ダイエットに役立つヘルシーな食べ物は？低カロリー・栄養豊富なおすすめ食材30選

ダイエットを成功させるためには、日々の食生活が大切です。 ただ痩せるのみならば、低カロリーのものばかり食べればよいですが、栄養も考えないと健康を維持できません。

本記事では、ダイエット中の食事に役立つヘルシーな食べ物の特徴や、低カロリーかつ栄養豊富なおすすめ食材を紹介します。

ダイエット中の食事に役立つヘルシーな食べ物とは

健康的なダイエットにおすすめの食べ物とは、具体的に、次のような特徴がある食べ物です。

ここでは、なぜこれらの食材が健康的なダイエットにおすすめなのか、理由を詳しく解説します。ダイエット中の食事に役立つヘルシーな食べ物を探すときの参考にしてください。

良質な脂質を含む食べ物 

炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつである脂質はほかの栄養素と比較してカロリーが高いという特徴があります。そのため、カロリー制限の必要なダイエット中は脂質の摂取を控えることも必要です。

控えなければならないからこそ質のよい脂質を摂取することを心がけてみてください。

質のよい脂質とは、n-3系脂肪酸（オメガ3）を含む食品です。n-3系脂肪酸には、α-リノレン酸、EPA、DHAなどがあり、亜麻仁油、サバやイワシなどの青魚に多く含まれます。

ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物

ダイエット中の食事には、ビタミンやミネラルが豊富な食べ物も欠かせません。 

ビタミンやミネラルが不足すると、糖質や脂質が効率よくエネルギーに変換されないため、痩せにくくなってしまう可能性があります。反対にビタミンやミネラルを十分摂取すれば脂肪の燃焼につながるでしょう。

例えば、ダイエット中におすすめのビタミンには、ビタミンDやビタミンB群（B1、B2、B6）などがあります。

ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートして骨や歯を強くする働きがあります。他にも、筋肉を強くする効果も期待できます。筋肉量が増え、代謝がアップして痩せやすい身体になることから、ダイエット中に意識してとりたい栄養素のひとつです。

そして、ビタミンB群については、糖質、脂質、タンパク質の代謝を促す働きがあります。

食べたものを効率よくエネルギーに変えてくれる働きがあるので、太りにくい身体が目指せます。

食物繊維が豊富な食べ物

食物繊維は、整腸作用をはじめ糖や脂質を体外に排出する働きのある栄養素です。便秘の予防や解消に役立つほか、血糖値の上昇を緩やかにする作用もあります。

食後に上昇した血糖値を下げるためには「インスリン」が必要です。このインスリンは、血液中の余分なブドウ糖、すなわち血糖を中性脂肪に変えて脂肪として蓄える作用があります。

食物繊維を多く摂取すれば血糖値の上昇が抑えられることとなり、脂肪の蓄積も防げるのです。

また、食物繊維が多い食べ物を食べると満腹感が得られやすくなります。これは食べ過ぎを防止し食事量を減らすことにつながるため、減量効果も期待できるでしょう。

健康的なダイエットにおすすめのヘルシー食材30選

健康的なダイエットには、ヘルシーな食べ物を取り入れて、バランスよく食べることがおすすめです。次にダイエット中の食生活に取り入れたい、おすすめのヘルシー食材を30種類紹介します。

野菜類

野菜類はビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているうえに全般に低カロリーで、ヘルシーな食べ物であるといえます。具体的には次のような野菜がおすすめです。

キャベツ

キャベツはビタミンCや葉酸、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。

 キャベツに含まれる栄養素の中でも、ビタミンCは皮膚や軟骨、血管などの組織を構成するコラーゲンの合成に不可欠です。また、抗酸化作用があり、免疫力の向上や貧血予防にも役立ちます。

ただし、ビタミンCは水溶性で、熱に弱い栄養素です。そのため、長時間水にさらすのは避け、煮物やスープのように煮汁も一緒に摂れる方法で調理しましょう。

ほうれん草

ほうれん草は野菜の中でも鉄分が多く、鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれます。また、カロテンや葉酸、食物繊維も豊富です。

ほうれん草は1年中店舗で購入できますが、夏と冬のほうれん草では栄養成分に大きな差があります。たとえば、冬のほうれん草は夏のほうれん草に比べてビタミンCが約3倍多く含まれます※1。

ほうれん草に含まれるビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミンを効率よく摂取するためには、レンジで調理するとよいでしょう。

ブロッコリー

ブロッコリーは緑黄色野菜で、分類的にはキャベツの仲間です。「栄養宝石の冠」といわれるほど栄養価に優れています。 

とくにブロッコリーにはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンでは、ビタミンCやビタミンK、β−カロテンなどが多く、ミネラルはカリウムやスルフォラファンなどの成分です。 

ブロッコリーに含まれるビタミンCは空気に触れると減少するため、切り分けるときは大きめにカットしましょう。茹でる場合は短時間にするほか、電子レンジで加熱すればさらに栄養素を多く残せます。

大根

大根には葉にビタミンAやビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウム、食物繊維などが含まれています。また、根の部分にはアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素が含まれています。

アミラーゼは消化を促進する作用がある酵素です。また、大根の約95％は水分で、ほかの野菜より糖質量やカロリーが少ないことも特徴です。

消化酵素の働きを期待するなら、大根おろしがよいでしょう。先端部分に近づくにつれて辛くなるため、料理にあわせて使用する部位を変えることがおすすめです。

ピーマン

ピーマンはβ−カロテンやビタミンCなどが豊富な野菜です。ビタミンCには老化防止や抗酸化作用などの効果があります。 通常、ビタミンCは熱に弱いですが、ピーマンの場合は組織が強く、熱に強いことが特徴です。

ピーマンは、種やワタの部分にもピラジンと呼ばれる血液をサラサラにする効果がある成分が含まれています。炒め物や煮浸しなどにすれば、種ごと食べやすいでしょう。

玉ねぎ

玉ねぎには、ミネラルやビタミンのような栄養素は少なく、代わりに硫化アリルやケルセンといった成分が含まれています。

硫化アリルから変化するアリシンには、血行を促進する作用や疲労回復効果などが期待できます。また、アリシンには強い抗菌作用もあり、免疫力アップにも役立つでしょう。

玉ねぎは加熱すると硫化アリルが別の成分に変化するため、生食がおすすめです。もし、加熱する場合はスープにすれば、溶けだした栄養素も一緒に摂れるでしょう。

にんじん

にんじんはβ−カロテンが豊富な野菜です。β−カロテンは体内でビタミンAに変換され、目や肌の健康を保ちます。また、便通を整えるために役立つ不溶性食物繊維も多く含まれています。。

β−カロテンや食物繊維は皮の部分に多いため、できれば皮ごと食べることがおすすめです。皮をむかずにきんぴらやスープなどに入れるとよいでしょう。

オクラ

オクラはガラクタンやアラバン、ペクチンなどの水溶性食物繊維により、ネバネバした性質であることが特徴です。 

ペクチンには整腸作用を促し、便秘や下痢を予防する効果があります。また、オクラはビタミンB1も豊富で、疲労回復効果も期待できるでしょう。

加熱すればよりネバネバの水溶性食物繊維が出てきます。オクラは生でも食べられるため、輪切りにしてサラダのトッピングに使用してもよいでしょう。

トマト

トマトはビタミンCやビタミンA、カリウムなどが豊富に含まれている野菜です。

また、リコピンと呼ばれるβ－カロテンと似た栄養素も含まれています。リコピンはβ－カロテンよりも抗酸化作用が強く、がんや動脈硬化などの予防効果があると期待されています。 

リコピンを効率的に摂取するためには、加熱調理がおすすめです。加熱調理により細胞壁が壊され、リコピンが体内で吸収されやすくなるでしょう。

きのこ類

種類により異なりますが、きのこ類には、ビタミンDやビタミンBなどのビタミン類、またカリウムやリンなどのミネラルが豊富に含まれています。

また、食物繊維も豊富なため、お腹の調子を整え、腹持ちがよいです。低カロリーで高栄養食品であり、ダイエット中におすすめです。

ビタミンB群などの水溶性の栄養素が多いため、スープやあんかけなど栄養が溶け出た煮汁も一緒に食べられる料理がよいでしょう。また、水洗いすると風味が落ちることから、洗わずに調理しましょう。

果物類

果物類も野菜と同様にビタミンやミネラルが豊富であり、ダイエット中の食事に役立つヘルシーな食材です。 

ただし、果物類は糖質も多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。具体的には次のような果物類を食べるとよいでしょう。

りんご

りんごは低カロリーであるのみでなく、ビタミンCやポリフェノール、食物繊維などが豊富な果物です。

りんごを食べる際は、横向きにし、好みの幅にスライスする「スターカット」と呼ばれる切り方がおすすめです。皮や皮の近くに多い食物繊維やビタミン類を無駄なく摂取できます。

いちご

いちごは果物の中でも低カロリーなことが特徴で、ビタミンCや葉酸、アントシアニンなどの栄養素も豊富です。

いちごのビタミンCを効果的に摂取するためには、生で食べることがおすすめです。

キウイフルーツ

キウイフルーツもビタミンCを豊富に含む果物です。また、アクチニジンと呼ばれる成分による消化促進の作用もあります。 

皮にも食物繊維をはじめとした栄養素が豊富なため、できれば皮ごと食べることがおすすめです。また、食後に食べれば消化促進の効果も期待できます。

みかん

みかんは、ビタミンCやβ−クリプトキサンチン、ヘスペリジンなどが豊富な果物です。

みかんは食前に食べると、ダイエット効果があります。また、みかんの薄い袋の部分には食物繊維が多く含まれているため、食べる際にはそのまま食べることがおすすめです。

ブルーベリー

ブルーベリーは、アントシアニン（ポリフェノール）を多く含んでいるほか、食物繊維も豊富な果物です。目の働きの活性化や眼精疲労などに効果があるといわれています。 

食べる際には乳製品と組みあわせて食べると、ビタミンEの吸収を高められます。チーズケーキやヨーグルトのトッピングとして使用するとよいでしょう。

すいか

すいかにはビタミンCやビタミンAなどのビタミン類に加え、カリウムやシトルリンといったミネラルも多く含まれています。シトルリンはダイエットの妨げになる、むくみの解消にも役立つ成分です。 

すいかは皮を捨てる場合が多いですが、皮の白い部分にはシトルリンが多く含まれています。浅漬けにしたり、千切りにしてサラダに入れたりすればおいしく食べられるでしょう。

穀類

穀類は糖質制限では避けられがちですが、食物繊維が豊富なため、実はヘルシーな食品です。ダイエット中でも摂取できる穀類には次のようなものがあります。

玄米

玄米は機能性米とも呼ばれ、通常は精米で除去される外皮や胚芽などを残しているため、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。 

食べにくさを感じる方は、白米に混ぜて炊いたり、カレーのご飯に使用したりなど食べ方を工夫するとよいでしょう。

全粒粉使用のパンやパスタ

ダイエット中に食べる穀類としては、全粒粉使用のパンやパスタもおすすめです。

全粒粉は小麦の外皮の部分を除去せずに挽いたもので、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。食べ応えがあるため、噛む回数が増えて満腹感を得やすいでしょう。

オートミール

オートミールはオーツ麦を食べやすく加工したシリアルです。鉄分やカルシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富な特徴があります。

1食当たりの摂取量が少なくてすむため、低カロリーで、ダイエットに役立ちます。ただし、オートミールのみではタンパク質が少ないことから、牛乳やヨーグルト、チーズなどと一緒に摂るとよいでしょう。

そば

そばは穀類の一種で、タンパク質やデンプンが多く含まれています。また、ルチンと呼ばれる成分も含まれ、ビタミンCと一緒に毛細血管を強くする働きがあります。 

そばをより効果的に食べるためには、大根おろしと一緒に食べることがおすすめです。大根おろしはビタミンCが豊富であり、血行促進や高血圧予防などの効果を期待できます。

肉類・魚類  

ダイエット中の食事に役立つヘルシーな食材には、肉類や魚類も含まれます。

ただし、魚類は種類により脂質が多いものがあるほか、肉類も部位によりヘルシーなものとそうでないものがあります。 具体的には、次のような肉類や魚類がダイエット中にはおすすめです。

青魚類

魚類の中でヘルシーなのは、青魚類です。青魚類は、良質なタンパク質や脂質（多価不飽和脂肪酸）を多く含みます。

脂質にはEPAやDHAなどの成分が含まれ、血液をサラサラにする効果が期待できます。酸化しやすいため、刺身のような生食により効率に摂取できるでしょう。

鶏肉（鶏むね肉・ささみ ）

鶏むね肉やささみは高タンパクで脂質が少なく、ヘルシーに食べられます。 

鶏むね肉やささみは脂肪が少ないため、調理するとパサつきやすいです。しかし、調理前に酒や生姜、しょうゆなどにつけて水分を吸わせるとジューシーに仕上がります。

豚肉

ヒレやももなどの赤身にはタンパク質やビタミンB1などが多く含まれます。

豚肉を食べる際は、ニラや生姜、ニンニクなどと一緒に食べるとよいでしょう。これらの食材に含まれるアリシンと呼ばれる成分が、ビタミンB1の吸収を高めます。

大豆製品

ダイエット中の食事に役立つヘルシーな食材として挙げられる大豆製品は、カロリーが高いものもあるため注意が必要です。

大豆製品は肉類と比較すると、コレステロールを含まない点がヘルシーといえるでしょう。大豆製品には次のような食材があります。

豆腐

豆腐は代表的な大豆製品で、良質なタンパク質と脂質が豊富に含まれます。また、ミネラルやビタミンなど健康を維持する機能性成分を含むため注目されています。

豆腐はヘルシーなイメージから、副菜のように気軽にタンパク質を摂れると考えるかもしれません。しかし、摂りすぎには注意が必要です。肉や魚などと一緒に食べる際は、バランスを考えながら食べましょう。

納豆

納豆には、タンパク質やカルシウム、脂質など大豆と同じ成分が含まれるほか、大豆には少ないビタミンB2も豊富に含まれます。

また、大豆には含まれないナットウキナーゼと呼ばれる酵素が含まれることも特徴です。

ナットウキナーゼには、血管につくられる血栓を溶かしやすくする働きがあります。脳梗塞や心筋梗塞などの病気も予防する効果も期待できます。

おから

豆腐を作るときに豆乳を絞った後に残ったものがおからです。タンパク質や食物繊維、マグネシウムやカルシウムなどの栄養素が多く含まれます。 

最近では、おからをパウダー状にした「おからパウダー」も販売されています。パスタやお弁当、みそ汁などにかければ、手軽におからを取り入れられるでしょう。

そのほかの食べ物

ほかにも、ダイエット中の食事に役立つヘルシーな食材があります。具体的には、次のような食材がおすすめです。

こんにゃく

こんにゃくの成分の約97％は水分であるため、低カロリーで、健康的なダイエットに向いている食べ物です。

こんにゃくにはさまざまな種類があり、糸こんにゃくを麺類の代用としたり、刺身こんにゃくを刺身の代わりにしたりなど置き換えができます。

卵

卵は高タンパク、低糖質なほか、ビタミンや鉄などのミネラルなどの栄養も豊富な食材です。脂質の多い肉や魚に比べるとカロリーが低く、ダイエット中にもおすすめできます。

ダイエット中に食べる場合は、主食や主菜、間食をゆで卵に置き換えれば体重減少が期待できます。ただし、卵はコレステロール値がやや高いため、1日に1～2個程度に抑えましょう。

海藻類

のりや昆布、ワカメなどの海藻類は食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。ダイエット中に取り入れれば腹持ちがよいことから、過食を防げるでしょう。 

サラダを食べるときと同じように、海藻類も食事の前に食べることにより、血糖値の急激な上昇や脂肪の吸収を抑えるために役立ちます。

ナッツ類

ナッツ類は不溶性食物繊維が豊富に含まれた食品で、ダイエット中の間食におすすめです。食物繊維がお腹の中で膨らむため、少量でも満腹感が得られるでしょう。

ダイエット中にナッツ類を食べる際は、無添加や素焼きなど、糖分や塩分、油などが添加されていないものにしましょう。 

ダイエットを成功させるための食事のポイント

ダイエットを成功させるためには、紹介してきた食べ物をバランスよく食べることに加え、食べ方にも注意する必要があります。 ダイエットを成功させるための食べ方のコツは次の通りです。

ゆっくりよく噛んで食べる

ダイエットを成功させるためには、まずゆっくりよく噛んで食べることが大切です。食べたものをゆっくりよく噛めば、食後の消費エネルギーが増えます。

さらに食事に時間をかけられるため、血糖値の上昇も穏やかになります。食べすぎる前に満腹感が得られ、肥満防止につながるでしょう。 

また、ゆっくりよく噛むと唾液の分泌が促されます。食物の分泌がスムーズになり、消化吸収がよくなることもメリットです。

夜遅い時間に（夜食を）食べない

ダイエットを成功させるためには、夜遅い時間に食べないことも大切です。 

夜遅い時間に食べると、体は食べたものの消化に集中し、脂肪燃焼はおこなわれにくくなります。消化された炭水化物や脂質は脂肪として体内に溜め込まれます。 

ダイエット中の夕食は、就寝する2～3時間前までには済ませましょう。

食物繊維豊富な食品から食べはじめる

食べるときには食物繊維が豊富な食品から食べはじめましょう。 

野菜に多く含まれる食物繊維である水溶性食物繊維には、粘性があり、胃腸内をゆっくり移動して糖の消化や吸収のスピードを遅らせる働きがあります。

血糖値の急激な上昇を抑えられるため、体に脂肪を貯める働きをするインスリンの分泌が少なくなります。また、食物繊維が豊富な食品は噛む回数も増え、満腹感も得やすいでしょう。

ヘルシーな完全栄養食BASE FOODで健康的にダイエット

低カロリーで栄養豊富なおすすめ食材を紹介してきましたが、健康的にダイエットするなら、ヘルシーな完全栄養食「BASE FOOD」もおすすめです。※14※15

ここでは、BASE FOODの特徴やおすすめポイントを詳しく紹介します。

26種のビタミン・ミネラルを含有

BASE FOODは26種ものビタミンやミネラルを含有している特徴があります。ビタミンAやビタミンB1、ビタミンCなどのビタミン類に加え、亜鉛やカリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富です。 

また、たんぱく質や食物繊維なども多く含まれており、1日に体が必要とする栄養素がすべて含まれた完全栄養食です。※15 そのため、ダイエット中も栄養バランスのよい食事をする助けになるでしょう。※14

 糖質オフ・全粒粉使用で健康をサポート

BASE FOODは、糖質オフであるのみでなく、全粒粉使用で健康をサポートします。※20

たとえば、パンタイプのBASE BREADの糖質は通常のパンよりも少ないです。※20 糖質を抑えることにより、効果的なダイエットにつながります。

また、BASE FOODは小麦粉の代わりに全粒粉を使用していることも特徴です。全粒粉には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が得やすいため、食べすぎを防ぐのに役立ちます。

種類豊富でアレンジレシピも自由自在

BASE FOODは、種類豊富でアレンジレシピも自由自在な食べ物です。 

BASE FOODには、パンタイプとパスタタイプとクッキータイプの3種類が用意されています。ラインナップが豊富なため、飽きずに続けやすいでしょう。 

また、BASE FOODはアレンジレシピも自由自在です。BASE FOODの公式インスタグラムにはパンタイプとパスタタイプのアレンジレシピが公開されています。 

次に、BASE FOODの3タイプそれぞれについて詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは、パンタイプのBASE FOODで、BASE FOODの中で、もっとも種類が多いです。

食事パンタイプはそのまま食べるより、バターを付けたり、お好みの食材をのせたりしてアレンジして食べることがおすすめです。

 BASE PASTA

BASE PASTAは、パスタタイプのBASE FOODです。 

BASE PASTAは和風のアレンジが人気で、そばのように麵つゆにつけて食べるといった方法でも食べられます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、クッキータイプのBASE FOODです。全粒粉を使用した香ばしい生地に、ココアやアーモンドなどが混ぜ込まれたクッキーです。

BASE Cookiesは、クッキータイプですが、ほかのBASE FOODと同じく完全栄養食です。 ※18

そのため、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質や食物繊維など、体に必要な栄養素を手軽に摂れます。ダイエット中の間食としておすすめです。※14

まとめ

ダイエット中の食事に役立つヘルシーな食べ物は 低カロリーなうえに、タンパク質や良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富です。 ダイエット中の食事にぜひ取り入れてください。 

健康的にダイエットするなら、ヘルシーな完全栄養食である「BASE FOOD」も活用してみてはいかがでしょうか。※14※15

【参考文献】
※1　独立行政法人農畜産業振興機構｜ほうれん草