グラハム粉と全粒粉の違いとは？それぞれの特徴・栄養価や使い分け方法を解説！

健康志向の高まりから、グラハム粉や全粒粉を使用した商品が増えています。どちらも健康によいイメージがあるものの、具体的な違いや見分け方がわからない方も多いのではないでしょうか。

グラハム粉と全粒粉は製粉方法や食感が異なるため、それぞれの特徴を知るとより自身にマッチした商品を選択できます。

そこで今回は、グラハム粉と全粒粉の違いを解説します。それぞれの栄養価についても詳しく紹介するので、健康やダイエットに興味がある方はぜひ最後まで読んでください。

グラハム粉と全粒粉の違い

グラハム粉と全粒粉は、どちらも小麦を原料にして作られる小麦粉の一種です。

小麦の粒は、主に胚芽、胚乳、表皮3つの部位に分けられます。

まず、一番内側にあるのは胚芽です。

胚芽は成長して芽になる部位であり、ミネラルやビタミンなどさまざまな栄養素が凝縮されています。胚芽を包むようにして広がるのは、胚乳と呼ばれる部位です。胚乳は胚芽に送る栄養を蓄える役割があり、白色をしています。

一番外側にあるのは、表皮と呼ばれる硬い殻です。表皮はブランやふすまとも呼ばれ、近年はブランパンやふすまパンが注目を集めたことで、知名度が上がりました。ケーキやパンに使用される一般的な小麦粉は、胚乳のみを製粉して作られます。

一方でグラハム粉と全粒粉は、表皮や胚芽も丸ごと使用する製粉方法が特徴です。

これを踏まえ、次でグラハム粉と全粒粉を区別する方法について解説します。

製粉方法

グラハム粉と全粒粉は原料や栄養素に大きな差はありませんが、製粉方法が異なります。

グラハム粉は、製粉会社により挽き方や粒度が異なりますが、胚乳のみを製粉した小麦粉に、粗挽きにした表皮と胚芽を後から混ぜあわせて製造されます。胚乳部分のみの小麦粉と、表皮と胚芽の粒の粗さが異なり、薄茶色の粉の中に色の濃い粒が点在した見た目になります。

一方、全粒粉は胚乳、表皮、胚芽を丸ごと挽いた小麦粉です。粒の大きさが揃い、全体的に茶色い見た目になります。

粒の粗さ

グラハム粉と全粒粉は、粒の粗さでも見分けがつきます。

全粒粉は、一般的な小麦粉よりもやや粗い粒が混じる程度です。そのため茶こしでふるいにかけると抵抗なく落ちていきますが、グラハム粉は茶こしの中に残る割合が多い傾向にあります。なぜなら、グラハム粉に混ざる表皮と胚芽は、一般的な小麦粉よりも粗く挽かれるからです。

ただし、グラハム粉や全粒粉の粒の大きさは、商品により異なります。食感を残したい場合は粗挽きタイプ、食感に影響を与えずに栄養価をアップさせたい場合は微粉タイプを選択するとよいでしょう。

グラハム粉・全粒粉のおすすめ料理の使い分け

グラハム粉と全粒粉は、食感や使い勝手が異なるため、作る料理にあわせて上手に使い分けるとよりおいしさを引き出せます。また、全粒粉やグラハム粉は強力タイプと薄力タイプがあることから、用途にあったものを選びましょう。

強力タイプはグルテンの量が多い強力小麦を原料にしており、パンやピザ、麺、餃子の皮作りなどに向いています。

薄力タイプは、グルテン量が少ない軟質の薄力小麦が原料です。お菓子作りやお好み焼き、天ぷらなど、家庭料理に使われることが多い種類です。

次に、グラハム粉と全粒粉の使い分け方法を紹介します。

グラハム粉は食感を楽しむパンやクッキーに

グラハム粉は、独特のプチプチ感を楽しむパンやクッキーを作りたいときにおすすめです。

デニッシュや白パンなどふわふわ系のパンは、最後にグラハム粉の粒が口に残り違和感を覚える可能性があるため、ベーグルやフランスパンなど、噛みごたえがある種類のパンが適しています。

ただし、グラハム粉はグルテンの結びつきを抑制する作用があり、パンが膨らまない、コシが弱いなどの失敗をしやすい傾向にあります。100％グラハム粉でパンを作ることは難しいため、粉の分量の内1割程度グラハム粉を使用し、残りは一般的な強力粉を入れるとよいでしょう。

また、グラハム粉はクッキー作りにもおすすめです。ザクザクと香ばしいクッキーになり、砂糖を減らしてもおいしく感じられます。咀嚼回数も増えて満足感や満腹感を得られやすいため、ダイエット中の間食としても向いています。

全粒粉は小麦の風味を楽しむパンやパスタがおすすめ

全粒粉は、香ばしさやほんのりとした苦味を感じられます。食感を変えずに小麦本来の風味や味わいを楽しむパンやパスタを作りたいときには、全粒粉がおすすめです。噛めば噛むほど旨味を感じられるため、自然に咀嚼回数が増えダイエットや健康によい効果をもたらすでしょう。

また、小麦の風味を楽しめることからパスタの味付けが薄くても満足感があり、減塩中の方にも向いています。グラハム粉と比較するとグルテンの形成の邪魔をしにくいですが、一般的な小麦粉よりは膨らみが悪くなったり食感が変わったりします。

はじめて使用するときは置き換える量を少なめにし、扱いに慣れてきたら割合を増やして自身の好みの味や食感を模索しましょう。

グラハム粉・全粒粉の栄養価ポイント

グラハム粉と全粒粉は、食物繊維やミネラル、ビタミンなどが豊富な表皮や胚芽が含まれるため、胚乳のみを挽く小麦粉よりも栄養価が高い傾向にあります。

グラハム粉は全粒粉の一種であることから、本記事では日本食品標準成分表（八訂）を参考に、全粒粉と小麦粉（強力粉）の栄養価を比較します。

小麦の胚芽・表皮を含むため食物繊維が豊富

小麦粒の中でも、表皮はとくに食物繊維が豊富な部位です。

食物繊維は大きく分けて、水に溶けやすい不溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。

全粒粉と小麦粉100gあたりに含まれる水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の量は次のとおりです。

100gあたり	全粒粉※1	小麦粉（強力粉）※1
水溶性食物繊維	1.5g	1.2g
不溶性食物繊維	9.7g	1.5g

全粒粉に含まれる食物繊維は、水溶性、不溶性ともに小麦粉よりも多い傾向にあります。

胃腸の水分を吸収してドロドロのゼリー状になった水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収速度を穏やかにする効果があります。結果的に食後の血糖値の急上昇を抑え、血糖値スパイクを予防できる点がメリットです。

また、コレステロールを吸着して体外に排出させる作用もあり、動脈硬化予防にも効果が期待できます。保水性が高い不溶性食物繊維は、胃腸の中で水分を含んで腸を刺激し、ぜんどう運動が活発になります。

便のカサを増やし排便を促す効果もあるため、便秘に悩む方は積極的に摂取したい栄養素のひとつです。

ビタミン・ミネラルが小麦粉より多い

胚芽は栄養素が凝縮された部位であり、小麦粒をそのまま挽いた全粒粉は小麦粉と比較してビタミンやミネラルが豊富に含まれます。

全体的に全粒粉の方が栄養価は高いですが、本記事では日本食品標準成分表（八訂）を参考に一部を紹介します。

100gあたり	全粒粉※1	小麦粉（強力粉）※1
ビタミンB1	0.34mg	0.09mg
葉酸	48μg	16μg
ビオチン	11μg	1.7μg
カリウム	330mg	89mg
カルシウム	26mg	17mg
鉄	3.1mg	0.9mg
亜鉛	3.0mg	0.8mg

表のとおり、すべて全粒粉の方が高い数値になりました。

ビタミンやミネラルは、健康な体を維持するためには欠かせません。たとえば、ビタミンB1は、脳や神経のエネルギー源である糖質をエネルギーに変換する働きがあります。

胚芽部分に多く含まれる栄養素であり、全粒粉を使用した食品は効率よくビタミンB1を摂取できます。仮にビタミンB1が不足すると糖質が正常に代謝されず、倦怠感や反射神経の異常などの症状が起こるため欠乏症に注意が必要です。

また、カリウムはナトリウムを尿として排出する作用があり、むくみ予防に効果的です。生理中や妊娠中はホルモンの影響でむくみやすい傾向にあるため、カリウムは欠かせません。

体内で合成できるビタミンやミネラルもありますが、その量はごくわずかです。ダイエット中は食事量が減ることで、ビタミンやミネラル不足に陥りやすい傾向にあるため、全粒粉を使用した食品から効率よく補給して欠乏症を予防しましょう。

全粒粉を使用したヘルシーな『BASE FOOD』もおすすめ！

健康意識の高まりから、全粒粉を使用した食品は数多く登場しています。スーパーやコンビニなどで買える商品ではパンやシリアル、パスタ類が多い傾向にあります。

しかし、全粒粉を使用した食品はパサつきが気になる、もちもち感がないなどおいしさが十分でないものも少なくありません。

また、商品が増えたとはいえ、パンであれば食パンや丸パンであったりシリアルは似た味付けであったりするケースが多く、同じような食品を食べ続けると味に飽きてしまうでしょう。

全粒粉の味や種類の少なさをネックに感じる方におすすめなのは、完全栄養食のBASE FOODです※15。BASE FOODは全粒粉を使用した食品で、種類豊富なことが特徴です。

次でBASE FOODの特徴や栄養素などを詳しく解説します。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODは、1食で一日に必要な栄養素の1/3量を補える完全栄養食です。※15

小麦全粒粉が使用されており、体に必要な26種類のビタミンやミネラルをはじめ、穀物、大豆由来の食物繊維や、チアシード由来の必須脂肪酸が含まれています。

食物由来のタンパク質が豊富なことも特徴です。健やかな体を維持するためには、さまざまな栄養素を過不足なく摂取しなくてはなりません。たとえばトレーニングに励む方は、筋肉の元となるタンパク質を積極的に摂取する必要があります。

しかし、タンパク質の合成のためには、ビタミンB12やビタミンB6などのビタミン類が必要になり、タンパク質のみを意識して摂取しても筋肉量は増えません。体に必要な栄養素はひとつでも欠けるとダイエットやトレーニングの妨げになるため、栄養バランスがよいBASE FOODを取り入れて効率よく目標を達成しましょう。

栄養素豊富なBASE FOODは、ダイエット中の置き換え食としてもおすすめです。※14 調理不要で食べられるものもあり、食事の支度に手間をかけたくない方にも向いています。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

糖質は脳のエネルギー源であり、消化性炭水化物の最低必要量は1日あたり100g※2だといわれています。仮に糖質が不足すると、慢性的な疲労感や思考力の低下、頭痛や動悸などのさまざまな不調が引き起こされます。

しかし、必要以上に摂りすぎると内臓脂肪や皮下脂肪が増え、肥満や生活習慣病の原因となるため、ダイエット中は摂取量のコントロールが必要です。一般的なパンやパスタ、お菓子などは糖質量が多い傾向にありますが、BASE FOODは糖質が抑えられています。※20

BASE FOODが低糖質な理由は、糖質の含有量が少ない小麦全粒粉を主原料にしているからです。※20

それぞれの糖質量を比べると、BASE FOODの主原料である全粒粉の方が食物繊維を豊富に含んでおり、糖質の含有量が少ないことがわかります。

またBASE FOODの中で人気のパン「チョコレート」は、一般的な菓子パン（あんなし）と比較して糖質量が35％もカットされています。そのため、ダイエット中でも甘いものを食べたい方におすすめです。※14※20

糖質制限中の方も、BASE FOODをうまく取り入れストレスなく食事を楽しみましょう。※20

原材料由来の食物繊維もたっぷり

小麦粉の代わりに全粒粉や大豆粉、ライ麦全粒粉、米ぬか粉などを使用したBASE FOODは、食物繊維が豊富に含まれます。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の1日あたりの目標量は、18〜64歳男性は21g以上、女性は18g以上と示されています※2。欧米において24g以上継続的に摂取すれば、心筋梗塞や2型糖尿病、胃がんなどの発症リスクが低下するとの研究報告もあります※3。

その理由は食物繊維に、便通を整える、血中コレステロール値を下げる、腸内環境を整えるなどの効果があるからです。日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあるといわれているため、全粒粉を含む食品を摂取して目標量をクリアしましょう。

BASE FOODのラインナップ

BASE FOODは大きく分けて3種類あり、最もポピュラーなのはパンタイプのBASE BREADです。

BASE BREADはコンビニやスーパーなどでも購入できるため、一度は目にしたことがある方が多いのではないでしょうか。

2種類目はパスタタイプのBASE PASTAで、生麺と冷凍タイプがあります。

3種類目が、手頃な価格でお試ししやすいおやつタイプのBASE Cookiesです。

ダイエット中は食事に関する制限が多く、食べる楽しみがない、我慢を強いられてストレスが溜まるなどの悩みを持つ方が多いでしょう。心身にストレスがかかると食欲を刺激するホルモンが分泌され、暴飲暴食をしやすくなります。

罪悪感からさらにストレスが溜まる、ダイエットを諦めてリバウンドするなどの悪循環に陥るため、無理のない食事制限が大切です。BASE FOODならさまざまな種類、フレーバーの商品があり、好みやライフスタイルにマッチしたものを楽しみながら選べて、ストレスなくダイエットができるでしょう。※14

次で、BASE BREAD、BASE PASTA、BASE Cookiesそれぞれの特徴やラインナップを紹介します。

フレーバーが豊富なBASE BREAD

BASE BREADは、手軽に食べられるパンタイプの完全栄養食です。※16

パンは減量中に避けがちな食品ですが、BASE BREADは糖質量が抑えられているため、ダイエットに悪影響を与えることなく楽しめるでしょう※14※20。

シンプルな食パンや丸パンタイプのほか、ダイエット中のご褒美になる菓子パンタイプ、食事感が強いカレーなどがラインナップされています。

小麦全粒粉が原料のパンはパサつきがちですが、BASE BREADは粉の配合や製法が工夫されており、口溶けがよくふわふわの食感に仕上げています。パサつきや小麦全粒粉独特の香りが気になる場合は、軽くトーストしましょう。しっとり感と香ばしさが増し、より食べやすくなります。

BASE BREADは、調理不要で手軽に食べられることもメリットです。食事を準備する手間がなく、忙しくて栄養バランスが乱れがちな方や、時間がない朝食にも向いています。

ミニ食パンやプレーンはアレンジしやすく、野菜やサラダチキン、茹で卵などをサンドすると、手軽に食物繊維やタンパク質をプラスできます。ダイエット中でもパンを我慢したくない、食事に手間をかけたくないと思う方はBASE BREADがおすすめです。※14

香りと食感が楽しめるBASE PASTA

BASE PASTAは、小麦全粒粉の香ばしさが感じられるパスタイプの完全栄養食です。一般的な中華めんと比較して、糖質は約35％カットされています。※17※20

生麺のラインナップは、平打ちのフェットチーネと細麺のアジアンです。フェットチーネはモチッと歯ごたえのある食感が特徴で、小麦全粒粉ならではのプチプチ感も楽しめます。表面積が大きいためソースとの絡みがよく、クリームソースやトマトソースとの相性が抜群です。

アジアンはソフト麺に近い食感で、焼きそばやまぜそばにしてもおいしく食べられます。一般的な生麺は賞味期限の短さがネックですが、BASE PASTAは冷暗所で1か月程度日持ちする点も魅力です。

パッケージの酸素を抜き加熱処理をおこなうことで、長期保存を実現しています。

BASE PASTAを常備しておけば、ご飯を炊き忘れたときにも重宝するでしょう。より手軽にパスタを食べたいと思う方には、冷凍パスタのボロネーゼがおすすめです。ボロネーゼは、レンジで温めると食べられる濃厚で贅沢なパスタです。

ダイエット中のおやつにもおすすめのBASE Cookies

BASE Cookiesは、4袋で1日に必要な栄養素の1/3量が摂取できるクッキータイプの完全栄養食です※18。

一般的なソフトビスケットよりも糖質量が抑えられており、ダイエット中のおやつにもおすすめです※14※20。

一般的なクッキーと比較すると甘さはやや控えめですが、黒砂糖や小麦全粒粉が使用されることで、香りやコクが豊かでおいしく感じられます。

小麦全粒粉を使用したクッキーはザクザクとハードな噛みごたえの商品が多い一方で、BASE Cookiesはしっとり感とサクサク感があり、万人受けする味わいです。BASE FOODの中で最も手軽に食べやすい種類で、忙しくてゆっくりご飯を食べる時間がない、間食で栄養補給をしたいなどの方にもおすすめです。

まとめ

グラハム粉と全粒粉はどちらも小麦粒をまるごと使用した小麦粉ですが、製粉方法や粒の荒さが異なります。粒が粗いグラハム粉はプチプチした食感を楽しみたい料理に、全粒粉は香ばしい風味を楽しみたい料理におすすめです。

また、小麦粉と比較して栄養価が高く、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれます。ダイエット中の方や栄養バランスの乱れが気になる方は、全粒粉を使用した食品を積極的に食べましょう。

BASE FOODは、全粒粉を原料にした完全栄養食です。※15 ラインナップが豊富なため、選ぶ楽しさを感じながら飽きずに続けられます。

糖質は控えめで、ダイエット中の置き換え食やおやつにもおすすめです。忙しくて栄養バランスの乱れが気になる方やダイエット中でも小麦食品を我慢したくない方はBASE FOODを試してみてください。※14※20

＜参考文献＞

※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1─4　炭水化物
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康