いため、カロリーが高めです。また、油で揚げている揚げパンやカレーパンと比べると、ジャムパンはカロリーは低いですが、糖質は高いといえるでしょう。

ジャムパンと他の菓子パンの糖質を比較

次の表は、ジャムパンとほかの菓子パンの糖質量を比較したものです。

食品名	糖質（100gあたり）
ジャムパン	56.2g
あんパン	51.6g
クリームパン	45.7g
揚げパン	46.7g
カレーパン	32.0g

一般的な菓子パンや食事用パンは、糖質の吸収率を示す指標であるGI値が高めです。そのなかジャムパンは、精製した小麦粉を生地に使用していることや、ジャムに多くの砂糖を使用しているため、GI値が高い種類といえます。

ジャムパンを食べることで腹持ちが悪いうえに、血糖値の乱高下が起きやすくなり、眠気や空腹感を感じやすくなるでしょう。

ダイエット中にジャムパンを食べる際の注意点

ダイエット中にジャムパンを食べる際の注意点は、次のとおりです。

それぞれの注意点について、詳しく解説します。

カロリー・糖質ともに高い

ジャムパンは、カロリーと糖質がどちらも高いため、ダイエット中は注意が必要です。おやつとして食べても、カロリーが高い割に腹持ちが悪く、栄養バランスも偏ります。

ジャムパンを食べる際はタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を過不足なく摂取できるよう意識する必要があります。

ダイエット向きではない

ジャムパンはカロリーや糖質が高いため、ダイエットに向いていません。ダイエットを成功させるためには、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが大切です。

とはいえ、ダイエット中にジャムパンを食べたくなることもあるでしょう。ジャムパンをはじめとした菓子パンを食べたい時は、完全栄養食のパンであるベースブレッドを使用した、置き換えダイエットがおすすめです※14※16。

ジャムパンのカロリーが気になるならベースブレッドがおすすめ

ジャムパンのカロリーが気になる方は、糖質が一般的なパンよりもカットされている、完全栄養食のベースブレッドがおすすめです※16※20。

そのほかのBASE BREADの特徴は以下のとおりです。

ベースブレッドは、糖質やカロリーを抑えているパン のため、そのまま食べてもジャムを塗ってもカロリーオーバーになりにくい商品です。また、ベースブレッドは1日に必要な栄養素の1/3の量を1食でおぎなえる手軽さから、置き換えダイエットにも適しています※14※16。

味のバリエーションも豊富のため、飽きずに続けられるでしょう。さらに軽量でコンパクトなため、弁当の代わりとしても活躍します。

主原料は低糖質・高タンパク質の全粒粉

ベースブレッドは、低糖質で高たんぱく質のほか、ダイエットに欠かせない栄養素が豊富です。※20 ベースブレッドの主原料は、精製された小麦粉ではなく、表皮や胚芽を残した全粒粉を使用しています。

全粒粉で作ったパンは、精製された小麦粉で作ったパンと比べてGI値が低く、たんぱく質や食物繊維やビタミン類も多く含まれています。低糖質・高タンパク質で栄養素が豊富なBASE BREADは、ダイエット時に活躍するでしょう※14※20。

体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる

BASE BREAD1食分には、1日に必要な栄養素の1/3が含まれています。1食でもBASE BREADを取り入れれば、必要な栄養素を効率よくおぎなえるため、おやつや食事の代わりにも活用できます※16。

栄養バランスの良い献立を考えたり、買い物や料理の手間や時間が省ける点もメリットです。ベースブレッドは、家事や育児、仕事で忙しい方の味方となるでしょう。

種類が豊富で無理なく続けられる

完全栄養食のパンであるベースブレッドのバリエーションは豊富で、飽きのこない厳選されたテイストのため、置き換えダイエットも無理なく続けられます※14※16

食事用パンと菓子パンともに、1食で1日に必要な栄養素の1/3の摂取が可能です。栄養素の算出は、厚生労働省が年齢や性別ごとに必要な栄養素をそれぞれ設定した「日本人の食事摂取基準」をもとにしています。

ベースブレッドに含まれる栄養素は、ビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維、オメガ3脂肪酸などの26種類です。また、飽きずに続けられる理由の一つとして、素材そのものの美味しさが挙げられます。

ベースブレッドの原材料である全粒粉や大豆粉や昆布粉末などは栄養価が高く、旨みを感じられる天然素材です。こだわり抜いた天然素材を使用し、素材本来がもつ旨みが調和することで、深みのある味わいが生まれます。

ベースブレッドの深みのある味わいにより、食べるたびに新しい味の発見があります。ベースブレッドの、噛むたびにおいしさがあふれる感覚を楽しんでみてください。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、ベースブレッドシリーズのなかで最もシンプルで、万人受けします。全粒粉を使用した食べやすいミニサイズの食パンで、外はサクサク、なかはもちもちとした食感です。

シンプルでクセがない風味なため、自由自在にアレンジができます。また、低糖質のため、ベースブレッドのミニ食パン・プレーンに調味料や食材を合わせても、カロリーオーバーになりにくい点もメリットです※20。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンの甘みがアクセントになり、そのままでもおいしく食べられるミニサイズの食パンです。ミニ食パン・レーズンは、ミニ食パン・プレーンと同じく全粒粉を使用しており、外はサクサク・なかはもちもちとした食感がクセになります。

プレーン

プレーンは全粒粉本来のやさしい甘みが特徴で、やわらかく・もちもちとした食感の丸いパンです。プレーン味のため、シンプルでクセがなく、アレンジしやすいことも特長です。

プレーンを横から半分に切り、ハンバーグやベーコンエッグ、アボカドなどを挟んでハンバーガー風にアレンジするのもよいでしょう。

チョコレート

チョコレートは、やわらかでもちもちとした食感の生地に、チョコを練りこんだマーブルチョコパンです。しっとりとしたチョコが幾層にも練りこまれているため、十分にチョコを感じられます。

他のシリーズ同様に糖質や脂質は控えめなため、罪悪感なく芳醇なチョコの風味を楽しめます※20。

メープル

メープルは、まろやかな甘みで、飽きのこない風味が特徴です。食感は、やわらかでもちもちとしており、スティックタイプの食べやすいパンです。

シナモン

シナモンは、本格的なシナモンが香る、やわらかでもちもちとした食感の、スティックタイプのパンです。シナモン特有の上品な香りが、全粒粉本来の甘みを引き立てており、紅茶との相性も抜群です。

カレー

カレーは、ふわふわでもちもちとした生地に、濃厚でスパイシーなカレーがたっぷり入った惣菜パンです。普通のカレーパンとは異なり、油で揚げていないため、脂質やカロリーは控えめです。

昼食や夕食の置き換えには、BASEBREADのカレーが良いでしょう。

リッチ

ベースブレッドリッチは、これまでのベースブレッド シリーズの配合成分を一から見直し、ふくよかでリッチな風味のロールパンに仕上げています。ふんわり・しっとりとした口溶けのよい生地に、全粒粉本来の甘みと旨みが絶妙に調和し、芳醇な味わいと香ばしさを楽しめます。

BASEBREADプレーンのジャムパンレシピ

BASEBREADのプレーンを使用した、ジャムパンのレシピを紹介します。

「BASEBREAD プレーンのジャムパンレシピ」

ジャムパンのパン生地としてベースブレッドプレーンを使用すると、普通のパンよりもバランスのよい栄養素が手軽においしく摂れます。

また、ジャムを低カロリーの種類にすることもおすすめです。

まとめ

ジャムパンはカロリーが高い割に栄養バランスが悪く、ダイエットには向きません。パン生地やジャムを手作りすれば、糖質とカロリーの両方を抑えられますが、手間と時間がかかり、家事や育児、仕事で忙しい方には負担が大きいでしょう。

ダイエット中もジャムパンを食べたいときは、カロリーや糖質量が抑えられるうえ、栄養バランスも整えられるベースブレッドをぜひ活用してみてください※14※15※20。

＜参考文献＞
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-2　たんぱく質
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物